 | Марина Николаева |
Физическая активность редко попадает на первое место в нашем ежедневном графике. Хотя учеными доказано, что активный образ жизни поддерживает здоровый вес и защищает от заболеваний, улучшает психическое здоровье и сон, а также помогает бороться со стрессом.
Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Добавляя короткие разминки и прогулки вы незаметно для себя достигните рекомендованного уровня активности.
Расскажем, как без спортзала достигать недельного минимума по физической активности.
В чем польза физической активности
Ответ очень простой — регулярная физическая активность улучшает здоровье и помогает предотвратить болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые виды рака.
У людей с минимальной физической активностью риск смерти увеличивается на 20–30%.
Во время физических упражнений кислород и питательные вещества активно поступают к тканям и помогают сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. Когда здоровье сердца и легких улучшается, у вас появляется больше энергии.
Любые движения можно считать физической активностью. Но упражнения средней и высокой интенсивности защищают от болезней. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде, занятия фитнесом, бокс или активные танцы.
Какую пользу приносит активный образ жизни:
- Улучшается состояние мышц и кардиореспираторной системы.
- Снижается риск гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак груди и рак толстой кишки) и депрессии.
- Улучшается здоровье костей и снижается риск переломов.
- Легче поддерживать здоровый вес.
- Способствует быстрому засыпанию и глубокому сну.
- Стимулирует различные химические вещества в мозге и вы чувствуете себя более счастливым, расслабленным и менее тревожным.
Сколько нужно заниматься в неделю
Физическая активность делится на аэробную и силовую нагрузку. Взрослым людям от 18 до 64 лет, не страдающим от серьезных заболеваний, ВОЗ рекомендует поддерживать такой уровень активности:
Аэробная нагрузка средней интенсивности — 150–300 минут в неделю.
Или высокой интенсивности 75–150 минут в неделю.
Аэробные упражнения (кардио) заставляют сердце бьется быстрее и увеличивают частоту дыхания. Это благоприятно воздействует на сердце и укрепляет сосуды, улучшает работу легких и ускоряет метаболизм.
| Средняя аэробная нагрузка | Высокая аэробная нагрузка |
| Что чувствуете: дышите быстрее и начинаете потеть, но можете говорить полными предложениями. | Что чувствуете: дыхание ускоряется, вы активно потеете и не можете ровно говорить предложениями. |
| Быстрая ходьба Езда на велосипеде Плавание Аквааэробика Силовая йога Активная работа дома | Бег Быстрая езда на велосипеде Прыжки со скакалкой Интенсивная интервальная тренировка (HIIT) Теннис Активные танцы |
Если распределить минимальный показатель в 150 минут на всю неделю, то каждый день достаточно выделять 21 минуту на прогулки или плавание. Если сразу 20 минут кажется много, то разбивайте на два раза по 10 минут.
Увеличивая активность до 300 минут в неделю, вы сможете снизить вес и поддерживать достигнутый результат.
Совет диетологов компании доставки здорового питания SoloFood.ru:
«В течение 30 минут после интенсивной кардио тренировки устройте перекус из углеводов и белков, чтобы восполнить силы и ускорить восстановление мышц. Подойдет салат с тунцом и цельнозерновыми хлебцами.
Силовая нагрузка средней и высокой интенсивности — 2 раза в неделю.
Силовые тренировки — это приседания, отжимания, подтягивания, поднятие веса, работа с фитнес-лентами и занятия на тренажерах. Такая активность поддерживает здоровье костей, увеличивает мышечную массу и повышает нашу силу.
Выполняя силовые тренировки важно задействовать все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.
Для каждой группы мышц рекомендуется делать по 10–12 повторов и 2–3 подхода.
Совет диетологов компании доставки здорового питания SoloFood.ru:
«После силовой тренировки необходима белковая пища, чтобы мышцы быстрее восстановились. Рекомендуемая порция — 20–40 г. Подойдет белое мясо, протеиновый коктейль или сывороточный йогурт».
Это минимальные показатели для поддержания здоровья. Чтобы улучшать здоровье, стремитесь делать больше и сокращайте время сидячего образа жизни.
Людям старше 65 лет рекомендуется придерживаться таких же норм, но дополнительно включать физические нагрузки, направленные на баланс.
Если есть проблемы со здоровьем, например, болезни сердца, высокое кровяное давление или диабет, то тип и объем нагрузки необходимо согласовать с врачом.
Минимальный план по физической активности на неделю:
- 150 минут аэробной нагрузки или 21 минута каждый день.
- 2 силовые тренировки по 2–3 подхода.
6 шагов, чтобы выполнить недельный минимум
Для начала привыкните к ритму и не берите слишком большой объем нагрузки. Иначе, велики шансы, что быстро все бросите. Чтобы физическая активность стала привычкой, придерживайтесь задуманного 21 день.
Начинайте медленно
Ходьба, аэробика, теннис, бокс или баскетбол — выберите то, что вам нравится. Так повысите шансы выработать привычку оставаться активным каждый день.
Начните с 10 минут в день и каждые несколько недель добавляйте от 5 до 10 минут, пока не достигните 30 минут ежедневных тренировок.
Когда справляться с нагрузкой будет легко — повышайте интенсивность.
Установите цель и добавьте ее в календарь
Установите конкретные краткосрочные цели, которые сможете отслеживать. Например, вместо «Я собираюсь быть более активным на этой неделе», поставьте цель — «На этой неделе я буду гулять по 30 минут в понедельник, среду и субботу». Еще лучше, если подумаете о времени, когда можете выполнять упражнения: сразу после завтрака, во время обеденных перерывов, после ужина или в субботу днем.
Запишите прогулки в ежедневник и поставьте напоминания на телефоне. Фитнес-трекеры и спортивные часы упрощают отслеживание результатов.
Как бороться с мыслями «У меня нет времени»
Кажется, что работа, семья и заботы не оставляют время на физическую активность. Но набрать нужное количество минут можно и без фитнес зала. Помните, важна каждая мелочь.
- Разбейте ежедневные 30 минут на интервалы по 10 минут и распределите в течение дня.
- Добавьте прогулку в обеденный перерыв или после ужина.
- Для повышения мотивации пробуйте разные виды активности, чтобы хотелось скорее идти на тренировку.
- Награждайте себя. Придумайте, чем наградите себя, если выполните план на день.
- Попросите друзей и близких поддержать вас — планируйте активный отдых вместе или попросите посидеть с детьми.
Как прорваться через препятствия
Подумайте, какие три причины мешают вам быть более активными? Составьте список любых препятствий, которые приходят на ум. Напишите напротив каждого, как можно их преодолеть.
- Барьер: не могу оставить детей одних.
Решение: будьте активны с ребенком. Отправляйтесь вместе на прогулку или поиграйте в активные игры. Альтернативный вариант — попросите близких недолго посидеть с детьми в выходной. - Барьер: на улице холодно, мокро и я не хочу туда идти.
Решение: правильная одежда выручит вас в такой ситуации. А если тратится не хочется, то скачайте приложения с тренировками и занимайтесь дома.
Чтобы понять пользу физической активности, обратите внимание на то, насколько лучше вы чувствуете себя даже после небольшой тренировки.
Фитнес-диетологи доставки правильного питания SoloFood.ru разработали две спортивные программы Solo YOU Sport и Solo Fitness, которые подходят тем, кто хочет сосредоточиться на активном образе жизни и не думать о нюансах питания.
2100 ккал: 5 приемов пищи
Сбалансированное меню повышает эффективность тренировок и улучшает самочувствие. Подходит для набора мышечной массы у девушек.
2500 ккал: 6 приемов пищи
Оптимальное соотношение калорийности, белков и жиров подходит мужчинам и девушкам для качественного набора мышечной массы.
Премиальная спортивная программа Solo Fitness подстраивается под ваши вкусы и привычки: в рационе можно делать замены и исключать нелюбимые продукты.
Незаметные кардио на каждый день
Быстрая ходьба — самый простой способ закрывать цели по аэробной нагрузке.
- Оставьте машину дальше и пройдите пешком.
- Сходите в дальний магазин.
- Ходите, когда разговариваете по телефону.
- Совмещайте приятное с полезным. Включите подкаст или аудиокнигу и отправляйтесь на прогулку.
- Замените лифт на лестницу, когда возможно.
- Пробуйте гулять по-новому и обращайте внимание на запах, разнообразие цветов, ощущение солнца или ветра при движении. Осознанные прогулки помогают переключиться и повышают креативность. Новые идеи и решения приходят тогда, когда вы над ними даже не думаете.
Силовые тренировки без спортзала
Для поддержания здоровья достаточно двух тренировок в неделю. Хорошо совмещать в одной тренировке отжимания, подтягивания, планку и приседания. На каждую группу мышц делайте 10 повторений и 2–3 подхода.
- Сделайте полезными минуты ожидания.
Оставаться активным можно во время просмотра фильмов или любимых программ. Пока идет реклама, сделайте пару подходов приседаний или отжиманий. Также потратьте время с пользой, пока заваривается утренний кофе или подогревается еда в микроволновке.
Пока чистите зубы — сделайте 10 приседаний.
- Регулярная уборка дома — еще один способ поддерживать активность в течение недели. Пока вы пылесосите или моете пол работают различные группы мышц, о которых вы даже не подозреваете. Если добавите простое сжимание ягодиц при каждом шаге, то активируете еще больше мышц.
- Ожидая в очереди, несколько секунд балансируйте на одной ноге, затем на другой. Постепенно увеличивайте время упражнения
Что запомнить
- Ежедневная физическая активность — необходимое условие для поддержания здоровья.
- Если у вас плотный график, планируйте активность короткими сессиями по 10 минут.
- Выбирайте то, что нравится. Так стать активным будет проще.
