Яйца для диеты: польза, вред, холе­сте­рин и аллергия

Даниил Давыдов

Даниил Давы­дов
меди­цин­ский жур­на­лист, магистр биологии 

Яйца — про­дукт, кото­рый очень не любят в СМИ. И на англий­ском, и на рус­ском языке можно встре­тить мно­же­ство пуб­ли­ка­ций, в кото­рых яйца обви­няют в том, что они при­во­дят к сер­дечно-сосу­ди­стым забо­ле­ва­ниям, спо­соб­ствуют набору веса и вызы­вают аллер­гию. Давайте при­смот­римся к этим утвер­жде­ниям повнимательнее.

анатомия яйца

Как устро­ено яйцо

Яйцо — при­род­ный «чемо­дан», в кото­ром есть все необ­хо­ди­мое для раз­ви­тия буду­щей птицы. С точки зре­ния био­лога яйцо устро­ено довольно сложно, но для нас важны всего две его части: жел­ток и белок. 

Жел­ток. Это такая боль­шая опло­до­тво­рен­ная яйце­клетка с трех­не­дель­ным запа­сом всего, что нужно заро­дышу для раз­ви­тия. Пита­тель­ных веществ в яйце очень много, но с точки зре­ния кули­на­рии важны далеко не все. Тем не менее, жел­ток содержит:

  • поло­вину всего яич­ного белка
  • мине­раль­ные веще­ства — железо, фос­фор, кальций
  • дие­ти­че­ские липиды и холестерин
  • вита­мины — Е, D, А, и вита­мины группы В: В1, В2, В3, В5, В7 и В12.

Белок. Это одно­вре­менно и жид­кий амор­ти­за­тор, кото­рый защи­щает буду­щий заро­дыш от травм и сотря­се­ний, и поло­вина всего бел­ко­вого запаса. При­мерно 75% белка при­хо­дится на легко усво­я­е­мый яич­ный аль­бу­мин, транс­фер­рин — белок, в кото­ром запа­са­ется железо, и ово­му­коид. Осо­бого пита­тель­ного зна­че­ния у ово­му­ко­ида белка нет, но он ино­гда про­во­ци­рует аллер­гию — об этом мы рас­ска­жем позд­нее. А еще в белке есть неболь­шое коли­че­ство вита­ми­нов группы В. 

Правда и мифы о яйцах

Яйца уве­ли­чи­вают уро­вень холе­сте­рина — в где холе­сте­рин, там и сер­дечно-сосу­ди­стые болезни

В 1970‑х годах Аме­ри­кан­ская кар­дио­ло­ги­че­ская ассо­ци­а­ция, одна из самых авто­ри­тет­ных меди­цин­ских орга­ни­за­ций в мире, реко­мен­до­вала огра­ни­чить упо­треб­ле­ние яиц, потому что в то время счи­та­лось, что этот про­дукт спо­со­бен уве­ли­чи­вать содер­жа­ние холе­сте­рина в крови. Однако совре­мен­ные науч­ные иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что тре­вога была лож­ной: коли­че­ство холе­сте­рина, кото­рое боль­шин­ство здо­ро­вых людей полу­чает вме­сте с пищей, слабо свя­зано с уров­нем холе­сте­рина в крови.

С едой мы полу­чаем всего 20% холе­сте­рина. Осталь­ное печень син­те­зи­рует само­сто­я­тельно. При этом орга­низм здо­ро­вого чело­века умеет кон­тро­ли­ро­вать поступ­ле­ние холе­сте­рина: если его посту­пает много, то печень выра­ба­ты­вает меньше холе­сте­рина — и наобо­рот. Это озна­чает, что здо­ро­вый чело­век прак­ти­че­ски не может «пере­брать» холе­сте­рина из пищи.

Док­тор Утин подробно рас­ска­зы­вает о холестерине

Ско­рее всего, из яиц мы полу­чаем еще меньше холе­сте­рина, чем из дру­гих про­дук­тов. По неко­то­рым дан­ным, в желт­ках содер­жатся мик­ро­нут­ри­енты и дру­гие био­ак­тив­ные соеди­не­ния, кото­рые допол­ни­тельно пре­пят­ствуют усво­е­нию холестерина. 

Судя по всему, риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний яйца тоже не уве­ли­чи­вают. Круп­ная науч­ная работа, в кото­рой гар­вард­ские уче­ные наблю­дали за 80 000 мед­се­стер, упо­треб­ляв­шими по яйцу в день, пока­зала, что это не уве­ли­чи­вает риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Более стро­гие науч­ные иссле­до­ва­ния — кли­ни­че­ские испы­та­ния — тоже не выявили связи между яйцами и болез­нями сердца. 

О том, можно ли упо­треб­лять яйца людям, у кото­рых уже есть сер­дечно-сосу­ди­стые забо­ле­ва­ния или диа­бет II типа, иссле­до­ва­тели до сих пор спо­рят. С одной сто­роны, согласно неко­то­рым иссле­до­ва­ниям при этих болез­нях яйца могут быть даже полезны. С дру­гой сто­роны, сотруд­ники авто­ри­тет­ных орга­ни­за­ций вроде все той же Гар­вард­ской меди­цин­ской школы счи­тают, что людям с этими забо­ле­ва­ни­ями все-таки сле­дует огра­ни­чить упо­треб­ле­ние яиц тремя желт­ками в неделю. 

До тех пор, пока в этом вопросе нет окон­ча­тель­ной ясно­сти, людям с хро­ни­че­скими забо­ле­ва­ни­ями имеет смысл обсу­дить со своим леча­щим вра­чом коли­че­ство яиц, кото­рое можно есть, не рискуя здоровьем.

Если есть яйца каж­дый день, можно растолстеть

Это не так. Одно сред­нее кури­ное яйцо весит при­мерно 50 г, а без скор­лупы — 45 г. На этот вес при­хо­дится при­мерно 79 ккал — это не слиш­ком много. Правда, если речь идет о про­дук­тах, ори­ен­ти­ро­ваться только на кало­рии нельзя, ведь в нашем орга­низме раз­ные виды пищи ведут себя по-раз­ному. Так что вли­я­ние каж­дого про­дукта на вес тела надо про­ве­рять индивидуально. 

К сча­стью, науч­ная работа, посвя­щен­ная вли­я­нию яиц на вес тела, дей­стви­тельно суще­ствует. Ее авторы набрали две группы сту­ден­тов и наблю­дали за ними 14 недель, при­чем пер­вая группа ела на зав­трак яйца, а вто­рая — нет. Это было един­ствен­ное отли­чие в их раци­о­нах. По окон­ча­нии срока испы­та­ния выяс­ни­лось, что вес и уро­вень холе­сте­рина в крови у сту­ден­тов из обеих групп не отличался. 


Дие­то­логи ком­па­нии доставки раци­о­нов пита­ния SOLO высоко ценят яйца за пре­крас­ный вкус и пита­тель­ную цен­ность, поэтому вклю­чают пере­пе­ли­ные, кури­ные и яйца цеса­рок во мно­гие раци­оны, не пред­на­зна­чен­ные для веге­та­ри­ан­цев и постя­щихся людей. 

Высо­ко­ка­че­ствен­ные яйца, закуп­лен­ные у про­ве­рен­ных про­из­во­ди­те­лей, кото­рые гаран­ти­руют высо­кое каче­ство про­дукта и при этом прак­ти­куют этич­ные и мак­си­мально без­опас­ные методы веде­ния сель­ского хозяй­ства, есть в сба­лан­си­ро­ван­ных спор­тив­ных раци­о­нах SOLO. Кало­рий­ность раци­она тща­тельно рас­счи­ты­ва­ется и зави­сит от целей клиента.

Людям, кото­рые стре­мятся как можно ско­рее набрать мышеч­ную массу, подой­дет рацион Solo Fitness. А тем, кто стре­мится как можно ско­рее обре­сти иде­аль­ное тело и при этом хотел бы кон­тро­ли­ро­вать вес, при­дется по вкусу рацион Solo YOU Sport.


Спор­тив­ные блюда в про­грамме Solo YOU Sport

Яйца вызы­вают аллергию

А вот это правда. По оцен­кам экс­пер­тов, до 2% всех детей стра­дают аллер­гией на яйца. К сча­стью, около 70% детей пере­рас­тают эту аллер­гию к 16 годам, так что у взрос­лых реак­ция на яйца встре­ча­ется редко.

Однако ставки при этой аллер­гии высоки. У детей, стра­да­ю­щих аллер­гией на яйца, могут быть как отно­си­тельно без­обид­ные про­яв­ле­ния, вроде лег­кой сыпи, так и очень тяже­лые реак­ции, вплоть до ана­фи­лак­сии — опас­ного для жизни состо­я­ния, кото­рое ухуд­шает дыха­ние и может вызвать шок. Поэтому, если после упо­треб­ле­ния яиц у ребенка воз­ни­кает раз­дра­же­ние на коже, закла­ды­вает нос или появ­ля­ется кашель, нужно про­кон­суль­ти­ро­ваться с врачом.

Что в итоге

Яйца — пол­но­цен­ный про­дукт пита­ния, кото­рый есть почти во всех кли­ни­че­ских рекомендациях. 

Если у чело­века нет аллер­гии на яйца, он не веге­та­ри­а­нец, не постится и не стра­дает сер­дечно-сосу­ди­стыми забо­ле­ва­ни­ями и диа­бе­том, нет совер­шенно ника­ких при­чин огра­ни­чи­вать себя или вовсе отка­зы­ваться от упо­треб­ле­ния этого продукта.




Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий