Похудение без спорта: будет ли результат?

Анастасия Гребенщикова

Анастасия Гребенщикова
разобралась, почему и как уходит лишний вес

Минимум усилий — максимум результата. Хочется, чтобы так было во всем, в том числе в вопросах с лишним весом. Интересно, можно ли обойтись без физической активности? Есть ли «волшебная таблетка» для похудения, и если да, то в чем ее секрет?

Похудение без спорта

За счет чего уходит вес?

Сбросить вес — довольно собирательное понятие. Сначала нужно понять, что подразумевается под словом «вес». Человек может потерять лишние килограммы за счет того, что уходит вода, каловые массы, мышцы и жир.

Вода

Легче всего организму потерять воду. При похудении первой уходит она. Вода уходит тремя основными способами:

  • Потоотделение через кожу;
  • Мочеиспускание через почки;
  • А также через кишечник.

В некоторых случаях действительно хорошо вывести лишнюю воду. Однако не стоит переусердствовать: это может привести к обезвоживанию.

Похудение без спорта
Вместо чая можно пить горячую имбирную воду с лимоном: организм засчитает напиток за прием воды, а еще это активизирует пищеварение

Задержка лишней воды в организме приводит к отечности, перегрузке мочевыделительной системы. Физическая активность отлично помогает циркулировать жидкости в организме — лимфу, кровь и т. д. Но в этой статье спорт — табу, поэтому ищем альтернативы.

Низкосолевая диета поможет убрать лишнюю воду. Между водой и солями в организме есть прямая зависимость. Соль, как губка, притягивает воду. Съели много соленого — много пьем. Исключили соленое — уйдет и лишняя вода. На первых порах низкосолевой диеты жидкость будет активно уходить из-за перестройки водно-солевого баланса.

Если употреблять больше чайной ложки соли в день, тело начнет отекать из-за лишней воды, вес будет расти

Некоторые продукты задерживают соль. Например, копчености, консервы, маринованные и квашенные продукты, любые соленые продукты — колбасы, чипсы, сухарики. А еще воду задерживает гликоген, который на нашей тарелке представляет сахар и прочие углеводы. Поэтому низкоуглеводная диета — тоже вариант.

Есть и такие продукты, которые обладают мочегонным действием — природные диуретики. Это арбуз, сельдерей, петрушка, укроп, свекла, помидоры, продукты с высоким содержание клетчатки. Их нужно с осторожностью есть людям, страдающим почечной недостаточностью.

Отходы жизнедеятельности

Из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и стресса могут возникнуть сложности с выведением каловых масс. Есть несколько способов помочь организму в этом. Хороших и не очень.

Разгрузочные дни. Пару дней на кефире или яблоках, как разовая акция — это неплохо, но частое или бесконтрольное, несвоевременное применение разгрузок может навредить. Нужно осознанно подходить к разгрузочным дням.

Слабительные чаи, травы. У этого способа есть ряд противопоказаний, которые зависят от выбранной травы или сбора. Если вещество натуральное, то оно безопасно — это миф. Действие активных веществ в травах может быть куда выше, чем в таблетках.

Голодания. Про вред интервальных голоданий есть отдельная статья. Результатом строгой диеты может стать сбой работы гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения (лептин, грелин, пептид YY). Если вернуться к прежнему рациону после голодания, организм стремительно восполнит запасы гликогена вместе с водой. И вес вскоре вернется.

Чистки. Промывание ЖКТ — не самая лучшая идея. В кишечнике содержится микробиом — особая микрофлора из полезных бактерий, которые помогают нам переваривать пищу, участвуют в процессах жизнедеятельности. Вымывая микробиом, на место «хороших» бактерий с удовольствием заселятся более живучие «плохие».

Вес быстро вернется, если вернуться к прежнему рациону питания после жесткой диеты

Вода. Недостаток жидкости в организме замедляет процесс пищеварения, вызывает запоры. Это логично, мы на 70% состоим из воды. Достаточно придерживаться простого правила: возникла жажда — пью воду. Желательно не заменять ее чаем, кофе, газировкой — это не восполнит нехватку воды. Следить за водным балансом можно через Waterbalance.

Сбалансированное питание. Организм обладает удивительной способностью очищать сам себя. Для этого нужно создать удобные условия. Питаться дробно, полноценно, включая в рацион клетчатку, избегать быстрых углеводов и продуктов, с высоким содержанием соли.

Мышцы

Стресс, недостаток сна, недоедание и голодание, отсутствие или избыток физической активности — причины потери мышечной массы.

Если оставить физическую активность, можно потерять мышечную массу. За пару недель ничего не изменится, но длительных пропусков мышцы не выдерживают. Исследования показали, что семинедельный перерыв у пауэрлифтеров привел к общей атрофии мышц на 37,1%. В другом исследовании женщины тренировались семь недель и нарастили один килограмм мышц, а затем за семь недель отдыха его потеряли.

Чрезмерная или неподходящая физическая активность тоже может «откусить» мышечную массу. Это происходит тогда, когда организм не успевает восполнить запасы белка и начинает есть себя сам. Об этом писали в статье про мышцы.

Жир

Чтобы сбросить лишний вес и сохранить результат, нужно уменьшать именно процент жировой массы в теле. В норме это около 20% жира.

Вывести жир из организма в чистом виде не получится. Его можно лишь растопить, «сжечь» физическими упражнениями. Чтобы жир не копился, а тратился, суточный баланс калорий должен быть отрицательным.

Чтобы ушел лишний жир, необходимо создать дефицит калорий

Программа SOLO Slim рассчитана так, что за неделю будет уходить до 5 кг лишнего веса

Конечно же, жить в постоянном дефиците калорий не нужно. Можно ступенчато переходить на калорийность повыше. Например, в программе питания по снижению веса Solo Slim есть три варианта калорийности: 850, 1200 и 1600 ккал.


Евгений Арзамасцев, диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru:

«Эти программы похудения врач-диетолог подбирает индивидуально на основе антропометрических данных, целей, спортивных кондиций. У каждой — своя особенность.

Например, „Интенсив“ на 850 ккал позволяет терять вес максимально быстро. Подходит для подготовки к каким-то мероприятиям, может быть применен в качестве программы „разгрузки“ в моменты остановок веса.

План „Комфорт“ на 1200 ккал подходит для стабильного снижения веса у людей с небольшим избытком кило, с условными проблемными зонами. Позволяет терять вес комфортно и правильно. Можно придерживаться длительное время.

Меню „Закрепление“ на 1600 ккал используется для фиксации результатов, полученных от предыдущих программ, но также может применяться как начальный этап снижения веса у людей с приличным избытком и как план питания для беременных».

Жир и мышцы могут быть одного веса, но разного объема. Поэтому цифры на весах мало, что скажут. В процессе похудения лучше ориентироваться на уменьшение объемов тела. Чтобы ушел хотя бы килограмм, нужно потратить около 7000 ккал.

Жир и мышцы могут быть одного веса, но разного объема. Поэтому цифры на весах мало, что скажут. В процессе похудения лучше ориентироваться на уменьшение объемов тела. Чтобы ушел хотя бы килограмм, нужно потратить около 7000 ккал.

При похудении нужно помнить, что жир объемнее мышечной массы

Ни в коем случае не отказывайтесь от употребления жиров из-за страха располнеть. В статье о пользе жиров для здоровья подробно рассказано о том, что они не прибавляют вес. Если кратко: жиры есть хорошие и плохие. Плохие — это трансжиры, маргарин, полуфабрикаты, выпечка, конфеты и вся «мусорная еда». Хорошие — это растительные масла холодного отжима, омега-3, жирная рыба, орехи. И они обязательно должны быть в рационе.

Как сбросить вес без спорта?

Как именно можно похудеть без физических усилий?

Смена пищевых привычек

Чтобы улучшить что-то в своем питании, следует обратить на него внимание. Помогут ответы на следующие вопросы:

1. Что я ем? Нужно буквально заглянуть в тарелку и оценить, насколько сбалансирована пища в ней. Иногда бывает достаточно исключить, казалось бы, незначительные продукты (алкоголь, кофе, чипсы) и заметить, как уходит вес.

2. В каком количестве? Чтобы не набирать вес, количество потребленных калорий должно соответствовать количеству израсходованных. Или быть меньше, если нужно сбросить кило.

3. Как я ем? Прием пищи — это настоящая церемония. Причем у всех — разная. Иногда важно просто заметить, едим ли мы на бегу или осознанно, медленно наслаждаясь каждым кусочком пищи. Во время еды смотрим в тарелку или в экран телефона, просматривая сериал. Едим, потому что голодны. Или едим от стресса, скуки, по привычке. Это все важно обнаружить. Можно завести дневник питания для этих целей.

Еда кажется нам вкуснее, если выглядит красиво

Неочевидно, но сон тоже может повлиять на вес. От недостатка сна в организме повышается уровень гормона грелина, который отвечает за чувство голода. К тому же у невыспавшегося человека просто нет сил на физическую активность.

Методы вроде «не есть после шести» не имеют особого смысла, так как на похудение влияет калорийность, а не время приема пищи

Можно встать посреди ночи и съесть связку бананов. Если эта связка будет в рамках дефицита калорийности, человек будет терять вес. А можно, наоборот, завершить последний прием пищи в шесть вечера, но набрать калорий больше своей суточной нормы. Вес будет расти и сопровождаться мучительно голодными вечерами.

Не стоит шутить с диетами для похудения, которые доступны в интернете. Штурмовать их одну за одной, не получая устойчивый результат. Сбрасывать вес, а затем снова быстро набирать, — и так по кругу. Это серьезно расшатает гормональную систему. В итоге можно не только не похудеть, но и, наоборот, набрать вес. Или что хуже — заработать серьезные проблемы со здоровьем. О вреде онлайн-диет подробно рассказано в отдельной статье.

Йогические техники работы с животом

Есть три техники брюшных манипуляций в йоге, которые помогают убрать висцеральный жир — то есть внутренний, который окутывает органы. Это техники:

  • Уддияна-бандха — вакуумное втягивание живота;
  • Агнисара дхаути крийя — брюшное полоскание;
  • Наули — вращение прямой мышцей живота.

Они вроде бы и относятся к физическим активностям, но ближе к массажу, чем к спорту. Обучаться им самостоятельно не стоит. Во-первых, потому что есть противопоказания, а, во-вторых, лучше найти грамотного преподавателя по йоге, который проконтролирует корректность вашей работы.

Такие манипуляции помогают снять спазмы с мышц пресса, убрать лишний вес, вывести каловые массы, подтянуть опущенные органы и в целом оздоровить органы брюшной полости за счет улучшения циркуляции крови.

Баня, SPA-процедуры

Сюда же относятся сауны, обертывания, массажи, ванны и так далее. Вес в этом случае теряется за счет потоотделения, уходит вода. Особого смысла специально выводить из организма жидкость нет, на похудение это никак не влияет, так как для устойчивого результата терять нужно жир, а не воду.


Что нужно запомнить

1. Сбросить вес без спорта можно, если скинуть его за счет ухода воды и каловых масс. Но это будет кратковременно и малоэффективно, так как для устойчивого результата нужно сжигать жировую ткань.

2. Главное правило для похудения: нужно придерживаться дефицита калорий в своем рационе.

3. Чтобы сбросить вес иногда достаточно пересмотреть свои пищевые привычки.

4. Можно сбросить лишние кило в бане или SPA-салоне, однако вес вскоре вернется, так как уходит не жир, а вода.

5. Вакуумные втягивания живота эффективны для сброса лишних кило, но результат от них будет кратковременным, если не пересмотреть питание и образ жизни в целом.



Подпишитесь на рассылку

Получайте дайджесты свежих статей на почту:

SOLO • MAGAZINE