Сколько шагов в кило­метре и зачем их считать

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
в день про­хо­дит в сред­нем 8000 шагов

Андрей Королев

Ста­тью про­ве­рил:
Андрей Коро­лев
врач, нут­ри­цио­лог, глав­ный редак­тор Solo Mag 

В кило­метре при­мерно 1429 шагов, если учи­ты­вать сред­не­ста­ти­сти­че­ский рост 175 см. Счи­тать их стоит, чтобы под­дер­жи­вать физи­че­скую форму. Зна­ко­мая цифра 10 000 не имеет ника­кого осо­бен­ного зна­че­ния, это про­сто ори­ен­тир. Важно другое.

Раз­би­ра­емся с ходь­бой, чтобы узнать сколько тысяч шагов в день нужно делать для здо­ро­вья на самом деле.

лестница

Зачем про­хо­дить 10 000 шагов в день

Мы все знаем эти цифры:

  • полезно при­ни­мать пищу 3–5 раз за сутки,
  • важно спать 8 часов,
  • нужно зани­маться ходь­бой, про­ходя сколько? Десять тысяч шагов в день.

Пер­вые 2 пункта — чистая правда, а вот послед­ний — миф. Раз­бе­ремся, откуда взя­лась эта цифра — 10 000.

Это про­сто кра­си­вая цифра с боль­шим коли­че­ством нулей. Ника­ких мас­штаб­ных осо­бен­ных иссле­до­ва­ний о коли­че­стве необ­хо­ди­мых шагов не про­во­ди­лось. 
Вот ее исто­рия: перед Олим­пий­скими играми 1964 года в Токио в про­даже появился при­бор Manpo-Kei, с япон­ского это пере­во­дится про­сто — «изме­ри­тель 10 000 шагов». Такое назва­ние для одного из пер­вых шаго­ме­ров выбрали по одной при­чине — иеро­глиф, числа 10 000 напо­ми­нает шага­ю­щего чело­вечка, а запад­ного поку­па­теля при­вле­кает боль­шое коли­че­ство нулей в цифре. При­бор стал попу­ляр­ным, а цифра стала чем-то вроде город­ского мифа в мире здо­ро­вья и спорта.

Иеро­глиф «10 000»

Сколько шагов в день нужно проходить

Уни­вер­саль­ной цифры нет: это дока­зала эпи­де­мио­лог из Гар­вард­ского уни­вер­си­тета Ай-Мин Ли в мас­штаб­ном иссле­до­ва­нии. 16 000 пожи­лых жен­щин старше 70 в тече­ние недели счи­тали коли­че­ство прой­ден­ных шагов. Уче­ные оце­нили уро­вень смерт­но­сти участ­ни­ков через 4 года. 

  • Уро­вень смерти в группе жен­щин, про­хо­див­ших еже­дневно 2 700 шагов, был выше, чем у тех, кто про­хо­дил 4 400 и больше. 
  • Но после отметки в 7 500 шагов уро­вень смерт­но­сти уже не менялся.

Чело­ве­че­ское здо­ро­вье слиш­ком сложно, чтобы опе­ри­ро­вать уни­вер­саль­ными циф­рами, сколько бы нулей в них ни было. Но одно известно: актив­ность важна для жизни, и даже неболь­шое уве­ли­че­ние бла­го­творно вли­яет на здоровье. 

Сред­ний чело­век про­хо­дит от 3000 до 4000 шагов в день, то есть от 2,5 до 3 км. Это счи­та­ется сидя­чим обра­зом жизни. Вер­нее было бы ска­зать так: сред­ний чело­век поня­тия не имеет, сколько мет­ров или кило­мет­ров про­хо­дит, 10 000 или 100 000, потому что не сле­дит за этим во время ходьбы. Нам свой­ственно даже завы­шать или зани­жать дости­же­ния. Напри­мер, работ­ники офи­сов счи­тают, что ходят доста­точно, потому что гуляют по выход­ным. И наобо­рот, если не сидите на месте, а ходите по офису, под­ни­ма­е­тесь по лест­нице вме­сто того чтобы ждать лифта, 10 000 шагов набе­рете без про­блем и усилий. 

Чтобы узнать, сколько ходите еже­дневно, стоит ска­чать на смарт­фон при­ло­же­ние для под­счета или купить фит­нес-брас­лет. Выбор огро­мен. Добав­ляйте допол­ни­тель­ную тысячу каж­дую неделю-две, и завет­ной цифры вы достиг­нете без вреда для здоровья.

Не стоит даже при­вя­зы­ваться именно к шагам и их коли­че­ству, осо­бенно это каса­ется людей пожи­лого воз­раста. Кто-то может жить в рай­оне, где не слиш­ком удобно ходить. Дру­гие пред­по­чи­тают зани­маться пла­ва­нием или йогой. А кому-то скучно гулять еже­дневно. Про­сто будьте активны так, как нра­вится: тан­цуйте, бегайте, пла­вайте, зани­май­тесь йогой.

подсчет шагов

Обя­за­тельно ли счи­тать шаги?

Можете счи­тать время актив­ных упраж­не­ний, не только ходьбы. В одном экс­пе­ри­менте уче­ные срав­ни­вали эффек­тив­ность упраж­не­ний в двух группах.

  • Участ­ники одной должны были про­хо­дить в любом темпе при­мерно 8 километров. 
  • Во вто­рой три­жды в день гуляли по 10 минут в быст­ром темпе, про­ходя 2–3 км или при­мерно 3000 шагов. 

Дат­чики актив­но­сти пока­зали, что участ­ники вто­рой группы потра­тили на 30% больше энер­гии, несмотря на то, что про­шли меньше. А еще им про­сто было легче выпол­нять задачу.

Актив­ные нагрузки, уско­ря­ю­щие серд­це­би­е­ние, помо­гают умень­шить веро­ят­ность воз­ник­но­ве­ния диа­бета, борются с болез­нями сердца и даже могут предот­вра­тить раз­ви­тие неко­то­рых онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний. А еще помо­гают поте­рять лиш­ний вес, улуч­шить спор­тив­ные резуль­таты. Радует, что про­хо­дить 8 кило­мет­ров не обя­за­тельно, можно даже энер­гично потан­це­вать, чтобы улуч­шить физи­че­скую форму и умень­шить риск заболеваний.

Под­счет шагов помо­гает нахо­дить связь между актив­но­стью и само­чув­ствием в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве и наглядно видеть про­гресс. Но корот­кая актив­ная нагрузка каж­дый день будет даже более полез­ной, чем дол­гие мед­лен­ные прогулки.

фитнес-браслет

Польза под­счета шагов

Под­счет — только пер­вое звено в цепочке, кото­рая может и должна сло­житься в систему актив­ного образа жизни. Счи­тать шаги полезно по тем же при­чи­нам, по кото­рым полезно:

  • счи­тать калории;
  • сле­дить за БЖУ;
  • изме­рять вес и объем талии;
  • регу­лярно посе­щать врача и сда­вать ана­лизы, про­хо­дить обследования;
  • быть вни­ма­тель­ным к сво­ему настроению.

Все это часть осо­знан­ного отно­ше­ния к жизни.

Под­дер­жа­ние физи­че­ской формы

Все, навер­ное, пони­мают, что шаго­меры на теле­фо­нах и даже фит­нес-брас­леты не счи­тают абсо­лютно точ­ные пока­за­тели, рас­чет весьма при­мер­ный. Часто в «шаги» при­боры запи­сы­вают каж­дое дви­же­ние руки, не только непо­сред­ственно ходьбу. Про­ведя пол­часа в авто­бусе абсо­лютно непо­движно, вы с удив­ле­нием можете обна­ру­жить, что все это время активно шагали — осо­бенно если транс­порт ехал по неров­ной дороге. Но все это не так уж важно. Шаго­меры помо­гают актив­ность сде­лать при­выч­кой, вот в чем глав­ная польза и основ­ная задача.

  • Поз­во­ляют срав­ни­вать актив­ность в раз­ные дни и стро­ить гра­фики на основе инфор­ма­ции. Нагляд­ность моти­ви­рует гораздо лучше, чем смут­ные ощущения.
  • Ста­вят цели и хва­лят за дости­же­ние. Если до завет­ной цифры всего тысяча шагов, встать с дивана и прой­тись вокруг дома совсем нетрудно.
  • Помо­гают пла­ни­ро­вать день вокруг актив­но­сти. Под­ни­маться по лест­нице, про­хо­дить пару оста­но­вок пеш­ком, остав­лять машину на пар­ковке и гулять в парке, нахо­дить новые инте­рес­ные места для про­гу­лок в городе и за городом.

Самое важ­ное — не стоит срав­ни­вать себя с дру­гими. Одно иссле­до­ва­ние пока­зало, что именно это сни­зило моти­ва­цию группы под­рост­ков, счи­тав­ших шаги в тече­ние 8 недель и срав­ни­ва­ю­щих резуль­таты с резуль­та­тами дру­зей. Оце­ни­вайте явный про­гресс, но не пере­жи­вайте, если не смо­жете дости­гать цели каж­дый раз. Глав­ное — старание.

ходьба

Ходьба для похудения

Люди, кото­рые больше ходят, в сред­нем меньше весят, это правда. Но важ­нее уве­ли­чить темп, если хотите умень­шить вес.

Боль­шин­ство про­грамм по сни­же­нию веса реко­мен­дуют сжи­гать 200–300 кало­рий в день: в зави­си­мо­сти от веса, ходьба на 10 000 шагов потре­бует от орга­низма от 250 до 600 кало­рий. Так что обре­сти желан­ную строй­ность, гуляя в интен­сив­ном темпе реально.

Ходьба как метод тренировки

Это самый про­стой спо­соб заняться спор­том. Для него не нужна ника­кая осо­бая эки­пи­ровка и сна­ряды: про­сто удоб­ная одежда и при­ят­ный парк. А резуль­таты впечатляют:

  • ходьба в каче­стве физи­че­ского упраж­не­ния спо­собна зна­чи­тельно сни­зить риск раз­ви­тия болезни Альцгеймера,
  • помо­гает укре­пить кости и умень­шить риск раз­ви­тия остеопороза,
  • обес­пе­чи­вает сни­же­ние уровня стресса и улуч­ше­ние настроения,
  • укреп­ляет сердце и мышцы ног,
  • нор­ма­ли­зует уро­вень глю­козы в крови,
  • улуч­шает иммунитет,
  • делает сон спо­кой­ным и крепким.

А еще ходьба помо­гает улуч­шить спор­тив­ные резуль­таты в целом. Это эффек­тив­ный спо­соб запу­стить про­цесс сжи­га­ния жира в орга­низме, вос­ста­но­вить мышцы после нагрузки и улуч­шить выносливость.

Счи­та­ется ли обыч­ная ходьба с под­сче­том шагов физи­че­ской активностью?

Без­условно. Ста­ти­стика под­твер­ждает: чем больше вни­ма­ния чело­век посвя­щает ана­лизу своей днев­ной актив­но­сти, тем больше он двигается.


Попро­буйте сов­ме­стить про­грамму пита­ния для поху­де­ния Solo Slim с систе­мой под­счета шагов и непре­менно уви­дите резуль­тат гораздо быстрее.

Про­грамма Solo Slim создана для ком­форт­ного сни­же­ния веса без суще­ствен­ных изме­не­ний в образе жизни, но про­стой под­счет вы прак­ти­че­ски не заме­тите: про­гулку можно сов­ме­стить с обыч­ными делами, покуп­ками, экс­кур­си­ями, про­слу­ши­ва­нием под­ка­стов и аудиок­ниг. Одна при­ят­ная беседа и вечер­няя про­гулка — плюс тысяча шагов.

Эффект про­граммы вме­сте с гра­фи­ком актив­но­сти моти­ви­рует сде­лать регу­ляр­ные физи­че­ские нагрузки полез­ной при­выч­кой. А сба­лан­си­ро­ван­ный рацион с полез­ными десер­тами, мяс­ными и рыб­ными блю­дами ста­нет достой­ной награ­дой: дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO сове­туют энер­гию, потра­чен­ную на шаги, вос­ста­нав­ли­вать при помощи полез­ного и вкус­ного пита­ния, а не вред­ных сладостей.


спортсмены

Поло­вые и воз­раст­ные особенности

Все­мир­ная Орга­ни­за­ция Здра­во­охра­не­ния (ВОЗ) исполь­зует еже­днев­ные 10 000 шагов ходьбы не в каче­стве нормы, а как ниж­нюю гра­ницу пока­за­теля актив­ного образа жизни.

Разу­ме­ется, в жизни все не так. Вот миро­вая статистика.

Воз­растСред­нее коли­че­ство шагов в день по статистике
до 1810–16000
18–606886
старше 602000–9000
Пол и возраст
Муж­чины старше 185340
Жен­щины старше 184912
Маль­чики до 1812–16000
Девочки до 1810–13 000

Что запом­нить

  • В кило­метре 1429 шагов, но гораздо проще под­счи­ты­вать коли­че­ство при помощи шаго­мера в смарт­фоне или фитнес-браслете.
  • Утвер­жде­ние о том, что в день нужно непре­менно про­хо­дить 10 000 шагов не осно­вано на кон­крет­ных науч­ных све­де­ниях. Это кра­си­вая цифра, ничего больше.
  • Уни­вер­саль­ной реко­мен­да­ции нет, как нет и сек­рет­ной цифры, дела­ю­щей здо­ро­вым и счаст­ли­вым. Но любая физи­че­ская актив­ность важна и полезна.
  • Под­счет прой­ден­ного моти­ви­рует, помо­гает при­об­ре­сти полез­ные при­вычки, зафик­си­ро­вать про­гресс и наглядно уви­деть резуль­таты здо­ро­вого образа жизни.



Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий