Как делать вакуум живота: советы для начинающих

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
разо­бра­лась в нюан­сах попу­ляр­ного упражнения

Вакуум живота только зву­чит непо­нятно. На самом деле, это про­стая тех­ника, кото­рая укреп­ляет все мышцы пресса, сни­мает напря­же­ние с позво­ноч­ника и улуч­шает осанку. Раз­бе­ремся, чем поле­зен вакуум живота, можно ли делать стоя или лежа, а также кому строго запре­щено выпол­нять упражнение. 

вакуум живота

Что такое вакуум живота

Вакуум живота — ста­ти­че­ское, или изо­мет­ри­че­ское, упраж­не­ние, кото­рое акти­ви­рует попе­реч­ные мышцы пресса, мас­си­рует внут­рен­ние органы и помо­гает сни­зить нагрузку на позво­ноч­ник. При выпол­не­нии изо­мет­ри­че­ского упраж­не­ния мышцы не изме­няют длину, но удер­жи­ва­ются в напря­же­нии, что укреп­ляет их. Напри­мер, планка — также изо­мет­ри­че­ское упражнение. 

Откуда появ­ля­ется вакуум? 

Тех­ника выпол­не­ния про­ста — глу­бо­кий вдох и мед­лен­ный выдох соче­та­ются с втя­ги­ва­нием и рас­слаб­ле­нием живота. Когда на выдохе втя­ги­ва­ете живот в себя, то в груд­ной клетке созда­ется отри­ца­тель­ное дав­ле­ние. Это создает эффект «ваку­ума» и веноз­ная кровь оття­ги­ва­ется в область сердца. В орга­нах брюш­ной поло­сти уве­ли­чи­ва­ется кро­во­ток, что спо­соб­ствует пери­сталь­тике кишеч­ника и очи­ще­нию желу­дочно-кишеч­ного тракта от токсинов. 

Во время втя­ги­ва­ния живота и созда­ния «ваку­ума», мягко мас­си­ру­ются мышцы сердца, лег­ких, кишеч­ник и над­по­чеч­ники, а также укреп­ля­ются брюш­ные мышцы.

Тех­ника ваку­ума живота при­шла из хатха-йоги. На про­тя­же­нии веков йоги выпол­няют прак­тику «Удди­яна бан­дха», или «брюш­ной замок». Кроме пользы для кро­ве­нос­ной, пище­ва­ри­тель­ной и дыха­тель­ной систем, йоги прак­ти­куют «брюш­ной замок», чтобы изме­нить направ­ле­ние дви­же­ния энер­гии в теле. 

Почему боди­бил­деры прак­ти­ко­вали вакуум живота

В 1970‑х годах боди­бил­деры Арнольд Швар­це­неггер и Фрэнк Зейн попу­ля­ри­зи­ро­вали прак­тику «Удди­яна бан­дха», пока­зав ее во время сорев­но­ва­ний. Поза Швар­це­неггера с втя­ну­тым живо­том эффектно демон­стри­рует узкую талию и создает впе­чат­ле­ние строй­ного тела. V‑образная форма с квад­рат­ными пле­чами и тон­кой талией стала очень популярной. 

Френк Зейн
Френк Зейн

Польза ваку­ума живота

Вакуум живота — одно из про­стых упраж­не­ний, кото­рое помо­гает укреп­лять попе­реч­ную мышцу, до кото­рой обыч­ными скру­чи­ва­ни­ями не добраться. 

В брюш­ном прессе есть три слоя мышц. Внеш­ний слой — пря­мая мышца живота, кото­рая про­хо­дит вер­ти­кально от груд­ной клетки до таза, или те самые кубики. В сере­дине — косые мышцы, кото­рые про­хо­дят по диа­го­нали от ниж­ней части груд­ной клетки до таза. И в самой глу­бине — попе­реч­ная мышца живота, кото­рая про­хо­дит гори­зон­тально под дру­гими слоями. 

Попе­реч­ная мышца важна для защиты внут­рен­них орга­нов и сни­жает нагрузку на позво­ноч­ник. Если попе­реч­ная мышца сла­бая, то сни­жа­ется тонус живота и обра­зу­ется жиро­вая про­слойка


В чем польза для здо­ро­вья от ваку­ума живота

  • Акти­ви­ру­ются мышцы кор­пуса, кото­рые помо­гают сохра­нять рав­но­ве­сие и важны для пра­виль­ной осанки.
  • Укреп­ля­ются мышцы тазо­вого дна.
  • Сни­жа­ется боль в пояс­нице за счет укреп­ле­ния мышц живота.
  • Мяг­кий мас­саж тони­зи­рует кишеч­ник, улуч­шая пищеварение.
  • Улуч­ша­ется кро­во­об­ра­ще­ние в малом тазу, что полезно для репро­дук­тив­ной системы. 
  • За счет улуч­ше­ния кро­во­об­ра­ще­ния в брюш­ной поло­сти, жиро­вые отло­же­ния вокруг талии могут ухо­дить быст­рее, но резуль­та­тов иссле­до­ва­ния пока нет. 

Хотя вакуум живота — отлич­ное упраж­не­ние, авто­ма­ти­че­ски вы не полу­чите кубики на прессе. Для этого необ­хо­димо тре­ни­ро­вать перед­нюю часть пресса и боко­вые косые мышцы живота, отве­ча­ю­щие за вращение.

Упраж­не­ние вакуум живота: как пра­вильно делать

Вакуум живота необ­хо­димо выпол­нять строго на голод­ный желу­док. Утром до зав­трака — иде­аль­ный вари­ант. При­чем, даже не пейте воду, чтобы избе­жать непри­ят­ных ощу­ще­ний. На упраж­не­ние у вас уйдет 3–5 минут.

Выпол­нять упраж­не­ние можно в раз­ных позах: стоя, лежа на спине, на чет­ве­рень­ках или в коленно-лок­те­вой позе. Глав­ное, пол­но­стью рас­сла­бить тело, за исклю­че­нием ниж­ней части живота. 

Шаг 1: выбе­рите позу

Если вы дела­ете вакуум живота пер­вый раз, то лучше накло­ниться немного впе­ред и поло­жить ладони на колени. Чтобы лучше видеть живот, наденьте корот­кий топ.

Шаг 2: сде­лайте вдох

Глу­боко и плавно вдох­ните носом.

Шаг 3: выды­хаем и втя­ги­ваем живот

Плавно выды­хайте через рот, втя­ги­вая живот в себя так, как будто хотите достать пуп­ком до позво­ноч­ника. Выды­хайте, пока в лег­ких не закон­чится воздух. 

Шаг 4: задер­жите дыхание

Задер­жите дыха­ние и дер­жите живот втя­ну­тым. Если все дела­ете верно, то ниж­ние ребра ста­нут видны. Дер­жите позу пока ком­фортно задер­жи­вать дыха­ние. Нач­ните с 5–10 секунд и посте­пенно уве­ли­чи­вайте 20 секунд. Также можно делать неболь­шие вдохи и дер­жать позу до 60 секунд.

Шаг 5: отпус­каем живот

Рас­слабьте живот и плавно вдох­ните. Сде­лайте несколько цик­лов спо­кой­ного дыхания. 

Повто­рите 3–5 раз.

Вакуум живота можно выпол­нять до или после сило­вой тре­ни­ровки, чтобы полу­чить пользу от его рас­слаб­ля­ю­щих свойств.

Поша­го­вое видео

Посмот­рите, как делать вакуум живота стоя и лежа.


Совет дие­то­ло­гов сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO

«Важно пом­нить, что для умень­ше­ния объ­е­мов талии и дости­же­ния плос­кого живота, необ­хо­дим ком­плекс­ный под­ход: регу­ляр­ная физи­че­ская актив­ность, сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние и каче­ствен­ный сон. 

Рацион с высо­ким содер­жа­нием белка, полез­ных угле­во­дов и неза­ме­ни­мых жиров помо­гает сни­жать коли­че­ство жиро­вой ткани и под­дер­жи­вать здо­ро­вый вес». 


Про­ти­во­по­ка­за­ния для ваку­ума живота

Несмотря на пользу, у ваку­ума живота много про­ти­во­по­ка­за­ний. Поэтому перед нача­лом прак­тики, необ­хо­димо обсу­дить с вра­чом, не при­не­сет ли упраж­не­ние вред.

Вакуум живота нельзя выпол­нять при бере­мен­но­сти и во время мен­стру­а­ции. Лучше подо­ждать несколько дней после окон­ча­ния месяч­ных, прежде чем начи­нать прак­тику. Иначе могут воз­ник­нуть про­блемы с циклом. 

Основ­ные забо­ле­ва­ния, при кото­рых вакуум живота противопоказан:

  • Повы­шен­ное арте­ри­аль­ное давление
  • Тром­боз
  • Забо­ле­ва­ния желу­дочно-кишеч­ного тракта и малого таза
  • Обостре­ния хро­ни­че­ских заболеваний
  • Забо­ле­ва­ния сердца (ише­мия, порок)
  • Гла­у­кома
  • Повы­шен­ное внут­ри­че­реп­ное давление
  • Миома матки
  • Зло­ка­че­ствен­ные опухоли
Овсяная каша с домашним кефиром, кусочками манго, черносливом и миндальными лепестками
Овся­ная каша с домаш­ним кефи­ром, кусоч­ками манго, чер­но­сли­вом и мин­даль­ными лепест­ками в про­грамме Solo YOU Sport

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние и регу­ляр­ная физи­че­ская актив­ность — глав­ные состав­ля­ю­щие здо­ро­вья и кра­си­вой фигуры. Сер­вис доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru помо­гает сосре­до­то­читься на тре­ни­ров­ках и не отвле­каться на состав­ле­ние здо­ро­вого раци­она. Каж­дый день вы полу­ча­ете необ­хо­ди­мое коли­че­ство бел­ков для роста мышц, угле­во­дов для повы­ше­ния энер­гии и жиров, кото­рые помо­гают при дли­тель­ных нагрузках. 

Solo YOU Sport — иде­ально состав­лен­ный чем­пи­он­ский рацион, кото­рый помо­гает за корот­кое время обре­сти кра­си­вое тело. Кало­рий­ность раци­она меня­ется в зави­си­мо­сти от вашей цели: под­су­шиться, набрать мышеч­ную массу или под­дер­жать вес.

Solo Slim — под­хо­дит тем, кто хочет сбро­сить лиш­ние кило­граммы и при этом не отка­зы­вать себе в десер­тах. Пита­ясь сба­лан­си­ро­вано, вы укреп­ля­ете здо­ро­вье и не наби­ра­ете вес. Мы адап­ти­руем меню с уче­том ваших пред­по­чте­ний, при­вы­чек в пита­нии и воз­мож­ных пище­вых непереносимостей. 





Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий