 | Евгения Константинова |
Количество и качество еды по-разному влияет на организм во время тренировок. И порой может навредить обмену веществ и снизить работоспособность.
Исследования показывают, что еда необходима для силовых и продолжительных занятий, а упражнения натощак, в свою очередь, иногда могут помочь похудеть. Разбираемся с особенностями этих процессов, когда и что лучше поесть перед тренировкой, а в каких условиях можно заниматься на голодный желудок.
Почему перед тренировкой нужно есть
Существует несколько признаков, по которым можно понять, что вы недостаточно поели перед тренировкой:
- Головокружение, а иногда даже обморок.
- Нервозность и усталость.
- Снижение выносливости.
- Накопление жира.
- Потеря мышечной массы.
Разберёмся с этими симптомами. Многие исследования показывают прямую зависимость работоспособности в спортзале от питания. Правильно подобранная диета заметно улучшает спортивные результаты, влияет на рост и состояние мышц.
В то время как голодание, по сравнению с другими диетами, не настолько эффективно. А отказ от завтрака потенциально может повысить риск ожирения и диабета 2 типа.
Дело в том, что во время тренировки организму, чтобы справляться с нагрузкой, необходимы углеводы, белки и жиры. И если полезные вещества не поступили из пищи, то организм возьмёт их из собственных запасов, например, из мышц. В результате эффективность тренировки снижается, у человека кружится голова, он быстрее устаёт и даже может упасть в обморок.
Другая опасность голодной тренировки в том, что организм со временем приспосабливается и может накапливать больше жировых запасов. Или, наоборот, начать постоянно расходовать полезные вещества из мышечной ткани, в таком случае во время тренировок будет теряться мышечная масса.
Исследования показывают, что сбалансированное питание делает тренировку более комфортной и улучшает спортивные результаты. Сервис доставки здорового питания SOLO разрабатывает программы спортивного питания совместно с лучшими фитнес-клубами.
В программе премиального спортивного питания Solo Fitness тщательно просчитаны калории и питательные вещества. Solo Fitness помогает улучшить результаты тренировок, сократить подкожный жир, укрепить рельеф тела и облегчить восстановление. А фитнес-диетолог подстроит меню под ваши вкусы и привычки.
Чтобы не навредить себе, перед тренировкой важно есть пищу, богатую углеводами, белками и жирами. Белки влияют на рост и восстановление мышц, углеводы отвечают за выносливость, а жиры дают дополнительную энергию.
По результатам исследований наиболее важными перед тренировкой являются углеводы. Они увеличивают гликоген в печени и мышцах и улучшают выносливость. Поэтому атлетам рекомендуется придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов во время соревнований и тренировок.
Что есть перед тренировкой
Старайтесь принимать пищу за 2–3 часа до тренировки и выбирать легкоусвояемую еду, содержащую углеводы, белки и жиры. При этом размер порции должен быть небольшим, чтобы во время занятий не было чувства тяжести и тошноты. В среднем на 40–80 г углеводов потребуется 20–40 г белка и около 6–10 г жиров.
В качестве источника сложных углеводов выбирайте крупы или бобовые. Из белковой пищи подойдут нежирное мясо, яйца и орехи. А жиры лучше усваиваются из растительных масел, например, льняного. Избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка, например, молока, продуктов с кофеином или цитрусовыми.
Когда перед тренировкой можно не есть
В некоторых случаях тренировка натощак не навредит — всё зависит от состояния здоровья, вида и продолжительности упражнений. Особенно внимательно следить за питанием важно людям с сахарным диабетом, гипертонией и заболеваниями щитовидной железы.
Мнение диетолога сервиса доставки здорового питания SOLO:
«Влияние упражнений на голодный желудок не изучено в полной мере и требует дополнительных исследований. Важно понимать, что наше тело не любит голодать и в любой экстренной ситуации начинает компенсировать потери различными способами.
Поэтому перед тренировкой желательно хотя бы перекусить. Это подавляет аппетит, то есть после тренировки не захочется наброситься на еду и в течение дня будет проще себя контролировать.
В целом, тренировка натощак может пройти без последствий, а кому-то даже нравятся ощущение сконцентрированности и лёгкости в теле, но это личные предпочтения, а реальных доводов за голодную тренировку не так уж много».
Несложные аэробные упражнения, типа прогулки, пробежки или велотренировки не дольше часа можно делать на голодный желудок, например, перед завтраком. На состояние здоровья и производительность это, скорее всего, не повлияет.
А некоторые исследования и вовсе подтверждают идею, что тренировки натощак положительно влияют на похудение. Например, в 2013 году исследование на 64 людях с ожирением показало, что исследуемые, которые голодали через день и делали кардиотренировки, эффективнее теряли вес, чем те, кто просто сидел на диете или только тренировался.
Что запомнить
Упражнения натощак и в сытом состоянии по-разному влияют на организм человека. Сбалансированная еда с углеводами, белками и жирами за 2–3 часа до тренировки поможет повысить выносливость и работоспособность, нарастить мышцы и быстрее восстановиться при длительных упражнениях дольше часа.
В свою очередь, непродолжительные упражнения натощак влияют на метаболизм и могут способствовать похудению. Но при более долгих и сложных упражнениях может появиться раздражительность, головокружение и снижается выносливость. А порой теряется мышечная масса или накапливается жир.
