Вредны ли молоко и молоч­ные про­дукты

Даниил Давыдов

Даниил Давы­дов
меди­цин­ский жур­на­лист, магистр био­ло­гии

Ничего страш­ного с люби­те­лями молоч­ных про­дук­тов не про­ис­хо­дит — но, несмотря на это, страш­ных слу­хов о моло­ко­про­дук­тах ходит изрядно. Давайте посмот­рим, как уче­ные и врачи реа­би­ли­ти­руют зна­ко­мые нам с дет­ства молоко, тво­рог и сме­тану, воз­вра­щая моло­ко­про­дук­там пошат­нув­шу­юся славу пол­но­цен­ной пище­вой группы.

Откуда у молока дур­ная слава

В боль­шин­стве рос­сий­ских семей к молоку, сме­тане, сыру, тво­рогу и сли­воч­ному маслу отно­сятся с почте­нием: согласно опросу Все­рос­сий­ского цен­тра изу­че­ния обще­ствен­ного мне­ния (ВЦИОМ), 81% рос­сиян ста­ра­ется упо­треб­лять моло­ко­про­дукты не реже двух раз в неделю. Убеж­де­ние о пользе молока идет еще из дет­ского сада и школы — мало кто не слы­шал, что молоко отлич­ный источ­ник каль­ция.

В про­шлом веке мне­ние рос­сиян раз­де­ляли люди по всему миру — сомне­ваться в пользе молоч­ных про­дук­тов тогда было не при­нято. Однако к XXI веку за рубе­жом нако­пи­лись дан­ные, из-за кото­рых моло­ко­про­дукты стали вызы­вать у дие­то­ло­гов и спе­ци­а­ли­стов по пита­нию неко­то­рый скеп­сис. 

Ска­жем, в 2014 году появи­лось иссле­до­ва­ние, согласно кото­рому молоко не только не укреп­ляет кости — наобо­рот, его упо­треб­ле­ние может спо­соб­ство­вать повы­шен­ной лом­ко­сти костей у жен­щин. И, хотя сами авторы науч­ной работы очень про­сили интер­пре­ти­ро­вать эти резуль­таты с осто­рож­но­стью, слух о том, что «молоко вымы­вает каль­ций из костей», пошел в народ.

Кроме того, зару­беж­ные врачи обра­тили вни­ма­ние на то, что молоч­ные про­дукты содер­жат много насы­щен­ных жиров. И дей­стви­тельно: на 100 г цель­ного коро­вьего молока при­хо­дится 3,25 г живот­ного жира. В таком же коли­че­стве сли­воч­ного масла жиров, понятно, еще больше — до 81,1 г. А поскольку в неко­то­рые моло­ко­про­дукты — напри­мер, в сли­воч­ное моро­же­ное — добав­ляют еще и сахар, молоч­ные про­дукты стали вос­при­ни­маться как потен­ци­ально опас­ные для фигуры, здо­ро­вья сердца и кро­ве­нос­ных сосу­дов.

Тре­тья при­чина свя­зана с непо­сред­ствен­ным вли­я­нием молока на здо­ро­вье людей. Мно­гие стра­дают непе­ре­но­си­мо­стью лак­тозы, так что после двух-трех ста­ка­нов молока у них воз­ни­кает тош­нота и понос, а неко­то­рые муча­ются от аллер­гии на молоко. Кроме того, после­до­ва­тели гипо­тезы «дыря­вого кишеч­ника» счи­тают, что молоч­ные про­дукты про­во­ци­руют вос­па­ле­ние кишеч­ника.

Так стоят ли молоч­ные про­дукты того, чтобы рис­ко­вать? Давайте раз­би­раться.

Молочные продукты

Насколько на самом деле опасны моло­ко­про­дукты

Молоч­ные про­дукты и здо­ро­вье костей. Самое важ­ное, что мы можем сде­лать для здо­ро­вья сво­его ске­лета — зани­маться спор­том и есть пищу, в кото­рой много каль­ция и вита­мина D. Каль­ция в молоке дей­стви­тельно много: в 100 г — 113 мг. Вита­мин D в нем тоже есть — 1,3 мкг. Это вось­мая часть днев­ной потреб­но­сти для взрос­лого чело­века. 

Но если какое-то коли­че­ство вита­мина D (кото­рый нужен для усво­е­ния каль­ция) мы можем син­те­зи­ро­вать внутри соб­ствен­ной кожи, то каль­ций берем исклю­чи­тельно из еды. Хотя молоч­ные про­дукты, как и дру­гие про­дукты с каль­цием, судя по всему, дей­стви­тельно не предот­вра­щают риск пере­ло­мов, они все еще оста­ются отлич­ным источ­ни­ком легко усво­я­е­мого каль­ция

В том же 2014 году вышло дру­гое иссле­до­ва­ние, кото­рое пока­зало, что молоко и йогурт (осо­бенно в дет­стве) здо­ро­вью костей все-таки спо­соб­ствуют. А что каса­ется риска пере­ло­мов, то обнов­лен­ное иссле­до­ва­ние, вышед­шее в 2019 году, пока­зало, что упо­треб­ле­ние молока риск пере­ло­мов не уве­ли­чи­вает. Так что повода избе­гать молока и вовсе не оста­ется.

Молоч­ные про­дукты и ожи­ре­ние. В 2019 году иссле­до­ва­тели при­шли к выводу, что, хотя молоко дей­стви­тельно жир­ное, это еще не зна­чит, что оно заста­вит попра­виться кого-нибудь из нас. Во вся­ком слу­чае, изу­че­ние исто­рии жизни более чем 120 000 аме­ри­кан­цев пока­зало, что упо­треб­ле­ние молоч­ных про­дук­тов всех типов (осо­бенно йогур­тов) сни­жает жиро­вые отло­же­ния и уве­ли­чи­вает мышеч­ную массу, а кон­кретно йогурт, сыр и даже молоч­ные жиры спо­собны защи­тить от диа­бета вто­рого типа.

Все дело в том, что про­дукты пита­ния — не про­сто набор отдель­ных ком­по­нен­тов вроде жиров и угле­во­дов, а слож­ные мат­рицы, кото­рые ока­зы­вают ком­плекс­ное воз­дей­ствие на здо­ро­вье. Моло­ко­про­дукты — как раз такой слу­чай. Правда, мы до конца не пони­маем, как это рабо­тает, а вер­сий суще­ствует много. Ска­жем, неко­то­рые иссле­до­ва­тели пред­по­ла­гают, что в составе моло­ко­про­дук­тов есть ком­по­ненты, кото­рые спо­соб­ствуют здо­ро­вью кишеч­ной мик­ро­флоры. А здо­ро­вая кишеч­ная мик­ро­флора, в свою оче­редь, защи­щает уже наше здо­ро­вье. 

Молоч­ные про­дукты и здо­ро­вье сер­дечно-сосу­ди­стой системы. Судя по всему, молоч­ные про­дукты дей­стви­тельно вли­яют на здо­ро­вье сердца — но не ухуд­шают его, а ско­рее укреп­ляют. В отчете Кон­гресса Евро­пей­ского обще­ства кар­дио­ло­гов в 2018 году (20 иссле­до­ва­ний с уча­стием почти 25 000 чело­век) не было обна­ру­жено ника­кой связи между упо­треб­ле­нием боль­шин­ства молоч­ных про­дук­тов с сер­дечно-сосу­ди­стыми забо­ле­ва­ни­ями. А дру­гое тща­тельно про­ве­ден­ное иссле­до­ва­ние на 2000 муж­чин пока­зало, что люби­тели фер­мен­ти­ро­ван­ных молоч­ных про­дук­тов (напри­мер, йогур­тов и сыров), меньше рис­ко­вали забо­леть ише­ми­че­ской болез­нью сердца, чем их ровес­ники, про­хладно отно­сив­ши­еся к моло­ко­про­дук­там.

Молоч­ные про­дукты и вос­па­ле­ние в кишеч­нике. Тут исто­рия при­мерно такая же, как с моло­ком и сер­дечно-сосу­ди­стыми болез­нями. Во вся­ком слу­чае, обзор 2017 года пока­зал, что потреб­ле­ние молоч­ных про­дук­тов ока­зы­вает сла­бое про­ти­во­вос­па­ли­тель­ное дей­ствие, а дру­гие иссле­до­ва­ния попро­сту не обна­ру­жили связи между моло­ко­про­дук­тами и вос­па­ли­тель­ным про­цес­сом в кишеч­нике. 

К гипо­тезе «дыря­вого кишеч­ника» вопро­сов на самом деле гораздо больше, чем к молоч­ным про­дук­там и молоку. Вообще-то, суще­ство­ва­ние «син­дрома дыря­вого кишеч­ника» все еще не дока­зано, а сама кон­цеп­ция вызы­вает скеп­сис у боль­шин­ства гастро­эн­те­ро­ло­гов. В Меж­ду­на­род­ной клас­си­фи­ка­ции болез­ней (МКБ-10) такого диа­гноза тоже нет.

Молоч­ные про­дукты и непе­ре­но­си­мость лак­тозы. А вот это дей­стви­тельно правда: по неко­то­рым дан­ным, до 75% взрос­лого насе­ле­ния всего мира не пере­но­сят молоч­ный сахар лак­тозу. В этом нет ничего уди­ви­тель­ного, ведь спо­соб­ность пить молоко у людей свя­зана с воз­рас­том. 

Пище­ва­ри­тель­ная система мла­ден­цев при­спо­соб­лена к тому, чтобы питаться исклю­чи­тельно груд­ным моло­ком. Чтобы рас­щеп­лять молоч­ный сахар лак­тозу, дет­ский кишеч­ник про­из­во­дит много спе­ци­аль­ного фер­мента — лак­тазы. С воз­рас­том чело­век пере­хо­дит на дру­гие про­дукты, кото­рые нужно пере­ва­ри­вать, так что орга­низм «эко­но­мит» на лак­тазе, сни­жая ее син­тез. Вме­сто этого он «делает упор» на дру­гие фер­менты, так что спо­соб­ность усва­и­вать молоко посте­пенно сни­жа­ется.

Среди всех взрос­лых жите­лей Земли лучше всего молоко усва­и­вают евро­пейцы. Но 10 000 лет назад даже они не могли его пить. Иссле­до­ва­тели пред­по­ла­гают, что спо­соб­ность усва­и­вать молоко жители Европы обрели слу­чайно, в резуль­тате мута­ции. А поскольку молоко было отлич­ной добав­кой к пище, носи­тели мута­ции успешно выжили и пере­дали цен­ный дар потом­ству.

Однако вне зави­си­мо­сти от того, к какому расо­вому типу вы отно­си­тесь, немного лак­тазы в вашем орга­низме все-таки выра­ба­ты­ва­ется. Если пить не больше 2 ста­ка­нов молока в день (в раз­ные при­емы пищи), лак­тазы для пере­ва­ри­ва­ния должно хва­тить почти каж­дому из нас. Но даже если лак­тазы вдруг не хва­тит, чело­веку гро­зит только лег­кое недо­мо­га­ние, кото­рое прой­дет быстро и без послед­ствий для здо­ро­вья. 

Молоч­ные про­дукты и аллер­гия. Аллер­гия на молоко встре­ча­ется редко (в 0,3–1% слу­чаев), при­чем в основ­ном у детей до 2 лет. Но самое инте­рес­ное, что 80% детей пол­но­стью «пере­рас­тают» ее к школь­ному воз­расту — то есть аллер­гия на молоко про­сто про­хо­дит сама по себе. И тем не менее, если у ребенка есть симп­томы, похо­жие на аллер­гию, имеет смысл пока­зать его врачу аллер­го­логу-имму­но­логу — док­тор уточ­нит диа­гноз и под­ска­жет, что делать кон­кретно в вашем слу­чае.

Сколько можно есть молоч­ных про­дук­тов

Зару­беж­ные дие­ти­че­ские реко­мен­да­ции сове­туют взрос­лым пить не более 0,5 литра молока 1% жир­но­сти в день. Все осталь­ные молоч­ные про­дукты (вроде йогурта и кефира) тоже не должны быть слиш­ком жир­ными. 


Кли­ни­че­ские реко­мен­да­ции по пита­нию не зря лими­ти­руют упо­треб­ле­ние молоч­ных про­дук­тов. Все-таки неко­то­рые из них (осо­бенно масло и моро­же­ное) очень сыт­ные, так что их можно легко пере­есть. И тем не менее, моло­ко­про­дукты могут (и должны) быть частью здо­ро­вой диеты.

Дие­то­логи ком­па­нии здо­ро­вого пита­ния SOLO тща­тельно выби­рают жир­ность и тип моло­ко­про­дук­тов для раз­лич­ных раци­о­нов — это нужно, чтобы они соот­вет­ство­вали дие­ти­че­ским целям кли­ен­тов. Йогурты и тво­рог могут быть частью даже самой лег­кой диеты — напри­мер, Solo Slim, кото­рая пред­на­зна­чена для людей, стре­мя­щихся поху­деть и сохра­нить резуль­тат. Про­грамма вклю­чает кон­суль­та­цию дие­то­лога, кото­рый под­ска­жет, как выбрать самый вкус­ный сыр, тво­рог и йогурт — и при этом не набрать вес.


Как быть тем, кто не любит молоко

Молоч­ные про­дукты — полез­ная, важ­ная, но все-таки не неза­ме­ни­мая состав­ля­ю­щая раци­о­наль­ного пита­ния. 

Все пита­тель­ные веще­ства, кото­рые есть в молоч­ных про­дук­тах, можно полу­чить из дру­гих про­дук­тов, кото­рые явля­ются частью сба­лан­си­ро­ван­ной диеты: фрук­тов, ово­щей, бобо­вых, про­дук­тов из цель­ного зерна и нежир­ного мяса (напри­мер, птицы, рыбы или пост­ной говя­дины).


Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE