 | Марина Николаева |
Первое решение, которое мы принимаем, решая похудеть — перестаем есть хлеб. Конечно, это же сплошные углеводы, от которых, как всем известно, мы набираем вес. Но вопрос похудения так просто не решается. Отказ от хлеба приводит к тому, что мы снижаем количество углеводов и клетчатки, которые необходимы для поддержания энергии и здорового пищеварения. Кроме того, в вопросе с хлебом важно учитывать, что сам по себе хлеб не настолько калориен, как то, что мы на него намазываем.
Давайте разберемся, почему хлеб необходим для здоровья организма, и какой можно есть, даже если вы худеете.
Почему хлеб считают вредным
Все дело в ингредиентах, из которых выпекают хлеб и хлебобулочные изделия, к которым мы привыкли. Главный виновник — белая мука из очищенных зерен. Она отлично подходит для выпечки и долго хранится, но не несет практически никакой пользы. В процессе производства зерна очищаются от твердой оболочки и зародышей, превращаясь в быстрые углеводы и теряя всю пользу. Поэтому кусочек белого хлеба очень быстро переварится и вы снова захотите есть. Кроме того, уровень сахара в крови сначала резко поднимется, а потом стремительно упадет. Постоянные резкие перепады сахара могут стать причиной развития ожирения и диабета 2 типа.
Обработанная мука — не единственная проблема белого хлеба. Как правило, в хлеб для тостов добавляют сахара, кукурузный сироп или мед, что увеличивает калорийность. В хлеб низкого качества добавляют консерванты и красители, чтобы продлить срок хранения и придать привлекательный внешний вид.
Что делает хлеб полезным
Полезный хлеб начинается с полезной цельнозерновой муки. Цельные зерна пшеницы, ржи, овса, ячменя и даже риса богаты клетчаткой, витаминами группы В, антиоксидантами, железом, магнием и селеном. Продукты из цельного зерна поддерживают здоровый вес и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если цельное зерно измельчили, спрессовали или приготовили, оно не теряет полезные свойства.
Несмотря на то что в составе цельнозернового хлеба преобладают углеводы, это медленные углеводы, которые являются неотъемлемой частью сбалансированного питания, даже если вы на диете.
Медленные углеводы помогают избежать резких перепадов уровня сахара в крови, насыщают организм клетчаткой и энергией. Клетчатка в рационе снижает вредный холестерин, улучшает пищеварение и помогает дольше чувствовать сытость, поэтому у вас меньше шансов переесть или сорваться на сладкий перекус.
Хлеб из пророщенного зерна — еще один вариант цельнозернового хлеба. Он богат витаминами С, Е и бета-каротином. За счет процесса прорастания, зерно теряет часть крахмала и содержание углеводов снижается. Это способствует более быстрому перевариванию.
Комментирует Ангелина Водолазкая, врач-диетолог компании приготовления и доставки здорового питания SOLO:
«Цельнозерновой хлеб из грубых сортов муки, богатый пищевыми волокнами полезен и при снижении веса. Он несет необходимые для здоровья витамины и минералы. К тому же это вкусно! В программах похудения доставки здорового питания SOLO в рацион включается бездрожжевой, цельнозерновой хлеб из ржаной муки грубого помола, который содержит 9,4г пищевых волокон на 100 г продукта».
Цельнозерновой хлеб — часть сбалансированной диеты. Если есть аллергия или невосприимчивость глютена, то выбирайте гречишный или кукурузный хлеб.
Как найти полезный хлеб
Внимательно изучать состав. Не стоит сразу доверять этикеткам с надписью «мультизерновой» или «изготовлен из цельных зерен». Это может быть просто маркетинговый ход. Если на первом месте в списке ингредиентов нет слова «цельное зерно», то это не цельнозерновой хлеб.
Избегайте хлеба с большим списком ингредиентов и не берите, если в составе есть:
- небеленая мука или обогащенная пшеничная мука;
- фруктоза, лактоза, мальтоза и сукроза;
- моноглицериды и диглицериды (эмульгаторы), консерванты и красители;
- насыщенные жиры, например, маргарин;
Обращайте внимание на внешний вид. Как правило, хлеб из цельного зерна темнее и не такой воздушный, поэтому если его слегка смять, он не поддастся.
Выбирайте хлеб, который содержит не менее 3 грамм клетчатки на порцию.
Когда лучше всего есть хлеб
Хлеб, как источник углеводов, заряжает энергией. Поэтому сэндвич из цельнозернового хлеба — отличный вариант для завтрака. Углеводы важны не только для физической, но и для умственной активности. И, как показывают исследования, хороший завтрак даже повышает продуктивность.
Углеводы помогают быстро восстановиться после физической активности, поэтому добавьте кусочек хлеба после утренней тренировки.
Для подзарядки днем, не пропускайте обед. Если времени нет, то выручит тост из хлеба на закваске с авокадо и творожным сыром или с куриной грудкой и овощами. Главное, чтобы начинка включала правильный белок и жиры.
7 вкусных способов заменить белый хлеб
Полностью убрать из рациона белый хлеб не составит труда. Это как отказаться от сахара — сначала непривычно, но потом понимаешь, что без него лучше. Кроме цельнозернового хлеба в сэндвичах и роллах можно использовать:
Хлеб на закваске
Хлеб на закваске готовится без дрожжей. Тесто проходит длительный процесс брожения с помощью молочно-кислых бактерий, поэтому хлеб приобретает слегка кисловатый вкус.
Процесс ферментации снижает содержание антинутриентов в зернах, улучшает усвоение питательных веществ и медленнее переваривается.
В программах для снижения веса Solo Slim и Solo YOU с калорийностью рациона по вашему выбору от 1200 до 1600 ккал подается бездрожжевой хлеб на закваске.
Листья салата и зелень
Крупные листья салата — отличный способ съесть сэндвич без хлеба. Подойдет латук, ромэн или айсберг. Заверните внутрь листа куриную грудку или кусочки тунца с овощами — и перекус готов. Можно сделать и вегетарианский вариант — положите хумус или авокадо с мелко нарезанными овощами и специями.
Кукурузные тортильи
Тортильи из кукурузной муки богаты клетчаткой и подходят для безглютеновой диеты. Но если вы пытаетесь снизить вес, то лучше выбрать цельнозерновой хлеб. Для приготовления тортильи используются только два ингредиента: мука маса харина и вода, а выпекаются лепешки без масла. В качестве начинки можно добавить продукты с полезными жирами.
Ржаной хлеб
Ржаной хлеб из цельнозерновой муки темнее и плотнее обычного хлеба. Богат клетчаткой и незначительно повышает уровень сахара в крови, поэтому рекомендован людям с диабетом 2 типа.
Листы нори
Слегка солоноватый вкус нори прекрасно сочетается с хумусом, яйцами и рисом. Нори богаты витаминами А и D, а также йодом, кальцием, фосфором и железом.
Баклажан
Еще один растительный вариант замены хлеба — баклажаны. Нарежьте их кружками толщиной 1,5–2 см, приправьте специями и запеките в духовке или на гриле. Как только кусочки остынут, можно использовать, как основу для бутерброда.
И попробуйте испечь хлеб сами
Чтобы быть уверенным в составе хлеба, нет ничего лучше, чем испечь его самим. В качестве эксперимента попробуйте заменить пшеничную муку кокосовой, она содержит меньше углеводов и в 11 раз больше клетчатки.
Хлеб из киноа, амаранта и гречи не содержит глютен. Можно тонко нарезать готовый цельнозерновой хлеб, посыпать кумином, орегано или базиликом и подсушить в духовке — домашние хлебцы готовы.
