Правильное питание при занятиях в спортзале

Марина Николаева

Марина Николаева
сочетает тренировки с правильным питанием

Питание и тренировки взаимосвязаны. Когда и что вы съели влияет на то, как будете чувствовать себя во время тренировки и насколько эффективной она будет. Причем здесь не стоит однократный выбор овощей с куриной грудкой вместо пирожного.

Сбалансированный рацион помогает организму легче переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться после тренировки, а также минимизирует повреждения мышц. В результате, проще достигнуть цели — уменьшить подкожный жир или приобрести красивый рельеф тела.

Давайте разберемся, что и когда можно есть и пить, чтобы достичь максимального эффекта от тренировок.

Правильное питание и тренировки
Набор спортивного питания Solo YOU Sport

Почему питание влияет на результат тренировки

Все дело в макронутриентах и их влиянии на организм во время и после физической нагрузки. Не важно, какой вид тренировок вы предпочитаете — кардио, силовые или растяжку, мышцы используют те ресурсы, которые вы даете им с ежедневным рационом.

Одними тренировками не добиться ни снижения веса, ни рельефа, как после сушки, — требуется дефицит калорий, сбалансированное питание и правильные упражнения.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе варьируется в зависимости от вашего организма и целей тренировки. Мы подробно рассказывали, как рассчитать ежедневную калорийность и соотношение БЖУ для женщин и для мужчин.

Правильная еда и потребление жидкости до, во время и после тренировки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, сокращают повреждения мышц и ускоряют восстановление после нагрузки. При этом каждый макронутриент играет свою роль.

Куриное филе на гриле с бурым рисом
Куриное филе на гриле с бурым рисом в программе Solo YOU Sport

Углеводы придают сил

Чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов должно быть в рационе. Именно углеводы дают нам энергию для высокоинтенсивной нагрузки. На низкоуглеводной диете начнете быстро уставать и терять концентрацию, а восстановление сил после тренировки займет больше времени.

Польза углеводов перед тренировкой

Исследования показывают, что углеводы перед тренировкой помогают увеличить время и интенсивность занятий. С углеводами, которые вы съедаете перед тренировкой, в организм поступает глюкоза, которая не только служит топливом для мышц, но также накапливается в мышечных тканях и печени в виде гликогена. При снижении уровня глюкозы, организм переключается на запасы гликогена и продолжает получать энергию. Когда запасы гликогена заканчиваются — переходит к подкожному жиру.

При регулярных силовых тренировках объем гликогеновых депо в мышцах увеличивается и мышцы визуально выглядят объемнее. Здесь важно учесть, что если до силовой тренировки не было запаса гликогена, то во время нагрузки будут сжигаться мышцы.

Даже во время сушки не рекомендуется полный отказ от углеводов. Это приведет к крайне низкому уровню гликогена и сохранить объем и силу мышц будет невозможно. Для сушки подходит чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, чтобы дать организму возможность восстановить силы.

Если ваша цель — набор мышечной массы, то необходимо иметь запас гликогена до тренировки и быстро восстанавливать его после. Без запаса гликогена во время силовых тренировок будут сжигаться мышцы.

Если ваша цель — сжечь жир, то подходит тренировка на пустой желудок, длительностью не менее 40 минут с поддержанием умеренного пульса.

Польза углеводов после тренировки

Интенсивная физическая активность истощает запасы гликогена, вы чувствуете усталость и снижаете интенсивность тренировки. Чем скорее восполните запасы гликогена, тем быстрее организм будет готов к новой нагрузке. Интересно, что питание богатое углеводами восполняет запасы гликогена за неделю даже без тренировок.

Для правильного восстановления требуются сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые медленно повышают уровень глюкозы в крови. Поэтому в течение 30 минут после тренировки необходимо съесть 1,1–1,5 г углеводов на килограмм веса, чтобы заполнить гликогеновые депо.

Придерживайтесь в перекусе соотношения углеводов к белкам равное 3:1. Это способствует секреции инсулина и улучшает синтез гликогена. Например, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов.

Особенно важно увеличить количество углеводов после тренировки, если привыкли заниматься два раза в день, чтобы организм успел восстановить силы.

Количество углеводов после занятий зависит и от вида тренировки. После бега или плавания требуется больше углеводов, чем после поднятия штанги.

В программе спортивного питания Solo YOU Sport с ежедневной нормой в 1600 ккал соблюдается необходимое количество медленных углеводов, что помогает поддерживать мышечную массу у девушек и формировать рельеф на начальном этапе сушки у мужчин.

Правильное питание и тренировки

Белки помогают нарастить мышцы

Белок — основной компонент мышечной ткани. При поступлении в организм правильного пищевого белка в нужном количестве и в нужное время улучшается синтез мышечного белка и масса мышц увеличивается. Именно поэтому во время сушки для проработки рельефа тела добавляют больше белковой пищи.

Два фактора влияют на скорость синтеза белка: количество пищевого белка и интенсивность физической нагрузки. Только за счет белка невозможно нарастить мышцы. Если в рационе переизбыток белка, то излишки не уходят в мышцы. Организм использует их, чтобы получить энергию. Только сочетание силовых тренировок и диета с необходимым количеством белков, углеводов и жиров, способствуют увеличению мышечной массы.

Польза белков до и после тренировки

Во время тренировки часть мышечной ткани разрушается. Степень разрушения зависит от интенсивности занятий. Поэтому, чтобы нарастить мышцы организм должен синтезировать больше мышечного белка, чем сжигает.

Если до тренировки мы съедаем нужное количество пищевого белка, то организм получает незаменимые аминокислоты, которые попадают в кровь и стимулируют синтез белка мышечной ткани. Это сокращает потери после тренировки.

Особую роль в увеличении массы мышц играет аминокислота лейцин, которая содержится в чечевице, овсе, орехах, буром рисе, рыбе, яйцах, мясе и большинстве семян.

Быстрое восстановление запасов белка после тренировки ускорит процесс регенерации разрушенной мышечной массы и поможет росту мышц. Рекомендуется съедать 20–40 г белка сразу после тренировки, из расчета 0,3–0,5 г/кг веса.

В программе фитнес-питания Solo YOU Sport с ежедневной нормой в 2500 ккал мы предлагаем оптимальное соотношение белков и жиров для качественного набора мышечной массы или поддержания уже достигнутых результатов.

Дольки киви и грейпфрута с орехами и медовой заправкой
Дольки киви и грейпфрута с орехами и медовой заправкой в программе Solo YOU Sport

Жиры повышают выносливость

Жиры поддерживают организм во время длительных тренировок или при средней нагрузке. Это может быть быстрая ходьба, танцы, неспешная езда на велосипеде и даже работа в саду. Ученые из Университета Нью-Йорка в Буффало сообщают, что диета с высоким содержанием жиров повышает выносливость среди тренированных бегунов всего за четыре недели.

Но не стоит есть много жиров непосредственно перед тренировкой. Жиры долго перевариваются и могут вызвать дискомфорт в желудке. Ложки арахисового масла или нескольких орешков миндаля будет достаточно. Избегайте продуктов с насыщенными жирами. Они не только долго перевариваются, но и способствуют оттоку кислорода и крови от мышц.

Сразу после тренировки также не следует добавлять жиры в тарелку. Сочетая их с углеводами и белками, вы замедлите пищеварение. Это не позволит организму быстро восполнить энергию и восстановить мышечную ткань. Выбирайте блюда с жирами через несколько часов после тренировки или перенесите их на дни отдыха. Полезные жиры — необходимы в рационе, поэтому не забывайте добавлять оливковое и кокосовое масла, авокадо и жирную рыбу. Еще больше вариантов полезных жиров найдете в нашей статье «Польза жиров для здоровья».

Правильное питание и тренировки

Как зарядиться перед тренировкой

Для эффективной тренировки и быстрого восстановления важно правильно «зарядить» организм. Поешьте за 2–3 часа и включите в тарелку белки, жиры и углеводы, так результат тренировки будет максимальным. Если остается меньше двух часов, то жиры следует исключить. Минимальное время перекуса перед тренировкой — 30 минут. 

Сколько бы времени не было перед фитнес-залом, следуйте главному правилу — чем ближе тренировка, тем меньше порция. При этом еда должна легко перевариваться, чтобы избежать дискомфорта в желудке.

Если привыкли тренироваться утром, то завтрак лучше не пропускать. Ученые из Гарварда советуют съедать завтрак, чтобы снизить риск развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Правильный завтрак поддержит уровень глюкозы и обеспечит энергию мышцам и мозгу.

Больше фактов и советов собрали в статье «Каким должен быть полезный завтрак».

Для завтрака перед тренировкой подойдет:

  • Овсянка или отруби с молоком или йогуртом и измельченными орешками
  • Вафли или блинчики из цельнозерновой муки с творогом
  • Смузи из банана с йогуртом
  • Тосты из цельнозернового хлеба с ложкой арахисового масла, яйцо
Соте из кальмара с брокколи и тыквой
Соте из кальмара с брокколи и тыквой в программе Solo YOU Sport

В зависимости от того, сколько времени в запасе перед тренировкой, можно перекусить:

2–3 часа или больше

  • Цельнозерновой хлеб, листья салата и постный белок
  • Омлет и цельнозерновые хлебцы с авокадо и немного фруктов
  • Постный белок, коричневый рис и соте из овощей.
  • Запеченный картофель с йогуртом

Менее двух часов

  • Цельнозерновая каша на воде или растительном молоке 50/50
  • Гранола с бананом и лепестками миндаля
  • Миндальное масло, цельнозерновой хлеб с фруктовым джемом

Менее часа

  • Греческий йогурт с фруктами
  • Протеиновый батончик
  • Небольшой банан или яблоко

Следите за размером порции перед тренировкой. Если вы съедите слишком много, то будете чувствовать вялость и медлительность. Съедите слишком мало, то будете испытывать недостаток энергии.

Правильное питание и тренировки

Правила питания в дни кардио тренировок

Предпочитаете бег, аэробику, велотрек или даже хайкинг — делайте выбор в пользу медленных углеводов и избегайте сахара. Так организм получит достаточно энергии и запустит выработку гормона инсулина, который поможет стимулировать процесс наращивания мышечной массы.

ДО: Если до тренировки два часа, то подойдут цельнозерновые крупы с фруктами и сладкий картофель. Если меньше часа, то смузи с миндальным молоком, бананом и ягодами.

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду небольшими глотками. Если тренировка длится более 90 минут, то необходимы спортивные напитки с углеводами, чтобы поддерживать энергию.

ПОСЛЕ: Если удалось перекусить за два или три часа до тренировки, то постарайтесь в течение 20–30 минут после окончания восполнить потраченные ресурсы. Выбирайте комбинацию медленных углеводов и белка. Так вы восстановите энергетические запасы и поможете мышцам скорее восстановиться и уменьшите болезненность. Попробуйте шоколадное молоко, салат из нута и авокадо.

Это правило работает также при условии интенсивной кардио тренировки. Например, сайклинг или спринт. После анаэробной нагрузки вы теряете калории и энергию даже после окончания сессии. Чтобы скорее восстановить силы сделайте перекус из углеводов и белка в соотношении 3:1.

Если перекусили за час до, то скорее всего организму хватит ресурсов и поесть можно через 45–60 минут. Такая пауза также подходит тем, кто стремится похудеть.

Карпаччо из свеклы с моцареллой и орехами
Карпаччо из свеклы с моцареллой и орехами в программе Solo YOU Sport

Правила питания в дни силовой тренировки

Перед тем, как отправиться поднимать вес, съешьте немного белковой пищи и углеводов. Это уменьшит степень разрушения мышечной ткани и вы скорее восстановитесь после тренировки. Лучше всего поесть за два часа до начала.

ДО: Подойдет омлет или несколько ломтиков индейки с цельнозерновыми хлебцами.

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду. Если тренировка длится более 60 минут, то необходимы спортивные напитки с углеводами, чтобы поддержать энергию.

ПОСЛЕ: Поешьте в течение 15–30 минут после тренировки белковой пищи, чтобы снизить распад белка и стимулировать его синтез. Это способствует набору мышечной массы и скорейшему восстановлению.
Подойдет постный белок из мяса, нежирная рыба, сывороточный йогурт или протеиновый батончик.

Правильное питание и тренировки

Что есть во время тренировки

Вне зависимости от того, тренируетесь вы несколько часов подряд, как профессиональный спортсмен, или предпочитаете среднюю нагрузку пару раз в неделю, организму требуется вода. При обезвоживании снижается эффективность тренировки.

Американский колледж медицины и спорта рекомендует придерживаться такого количества чистой воды в день тренировки:

  • 2–3 стакана в течение двух—трех часов перед занятиями;
  • 0,5–1 стакан каждые 15–20 минут в ходе тренировки;
  • 2–3 стакана воды после завершения.

Если тренировка длится более 60 минут и требует больших затрат энергии, например, игра в теннис или езда на велосипеде, то следует делать перекусы по 50–100 ккал каждые полчаса. Подойдет йогурт, сухофрукты или банан.

Ростбиф со шпинатом и салатом айсберг
Ростбиф со шпинатом и салатом айсберг в программе Solo YOU Sport

Полезные перекусы после тренировки

После тренировки запасы гликогена истощены, а часть мышечной ткани разрушена. Вы поможете организму восстановить силы и увеличить мышечную массу, когда выбираете правильные белки, жиры и углеводы.

Кроме того, некоторые продукты принесут еще порцию витаминов и полезных веществ. Например, достаточный уровень магния в организме способствует выведению молочной кислоты из мышц, чтобы дольше не чувствовать усталость.

  • Ягоды, виноград и апельсины наполнены витаминами и водой. Быстро заряжают энергией и помогают поддерживать водный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обеспечить себе немного белка.
  • Бананы богаты магнием, калием и природными сахарами. Помогают быстро зарядиться энергией.
  • Орехи — источник полезных жиров и белка, а также магния. В сочетании с фруктами, вы получите еще порцию углеводов.

Выбирайте медленные углеводы и менее жирный белок:

УглеводыБелок
🍠Сладкий картофель
🍫Шоколадное молоко
🥭Фрукты и ягоды
🍚Крупы: бурый рис, киноа, овес, нут
🧆Бобовые
🍝Паста цельнозерновая
🥚Яйца
🥛Греческий йогурт
🍚Деревенский творог
🍗Куриная грудка
🍗Индейка
🐟Белые виды рыб
🍣Тунец

Примеры блюд:

  • Куриная грудка с овощами на гриле
  • Салат с тунцом и цельнозерновыми хлебцами
  • Овсянка с миндалем и бананом
  • Хумус
  • Цельнозерновой хлеб с миндальным или арахисовым маслом
  • Греческий йогурт с гранолой и ягодами
  • Боул с киноа, ягодами и пеканом
  • Йогурт с фруктами
  • Индейка с цельнозерновым хлебом
Правильное питание и тренировки

Что важно запомнить

Продолжительность и интенсивность тренировки влияют на то, что и как часто вам следует есть и пить. Вам потребуется больше углеводов в дни с кардио нагрузкой и больше белка для силовых тренировок.

Следите за тем, как чувствуете себя во время и после тренировки. В первое время можно даже вести дневник питания и следить, какие продукты до и после занятий влияют на вас. Так вы сформируете свои привычки питания.

  • Обязательно завтракайте, чтобы поддержать уровень глюкозы и обеспечить энергию мышцам.
  • Углеводы необходимы. Они дают энергию, повышают эффективность тренировки и способствуют быстрому восстановлению сил после.
  • Белки повышают синтез мышечного белка и способствуют наращиванию мышечной массы. Сочетание силовых тренировок и диета с оптимальным количеством белка приведет к красивому рельефу тела.
  • Жиры повышают выносливость и помогают во время длительных тренировок. Но их лучше оставить на дни отдыха или есть через несколько часов после тренировки.
  • Выбирайте сложные углеводы, постный белок и полезные жиры.
  • Избегайте острого, жареного и фастфуда.
  • Старайтесь не пробовать новые продукты перед длительной тренировкой. Организм может не воспринять новые блюда и вы ощутите дискомфорт во время занятий.


Подпишитесь на рассылку

Получайте дайджесты свежих статей на почту:

SOLO • MAGAZINE