Чем заме­нить слад­кое при пра­виль­ном питании

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
выби­рает сба­лан­си­ро­ван­ное питание

Если пол­но­стью и резко отка­заться от выпечки и сахара, вы все время будете тра­тить на тяже­лую внут­рен­нюю борьбу с тягой ко вкус­ному. Лучше посте­пенно исклю­чить вред­ные про­дукты и вклю­чить здо­ро­вые: при­смот­ри­тесь к меду, оре­хам, отру­бям и хло­пьям. Проще всего найти полез­ную и вкус­ную еду в веге­та­ри­ан­ской кухне: осо­бенно попу­лярны, и заслу­женно, веге­та­ри­ан­ские десерты. Рас­ска­зы­ваем, как слад­кое в пита­нии заме­нить на полезное.

Чем заменить сладкое при правильном питании

При­чины тяги к слад­кому и мучному 

Конечно, мы любим все вкусное:

  • Заме­нить слад­кое в пита­нии прак­ти­че­ские нечем, потому что нерв­ные клетки в каче­стве энер­ге­ти­че­ского мате­ри­ала пред­по­чи­тают глюкозу;
  • Десерты и выпечка успо­ка­и­вают, быстро вос­ста­нав­ли­вают уро­вень глю­козы крови, и голод отступает;
  • Сла­до­сти спо­соб­ствуют допол­ни­тель­ному выбросу серо­то­нина, вре­менно помо­гая бороться со стрессом.

Есть и дру­гие при­чины тяги к слад­кому: недо­ста­точ­ное коли­че­ство сна, позд­ний отход ко сну, гене­ти­че­ская пред­рас­по­ло­жен­ность и даже вос­пи­та­ние — часто сла­до­сти ассо­ци­и­ру­ются у нас с награ­дой, празд­ни­ком, отдыхом. 

Советы по замене сладкого

Не при­зы­ваем отка­заться от вкус­ного пол­но­стью, про­сто выби­райте более полез­ные вари­анты и дер­жите импульсы под кон­тро­лем, чтобы вред от сахара све­сти к минимуму. 

Мед вме­сто сахара 

Он очень слад­кий: 95–97% веса при­хо­дится на сахара — фрук­тозу, глю­козу, саха­розу и оли­гос­а­ха­риды. Поэтому полез­ной заме­ной сахара его назвать нельзя. Но пре­иму­ще­ства все же есть. 

  • Во-пер­вых, раз­но­об­ра­зие — в срав­не­нии с баналь­ным саха­ром — оттен­ков вкуса, кото­рый зави­сит от осо­бен­но­стей медо­нос­ных трав, цве­тов и растений. 
  • Во-вто­рых, с помо­щью меда худе­ю­щий чело­век может полу­чить мень­шее коли­че­ство кало­рий, чем в обыч­ном сахаре, не жерт­вуя сла­до­стью блюда.

Про­сто добавьте каплю меда во фрук­то­вый салат, овсянку или тра­вя­ной чай. Еда с медом кажется более при­вле­ка­тель­ной и аппе­тит­ной. Мед облег­чает боль в горле, успо­ка­и­вает, согре­вает. По неко­то­рым иссле­до­ва­ниям, даже улуч­шает память, помо­гает при похме­лье и бессоннице.

Мед про­ти­во­по­ка­зан:

  • аллер­ги­кам:
  • детям до года;
  • людям с диа­бе­том 2 типа;
  • паци­ен­там, при­ни­ма­ю­щим лекар­ства, замед­ля­ю­щие свер­ты­ва­е­мость крови.

Полез­ные сла­до­сти вме­сто обычных 

Вме­сто пирож­ных выби­райте мар­ме­лад, желе и зефир. 

В них есть сахар, но мини­мум «пустых» кало­рий. В обыч­ных слад­ких десер­тах самое полез­ное — укра­ше­ние из вишенки. А в зефире есть агар-агар, кото­рый бла­го­при­ятно вли­яет на струк­туру ног­тей, волос и суста­вов, спо­соб­ствуют улуч­ше­нию пище­ва­ре­ния. Пек­тин в составе желе очи­щает кишеч­ник, а гли­цин эффек­ти­вен при повре­жде­ниях хря­щей и костей.

Мар­ме­лад имеет нату­раль­ное про­ис­хож­де­ние, потому что добы­ва­ется из яблок и дру­гих фрук­тов. Кроме того, он помо­гает нор­ма­ли­зо­вать работу печени и готов похва­статься вита­ми­ном РР, натрием, каль­цием, фос­фо­ром, желе­зом, маг­нием и калием в составе.

Чем заменить сладкое при правильном питании
Тарт с зеле­ным чаем матча без сахара — из меню кафе здо­ро­вого пита­ния Fit Appetit 

Вме­сто выпечки веге­та­ри­ан­ские десерты 

Про­из­ве­ден­ные на фаб­рике пече­нье и пирож­ные содер­жат кон­сер­ванты — про­дукт ведь при­хо­дится достав­лять с про­из­вод­ства в мага­зины, нужно, чтобы крем сохра­нил свои свой­ства. О вреде сахара и жиров можно гово­рить бес­ко­нечно, а глю­тен в пше­нич­ной муке — непри­ят­ный для пище­ва­ре­ния людей с непе­ре­но­си­мо­стью продукт.

  • Веге­та­ри­ан­ские десерты делают из овся­ных хло­пьев, пше­нич­ную муку заме­няют: рисовой, 
  • ама­ран­то­вой, 
  • чере­му­хо­вой и дру­гими видами муки без глютена.

Аль­тер­на­тив­ный шоко­лад делают из кэроба, пло­дов рож­ко­вого дерева: он сни­жает усва­и­ва­ние избытка холе­сте­рина и содер­жит бога­тый набор вита­ми­нов и мине­раль­ных веществ. Молоч­ные про­дукты заме­няют слад­ким рас­ти­тель­ным моло­ком: коко­со­вым, рисо­вым, мин­даль­ным. За сла­дость отве­чают пере­мо­ло­тые сухо­фрукты, а неж­ную тек­стуру создают орехи: из кешью полу­ча­ется очень вкус­ный крем. Кроме того, мно­гим десер­там не нужна выпечка, а зна­чит, нет и вреда от про­дук­тов горе­ния жиров на про­тивне. Суще­ствуют веге­та­ри­ан­ские пирож­ные и тор­тики, бра­уни, кон­феты, пече­нье и халва. Так что загля­ните в веге­та­ри­ан­ское кафе даже если не готовы отка­заться от стейков.

Самые про­стые веге­та­ри­ан­ские десерты делают, про­сто добав­ляя семена чиа в йогурт, сок, рас­ти­тель­ное молоко: они очень хорошо впи­ты­вают жид­кость, уве­ли­чи­ва­ясь в объ­еме в 2–3 раза. При этом ярко выра­жен­ного вкуса у супер­фуда нет, поэтому его можно соче­тать с любым про­дук­том. Полу­ча­ется сыт­ный и лег­кий пудинг, довольно сладкий. 

Чем заменить сладкое при правильном питании

Вме­сто соков и гази­ровки — вода 

В рей­тинге вред­ных про­дук­тов мага­зин­ные лимо­нады нахо­дятся очень высоко и даже сок в паке­тах содер­жит боль­шое коли­че­ство быст­рых угле­во­дов. Сахар в напит­ках, в том числе алко­голь­ных, замас­ки­ро­ван лимон­ной све­же­стью, пря­ными аро­ма­тами и фрук­то­выми вку­сами. То, что мы пьем, а не едим, кажется как бы более лег­ким, несу­ще­ствен­ным. Легко пред­ста­вить, что такие кало­рии не счи­та­ются вовсе, но это не так. 

Вода и зеле­ный чай — опти­маль­ные вари­анты. От кофе и чер­ного чая отка­зы­ваться пол­но­стью не обя­за­тельно, но стоит сни­зить вред. Вме­сто сахара можно доба­вить ложку меда, а обыч­ное молоко и сливки заме­нить рас­ти­тель­ными. Это как мини­мум доба­вит раз­но­об­ра­зия при­выч­ному вкусу напитков. 

Попро­буйте и дру­гие полез­ные и вкус­ные напитки, чтобы облег­чить замену слад­кого в меню:

  • гре­чиш­ный чай обла­дает при­род­ной сла­до­стью и аро­ма­том све­жей выпечки;
  • рас­ти­тель­ное молоко помо­гает раз­но­об­ра­зить рацион при непе­ре­но­си­мо­сти лак­тозы, у каж­дого типа молока свой вкус.

Ком­мен­ти­рует Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SOLO:

«Мно­гие иссле­до­ва­ния пока­зали связь между уров­нем потреб­ле­ния сво­бод­ных саха­ров и избы­точ­ной мас­сой тела. Оче­видно, что избы­точ­ное потреб­ле­ние десер­тов свя­зано с раз­ви­тием нару­ше­ний угле­вод­ного обмена, пред­диа­бет­ного состо­я­ния и диа­бета. Но даже здо­ро­вым людям полезно сокра­тить объем сла­до­стей до 10% общей кало­рий­но­сти раци­она. В сред­нем это 50—60 грамм в день с уче­том меда, фрук­тов и слад­ких сиропов.

Осо­бенно неже­ла­тельно соче­та­ние в одном про­дукте или при­еме пищи про­стых угле­во­дов с жирами. Именно из-за этого соче­та­ния мы наби­раем вес быст­рее всего от пирож­ных и моро­же­ного. Рабо­тает это так: про­стые угле­воды сти­му­ли­руют выра­ботку инсу­лина, а он спо­соб­ствует отло­же­нию посту­па­ю­щих вме­сте с ними жиров.

Если вы давно при­выкли класть по несколько ложек сахара в чай или кофе, а потом еще и съе­дать шоко­ладку, то пол­но­стью отка­заться от сахара будет крайне сложно. Но если делать это посте­пенно, все воз­можно. Резуль­таты не заста­вят себя долго ждать и гаран­ти­ро­ванно вас порадуют».


Чем заменить сладкое при правильном питании

Сте­вия — без­вред­ный сахарозаменитель

Сте­вия — самый извест­ный в мире ЗОЖ нату­раль­ный под­сла­сти­тель. Он не содер­жит кало­рий, слаще сахара в 200–400 раз и про­из­во­дится из экс­тракта южно­аме­ри­кан­ской травы. В отли­чие от обыч­ного сахара, сла­дость ему при­дают гли­ко­зиды, веще­ства без глю­коз­ной группы. Зна­чит, глю­коза в крови не под­ска­ки­вает резко от сладкого.

Сте­вия может:

  • нор­ма­ли­зо­вать уро­вень сахара в крови;
  • помочь кон­тро­ли­ро­вать давление;
  • сни­зить риск рака под­же­лу­доч­ной железы.

Саха­ро­за­ме­ни­тель также содер­жит десятки полез­ных веществ, цен­ные вита­мины и микроэлементы. 

Больше инфор­ма­ции о нату­раль­ных и искус­ствен­ных саха­ро­за­ме­ни­те­лей мы собрали в ста­тье «Опасны ли заме­ни­тели сахара для здо­ро­вья».

Чем опа­сен отказ от сладкого?

Рез­кий и пол­ный отказ от вкус­но­стей и про­стых угле­во­дов при­ве­дет орга­низм в состо­я­ние стресса, а это опасно срывами. 

Пол­ная замена слад­кого в раци­оне может спро­во­ци­ро­вать симп­томы абстиненции:

  • пло­хое настроение,
  • раз­дра­жи­тель­ность, 
  • уста­лость,
  • голов­ную боль.

К сча­стью, длится непри­ят­ное состо­я­ние всего пару дней. В пер­спек­тиве сокра­ще­ние сахара в раци­оне помо­гает улуч­шить дли­тель­ность и каче­ство сна, нор­ма­ли­зо­вать мета­бо­лизм и арте­ри­аль­ное дав­ле­ние, попра­вить внеш­ний вид кожи. 

Нач­ните с изме­не­ния кон­крет­ных при­вы­чек. Напри­мер, для мно­гих пер­вый шаг — отказ от сахара в кофе и чае. Этот спо­соб помо­гает не только попра­вить здо­ро­вье, но и ощу­тить нату­раль­ный вкус напит­ков, почув­ство­вать раз­ницу между сор­тами и видами кофе и чая.

Поста­рай­тесь не дер­жать сла­до­сти под рукой, не хра­нить в доме про запас. Если вы так хотите десерт, что готовы выйти и дойти до мага­зина или кафе, вы хотя бы потра­тите немного кало­рий по дороге .

Ищите союз­ни­ков. Пого­во­рите с кол­ле­гами, воз­можно, они согла­сятся заме­нить офис­ный запас пече­нек и кон­фет на фрукты и ягоды. Вме­сте с дру­зьями изу­чайте веге­та­ри­ан­ские десерты, про­буйте новые полез­ные рецепты вме­сте с семьей.

Чем заменить сладкое при правильном питании

Как заме­нить вред­ное полез­ным — основ­ные правила:

  • Любые при­го­тов­лен­ные дома сла­до­сти по опре­де­ле­нию полез­нее, чем покупные. 
  • Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион, в кото­ром доста­точно белка и полез­ных жиров помо­гает умень­шить нездо­ро­вую тягу к десер­там. Вы можете ино­гда их есть, но не будете стра­дать в отсут­ствии сладкого.
  • Соче­та­ние про­стых угле­во­дов с жирами осо­бенно опасно для талии и здоровья.
  • В мага­зин­ных соусах и добав­ках почти все­гда есть скры­тый сахар. Ложка моро­же­ного, при­го­тов­лен­ного дома из понят­ных ингре­ди­ен­тов, при­не­сет меньше вреда, чем мага­зин­ное эскимо в цвет­ной глазури.
  • Слад­кие снеки из муки и сахара вредны. Ком­пен­си­ро­вать их отсут­ствие помо­гут орехи (ара­хис, фун­дук, мин­даль), сухо­фрукты (финики, изюм, курага) или семечки (тыквы, под­сол­неч­ника, льна и пр.). Пере­бар­щи­вать не стоит, потому что кало­рий в них доста­точно много. Но есть шанс, что чув­ство сыто­сти они вызо­вут более долгосрочное.
  • Дайте шанс веге­та­ри­ан­ским сла­до­стям в каче­стве замены пирож­ным и тор­ти­кам: вкус может вас при­ятно удивить.
  • Чтобы быст­рее отвык­нуть от сахара, ешьте больше фрук­тов и ово­щей со слад­ким вку­сом: поми­до­ров, перца, моркови.
  • Помо­гают быст­рее снять тягу к вред­ной еде орехи, осо­бенно грец­кие, цико­рий, корица, оливки.

Дие­то­логи ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO избе­гают добав­лен­ных саха­ров. Вкус десер­там SOLO при­дает мед: меньше кало­рий без потери вкуса.

А при заказе крат­кой про­граммы поху­де­ния «Solo Раз­грузка» вы полу­ча­ете две упа­ковки меда, чтобы моби­ли­зо­вать мышеч­ную и умствен­ную актив­ность в период огра­ни­че­ния кало­рий. Автор­ская гурме-диета вклю­чает кон­суль­та­цию дие­то­лога: она раз­ра­бо­тана, чтобы вы могли вер­нуться в форму перед важ­ным собы­тием или быстро изба­виться от послед­ствий череды вече­ри­нок или отдыха со швед­ским сто­лом в сво­бод­ном доступе. Быстро, вкусно, эффективно.





Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
SOLO MAG
Добавить комментарий