Веге­та­ри­ан­ское пита­ние и спорт: как набрать массу?

Анастасия Гребенщикова

Ана­ста­сия Гре­бен­щи­кова
спор­тив­ная веге­та­ри­анка, инструк­тор по йоге

На рас­ти­тель­ном пита­нии невоз­можно рас­ка­чаться, это не сытно и совсем не вкусно, и вообще все веге­та­ри­анцы — худые и блед­ные. Так ли это? Сов­ме­стима ли физи­че­ская актив­ность с веге­та­ри­ан­ством? Давайте раз­би­раться.

Вегетарианское питание и спорт
Не только йоги! Спортс­мены, кото­рые пере­шли веган­ское пита­ние. Слева направо: тен­ни­систка Серена Вильямс, боб­сле­ист и армрес­тлер Алек­сей Вое­вода, стронг­мен Пат­рик Бабу­мян, тяже­ло­ат­летка Мария Гну­са­рева, боец Кудо Юрий Панов, боец ММА Мак Дан­зиг, лег­ко­ат­лет-бегун Карл Льюис.

Осо­бен­но­сти веге­та­ри­ан­ства

Пита­ние

Веге­та­ри­анцы — это те, кто отка­зался от мяса, птицы, рыбы и море­про­дук­тов. Есть отдель­ные кате­го­рии, кото­рые остав­ляют часть живот­ных про­дук­тов в раци­оне. Их рас­смат­ри­вать не будем. Деталь­нее про веге­та­ри­ан­ство, веган­ство и дру­гие типы рас­ти­тель­ного пита­ния можно почи­тать в отдель­ной ста­тье.

Рас­ти­тель­ные и живот­ные белки раз­ные. Мышеч­ная ткань живот­ных похожа на чело­ве­че­скую. У рас­те­ний все устро­ено иначе, поэтому рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже.

Съев один про­дукт живот­ного про­ис­хож­де­ния, можно полу­чить из него почти все необ­хо­ди­мые нут­ри­енты и вита­мины. У рас­те­ний не так: что-то содер­жится только в бобо­вых, что-то — только в оре­хах или зелени. Поэтому важно гра­мотно пла­ни­ро­вать веге­та­ри­ан­ский рацион. Тем более, если хочется нарас­тить мышцы.

Если задаться целью, рас­ти­тель­ное пита­ние может быть раз­но­об­раз­ным и вкус­ным

В рацион обя­за­тельно нужно вклю­чить про­дукты с ами­но­кис­ло­тами, кото­рые орга­низм не может про­из­ве­сти сам. В рас­ти­тель­ной пище можно найти все ами­но­кис­лоты, в том числе неза­ме­ни­мые — лизин, мети­о­нин, трип­то­фан. В зла­ках много мети­о­нина, но нет лизина. В бобо­вых много лизина, но мало мети­о­нина.

Веге­та­ри­ан­ская диета будет полезна, если гра­мотно соче­тать в одной тарелке злаки и бобо­вые, допол­нять рацион неко­то­рыми фрук­тами, напри­мер, бана­ном (трип­то­фан). При таком соче­та­нии рас­тет коли­че­ство азо­ти­стых осно­ва­ний, нук­лео­ти­дов. Они важны для постро­е­ния ДНК и РНК, отве­чают за син­тез бел­ков и гене­ти­че­скую память. Веге­та­ри­анцу нужно научиться есть раз­но­об­разно. И пом­нить, что рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже, поэтому есть его нужно больше.

Чтобы орга­низм успе­вал попол­няться пита­тель­ными веще­ствами, спор­тив­ному чело­веку под­хо­дит дроб­ное пита­ние. Пять-шесть при­е­мов пищи в день, сыт­ная пища, раз­но­об­ра­зие в еде — иде­ально.

Спортс­мену на рас­ти­тель­ном пита­нии важно упо­треб­лять на 20% больше бел­ков, так как рас­ти­тель­ные белки хуже усва­и­ва­ются орга­низ­мом

Тре­ни­ровки

Мно­гие спортс­мены заду­мы­ва­ются или уже пере­шли на веге­та­ри­ан­ство. Даже извест­ный боец Конор Мак­г­ре­гор в фильме «Пере­лом­ный момент» выра­зил жела­ние изме­нить свой рацион после пора­же­ния сопер­нику, кото­рый при­дер­жи­ва­ется рас­ти­тель­ного пита­ния.

Фильм «Пере­лом­ный момент» про пере­ход спортс­ме­нов на рас­ти­тель­ное пита­ние. При уча­стии Арнольда Шварц­неггера, Джеки Чана, Джеймса Кэме­рона

Веге­та­ри­анцы могут быть силь­ными, креп­кими, вынос­ли­выми. Но давайте сна­чала раз­бе­ремся, как про­ис­хо­дит рост мышеч­ной массы.

Миф: мышцы рас­тут за счет мик­ро­травм

Дей­стви­тельно, из-за мик­ро­над­ры­вов про­ис­хо­дит уве­ли­че­ние объ­ема мышц. Но это слу­ча­ется из-за вос­па­ле­ния трав­ми­ро­ван­ной обла­сти, при­тока воды в нее. Места раз­ры­вов зарас­тают соеди­ни­тель­ной тка­нью, кото­рая отли­ча­ется от мышеч­ной — она не умеет сокра­щаться и рас­слаб­ляться. Впо­след­ствии мышца утра­чи­вает свою есте­ствен­ную подвиж­ность.

Правда: мышцы рас­тут за счет нали­чия стро­и­тель­ных мате­ри­а­лов и пра­вильно постро­ен­ного тре­нинга

Во время интен­сив­ной тре­ни­ровки накоп­лен­ный белок под воз­дей­ствием ана­бо­ли­че­ских гор­мо­нов утол­щает мышеч­ные волокна. Это есте­ствен­ный спо­соб роста мышц. В этом слу­чае мышцы не только не теряют, но и уве­ли­чи­вают силу, ско­рость, вынос­ли­вость.

Подробно о физио­ло­гии роста мышц в отдель­ной ста­тье.

Отка­зы­ва­ясь от про­дук­тов живот­ного про­ис­хож­де­ния, спор­тив­ный веге­та­ри­а­нец отка­зы­ва­ется и от вну­ши­тель­ного источ­ника белка. А ведь именно белок помо­гает стро­ить мышцы.

В иде­але после интен­сив­ной тре­ни­ровки сле­дует под­кре­питься бел­ко­вой пищей в тече­ние часа. Из этого мате­ри­ала орга­низм будет стро­ить мышцы. Важно сле­дить, чтобы в суточ­ном раци­оне было доста­точно белка (не менее 1,2 г на кг веса), иначе орга­низм нач­нет «есть сам себя», наобо­рот, рас­щеп­ляя мышеч­ные волокна.

Гра­мот­ный режим тре­ни­ро­вок + сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние = набор мышеч­ной массы

Плюсы и минусы рас­ти­тель­ного пита­ния

У рас­ти­тель­ного пита­ния есть как плюсы, так и минусы. Важно озна­ко­миться с ними перед тем, как пере­хо­дить на веге­та­ри­ан­ство.

Плюсы:

1. Рас­ти­тель­ное пита­ние исклю­чает фак­тор риска высо­кого содер­жа­ния лей­цина за счет исклю­че­ния про­дук­тов живот­ного про­ис­хож­де­ния, осо­бенно мяса и молочки. Избы­ток лей­цина при­во­дит к нару­ше­нию мета­бо­лизма.

2. У веге­та­ри­ан­цев ниже риск раз­ви­тия диа­бета вто­рого типа, а также неко­то­рых видов онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний.

3. ПЖП содер­жат холе­сте­рин. Избы­ток холе­сте­рина заби­вает сосуды, обра­зует в них бляшки, что пагубно вли­яет на сер­дечно-сосу­ди­стую систему. Веге­та­ри­анцы вне зоны этого риска.

4. Бла­го­даря раз­но­об­раз­ному рас­ти­тель­ному пита­нию чело­век обре­тает здо­ро­вье мик­ро­биома и мик­ро­флоры внут­рен­них сред. Для этого важно чере­до­вать раз­ные виды ово­щей, фрук­тов, круп, бобо­вых.

5. У веге­та­ри­ан­цев не такой рез­кий запах пота: через пот выво­дятся ток­сины, при помощи рас­ти­тель­ной клет­чатки с ними легче спра­виться.

6. Опо­сре­до­ванно рас­ти­тель­ное пита­ние поло­жи­тельно вли­яет на эко­ло­гию: для про­из­вод­ства еды рас­хо­ду­ется меньше воды, меньше выбро­сов СО2 и так далее.

