Пита­ние перед тре­ни­ров­кой: что доба­вить в ваш рацион?

Евгения Константинова

Евге­ния Константинова
Ощу­тила на себе минусы голод­ной тренировки 

Коли­че­ство и каче­ство еды по-раз­ному вли­яет на орга­низм во время тре­ни­ро­вок. И порой может навре­дить обмену веществ и сни­зить работоспособность.

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что еда необ­хо­дима для сило­вых и про­дол­жи­тель­ных заня­тий, а упраж­не­ния нато­щак, в свою оче­редь, ино­гда могут помочь поху­деть. Раз­би­ра­емся с осо­бен­но­стями этих про­цес­сов, когда и что лучше поесть перед тре­ни­ров­кой, а в каких усло­виях можно зани­маться на голод­ный желудок.

Почему перед тре­ни­ров­кой нужно есть

Суще­ствует несколько при­зна­ков, по кото­рым можно понять, что вы недо­ста­точно поели перед тренировкой:

  1. Голо­во­кру­же­ние, а ино­гда даже обморок.
  2. Нер­воз­ность и усталость.
  3. Сни­же­ние выносливости.
  4. Накоп­ле­ние жира.
  5. Потеря мышеч­ной массы.

Раз­бе­рёмся с этими симп­то­мами. Мно­гие иссле­до­ва­ния пока­зы­вают пря­мую зави­си­мость рабо­то­спо­соб­но­сти в спорт­зале от пита­ния. Пра­вильно подо­бран­ная диета заметно улуч­шает спор­тив­ные резуль­таты, вли­яет на рост и состо­я­ние мышц. 

В то время как голо­да­ние, по срав­не­нию с дру­гими дие­тами, не настолько эффек­тивно. А отказ от зав­трака потен­ци­ально может повы­сить риск ожи­ре­ния и диа­бета 2 типа. 

Дело в том, что во время тре­ни­ровки орга­низму, чтобы справ­ляться с нагруз­кой, необ­хо­димы угле­воды, белки и жиры. И если полез­ные веще­ства не посту­пили из пищи, то орга­низм возь­мёт их из соб­ствен­ных запа­сов, напри­мер, из мышц. В резуль­тате эффек­тив­ность тре­ни­ровки сни­жа­ется, у чело­века кру­жится голова, он быст­рее устаёт и даже может упасть в обморок. 

Дру­гая опас­ность голод­ной тре­ни­ровки в том, что орга­низм со вре­ме­нем при­спо­саб­ли­ва­ется и может накап­ли­вать больше жиро­вых запа­сов. Или, наобо­рот, начать посто­янно рас­хо­до­вать полез­ные веще­ства из мышеч­ной ткани, в таком слу­чае во время тре­ни­ро­вок будет теряться мышеч­ная масса. 


Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние делает тре­ни­ровку более ком­форт­ной и улуч­шает спор­тив­ные резуль­таты. Сер­вис доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ра­ба­ты­вает про­граммы спор­тив­ного пита­ния сов­местно с луч­шими фитнес-клубами.

В про­грамме пре­ми­аль­ного спор­тив­ного пита­ния Solo Fitness тща­тельно про­счи­таны кало­рии и пита­тель­ные веще­ства. Solo Fitness помо­гает улуч­шить резуль­таты тре­ни­ро­вок, сокра­тить под­кож­ный жир, укре­пить рельеф тела и облег­чить вос­ста­нов­ле­ние. А фит­нес-дие­то­лог под­строит меню под ваши вкусы и привычки.


Чтобы не навре­дить себе, перед тре­ни­ров­кой важно есть пищу, бога­тую угле­во­дами, бел­ками и жирами. Белки вли­яют на рост и вос­ста­нов­ле­ние мышц, угле­воды отве­чают за вынос­ли­вость, а жиры дают допол­ни­тель­ную энергию.

По резуль­та­там иссле­до­ва­ний наи­бо­лее важ­ными перед тре­ни­ров­кой явля­ются угле­воды. Они уве­ли­чи­вают гли­ко­ген в печени и мыш­цах и улуч­шают вынос­ли­вость. Поэтому атле­там реко­мен­ду­ется при­дер­жи­ваться диеты с высо­ким содер­жа­нием угле­во­дов во время сорев­но­ва­ний и тренировок.

Здо­ро­вые блюда в про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo Fitness

Что есть перед тренировкой

Ста­рай­тесь при­ни­мать пищу за 2–3 часа до тре­ни­ровки и выби­рать лег­ко­усво­я­е­мую еду, содер­жа­щую угле­воды, белки и жиры. При этом раз­мер пор­ции дол­жен быть неболь­шим, чтобы во время заня­тий не было чув­ства тяже­сти и тош­ноты. В сред­нем на 40–80 г угле­во­дов потре­бу­ется 20–40 г белка и около 6–10 г жиров.

В каче­стве источ­ника слож­ных угле­во­дов выби­райте крупы или бобо­вые. Из бел­ко­вой пищи подой­дут нежир­ное мясо, яйца и орехи. А жиры лучше усва­и­ва­ются из рас­ти­тель­ных масел, напри­мер, льня­ного. Избе­гайте про­дук­тов, вызы­ва­ю­щих рас­строй­ство желудка, напри­мер, молока, про­дук­тов с кофе­и­ном или цитрусовыми.

Денис Семе­ни­хин детально раз­би­рает рацион для эффек­тив­ной сушки

Когда перед тре­ни­ров­кой можно не есть

В неко­то­рых слу­чаях тре­ни­ровка нато­щак не навре­дит — всё зави­сит от состо­я­ния здо­ро­вья, вида и про­дол­жи­тель­но­сти упраж­не­ний. Осо­бенно вни­ма­тельно сле­дить за пита­нием важно людям с сахар­ным диа­бе­том, гипер­то­нией и забо­ле­ва­ни­ями щито­вид­ной железы


Мне­ние дие­то­лога сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«Вли­я­ние упраж­не­ний на голод­ный желу­док не изу­чено в пол­ной мере и тре­бует допол­ни­тель­ных иссле­до­ва­ний. Важно пони­мать, что наше тело не любит голо­дать и в любой экс­трен­ной ситу­а­ции начи­нает ком­пен­си­ро­вать потери раз­лич­ными способами.

Поэтому перед тре­ни­ров­кой жела­тельно хотя бы пере­ку­сить. Это подав­ляет аппе­тит, то есть после тре­ни­ровки не захо­чется набро­ситься на еду и в тече­ние дня будет проще себя контролировать.

В целом, тре­ни­ровка нато­щак может пройти без послед­ствий, а кому-то даже нра­вятся ощу­ще­ние скон­цен­три­ро­ван­но­сти и лёг­ко­сти в теле, но это лич­ные пред­по­чте­ния, а реаль­ных дово­дов за голод­ную тре­ни­ровку не так уж много».


Неслож­ные аэроб­ные упраж­не­ния, типа про­гулки, про­бежки или вело­тре­ни­ровки не дольше часа можно делать на голод­ный желу­док, напри­мер, перед зав­тра­ком. На состо­я­ние здо­ро­вья и про­из­во­ди­тель­ность это, ско­рее всего, не повлияет.

А неко­то­рые иссле­до­ва­ния и вовсе под­твер­ждают идею, что тре­ни­ровки нато­щак поло­жи­тельно вли­яют на поху­де­ние. Напри­мер, в 2013 году иссле­до­ва­ние на 64 людях с ожи­ре­нием пока­зало, что иссле­ду­е­мые, кото­рые голо­дали через день и делали кар­дио­тре­ни­ровки, эффек­тив­нее теряли вес, чем те, кто про­сто сидел на диете или только тренировался.

Что запом­нить

Упраж­не­ния нато­щак и в сытом состо­я­нии по-раз­ному вли­яют на орга­низм чело­века. Сба­лан­си­ро­ван­ная еда с угле­во­дами, бел­ками и жирами за 2–3 часа до тре­ни­ровки помо­жет повы­сить вынос­ли­вость и рабо­то­спо­соб­ность, нарас­тить мышцы и быст­рее вос­ста­но­виться при дли­тель­ных упраж­не­ниях дольше часа.

В свою оче­редь, непро­дол­жи­тель­ные упраж­не­ния нато­щак вли­яют на мета­бо­лизм и могут спо­соб­ство­вать поху­де­нию. Но при более дол­гих и слож­ных упраж­не­ниях может появиться раз­дра­жи­тель­ность, голо­во­кру­же­ние и сни­жа­ется вынос­ли­вость. А порой теря­ется мышеч­ная масса или накап­ли­ва­ется жир.




Оцените статью
( 3 оценки, среднее 3.33 из 5 )
SOLO MAG
Добавить комментарий