Вегетарианство или веганство: в чем различия?

Растительное питание — это не просто диета, а образ жизни. Приверженцам вег питания зачастую откликаются такие темы:

• экология, 
• кризис перепотребления, 
• этика вегетарианства и веганства и отличия разных систем питания,
• минимализм и так далее.

Суть вегетарианства и веганства

Вегетарианство

Вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу. Однако вегетарианство не обязательно означает отказ от всех продуктов животного происхождения (ПЖП). Например, лакто-ово-вегетарианцы оставляют в своем рационе молочку, сыры, яйца. Ово-вегетарианцы не едят молочку, но едят яйца, лакто-вегетарианцы — наоборот, пьют молоко, но отказываются от яиц.

Вегетарианство чаще всего выбирают по этическим, моральным принципам, для его приверженцев важен отказ от продукции, добытой путем убийства живых существ. Это относится не только к питанию, но и, например, к выбору одежды: возможен отказ от кожаных изделий, продуктов пчеловодства, изделий из меха животных.

Данные о количестве вегетарианцев в России расходятся. 

• В исследовании 2014 года вегетарианство называли своим принципом питания 5,5 млн человек. 
• Однако в марте 2019 года опубликовали исследование с отличиями, в котором 2,2% из 4080 опрошенных респондентов назвали себя вегетарианцами. 
• Больше всего вегетарианцев в Санкт-Петербурге и Калининграде. 
• Эксперты считают, что цифры сильно занижены и тренд на вегетарианство набирает обороты.

Веганство

Это более строгий тип растительного питания. Его выбирают люди, полностью отказавшиеся от продуктов животного происхождения. В основе веганства также лежат этические принципы ненасилия, отказ от эксплуатации живых существ.

В своем рационе веганы отказываются от 

• молочной продукции и яиц — из-за неэтичных условий для жизни животных на фермах, 
• от меда — потому что его насильно забирают у пчел,
• от желатина — так как он из костей животных, и так далее.

Веганы не используют косметику, которая содержит животные компоненты или тестировалась на животных, не носят шерстяные изделия, отказываются от зоопарков, цирков, дельфинариев, выступают противниками разведения диких животных в домашних условиях (еноты, выдры, хорьки и другие).

Существуют подвиды веганства, вот наиболее распространенные

• Диетические веганы избегают еды животного происхождения в еде, но не отказываются от невеганской косметики, одежды из кожи и меха.
• Натур-веганы питаются полностью натуральной пищей: это фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.
• Фастфуд-веганы используют обработанные веганские продукты, такие как веганское мясо, картофель фри, замороженные обеды и десерты, немолочное мороженое.
• Сыроеды-веганы едят только сырые или приготовленные при температуре ниже +48 °C продукты.

Веганство — не просто тип питания. Это образ жизни. Представителей этого типа питания в России меньше, чем приверженцев вегетарианства. Но их количество ежегодно растет в 1,5 раза.

Чем отличается веганство от вегетарианства?

Веганство — полный отказ от мяса и ПЖП, вегетарианство — отказ от мяса с сохранением в рационе некоторых ПЖП.

Грубо говоря, веганство строже, подразумевает большое количество ограничений и придерживаться его сложнее. Придется более внимательно изучать списки ингредиентов в магазинах и кафе, более тщательно продумывать рацион и стараться компенсировать отсутствие в меню целых групп полезных продуктов.

Что такое сыроедение?

В самой строгой версии это особый подвид веганства. Сторонники сыроедения считают, что в процессе готовки в продуктах разрушаются естественные ферменты, снижая содержание питательных веществ и уничтожая их особую «жизненную силу». Эта диета строже и сложнее вегетарианства.

Рацион сыроедов состоит в основном из сырых и необработанных продуктов. Пища считается сырой, если не нагревалась выше +40…+48 °C. В идеале, вся еда должна быть приготовлена из продуктов, не обрабатывавшихся химией и пестицидами, не подвергавшихся пастеризации и очистке. Диета допускает несколько альтернативных способов приготовления: выжимание сока, смешивание, обезвоживание, замачивание и проращивание. В основе рациона сыроедов фрукты, овощи, орехи и семена. Но некоторые сыроеды допускают употребление яиц и необработанного молока. Другие едят даже сырое или сушеное мясо, в этом отличие от веганства.

Другие типы растительного питания

Еще есть сыроеды, фрукторианцы и флекситарианцы — спорная категория. В таблице ниже приведены все ветви вегетарианства, их сходства и отличия в продуктовой корзине.

Тип питания	Продукты для употребления
Лакто-ово-вегетарианство	🥦🥛🧀🥚 Вся растительная пища + молочная продукция, сыр, яйца
Лакто-вегетарианство	🥦🥛🧀 Вся растительная пища + молочная продукция, сыр
Ово-вегетарианство	🥦🥚 Вся растительная пища + яйца
Веганство	🥦 Вся растительная пища за исключением меда
Сыроедение	🥒 Вся растительная пища, не обработанная термически
Фрукторианство	🍓 Фрукты, ягоды, иногда орехи и овощи
Флекситарианство (вне категорий)	🥒 ⇄ 🍗  Вся растительная пища + периодически животная, в том числе мясо

Сыроеды отказываются от термически обработанной пищи. На низких температурах еду можно сушить в духовке, нагревать до температуры тела. Но жарить, парить, варить — нет.

Фрукторианцы питаются только фруктами и ягодами, иногда орехами и овощами. Пьют соки, делают смузи. По типу питанию эти две группы можно также отнести и к вегетарианству, и к веганству.

Есть еще флекситарианцы — они вне категорий. Эти люди в большей степени придерживаются вегетарианского питания, но позволяют себе время от времени съесть что-то мясное.

Кстати, вегетарианство и веганство часто путают со здоровым питанием. Отличие в том, что сдобные булочки, чипсы, хлопья, каши быстрого приготовления, сахар, быстрые углеводы, глютен — все это может присутствовать в рационе вегетарианца. И не все из этого про ЗОЖ.

Что полезнее для здоровья?

Современное медицинское сообщество считает, что спланированная вегетарианская либо веганская диета является здоровой и подходит для профилактики и лечения некоторых заболеваний. Вегетарианство в целом подходит для всех этапов жизненного цикла, включая 

• беременность, 
• период лактации, 
• детство, 
• юность, 
• зрелость и пожилой возраст.

У вегетарианцев и веганов снижен риск развития определенных опасных болезней, включая гипертонию, ожирение, сахарный диабет 2-го типа,некоторые виды рака. При этом правильное веганство подразумевает поступление в организм витамина В12 из надежных источников, а полноценно спланировать вегетарианскую диету не так уж просто, так что риски есть.

Риски растительного питания

Переход на растительное питание — это ответственность и риски. Чтобы вегетарианство или веганство было здоровым, полезным, сбалансированным, нужно к нему подготовиться. Условно разделим риски на два типа: физиологический и психологический.

Физиологический риск

Еда — это в первую очередь топливо для организма. Три основных момента, которые важно минимизировать, если выбрали вегетарианство или веганство:

• недостаток пищи — когда мало еды на площадь тарелки;
• недостаток полезных веществ на объем еды;
• низкая степень усвояемости пищи.

Исключая продукты животного происхождения, в вегетарианстве легко отсечь значительный источник белка и других нутриентов. Нельзя просто убрать куриную котлету и питаться только гречкой. Белок в веганстве нужно чем-то заменить — это важный строительный элемент для организма.

Бобовые — один из лучших источников растительного белка, до 25 грамм протеина на 100 грамм продукта

Сбалансированное растительное питание 

• улучшает микрофлору внутренних сред организма, 
• избавляет от риска ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых форм онкологии.

Какие физиологические риски есть у вегетарианства?

1. Отсутствие сбалансированного рациона и однообразная пища при вегетарианстве могут привести к состоянию, когда человек постоянно испытывает голод, чем-то перекусывает, но все равно не достигает насыщения. Чтобы избежать дефицита витаминов и нутриентов, вегетарианцу, в отличие от обычного сторонника ЗОЖ, действительно важно разнообразить питание. Есть сытно, сочетать в одной тарелке злаки, бобовые, сыродавленные масла, зелень и овощи. При необходимости подключать БАДы к веганству.
2. Если в рационе вместо мяса появилось много быстрых углеводов — макарон не из цельнозерновой муки, булочек, сахара, полуфабрикатов и прочей «мусорной» еды, то это может активизировать «плохие» бактерии внутри организма. Как следствие, дисбаланс микрофлоры, кандидоз, стафилококковые инфекции и другое.
3. Вегетарианство может вызывать вздутие живота. Перед употреблением бобовые и орехи лучше замачивать: в воду отойдут фитаты и оксалаты, которые препятствуют всасыванию полезных веществ. Воду после замачивания обязательно слить.
4. Вегетарианцам нужно съедать на 15–20% больше суточной нормы белка в зависимости от физической активности в течение дня. Это связано с отличиями растительного белка: он усваивается хуже животного.

Для того, чтобы привести вес в порядок, в SOLO подготовлены три типа вегетарианских программы Solo Vegan — Интенсив, Комфорт и Баланс

Психологический риск

Помимо физиологических особенностей, как представители любого другого социального меньшинства, вегетарианцы сталкиваются и с моральными трудностями.

Какие психологические риски есть у вегетарианства?

1. Необходимость искать замену старым продуктам. Привыкать к новым продуктам и учиться из них готовить. Все новое — это дискомфорт для мозга. Несколько месяцев уйдет только на то, чтобы адаптироваться.

2. Бывает сложно найти продукты. Если жить в крупном городе, с этим проблем не будет. А вот вегетарианцам из маленьких городов и окраин такие продукты, как кокосовое молоко, семена чиа, киноа, тофу и амарант, можно только заказать по почте. В магазинах попросту не найти.

3. Больше времени уходит на готовку. Непривычно составлять рацион, готовить из новых продуктов. Из плюсов — эту часть можно делегировать. В SOLO есть суточные планы питания для вегетарианцев Solo Vegan. Сбалансированные, без животных продуктов, с разной калорийностью на выбор.

4. Люди из близкого окружения могут начать шутить на тему вегетарианства. Растительный тип питания будут обсуждать на совместных застольях, родные будут интересоваться, чем же там можно наесться. Терпения и храбрости!

Анастасия, 6 лет на растительном питании	В новой компании хотя бы раз, но кто-нибудь обязательно шутит на тему вегетарианства. Сначала было колко, некомфортно. Сейчас отношусь к этому с юмором. У меня такая игра: нужно отшутиться в два раза смешнее оппонента, обезоружить его же приемом. И это работает на 100%!
Камила, 2 года на растительном питании	Окружающие меня люди до сих пор не понимают мой выбор. Восточный менталитет считает, что мясо — неотъемлемая часть рациона человека, и что без него невозможно прожить
Светлана, 10 лет на растительном питании	Родители думают, что я болею, поэтому не ем мясо. Муж думает, что я „понтуюсь“, потому что я — инструктор по йоге. Еще одна сложность: в кафе и ресторанах в суп с чечевицей, например, добавляют бекон, и об этом не предупреждают

Что нужно знать о растительном питании?

1. Вегетарианцы бывают трех типов: лакто-ово, лакто и ово. Первые едят и молочку, и яйца; вторые оставляют в рационе только молочку; третьи — только яйца. Остальной рацион в вегетарианстве — растительная пища.
2. Веганы не едят любую продукцию, ради производства которой пострадали живые существа. Веганство касается не только мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, подключаются такие продукты, как мед, желатин, творог, сыр и так далее. Веганство включает много ограничений.
3. Есть и другие типы растительного питания со своими отличиями: сыроедение — исключение термически обработанной пищи; фрукторианство, где рацион преимущественно из фруктов и ягод; флекситарианство — большая часть рациона растительная, но его приверженцы позволяют себе иногда съесть животную пищу.
4. Вегетарианцы подвержены физиологическим рискам. 
5. При переходе на вегетарианство морально будьте готовы к шуткам на эту тему в вашем окружении.