Патрика Бабумян
Пат­рик Бабу­мян — самый силь­ный чело­век в Гер­ма­нии и, воз­можно, в мире. На веге­та­ри­ан­ском фести­вале в Торонто Бабу­мян поста­вил миро­вой рекорд: про­нес вес 555.2 кг на 10 мет­ров.

Минусы:

1. От избытка лей­цина веге­та­ри­анцы застра­хо­ваны, а от недо­статка — нет. В сутки его нужно полу­чать от 0,45 грам­мов на кило­грамм веса. При дефи­ците лей­цина стра­дают почки, щито­видка, имму­ни­тет, нерв­ная система. Реше­ние: обес­пе­чить поступ­ле­ние лей­цина при помощи пищи и БАД.

2. У веге­та­ри­ан­цев повы­шен риск пере­из­бытка угле­во­дов — люби­мая пища для бак­те­рий (Candida, Staphylococcus и др). Это слу­ча­ется у тех, кто пред­по­чи­тает быст­рые угле­воды — «мусор­ную» еду. Реше­ние: раз­но­об­раз­ное пита­ние.

3. Пере­ва­ри­ва­ние клет­чатки в тол­стом кишеч­нике вызы­вает взду­тие — это слож­ный про­цесс для ЖКТ из-за нали­чия лек­ти­нов, окса­ла­тов, фита­тов (в составе бобо­вых и зер­но­вых, ухуд­шает вса­сы­ва­ние железа и каль­ция). Реше­ние: зама­чи­вать их на ночь и обя­за­тельно сли­вать воду после. Как раз в нее и выхо­дят фитаты. При зама­чи­ва­нии акти­ви­ру­ется фитаза, кото­рая подав­ляет дей­ствие фити­но­вой кис­лоты (фита­тов). Допол­ни­тель­ное реше­ние: фер­мен­ти­руйте, улуч­шайте мик­ро­флору про­био­ти­ками.

4. Веге­та­ри­анцы полу­чают меньше насы­щен­ных жиров — это сни­жает уро­вень тесто­сте­рона. Реше­ние: здо­ро­вый сон, физи­че­ская актив­ность и жгу­чие при­правы.

5. Из-за высо­кого содер­жа­ния клет­чатки в рас­ти­тель­ных про­дук­тах полез­ные свой­ства белка теря­ются. Даже если в них и есть железо, цинк, каль­ций и дру­гие важ­ные эле­менты, усва­и­ва­ются они плохо. В связи с этим воз­можны ане­мия, нехватка В12, сни­же­ние кре­а­тина и кар­ни­тина в мыш­цах. Реше­ние: соче­тать в одной тарелке про­дукты, кото­рые помо­гают друг другу в усво­е­нии; вклю­чать в рацион добавки.

Чем заме­нить мясо?

Мясо — это при­мерно 20–25 грамм белка на 100 грамм массы. А еще это жир (в пост­ном мясе его меньше) и про­чие важ­ные для орга­низма мине­раль­ные веще­ства. Напри­мер, в крас­ном мясе содер­жится много железа, цинка и вита­мина B12.

Нас пре­иму­ще­ственно инте­ре­сует белок. В сред­нем для набора мышеч­ной массы необ­хо­димо при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. И при­мерно один говя­жий стейк, четыре яйца, тарелка тво­рога и про­те­и­но­вые добавки в день.

Клас­си­че­ские источ­ники белка, когда спортс­мен на ПЖП-пита­нии: говя­дина, утя­тина, тунец, яйца, тво­рог, молочка и так далее. А что на рас­ти­тель­ном пита­нии? В каких про­дук­тах содер­жится больше всего белка?

Тре­ни­ру­ю­ще­муся чело­веку нужно съе­дать 100–160 грамм белка еже­дневно

Бобо­вые

Бобовые
После плот­ного обеда бобо­выми ощу­ще­ние сыто­сти сохра­ня­ется долго

Чече­вица, нут, маш, горох, фасоль. В бобо­вых куль­ту­рах при­мерно столько же белка, сколько и в мясе. А то и больше — 25 грамм на 100 г сухого про­дукта. Но мы пом­ним, что рас­ти­тель­ного белка нам нужно есть немного больше.

Помимо белка здесь много угле­во­дов и клет­чатки, вита­мины группы В, цинк и каль­ций. Фитаты, трип­син и окса­ло­аце­тат в составе бобо­вых ухуд­шают усво­е­ние — могут при­во­дить ко взду­тию живота. Поэтому реко­мен­до­вано зама­чи­вать неко­то­рые бобо­вые по инструк­ции. На несколько часов или на ночь.

Время зама­чи­ва­ния бобо­вых:

  • Чече­вица — 8 часов
  • Нут — 8–12 часов
  • Фасоль — 8–12 часов
  • Горох — 9–12 часов
  • Маш — 12–24 часа

Сое­вые

Соевые
Из сои можно при­го­то­вить прак­ти­че­ски все, отдель­ного вни­ма­ния заслу­жи­вает сыр тофу

Сюда вхо­дят как сами сое­вые бобы, так и про­из­вод­ные — сыр тофу, темпе, сое­вый про­те­и­но­вый поро­шок и «сое­вое мясо» — так назы­ва­е­мый тек­сту­ри­ро­ван­ный сое­вый белок, из кото­рого делают раз­ные кол­басы и сосиски.

В сое есть дефи­цит­ные ами­но­кис­лоты вроде лизина и глу­та­мина. Мно­гих пугает высо­кое содер­жа­ние фито­эст­ро­ге­нов, кото­рые могут вызвать слож­но­сти с щито­вид­ной желе­зой. Сей­час сое­вые про­дукты содер­жат мини­маль­ное коли­че­ство про-гор­мо­нов, сле­до­ва­тельно, рацион с соей не при­ве­дет к повы­ше­нию эст­ро­гена. Общая реко­мен­да­ция от экс­пер­тов Examine.com: не упо­треб­лять более 25 грамм белка в день из сое­вых источ­ни­ков.

Зла­ко­вые и псев­до­з­ла­ко­вые куль­туры

Злаковые культуры
Не греч­кой еди­ной! Из киноа полу­ча­ется отлич­ный гар­нир

Зла­ко­вые куль­туры — гречка, рожь, пшено, овсянка, рис, ячмен­ная и пер­ло­вая каши и псев­до­з­ла­ко­вые (киноа, сорго, ама­рант) — тоже богаты бел­ком. Около 15 грамм про­те­ина в рас­чете на 100 грамм. Эти про­дукты богаты неза­ме­ни­мыми ами­но­кис­ло­тами, полез­ными жирами, клет­чат­кой. Сюда же вклю­чаем цель­но­зер­но­вую муку из пред­ло­жен­ных выше куль­тур.

Пше­нич­ный белок

Пшеничный белок

Или иначе сей­тан. Осто­рожно! Содер­жит глю­тен. Этот про­дукт очень похож по смыслу на сою: прак­ти­че­ски любое блюдо из мяса можно заме­нить сей­та­ном, и по вкусу полу­чится похоже. На 100 грамм в нем содер­жится около 25 грамм про­те­ина.

Beyond Meat

Beyond Meat

Beyond Meat — это рас­ти­тель­ный ана­лог мяса, изго­тов­лен­ный из изо­лята горо­хо­вого белка, воды, рап­со­вого масла, крах­мала и спе­ций. Почти семь лет шеф-повары Beyond Meat доби­ва­лись опти­маль­ного состава про­дукта, по вкусу не отли­ча­ю­ще­гося от мяса. Для при­да­ния крас­ного цвета про­дукта исполь­зуют све­коль­ный сок.

В одной кот­лете Beyond Meat содер­жится 20 грамм белка. Ком­па­ния также про­из­во­дит немяс­ной фарш и сосиски. Неко­то­рые ресто­раны Рос­сии уже могут пред­ло­жить кли­ен­там немяс­ные бур­геры, а на при­лавки мага­зи­нов веге­та­ри­ан­ское мясо попа­дет в конце 2020 года.

Орехи

Орехи можно выма­чи­вать перед упо­треб­ле­нием, чтобы они легче усва­и­ва­лись

Грец­кие орехи, мин­даль, фисташки, кешью, фун­дук, ара­хис и ара­хи­со­вое масло. От 10 до 25 грамм белка на 100 грамм про­дукта. Орехи кало­рийны и содер­жат омега‑6 жиры. Жела­тельно не пере­усерд­ство­вать и съе­дать в день не больше пары гор­стей. Омега‑6 жиры ослаб­ляют имму­ни­тет и при­во­дят к вос­па­ли­тель­ным про­цес­сам.

Семена

Семена
Тык­вен­ному супу — тык­вен­ные семечки!

Семена под­сол­неч­ника, тыквы, кун­жута, льна, чиа и дру­гие. Как и орехи, они щедры на белок — до 20 грамм на сто­грам­мо­вую пор­цию. Можно добав­лять семена в салаты, каши, посы­пать пироги.

Спи­ру­лина

Спирулина
Спи­ру­лина — лидер по коли­че­ству белка на 100 грамм

Сине­зе­ле­ная водо­росль, кото­рая на 70% состоит белка, то есть содер­жит около 70 грамм белка в рас­чете на 100 грамм про­дукта. Обычно спи­ру­лину при­ни­мают в виде порошка, добав­ляют к йогур­там, фре­шам. Во время сушки она теряет немного пище­вой цен­но­сти, но все же оста­ется достой­ным источ­ни­ком белка.

В спи­ру­лине также содер­жится вита­мин В12, кото­рый зача­стую ста­но­вится дефи­цит­ным для веге­та­ри­ан­цев.

Спор­тив­ные добавки

Ореховые батончики
Не спор­тив­ный батон­чик, но пол­ный белка

Боль­шин­ство спорт­пита изго­тав­ли­ва­ется из молоч­ной сыво­ротки казе­ина. Но можно найти и чисто веган­ский про­дукт: про­те­и­но­вые порошки из гороха, ама­ранта, конопли. В составе до 15–20 грамм белка на пор­цию.

«Среди моих под­пис­чи­ков много веге­та­ри­ан­цев. Осо­бен­но­стей тре­ни­ровки для них нет. Но есть боль­шие ого­ворки по пита­нию. В част­но­сти, по белку, поскольку рас­ти­тель­ные источ­ники этого мак­ро­нут­ри­ента не только не содер­жат доста­точ­ного коли­че­ства сба­лан­си­ро­ван­ного коли­че­ства ами­но­кис­лот, но и обла­дают худ­шей усво­я­е­мо­стью по срав­не­нию с их живот­ными ана­ло­гами. Веге­та­ри­ан­цам с целью ком­пен­са­ции недо­статка основ­ных неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот реко­мен­до­ван прием BCAA (прим. ком­плекс неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот), чтобы ком­пен­си­ро­вать недо­ста­ток лей­цина». Дмит­рий Путы­лин, фит­нес-тре­нер, бло­гер

Белки — наши стро­и­тель­ные мате­ри­алы. Но не стоит забы­вать о жирах-теп­ло­ре­гу­ля­то­рах и угле­во­дах — источ­ни­ках энер­гии

Жиры также необ­хо­димы для спор­тив­ных веге­та­ри­ан­цев. В рас­ти­тель­ном пита­нии много омега‑6 жиров, кото­рые акти­ви­руют вос­па­ли­тель­ные про­цессы. И мало омега‑3 жиров, вклю­ча­ю­щих про­ти­во­вос­па­ли­тель­ные и вли­я­ю­щие на неко­то­рые гор­моны. Чтобы сохра­нить баланс, нужно убрать рафи­ни­ро­ван­ные масла и вклю­чить омега‑3 в виде доба­вок. Дефи­цит омега‑3 или избы­ток омега‑6 будет вклю­чать посто­ян­ные вос­па­ли­тель­ные про­цессы орга­низма, ослаб­лять имму­ни­тет. Не нале­гайте на орехи, в них много омега‑6. Полез­ные жиры содер­жатся в сыро­дав­лен­ных мас­лах холод­ного отжима: коко­со­вое, олив­ко­вое, льня­ное, коноп­ля­ное, масло вино­град­ной косточки и аво­кадо.

И, конечно же, важны каче­ствен­ные угле­воды — это овощи, зелень, фрукты, крупы, кор­не­плоды. В осо­бен­но­сти зелень, так как это отлич­ный источ­ник анти­ок­си­дан­тов, кото­рые помо­гают при деток­си­ка­ции, актив­но­сти, син­теза кле­ток. От быст­рых угле­во­дов — выпечка, полу­фаб­ри­каты, рафи­ни­ро­ван­ные сла­до­сти, каши быст­рого при­го­тов­ле­ния — сле­дует отка­заться.

Fat Secret
Счи­тать кало­рии и нут­ри­енты съе­ден­ного за день удобно в при­ло­же­нии FatSecret

Помимо пита­тель­ных веществ, орга­низму нужны вита­мины. Веге­та­ри­анцы рискуют при­об­ре­сти дефи­цит вита­мина В12. Он отве­чает за актив­ность цен­траль­ной нерв­ной системы, память, кон­цен­тра­цию вни­ма­ния, деле­ние и вос­ста­нов­ле­ние кле­ток.

Его недо­ста­ток может при­ве­сти к ане­мии, а ане­мия — к дру­гим слож­но­стям. Сни­же­ние функ­ций щито­вид­ной железы, ауто­им­мун­ные забо­ле­ва­ния и так далее.

Вос­пол­нить В12 лучше через добавки, но для начала нужно про­ве­рить его пока­за­тели в лабо­ра­то­рии. Не стоит зани­маться само­на­зна­че­нием вита­ми­нов.

Хотя бы раз в год веге­та­ри­анцу сле­дует про­во­дить пол­ный набор ана­ли­зов и иссле­до­ва­ний, чтобы понять, все ли пока­за­тели в норме. Веге­та­ри­анцу как мини­мум жела­тельно про­ве­рить пока­за­тели из списка:

  • кли­ни­че­ский ана­лиз крови с лей­ко­ци­тар­ной фор­му­лой и СОЭ;
  • фер­ри­тин;
  • вита­мин В12;
  • фоли­е­вая кис­лота;
  • общий белок;
  • С‑реактивный белок;
  • общий холе­сте­рин;
  • гомо­ци­стеин;
  • 25-ОН вита­мин D;
  • инсу­лин;
  • гор­моны щито­вид­ной железы: ТТГ, Т3, Т4.

С мясом понятно, а как быть с осталь­ным? Чем ново­ис­пе­чен­ному веге­та­ри­анцу заме­нить при­выч­ные про­дукты? Несколько при­ме­ров:

Про­дукт на пита­нии ПЖПАль­тер­на­тива для веге­та­ри­анца
🥗 Соус для салатаТахини, май­о­нез на воде из кешью
🍯 МёдСироп из топи­нам­бура, агавы, клена; кероб, сте­вия
🍮 Жела­тинАгар-агар
🥛 Коро­вье молокоЛюбое рас­ти­тель­ное молоко — овся­ное, коко­со­вое, сое­вое, рисо­вое, греч­не­вое
🍼 Сливки, йогурт, кефирСое­вые заме­ни­тели
🧀 СырСое­вый тофу, сыр из кешью, мин­даля и др.

То, что бону­сом обре­тает веге­та­ри­а­нец с пере­хо­дом на рас­ти­тель­ное пита­ние — это кули­нар­ная фан­та­зия. Рацион и спектр блюд уве­ли­чи­ва­ется, чело­век откры­вает для себя новые блюда, вкусы и соче­та­ния вку­сов. Еда — это не только белки, жиры и угле­воды, но и источ­ник удо­воль­ствия!

Спор­тив­ный рацион для веге­та­ри­ан­цев

При­ве­дем несколько при­ме­ров рас­ти­тель­ного раци­она для спортс­ме­нов на день:

Лакто-ово-веге­та­ри­анцыВеганы
Пер­вый зав­трак: пере­пе­ли­ные яйца на подушке из пак-чой и мини­ку­ку­рузы. Вто­рой зав­трак: гра­на­то­вый напи­ток с имби­рем и све­жим тар­ху­ном. Ланч: блан­ши­ро­ван­ные брок­коли с тофу и кун­жут­ным соусом. Обед: гриб­ной суп со шпи­на­том и брюс­сель­ской капу­стой. Пюре из нута с маса­лой и сыром тофу, обжа­рен­ным в семе­нах льна. Листья салата с зеле­нью и куми­но­вой тык­вой. Пол­дник: пудинг из манго с семе­нами чиа и яго­дами. Ужин: овощи на пару с соусом из чече­вицы.Пер­вый зав­трак: гра­нола с клуб­ни­кой. Вто­рой зав­трак: фреш из груши, ана­наса и крас­ной смо­ро­дины. Ланч: сег­менты грейп­фрута с зер­нами гра­ната. Обед: щи из све­жей капу­сты с тома­тами и тимья­ном. Белая фасоль с вешен­ками и ово­щами. Салат из ово­щей с бази­ли­ком и рыжи­ко­вым мас­лом. Пол­дник: томат­ная сальса с аво­кадо. Ужин: инжир с хру­стя­щим луком шалот.

Подоб­ные раци­оны для веге­та­ри­ан­цев пред­ла­гает сер­вис SOLO. Для веге­та­ри­ан­цев есть хорошо сба­лан­си­ро­ван­ная про­грамма Solo Vegan. Рацион про­граммы состоит из рас­ти­тель­ной пищи, и он отлично под­хо­дит тем, кто хочет набрать массу.

Рацион Solo Vegan вклю­чает в себя:

  • воз­мож­ность выбора кало­рий­но­сти;
  • раз­но­об­раз­ная пища, при­го­тов­лен­ная лич­ным шеф-пова­ром;
  • советы от пер­со­наль­ного фит­нес-дие­то­лога;
  • сба­лан­си­ро­ван­ный план пита­ния — допол­ни­тель­ные добавки не нужны;
  • состав­ле­ние меню по инди­ви­ду­аль­ным осо­бен­но­стям зани­ма­ю­ще­гося.
Solo Vegan
Рацион рас­ти­тель­ного пита­ния сер­виса по доставке еды SOLO. Это не крат­ко­сроч­ная диета, а пол­но­цен­ный план пита­ния на каж­дый день

Памятка веге­та­ри­анцу: как нака­чать мышцы?

1 пра­вило — много белка

На 20% больше, чем при мяс­ной диете. Бобо­вые, злаки, соя, орехи и так далее. Лакто-ово-веге­та­ри­ан­цам в этом плане проще, так как в раци­оне оста­ются яйца и молоч­ная про­дук­ция — в них много белка и их проще усво­ить. Вега­нам стоит обра­тить вни­ма­ние на супер­фуды, такие как спи­ру­лина.

2 пра­вило — есть после тре­ни­ровки

После актив­ной тре­ни­ровки орга­низм наи­бо­лее чув­стви­те­лен к усво­е­нию нут­ри­ен­тов — угле­вод­ное и бел­ко­вое окно. Исполь­зуйте это время, чтобы попол­нить запасы белка.

3 пра­вило — раз­но­об­раз­ное пита­ние

Сме­ши­вать в одной тарелке бобо­вые и злаки, менять источ­ник белка (сего­дня — тофу, зав­тра — нут и т. д.) Сов­ме­ще­ние двух и более рас­ти­тель­ных источ­ни­ков белка обра­зует ком­пли­мен­тар­ный — «пол­но­цен­ный» по составу неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот белок. Не обя­за­тельно за один прием, но ста­рай­тесь добрать их в тече­ние дня.

4 пра­вило — больше кало­рий

На рас­ти­тель­ном пита­нии сле­дует обес­пе­чи­вать орга­низм допол­ни­тель­ной энер­гией, чтобы орга­низм не рас­хо­до­вал и без того дефи­цит­ный белок. Попол­няйте рацион каче­ствен­ными угле­во­дами — зеле­нью, ово­щами, фрук­тами.

5 пра­вило — вклю­че­ние омега‑3

Веге­та­ри­ан­цам необ­хо­димы пра­виль­ные жиры омега‑3. Насы­щен­ные жир­ные кис­лоты нужны для выде­ле­ния тесто­сте­рона, а он, в свою оче­редь, для утол­ще­ния мышеч­ных воло­кон. Помочь может допол­ни­тель­ный прием сыро­дав­лен­ных рас­ти­тель­ных масел.

6 пра­вило — дроб­ное пита­ние

Для тех, у кого актив­ные и уто­ми­тель­ные сило­вые тре­ни­ровки и есть задача рас­тить мышеч­ную форму. Если нет цели нара­щи­вать массу, не стоит слиш­ком сильно уве­ли­чи­вать днев­ную квоту кало­рий­но­сти. Однако важно сохра­нить режим дроб­ного пита­ния с про­ме­жут­ками между при­е­мами пищи не более 3–4 часов.

7 пра­вило — БАДы и вита­мины

Веге­та­ри­ан­цам нужно есть про­дукты, кото­рые богаты желе­зом, цин­ком, каль­цием, вита­ми­нами D и B12, а также омега‑3 кис­ло­тами. Если они не допо­лу­чают их через пищу, то нужно вос­пол­нять через БАДы (после кон­суль­та­ции со спе­ци­а­ли­стом). И пери­о­ди­че­ски про­хо­дить чек-ап для про­верки уровня железа, цинка, вита­мина D и В12, каль­ция, состо­я­ния щито­вид­ной железы.

И не забы­ваем, что раз­рывы и мик­ро­травмы не при­ве­дут к резуль­тату, лишь к боли. Желаем креп­ких, здо­ро­вых, силь­ных мышц!


Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE