Ново­год­ний стол: советы дие­то­лога и рецепты для пра­виль­ного питания

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
за пра­виль­ное пита­ние даже в праздники

Маргарита Королева

Ста­тью про­ве­рила:
Мар­га­рита Королева
врач-дие­то­лог, док­тор меди­цин­ских наук, осно­ва­тель сер­виса SOLO

Ведете здо­ро­вый образ жизни 365 дней, но на празд­ни­ках сры­ва­е­тесь? Твердо уве­рены, что без холодца и оли­вье Празд­ник не насту­пит? С послед­стви­ями кани­кул боре­тесь в спорт­зале до самого лета? В новый 2022 год без сала­тов: ПП-рецепты для ново­год­него стола.

новогодний стол

Ново­год­ний стол и его последствия

Самые рас­про­стра­нен­ные при­чины для обра­ще­ния к врачу после 1 января — не только обмо­ро­же­ние, ожоги, травмы, но и отрав­ле­ния и послед­ствия пере­еда­ния. Для орга­низма, осо­бен­ного при­выч­ного к нере­гу­ляр­ному пита­нию рабо­чих буд­ней, 10 празд­нич­ных дней наедине с холо­диль­ни­ком с сала­тами — насто­я­щая травма. 

Непри­выч­ная еда и фрукты — повод для аллер­гии. Про­дукты, кото­рые мы хра­нили неде­лями под деви­зом «не тро­гай, это на Новый год» с боль­шой веро­ят­но­стью уже поте­ряли све­жесть. А бел­ко­вое отрав­ле­ние боль­шим коли­че­ством мяса и море­про­дук­тов — вообще одно из самых тяже­лых испы­та­ний даже для здо­ро­вого орга­низма. А есть еще и нека­че­ствен­ный алко­голь, вред­ные рецепты и дру­гие опас­но­сти. Неуди­ви­тельно, что из череды празд­ни­ков мы выхо­дим разбитыми.

Попро­буем накрыть ново­год­ний стол, исполь­зуя дие­ти­че­ские прин­ципы и пра­вила здо­ро­вого пита­ния, чтобы почув­ство­вать бод­рость и при­лив энер­гии вме­сто уста­ло­сти от обжор­ства. Собираем:

  • ПП-рецепты (помимо сала­тов) для ново­год­него стола для встречи нового 2022 года,
  • советы и лай­фх­аки, помо­га­ю­щие пере­жить празд­ники без проблем,
  • идеи для ПП-меню.
горячие закуски

Как накрыть стол для встречи 2022 года Тигра, если вы на диете

При­бли­жа­ется празд­ник, самое время при­со­еди­ниться к игре «накорми сим­вол года». Не важно, верите ли вы в знаки, сим­волы и горо­скопы, это, как мини­мум, весело.
Хозяин 2022 — Водя­ной Синий (или Чер­ный) Тигр, гор­дый хищ­ник, кото­рый любит мясо, раз­но­об­ра­зие и кра­си­вую сер­ви­ровку. Подой­дет ли ему дие­ти­че­ское меню, здо­ро­вые салаты и ПП-рецепты? Конечно, но энер­гии для охоты тигру нужно много, поэтому блюда, даже низ­ко­ка­ло­рий­ные, должны быть сытными.

Горя­чие закуски

Пече­ные овощи

  • Выбе­рите свои люби­мые овощи и даже добавьте пару фрук­тов. Напри­мер, возь­мите боль­шую крас­ную луковицу, 
  • 2 слад­ких перца, 
  • 200–300 г зеле­ной струч­ко­вой фасоли, 
  • 1 неболь­шой каба­чок или баклажан, 
  • 2–3 кис­лых яблока или пару боль­ших груш, 
  • несколько поми­до­ров черри,
  • 300–400 г гри­бов (опята, шам­пи­ньоны, шиитаке). 

Все порежьте на кольца или дольки сред­него размера.

