Вегетарианство или веганство: в чем различия?

Анастасия Гребенщикова

Анастасия Гребенщикова
6 лет в отказе от мяса, прошла путь от «непутевого» вегетарианства к осознанному

Кто-то сейчас удивился от того, что это не одно и то же. Растительное питание бывает разных типов. Основные из них — вегетарианство и веганство. Как их различить?
Растительное питание — это не просто диета, а образ жизни. Приверженцам вег питания зачастую откликаются темы экологии, кризиса перепотребления, минимализма и так далее

Вегетарианство

Данные о количестве вегетарианцев в России расходятся. В исследовании 2014 года вегетарианцами считали 5,5 млн человек, однако в марте 2019 года опубликовали исследование, в котором 2,2% из 4080 опрошенных респондентов назвали себя вегетарианцами. Больше всего вегетарианцев в Санкт-Петербурге и Калининграде. Эксперты считают, что цифры сильно занижены и тренд на растительное питание набирает обороты.

Вегетарианства придерживаются люди, отказавшиеся от мяса, птицы, рыбы и морепродуктов

Вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу. Однако это не обязательно отказ от всех продуктов животного происхождения (ПЖП). Например, лакто-ово-вегетарианцы оставляют в своем рационе молочку, сыры, яйца. Ово-вегетарианцы не едят молочку, но едят яйца, лакто-вегетарианцы — наоборот.

Вегетарианство чаще всего выбирают по этическим, моральным принципам — отказ от продукции, добытой путем убийства живых существ. Это относится не только к питанию, но и, например, к выбору одежды — отказ от кожаных изделий и изделий из меха животных.

Веганство

Представителей этого типа питания в России меньше. Но их количество ежегодно растет в 1,5 раза.

Веганство — более строгий тип растительного питания. Его выбирают люди, полностью отказавшиеся от продуктов животного происхождения. В основе веганства также лежат этические принципы ненасилия, отказ от эксплуатации живых существ.

В своем рационе веганы отказываются от молочной продукции и яиц — из-за неэтичных условий для жизни животных на фермах, от меда — потому что его насильно забирают у пчел, от желатина — так как он из костей животных, и так далее.

Веганы не используют косметику, которая содержит животные компоненты или тестировалась на животных, не носят шерстяные изделия, отказываются от зоопарков, цирков, дельфинариев, выступают противниками разведения диких животных в домашних условиях (еноты, выдры, хорьки и другие).

Веганство — не просто тип питания. Это образ жизни

Другие типы растительного питания

Еще есть сыроеды, фрукторианцы и флекситарианцы — спорная категория. В таблице ниже приведены все типы растительного питания, их сходства и различия в продуктовой корзине.

Тип питанияПродукты для употребления
Лакто-ово-вегетарианство🥦 🥛🧀🥚
Вся растительная пища + молочная продукция, сыр, яйца
Лакто-вегетарианство🥦 🥛🧀
Вся растительная пища + молочная продукция, сыр
Ово-вегетарианство🥦 🥚
Вся растительная пища + яйца
Веганство🥦
Вся растительная пища за исключением меда
Сыроедение🥒 
Вся растительная пища, не обработанная термически
Фрукторианство🍓
Фрукты, ягоды, иногда орехи и овощи
Флекситарианство (вне категорий)🥦 ⇄ 🍗 
Вся растительная пища + периодически животная, в том числе мясо

Сыроеды отказываются от термически обработанной пищи. На низких температурах еду можно сушить в духовке, нагревать до температуры тела. Но жарить, парить, варить — нет.

Фрукторианцы питаются только фруктами и ягодами, иногда орехами и овощами. Пьют соки, делают смузи. По типу питанию эти две группы можно также отнести и к вегетарианству, и к веганству.

Есть еще флекситарианцы — они вне категорий. Эти люди в большей степени придерживаются вегетарианского питания, но позволяют себе время от времени съесть что-то мясное.

Веганство — полный отказ от мяса и ПЖП, вегетарианство — отказ от мяса с сохранением в рационе некоторых ПЖП

Кстати, вегетарианское и веганское питание часто путают со здоровым питанием. Но это не всегда так. Сдобные булочки, чипсы, хлопья, каши быстрого приготовления, сахар, быстрые углеводы, глютен — все это может присутствовать в рационе вегетарианца. И не все из этого про ЗОЖ.

Риски растительного питания

Переход на растительное питание — это ответственность и риски. Чтобы вегетарианство было здоровым, полезным, сбалансированным, нужно к нему подготовиться. Условно разделим риски на два типа: физиологический и психологический.

Физиологический риск

Еда — это в первую очередь топливо для организма. Три основных момента, которые важно минимизировать:

  • недостаток пищи — когда мало еды на площадь тарелки;
  • недостаток полезных веществ на объем еды;
  • низкая степень усвояемости пищи.

Исключая продукты животного происхождения, вегетарианец отсекает значительный источник белка и других нутриентов. Нельзя просто убрать куриную котлету и питаться только гречкой. Белок нужно чем-то заменить — это важный строительный элемент для организма. В статье про спортивное питание для вегетарианцев мы перечислили основные источники растительного белка.

Бобовые — один из лучших источников растительного белка, до 25 грамм протеина на 100 грамм продукта

Сбалансированное растительное питание улучшает микрофлору внутренних сред организма, избавляет от риска ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых форм онкологии.

Какие физиологические риски есть у вегетарианства?

1. Отсутствие сбалансированного рациона и однообразная пища могут привести к состоянию, когда человек постоянно испытывает голод, чем-то перекусывает, но все равно не достигает насыщения. Чтобы избежать дефицита витаминов и нутриентов, вегетарианцу действительно важно разнообразить питание. Есть сытно, сочетать в одной тарелке злаки, бобовые, сыродавленные масла, зелень и овощи. При необходимости подключать БАДы.

2. Если в рационе вместо мяса появилось много быстрых углеводов — макарон не из цельнозерновой муки, булочек, сахара, полуфабрикатов и прочей «мусорной» еды, то это может активизировать «плохие» бактерии внутри организма. Как следствие, дисбаланс микрофлоры, кандидоз, стафилококковые инфекции и другое.

3. Растительная пища может вызывать вздутие живота. Перед употреблением бобовые и орехи лучше замачивать: в воду отойдут фитаты и оксалаты, которые препятствуют всасыванию полезных веществ. Воду после замачивания обязательно слить.

4. Вегетарианцам нужно съедать на 15-20% больше суточной нормы белка в зависимости от физической активности в течение дня. Это связано с тем, что растительный белок усваивается хуже животного.

Для того, чтобы привести вес в порядок, в SOLO подготовлены три типа вегетарианских программы Solo Vegan — Интенсив, Комфорт и Баланс

Психологический риск

Помимо физиологических особенностей, как представители любого другого социального меньшинства, вегетарианцы сталкиваются и с моральными трудностями.

Какие психологические риски есть у вегетарианства?

1. Необходимость искать замену старым продуктам. Привыкать к новым продуктам и учиться из них готовить. Все новое — это дискомфорт для мозга. Несколько месяцев уйдет только на то, чтобы адаптироваться.

2. Бывает сложно найти продукты. Если жить в крупном городе, с этим проблем не будет. А вот вегетарианцам из маленьких городов и окраин такие продукты, как кокосовое молоко, семена чиа, киноа, тофу и амарант, можно только заказать по почте. В магазинах попросту не найти.

3. Больше времени уходит на готовку. Непривычно составлять рацион, готовить из новых продуктов. Из плюсов — эту часть можно делегировать. В SOLO есть суточные планы питания для вегетарианцев Solo Vegan. Сбалансированные, без животных продуктов, с разной калорийностью на выбор.

4. Люди из близкого окружения могут начать шутить на тему вегетарианства. Растительный тип питания будут обсуждать на совместных застольях, родные будут интересоваться, чем же там можно наесться. Терпения и храбрости!

Анастасия

«В новой компании хотя бы раз, но кто-нибудь обязательно шутит на тему вегетарианства. Сначала было колко, некомфортно. Сейчас отношусь к этому с юмором. У меня такая игра: нужно отшутиться в два раза смешнее оппонента, обезоружить его же приемом. И это работает на 100%!»

Анастасия, 6 лет на растительном питании
Светлана

«Родители думают, что я болею, поэтому не ем мясо. Муж думает, что я „понтуюсь“, потому что я — инструктор по йоге. Еще одна сложность: в кафе и ресторанах в суп с чечевицей, например, добавляют бекон, и об этом не предупреждают».

Светлана, 10 лет на растительном питании
Камила

«Окружающие меня люди до сих пор не понимают мой выбор. Восточный менталитет считает, что мясо — неотъемлемая часть рациона человека, и что без него невозможно прожить».

Камила, 2 года на растительном питании

Что нужно знать о растительном питании?

1. Вегетарианцы бывают трех типов: лакто-ово, лакто и ово. Первые едят и молочку, и яйца; вторые оставляют в рационе только молочку; третьи — только яйца. Остальной рацион — растительная пища.

2. Веганы не едят любую продукцию, ради производства которой пострадали живые существа. Поэтому к аскезе от мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, подключаются такие продукты, как мед, желатин, протеиновые батончики на казеине и так далее.

3. Есть и другие типы растительного питания: сыроедение — исключение термически обработанной пищи; фрукторианство, где рацион преимущественно из фруктов и ягод; флекситарианство — большая часть рациона растительная, но его приверженцы позволяют себе иногда съесть животную пищу.

4. Вегетарианцы подвержены физиологическим рискам. Как с ними справиться, написали во втором разделе статьи.

5. При переходе на растительное питание морально будьте готовы к шуткам на эту тему в вашем окружении.



Подпишитесь на рассылку

Получайте дайджесты свежих статей на почту:

SOLO • MAGAZINE