 | Анастасия Гребенщикова |
На растительном питании невозможно раскачаться, это не сытно и совсем не вкусно, и вообще все На растительном питании часто невозможно раскачаться, это не сытно и совсем не вкусно, и вообще все вегетарианцы — худые и бледные. Так ли это? Может ли веган набрать мышечную массу на веганском питании? Давайте разбираться.
Особенности вегетарианства
Главная разница с точки зрения бодибилдинга:
- Мясоед выращивает мускулы из протеина животного происхождения в питании,
- Веган наращивает мышечную массу при помощи веганской еды.
Питание
Вегетарианцы — это просто те, кто отказался от мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Детальнее про вегетарианство, веганство и другие типы растительного питания можно почитать в отдельной статье.
Съев один продукт животного происхождения, можно получить из него почти все необходимые нутриенты и витамины. У растений не так: что-то содержится только в бобовых, что-то — только в орехах. Поэтому важно грамотно планировать вегетарианский рацион, если хочется нарастить мышечную массу.
В рацион обязательно нужно включить продукты с аминокислотами, которые организм не может произвести сам. В растительной пище можно найти все аминокислоты, в том числе незаменимые:
- лизин,
- метионин,
- триптофан.
Вегетарианцу нужно научиться есть разнообразно. И помнить, что растительный белок усваивается хуже, поэтому есть его нужно больше. Чтобы организм успевал пополняться питательными веществами, спортивному человеку подходит дробное питание. Пять-шесть приемов пищи в день, сытная пища, разнообразие в еде — идеально.
Спортсмену на растительном питании важно употреблять на 20% больше белков, чтобы поддерживать мышечную массу, так как растительные белки хуже усваиваются организмом
Тренировки
Вегетарианцев-спортсменов на самом деле много. Даже известный боец Конор Макгрегор в фильме «Переломный момент» выразил желание изменить свой рацион после поражения сопернику, который придерживается веганского питания.
Давайте сначала разберемся, как происходит рост мышечной массы.
Миф: мышцы растут за счет микротравм
Действительно, из-за микронадрывов происходит увеличение объема мышц. Но это случается из-за воспаления травмированной области, притока воды в нее. Места разрывов зарастают соединительной тканью — она не умеет сокращаться и расслабляться, поэтому утрачивает естественную подвижность.
Правда: мышцы растут за счет наличия строительных материалов и правильно построенного тренинга
Во время интенсивной тренировки накопленный белок под воздействием анаболических гормонов утолщает мышечные волокна. В этом случае сила, скорость, выносливость мышц растут. Подробно о росте мышц в отдельной статье.
В идеале после интенсивной тренировки следует подкрепиться белковой пищей в течение часа. Важно следить, чтобы в суточном рационе было достаточно белка (не менее 1,2 г на кг веса), иначе организм начнет «есть сам себя», наоборот, расщепляя мышечные волокна.
Грамотный режим тренировок + сбалансированное питание = набор мышечной массы
Плюсы и минусы растительного питания
У растительного питания масса плюсов, но есть и минусы.
Плюсы:
- Веганское питание исключает риск высокого содержания лейцина за счет исключения продуктов животного происхождения, особенно мяса и молочки. Избыток лейцина приводит к нарушению метаболизма.
- У вегетарианцев ниже риск развития диабета 2 типа, а также некоторых видов рака.
- ПЖП содержат холестерин. Избыток холестерина забивает сосуды, образует в них бляшки, что пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему. Вегетарианцы вне зоны риска.
- Благодаря разнообразному растительному питанию человек обретает здоровье микробиома и микрофлоры внутренних сред.
- У вегетарианцев не такой резкий запах пота: через пот выводятся токсины, при помощи растительной клетчатки с ними легче справиться.
Опосредованно растительное питание положительно влияет на экологию: для производства еды расходуется меньше воды, меньше масса выбросов СО2.
Минусы:
- От избытка лейцина вегетарианцы застрахованы, а от недостатка — нет. При дефиците лейцина страдают почки, щитовидка, иммунитет, нервная система. Решение: поступление лейцина при помощи пищи и БАД.
- У вегетарианцев повышен риск переизбытка углеводов — любимая пища для бактерий. Это случается у тех, кто предпочитает быстрые углеводы — «мусорную» еду. Решение: разнообразное питание.
- Переваривание клетчатки в толстом кишечнике вызывает вздутие — это сложный процесс для ЖКТ из-за наличия лектинов, оксалатов, фитатов. Решение: замачивать их на ночь и обязательно сливать воду после. Дополнительное решение: ферментируйте, улучшайте микрофлору пробиотиками.
- Вегетарианцы получают меньше насыщенных жиров — это снижает уровень тестостерона. Решение: здоровый сон, физическая активность и жгучие приправы.
- Из-за высокого содержания клетчатки в веганском питании полезные свойства белка теряются. Даже если в них и есть железо, цинк, кальций и другие важные элементы, усваиваются они плохо. Возможны анемия, нехватка В12, снижение креатина и карнитина в мышечной ткани. Решение: сочетать в одной тарелке продукты, которые помогают друг другу в усвоении; включать в рацион добавки.
Чем заменить мясо вегетарианцу?
Мясо — это примерно 20–25 грамм белка на 100 грамм массы. А еще это жир (в постном мясе его меньше) и прочие важные для организма минеральные вещества. Например, в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12.
В среднем для набора мышечной массы необходимо примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки:
- один говяжий стейк,
- четыре яйца,
- тарелка творога плюс протеиновые добавки.
Тренирующемуся человеку нужно съедать 100–160 грамм белка ежедневно для поддержания мышечной массы
Бобовые
- Чечевица,
- нут,
- маш,
- горох,
- фасоль.
В бобовых культурах примерно столько же белка, сколько и в мясе. А то и больше — 25 грамм на 100 г сухого продукта.
Фитаты, трипсин и оксалоацетат в составе бобовых ухудшают усвоение — могут приводить ко вздутию живота. Поэтому рекомендовано замачивать некоторые бобовые на несколько часов или на ночь.
Время замачивания бобовых:
- Чечевица — 8 часов
- Нут — 8–12 часов
- Фасоль — 8–12 часов
- Горох — 9–12 часов
- Маш — 12–24 часа
Соевые
Сюда входят как сами соевые бобы, так и масса производных — сыр тофу, темпе, соевый протеиновый порошок и «соевое мясо» — так называемый текстурированный соевый белок, из которого делают разные колбасы и сосиски.
В сое есть дефицитные аминокислоты вроде лизина и глутамина. Сейчас соевые продукты содержат минимальное количество про-гормонов, следовательно, рацион с соей не приведет к повышению эстрогена. Общая рекомендация: не употреблять более 25 грамм белка в день из соевых источников.
Злаковые и псевдозлаковые культуры
- Гречка,
- рожь,
- пшено,
- овсянка,
- рис,
- ячменная и перловая каши,
- псевдозлаковые (киноа, сорго, амарант).
В них около 15 грамм протеина в расчете на 100 грамм. Эти веганские продукты богаты незаменимыми аминокислотами, полезными жирами, клетчаткой: пригодится для набора мышечной массы.
Пшеничный белок
Этот веганский продукт очень похож по смыслу на сою: практически любое блюдо из мяса можно заменить сейтаном. На 100 грамм массы в нем содержится около 25 грамм протеина.
Beyond Meat
Изготовлен из
- изолята горохового белка,
- воды,
- рапсового масла,
- крахмала,
- специй.
В одной котлете Beyond Meat содержится 20 грамм белка. Компания также производит веганский фарш и сосиски. Некоторые рестораны России уже могут предложить клиентам не мясные бургеры.
Орехи
- Грецкие орехи,
- миндаль,
- фисташки,
- кешью,
- фундук,
- арахис и арахисовое масло.
От 10 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Орехи калорийны и содержат омега‑6 жиры. Желательно не переусердствовать и съедать в день не больше пары горстей. Омега‑6 жиры ослабляют иммунитет и приводят к воспалительным процессам, в том числе в мышечной ткани.
Семена
- Грецкие орехи,
- миндаль,
- фисташки,
- кешью,
- фундук,
- арахис и арахисовое масло.
От 10 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Орехи калорийны и содержат омега‑6 жиры. Желательно не переусердствовать и съедать в день не больше пары горстей. Омега‑6 жиры ослабляют иммунитет и приводят к воспалительным процессам, в том числе в мышечной ткани.
Спирулина
Сине-зеленая водоросль, которая на 70% состоит белка, то есть содержит около 70 грамм белка в расчете на 100 грамм продукта. Чтобы набрать мышечную массу, спирулину принимают в виде порошка, добавляют к йогуртам, фрешам. В спирулине также содержится витамин В12, который зачастую становится дефицитным для вегетарианцев.
Спортивные добавки
Большинство спортпита изготавливается из молочной сыворотки казеина. Но можно найти и массу чисто веганских продуктов: протеиновые порошки из гороха, амаранта, конопли. В составе до 15–20 грамм белка на порцию.
 | «Среди моих подписчиков много вегетарианцев. Особенностей тренировки для них нет. Но есть большие оговорки по питанию для набора мышечной массы. В частности, по белку, поскольку растительные источники этого макронутриента не только не содержат достаточного количества сбалансированного количества аминокислот, но и обладают худшей усвояемостью по сравнению с их животными аналогами. Вегетарианцам с целью компенсации недостатка основных незаменимых аминокислот рекомендован прием BCAA, чтобы компенсировать недостаток лейцина». Дмитрий Путылин, фитнес-тренер, блогер |
Белки — наши строительные материалы. Но не стоит забывать о жирах-теплорегуляторах и углеводах — источниках энергии
Жиры также необходимы для спортивных вегетарианцев. В растительном питании много омега‑6 жиров, которые активируют воспалительные процессы. И мало омега‑3 жиров, включающих противовоспалительные процессы и влияющие на некоторые гормоны. Чтобы сохранить баланс и набрать мышечную массу, нужно убрать рафинированные масла и включить омега‑3 в виде добавок. Полезные жиры содержатся в сыродавленных маслах холодного отжима:
- кокосовое,
- оливковое,
- льняное,
- конопляное,
- масло виноградной косточки,
- масло авокадо.
И, конечно же, важны качественные углеводы — это овощи, зелень, фрукты, крупы, корнеплоды. От быстрых углеводов — выпечка, полуфабрикаты, рафинированные сладости, каши быстрого приготовления — следует отказаться, если мышечная масса важна.
Вегетарианцы рискуют приобрести дефицит витамина В12. Он отвечает за активность центральной нервной системы, память, концентрацию внимания, деление и восстановление клеток. Его недостаток может привести к анемии, а анемия — к другим сложностям.
Восполнить В12 лучше через добавки, но для начала нужно проверить показатели в лаборатории. Хотя бы раз в год следует проводить полный набор анализов и исследований, чтобы понять, все ли показатели в норме. Вегану как минимум желательно проверить показатели из списка:
- клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ;
- ферритин;
- витамин В12;
- фолиевая кислота;
- общий белок;
- С‑реактивный белок;
- общий холестерин;
- гомоцистеин;
- 25-ОН витамин D;
- инсулин;
Чем новоиспеченному вегетарианцу заменить привычные продукты? Несколько примеров:
| Продукт на питании ПЖП | Альтернатива для вегетарианца |
| 🥗 Соус для салата | Тахини, майонез на воде из кешью |
| 🍯 Мёд | Сироп из топинамбура, агавы, клена; кероб, стевия |
| 🍮 Желатин | Агар-агар |
| 🥛 Коровье молоко | Любое растительное молоко — овсяное, кокосовое, соевое, рисовое, гречневое |
| 🍼 Сливки, йогурт, кефир | Соевые заменители |
| 🧀 Сыр | Соевый тофу, сыр из кешью, миндаля и др. |
Как составить веганский план питания для набора мышечной массы
Приведем несколько примеров растительного рациона для спортсменов на день:
| Лакто-ово-вегетарианцы | Веганы |
| Первый завтрак: перепелиные яйца на подушке из пак-чой и миникукурузы. Второй завтрак: гранатовый напиток с имбирем и свежим тархуном. Ланч: бланшированные брокколи с тофу и кунжутным соусом. Обед: грибной суп со шпинатом и брюссельской капустой. Пюре из нута с масалой и сыром тофу, обжаренным в семенах льна. Листья салата с зеленью и куминовой тыквой. Полдник: пудинг из манго с семенами чиа и ягодами. Ужин: овощи на пару с соусом из чечевицы. | Первый завтрак: гранола с клубникой. Второй завтрак: фреш из груши, ананаса и красной смородины. Ланч: сегменты грейпфрута с зернами граната. Обед: щи из свежей капусты с томатами и тимьяном. Белая фасоль с вешенками и овощами. Салат из овощей с базиликом и рыжиковым маслом. Полдник: томатная сальса с авокадо. Ужин: инжир с хрустящим луком шалот. |
Подобные рационы для вегетарианцев предлагает сервис SOLO. Для вегетарианцев есть хорошо сбалансированная программа Solo Vegan. Рацион программы состоит из растительной пищи, и он отлично подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу.
Рацион Solo Vegan включает в себя:
- возможность выбора калорийности;
- разнообразная пища, приготовленная личным шеф-поваром;
- советы от персонального фитнес-диетолога;
- сбалансированный план питания;
- составление меню по индивидуальным целям — набрать мышечную массу, сбросить вес, улучшить мышечный рельеф.
Памятка вегетарианцу: как накачать мышцы?
1 правило — много белка
На 20% больше, чем при мясной диете. Бобовые, злаки, соя, орехи и так далее. Веганам стоит обратить внимание на суперфуды, такие как спирулина.
2 правило — есть после тренировки
После активной тренировки организм вегана наиболее чувствителен к усвоению нутриентов — углеводное и белковое окно. Используйте это время, чтобы пополнить запасы белка.
3 правило — разнообразное питание
Смешивать в одной тарелке бобовые и злаки, менять источник белка (сегодня — тофу, завтра — нут и т. д.) Совмещение двух и более растительных источников белка образует комплиментарный — «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок.
4 правило — больше калорий
На веганском питании следует обеспечивать организм дополнительной энергией, чтобы организм не расходовал и без того дефицитный белок, а пускал на строительство мышечной массы. Пополняйте рацион качественными углеводами — зеленью, овощами, фруктами.
5 правило — включение омега‑3
Вегетарианцам необходимы правильные жиры омега‑3. Насыщенные жирные кислоты нужны для выделения тестостерона, а он, в свою очередь, для утолщения мышечных волокон. Помочь может дополнительный прием сыродавленных растительных масел.
6 правило — дробное питание
Для тех, у кого активные и утомительные силовые тренировки и есть задача растить мышечную форму. Если нет цели наращивать массу, не стоит слишком сильно увеличивать дневную квоту калорийности. Важно сохранить режим дробного питания с промежутками между приемами веганской пищи не более 3–4 часов.
7 правило — БАДы и витамины
Веганам нужно есть продукты, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега‑3 кислотами. Дефицит можно восполнить через БАДы (после консультации со специалистом). И периодически проходить чек-ап.
И не забываем, что разрывы и микротравмы мышечной ткани не приведут к результату, лишь к массе боли. Желаем крепких, здоровых, сильных мускулов!
