Гей­нер или BCAA: как не заблу­диться в спортпите

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
разо­бра­лась в тон­ко­стях спор­тив­ного питания

Пище­вые добавки нико­гда не заме­нят пра­виль­ное пита­ние, но они могут помочь, если нет вре­мени на еду. Глав­ное сле­до­вать пра­вилу — не исполь­зо­вать те веще­ства, кото­рые не зна­ете для чего нужны.

Под­го­то­вили для вас гайд по основ­ному спорт­питу, чтобы вы решили, какие добавки стоит вклю­чать в свой рацион, а какие не имеет смысла.

Зачем нужен спортпит

Глав­ная задача спор­тив­ных доба­вок — дать орга­низму допол­ни­тель­ное пита­ние при повы­шен­ных физи­че­ских нагруз­ках, повы­сить силу мышц, снять уста­лость и помочь вос­ста­но­виться. Но спорт­пит не дол­жен заме­нять пол­но­цен­ное пита­ние, а только допол­нять его. 

Спорт­пит делятся на две категории:

  • Пище­вые добавки, содер­жат веще­ства, кото­рые можно полу­чать при сба­лан­си­ро­ван­ной диете. Напри­мер, про­те­и­но­вые порошки и рыбий жир
  • Непи­ще­вые добавки содер­жат веще­ства, кото­рых обычно не хва­тает в раци­оне. Напри­мер, кофеин и креатин.
Фит­нес-экс­перт Денис Семе­ни­хин делится глав­ными пра­ви­лами спор­тив­ного питания

Насколько без­опасны спор­тив­ные добавки

Мно­го­чис­лен­ные иссле­до­ва­ния не пока­зы­вают проч­ной вза­и­мо­связи между при­е­мом спорт­пита и неве­ро­ят­ными резуль­та­тами тре­ни­ро­вок. Только соче­та­ние тре­ни­ро­вок раз­ной интен­сив­но­сти с пра­виль­ным пита­нием и добав­ками может улуч­шить пока­за­тели в зале. 

Потен­ци­аль­ная цен­ность и без­опас­ность доба­вок в боль­шин­стве иссле­до­ва­ний про­ве­ря­ется только на под­го­тов­лен­ных спортс­ме­нах. Поэтому до конца неясно, насколько поле­зен и без­опа­сен спорт­пит для тех, кто зани­ма­ется спор­том от слу­чая к слу­чаю или при низ­ких нагрузках. 

Еще слож­ность с иссле­до­ва­ни­ями спорт­пита в том, что в состав часто вклю­чают мно­же­ство ингре­ди­ен­тов, а про­ве­ря­ется дей­ствие только одного, напри­мер, про­те­ина. Сле­до­ва­тельно, невоз­можно пред­ска­зать вли­я­ние всех ком­би­на­ций на орга­низм. Поэтому без­опас­нее сле­до­вать сба­лан­си­ро­ван­ному раци­ону и знать, что попа­дает в орга­низм. А спорт­пит оста­вить на край­ний слу­чай, когда необ­хо­димо вос­ста­но­виться, а цель­ных про­дук­тов под рукой нет.

Про­теин

Про­те­и­но­вые порошки — допол­ни­тель­ный источ­ник белка в раци­оне. Белок необ­хо­дим для нара­щи­ва­ния, под­дер­жа­ния и вос­ста­нов­ле­ния мышц. 

Пер­вый шаг для уве­ли­че­ния белка в раци­оне — доба­вить мясо, птицу, море­про­дукты, яйца, молоч­ные про­дукты, бобы и орехи. Это источ­ники пол­но­цен­ного белка, кото­рые содер­жат все девять неза­ме­ни­мых аминокислот.

Про­те­и­но­вые порошки — удобно исполь­зо­вать, если у вас слож­ный гра­фик и трудно есть каж­дые два-три часа. 

Еще одно пре­иму­ще­ство порош­ков — орга­низм легко и быстро их усва­и­вает. Поро­шок содер­жит сыво­ротку молоч­ного белка, кото­рый усва­и­ва­ется быст­рее, чем основ­ной пол­но­цен­ный белок молока — казеин. Поэтому после тре­ни­ровки, про­те­и­но­вые добавки могут ока­заться более полез­ными, чем еда. 

Про­те­и­но­вые добавки бывают раз­ных видов:

  • Сыво­ро­точ­ный про­теин (Whey protein) — пол­но­цен­ный белок, кото­рый содер­жит все девять неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, необ­хо­ди­мых для син­теза белка. Быстро усва­и­ва­ется и под­хо­дит для нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы.
  • Сое­вый белок — подой­дет тем, кто не пере­но­сит лак­тозу, при­дер­жи­ва­ется веге­та­ри­ан­ской или веган­ской диеты. 
  • Казе­и­но­вый белок — мед­ленно усва­и­ва­ется и под­хо­дит для круг­ло­су­точ­ного вос­ста­нов­ле­ния мышц.

Сове­туют дие­то­логи сер­виса доставки сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния SOLO: 

Про­ве­ряйте био­ло­ги­че­скую цен­ность про­те­и­но­вой добавки, кото­рая ука­зы­вает на то, сколько про­те­ина и ами­но­кис­лот усва­и­ва­ется орга­низ­мом. Чем выше число, тем лучше:

  • Изо­лят сыво­ро­точ­ного про­те­ина: 159 
  • Яич­ный белок: 100
  • Горо­хо­вый белок: 65 
  • Казеин: 77

Ами­но­кис­лоты с раз­ветв­лен­ной цепью (ВСАА)

Это три неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты — лей­цин, изо­лей­цин и валин в виде кап­сул. Во время тре­ни­ровки BCAA повы­шают рабо­то­спо­соб­ность и спо­соб­ствуют восстановлению.

BCAA легко полу­чить из сба­лан­си­ро­ван­ного раци­она, ведь они содер­жатся в про­дук­тах с высо­ким содер­жа­нием пол­но­цен­ного белка: в мясе, птице, рыбе, яйцах и молоке.

Что делают BCAA:

  • Повы­шают энер­гию во время тренировки.
  • Уско­ряют син­теза белка и улуч­шают потен­циал нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы.
  • Умень­шают раз­ру­ше­ние мышц. 
  • В дни без тре­ни­ро­вок под­дер­жи­вают мышеч­ную массу тела.

Иссле­до­ва­ния дают про­ти­во­ре­чи­вые дока­за­тель­ства того, что добавки с BCAA сти­му­ли­руют син­тез мышеч­ного белка лучше, чем высо­ко­ка­че­ствен­ной белок из продуктов. 

Бета-ала­нин 

Ами­но­кис­лота бета-ала­нин не отно­сится к неза­ме­ни­мым, поэтому орга­низм умеет сам ее син­те­зи­ро­вать из дру­гих ами­но­кис­лот. Попа­дая в кишеч­ник, бета-ала­нин пре­вра­ща­ется в кар­но­зин и накап­ли­ва­ется в мыш­цах. Кар­но­зин пре­пят­ствует накоп­ле­нию молоч­ной кис­лоты, избав­ляя от мышеч­ной уста­ло­сти. Отдель­ный прием кар­но­зина не так эффек­ти­вен, как прием бета-аланина. 

Глав­ная функ­ция бета-ала­нина — повы­ше­ние вынос­ли­во­сти во время корот­ких интен­сив­ных тре­ни­ро­вок от 10 секунд до 30 минут. Напри­мер, при заня­тиях греб­лей или плаванием. 

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что прием доба­вок с бета-ала­ни­ном в тече­ние несколь­ких меся­цев, дей­стви­тельно повы­шает вынос­ли­вость. Сле­до­ва­тельно, повы­ша­ется интен­сив­ность тре­ни­ро­вок и быст­рее наби­ра­ется мышеч­ная масса.

Что делает бета-аланин:

  • Повы­шает выносливость.
  • Сни­мает мышеч­ную усталость.
  • Защи­щает мышцы от повре­жде­ний и спо­соб­ствует восстановлению.

Побоч­ный эффект добавки — ост­рая паре­сте­зия. Это пока­лы­ва­ние во всем теле, кото­рое не пред­став­ляет опас­но­сти для здоровья. 

Гей­неры

Нельзя путать гей­неры и про­теин. Хотя обе добавки содер­жат белок, задачи у них раз­ные. Гей­неры помо­гают не только нарас­тить мышцы, но и слу­жат источ­ни­ком допол­ни­тель­ных кало­рий. В состав гей­не­ров вхо­дят белки и угле­воды, поэтому если при­ни­мать гей­неры и вести мало­по­движ­ный образ жизни, то можно набрать лиш­ний вес

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион с высо­ким содер­жа­нием белка и угле­во­дов даст такой же резуль­тат, как и прием гей­нера. Поэтому гей­неры ско­рее под­хо­дят тем, кто активно тре­ни­ру­ется, но не все­гда может пол­но­ценно поесть в тече­ние дня. 

Что делают гей­неры:
1. Быстро нара­щи­вают мышцы и уве­ли­чи­вают вес. 
2. Вос­пол­няют энер­гию и поз­во­ляют дольше тренироваться. 
Что делает про­теин в добав­ках:
1. Спо­соб­ствует росту и вос­ста­нов­ле­нию мышц после нагрузки.
2. Сокра­щает повре­жде­ние мышц.

При выборе гей­нера важно сле­дить за соста­вом, чтобы вы нара­щи­вали именно мышцы, а не жир. Ведь одна пор­ция может содер­жать от 350 до 1200 ккал. 

Стейк мяс­ника с бата­том фри, папри­кой и соусом «Блю-чиз» в про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo Fitness

Фит­нес-дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO соста­вили рацион спе­ци­ально для тех, кто стре­мится оста­ваться на пике формы. Выве­рен­ное раз­но­об­раз­ное меню эко­но­мит ваше время и помо­гает за корот­кий срок обре­сти кра­си­вое тело и креп­кое здоровье.

Лич­ный фит­нес-дие­то­лог состав­ляет меню и под­би­рает кало­рий­ность, исходя из ваших целей:

Solo Fitness 2100 ккал — пяти­ра­зо­вое пита­ние для набора мышеч­ной массы у деву­шек и под­дер­жа­ния веса у мужчин.

Solo Fitness 2500 ккал — шести­ра­зо­вое пита­ние под­хо­дит муж­чи­нам и жен­щи­нам для каче­ствен­ного набора мышеч­ной массы. Про­грамма полезна опыт­ным спортс­ме­нам для под­дер­жа­ния веса.

Solo Fitness 3000 ккал — самая высо­ко­ка­ло­рий­ная про­грамма пита­ния SOLO вклю­чает 7 при­е­мов пищи. Помо­гает быстро набрать массу начи­на­ю­щим атле­там и про­ве­сти началь­ный этап сушки про­фес­си­о­наль­ным спортсменам. 


L‑карнитин

Ами­но­кис­лота L‑карнитин играет важ­ную роль в липид­ном обмене — акти­ви­зи­рует кофер­мент A, кото­рый окис­ляет жир­ные кис­лоты, и участ­вует в про­из­вод­стве энер­гии. При актив­ных тре­ни­ров­ках L‑карнитин уско­ряет обмен веществ, высво­бож­дая больше энер­гии. Это повы­шает вынос­ли­вость и поз­во­ляет повы­сить интен­сив­ность тренировки. 

Пока нет убе­ди­тель­ных дока­за­тельств, что L‑карнитин помо­гает сжи­гать жир. И точно не сле­дует его при­ни­мать без интен­сив­ных физи­че­ских нагру­зок — жир сжи­гаться не будет.

Орга­низм сам умеет выра­ба­ты­вать L‑карнитин, но в очень неболь­ших коли­че­ствах. Поэтому основ­ную пор­цию мы должны полу­чать из раци­она. Спортс­ме­нам и тем, кто ведет актив­ный образ жизни, тре­бу­ется кар­ни­тин в виде добавки. Больше всего кар­ни­тина содер­жится в говя­дине, затем идет треска и молоко. 

При выборе добавки с L‑карнитином отда­вайте пред­по­чте­ние жид­кой форме — так она быст­рее усво­ится организмом. 

Кре­а­тин

Ами­но­кис­лота кре­а­тин снаб­жает мышцы энер­гией при крат­ко­сроч­ных нагруз­ках. Напри­мер, при заня­тиях тяже­лой атле­ти­кой, вело­си­пед­ным спор­том и беге на корот­кие дистанции. 

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что прием кре­а­тина в тече­ние 5–7 дней уве­ли­чи­вает силу и мощ­ность мышц — поз­во­ляет под­ни­мать тяже­лее и дольше. 

Что делает креатин: 

  • Повы­шает выносливость.
  • Спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы.
  • Делает мышцы визу­ально больше за счет уве­ли­че­ния воды в мышцах.

При сред­ней актив­но­сти орга­низму доста­точно того, что он сам про­из­во­дит. Но про­фес­си­о­наль­ным атле­там и боди­бил­де­рам кре­а­тин необ­хо­димо доба­вить в рацион в виде порошка. 

Добавки кре­а­тина не имеют боль­шого зна­че­ния для спорта на вынос­ли­вость: бег на длин­ные дистан­ции или пла­ва­ние. При таких нагруз­ках орга­низм исполь­зует дру­гие источ­ники энергии.

Что важно запомнить

  • Про­те­и­но­вые порошки — быстро усва­и­ва­ются и под­хо­дят для при­ема после тре­ни­ро­вок, или если неко­гда поесть.
  • BCAA — при­ни­мать не обя­за­тельно, доста­точ­ное коли­че­ство можно полу­чать из сба­лан­си­ро­ван­ного рациона.
  • Бета-ала­нин — повы­шает вынос­ли­вость и реко­мен­ду­ется при актив­ных тренировках. 
  • Гей­неры — быстро вос­пол­няют энер­гию. Под­хо­дят, если неко­гда поесть. Но лучше делать выбор в пользу здо­ро­вого рациона. 
  • L‑карнитин — реко­мен­ду­ется тем, кто активно тренируется. 
  • Кре­а­тин — реко­мен­ду­ется добав­лять в рацион про­фес­си­о­наль­ным спортс­ме­нам и бодибилдерам.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий