Как набрать массу. Советы по питанию

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
соче­тает интен­сив­ные тре­ни­ровки с пра­виль­ным питанием 

Пита­ние — ключ к дости­же­нию целей в спорт­зале. Если хотите поху­деть, уве­ли­чить объем мышц или про­сто сохра­нить строй­ное тело, необ­хо­дим под­хо­дя­щий рацион.

Рас­ска­жем, почему одних тре­ни­ро­вок недо­ста­точно для уве­ли­че­ния мышеч­ной массы, и как пита­ние может этому помочь.

Как рас­тут мышцы

Глав­ные состав­ля­ю­щие мышеч­ной ткани — вода и белок. Соче­та­ние физи­че­ской нагрузки и поступ­ле­ние доста­точ­ного коли­че­ства белка с пищей спо­соб­ствует утол­ще­нию мышеч­ных воло­кон. Но есть один важ­ный момент — необ­хо­димо уве­ли­чи­вать нагрузку, чтобы мышцы испы­ты­вали неболь­шой стресс и «росли». 

Мы подробно рас­ска­зы­вали в ста­тье «Как рас­тут мышцы: физио­ло­гия и меха­низм роста», почему мышцы рас­тут именно из-за утол­ще­ния, а не из-за мик­ро­травм, и почему после тре­ни­ровки не должно быть болей, а только дискомфорт. 

Для нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы необ­хо­димо четыре условия:

  • Доста­ток в орга­низме ами­но­кис­лот и необ­хо­ди­мых гор­мо­нов: тесто­сте­рона, инсу­лина и гор­мон роста.
  • Пери­о­ди­че­ское уве­ли­че­ние нагрузки.
  • Пра­виль­ное рас­слаб­ле­ние мышц.
  • Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион и дроб­ное пита­ние.
Денис Семе­ни­хин делится сек­ре­тами набора мышеч­ной массы

Какую роль играют мак­ро­нут­ри­енты в наборе массы 

Белки — основ­ной стро­и­тель­ный мате­риал для мышеч­ной ткани. Белки необ­хо­димы для вос­ста­нов­ле­ния мышц, ведь во время тре­ни­ровки мик­ро­раз­рывы неизбежны. 

Чтобы уве­ли­чить мышеч­ную массу орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше мышеч­ного белка, чем сжи­гает. Поэтому в дни тре­ни­ро­вок уде­ляйте осо­бое вни­ма­ние бел­ко­вым продуктам:

  • До тре­ни­ровки белок дает орга­низму неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты, кото­рые попа­дают в кровь и сти­му­ли­руют син­тез белка мышеч­ной ткани, сокра­щая раз­ру­ше­ние мышц.
  • После тре­ни­ровки — уско­ряют про­цесс вос­ста­нов­ле­ния раз­ру­шен­ных мышеч­ных воло­кон и спо­соб­ствует росту мышц.

Совет дие­то­ло­гов ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru: «После тре­ни­ровки необ­хо­дима бел­ко­вая пища. Это обес­пе­чит орга­низму поступ­ле­ние ами­но­кис­лот и мышцы быст­рее вос­ста­но­вятся. Реко­мен­ду­е­мая пор­ция — 20–40 г, это при­мерно 0,3–0,5 г белка на кило­грамм веса. Чем чаще зани­ма­е­тесь сило­выми тре­ни­ров­ками или хотите под­су­шиться, тем больше бел­ко­вых про­дук­тов тре­бу­ется в рационе». 


Помните, только за счет белка невоз­можно нарас­тить мышцы — тре­бу­ется и пра­виль­ная физи­че­ская нагрузка

Осо­бую роль в уве­ли­че­нии массы мышц играет ами­но­кис­лота лей­цин, кото­рая содер­жится в яйцах, крас­ной икре, рыбе, чече­вице, овсе, оре­хах, мясе индейки и боль­шин­стве семян.

Жиры — важ­ный ком­по­нент для про­из­вод­ства гор­мо­нов. При недо­статке жиров подав­ля­ется потен­циал нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы. Также жиры необ­хо­димы для кле­точ­ных мем­бран и повы­шают вынос­ли­вость во время дли­тель­ных тренировок. 

Жиры лучше есть задолго до и после тре­ни­ровки. За счет дол­гого пере­ва­ри­ва­ния они могут замед­лить про­цесс вос­пол­не­ния энер­гии и вос­ста­нов­ле­ния мышеч­ной ткани.

Угле­воды — пред­по­чти­тель­ный источ­ник энер­гии для орга­низма. Угле­воды заря­жают орга­низм энер­гией для высо­ко­ин­тен­сив­ной нагрузки.

С угле­во­дами в орга­низм посту­пает глю­коза, кото­рая накап­ли­ва­ется в мыш­цах и печени в виде гли­ко­гена. При наборе мышеч­ной массы необ­хо­димо иметь запас гли­ко­гена до тре­ни­ровки и быстро вос­ста­нав­ли­вать его после. Иначе во время заня­тий будут сжи­гаться мышцы.

  • Перед тре­ни­ров­кой угле­воды слу­жат источ­ни­ком энер­гии, поз­во­ляя повы­шать интен­сив­ность тренировки. 
  • После тре­ни­ровки — вос­пол­няют гли­ко­ге­но­вые депо и под­го­тав­ли­вают орга­низм к новой нагрузке.

Совет дие­то­ло­гов SOLO: «В тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки добавьте к бел­ко­вому пере­кусу еще и слож­ные угле­воды — так уро­вень глю­козы повы­сится без скач­ков. Чтобы запол­нить гли­ко­ге­но­вые депо доста­точно 1,1–1,5 г угле­во­дов на кило­грамм веса. 

При­дер­жи­вай­тесь в пере­кусе соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. Напри­мер, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов». 


Что изме­нить в пита­нии для набора массы

Повы­сить кало­рий­ность рациона 

Для нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы сле­дует уве­ли­чить кало­рий­ность раци­она, иначе для полу­че­ния энер­гии орга­низм нач­нет исполь­зо­вать мышеч­ный белок.

Рас­счи­тайте, сколько кало­рий вам необ­хо­димо для под­дер­жа­ния веса и добавьте 15%. Вос­поль­зуй­тесь фор­му­лой рас­чета кало­рий­но­сти и соот­но­ше­ние БЖУ для жен­щин и для муж­чин. Напри­мер, если для под­дер­жа­ния веса вам тре­бу­ется 3000 ккал в день, то для роста мышеч­ной массы — 3450 ккал.

Заве­дите днев­ник пита­ния в мобиль­ном при­ло­же­нии, чтобы сле­дить за кало­рий­но­стью рациона.

Чтобы под­толк­нуть орга­низм к нара­щи­ва­нию мышц и сжи­га­нию жира, важно чере­до­вать фазу с повы­шен­ным коли­че­ством кало­рий с фазой сокра­ще­ния. При пере­ходе от фазы набора массы к фазе сокра­ще­ния — умень­шите кало­рий­ность на 15%, то есть вы будете съе­дать 2550 кало­рий в день вме­сто 3450.

Реко­мен­ду­ется не терять и не наби­рать более 0,5–1% веса в неделю.

Сле­дить за соот­но­ше­нием макронутриентов

Соот­но­ше­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов играет не мень­шую роль, чем кало­рий­ность раци­она. При­чем соот­но­ше­ние БЖУ не меня­ется в фазе набора или дефицита.

При­дер­жи­вай­тесь такого рас­пре­де­ле­ния мак­ро­нут­ри­ен­тов в рационе:

  • 30–35% белки (при­мерно 2 г на кг веса)
  • 55–60% угле­воды (при­мерно 3,95 г на кг веса)
  • 15–20% жиры (при­мерно 1 г на кг веса)

В раз­ных фазах и в пере­воде на граммы, баланс БЖУ выгля­дит так:

Фаза набора массыФаза дефи­цита
Кало­рий­ность рациона3450 ккал2555 ккал
Белки (4 ккал/г)259–302 г191–223 г
Угле­воды (4 ккал/г)474–518 г351–383 г
Жиры (9 ккал/г)58–77 г43–57 г

Делать выбор в пользу дроб­ного питания

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион и дроб­ное пита­ние помо­гут орга­низму справ­ляться с нагруз­кой, сжи­гать жир и нара­щи­вать мышеч­ную массу. Вклю­чая раз­но­об­раз­ные группы про­дук­тов, вы обес­пе­чите орга­низму необ­хо­ди­мые мине­ралы и вита­мины.

Дроб­ное пита­ние улуч­шает мета­бо­лизм, помо­гает кон­тро­ли­ро­вать кало­рий­ность и избе­гать вред­ных перекусов.

Создайте рас­по­ря­док дня, кото­рого смо­жете при­дер­жи­ваться. Посто­ян­ство — глав­ное усло­вие для дости­же­ния спор­тив­ных целей.

Вклю­чите в рацион:

  • Белки: пост­ное белое мясо, яйца, рыба, молоч­ные про­дукты, орехи, семена.
  • Полез­ные угле­воды: киноа, слад­кий кар­то­фель, корич­не­вый рис, цель­но­зер­но­вая паста.
  • Фрукты и овощи: ягоды, бананы, тро­пи­че­ские фрукты, много зеле­ных овощей.
  • Жиры: рас­ти­тель­ные масла в уме­рен­ных коли­че­ствах (чай­ная ложка вме­сто сто­ло­вой), аво­кадо, жир­ная рыба.
  • Бобо­вые: нут, чече­вица, фасоль, бобы эдамаме.

Не забы­вайте пить воду. Под­дер­жа­ние вод­ного баланса улуч­шает про­дук­тив­ность не только в тре­на­жер­ном зале, но и в работе.

Огра­ни­чить неко­то­рые продукты

Алко­голь нега­тивно вли­яет на вос­ста­нов­ле­ние мышц и адап­та­цию к новым нагруз­кам. В соче­та­нии с жир­ной закус­кой может замед­лить потерю жиро­вой ткани и спо­соб­ность нара­щи­вать мышцы.

Добав­лен­ные сахара содер­жат много кало­рий, но мало пита­тель­ных веществ. Поэтому кон­феты, пече­нье и саха­ро­со­дер­жа­щие напитки сле­дует исключить.

Жаре­ные во фри­тюре про­дукты вызы­вают вос­па­ле­ние, а при чрез­мер­ном упо­треб­ле­нии— ауто­им­мун­ные заболевания. 

Перед тре­ни­ров­кой огра­ничьте про­дукты, кото­рые замед­ляют пище­ва­ре­ние и могут вызвать рас­строй­ство желудка во время занятий:

  • Блюда с высо­ким содер­жа­нием жира: жир­ное мясо, мас­ля­ная пища и тяже­лые соусы или кремы.
  • Про­дукты с высо­ким содер­жа­нием клет­чатки: бобо­вые, брок­коли, цвет­ная капуста.
  • Гази­ро­ван­ная вода.
Денис Семе­ни­хин рас­ска­зы­вает о том, как выстро­ить пра­виль­ное пита­ние для набора мышеч­ной массы в соче­та­нии с актив­ными сило­выми тренировками.

Составьте свой рацион

Невоз­можно соста­вить рацион, под­хо­дя­щий всем — у каж­дого будет свой выбор про­дук­тов. При­дер­жи­ва­ясь кало­рий­но­сти и баланса БЖУ, вы смо­жете соста­вить вкус­ный рацион для себя. Если из-за сроч­ных дел не полу­ча­ется поесть, под­бе­рите про­те­и­но­вый поро­шок или гей­нер, чтобы вовремя вос­пол­нить энер­гию и не нару­шить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния мышц. Вот при­мер­ное меню для муж­чины весом 80 кг, кото­рый тре­ни­ру­ется 5 раз в неделю по 60 минут.
Кало­рий­ность раци­она: 2 592 ккал

  • Белки: 160 г (640 ккал из рас­чета 2 г/кг)
  • Жиры: 80 г (720 ккал из рас­чета 1 г/кг) 
  • Угле­воды: 308 г (1232 ккал из рас­чета 3,95 г/кг)
Про­дуктыБелкиУгле­водыЖиры
Зав­трак 
701 ккал
140 г замо­ро­жен­ных ягод
145 мл молока
150 г овся­ных хлопьев
22,8 г112 г18 г
Пере­кус
103 ккал
Боль­шой банан1,4 г24 г0,12 г
Обед
618 ккал
150 г кури­ной грудки
160 г ово­щей
200 г яич­ной лапши
52 г75 г12,3 г
Пере­кус
470 ккал
60 г оре­хов 
Одно яблоко
11,1 г24,8 г36,3 г
Пере­кус после тре­ни­ровки
114 ккал
30 г сыво­ро­точ­ного протеина27 г0,42 г0,45 г
Ужин
597 ккал
150 г пост­ной говя­дины
Яйцо
Цель­но­зер­но­вой тост
50 г листо­вого салата
56 г58 г 15,9 г
Здо­ро­вые блюда в спор­тив­ной про­грамме пита­ния Solo YOU Sport

Что важно запомнить

  • Пла­ни­руйте меню на неделю впе­ред, чтобы при­дер­жи­ваться плана.
  • ДО тре­ни­ровки при­го­товьте пере­кус из бел­ков и угле­во­дов. Это умень­шит сте­пень раз­ру­ше­ния мышеч­ной ткани. 
  • ПОСЛЕ тре­ни­ровки пере­ку­сите угле­во­дами и бел­ком в соот­но­ше­нии 3:1. Это спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы и ско­рей­шему восстановлению.

Фит­нес-дие­то­логи доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ра­бо­тали две спор­тив­ные про­граммы Solo YOU Sport и Solo Fitness, кото­рые под­хо­дят для тех, кто хочет нарас­тить мышеч­ную массу и не думать о нюан­сах пита­ния. В чем­пи­он­ском раци­оне каж­дый день — мясо, птица, рыба, све­жие салаты и десерты.

Пре­ми­аль­ная спор­тив­ная про­грамма Solo Fitness под­стра­и­ва­ется под ваши вкусы и при­вычки: в раци­оне можно делать замены и исклю­чать нелю­би­мые продукты.

2100 ккал: 5 при­е­мов пищи

Сба­лан­си­ро­ван­ное меню повы­шает эффек­тив­ность тре­ни­ро­вок и улуч­шает само­чув­ствие. Под­хо­дит для набора мышеч­ной массы у девушек. 

2500 ккал: 6 при­е­мов пищи

Опти­маль­ное соот­но­ше­ние кало­рий­но­сти, бел­ков и жиров под­хо­дит муж­чи­нам и девуш­кам для каче­ствен­ного набора мышеч­ной массы. 

3000 ккал: 7 при­е­мов пищи

Высо­ко­ка­ло­рий­ная про­грамма пита­ния SOLO раз­ра­бо­тана для мощ­ного набора массы начи­на­ю­щих спортсменов. 



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий