 | Марина Николаева |
Невозможно похудеть, только занимаясь в спортзале и нельзя нарастить мышцы, питаясь одним белком. Во всем должен быть баланс. Сочетание регулярной физической активности и здорового питания приведет вас к красивой фигуре, бодрости и хорошему настроению.
Расскажем, какие продукты есть до и после тренировки, чтобы уходил жир и наращивались мышцы.
Результат тренировки зависит от ежедневного рациона
Продукты и напитки — это топливо, которые вы даете организму для ежедневной работы. Если в рационе сбалансированы жиры, белки и углеводы, соблюдается норма калорий, то организму проще восстановиться после нагрузки, а мышцы меньше травмируются. При голодании или обжорстве никакие тренировки не помогут обрести фигуру своей мечты и сохранить здоровье. Только комплексный подход и хороший настрой.Три главных макронутриента влияют на самочувствие во время и после физической нагрузки:
- Углеводы заряжают энергией до и после тренировки. При недостатке углеводов организм не запасает глюкозу и во время повышенной нагрузки будет сжигаться мышечная ткань.
- Белки способствуют росту мышц и сокращают повреждения мышечных волокон во время тренировки.
- Жиры повышают выносливость во время длительных тренировок.
Если ваша цель — сбросить вес и сжечь жир, то в первую очередь необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что необходимо тратить больше, чем едите. Рассчитайте ежедневную норму калорий и макронутриентов с учетом вашей цели и образа жизни. Затем составьте рацион и каждый день контролируйте, что едите.
Чем больше мышц, тем меньше жира
По своей сути, сжигание жира сводится к процессу липолиза — расщеплению жировых липидов. Процесс происходит в митохондриях мышц, которые отвечают за выработку энергии, необходимую клеткам для работы. Физические упражнения улучшают работу митохондрий и это способствует большему расщеплению жиров.
Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше митохондрий, и тем больше жира можно сжечь. Поэтому, хоть кардио тренировки эффективно сжигают жир, гораздо важнее сосредоточиться на наращивании мышечной массы. И важно не переусердствовать с кардио. Если вы сжигаете слишком много калорий за один раз, то организм переходит в состояние высокого стресса — повышается уровень кортизола и эстрогена, что ведет к накоплению жира.
Второй важный момент заключается в метаболизме. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше основной обмен веществ и тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.
Любые физические упражнения помогают регулировать практически все гормоны, которые способствуют сжиганию жира. А силовые тренировки также стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, которые помогают расщеплять жир.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) считаются крайне эффективными в сжигании жира — калории сжигаются не только во время, но и после тренировки. Также ВИИТ активируют работу эндокринной системы и ускоряют метаболизм.
Правила питания до тренировки
Запомните главное правило — чем ближе тренировка, тем меньше размер порции, а выбор продуктов в пользу легко перевариваемых. Идеально поесть за 2–3 часа и включить в тарелку белки, жиры и углеводы. Минимальное время перекуса перед тренировкой — 30 минут.
Старайтесь не приходить на тренировку голодным, силовая она или на выносливость. Уровень гликогена может критически снизиться и вы почувствуете слабость. Также повысится уровень гормона «стресса», кортизола, который способствует увеличению жира в теле.
В этом вопросе есть и другое мнение. В 2020 году английские ученые провели эксперимент среди людей с лишним весом. Результат показал, что тренировка на голодный желудок в два раза эффективнее сжигает мышечный жир. Но для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования.
Что съесть до кардиотренировки
Выбирайте блюда с низким содержанием жиров и сахара, умеренным количеством белка и высоким содержанием углеводов.
За два часа:
- Цельнозерновой хлеб, листья салата и постный белок.
- Цельнозерновая крупа с фруктами.
- Сладкий картофель и йогурт.
Менее 2 часов:
- Цельнозерновая каша на воде или растительном молоке 50/50.
- Гранола с бананом и лепестками миндаля.
За час и менее — ягодный смузи с растительным молоком.
Недавнее исследование испанских ученых показало, что кофе за час до тренировки помогает сжечь на 15% больше калорий после окончания занятий.
Что съесть до силовой тренировки
Лучше всего поесть за два часа до начала тренировки и включить по 30–45 г углеводов и белка. Углеводы придадут бодрости, а белок ускорит восстановление мышц.
За два часа и более:
- Омлет и цельнозерновые хлебцы, немного фруктов.
- Белое мясо, коричневый рис и соте из овощей.
- Один большой банан и стакан творога.
- Два тоста из цельнозерновой муки, одно целое яйцо и три яичных белка.
За 30–60 минут:
Съешьте по 20–30 граммов углеводов и белка:
- Греческий йогурт с фруктами.
- Протеиновый батончик с цельнозерновыми продуктами.
За 5–10 минут:
Перед силовыми тренировками, диетологи рекомендуют все-таки поесть. Но если времени нет, съешьте только углеводы, чтобы появились силы. Подойдет цельный фрукт — яблоко или банан.
Правила питания после тренировки
Еда после тренировки — это в первую очередь восстановление сил и сокращение потерь мышечной массы. Устройте легкий перекус в течение 30 минут после тренировки, особенно, если занимались на голодный желудок. Выпейте 2–3 стакана воды, чтобы восполнить потерю жидкости.
Делайте упор на белковые продукты и выпейте зеленый чай. Исследование показывает, что фитохимические вещества зеленого чая увеличивают окисление жиров на 33%.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO рекомендуют устроить основной прием пищи не ранее, чем через два часа после тренировки. За это время организм продолжит сжигать подкожно-жировую клетчатку за счет активного метаболизма и снизить вес будет проще. Избегайте жирных и сладких продуктов — они замедляют метаболизм, что препятствует потере веса.
Что съесть после кардиотренировки
В течение 30 минут после тренировки необходимо заполнить гликогеновые депо и дать организму восстановить силы. Съешьте порцию углеводов — 1,1–1,5 г на килограмм веса и добавьте немного белка. Придерживайтесь соотношения углеводов к белкам равное 3:1. Это улучшит секрецию инсулина и синтез гликогена. Например, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов.
Быстрое восстановление запасов гликогена особенно важно тем, кто тренируется несколько раз в день.
Выбирайте сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые медленно повышают уровень глюкозы в крови.
| Полезные углеводы | Полезный белок |
| 🍝 Цельнозерновые крупы и паста | 🥚 Яйца |
| 🍠 Батат | 🥛 Греческий йогурт |
| 🧋 Шоколадное молоко | 🍚 Творог |
| 🍎 Несладкие фрукты | 🐠 Лосось |
| 🥬 Листовые зеленые овощи | 🐔 Курица |
| 🐟 Тунец | |
| ◻️ Тофу |
Что съесть после силовой тренировки
В течение 15–30 минут после тренировки съешьте белок и углеводы в соотношении 4:1. Это способствует набору мышечной массы и ускоряет восстановление сил. Если нагрузка была легкой, то хватит 100–200 ккал для перекуса. Если интенсивной — 300–500 ккал.
Выбирайте белое мясо птицы, нежирную рыбу, сывороточный йогурт или протеиновый батончик.
Подойдёт:
- Омлет из двух яиц с цельнозерновыми тостами и кусочками авокадо
- Киноа с черной фасолью, нарезанным кубиками тофу, капустой, оливковым маслом и морской солью
- Цельнозерновой тост с нарезанной грудкой индейки
Что еще важно учесть
Пейте воду
В дни тренировок важно быстро восполнять потерю жидкости. Ведь обезвоживание снижает эффективность тренировки, а достаточное количество воды ускоряет обменные процессы, что способствует снижению веса.
Не голодайте
При экстремальных диетах организм испытывает сильный стресс, что заставляет его откладывать жир «на всякий случай». Поэтому даже если вы не едите, организм испытывает стресс, повышает уровень кортизола и объем жира увеличивается.
Ешьте часто
Питание 5–6 раз в день поддерживает уровень сахара в крови и не допускает резких скачков. Инсулин — один из главных факторов, который влияет на накопление жира. Инсулин повышается, когда вы едите, и доставляет к клеткам питательные вещества. Чем калорийнее еда, тем выше скачок инсулина и тем больше питательных веществ идет не в мышцы, а в жировые клетки, что приводит к накоплению жира.
Сервис доставки правильного питания SoloFood.ru помогает вам сосредоточиться на тренировках и не думать о подсчете калорий и верном выборе продуктов.
Шестиразовое питание с точно рассчитанной калорийностью и соотношением макроэлементов позволяют сократить подкожный жир, укрепить рельеф тела и улучшить результаты тренировок.
В программе Solo YOU Sport класса «доступный премиум» оптимально подобрано соотношение углеводов, белков и жиров. За короткий срок вы обретаете красивое тело и крепкое здоровье.
Премиальная спортивная программа Solo Fitness разработана совместно с ведущими фитнес-клубами. Меню подстраивается под ваши вкусы и привычки. Вы наслаждаетесь вкусной едой и видите, насколько улучшаются результаты тренировок.
В каждой программе четыре калорийности рациона. Личный фитнес-диетолог SOLO поможет выбрать подходящую для вас.
