Что такое угле­вод­ное окно и нужно ли его закрывать

Юлия Полякова

Юлия Поля­кова
Разо­бра­лась с тем, сколько белка и угле­во­дов есть после тренировки 

«В пер­вые 30 минут после тре­ни­ровки нужно поесть, чтобы в орга­низм попали угле­воды. Пока открыто угле­вод­ное окно, пища не идет в жир, всё идет на пользу орга­низму, так что ско­рее пейте гей­неры и ешьте бананы».

Порой такие реко­мен­да­ции встре­ча­ются в раз­ных ста­тьях для спортс­ме­нов. Но так ли это на самом деле? Что это за вол­шеб­ное окно, почему оно откры­ва­ется только после тре­ни­ровки и как быстро надо его закрывать?

Что такое угле­вод­ное окно и почему оно возникает

Если смот­реть на вопрос с науч­ной точки зре­ния, то на самом деле «окно» не угле­вод­ное, а бел­ково-угле­вод­ное. В очень упро­щен­ном вари­анте суть такова: орга­низм вос­при­ни­мает нагрузку, кото­рая про­ис­хо­дит во время тре­ни­ровки, как стресс. А зна­чит сразу после полу­чен­ного стресса ему нужно вос­ста­но­вить свои ресурсы на слу­чай, если ситу­а­ция повторится.

Это то самое «бей или беги», кото­рое доста­лось нам в ходе эво­лю­ции. Чело­век сра­зился с боль­шим тиг­ром, а вдруг побли­зо­сти ходит тигр еще боль­шего размера?

Тело вклю­чает ана­бо­ли­че­ские про­цессы, то есть реак­ции, направ­лен­ные на обра­зо­ва­ние новых кле­ток и тка­ней. Чтобы эти про­цессы про­ис­хо­дили быст­рее, орга­низм уси­ленно пере­ра­ба­ты­вает белки и угле­воды. И, согласно тео­рии «ана­бо­ли­че­ского окна», если упо­тре­бить больше бел­ков и угле­во­дов в пер­вые 30 минут после тре­ни­ровки, польза будет в разы больше.

Как еда после тре­ни­ровки вли­яет на син­тез гликогена

Суще­ствует не так много науч­ных иссле­до­ва­ний и пуб­ли­ка­ций, кото­рые бы досто­верно под­твер­ждали эту тео­рию. Счи­та­ется, что ана­бо­ли­че­ская фаза длится в тече­ние 45 минут после тре­ни­ровки и это «пра­виль­ное время», чтобы под­пи­тать орга­низм бел­ково-угле­вод­ной пищей.

В под­твер­жде­ние тезиса при­во­дятся иссле­до­ва­ния о том, что угле­вод и белки после физи­че­ской нагрузки помо­гают син­те­зи­ро­вать мышеч­ный гли­ко­ген, запасы кото­рого нужны для интен­сив­ных заня­тий. Согласно еще одному иссле­до­ва­нию, если угле­воды после тре­ни­ровки попа­дают в орга­низм позже, чем через два часа, то гли­ко­ген в мыш­цах накап­ли­ва­ется медленнее.

При этом срав­ни­тельно недав­нее иссле­до­ва­ние, про­ве­ден­ное в 2018 году, пока­зало, что вос­ста­нов­ле­ние гли­ко­гена про­ис­хо­дит в два этапа. На пер­вом этапе син­тез гли­ко­гена про­ис­хо­дит быстро и длится 30–40 минут, если про­изо­шло силь­ное исто­ще­ние. Вто­рой этап про­те­кает мед­лен­нее и длится в тече­ние несколь­ких дней, если в орга­низм про­дол­жают попа­дать угле­воды. Для пол­ного вос­ста­нов­ле­ния гли­ко­гена в тече­ние 24 часов тре­бу­ется не быст­рое вос­пол­не­ние запа­сов, а в целом — нали­чие высо­ко­уг­ле­вод­ной диеты у спортсмена.

Уси­лен­ное упо­треб­ле­ние гли­ко­гена целе­со­об­разно в тех слу­чаях, когда кри­ти­че­ски важно вос­пол­нить потери в мыш­цах. Напри­мер, в слу­чае двух­днев­ных тре­ни­ро­вок и сорев­но­ва­ний или несколь­ких мат­чей, кото­рые про­хо­дят в тече­ние дня.

Голубцы из кейла с фар­шем из кро­лика и соусом из белых гри­бов — в спор­тив­ном меню Solo Fitness

Не хотите тра­тить время на под­счет кало­рий? Выби­райте про­грамму спор­тив­ного пита­ния Solo Fitness от сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO — меню, раз­ра­бо­тан­ное сов­местно с веду­щими фит­нес-клу­бами. Фит­нес-дие­то­лог под­стра­и­вает рацион под ваши вкусы и при­вычки: в нем можно делать замены и исклю­чать нелю­би­мые продукты.

В зави­си­мо­сти от интен­сив­но­сти заня­тий и цели вы выби­ра­ете нуж­ную кало­рий­ность раци­она: для под­дер­жа­ния формы и сни­же­ния веса, уме­рен­ный рацион для набора мышеч­ной массы или высо­ко­ка­ло­рий­ное меню для про­фес­си­о­наль­ных спортсменов.

Пита­ние вклю­чает в себя все, что необ­хо­димо орга­низму на фоне актив­ных тре­ни­ро­вок и осво­бож­дает вас от необ­хо­ди­мо­сти при­ни­мать допол­ни­тель­ные добавки. Если вы выби­ра­ете эту про­грамму, с вами все­гда на связи фит­нес-дие­то­лог, кото­рый помо­гает реко­мен­да­ци­ями по улуч­ше­нию меню и отве­чает на ваши вопросы.


Что иссле­до­ва­ния гово­рят о син­тезе белка после упражнений

Счи­та­ется, что рост мышц в орга­низме воз­мо­жен только при усло­вии бел­ко­вого баланса. То есть син­тез белка дол­жен пре­вы­шать рас­пад белка после тре­ни­ровки. Если обра­титься к науке, то поступ­ле­ние про­те­ина в орга­низм после тре­ни­ровки дей­стви­тельно уве­ли­чи­вает ско­рость син­теза белка.

В 2017 году уче­ные из США Алан Ара­гон и Брэд Шен­фельд про­вели экс­пе­ри­мент, где слу­чай­ным обра­зом рас­пре­де­лили участ­ни­ков на две группы. Одна из групп при­ни­мала добавку, состо­я­щую из угле­во­дов и бел­ков, непо­сред­ственно перед тре­ни­ров­кой. Вто­рая — сразу после нее.

Участ­ники пер­вой группы не ели в тече­ние 3 часов после тре­ни­ровки, а участ­ники вто­рой группы — в тече­ние 3 часов до тре­ни­ровки. Про­грамма тре­ни­ро­вок была оди­на­ко­вой и вклю­чала упраж­не­ния с отя­го­ще­ни­ями, наце­лен­ные на перед­ние, зад­ние мышцы туло­вища, муску­ла­туру ног и рук. За дие­той участ­ни­ков тща­тельно сле­дили, кроме того, никто из них не при­ни­мал допол­ни­тель­ных доба­вок для роста мышц.

Фит­нес-экс­перт Денис Семе­ни­хин рас­ска­зы­вает о тай­минг в питании

После тре­ни­ро­вок тол­щину мышц каж­дого участ­ника изме­ряли с помо­щью уль­тра­звука. Оце­ни­вали также жиро­вую и без­жи­ро­вую массу тела.

Через 10 недель резуль­таты сум­ми­ро­вали и ока­за­лось, что суще­ствен­ных отли­чий между груп­пами не воз­никло. В целом резуль­таты пока­зали уме­рен­ное сокра­ще­ние жиро­вых отло­же­ний в обеих груп­пах в тече­ние исследования.

Таким обра­зом не ока­за­лось суще­ствен­ной раз­ницы между упо­треб­ле­нием белка до и после тре­ни­ровки. Хотя до этого про­во­дили иссле­до­ва­ния, резуль­таты кото­рых пока­зы­вали дру­гую тен­ден­цию. Напри­мер, в 2001 году изу­чали вли­я­ние потреб­ле­ния белка на тре­ни­ровки с отя­го­ще­ни­ями у пожи­лых людей. В иссле­до­ва­нии эффект был лучше у тех, кто упо­треб­лял белок сразу после тренировки.

А вот иссле­до­ва­ние 2006 года под­твер­ждает гипо­тезу о том, что про­те­и­но­вые добавки до или после тре­ни­ровки суще­ственно не вли­яют на при­рост мышеч­ной массы как у пожи­лых, так и у моло­дых мужчин.

Когда же пере­ку­сить после спортзала

Как мы видим из иссле­до­ва­ний, нет еди­ных дан­ных о том, что угле­вод­ное окно длится ровно 30–45 минут и суще­ственно вли­яет на мета­бо­лизм. И в целом важно не столько попол­нить запасы белка и угле­во­дов в это время, сколько питаться сба­лан­си­ро­вано, чтобы орга­низм не испы­ты­вал недо­статка в нуж­ных веществах.

Син­тез белка в орга­низме про­дол­жа­ется при­мерно в тече­ние суток после тре­ни­ровки. За эти же 24–48 часов посте­пенно вос­ста­нав­ли­ва­ется гли­ко­ген в зави­си­мо­сти от обмена веществ у каж­дого кон­крет­ного человека.

При этом есть слу­чаи, когда ско­рый прием пищи оправдан:

  • Вы тре­ни­ро­ва­лись нато­щак, напри­мер, до зав­трака. В этом слу­чае важно доба­вить орга­низму пита­тель­ных веществ, чтобы про­цессы вос­ста­нов­ле­ния про­ис­хо­дили быстрее.
  • В ско­ром вре­мени вас ожи­дает вто­рая тре­ни­ровка. Если орга­низму снова пред­стоит нагрузка, есть смысл уско­рить вос­ста­нов­ле­ние допол­ни­тель­ным при­е­мом еды. Именно поэтому вы можете уви­деть, как тен­ни­си­сты пере­ку­сы­вают между сетами.

Дие­то­логи сер­виса SoloFood напо­ми­нают, что если вы сле­дите за кало­рий­но­стью и балан­сом состав­ля­ю­щих в раци­оне, вни­ма­тельно читайте состав про­дук­тов, кото­рые выби­ра­ете для перекуса.

Так, «лег­кий» тво­ро­жок может быть более кало­рий­ным, чем пол­но­цен­ный прием пищи. А боль­шая чашка кофе со слив­ками может содер­жать 100–200 и больше кало­рий. В целом, кофей­ные напитки гораздо более кало­рийны, чем кофе без доба­вок, поэтому вни­ма­тельно под­хо­дите к их выбору.

Если дове­риться реко­мен­да­циям уче­ных, лучше всего выби­рать в каче­стве напитка про­стую воду, обез­жи­рен­ное молоко или сое­вые напитки без сахара.


Пере­кусы после тре­ни­ровки: какие про­дукты выбирать

Спе­ци­а­ли­сты извест­ного иссле­до­ва­тель­ского цен­тра, кли­ники Мэйо, реко­мен­дуют до тре­ни­ровки орга­ни­зо­вать для себя лег­кий зав­трак, кото­рый вклю­чает угле­воды и белки и пред­ла­гают такие варианты:

  • Цель­но­зер­но­вые крупы или хлеб
  • Низ­ко­ка­ло­рий­ное молоко
  • Сок
  • Банан
  • Йогурт
  • Пан­кейки

Угле­во­дами также богаты злаки, боль­шая часть фрук­тов и овощи.

Что каса­ется раз­мера пор­ции, то коли­че­ство еды зави­сит от веса и интен­сив­но­сти нагру­зок для каж­дого чело­века. Для ори­ен­ти­ровки можно поль­зо­ваться руко­вод­ством от меди­цин­ского пор­тала WebMD — оно помо­жет опре­де­литься с рав­но­мер­ными пор­ци­ями пищи, содер­жа­щей белки и углеводы.

До, во время и после тре­ни­ро­вок не забы­вайте также пить доста­точ­ное коли­че­ство воды, чтобы вос­пол­нить баланс жид­ко­сти в организме.


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий