Веге­та­ри­ан­ство или веган­ство: в чем раз­ли­чия?

Анастасия Гребенщикова

Ана­ста­сия Гре­бен­щи­кова
6 лет в отказе от мяса, про­шла путь от «непу­те­вого» веге­та­ри­ан­ства к осо­знан­ному

Кто-то сей­час уди­вился от того, что это не одно и то же. Рас­ти­тель­ное пита­ние бывает раз­ных типов. Основ­ные из них — веге­та­ри­ан­ство и веган­ство. Как их раз­ли­чить?
Рас­ти­тель­ное пита­ние — это не про­сто диета, а образ жизни. При­вер­жен­цам вег пита­ния зача­стую откли­ка­ются темы эко­ло­гии, кри­зиса пере­по­треб­ле­ния, мини­ма­лизма и так далее

Веге­та­ри­ан­ство

Дан­ные о коли­че­стве веге­та­ри­ан­цев в Рос­сии рас­хо­дятся. В иссле­до­ва­нии 2014 года веге­та­ри­ан­цами счи­тали 5,5 млн чело­век, однако в марте 2019 года опуб­ли­ко­вали иссле­до­ва­ние, в кото­ром 2,2% из 4080 опро­шен­ных респон­ден­тов назвали себя веге­та­ри­ан­цами. Больше всего веге­та­ри­ан­цев в Санкт-Петер­бурге и Кали­нин­граде. Экс­перты счи­тают, что цифры сильно зани­жены и тренд на рас­ти­тель­ное пита­ние наби­рает обо­роты.

Веге­та­ри­ан­ства при­дер­жи­ва­ются люди, отка­зав­ши­еся от мяса, птицы, рыбы и море­про­дук­тов

Веге­та­ри­анцы не едят мясо, птицу, рыбу. Однако это не обя­за­тельно отказ от всех про­дук­тов живот­ного про­ис­хож­де­ния (ПЖП). Напри­мер, лакто-ово-веге­та­ри­анцы остав­ляют в своем раци­оне молочку, сыры, яйца. Ово-веге­та­ри­анцы не едят молочку, но едят яйца, лакто-веге­та­ри­анцы — наобо­рот.

Веге­та­ри­ан­ство чаще всего выби­рают по эти­че­ским, мораль­ным прин­ци­пам — отказ от про­дук­ции, добы­той путем убий­ства живых существ. Это отно­сится не только к пита­нию, но и, напри­мер, к выбору одежды — отказ от кожа­ных изде­лий и изде­лий из меха живот­ных.

Веган­ство

Пред­ста­ви­те­лей этого типа пита­ния в Рос­сии меньше. Но их коли­че­ство еже­годно рас­тет в 1,5 раза.

Веган­ство — более стро­гий тип рас­ти­тель­ного пита­ния. Его выби­рают люди, пол­но­стью отка­зав­ши­еся от про­дук­тов живот­ного про­ис­хож­де­ния. В основе веган­ства также лежат эти­че­ские прин­ципы нена­си­лия, отказ от экс­плу­а­та­ции живых существ.

В своем раци­оне веганы отка­зы­ва­ются от молоч­ной про­дук­ции и яиц — из-за неэтич­ных усло­вий для жизни живот­ных на фер­мах, от меда — потому что его насильно заби­рают у пчел, от жела­тина — так как он из костей живот­ных, и так далее.

Веганы не исполь­зуют кос­ме­тику, кото­рая содер­жит живот­ные ком­по­ненты или тести­ро­ва­лась на живот­ных, не носят шер­стя­ные изде­лия, отка­зы­ва­ются от зоо­пар­ков, цир­ков, дель­фи­на­риев, высту­пают про­тив­ни­ками раз­ве­де­ния диких живот­ных в домаш­них усло­виях (еноты, выдры, хорьки и дру­гие).

Веган­ство — не про­сто тип пита­ния. Это образ жизни

Дру­гие типы рас­ти­тель­ного пита­ния

Еще есть сыро­еды, фрук­то­ри­анцы и флек­си­та­ри­анцы — спор­ная кате­го­рия. В таб­лице ниже при­ве­дены все типы рас­ти­тель­ного пита­ния, их сход­ства и раз­ли­чия в про­дук­то­вой кор­зине.

Тип пита­нияПро­дукты для упо­треб­ле­ния
Лакто-ово-веге­та­ри­ан­ство🥦 🥛🧀🥚
Вся рас­ти­тель­ная пища + молоч­ная про­дук­ция, сыр, яйца
Лакто-веге­та­ри­ан­ство🥦 🥛🧀
Вся рас­ти­тель­ная пища + молоч­ная про­дук­ция, сыр
Ово-веге­та­ри­ан­ство🥦 🥚
Вся рас­ти­тель­ная пища + яйца
Веган­ство🥦
Вся рас­ти­тель­ная пища за исклю­че­нием меда
Сыро­еде­ние🥒 
Вся рас­ти­тель­ная пища, не обра­бо­тан­ная тер­ми­че­ски
Фрук­то­ри­ан­ство🍓
Фрукты, ягоды, ино­гда орехи и овощи
Флек­си­та­ри­ан­ство (вне кате­го­рий)🥦 ⇄ 🍗 
Вся рас­ти­тель­ная пища + пери­о­ди­че­ски живот­ная, в том числе мясо

Сыро­еды отка­зы­ва­ются от тер­ми­че­ски обра­бо­тан­ной пищи. На низ­ких тем­пе­ра­ту­рах еду можно сушить в духовке, нагре­вать до тем­пе­ра­туры тела. Но жарить, парить, варить — нет.

Фрук­то­ри­анцы пита­ются только фрук­тами и яго­дами, ино­гда оре­хами и ово­щами. Пьют соки, делают смузи. По типу пита­нию эти две группы можно также отне­сти и к веге­та­ри­ан­ству, и к веган­ству.

Есть еще флек­си­та­ри­анцы — они вне кате­го­рий. Эти люди в боль­шей сте­пени при­дер­жи­ва­ются веге­та­ри­ан­ского пита­ния, но поз­во­ляют себе время от вре­мени съесть что-то мяс­ное.

Веган­ство — пол­ный отказ от мяса и ПЖП, веге­та­ри­ан­ство — отказ от мяса с сохра­не­нием в раци­оне неко­то­рых ПЖП

Кстати, веге­та­ри­ан­ское и веган­ское пита­ние часто путают со здо­ро­вым пита­нием. Но это не все­гда так. Сдоб­ные булочки, чипсы, хло­пья, каши быст­рого при­го­тов­ле­ния, сахар, быст­рые угле­воды, глю­тен — все это может при­сут­ство­вать в раци­оне веге­та­ри­анца. И не все из этого про ЗОЖ.

Риски рас­ти­тель­ного пита­ния

Пере­ход на рас­ти­тель­ное пита­ние — это ответ­ствен­ность и риски. Чтобы веге­та­ри­ан­ство было здо­ро­вым, полез­ным, сба­лан­си­ро­ван­ным, нужно к нему под­го­то­виться. Условно раз­де­лим риски на два типа: физио­ло­ги­че­ский и пси­хо­ло­ги­че­ский.

Физио­ло­ги­че­ский риск

Еда — это в первую оче­редь топ­ливо для орга­низма. Три основ­ных момента, кото­рые важно мини­ми­зи­ро­вать:

  • недо­ста­ток пищи — когда мало еды на пло­щадь тарелки;
  • недо­ста­ток полез­ных веществ на объем еды;
  • низ­кая сте­пень усво­я­е­мо­сти пищи.

Исклю­чая про­дукты живот­ного про­ис­хож­де­ния, веге­та­ри­а­нец отсе­кает зна­чи­тель­ный источ­ник белка и дру­гих нут­ри­ен­тов. Нельзя про­сто убрать кури­ную кот­лету и питаться только греч­кой. Белок нужно чем-то заме­нить — это важ­ный стро­и­тель­ный эле­мент для орга­низма. В ста­тье про спор­тив­ное пита­ние для веге­та­ри­ан­цев мы пере­чис­лили основ­ные источ­ники рас­ти­тель­ного белка.

Бобо­вые — один из луч­ших источ­ни­ков рас­ти­тель­ного белка, до 25 грамм про­те­ина на 100 грамм про­дукта

Сба­лан­си­ро­ван­ное рас­ти­тель­ное пита­ние улуч­шает мик­ро­флору внут­рен­них сред орга­низма, избав­ляет от риска ожи­ре­ния, сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, диа­бета вто­рого типа и неко­то­рых форм онко­ло­гии.

Какие физио­ло­ги­че­ские риски есть у веге­та­ри­ан­ства?

1. Отсут­ствие сба­лан­си­ро­ван­ного раци­она и одно­об­раз­ная пища могут при­ве­сти к состо­я­нию, когда чело­век посто­янно испы­ты­вает голод, чем-то пере­ку­сы­вает, но все равно не дости­гает насы­ще­ния. Чтобы избе­жать дефи­цита вита­ми­нов и нут­ри­ен­тов, веге­та­ри­анцу дей­стви­тельно важно раз­но­об­ра­зить пита­ние. Есть сытно, соче­тать в одной тарелке злаки, бобо­вые, сыро­дав­лен­ные масла, зелень и овощи. При необ­хо­ди­мо­сти под­клю­чать БАДы.

2. Если в раци­оне вме­сто мяса появи­лось много быст­рых угле­во­дов — мака­рон не из цель­но­зер­но­вой муки, було­чек, сахара, полу­фаб­ри­ка­тов и про­чей «мусор­ной» еды, то это может акти­ви­зи­ро­вать «пло­хие» бак­те­рии внутри орга­низма. Как след­ствие, дис­ба­ланс мик­ро­флоры, кан­ди­доз, ста­фи­ло­кок­ко­вые инфек­ции и дру­гое.

3. Рас­ти­тель­ная пища может вызы­вать взду­тие живота. Перед упо­треб­ле­нием бобо­вые и орехи лучше зама­чи­вать: в воду отой­дут фитаты и окса­латы, кото­рые пре­пят­ствуют вса­сы­ва­нию полез­ных веществ. Воду после зама­чи­ва­ния обя­за­тельно слить.

4. Веге­та­ри­ан­цам нужно съе­дать на 15–20% больше суточ­ной нормы белка в зави­си­мо­сти от физи­че­ской актив­но­сти в тече­ние дня. Это свя­зано с тем, что рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже живот­ного.

Для того, чтобы при­ве­сти вес в поря­док, в SOLO под­го­тов­лены три типа веге­та­ри­ан­ских про­граммы Solo Vegan — Интен­сив, Ком­форт и Баланс

Пси­хо­ло­ги­че­ский риск

Помимо физио­ло­ги­че­ских осо­бен­но­стей, как пред­ста­ви­тели любого дру­гого соци­аль­ного мень­шин­ства, веге­та­ри­анцы стал­ки­ва­ются и с мораль­ными труд­но­стями.

Какие пси­хо­ло­ги­че­ские риски есть у веге­та­ри­ан­ства?

1. Необ­хо­ди­мость искать замену ста­рым про­дук­там. При­вы­кать к новым про­дук­там и учиться из них гото­вить. Все новое — это дис­ком­форт для мозга. Несколько меся­цев уйдет только на то, чтобы адап­ти­ро­ваться.

2. Бывает сложно найти про­дукты. Если жить в круп­ном городе, с этим про­блем не будет. А вот веге­та­ри­ан­цам из малень­ких горо­дов и окраин такие про­дукты, как коко­со­вое молоко, семена чиа, киноа, тофу и ама­рант, можно только зака­зать по почте. В мага­зи­нах попро­сту не найти.

3. Больше вре­мени ухо­дит на готовку. Непри­вычно состав­лять рацион, гото­вить из новых про­дук­тов. Из плю­сов — эту часть можно деле­ги­ро­вать. В SOLO есть суточ­ные планы пита­ния для веге­та­ри­ан­цев Solo Vegan. Сба­лан­си­ро­ван­ные, без живот­ных про­дук­тов, с раз­ной кало­рий­но­стью на выбор.

4. Люди из близ­кого окру­же­ния могут начать шутить на тему веге­та­ри­ан­ства. Рас­ти­тель­ный тип пита­ния будут обсуж­дать на сов­мест­ных засто­льях, род­ные будут инте­ре­со­ваться, чем же там можно наесться. Тер­пе­ния и храб­ро­сти!

Анастасия
«В новой ком­па­нии хотя бы раз, но кто-нибудь обя­за­тельно шутит на тему веге­та­ри­ан­ства. Сна­чала было колко, неком­фортно. Сей­час отно­шусь к этому с юмо­ром. У меня такая игра: нужно отшу­титься в два раза смеш­нее оппо­нента, обез­ору­жить его же при­е­мом. И это рабо­тает на 100%!» Ана­ста­сия, 6 лет на рас­ти­тель­ном пита­нии
Светлана
«Роди­тели думают, что я болею, поэтому не ем мясо. Муж думает, что я „пон­ту­юсь“, потому что я — инструк­тор по йоге. Еще одна слож­ность: в кафе и ресто­ра­нах в суп с чече­ви­цей, напри­мер, добав­ляют бекон, и об этом не пре­ду­пре­ждают». Свет­лана, 10 лет на рас­ти­тель­ном пита­нии
Камила
«Окру­жа­ю­щие меня люди до сих пор не пони­мают мой выбор. Восточ­ный мен­та­ли­тет счи­тает, что мясо — неотъ­ем­ле­мая часть раци­она чело­века, и что без него невоз­можно про­жить». Камила, 2 года на рас­ти­тель­ном пита­нии

Что нужно знать о рас­ти­тель­ном пита­нии?

1. Веге­та­ри­анцы бывают трех типов: лакто-ово, лакто и ово. Пер­вые едят и молочку, и яйца; вто­рые остав­ляют в раци­оне только молочку; тре­тьи — только яйца. Осталь­ной рацион — рас­ти­тель­ная пища.

2. Веганы не едят любую про­дук­цию, ради про­из­вод­ства кото­рой постра­дали живые суще­ства. Поэтому к аскезе от мяса, птицы, рыбы и море­про­дук­тов, под­клю­ча­ются такие про­дукты, как мед, жела­тин, про­те­и­но­вые батон­чики на казе­ине и так далее.

3. Есть и дру­гие типы рас­ти­тель­ного пита­ния: сыро­еде­ние — исклю­че­ние тер­ми­че­ски обра­бо­тан­ной пищи; фрук­то­ри­ан­ство, где рацион пре­иму­ще­ственно из фрук­тов и ягод; флек­си­та­ри­ан­ство — боль­шая часть раци­она рас­ти­тель­ная, но его при­вер­женцы поз­во­ляют себе ино­гда съесть живот­ную пищу.

4. Веге­та­ри­анцы под­вер­жены физио­ло­ги­че­ским рис­кам. Как с ними спра­виться, напи­сали во вто­ром раз­деле ста­тьи.

5. При пере­ходе на рас­ти­тель­ное пита­ние морально будьте готовы к шут­кам на эту тему в вашем окру­же­нии.


Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE