Зачем нужен каль­ций и в каких про­дук­тах он содержится

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
разо­бра­лась с каль­цием в еде

99% каль­ция из еды идет на стро­и­тель­ство и под­дер­жа­ние костей и зубов. А остав­шийся 1% обес­пе­чи­вает свер­ты­ва­е­мость крови, сокра­ще­ние мышц, про­хож­де­ние нерв­ных импуль­сов, выброс гор­мо­нов, деле­ние кле­ток. Так что без каль­ция не только легче лома­ются кости и кро­шатся зубы, дефи­цит при­во­дит к мышеч­ным и желу­доч­ным спаз­мам, нер­воз­но­сти и раз­дра­жи­тель­но­сти, к нару­ше­ниям памяти и голов­ным болям.

Раз­би­ра­емся, в каких про­дук­тах каль­ция больше всего.

кальций

Мифы о кальции

Каль­ций есть только в молоч­ных продуктах

Молоко, сыр и йогурт обес­пе­чи­вают при­мерно 60% нор­маль­ной потреб­но­сти в каль­ции и без­лак­тоз­ная диета серьезно ослож­няет ситу­а­цию. Но остав­шу­юся треть нормы мы полу­чаем из ово­щей с зеле­ными листьями, сухо­фрук­тов, бобов, неко­то­рых сор­тов мине­раль­ной воды и дру­гих продуктов.

Каль­ций нужно упо­треб­лять в чистом виде

Полез­ные свой­ства каль­ция лучше про­яв­ля­ются в соче­та­нии с дру­гими веще­ствами, такими как вита­мин D, белки, фос­фор и фтор. 

Каль­ций все­гда усва­и­ва­ется одинаково

Есть про­дукты, кото­рые ухуд­шают усво­е­ние каль­ция: кофе, щавель, соль, ревень, шпи­нат, свекла и гази­ро­ван­ные напитки. Напри­мер, щаве­ле­вая кис­лота в зеле­ных листо­вых ово­щах, обра­зует в соеди­не­нии с каль­цием соли, кото­рые частично выво­дятся из орга­низма, а частично откла­ды­ва­ются в виде камней. 

Ухуд­шают усво­е­ние каль­ция мно­гие фак­торы: высо­кая кис­лот­ность желу­доч­ного сока, уве­ли­чен­ное или сни­жен­ное содер­жа­ние в крови гор­мона роста, пара­ти­рео­ид­ного гор­мона или эст­ро­ге­нов, болезни почек и печени, физи­че­ские нагрузки и стресс.

Больше всего каль­ция в твороге

В тво­роге жир­но­стью 11% всего около 160 мг каль­ция на 100 г. При этом в кун­жуте — 1474 мг на 100 г, это норма каль­ция за пол­тора дня. Конечно, съесть целый пакет кун­жута про­сто так довольно сложно. Но есть и дру­гие продукты-рекордсмены.

продукты, богатые кальцием

Про­дукты, бога­тые кальцием

Пар­ме­зан

В сыре пар­ме­зан 1184 мг каль­ция на 100 г. В выдер­жан­ном твер­дом сыре мало лак­тозы, поэтому акку­ратно упо­треб­лять его могут даже люди с непе­ре­но­си­мо­стью. Если есть молоч­ные про­дукты каж­дый день, это сни­зит риск болез­ней сердца и диа­бета 2 типа. 

Семена

В семеч­ках под­сол­нуха есть 367 мг каль­ция на 100 г, а также полез­ные жиры, белок, медь, мар­га­нец и железо. В семе­нах чиа 177 мг на 100 г, что тоже неплохо. Конечно, мало кто будет есть семена про­сто так, лож­ками, но доба­вив их в йогурт или тво­рог вы уве­ли­чите шанс гаран­ти­ро­ванно «закрыть» свою норму кальция.

Козье молоко

В обыч­ном молоке жир­но­стью 2,5% 120 мг каль­ция на 100 мл, а в козьем — 134 мг. Пусть его вкус нра­вится не всем, козье молоко усва­и­ва­ется лучше, поэтому отлично под­хо­дит детям. В нем много фос­фора, кобальта, вита­ми­нов групп А, В, С и D: послед­ний вита­мин осо­бенно важен для адек­ват­ного усво­е­ния кальция.

Кон­сер­ви­ро­ван­ные сардины

В 100 г — 382 мг каль­ция. Важ­ное усло­вие: сар­дины должны быть закон­сер­ви­ро­ваны цели­ком, с костями — это и есть глав­ный источ­ник каль­ция. Жир­ная рыба также богата бел­ком и жир­ными кис­ло­тами омега‑3, полез­ными для сердца, мозга и кожи.


Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO напо­ми­нают, что в кон­сер­вах много соли и суточ­ную норму натрия легко закрыть всего одной бан­кой с абсо­лютно любым содер­жа­нием. Зло­упо­треб­ле­ние кон­сер­ви­ро­ван­ными про­дук­тами опасно для почек и повы­шает давление.


Сухое молоко

Из всех молоч­ных про­дук­тов больше всего каль­ция в сухом молоке: в обез­жи­рен­ном — 1155 мг на 100 г, в обыч­ном — 900‑1000 мг. Это поро­шок, кото­рый полу­чают из нату­раль­ного молока, выпа­рив воду. Такое молоко дольше хра­нится, а исполь­зо­вать его можно как в каче­стве напитка, так и в каче­стве доба­вок к выпечке, десер­там, мяс­ным блюдам.

Орехи

Чем­пион в этой кате­го­рии — мин­даль, в нем 273 мг каль­ция на 100 г. Чуть поменьше каль­ция, 188 мг, в фун­дуке. В фисташ­ках — 105 мг на 100 г. Орехи полезно есть — помня о кало­риях, разу­ме­ется — чтобы нор­ма­ли­зо­вать холе­сте­рин и умень­шить риск раз­ви­тия мета­бо­ли­че­ского синдрома.

Соя

В 100 г варе­ных сое­вых бобов 102 мг каль­ция. В целом соя содер­жит в два раза больше белка, чем сви­нина, в три раза больше, чем яйца, и в 12 раз больше, чем молоко. А еще богата вита­ми­нами группы B, мине­ра­лами, жир­ными кис­ло­тами омега‑3 и омега‑6 и фито­нут­ри­ен­тами. Для веге­та­ри­ан­цев и вега­нов это непло­хая замена живот­ного белка.

Яич­ная скорлупа

Пря­мой источ­ник каль­ция без при­ме­сей: в скор­лупе 1 сред­него яйца при­мерно 700 мг каль­ция. Состав прак­ти­че­ски иден­ти­чен составу костей и зубов. Кроме того, яич­ная скор­лупа содер­жит около 30 необ­хо­ди­мых чело­веку мик­ро­эле­мен­тов, осо­бенно ред­кие в пище крем­ний и молиб­ден. Обыч­ную скор­лупу нужно хорошо про­мыть, про­ки­пя­тить 5 минут, про­су­шить про­ка­ли­ва­нием в духовке или на ско­во­роде и мелко пере­мо­лоть в ступке, блен­дере или ком­байне. Поро­шок можно при­ни­мать по чай­ной ложке два раза в день или добав­лять в молоко, йогурт, кашу.

Зелень

В 100 г пет­рушки — 138 мг каль­ция, но мало кто смо­жет съесть так много. Тем не менее, не выбра­сы­вайте пет­рушку из гото­вых блюд и почаще добав­ляйте в салаты и гар­ниры. Допол­нить ее можно дру­гой зеле­нью с высо­ким содер­жа­нием каль­ция: в бази­лике 177 мг на 100 г, в листьях оду­ван­чика — 187 мг, укропе — 223 мг.

Халва

В под­сол­неч­ной халве 211 мг каль­ция на 100 г, в тахинно-ара­хи­со­вой — 465 мг. Помните: кроме полез­ных семе­чек, кун­жута и ара­хиса в таких десер­тах доста­точно много и сахара. Клас­си­че­ская халва богата вита­ми­нами группы В, в ней есть полез­ные пище­вые волокна и фоли­е­вая кис­лота: древ­ние: медики на востоке реко­мен­до­вали ее в каче­стве лаком­ства бере­мен­ным жен­щи­нам, при­ме­няли при сни­жен­ном имму­ни­тете, во время про­студы, при затяж­ных мигренях.


Все раци­оны сер­виса здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru отли­ча­ются иде­аль­ным балан­сом БЖУ и полез­ных веществ: выби­рая любое меню вы можете быть уве­рены, что полу­ча­ете доста­точно каль­ция для пол­но­цен­ной жизни и отлич­ного само­чув­ствия. При­чем при­сут­ствие полез­ного мине­рала не будет навяз­чи­вым: никто не заста­вит вас съе­дать пакет кун­жута или выпи­вать пакет молока. Пред­ла­гая без­лак­тоз­ное меню людям с непе­ре­но­си­мо­стью молока, мы допол­ни­тельно обо­га­щаем рацион каль­цием из дру­гих источ­ни­ков: зелень, бобы, орехи.

Осо­бенно важно обес­пе­чить каль­цием рас­ту­щий орга­низм, поэтому меню для детей Solo Kids — наша осо­бая гор­дость. Мы вклю­чили в меню крупы, овощи, фрукты, мясо, цен­ные сорта рыбы, сде­лали блюда мак­си­мально кра­си­выми и пита­тель­ными. Еда выгля­дит мак­си­мально про­сто и при­вле­ка­тельно для детей, но вклю­чает мно­же­ство полез­ных доба­вок: зелень, сухо­фрукты, све­жая сме­тана и дру­гие бога­тые каль­цием добавки. При­вычку питаться полезно и вкусно важно вос­пи­ты­вать с детства.


Овсяные блинчики с творогом, пудингом чиа и гелем из черной смородины
Овся­ные блин­чики с тво­ро­гом, пудин­гом чиа и гелем из чер­ной смо­ро­дины в про­грамме дет­ского меню Solo Kids



Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий