 | Евгения Константинова |
L‑карнитин есть практически в каждом магазине, где есть спортивное питание — его продают в виде порошка, таблеток, капсул и сиропов. Считается, что он помогает похудеть, нарастить мышечную массу и предотвратить жировые отложения. Но, как показывают исследования, это не совсем так. Разбираемся, как он работает на самом деле, где его применяют и помогает ли он сбросить лишний вес.
Что такое L‑карнитин
Вы можете знать его, как
- L‑карнитин,
- левокарнитин,
- витамин B11 (это ошибочное название).
Это витаминоподобное питательное природное вещество. L‑карнитин содержится в мясной и молочной пище. Также он синтезируется в организме — в процессе биосинтеза вырабатывается в почках и печени с помощью
- железа,
- фолиевой кислоты,
- витаминов C и B 3, 6, 12 ,
- лизина и метионина (это незаменимые аминокислоты).
Левокарнитин нужен, чтобы получать энергию из жиров. Он переносит жирные кислоты в митохондрии для окисления, так вырабатывается энергия. То есть L‑карнитин не сжигает жиры, а выполняет транспортную функцию и лишь способствует последующему окислению жирных кислот. Иначе говоря — влияет на метаболические процессы.
Сколько L‑карнитина нужно организму
Наш организм вырабатывает около 25% карнитина, остальные 75% поступают из пищи. Основные источники L‑карнитина:
- мясо,
- курица,
- молочные продукты.
При этом из еды усваивается 54–87% вещества, а из спортивных добавок — всего 14–18%.
| Продукт | Содержание L‑карнитина мг/100 г |
| 🐮 Говядина | 127 мг |
| 🐷 Свинина | 52 мг |
| 🐔 Курица | 29 мг |
| 🧀 Сыр | 7 мг |
| 🥛 Молоко 3,5% жирности | 6,2 мг |
| 🍚 Сметана 25% жирности | 2,1 мг |
Дисбаланс и недостаток левокарнитина приводит к заболеваниям мышц, жировой болезни печени, повышению концентрации аммиака, снижению уровня глюкозы в крови, и, как следствие, слабости, спутанности сознания и проблемам с сердцем. Дефицит L‑карнитина чаще всего возникает у вегетарианцев и веганов.
Чтобы хорошо себя чувствовать, организму достаточно L‑карнитина, который он вырабатывает самостоятельно и получает из пищи. Потребность возникает при определённых заболеваниях, дефиците левокарнитина, а также особенно у пациентов, находящихся на диализе. Суточная норма вещества зависит от массы тела, возраста и образа жизни: мужчине весом 80 кг может потребоваться от 0,16 до 0,96 г.
Советует диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO:
«Потребность в полезных веществах нужно удовлетворять в первую очередь за счёт правильного питания. Пищевые добавки будут исключением, а не правилом. Они нужны по медицинским показаниям, например, во время беременности или при дефиците полезных веществ.
В здоровом рационе должны быть:
- овощи, фрукты, крупы.
- молочные продукты и масла.
- мясо, яйца, морепродукты.
- бобовые, орехи и семена.
При этом важно придерживаться дневной потребности в калориях. А также ограничить употребление алкоголя и продуктов с высоким содержанием сахаров, насыщенных жиров и натрия».
Исследования показывают, что дополнительный приём до 3 г L‑карнитина в день не влияет на работу организма. Более высокие дозы вызывают расстройство желудка, специфический запах изо рта, а также потенциально могут способствовать развитию атеросклероза.
Где применяют L‑карнитин
В медицине L‑карнитин используют при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Его применение положительно влияет на нервную систему и мозг в целом. Исследования показывают, что он помогает больным с синдромом Альцгеймера.
Левокарнитин
- снижает утомляемость,
- восстанавливает мышечные функции у пожилых людей,
- помогает при заболеваниях печени,
- повышает работоспособность,
- уменьшает физическое и нервное напряжение.
В спортивной практике L‑карнитин применяют, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты в мышцах и снизить утомляемость во время интенсивных тренировок. Однако исследования показывают неоднозначные результаты и серьёзных улучшений спортивных результатов левокарнитин, судя по всему, не приносит.
L‑карнитин: эффект и применение для сжигания жира
Насчёт похудения с использованием L‑карнитина всё неоднозначно, так как исследования противоречат друг другу. Однако многие сходятся во мнении, что без физических нагрузок серьёзно похудеть всё же не получится.
- Большой анализ влияния левокарнитина на потерю веса из 37 испытаний показал умеренные положительные результаты у взрослых с ожирением.
- В другом исследовании приём привел к снижению массы тела на 1,33 кг, но в основном у пожилых людей.
- Исследование на 36 женщинах, половина из которых 8 недель принимала 2 г левокарнитина и выполняла аэробные упражнения, не показало существенной потери веса.
- Исследование на 15 мужчинах, которые 4 недели ежедневно тренировались с 3 г L‑карнитина, тоже не показало результата.
Учёные сходятся во мнении, что левокарнитин не повлияет на вес без физических нагрузок и сбалансированной диеты. Но с грамотным рационом БАДы не понадобятся вовсе. Компания доставки здорового питания SOLO объединила медицинский подход и стандарты высокой кухни, чтобы программы были полезными, функциональными, вкусными.
Спортивная программа питания Solo Fitness специально разработана так, чтобы вы получили все необходимые полезные вещества, добились идеальной формы, завели полезные привычки в питании, улучшили результаты тренировок.
Вам не придется ничего считать (белки, жиры, углеводы, калорийность), выбирать оптимальные продукты, готовить их и принимать спортивные добавки. От вас требуется лишь соблюдать режим и тренироваться без пропусков.
В чем принципиальное отличие L‑карнитина от жиросжигателей?
L‑карнитин безопасен и не содержит несертифицированных компонентов, стимулирующих нервную систему.
Для кого карнитин может быть эффективным?
Для людей с дефицитом левокарнитина в организме:
- веганов,
- спортсменов,
- онкобольных,
- принимающих лекарство для сердца Милдронат.
Правда ли, что он эффективен только в сочетании с физической нагрузкой?
Аэробные нагрузки — одно из ключевых условий работы L‑карнитина. Без упражнений не обойтись.
Выводы
L‑карнитин — это не волшебное средство и не жиросжигатель, без тренировок и адекватной диеты он практически не повлияет на вес. Исследования показывают, что при приёме левокарнитина худеют чаще всего пожилые, а также люди с ожирением и дефицитом этого вещества. Поэтому стоит выбрать более эффективные и научно доказанные способы похудеть.
L‑карнитин может помочь снизить утомляемость и восстановиться после тренировки. Также доказано, что он восстанавливает функции мозга, эффективно помогает людям с Альцгеймером и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
