Чем заме­нить слад­кое при пра­виль­ном питании

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
выби­рает сба­лан­си­ро­ван­ное питание

Если пол­но­стью и резко отка­заться от выпечки и сахара, вы всё время будете тра­тить на тяжё­лую внут­рен­нюю борьбу с тягой ко вкус­ному. Лучше посте­пенно заме­нить вред­ные про­дукты здо­ро­выми: при­смот­ри­тесь к мёду, оре­хам, отру­бям и хло­пьям. Проще всего найти полез­ную и вкус­ную еду в рецеп­тах веге­та­ри­ан­ского пита­ния: осо­бенно попу­лярны, и заслу­женно, веге­та­ри­ан­ские десерты. Рас­ска­зы­ваем, как вред­ное заме­нить на полезное.

Мёд вме­сто сахара 

Он очень слад­кий: 95–97% веса при­хо­дится на сахара — фрук­тозу, глю­козу, саха­розу и оли­гос­а­ха­риды. Поэтому полез­ной заме­ной сахара его назвать нельзя. Но пре­иму­ще­ства всё же есть. Во-пер­вых, раз­но­об­ра­зие — в срав­не­нии с банально слад­ким саха­ром — оттен­ков вкуса, кото­рый зави­сит от осо­бен­но­стей медо­нос­ных трав, цве­тов и рас­те­ний. Во-вто­рых, с помо­щью мёда худе­ю­щий чело­век может полу­чить мень­шее коли­че­ство кало­рий, чем в обыч­ном сахаре, не жерт­вуя сла­до­стью блюда. Про­сто добавьте каплю мёда во фрук­то­вый салат, овсянку или тра­вя­ной чай. Еда с мёдом кажется более при­вле­ка­тель­ной и аппетитной. 

Полез­ные сла­до­сти вме­сто обычных 

Вме­сто пирож­ных выби­райте мар­ме­лад, желе и зефир. В них есть сахар, но мини­мум «пустых» кало­рий. В обыч­ных сла­до­стях самое полез­ное — укра­ше­ние из вишенки. А в зефире есть агар-агар, кото­рый бла­го­при­ятно вли­яет на струк­туру ног­тей, волос и суста­вов, спо­соб­ствуют улуч­ше­нию пище­ва­ре­ния. Пек­тин в составе желе очи­щает кишеч­ник, а гли­цин эффек­ти­вен при повре­жде­ниях хря­щей и костей.

Мар­ме­лад имеет нату­раль­ное про­ис­хож­де­ние, потому что добы­ва­ется из яблок и дру­гих фрук­тов. Кроме того, он помо­гает нор­ма­ли­зо­вать работу печени и готов похва­статься вита­ми­ном РР, натрием, каль­цием, фос­фо­ром, желе­зом, маг­нием и калием в составе.

Тарт с зеле­ным чаем матча без сахара — из меню кафе здо­ро­вого пита­ния Fit Appetit

Вме­сто выпечки веге­та­ри­ан­ские десерты 

Про­из­ве­дён­ные на фаб­рике пече­нье и пирож­ные содер­жат кон­сер­ванты — про­дукт ведь при­хо­дится достав­лять с про­из­вод­ства в мага­зины, нужно, чтобы крем сохра­нил свои свой­ства. О вреде сахара и жиров можно гово­рить бес­ко­нечно, а глю­тен в пше­нич­ной муке — непри­ят­ный для пище­ва­ре­ния людей с непе­ре­но­си­мо­стью продукт.

Веге­та­ри­ан­ские десерты делают из овся­ных хло­пьев, пше­нич­ную муку заме­няют рисо­вой, ама­ран­то­вой, чере­му­хо­вой и дру­гими видами муки без глю­тена. Аль­тер­на­тив­ный шоко­лад делают из кэроба, пло­дов рож­ко­вого дерева: он сни­жает усва­и­ва­ние избытка холе­сте­рина и содер­жит бога­тый набор вита­ми­нов и мине­раль­ных веществ. Молоч­ные про­дукты заме­няют рас­ти­тель­ным моло­ком: коко­со­вым, рисо­вым, мин­даль­ным. За сла­дость отве­чают пере­мо­ло­тые сухо­фрукты, а неж­ную тек­стуру создают орехи: из кешью полу­ча­ется очень вкус­ный крем. Кроме того, мно­гим десер­там не нужна выпечка, а зна­чит, нет и вреда от про­дук­тов горе­ния жиров на про­тивне. Суще­ствуют веге­та­ри­ан­ские пирож­ные и тор­тики, бра­уни, кон­феты, пече­нье и халва. Так что загля­ните в веге­та­ри­ан­ское кафе даже если не готовы отка­заться от стейков.

