Физи­че­ская актив­ность: выпол­няем недель­ный минимум

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
каж­дый день нахо­дит 21 минуту для прогулки 

Физи­че­ская актив­ность редко попа­дает на пер­вое место в нашем еже­днев­ном гра­фике. Хотя уче­ными дока­зано, что актив­ный образ жизни под­дер­жи­вает здо­ро­вый вес и защи­щает от забо­ле­ва­ний, улуч­шает пси­хи­че­ское здо­ро­вье и сон, а также помо­гает бороться со стрессом.

Любая физи­че­ская актив­ность лучше, чем ее отсут­ствие. Добав­ляя корот­кие раз­минки и про­гулки вы неза­метно для себя достиг­ните реко­мен­до­ван­ного уровня активности.

Рас­ска­жем, как без спорт­зала дости­гать недель­ного мини­мума по физи­че­ской активности.

В чем польза физи­че­ской активности

Ответ очень про­стой — регу­ляр­ная физи­че­ская актив­ность улуч­шает здо­ро­вье и помо­гает предот­вра­тить болезни сердца, инсульт, диа­бет и неко­то­рые виды рака.
У людей с мини­маль­ной физи­че­ской актив­но­стью риск смерти уве­ли­чи­ва­ется на 20–30%.

Во время физи­че­ских упраж­не­ний кис­ло­род и пита­тель­ные веще­ства активно посту­пают к тка­ням и помо­гают сер­дечно-сосу­ди­стой системе рабо­тать более эффек­тивно. Когда здо­ро­вье сердца и лег­ких улуч­ша­ется, у вас появ­ля­ется больше энер­гии.

Любые дви­же­ния можно счи­тать физи­че­ской актив­но­стью. Но упраж­не­ния сред­ней и высо­кой интен­сив­но­сти защи­щают от болез­ней. Это может быть быст­рая ходьба, езда на вело­си­педе, заня­тия фит­не­сом, бокс или актив­ные танцы.

Какую пользу при­но­сит актив­ный образ жизни:

  • Улуч­ша­ется состо­я­ние мышц и кар­дио­ре­спи­ра­тор­ной системы.
  • Сни­жа­ется риск гипер­то­нии, ише­ми­че­ской болезни сердца, инсульта, диа­бета, раз­лич­ных видов рака (вклю­чая рак груди и рак тол­стой кишки) и депрессии.
  • Улуч­ша­ется здо­ро­вье костей и сни­жа­ется риск переломов.
  • Легче под­дер­жи­вать здо­ро­вый вес.
  • Спо­соб­ствует быст­рому засы­па­нию и глу­бо­кому сну.
  • Сти­му­ли­рует раз­лич­ные хими­че­ские веще­ства в мозге и вы чув­ству­ете себя более счаст­ли­вым, рас­слаб­лен­ным и менее тревожным.

Сколько нужно зани­маться в неделю

Физи­че­ская актив­ность делится на аэроб­ную и сило­вую нагрузку. Взрос­лым людям от 18 до 64 лет, не стра­да­ю­щим от серьез­ных забо­ле­ва­ний, ВОЗ реко­мен­дует под­дер­жи­вать такой уро­вень активности:

Аэроб­ная нагрузка сред­ней интен­сив­но­сти — 150–300 минут в неделю.
Или высо­кой интен­сив­но­сти 75–150 минут в неделю. 

Аэроб­ные упраж­не­ния (кар­дио) застав­ляют сердце бьется быст­рее и уве­ли­чи­вают частоту дыха­ния. Это бла­го­при­ятно воз­дей­ствует на сердце и укреп­ляет сосуды, улуч­шает работу лег­ких и уско­ряет мета­бо­лизм.

Сред­няя аэроб­ная нагрузкаВысо­кая аэроб­ная нагрузка
Что чув­ству­ете: дышите быст­рее и начи­на­ете потеть, но можете гово­рить пол­ными предложениями.Что чув­ству­ете: дыха­ние уско­ря­ется, вы активно поте­ете и не можете ровно гово­рить предложениями. 
Быст­рая ходьба
Езда на вело­си­педе
Пла­ва­ние 
Аква­аэро­бика
Сило­вая йога
Актив­ная работа дома
Бег
Быст­рая езда на вело­си­педе
Прыжки со ска­кал­кой
Интен­сив­ная интер­валь­ная тре­ни­ровка (HIIT)
Тен­нис
Актив­ные танцы

Если рас­пре­де­лить мини­маль­ный пока­за­тель в 150 минут на всю неделю, то каж­дый день доста­точно выде­лять 21 минуту на про­гулки или пла­ва­ние. Если сразу 20 минут кажется много, то раз­би­вайте на два раза по 10 минут. 

Уве­ли­чи­вая актив­ность до 300 минут в неделю, вы смо­жете сни­зить вес и под­дер­жи­вать достиг­ну­тый результат.


Совет дие­то­ло­гов ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru:
«В тече­ние 30 минут после интен­сив­ной кар­дио тре­ни­ровки устройте пере­кус из угле­во­дов и бел­ков, чтобы вос­пол­нить силы и уско­рить вос­ста­нов­ле­ние мышц. Подой­дет салат с тун­цом и цель­но­зер­но­выми хлебцами. 


Сило­вая нагрузка сред­ней и высо­кой интен­сив­но­сти — 2 раза в неделю. 

Сило­вые тре­ни­ровки — это при­се­да­ния, отжи­ма­ния, под­тя­ги­ва­ния, под­ня­тие веса, работа с фит­нес-лен­тами и заня­тия на тре­на­же­рах. Такая актив­ность под­дер­жи­вает здо­ро­вье костей, уве­ли­чи­вает мышеч­ную массу и повы­шает нашу силу.
Выпол­няя сило­вые тре­ни­ровки важно задей­ство­вать все основ­ные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. 

Для каж­дой группы мышц реко­мен­ду­ется делать по 10–12 повто­ров и 2–3 под­хода.


Совет дие­то­ло­гов ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru:
«После сило­вой тре­ни­ровки необ­хо­дима бел­ко­вая пища, чтобы мышцы быст­рее вос­ста­но­ви­лись. Реко­мен­ду­е­мая пор­ция — 20–40 г. Подой­дет белое мясо, про­те­и­но­вый кок­тейль или сыво­ро­точ­ный йогурт». 


Это мини­маль­ные пока­за­тели для под­дер­жа­ния здо­ро­вья. Чтобы улуч­шать здо­ро­вье, стре­ми­тесь делать больше и сокра­щайте время сидя­чего образа жизни.

Людям старше 65 лет реко­мен­ду­ется при­дер­жи­ваться таких же норм, но допол­ни­тельно вклю­чать физи­че­ские нагрузки, направ­лен­ные на баланс.
Если есть про­блемы со здо­ро­вьем, напри­мер, болезни сердца, высо­кое кро­вя­ное дав­ле­ние или диа­бет, то тип и объем нагрузки необ­хо­димо согла­со­вать с врачом. 

Мини­маль­ный план по физи­че­ской актив­но­сти на неделю:

  • 150 минут аэроб­ной нагрузки или 21 минута каж­дый день.
  • 2 сило­вые тре­ни­ровки по 2–3 подхода.

6 шагов, чтобы выпол­нить недель­ный минимум

Для начала при­вык­ните к ритму и не берите слиш­ком боль­шой объем нагрузки. Иначе, велики шансы, что быстро все бро­сите. Чтобы физи­че­ская актив­ность стала при­выч­кой, при­дер­жи­вай­тесь заду­ман­ного 21 день. 

Начи­найте медленно

Ходьба, аэро­бика, тен­нис, бокс или бас­кет­бол — выбе­рите то, что вам нра­вится. Так повы­сите шансы выра­бо­тать при­вычку оста­ваться актив­ным каж­дый день. 

Нач­ните с 10 минут в день и каж­дые несколько недель добав­ляйте от 5 до 10 минут, пока не достиг­ните 30 минут еже­днев­ных тре­ни­ро­вок.
Когда справ­ляться с нагруз­кой будет легко — повы­шайте интенсивность. 

Уста­но­вите цель и добавьте ее в календарь

Уста­но­вите кон­крет­ные крат­ко­сроч­ные цели, кото­рые смо­жете отсле­жи­вать. Напри­мер, вме­сто «Я соби­ра­юсь быть более актив­ным на этой неделе», поставьте цель — «На этой неделе я буду гулять по 30 минут в поне­дель­ник, среду и суб­боту». Еще лучше, если поду­ма­ете о вре­мени, когда можете выпол­нять упраж­не­ния: сразу после зав­трака, во время обе­ден­ных пере­ры­вов, после ужина или в суб­боту днем. 

Запи­шите про­гулки в еже­днев­ник и поставьте напо­ми­на­ния на теле­фоне. Фит­нес-тре­керы и спор­тив­ные часы упро­щают отсле­жи­ва­ние результатов.

Док­тор Уткин рас­ска­зы­вает, зачем и как пра­вильно бегать

Как бороться с мыс­лями «У меня нет времени» 

Кажется, что работа, семья и заботы не остав­ляют время на физи­че­скую актив­ность. Но набрать нуж­ное коли­че­ство минут можно и без фит­нес зала. Помните, важна каж­дая мелочь.

  • Раз­бейте еже­днев­ные 30 минут на интер­валы по 10 минут и рас­пре­де­лите в тече­ние дня.
  • Добавьте про­гулку в обе­ден­ный пере­рыв или после ужина.
  • Для повы­ше­ния моти­ва­ции про­буйте раз­ные виды актив­но­сти, чтобы хоте­лось ско­рее идти на тре­ни­ровку
  • Награж­дайте себя. При­ду­майте, чем награ­дите себя, если выпол­ните план на день.
  • Попро­сите дру­зей и близ­ких под­дер­жать вас — пла­ни­руйте актив­ный отдых вме­сте или попро­сите поси­деть с детьми.
Спор­тив­ные блюда в про­грамме пита­ния Solo YOU Sport

Как про­рваться через препятствия

Поду­майте, какие три при­чины мешают вам быть более актив­ными? Составьте спи­сок любых пре­пят­ствий, кото­рые при­хо­дят на ум. Напи­шите напро­тив каж­дого, как можно их преодолеть. 

  • Барьер: не могу оста­вить детей одних.
    Реше­ние: будьте активны с ребен­ком. Отправ­ляй­тесь вме­сте на про­гулку или поиг­райте в актив­ные игры. Аль­тер­на­тив­ный вари­ант — попро­сите близ­ких недолго поси­деть с детьми в выходной.
  • Барьер: на улице холодно, мокро и я не хочу туда идти.
    Реше­ние: пра­виль­ная одежда выру­чит вас в такой ситу­а­ции. А если тра­тится не хочется, то ска­чайте при­ло­же­ния с тре­ни­ров­ками и зани­май­тесь дома. 

Чтобы понять пользу физи­че­ской актив­но­сти, обра­тите вни­ма­ние на то, насколько лучше вы чув­ству­ете себя даже после неболь­шой тренировки. 


Фит­нес-дие­то­логи доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru раз­ра­бо­тали две спор­тив­ные про­граммы Solo YOU Sport и Solo Fitness, кото­рые под­хо­дят тем, кто хочет сосре­до­то­читься на актив­ном образе жизни и не думать о нюан­сах питания. 

2100 ккал: 5 при­е­мов пищи

Сба­лан­си­ро­ван­ное меню повы­шает эффек­тив­ность тре­ни­ро­вок и улуч­шает само­чув­ствие. Под­хо­дит для набора мышеч­ной массы у девушек. 

2500 ккал: 6 при­е­мов пищи

Опти­маль­ное соот­но­ше­ние кало­рий­но­сти, бел­ков и жиров под­хо­дит муж­чи­нам и девуш­кам для каче­ствен­ного набора мышеч­ной массы. 

Пре­ми­аль­ная спор­тив­ная про­грамма Solo Fitness под­стра­и­ва­ется под ваши вкусы и при­вычки: в раци­оне можно делать замены и исклю­чать нелю­би­мые продукты.


Неза­мет­ные кар­дио на каж­дый день

Быст­рая ходьба — самый про­стой спо­соб закры­вать цели по аэроб­ной нагрузке

  • Оставьте машину дальше и прой­дите пешком.
  • Схо­дите в даль­ний магазин.
  • Ходите, когда раз­го­ва­ри­ва­ете по телефону.
  • Сов­ме­щайте при­ят­ное с полез­ным. Вклю­чите под­каст или аудиок­нигу и отправ­ляй­тесь на прогулку. 
  • Заме­ните лифт на лест­ницу, когда возможно. 
  • Про­буйте гулять по-новому и обра­щайте вни­ма­ние на запах, раз­но­об­ра­зие цве­тов, ощу­ще­ние солнца или ветра при дви­же­нии. Осо­знан­ные про­гулки помо­гают пере­клю­читься и повы­шают кре­а­тив­ность. Новые идеи и реше­ния при­хо­дят тогда, когда вы над ними даже не думаете.

Сило­вые тре­ни­ровки без спортзала

Для под­дер­жа­ния здо­ро­вья доста­точно двух тре­ни­ро­вок в неделю. Хорошо сов­ме­щать в одной тре­ни­ровке отжи­ма­ния, под­тя­ги­ва­ния, планку и при­се­да­ния. На каж­дую группу мышц делайте 10 повто­ре­ний и 2–3 подхода.

  • Сде­лайте полез­ными минуты ожи­да­ния.
    Оста­ваться актив­ным можно во время про­смотра филь­мов или люби­мых про­грамм. Пока идет реклама, сде­лайте пару под­хо­дов при­се­да­ний или отжи­ма­ний. Также потратьте время с поль­зой, пока зава­ри­ва­ется утрен­ний кофе или подо­гре­ва­ется еда в мик­ро­вол­новке.

Пока чистите зубы — сде­лайте 10 приседаний. 

  • Регу­ляр­ная уборка дома — еще один спо­соб под­дер­жи­вать актив­ность в тече­ние недели. Пока вы пыле­со­сите или моете пол рабо­тают раз­лич­ные группы мышц, о кото­рых вы даже не подо­зре­ва­ете. Если доба­вите про­стое сжи­ма­ние яго­диц при каж­дом шаге, то акти­ви­ру­ете еще больше мышц. 
  • Ожи­дая в оче­реди, несколько секунд балан­си­руйте на одной ноге, затем на дру­гой. Посте­пенно уве­ли­чи­вайте время упражнения

Что запом­нить

  • Еже­днев­ная физи­че­ская актив­ность — необ­хо­ди­мое усло­вие для под­дер­жа­ния здоровья.
  • Если у вас плот­ный гра­фик, пла­ни­руйте актив­ность корот­кими сес­си­ями по 10 минут.
  • Выби­райте то, что нра­вится. Так стать актив­ным будет проще.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий