 | Марина Николаева |
Первое решение, которое мы принимаем, решая похудеть — перестаем есть выпечку. Конечно, это же сплошные углеводы, от которых, как всем известно, мы набираем вес. Но вопрос похудения так просто не решается. Отказ приводит к тому, что мы снижаем количество углеводов и клетчатки, которые необходимы для поддержания энергии и здорового пищеварения. Кроме того, важно учитывать, что сам по себе хлеб не настолько калориен, как то, что мы на него намазываем. Разберемся, какой хлеб можно есть, даже если вы худеете и почему он необходим для здоровья.
Почему хлеб считают вредным
Хлебобулочные изделия винят во всех грехах, от ожирения от диабета. Это миф. Вопрос в том:
- какой хлеб имеется в виду,
- сколько его съедено, буханка или кусочек,
- как именно он приготовлен.
Все дело в ингредиентах, из которых выпекают хлебобулочные изделия, к которым мы привыкли. Главный виновник плохой репутации — белая мука из очищенных зерен. Она отлично подходит для выпечки и долго хранится, но не несет практически никакой пользы. В процессе производства зерна очищаются от твердой оболочки и зародышей, превращаясь в быстрые углеводы и теряя всю пользу. Поэтому кусочек белой булки очень быстро переварится и вы снова захотите есть. Кроме того, уровень сахара в крови сначала резко поднимется, а потом стремительно упадет. Постоянные резкие перепады сахара могут стать причиной развития ожирения и диабета 2 типа.
Обработанная мука — не единственная проблема белого хлеба. Как правило, в тостовую булку добавляют то, что увеличивает калорийность:
- сахар,
- кукурузный сироп,
- мед.
В хлеб низкого качества также добавляют консерванты и красители, чтобы продлить срок хранения и сделать продукт на полке более привлекательным. При похудении он противопоказан, необходимо свести употребление к минимуму, а полный отказ даже лучше.
Что делает хлеб полезным
Отказываться от хлеба не стоит. Это один из самых древних продуктов питания в мире, возможно, один из самых первых видов еды. Мы едим его так долго и все еще не вымерли. Какой вывод? Просто стоит адаптироваться к времени и выбирать полезные виды.
Полезный хлеб начинается с полезной цельнозерновой муки. Цельные зерна пшеницы, ржи, овса, ячменя и даже риса богаты
- клетчаткой,
- витаминами группы В,
- антиоксидантами,
- железом, магнием и селеном.
Продукты из цельного зерна поддерживают здоровый вес и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если цельное зерно измельчили, спрессовали или приготовили, оно не теряет пользы.
Несмотря на то что в составе цельнозерновой буханки преобладают углеводы, это медленные углеводы. Без них немыслимо сбалансированное питание, даже если вы на диете.
Медленные углеводы помогают избежать резких перепадов уровня сахара в крови, насыщают организм клетчаткой и энергией. Клетчатка в рационе снижает вредный холестерин, улучшает пищеварение и помогает дольше чувствовать сытость, поэтому у вас меньше шансов переесть или сорваться на сладкий перекус.
Хлеб из пророщенного зерна — еще один вариант цельнозернового изделия. Он богат витаминами С, Е и бета-каротином. За счет процесса прорастания, зерно теряет часть крахмала и содержание углеводов снижается. Это способствует более быстрому перевариванию.
Комментирует Ангелина Водолазкая, врач-диетолог компании приготовления и доставки здорового питания SOLO:
«Цельнозерновой хлеб из грубых сортов муки, богатый пищевыми волокнами полезен и при снижении веса. Он несет необходимые для здоровья витамины и минералы. К тому же это вкусно! В программах похудения доставки здорового питания SOLO в рацион включается бездрожжевой, цельнозерновой хлеб из ржаной муки грубого помола, который содержит 9,4 г пищевых волокон на 100 г продукта».
Цельнозерновая выпечка — часть сбалансированной диеты. Если есть аллергия или невосприимчивость глютена, то выбирайте гречишный или кукурузный. И помните, что цельные зерна переваривать сложнее, продукт не показан людям со слабой пищеварительной системой, так как может привести к осложнениям.
Как найти полезный хлеб
Какой совет самый важный? Внимательно изучать состав. Не стоит сразу доверять этикеткам с надписью «мультизерновой» или «изготовлен из цельных зерен». Это может быть просто маркетинговый ход. Если на первом месте в списке ингредиентов не указано «цельное зерно», то это не цельнозерновой хлеб.
Избегайте выпечку с большим списком ингредиентов и не берите, если в составе есть:
- небеленая мука или обогащенная пшеничная мука;
- фруктоза, лактоза, мальтоза и сукроза;
- моноглицериды и диглицериды (эмульгаторы), консерванты и красители;
- насыщенные жиры, например, маргарин;
Хлеб из цельного зерна темнее и не такой воздушный, поэтому если его слегка смять, он не поддастся. Выбирайте то хлебобулочное изделие, которое содержит не менее 3 грамм клетчатки на порцию.
Не покупайте хлеб в супермаркете без собственной пекарни — для хранения и транспортировки мука дополняется вредными добавками. Присмотритесь к небольшим частным пекарням и лавочкам по соседству.
Черный, серый или белый
Белый однозначно самый вредный. В сером соотношение пшеничной и ржаной муки 1:2, в черном — 1:3. Именно последний содержит больше всего полезной клетчатки. Ржаной серый и черный хлеб полезен при нарушениях эндокринной системы, сахарном диабете. Но не рекомендуется при расстройствах желудка и кишечника, изжоге, гастритах и язвах, потому что сложнее усваивается: в этих случаях его стоит заменить на сухарики или вчерашний подсушенный хлеб на бездрожжевой основе.
Бородинский
Какой хлеб в России самый любимый? Ответ однозначен: бородинский принадлежит к заварным сортам. В его составе смесь ржаной муки с пшеничной, а характерный вкус ему придают красный ржаной солод, сахар, патока, дрожжи, соль и пряности тмин или кориандр. У него интересный сладковатый вкус.
В сравнении с белым бородинский менее калориен, а витамина В1 в нем в четыре раза больше. Солод насыщен микроэлементами, пряности способствуют выведению мочевой кислоты. В целом употребление бородинского полезно при запорах, предупреждает атеросклероз и подагру. Противопоказан он при диабете из-за наличия сахара, при язвах из-за высокой кислотности и при целиакии из-за наличия глютена.
Бездрожжевой
Есть два типа бездрожжевого хлеба: на закваске и без закваски. Без применения закваски и дрожжей, только из муки и воды, готовят:
- русские лепешки,
- армянский лаваш,
- индийские чапати,
- итальянская фокачча,
- еврейская маца,
- мексиканская тортилья.
Все это плоские и тонкие хрустящие лепешки. Каравай с поджаристой корочкой и пористым мякишем без дрожжей испечь невозможно, так что чаще всего надпись «бездрожжевой» на упаковке в супермаркете — это маркетинговый ход. Если мякиш рыхлый и пористый, такой хлеб точно приготовлен на дрожжах — прессованных, жидких или в составе закваски — даже если производитель постарался замаскировать этот факт.
С отрубями
Отруби — это грубая наружная оболочка зерна. Здесь больше всего витаминов В и полезных микроэлементов. Отруби не усваиваются сами по себе, при этом регулируют пищеварение, снижая уровень сахара и холестерина, выводят лишнюю воду и ускоряют обмен веществ. Проверяйте состав: клетчатки в хлебе не должно быть менее 20 %. Минус: вкус не всем нравится.
С гречневой мукой
Гречневая мука содержит большое количество витаминов и почти не содержит глютена, поэтому легко усваивается. Но чтобы тесто получилось пышным, гречневую муку часто смешивают с пшеничной, так что людям с целиакией стоит внимательно изучать состав.
Безглютеновый хлеб
Батон из безглютеновой муки не будет выглядеть привычным образом: для фирменной пышности ее нужно смешать с пшеничной мукой. Безглютеновый хлеб
изготавливается из различных перемолотых семян на основе из разных видов муки:
- льняной,
- черемуховой,
- амарантовой,
- миндальной,
- соевой,
- ореховой.
Основной плюс такого хлеба, помимо отсутствия клейковины, заключается в большом количестве витаминов и полезных микроэлементов. Но, как правило, он дороже обычного.
Кукурузный
Считается одним из самых полезных типов хлеба, но в России, к сожалению, почти не продается. Кукурузная мука содержит витамины А, В1, В2, РР, С, каротин, натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо. С другой стороны, в ней много клетчатки, поэтому перевариваются изделия из нее сложнее. Не рекомендуется при гастрите, язвенной болезни, а также проблемах с печенью.
Когда лучше всего есть хлеб
Конечно, утром. Хлеб, как источник углеводов, заряжает энергией. Поэтому цельнозерновой сэндвич — отличный вариант для завтрака. Углеводы важны не только для физической, но и для умственной активности. И, как показывают исследования, хороший завтрак даже повышает продуктивность человека в течение рабочего дня.
Углеводы помогают быстро восстановиться после физической активности, поэтому добавьте кусочек после утренней тренировки. Для подзарядки днем не пропускайте обед. Какой именно? Если времени нет, то выручит тост на закваске с авокадо и творожным сыром или с куриной грудкой и овощами. Главное, чтобы начинка включала правильный белок и жиры.
7 вкусных способов заменить белый хлеб
Полностью убрать из рациона белый хлеб несложно. Это как отказаться от сахара — сначала непривычно, но потом понимаешь, что без него лучше. Какой способ поможет не отказываться от привычных бутербродов, но сделать их более полезными? В сэндвичах и роллах можно использовать более диетические варианты:
Хлеб на закваске
Хлеб на закваске готовится без дрожжей. В тесте происходит брожение с помощью молочнокислых бактерий, поэтому оно приобретает характерный слегка кисловатый вкус.
Процесс ферментации снижает содержание антинутриентов в зернах, улучшает усвоение питательных веществ и медленнее переваривается.
В программах для снижения веса Solo Slim и Solo YOU с калорийностью рациона по вашему выбору от 1200 до 1600 ккал подается бездрожжевой хлеб на закваске.
Листья салата и зелень
Крупные листья салата — отличный способ съесть сэндвич. Подойдет латук, ромэн или айсберг. Заверните внутрь листа куриную грудку или кусочки тунца с овощами — и перекус готов. Можно сделать и вегетарианский вариант — положите на листья салата хумус или авокадо с мелко нарезанными овощами и специями.
Кукурузные тортильи
Тортильи из кукурузной муки богаты клетчаткой и подходят для безглютеновой диеты. Но если вы пытаетесь снизить вес, то лучше выбрать цельнозерновой хлеб. Для приготовления тортильи используются только два ингредиента: мука маса харина и вода, а выпекаются лепешки без масла. В качестве начинки можно добавить продукты с полезными жирами.
Ржаной хлеб
Ржаной хлеб из цельнозерновой муки темнее и плотнее обычного. Богат клетчаткой и незначительно повышает уровень сахара в крови, поэтому рекомендован людям с диабетом 2 типа.
Листы нори
В каком варианте вообще нет муки? Слегка солоноватый вкус нори прекрасно сочетается с хумусом, яйцами и рисом. Нори богаты витаминами А и D, а также йодом, кальцием, фосфором и железом. Попробуйте японский рисовый пирожок онигири из риса с начинкой, завернутого в лист нори.
Баклажан
Еще один растительный вариант замены хлеба — баклажаны. У них насыщенный и богатый вкус, идеальный для бутербродов. Нарежьте их кружками толщиной 1,5–2 см, приправьте специями и запеките в духовке или на гриле. Как только кусочки остынут, можно использовать их, как основу для бутерброда с сыром или постным мясом.
И попробуйте испечь хлеб сами
Чтобы быть уверенным в составе, нет ничего лучше, чем испечь его самим. В качестве эксперимента попробуйте заменить пшеничную муку кокосовой, она содержит меньше углеводов и в 11 раз больше клетчатки. Хлебопечка нужна не всегда, можно сделать блюдо в духовке.
Мука из киноа, амаранта и гречи не содержит глютен. А еще можно тонко нарезать готовый цельнозерновой хлеб, посыпать кумином, розмарином, орегано или базиликом и подсушить в духовке — домашние хлебцы готовы.