Вме­сто соков и гази­ровки — вода 

В рей­тинге вред­ных про­дук­тов мага­зин­ные лимо­нады нахо­дятся очень высоко и даже сок в паке­тах содер­жит боль­шое коли­че­ство быст­рых угле­во­дов. Сахар в напит­ках, в том числе алко­голь­ных, замас­ки­ро­ван лимон­ной све­же­стью, пря­ными аро­ма­тами и фрук­то­выми вку­сами. То, что мы пьём, а не едим, кажется как бы более лёг­ким, несу­ще­ствен­ным. Легко пред­ста­вить, что такие кало­рии не счи­та­ются вовсе, но это не так. Вода и зелё­ный чай — опти­маль­ные вари­анты. От кофе и чёр­ного чая отка­зы­ваться пол­но­стью не обя­за­тельно, но стоит сни­зить вред. Вме­сто сахара можно доба­вить ложку мёда, а обыч­ное молоко и сливки заме­нить рас­ти­тель­ными. Это как мини­мум доба­вит раз­но­об­ра­зия при­выч­ному вкусу напитков. 


Ком­мен­ти­рует Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SOLO:

«Мно­гие иссле­до­ва­ния пока­зали связь между уров­нем потреб­ле­ния сво­бод­ных саха­ров и избы­точ­ной мас­сой тела. Оче­видно, что избы­точ­ное потреб­ле­ние слад­кого свя­зано с раз­ви­тием нару­ше­ний угле­вод­ного обмена, пред­диа­бет­ного состо­я­ния и диа­бета. Но даже здо­ро­вым людям полезно сокра­тить объём сла­до­стей до 10% общей кало­рий­но­сти раци­она. В сред­нем это 50—60 грамм в день с учё­том мёда, фрук­тов и слад­ких сиро­пов.

Осо­бенно неже­ла­тельно соче­та­ние в одном про­дукте или при­ёме пищи про­стых угле­во­дов с жирами. Именно из-за этого соче­та­ния мы наби­раем вес быст­рее всего от пирож­ных и моро­же­ного. Рабо­тает это так: про­стые угле­воды сти­му­ли­руют выра­ботку инсу­лина, а он спо­соб­ствует отло­же­нию посту­па­ю­щих вме­сте с ними жиров.

Если вы давно при­выкли класть по несколько ложек сахара в чай или кофе, а потом ещё и съе­дать шоко­ладку, то пол­но­стью отка­заться от сахара будет крайне сложно. Но если делать это посте­пенно, всё воз­можно. Резуль­таты не заста­вят себя долго ждать и гаран­ти­ро­ванно вас порадуют».

Как заме­нить вред­ное полез­ным — основ­ные правила:

  • Любые при­го­тов­лен­ные дома сла­до­сти по опре­де­ле­нию полез­нее, чем покупные. 
  • Соче­та­ние про­стых угле­во­дов с жирами осо­бенно опасно для талии и здоровья.
  • В мага­зин­ных соусах и добав­ках почти все­гда есть скры­тый сахар. Ложка моро­же­ного, при­го­тов­лен­ного дома из понят­ных ингре­ди­ен­тов, при­не­сёт меньше вреда, чем мага­зин­ное эскимо в цвет­ной глазури.
  • Слад­кие снеки из муки и сахара могут заме­нить орехи (ара­хис, фун­дук, мин­даль), сухо­фрукты (финики, изюм, курага) или семечки (тыквы, под­сол­неч­ника, льна и пр.). Пере­бар­щи­вать не стоит, потому что кало­рий в них доста­точно много. Но есть шанс, что чув­ство сыто­сти они вызо­вут более долгосрочное.
  • Дайте шанс веге­та­ри­ан­ским сла­до­стям в каче­стве замены пирож­ным и тор­ти­кам: вкус может вас при­ятно удивить.

Дие­то­логи ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO избе­гают добав­лен­ных саха­ров. Вкус десер­там SOLO при­даёт мёд: меньше кало­рий без потери вкуса.

А при заказе крат­кой про­граммы поху­де­ния «Solo Раз­грузка» вы полу­ча­ете две упа­ковки мёда, чтобы моби­ли­зо­вать мышеч­ную и умствен­ную актив­ность в период огра­ни­че­ния кало­рий. Автор­ская гурме-диета вклю­чает кон­суль­та­цию дие­то­лога: она раз­ра­бо­тана, чтобы вы могли вер­нуться в форму перед важ­ным собы­тием или быстро изба­виться от послед­ствий череды вече­ри­нок или отдыха со швед­ским сто­лом в сво­бод­ном доступе. Быстро, вкусно, эффективно.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE