Веге­та­ри­ан­ское пита­ние и спорт: как набрать массу?

Ана­ста­сия Гребенщикова спор­тив­ная веге­та­ри­анка, инструк­тор по йоге

Ста­тью про­ве­рил: Дмит­рий Путылин фит­нес-тре­нер, блогер

На рас­ти­тель­ном пита­нии невоз­можно рас­ка­чаться, это не сытно и совсем не вкусно, и вообще все На рас­ти­тель­ном пита­нии часто невоз­можно рас­ка­чаться, это не сытно и совсем не вкусно, и вообще все веге­та­ри­анцы — худые и блед­ные. Так ли это? Может ли веган набрать мышеч­ную массу на веган­ском пита­нии? Давайте разбираться.

Осо­бен­но­сти вегетарианства

Глав­ная раз­ница с точки зре­ния бодибилдинга:

• Мясоед выра­щи­вает мускулы из про­те­ина живот­ного про­ис­хож­де­ния в питании,
• Веган нара­щи­вает мышеч­ную массу при помощи веган­ской еды.

Пита­ние

Веге­та­ри­анцы — это про­сто те, кто отка­зался от мяса, птицы, рыбы и море­про­дук­тов. Деталь­нее про веге­та­ри­ан­ство, веган­ство и дру­гие типы рас­ти­тель­ного пита­ния можно почи­тать в отдель­ной ста­тье.

Съев один про­дукт живот­ного про­ис­хож­де­ния, можно полу­чить из него почти все необ­хо­ди­мые нут­ри­енты и вита­мины. У рас­те­ний не так: что-то содер­жится только в бобо­вых, что-то — только в оре­хах. Поэтому важно гра­мотно пла­ни­ро­вать веге­та­ри­ан­ский рацион, если хочется нарас­тить мышеч­ную массу.

В рацион обя­за­тельно нужно вклю­чить про­дукты с ами­но­кис­ло­тами, кото­рые орга­низм не может про­из­ве­сти сам. В рас­ти­тель­ной пище можно найти все ами­но­кис­лоты, в том числе незаменимые:

• лизин, 
• мети­о­нин, 
• трип­то­фан. 

Веге­та­ри­анцу нужно научиться есть раз­но­об­разно. И пом­нить, что рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже, поэтому есть его нужно больше. Чтобы орга­низм успе­вал попол­няться пита­тель­ными веще­ствами, спор­тив­ному чело­веку под­хо­дит дроб­ное пита­ние. Пять-шесть при­е­мов пищи в день, сыт­ная пища, раз­но­об­ра­зие в еде — идеально.

Спортс­мену на рас­ти­тель­ном пита­нии важно упо­треб­лять на 20% больше бел­ков, чтобы под­дер­жи­вать мышеч­ную массу, так как рас­ти­тель­ные белки хуже усва­и­ва­ются организмом

Тре­ни­ровки

Веге­та­ри­ан­цев-спортс­ме­нов на самом деле много. Даже извест­ный боец Конор Мак­г­ре­гор в фильме «Пере­лом­ный момент» выра­зил жела­ние изме­нить свой рацион после пора­же­ния сопер­нику, кото­рый при­дер­жи­ва­ется веган­ского питания.

Давайте сна­чала раз­бе­ремся, как про­ис­хо­дит рост мышеч­ной массы.

Миф: мышцы рас­тут за счет микротравм

Дей­стви­тельно, из-за мик­ро­над­ры­вов про­ис­хо­дит уве­ли­че­ние объ­ема мышц. Но это слу­ча­ется из-за вос­па­ле­ния трав­ми­ро­ван­ной обла­сти, при­тока воды в нее. Места раз­ры­вов зарас­тают соеди­ни­тель­ной тка­нью — она не умеет сокра­щаться и рас­слаб­ляться, поэтому утра­чи­вает есте­ствен­ную подвижность.

Правда: мышцы рас­тут за счет нали­чия стро­и­тель­ных мате­ри­а­лов и пра­вильно постро­ен­ного тренинга

Во время интен­сив­ной тре­ни­ровки накоп­лен­ный белок под воз­дей­ствием ана­бо­ли­че­ских гор­мо­нов утол­щает мышеч­ные волокна. В этом слу­чае сила, ско­рость, вынос­ли­вость мышц рас­тут. Подробно о росте мышц в отдель­ной ста­тье.

В иде­але после интен­сив­ной тре­ни­ровки сле­дует под­кре­питься бел­ко­вой пищей в тече­ние часа. Важно сле­дить, чтобы в суточ­ном раци­оне было доста­точно белка (не менее 1,2 г на кг веса), иначе орга­низм нач­нет «есть сам себя», наобо­рот, рас­щеп­ляя мышеч­ные волокна.

Гра­мот­ный режим тре­ни­ро­вок + сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние = набор мышеч­ной массы

Плюсы и минусы рас­ти­тель­ного питания

У рас­ти­тель­ного пита­ния масса плю­сов, но есть и минусы.

Плюсы:

1. Веган­ское пита­ние исклю­чает риск высо­кого содер­жа­ния лей­цина за счет исклю­че­ния про­дук­тов живот­ного про­ис­хож­де­ния, осо­бенно мяса и молочки. Избы­ток лей­цина при­во­дит к нару­ше­нию метаболизма.
2. У веге­та­ри­ан­цев ниже риск раз­ви­тия диа­бета 2 типа, а также неко­то­рых видов рака.
3. ПЖП содер­жат холе­сте­рин. Избы­ток холе­сте­рина заби­вает сосуды, обра­зует в них бляшки, что пагубно вли­яет на сер­дечно-сосу­ди­стую систему. Веге­та­ри­анцы вне зоны риска.
4. Бла­го­даря раз­но­об­раз­ному рас­ти­тель­ному пита­нию чело­век обре­тает здо­ро­вье мик­ро­биома и мик­ро­флоры внут­рен­них сред. 
5. У веге­та­ри­ан­цев не такой рез­кий запах пота: через пот выво­дятся ток­сины, при помощи рас­ти­тель­ной клет­чатки с ними легче справиться.

Опо­сре­до­ванно рас­ти­тель­ное пита­ние поло­жи­тельно вли­яет на эко­ло­гию: для про­из­вод­ства еды рас­хо­ду­ется меньше воды, меньше масса выбро­сов СО2.

Минусы:

1. От избытка лей­цина веге­та­ри­анцы застра­хо­ваны, а от недо­статка — нет. При дефи­ците лей­цина стра­дают почки, щито­видка, имму­ни­тет, нерв­ная система. Реше­ние: поступ­ле­ние лей­цина при помощи пищи и БАД.
2. У веге­та­ри­ан­цев повы­шен риск пере­из­бытка угле­во­дов — люби­мая пища для бак­те­рий. Это слу­ча­ется у тех, кто пред­по­чи­тает быст­рые угле­воды — «мусор­ную» еду. Реше­ние: раз­но­об­раз­ное питание.
3. Пере­ва­ри­ва­ние клет­чатки в тол­стом кишеч­нике вызы­вает взду­тие — это слож­ный про­цесс для ЖКТ из-за нали­чия лек­ти­нов, окса­ла­тов, фита­тов. Реше­ние: зама­чи­вать их на ночь и обя­за­тельно сли­вать воду после. Допол­ни­тель­ное реше­ние: фер­мен­ти­руйте, улуч­шайте мик­ро­флору пробиотиками.
4. Веге­та­ри­анцы полу­чают меньше насы­щен­ных жиров — это сни­жает уро­вень тесто­сте­рона. Реше­ние: здо­ро­вый сон, физи­че­ская актив­ность и жгу­чие приправы.
5. Из-за высо­кого содер­жа­ния клет­чатки в веган­ском пита­нии полез­ные свой­ства белка теря­ются. Даже если в них и есть железо, цинк, каль­ций и дру­гие важ­ные эле­менты, усва­и­ва­ются они плохо. Воз­можны ане­мия, нехватка В12, сни­же­ние кре­а­тина и кар­ни­тина в мышеч­ной ткани. Реше­ние: соче­тать в одной тарелке про­дукты, кото­рые помо­гают друг другу в усво­е­нии; вклю­чать в рацион добавки.

Чем заме­нить мясо вегетарианцу?

Мясо — это при­мерно 20–25 грамм белка на 100 грамм массы. А еще это жир (в пост­ном мясе его меньше) и про­чие важ­ные для орга­низма мине­раль­ные веще­ства. Напри­мер, в крас­ном мясе содер­жится много железа, цинка и вита­мина B12.

В сред­нем для набора мышеч­ной массы необ­хо­димо при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки:

• один говя­жий стейк, 
• четыре яйца, 
• тарелка тво­рога плюс про­те­и­но­вые добавки.

Тре­ни­ру­ю­ще­муся чело­веку нужно съе­дать 100–160 грамм белка еже­дневно для под­дер­жа­ния мышеч­ной массы

Бобо­вые

• Чече­вица, 
• нут, 
• маш, 
• горох, 
• фасоль. 

В бобо­вых куль­ту­рах при­мерно столько же белка, сколько и в мясе. А то и больше — 25 грамм на 100 г сухого продукта. 

Фитаты, трип­син и окса­ло­аце­тат в составе бобо­вых ухуд­шают усво­е­ние — могут при­во­дить ко взду­тию живота. Поэтому реко­мен­до­вано зама­чи­вать неко­то­рые бобо­вые на несколько часов или на ночь.

Время зама­чи­ва­ния бобовых:

• Чече­вица — 8 часов
• Нут — 8–12 часов
• Фасоль — 8–12 часов
• Горох — 9–12 часов
• Маш — 12–24 часа

Сое­вые

Сюда вхо­дят как сами сое­вые бобы, так и масса про­из­вод­ных — сыр тофу, темпе, сое­вый про­те­и­но­вый поро­шок и «сое­вое мясо» — так назы­ва­е­мый тек­сту­ри­ро­ван­ный сое­вый белок, из кото­рого делают раз­ные кол­басы и сосиски. 

В сое есть дефи­цит­ные ами­но­кис­лоты вроде лизина и глу­та­мина. Сей­час сое­вые про­дукты содер­жат мини­маль­ное коли­че­ство про-гор­мо­нов, сле­до­ва­тельно, рацион с соей не при­ве­дет к повы­ше­нию эст­ро­гена. Общая реко­мен­да­ция: не упо­треб­лять более 25 грамм белка в день из сое­вых источников.

Зла­ко­вые и псев­до­з­ла­ко­вые культуры

• Гречка, 
• рожь, 
• пшено, 
• овсянка, 
• рис, 
• ячмен­ная и пер­ло­вая каши,
• псев­до­з­ла­ко­вые (киноа, сорго, амарант).

В них около 15 грамм про­те­ина в рас­чете на 100 грамм. Эти веган­ские про­дукты богаты неза­ме­ни­мыми ами­но­кис­ло­тами, полез­ными жирами, клет­чат­кой: при­го­дится для набора мышеч­ной массы.

Пше­нич­ный белок

Этот веган­ский про­дукт очень похож по смыслу на сою: прак­ти­че­ски любое блюдо из мяса можно заме­нить сей­та­ном. На 100 грамм массы в нем содер­жится около 25 грамм протеина.

Beyond Meat

Изго­тов­лен из 

• изо­лята горо­хо­вого белка, 
• воды, 
• рап­со­вого масла, 
• крах­мала,
• спе­ций. 

В одной кот­лете Beyond Meat содер­жится 20 грамм белка. Ком­па­ния также про­из­во­дит веган­ский фарш и сосиски. Неко­то­рые ресто­раны Рос­сии уже могут пред­ло­жить кли­ен­там не мяс­ные бургеры.

Орехи

• Грец­кие орехи, 
• мин­даль, 
• фисташки, 
• кешью, 
• фун­дук, 
• ара­хис и ара­хи­со­вое масло. 

От 10 до 25 грамм белка на 100 грамм про­дукта. Орехи кало­рийны и содер­жат омега‑6 жиры. Жела­тельно не пере­усерд­ство­вать и съе­дать в день не больше пары гор­стей. Омега‑6 жиры ослаб­ляют имму­ни­тет и при­во­дят к вос­па­ли­тель­ным про­цес­сам, в том числе в мышеч­ной ткани.

Семена

• Грец­кие орехи, 
• мин­даль, 
• фисташки, 
• кешью, 
• фун­дук, 
• ара­хис и ара­хи­со­вое масло. 

От 10 до 25 грамм белка на 100 грамм про­дукта. Орехи кало­рийны и содер­жат омега‑6 жиры. Жела­тельно не пере­усерд­ство­вать и съе­дать в день не больше пары гор­стей. Омега‑6 жиры ослаб­ляют имму­ни­тет и при­во­дят к вос­па­ли­тель­ным про­цес­сам, в том числе в мышеч­ной ткани.

Спи­ру­лина

Сине-зеле­ная водо­росль, кото­рая на 70% состоит белка, то есть содер­жит около 70 грамм белка в рас­чете на 100 грамм про­дукта. Чтобы набрать мышеч­ную массу, спи­ру­лину при­ни­мают в виде порошка, добав­ляют к йогур­там, фре­шам. В спи­ру­лине также содер­жится вита­мин В12, кото­рый зача­стую ста­но­вится дефи­цит­ным для вегетарианцев.

Спор­тив­ные добавки

Боль­шин­ство спорт­пита изго­тав­ли­ва­ется из молоч­ной сыво­ротки казе­ина. Но можно найти и массу чисто веган­ских про­дук­тов: про­те­и­но­вые порошки из гороха, ама­ранта, конопли. В составе до 15–20 грамм белка на порцию.

«Среди моих под­пис­чи­ков много веге­та­ри­ан­цев. Осо­бен­но­стей тре­ни­ровки для них нет. Но есть боль­шие ого­ворки по пита­нию для набора мышеч­ной массы. В част­но­сти, по белку, поскольку рас­ти­тель­ные источ­ники этого мак­ро­нут­ри­ента не только не содер­жат доста­точ­ного коли­че­ства сба­лан­си­ро­ван­ного коли­че­ства ами­но­кис­лот, но и обла­дают худ­шей усво­я­е­мо­стью по срав­не­нию с их живот­ными ана­ло­гами. Веге­та­ри­ан­цам с целью ком­пен­са­ции недо­статка основ­ных неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот реко­мен­до­ван прием BCAA, чтобы ком­пен­си­ро­вать недо­ста­ток лейцина». Дмит­рий Путы­лин, фит­нес-тре­нер, блогер

Белки — наши стро­и­тель­ные мате­ри­алы. Но не стоит забы­вать о жирах-теп­ло­ре­гу­ля­то­рах и угле­во­дах — источ­ни­ках энергии

Жиры также необ­хо­димы для спор­тив­ных веге­та­ри­ан­цев. В рас­ти­тель­ном пита­нии много омега‑6 жиров, кото­рые акти­ви­руют вос­па­ли­тель­ные про­цессы. И мало омега‑3 жиров, вклю­ча­ю­щих про­ти­во­вос­па­ли­тель­ные про­цессы и вли­я­ю­щие на неко­то­рые гор­моны. Чтобы сохра­нить баланс и набрать мышеч­ную массу, нужно убрать рафи­ни­ро­ван­ные масла и вклю­чить омега‑3 в виде доба­вок. Полез­ные жиры содер­жатся в сыро­дав­лен­ных мас­лах холод­ного отжима: 

• коко­со­вое, 
• олив­ко­вое,
• льня­ное, 
• коноп­ля­ное, 
• масло вино­град­ной косточки,
• масло аво­кадо.

И, конечно же, важны каче­ствен­ные угле­воды — это овощи, зелень, фрукты, крупы, кор­не­плоды. От быст­рых угле­во­дов — выпечка, полу­фаб­ри­каты, рафи­ни­ро­ван­ные сла­до­сти, каши быст­рого при­го­тов­ле­ния — сле­дует отка­заться, если мышеч­ная масса важна.

Веге­та­ри­анцы рискуют при­об­ре­сти дефи­цит вита­мина В12. Он отве­чает за актив­ность цен­траль­ной нерв­ной системы, память, кон­цен­тра­цию вни­ма­ния, деле­ние и вос­ста­нов­ле­ние кле­ток. Его недо­ста­ток может при­ве­сти к ане­мии, а ане­мия — к дру­гим сложностям. 

Вос­пол­нить В12 лучше через добавки, но для начала нужно про­ве­рить пока­за­тели в лабо­ра­то­рии. Хотя бы раз в год сле­дует про­во­дить пол­ный набор ана­ли­зов и иссле­до­ва­ний, чтобы понять, все ли пока­за­тели в норме. Вегану как мини­мум жела­тельно про­ве­рить пока­за­тели из списка:

• кли­ни­че­ский ана­лиз крови с лей­ко­ци­тар­ной фор­му­лой и СОЭ;
• фер­ри­тин;
• вита­мин В12;
• фоли­е­вая кислота;
• общий белок;
• С‑реактивный белок;
• общий холе­сте­рин;
• гомо­ци­стеин;
• 25-ОН вита­мин D;
• инсу­лин;

Чем ново­ис­пе­чен­ному веге­та­ри­анцу заме­нить при­выч­ные про­дукты? Несколько примеров:

Про­дукт на пита­нии ПЖП	Аль­тер­на­тива для вегетарианца
Соус для салата	Тахини, май­о­нез на воде из кешью
Мёд	Сироп из топи­нам­бура, агавы, клена; кероб, стевия
Жела­тин	Агар-агар
Коро­вье молоко	Любое рас­ти­тель­ное молоко — овся­ное, коко­со­вое, сое­вое, рисо­вое, гречневое
Сливки, йогурт, кефир	Сое­вые заменители
Сыр	Сое­вый тофу, сыр из кешью, мин­даля и др.

Как соста­вить веган­ский план пита­ния для набора мышеч­ной массы

При­ве­дем несколько при­ме­ров рас­ти­тель­ного раци­она для спортс­ме­нов на день:

Лакто-ово-веге­та­ри­анцы

Веганы

Пер­вый зав­трак: пере­пе­ли­ные яйца на подушке из пак-чой и мини­ку­ку­рузы. Вто­рой зав­трак: гра­на­то­вый напи­ток с имби­рем и све­жим тар­ху­ном. Ланч: блан­ши­ро­ван­ные брок­коли с тофу и кун­жут­ным соусом. Обед: гриб­ной суп со шпи­на­том и брюс­сель­ской капу­стой. Пюре из нута с маса­лой и сыром тофу, обжа­рен­ным в семе­нах льна. Листья салата с зеле­нью и куми­но­вой тык­вой. Пол­дник: пудинг из манго с семе­нами чиа и яго­дами. Ужин: овощи на пару с соусом из чечевицы.

Пер­вый зав­трак: гра­нола с клуб­ни­кой. Вто­рой зав­трак: фреш из груши, ана­наса и крас­ной смо­ро­дины. Ланч: сег­менты грейп­фрута с зер­нами гра­ната. Обед: щи из све­жей капу­сты с тома­тами и тимья­ном. Белая фасоль с вешен­ками и ово­щами. Салат из ово­щей с бази­ли­ком и рыжи­ко­вым мас­лом. Пол­дник: томат­ная сальса с аво­кадо. Ужин: инжир с хру­стя­щим луком шалот.

Подоб­ные раци­оны для веге­та­ри­ан­цев пред­ла­гает сер­вис SOLO. Для веге­та­ри­ан­цев есть хорошо сба­лан­си­ро­ван­ная про­грамма Solo Vegan. Рацион про­граммы состоит из рас­ти­тель­ной пищи, и он отлично под­хо­дит тем, кто хочет набрать мышеч­ную массу.

Рацион Solo Vegan вклю­чает в себя:

- воз­мож­ность выбора калорийности;

- раз­но­об­раз­ная пища, при­го­тов­лен­ная лич­ным шеф-поваром;

- советы от пер­со­наль­ного фитнес-диетолога;

- сба­лан­си­ро­ван­ный план питания;

- состав­ле­ние меню по инди­ви­ду­аль­ным целям — набрать мышеч­ную массу, сбро­сить вес, улуч­шить мышеч­ный рельеф.

Памятка веге­та­ри­анцу: как нака­чать мышцы?

1 пра­вило — много белка

На 20% больше, чем при мяс­ной диете. Бобо­вые, злаки, соя, орехи и так далее. Вега­нам стоит обра­тить вни­ма­ние на супер­фуды, такие как спирулина.

2 пра­вило — есть после тренировки

После актив­ной тре­ни­ровки орга­низм вегана наи­бо­лее чув­стви­те­лен к усво­е­нию нут­ри­ен­тов — угле­вод­ное и бел­ко­вое окно. Исполь­зуйте это время, чтобы попол­нить запасы белка.

3 пра­вило — раз­но­об­раз­ное питание

Сме­ши­вать в одной тарелке бобо­вые и злаки, менять источ­ник белка (сего­дня — тофу, зав­тра — нут и т. д.) Сов­ме­ще­ние двух и более рас­ти­тель­ных источ­ни­ков белка обра­зует ком­пли­мен­тар­ный — «пол­но­цен­ный» по составу неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот белок. 

4 пра­вило — больше калорий

На веган­ском пита­нии сле­дует обес­пе­чи­вать орга­низм допол­ни­тель­ной энер­гией, чтобы орга­низм не рас­хо­до­вал и без того дефи­цит­ный белок, а пус­кал на стро­и­тель­ство мышеч­ной массы. Попол­няйте рацион каче­ствен­ными угле­во­дами — зеле­нью, ово­щами, фруктами.

5 пра­вило — вклю­че­ние омега‑3

Веге­та­ри­ан­цам необ­хо­димы пра­виль­ные жиры омега‑3. Насы­щен­ные жир­ные кис­лоты нужны для выде­ле­ния тесто­сте­рона, а он, в свою оче­редь, для утол­ще­ния мышеч­ных воло­кон. Помочь может допол­ни­тель­ный прием сыро­дав­лен­ных рас­ти­тель­ных масел.

6 пра­вило — дроб­ное питание

Для тех, у кого актив­ные и уто­ми­тель­ные сило­вые тре­ни­ровки и есть задача рас­тить мышеч­ную форму. Если нет цели нара­щи­вать массу, не стоит слиш­ком сильно уве­ли­чи­вать днев­ную квоту кало­рий­но­сти. Важно сохра­нить режим дроб­ного пита­ния с про­ме­жут­ками между при­е­мами веган­ской пищи не более 3–4 часов.

7 пра­вило — БАДы и витамины

Вега­нам нужно есть про­дукты, кото­рые богаты желе­зом, цин­ком, каль­цием, вита­ми­нами D и B12, а также омега‑3 кис­ло­тами. Дефи­цит можно вос­пол­нить через БАДы (после кон­суль­та­ции со спе­ци­а­ли­стом). И пери­о­ди­че­ски про­хо­дить чек-ап.

И не забы­ваем, что раз­рывы и мик­ро­травмы мышеч­ной ткани не при­ве­дут к резуль­тату, лишь к массе боли. Желаем креп­ких, здо­ро­вых, силь­ных мускулов!

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Нажи­мая кнопку «под­пи­саться» я при­ни­маю согла­сие на обра­ботку пер­со­наль­ных данных.