 | Марина Николаева |
Диетологи сходятся во мнении, что сбалансированный перекус после тренировки помогает быстрее восстановить силы, увеличить мышечную массу и подготовить организм к новой нагрузке.
Расскажем, как физическая активность влияет на организм и чем лучше перекусить после фитнес-клуба.
Почему питание и тренировки связаны
Тратится энергия
Главный источник энергии для мышц — гликоген. Это запасы глюкозы, которые еще не перешли в жировые отложения, а хранятся в особых гликогеновых депо в мышечной ткани и печени.
После тренировки запасы гликогена значительно снижаются и организм стремится их восполнить. Важно учитывать, что без запаса гликогена до тренировки невозможно нарастить мышцы — если гликогена нет, то во время нагрузки будет разрушаться мышечная ткань. Поэтому необходимо не только восполнять потраченный гликоген, но и создавать запас. Углеводы — лучший источник глюкозы, а значит, и гликогена.
Советует Ангелина Водолазкая, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru:
«Перед силовой или длительной тренировкой рекомендую перекус со сложными углеводами за 1,5–2 часа до начала занятий».
Повреждаются мышцы и распадается мышечный белок
Небольшие разрывы мышц неизбежны во время физической активности. Насколько они будут серьезными зависит от интенсивности и вида тренировки. Поступление белка из пищи ускорит процесс восстановления поврежденных тканей. Также, чтобы увеличить мышечную массу организм должен синтезировать больше мышечного белка, чем сжигает. Поэтому организму требуется белок до и после тренировки.
— заряд углеводов после активной тренировки (Б9/Ж2/У68)
Как помочь организму восстановиться
После тренировки устройте полезный перекус, который содержит необходимые макронутриенты для ускорения синтеза белка и гликогена.
- Белки обеспечат организму поступление аминокислот и мышцы скорее восстановятся. Для роста мышц особенно важна незаменимая аминокислота лейцин, которая содержится в чечевице, овсе, орехах, буром рисе, рыбе, яйцах, мясе и семенах. Рекомендуемая порция белка после тренировки: 0,3–0,5 г белка/кг веса. В среднем, получается порция 20–40 г. Чем чаще занимаетесь силовыми тренировками или хотите подсушиться, тем больше белковых продуктов требуется в рационе.
- Углеводы после тренировки восполнят потраченные запасы гликогена и придадут сил. Рекомендуемая норма после нагрузки — 1,1–1,5 г /кг веса. Разная нагрузка по-разному влияет на расход энергии. Например, во время аэробных нагрузок требуется больше гликогена, чем во время силовых тренировок. Поэтому если занимаетесь бегом или плаванием, то включайте в рацион больше углеводов. Также норму следует увеличить, если тренируетесь два раза в день, чтобы у организма хватило сил.
- Жиры не рекомендуется есть сразу после тренировки. Они замедляют пищеварение, поэтому восстановление может занять больше времени. Выбирайте блюда с полезными жирами в дни без тренировок или ешьте их через несколько часов после занятий.
Не забывайте про воду
Интенсивные физические упражнения повышают потоотделение и организм теряет воду. За 1–2 часа до тренировки рекомендуется выпить 500 мл воды и далее во время и после занятий восполнять потерю жидкости.
Когда есть после тренировки
Среди диетологов нет единого мнения о том, как быстро нужно поесть после тренировки. Многие эксперты рекомендуют перекусить в течение 45 минут, чтобы попасть в анаболическое окно, когда питательные вещества усваиваются быстрее. Но результаты других исследований показывают, что перекусы и через пару часов помогают также эффективно восстановить запасы гликогена и синтез белка.
Ангелина Водолазкая, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru рекомендует:
«Ориентируйтесь на свои ощущения и учитывайте тот факт, успели ли вы перекусить до занятий или тренировались на пустой желудок. Если вы поели перед тренировкой, то небольшой запас питательных веществ останется и после, поэтому процесс восстановления начнется быстрее. В этом случае не спешите сразу на перекус, а подождите 1–2 часа.
Если вы тренировались на голодный желудок, то поешьте как можно скорее после завершения занятий, чтобы запустить процесс восстановления».
Куриное филе с бурым рисом — идеально для тех, кто работает над красивым рельефом тела (Б69/Ж11/У24)
Правило полезного перекуса после тренировки
Главная задача перекуса после тренировки — дать организму полезные макронутриенты для быстрого восстановления. Поэтому выбирайте продукты, которые легко усваиваются.
Сочетая белки и углеводы в один прием пищи вы ускоряете синтез гликогена и белка, а также секрецию инсулина. Диетологи советуют придерживаться соотношения углеводов к белкам равное 3:1.
Но не все так просто. Если вы стремитесь похудеть, то отдавайте большую часть белкам. Если тренируетесь несколько раз в день, то углеводы необходимы, чтобы у организма появились силы на новую тренировку.
Запомните правило:
Белки + Медленные углеводы = Правильный перекус после тренировки
| Медленные углеводы | Постный белок |
| 🍘 Крупы: бурый рис, киноа, овес, греча | 🥛 Греческий или сывороточный йогурт |
| 🍅 Овощи | 🥚 Яйца |
| 🥬 Зелень | 🍚 Деревенский творог |
| 🥝 Несладкие фрукты и ягоды | 🍗 Грудка индейки или курицы |
| 🥜 Бобовые: чечевица, нут, фасоль | 🐟 Нежирная рыба |
| 🍿 Цельнозерновая паста | 🍣 Тунец |
| 🍞 Цельнозерновой хлеб | 🍡 Тофу |
Какие блюда могут получиться:
- Омлет с овощами
- Сэндвич с индейкой и цельнозерновым хлебом
- Куриная грудка с овощами на гриле
- Салат с тунцом и цельнозерновыми хлебцами
- Греческий йогурт с ягодами или фруктами
- Боул с киноа и овощами
- Смузи с замороженными ягодами
Опытные диетологи доставки здорового питания SoloFood.ru разработали спортивную программу Solo YOU Sport для тех, кто хочет оставаться на пике формы. В чемпионском рационе много белка, сложные углеводы, клетчатка и витамины.
Персональный фитнес-диетолог SOLO подберет программу с подходящей калорийностью:
1600 ккал: 5 приемов пищи
Оптимальный уровень жиров и медленных углеводов помогают похудеть за счет уменьшения жировой, а не мышечной ткани. Подойдет девушкам для поддержания мышечной массы и мужчинам на этапе сушки.
2100 ккал: 5 приемов пищи
Сбалансированное меню повышает эффективность тренировок и улучшает самочувствие. Подходит для набора мышечной массы у девушек.
2500 ккал: 6 приемов пищи
Программа для тех, кто хочет набрать мышечную массу и сохранить достигнутые в зале результаты.
3000 ккал: 7 приемов пищи
Самая высококалорийная программа питания SOLO поможет быстро набрать массу начинающим спортсменам и провести начальный этап сушки профессиональным спортсменам.
Что важно запомнить
- Белковые продукты сокращают распад мышечного белка и улучшают рост мышц.
- Углеводы восстанавливают запас гликогена и придают сил.
- Если поели до тренировки, то после занятий можно подождать пару часов.
- Если тренировались на голодный желудок — перекусите сразу после тренировки.
