 | Анастасия Гребенщикова спортивная вегетарианка, инструктор по йоге |
На растительном питании невозможно раскачаться, это не сытно и совсем не вкусно, и вообще все вегетарианцы — худые и бледные. Так ли это? Совместима ли физическая активность с вегетарианством? Давайте разбираться.
Особенности вегетарианства
Питание
Вегетарианцы — это те, кто отказался от мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Есть отдельные категории, которые оставляют часть животных продуктов в рационе. Их рассматривать не будем. Детальнее про вегетарианство, веганство и другие типы растительного питания можно почитать в отдельной статье.
Растительные и животные белки разные. Мышечная ткань животных похожа на человеческую. У растений все устроено иначе, поэтому растительный белок усваивается хуже.
Съев один продукт животного происхождения, можно получить из него почти все необходимые нутриенты и витамины. У растений не так: что-то содержится только в бобовых, что-то — только в орехах или зелени. Поэтому важно грамотно планировать вегетарианский рацион. Тем более, если хочется нарастить мышцы.
В рацион обязательно нужно включить продукты с аминокислотами, которые организм не может произвести сам. В растительной пище можно найти все аминокислоты, в том числе незаменимые — лизин, метионин, триптофан. В злаках много метионина, но нет лизина. В бобовых много лизина, но мало метионина.
Вегетарианская диета будет полезна, если грамотно сочетать в одной тарелке злаки и бобовые, дополнять рацион некоторыми фруктами, например, бананом (триптофан). При таком сочетании растет количество азотистых оснований, нуклеотидов. Они важны для построения ДНК и РНК, отвечают за синтез белков и генетическую память. Вегетарианцу нужно научиться есть разнообразно. И помнить, что растительный белок усваивается хуже, поэтому есть его нужно больше.
Чтобы организм успевал пополняться питательными веществами, спортивному человеку подходит дробное питание. Пять-шесть приемов пищи в день, сытная пища, разнообразие в еде — идеально.
Спортсмену на растительном питании важно употреблять на 20% больше белков, так как растительные белки хуже усваиваются организмом
Тренировки
Многие спортсмены задумываются или уже перешли на вегетарианство. Даже известный боец Конор Макгрегор в фильме «Переломный момент» выразил желание изменить свой рацион после поражения сопернику, который придерживается растительного питания.
Вегетарианцы могут быть сильными, крепкими, выносливыми. Но давайте сначала разберемся, как происходит рост мышечной массы.
Миф: мышцы растут за счет микротравм
Действительно, из-за микронадрывов происходит увеличение объема мышц. Но это случается из-за воспаления травмированной области, притока воды в нее. Места разрывов зарастают соединительной тканью, которая отличается от мышечной — она не умеет сокращаться и расслабляться. Впоследствии мышца утрачивает свою естественную подвижность.
Правда: мышцы растут за счет наличия строительных материалов и правильно построенного тренинга
Во время интенсивной тренировки накопленный белок под воздействием анаболических гормонов утолщает мышечные волокна. Это естественный способ роста мышц. В этом случае мышцы не только не теряют, но и увеличивают силу, скорость, выносливость.
Подробно о физиологии роста мышц в отдельной статье.
Отказываясь от продуктов животного происхождения, спортивный вегетарианец отказывается и от внушительного источника белка. А ведь именно белок помогает строить мышцы.
В идеале после интенсивной тренировки следует подкрепиться белковой пищей в течение часа. Из этого материала организм будет строить мышцы. Важно следить, чтобы в суточном рационе было достаточно белка (не менее 1,2 г на кг веса), иначе организм начнет «есть сам себя», наоборот, расщепляя мышечные волокна.
Грамотный режим тренировок + сбалансированное питание = набор мышечной массы
Плюсы и минусы растительного питания
У растительного питания есть как плюсы, так и минусы. Важно ознакомиться с ними перед тем, как переходить на вегетарианство.
Плюсы:
1. Растительное питание исключает фактор риска высокого содержания лейцина за счет исключения продуктов животного происхождения, особенно мяса и молочки. Избыток лейцина приводит к нарушению метаболизма.
2. У вегетарианцев ниже риск развития диабета второго типа, а также некоторых видов онкологических заболеваний.
3. ПЖП содержат холестерин. Избыток холестерина забивает сосуды, образует в них бляшки, что пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему. Вегетарианцы вне зоны этого риска.
4. Благодаря разнообразному растительному питанию человек обретает здоровье микробиома и микрофлоры внутренних сред. Для этого важно чередовать разные виды овощей, фруктов, круп, бобовых.
5. У вегетарианцев не такой резкий запах пота: через пот выводятся токсины, при помощи растительной клетчатки с ними легче справиться.
6. Опосредованно растительное питание положительно влияет на экологию: для производства еды расходуется меньше воды, меньше выбросов СО2 и так далее.
Минусы:
1. От избытка лейцина вегетарианцы застрахованы, а от недостатка — нет. В сутки его нужно получать от 0,45 граммов на килограмм веса. При дефиците лейцина страдают почки, щитовидка, иммунитет, нервная система. Решение: обеспечить поступление лейцина при помощи пищи и БАД.
2. У вегетарианцев повышен риск переизбытка углеводов — любимая пища для бактерий (Candida, Staphylococcus и др). Это случается у тех, кто предпочитает быстрые углеводы — «мусорную» еду. Решение: разнообразное питание.
3. Переваривание клетчатки в толстом кишечнике вызывает вздутие — это сложный процесс для ЖКТ из-за наличия лектинов, оксалатов, фитатов (в составе бобовых и зерновых, ухудшает всасывание железа и кальция). Решение: замачивать их на ночь и обязательно сливать воду после. Как раз в нее и выходят фитаты. При замачивании активируется фитаза, которая подавляет действие фитиновой кислоты (фитатов). Дополнительное решение: ферментируйте, улучшайте микрофлору пробиотиками.
4. Вегетарианцы получают меньше насыщенных жиров — это снижает уровень тестостерона. Решение: здоровый сон, физическая активность и жгучие приправы.
5. Из-за высокого содержания клетчатки в растительных продуктах полезные свойства белка теряются. Даже если в них и есть железо, цинк, кальций и другие важные элементы, усваиваются они плохо. В связи с этим возможны анемия, нехватка В12, снижение креатина и карнитина в мышцах. Решение: сочетать в одной тарелке продукты, которые помогают друг другу в усвоении; включать в рацион добавки.
Чем заменить мясо?
Мясо — это примерно 20–25 грамм белка на 100 грамм массы. А еще это жир (в постном мясе его меньше) и прочие важные для организма минеральные вещества. Например, в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12.
Нас преимущественно интересует белок. В среднем для набора мышечной массы необходимо примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. И примерно один говяжий стейк, четыре яйца, тарелка творога и протеиновые добавки в день.
Классические источники белка, когда спортсмен на ПЖП-питании: говядина, утятина, тунец, яйца, творог, молочка и так далее. А что на растительном питании? В каких продуктах содержится больше всего белка?
Тренирующемуся человеку нужно съедать 100–160 грамм белка ежедневно
Бобовые
Чечевица, нут, маш, горох, фасоль. В бобовых культурах примерно столько же белка, сколько и в мясе. А то и больше — 25 грамм на 100 г сухого продукта. Но мы помним, что растительного белка нам нужно есть немного больше.
Помимо белка здесь много углеводов и клетчатки, витамины группы В, цинк и кальций. Фитаты, трипсин и оксалоацетат в составе бобовых ухудшают усвоение — могут приводить ко вздутию живота. Поэтому рекомендовано замачивать некоторые бобовые по инструкции. На несколько часов или на ночь.
Время замачивания бобовых:
- Чечевица — 8 часов
- Нут — 8–12 часов
- Фасоль — 8–12 часов
- Горох — 9–12 часов
- Маш — 12–24 часа
Соевые
Сюда входят как сами соевые бобы, так и производные — сыр тофу, темпе, соевый протеиновый порошок и «соевое мясо» — так называемый текстурированный соевый белок, из которого делают разные колбасы и сосиски.
В сое есть дефицитные аминокислоты вроде лизина и глутамина. Многих пугает высокое содержание фитоэстрогенов, которые могут вызвать сложности с щитовидной железой. Сейчас соевые продукты содержат минимальное количество про-гормонов, следовательно, рацион с соей не приведет к повышению эстрогена. Общая рекомендация от экспертов Examine.com: не употреблять более 25 грамм белка в день из соевых источников.
Злаковые и псевдозлаковые культуры
Злаковые культуры — гречка, рожь, пшено, овсянка, рис, ячменная и перловая каши и псевдозлаковые (киноа, сорго, амарант) — тоже богаты белком. Около 15 грамм протеина в расчете на 100 грамм. Эти продукты богаты незаменимыми аминокислотами, полезными жирами, клетчаткой. Сюда же включаем цельнозерновую муку из предложенных выше культур.
Пшеничный белок
Или иначе сейтан. Осторожно! Содержит глютен. Этот продукт очень похож по смыслу на сою: практически любое блюдо из мяса можно заменить сейтаном, и по вкусу получится похоже. На 100 грамм в нем содержится около 25 грамм протеина.
Beyond Meat
Beyond Meat — это растительный аналог мяса, изготовленный из изолята горохового белка, воды, рапсового масла, крахмала и специй. Почти семь лет шеф-повары Beyond Meat добивались оптимального состава продукта, по вкусу не отличающегося от мяса. Для придания красного цвета продукта используют свекольный сок.
В одной котлете Beyond Meat содержится 20 грамм белка. Компания также производит немясной фарш и сосиски. Некоторые рестораны России уже могут предложить клиентам немясные бургеры, а на прилавки магазинов вегетарианское мясо попадет в конце 2020 года.
Орехи
Грецкие орехи, миндаль, фисташки, кешью, фундук, арахис и арахисовое масло. От 10 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Орехи калорийны и содержат омега-6 жиры. Желательно не переусердствовать и съедать в день не больше пары горстей. Омега-6 жиры ослабляют иммунитет и приводят к воспалительным процессам.
Семена
Семена подсолнечника, тыквы, кунжута, льна, чиа и другие. Как и орехи, они щедры на белок — до 20 грамм на стограммовую порцию. Можно добавлять семена в салаты, каши, посыпать пироги.
Спирулина
Синезеленая водоросль, которая на 70% состоит белка, то есть содержит около 70 грамм белка в расчете на 100 грамм продукта. Обычно спирулину принимают в виде порошка, добавляют к йогуртам, фрешам. Во время сушки она теряет немного пищевой ценности, но все же остается достойным источником белка.
В спирулине также содержится витамин В12, который зачастую становится дефицитным для вегетарианцев.
Спортивные добавки
Большинство спортпита изготавливается из молочной сыворотки казеина. Но можно найти и чисто веганский продукт: протеиновые порошки из гороха, амаранта, конопли. В составе до 15–20 грамм белка на порцию.
Белки — наши строительные материалы. Но не стоит забывать о жирах-теплорегуляторах и углеводах — источниках энергии
Жиры также необходимы для спортивных вегетарианцев. В растительном питании много омега-6 жиров, которые активируют воспалительные процессы. И мало омега-3 жиров, включающих противовоспалительные и влияющие на некоторые гормоны. Чтобы сохранить баланс, нужно убрать рафинированные масла и включить омега-3 в виде добавок. Дефицит омега-3 или избыток омега-6 будет включать постоянные воспалительные процессы организма, ослаблять иммунитет. Не налегайте на орехи, в них много омега-6. Полезные жиры содержатся в сыродавленных маслах холодного отжима: кокосовое, оливковое, льняное, конопляное, масло виноградной косточки и авокадо.
И, конечно же, важны качественные углеводы — это овощи, зелень, фрукты, крупы, корнеплоды. В особенности зелень, так как это отличный источник антиоксидантов, которые помогают при детоксикации, активности, синтеза клеток. От быстрых углеводов — выпечка, полуфабрикаты, рафинированные сладости, каши быстрого приготовления — следует отказаться.
Помимо питательных веществ, организму нужны витамины. Вегетарианцы рискуют приобрести дефицит витамина В12. Он отвечает за активность центральной нервной системы, память, концентрацию внимания, деление и восстановление клеток.
Его недостаток может привести к анемии, а анемия — к другим сложностям. Снижение функций щитовидной железы, аутоиммунные заболевания и так далее.
Восполнить В12 лучше через добавки, но для начала нужно проверить его показатели в лаборатории. Не стоит заниматься самоназначением витаминов.
Хотя бы раз в год вегетарианцу следует проводить полный набор анализов и исследований, чтобы понять, все ли показатели в норме. Вегетарианцу как минимум желательно проверить показатели из списка:
- клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ;
- ферритин;
- витамин В12;
- фолиевая кислота;
- общий белок;
- С-реактивный белок;
- общий холестерин;
- гомоцистеин;
- 25-ОН витамин D;
- инсулин;
- гормоны щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4.
С мясом понятно, а как быть с остальным? Чем новоиспеченному вегетарианцу заменить привычные продукты? Несколько примеров:
| Продукт на питании ПЖП | Альтернатива для вегетарианца |
| 🥗 Соус для салата | Тахини, майонез на воде из кешью |
| 🍯 Мёд | Сироп из топинамбура, агавы, клена; кероб, стевия |
| 🍮 Желатин | Агар-агар |
| 🥛 Коровье молоко | Любое растительное молоко — овсяное, кокосовое, соевое, рисовое, гречневое |
| 🍼 Сливки, йогурт, кефир | Соевые заменители |
| 🧀 Сыр | Соевый тофу, сыр из кешью, миндаля и др. |
То, что бонусом обретает вегетарианец с переходом на растительное питание — это кулинарная фантазия. Рацион и спектр блюд увеличивается, человек открывает для себя новые блюда, вкусы и сочетания вкусов. Еда — это не только белки, жиры и углеводы, но и источник удовольствия!
Спортивный рацион для вегетарианцев
Приведем несколько примеров растительного рациона для спортсменов на день:
| Лакто-ово-вегетарианцы | Веганы |
| Первый завтрак: перепелиные яйца на подушке из пак-чой и миникукурузы. Второй завтрак: гранатовый напиток с имбирем и свежим тархуном. Ланч: бланшированные брокколи с тофу и кунжутным соусом. Обед: грибной суп со шпинатом и брюссельской капустой. Пюре из нута с масалой и сыром тофу, обжаренным в семенах льна. Листья салата с зеленью и куминовой тыквой. Полдник: пудинг из манго с семенами чиа и ягодами. Ужин: овощи на пару с соусом из чечевицы. | Первый завтрак: гранола с клубникой. Второй завтрак: фреш из груши, ананаса и красной смородины. Ланч: сегменты грейпфрута с зернами граната. Обед: щи из свежей капусты с томатами и тимьяном. Белая фасоль с вешенками и овощами. Салат из овощей с базиликом и рыжиковым маслом. Полдник: томатная сальса с авокадо. Ужин: инжир с хрустящим луком шалот. |
Подобные рационы для вегетарианцев предлагает сервис SOLO. Для вегетарианцев есть хорошо сбалансированная программа Solo Vegan. Рацион программы состоит из растительной пищи, и он отлично подходит тем, кто хочет набрать массу.
Рацион Solo Vegan включает в себя:
- возможность выбора калорийности;
- разнообразная пища, приготовленная личным шеф-поваром;
- советы от персонального фитнес-диетолога;
- сбалансированный план питания — дополнительные добавки не нужны;
- составление меню по индивидуальным особенностям занимающегося.
Памятка вегетарианцу: как накачать мышцы?
1 правило — много белка
На 20% больше, чем при мясной диете. Бобовые, злаки, соя, орехи и так далее. Лакто-ово-вегетарианцам в этом плане проще, так как в рационе остаются яйца и молочная продукция — в них много белка и их проще усвоить. Веганам стоит обратить внимание на суперфуды, такие как спирулина.
2 правило — есть после тренировки
После активной тренировки организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов — углеводное и белковое окно. Используйте это время, чтобы пополнить запасы белка.
3 правило — разнообразное питание
Смешивать в одной тарелке бобовые и злаки, менять источник белка (сегодня — тофу, завтра — нут и т. д.) Совмещение двух и более растительных источников белка образует комплиментарный — «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. Не обязательно за один прием, но старайтесь добрать их в течение дня.
4 правило — больше калорий
На растительном питании следует обеспечивать организм дополнительной энергией, чтобы организм не расходовал и без того дефицитный белок. Пополняйте рацион качественными углеводами — зеленью, овощами, фруктами.
5 правило — включение омега-3
Вегетарианцам необходимы правильные жиры омега-3. Насыщенные жирные кислоты нужны для выделения тестостерона, а он, в свою очередь, для утолщения мышечных волокон. Помочь может дополнительный прием сыродавленных растительных масел.
6 правило — дробное питание
Для тех, у кого активные и утомительные силовые тренировки и есть задача растить мышечную форму. Если нет цели наращивать массу, не стоит слишком сильно увеличивать дневную квоту калорийности. Однако важно сохранить режим дробного питания с промежутками между приемами пищи не более 3–4 часов.
7 правило — БАДы и витамины
Вегетарианцам нужно есть продукты, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега-3 кислотами. Если они не дополучают их через пищу, то нужно восполнять через БАДы (после консультации со специалистом). И периодически проходить чек-ап для проверки уровня железа, цинка, витамина D и В12, кальция, состояния щитовидной железы.
И не забываем, что разрывы и микротравмы не приведут к результату, лишь к боли. Желаем крепких, здоровых, сильных мышц!