Сде­лайте мари­над по рецепту: сме­шайте сок поло­вины лимона с парой ложек сое­вого соуса и парой ложек олив­ко­вого масла, заправьте солью и пря­но­стями по вкусу. Все про­дукты выло­жите на про­ти­вень, залейте мари­на­дом, хорошо пере­ме­шайте и оставьте посто­ять пол­часа. Затем поставьте блюдо еще на пол­часа в разо­гре­тую до 200 гра­ду­сов духовку. ПП-закуска готова, и тигр точно оце­нит ее яркий вид и богат­ство кра­сок и вкусов.

Запе­чен­ная индейка

Мак­си­мум белка и не так много кало­рий, как в дру­гом, более жир­ном мясе. Индейку можно пода­вать к столу горя­чей или исполь­зо­вать для при­го­тов­ле­ния горя­чих и холод­ных заку­сок и бутер­бро­дов, пода­вать с зеле­ным сала­том, заво­ра­чи­вать в лаваш.

Срежьте кожу с индейки и при­го­товьте мари­над из смеси меда (пара ложек), сое­вого соуса (200 мл) и люби­мых спе­ций (про­ван­ские травы, паприка, кур­кума, перец, соль вме­сте или по отдель­но­сти). Мари­нуем индейку несколько часов. Затем запе­каем при тем­пе­ра­туре 180 гра­ду­сов в тече­ние 80 минут,желательно в рукаве, чтобы полу­чи­лось более соч­ное блюдо. За 5–10 минут до конца раз­режьте рукав, чтобы мясо успело немного под­ру­мя­ниться. Порежьте ломтиками.

Белая рыба под маринадом

Возь­мите 1 кг филе белой рыбы, напри­мер, хека. Нарежьте сред­ними кусоч­ками и поту­шите с водой и без масла на ско­во­родке под крыш­кой 10 минут, доба­вив по вкусу перец и соль. Для соуса соеди­ните 3 сто­ло­вых ложки олив­ко­вого масла с чай­ной лож­кой дижон­ской гор­чицы и лож­кой меда. К соусу можно доба­вить зелень: пет­рушку, укроп, роз­ма­рин, тимьян. Гото­вую рыбу пода­вайте под соусом с полез­ным гар­ни­ром вроде кус­куса, пече­ных ово­щей, зелени.

Рецепт ита­льян­ского салат Оли­вье от шеф-повара

Холод­ные закуски и салаты

ПП-оли­вье

Самое вред­ное во всеми люби­мом салате оли­вье — жир­ный соус май­о­нез. Есть несколько рецеп­тов, кото­рые помо­гут сде­лать его более полез­ным, если вы на диете.

  • Сде­лайте май­о­нез сами, это несложно. Он уже будет более полез­ным, чем мага­зин­ный про­дукт, потому что в нем не будет кон­сер­ван­тов, лиш­него сахара и крах­мала, а ингре­ди­енты вы выбе­рете самые каче­ствен­ные. Возь­мите 250 мл рас­ти­тель­ного масла (это может быть смесь олив­ко­вого и под­сол­неч­ного масла), вылейте в высо­кий ста­кан для блен­дера, добавьте поло­вину ложки сахара, поло­вину ложки сахара, 2 чай­ные ложки гор­чицы и 1 сто­ло­вую ложку лимон­ного сока. Акку­ратно раз­бейте в масло 2 яйца так, чтобы не повре­дить желтки. Накройте желтки блен­де­ром и взбейте смесь до одно­род­ной кон­си­стен­ции, дви­га­ясь вверх-вниз. Если смесь слиш­ком густая, масла можно доба­вить, вли­вая тон­кой струйкой.
  • Заме­ните май­о­нез 1–2 раз­мя­тыми спе­лыми авокадо.
  • Заме­ните май­о­нез соусом песто из олив­ко­вого масла и базилика.
  • Заме­ните май­о­нез гре­че­ским йогур­том со щепот­кой соли.
  • Сде­лайте веган­ский кешью-май­о­нез. 100 г оре­хов кешью нужно залить горя­чей водой (не кипят­ком) на 30 минут, затем слить воду, доба­вить сок поло­вины лимона, гор­чицу, соль и перец по вкусу и пере­мо­лоть блен­де­ром, добав­ляя воду, пока не полу­чится кон­си­стен­ция густого майонеза.

Заправьте по-новому при­выч­ные ингре­ди­енты ПП-салата оли­вье: мор­ковь, огу­рец, зеле­ный горо­шек, кар­то­фель, куку­руза, яблоко — у каж­дой хозяйки свой сек­рет­ный набор ингре­ди­ен­тов. Мясо можно заме­нить коп­че­ным тофу или отвар­ным каль­ма­ром или мясом курицы или индейки.

Шеф-повар Джейми Оли­вер делится люби­мыми празд­нич­ными рецептами

ПП-бутер­броды

Выби­райте самые полез­ные ингредиенты:

  • чер­ный цель­но­зер­но­вой полез­ный хлеб; 
  • тон­кие лепешки или лаваш;
  • аво­кадо; 
  • све­жий огу­рец, редис, помидоры; 
  • листочки шпи­ната, салата или дру­гой зелени; 
  • кре­ветки и дру­гие морепродукты;
  • нежир­ное мясо индейки, телятину;
  • крас­ную рыбу в неболь­ших количествах;
  • нежир­ный творог;
  • соль, спе­ции — по вкусу.

Соче­тайте про­дукты так, как под­ска­зы­вает фан­та­зия. Напри­мер, тво­рог можно сме­шать со спе­ци­ями и зеле­нью, чтобы полу­чить более полез­ный и нека­ло­рий­ный ана­лог сли­воч­ного сыра. Хлеб можно под­су­шить, а крас­ную рыбу засо­лить само­сто­я­тельно. Не забы­вайте исполь­зо­вать непри­выч­ные спе­ции: розо­вый перец, паприку, мускат­ный орех.

Салат с тун­цом и помидорами

ПП-салат с кон­сер­ви­ро­ван­ным тун­цом полез­ный и вкус­ный: в 100 г тунца около 90−100 кало­рий, но при этом всего 20 грамм белка. А гото­вится блюдо очень быстро и просто.

На дно салат­ника поло­жите 100 г зелени, наре­зан­ный огу­рец, 8–10 поми­до­рок черри, 10–20 оли­вок без косто­чек. Сверху выло­жите содер­жи­мое пары банок с тун­цом. Посо­лите, попер­чите, сбрыз­ните олив­ко­вым мас­лом и украсьте варе­ными пере­пе­ли­ными яйцами.

Мотти с клубникой и домашним сыром
Мотти с клуб­ни­кой и домаш­ним сыром — спе­ци­аль­ное ново­год­нее блюдо в про­грам­мах пита­ния Solo

Ново­год­ние десерты

Чиа-десерт с фруктами

Семена чиа в десерте создают осо­бую кре­мо­вую густоту. Добавьте 4 сто­ло­вых ложки семян в 400–500 мл нату­раль­ного йогурта, чтобы полу­чить сыт­ный и очень полез­ный ново­год­ний десерт. Добавьте по вкусу:

  • кусочки спе­лого манго;
  • дольки пер­сика или нектарина;
  • голу­бику или малину;
  • веточку мяты;
  • горсть оре­хов или сухофруктов;
  • нату­раль­ный под­сла­сти­тель или ложку меда.

Тигру понра­вится ощу­ще­ние сыто­сти, кото­рое создает этот ПП-десерт. А вы оце­ните его баланс БЖУ и легкость.

Овся­ные кор­зинки с ягодами

Сме­шайте 150 г овсянки (не исполь­зуйте хло­пья быст­рого при­го­тов­ле­ния) и пару ложек ара­хиса или кешью в блен­дере. Добавьте 2 сто­ло­вых ложки нату­раль­ного йогурта, 1 жел­ток, поло­вину ложки раз­рых­ли­теля и пару ложек меда и хорошо пере­ме­шайте. Тесто выло­жите в формы-кор­зи­ночки и запе­кайте 5−7 минут в духовке при тем­пе­ра­туре 180 градусов.

Для крема сме­шайте сыр рикотта (можно заме­нить тво­ро­гом), 1 белок и добавьте ягоды, каплю сиропа, ложку меда или нату­раль­ный под­сла­сти­тель. Выло­жите крем в кор­зи­ночки и украсьте листоч­ками мяты, изю­мом, доль­ками фрук­тов и виноградинками.

Глинт­вейн без алкоголя

При­выч­ный вкус и ничего вред­ного в рецепте. В кастрюлю положите:

  • 300–400 г вино­града с тем­ной кожурой;
  • 2 яблока дольками;
  • Апель­син, ман­да­рин, лимон;
  • 1 чай­ная ложка корицы;
  • 2 звез­дочки кардамона;
  • 2–3 гвоз­дики;
  • кусо­чек имбиря.

Добавьте литр воды, спе­ции поло­жите после ее заки­па­ния. Выклю­чите и накройте напи­ток крыш­кой на 20–30 минут, затем про­це­дите, добавьте пару сто­ло­вых ложек меда и пере­лейте в тер­мос. ПП-глинт­вейн без сахара и спирта можно пить даже детям весь год, не только на ново­год­них празд­ни­ках. За счет фрук­тов он слад­кий, а за счет спе­ций — согре­ва­ю­щий и праздничный.

Утиная ножка конфи с карамелизированными антоновскими яблоками и соусом из лесной облепихи, с вареньем из шишек
Ути­ная ножка конфи с кара­ме­ли­зи­ро­ван­ными анто­нов­скими ябло­ками и соусом из лес­ной обле­пихи, с варе­ньем из шишек в про­грам­мах пита­ния Solo

10 Сове­тов диетолога

Совет 1: Поря­док употребления

Если хотите в ново­год­нюю ночь тан­це­вать, а не стра­дать от тяже­сти в животе, учтите прин­цип пище­вой оче­ред­но­сти и выби­райте пра­виль­ные рецепты. Быст­рее всего про­хо­дят желу­дочно-кишеч­ный тракт фрукты, салаты и овощи, именно с них и стоит начать засто­лье: орга­низм усва­и­вает их бук­вально за пол­часа. За ними сле­дует гарнир:

  • крупы, 
  • кор­не­плоды, 
  • туше­ные овощи, 
  • хлеб. 

Нако­нец, бел­ко­вые про­дукты вроде шаш­лыка или дру­гого жир­ного мяса пере­ра­ба­ты­ва­ются в тече­ние 5–7 часов и все это время ЖКТ рабо­тает в экс­трен­ном режиме, вызы­вая утом­ле­ние и про­во­ци­руя непри­ят­ные ощу­ще­ния в животе. Лучше огра­ни­читься пор­цией мяса 180–200 г, чем на сле­ду­ю­щий день стра­дать от сла­бо­сти, тош­ноты и тяже­сти в желудке.

Совет 2: Всё свежее

Заправ­ляйте салаты прямо перед пода­чей на стол, хра­ните наре­зан­ные ингре­ди­енты в холо­диль­нике не больше 12 часов, не делайте домаш­ний торт зара­нее и не хра­ните откры­тые кон­сервы дольше, чем это допу­стимо. Это помо­жет избе­жать отрав­ле­ния несве­жей пищей, кото­рое нару­шит ваши празд­нич­ные планы и испор­тит настро­е­ние начала года. 

ассорти блюд
Ассорти блюд в про­грам­мах Solo

Совет 3: Празд­нич­ный обед вме­сто ужина

Попро­буйте пойти про­тив пра­вил и основ­ные блюда съесть не в пол­ночь, а пораньше, в обе­ден­ное время. Тогда ночью можно огра­ни­читься шам­пан­ским с фрук­тами или лег­ким десер­том. Спать вы будете лучше, тан­це­вать и празд­но­вать смо­жете со всей энер­гией, а утром 1 января почув­ству­ете себя гораздо лучше чем все те, кто выбрал ново­год­ний ужин с мно­же­ством блюд и жир­ных сала­тов, сле­дуя тра­ди­ции, а не здра­вому смыслу.

Совет 4: Полез­ные спо­собы готовки

Вме­сто жарки попро­буйте запе­ка­ние в духовке или на гриле: полез­ных веществ в мясе и рыбе оста­нется больше, вред сни­зится, а раз­ница во вкусе незна­чи­тельна. Попро­буйте метод су-вид, мед­лен­ную готовку в ваку­ум­ной упа­ковке при низ­ких тем­пе­ра­ту­рах. Май­о­нез и дру­гие соусы в сала­тах и горя­чих закус­ках заме­ните йогур­том, олив­ко­вым мас­лом и лимон­ным соком. В край­нем слу­чае, готовьте май­о­нез сами — это довольно про­сто, и вы точно будете знать, что внутри. Вме­сто слад­ких лимо­на­дов и мага­зин­ных соков пода­вайте полез­ные морсы и тра­вя­ной чай.

Совет 5: Веган­ские сладости

Никто не будет спра­ши­вать, едите ли вы мясо, при покупке веган­ских ПП-сла­до­стей. Если хотите чего-то нового на десерт, пирож­ные из кешью, рас­ти­тель­ного молока, меда и сухо­фрук­тов имеют все шансы вам понра­виться. Сла­дость, воз­душ­ность, кре­мо­вая неж­ность — все то, за что мы так любим ново­год­ние тор­тики — в них сохра­ни­лось, но в рецепте нет самых вред­ных и тяже­лых для усво­е­ния ингредиентов:

  • молока, 
  • белой муки, 
  • сахара,
  • яиц.

Вкус у десер­тов непри­выч­ный, но инте­рес­ный: празд­ник — самое время попро­бо­вать что-то непривычное.

закуски

Совет 6: Вовремя остановитесь

В гостях или дома важно не спе­шить и не стре­миться попро­бо­вать все. Не сидите за сто­лом, а устройте фур­шет. Делайте паузы, чере­дуйте алко­голь с чистой водой, между под­хо­дами к сала­там вста­вайте потан­це­вать, сде­лать фото у ёлочки. Отвле­кай­тесь на кино, настоль­ные игры, кара­оке и раз­го­воры с дру­зьями. Еда никуда не денется, а утром будет легче. Есть шанс, что полез­ная при­вычка сохра­нится на весь год.


Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO пре­ду­пре­ждают: за 15–20 минут до засто­лья можно выпить ста­кан холод­ной воды, чтобы слегка запол­нить объем желудка. Исполь­зуйте неболь­шие тарелки, на кото­рых пор­ция будет выгля­деть больше. Нако­нец, нико­гда не ешьте, если не голодны, не бой­тесь оби­деть хозяйку или упу­стить шанс попро­бо­вать новое: все­гда можно попро­сить завер­нуть кусок пирога с собой и не только польстить само­лю­бию дру­зей, но и полу­чить вкус­ный завтрак.


Совет 7: Выби­райте эффект­ные, а не слож­ные блюда

Если рецепт начи­на­ется с «спу­сти­тесь в под­вал за холод­ной теля­ти­ной», в нем фигу­ри­руют незна­ко­мые вам слова, а весь про­цесс готовки зани­мает несколько дней, поду­майте, стоят ли все уси­лия тех несколь­ких минут насла­жде­ния гото­вым блю­дом или сала­том, где все состав­ля­ю­щие пере­ме­ша­ются и поте­ряют вкус под жир­ным соусом.

Самые про­стые блюда могут быть отлич­ной аль­тер­на­ти­вой: напри­мер, запе­чен­ная в духовке курица или утка с пряностями. 

Совет 8: Раз­но­об­ра­зие важно

Допу­стим, вы весь год меч­тали есть моро­же­ное прямо из банки, пока бьют куранты, и пла­ни­ру­ете про­дол­жать до утра. Испол­нять мечту хорошо, но такой под­ход только вызо­вет отвра­ще­ние к моро­же­ному на все 12 меся­цев. Даже если празд­ник вы про­во­дите в оди­но­че­стве или на вир­ту­аль­ной вече­ринке, вклю­чите в меню зеле­ный салат, фрукты и овощи, мясо или рыбу, поба­луйте себя море­про­дук­тами, попро­буйте новые рецепты, потому что еда вли­яет на настро­е­ние.

салат

Совет 9: Думайте о послед­ствиях заранее

Сове­то­вать и в празд­ники не отхо­дить от здо­ро­вого режима мы не будем, всем нужны пище­вые радо­сти и лег­кие встряски — вы заслу­жили свой салат оли­вье. Но мно­гие нега­тив­ные эффекты непри­выч­ной еды в боль­шом объ­еме можно предотвратить. 

Убе­ди­тесь, что в вашем раци­оне непо­сред­ственно в ново­год­нюю ночь и весь год после доста­точно клет­чатки, кото­рая помо­жет выве­сти лиш­ние кало­рии и под­дер­жать работу ЖКТ. Ее осо­бенно много в ово­щах, фрук­тах и яго­дах, но полезно будет и съесть пор­цию поп­корна без масла и соли, доба­вить в салаты семена льна или залить кефи­ром аптеч­ную кон­цен­три­ро­ван­ную клет­чатку из заро­ды­шей пше­ницы на завтрак. 

Заодно выби­райте рецепты блюд из фер­мен­ти­ро­ван­ных продуктов: 

  • мисо-суп,
  • ПП-рыба в мисо-пасте, 
  • ква­ше­ная капуста,
  • тофу,
  • соле­ния. 

Это помо­жет улуч­шить пище­ва­ре­ние и засе­лить кишеч­ник пра­виль­ными мик­ро­ор­га­низ­мами.

Совет 10: Зачем вообще готовить?

Что вам мешает в ново­год­нюю ночь отдох­нуть от готовки? Миф о хоро­шей хозяйке/хозяине? Гор­дость? Страх, что осу­дят? Если кули­нар­ные экс­пе­ри­менты вам дей­стви­тельно достав­ляют удо­воль­ствие на всех эта­пах, от выбора рецепта до поку­пок и мытья посуды, это здо­рово. Но если нет — не ничего зазор­ного в том, чтобы зака­зать празд­нич­ную еду (даже салат оли­вье) в ресто­ране, службе доставки или даже устро­ить вече­ринку, на кото­рой все вме­сте гото­вят и подают к столу пиццу или суши.


А уже после празд­ни­ков вы можете себе поз­во­лить отдох­нуть по-насто­я­щему и одно­вре­менно побо­роть послед­ствия пере­еда­ния и взять курс на здо­ро­вое пита­ние в тече­ние всего года. В этом помо­жет про­грамма здо­ро­вого пита­ния Solo YOU от ком­па­нии SoloFood.ru, кото­рая повсе­днев­ное пита­ние пре­вра­щает в спо­соб оздо­ров­ле­ния орга­низма и поху­де­ния без голода и страданий. 

Вы сво­бодны от хло­пот на кухне, едите шесть раз в день неболь­шими пор­ци­ями, каж­дый день про­бу­ете новое, эко­но­мите время и силы, сохра­няя отлич­ное само­чув­ствие и здо­ро­вый сон. Все слож­ное на себя берут спе­ци­а­ли­сты: под­счет кало­рий, охота за каче­ствен­ными ингре­ди­ен­тами, готовка, подача, доставка. 





Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий

slot pulsa tanpa potongan | slot deposit pulsa | situs slot gacor 2022 | slot pulsa | situs slot gacor