Ваш кишеч­ник: при­вычки, осо­бен­но­сти, 7 групп продуктов

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
бере­жет кишечник

Маргарита Королева

Ста­тью про­ве­рила:
Мар­га­рита Королева
врач-дие­то­лог, док­тор меди­цин­ских наук, осно­ва­тель сер­виса SOLO

С неко­то­рой уве­рен­но­стью можно ска­зать, что у чело­века три мозга. Один нахо­дится в голове, дру­гой в позво­ноч­нике, а тре­тий, веро­ятно, в животе. В желудке и кишеч­нике — 100 млн нерв­ных кле­ток. Пло­хая работа ЖКТ может при­ве­сти к депрес­сии, а про­цессы в животе тесно свя­заны с тем, что про­ис­хо­дит у нас в созна­нии — стра­хами, эмо­ци­ями, пред­став­ле­ни­ями о полез­ном и вред­ном. Зна­чит, по-насто­я­щему полез­ные для кишеч­ника про­дукты, важны для каче­ства жизни в целом. Раз­би­ра­емся, что пора­дует кишеч­ник, а что огорчит.

строение тела человека

Что такое кишечник

Кишеч­ник — орган пище­ва­ре­ния, кото­рый нахо­дится в брюш­ной поло­сти и состоит из тон­кой и тол­стой кишки. В перед­ней части пища, соб­ственно, пере­ва­ри­ва­ется, а в тол­стой кишке вса­сы­ва­ется вода и гото­вятся к выде­ле­нию остатки еды.

ЖКТ вообще одна из самых слож­ных систем орга­низма, кото­рой мы нико­гда не уде­ляем долж­ного вни­ма­ния. Поду­майте: кишеч­ник содер­жит в сред­нем около 50 трил­ли­о­нов мик­ро­ор­га­низ­мов. Это в 1,3 раза больше, чем сум­мар­ное коли­че­ство кле­ток во всем чело­ве­че­ском теле. Мик­ро­флора кишеч­ника при этом состав­ляет 80% иммун­ной системы орга­низма, кото­рая ней­тра­ли­зует ати­пич­ные клетки, споры плес­не­вых гри­бов, раз­ру­шает пато­ген­ные бак­те­рии и вирусы, не дает клет­кам пре­вра­титься в опухоли.

Кишеч­ник напря­мую свя­зан с моз­гом через цепь ней­ро­нов и спо­со­бен обра­ба­ты­вать инфор­ма­цию, посту­па­ю­щую через зре­ние, слух и обо­ня­ние, счи­ты­вать дан­ные о состо­я­нии крови и гор­мо­нов, при­ни­мая реше­ния о том, что ему хочется съесть, а что на пользу не пой­дёт. На ран­них эта­пах, то есть в мла­ден­че­стве, чело­век бук­вально весь состоит из мозга и кишеч­ника: пла­чет, когда голо­ден, счаст­лив, когда сыт, раз­ви­ва­ется, когда потреб­но­сти удо­вле­тво­ря­ются адек­ватно. Вырас­тая, мы часто задви­гаем жела­ния тре­тьего кишеч­ного мозга подальше и стал­ки­ва­емся с про­бле­мами. Невоз­можно чув­ство­вать себя хорошо, если с кишеч­ни­ком что-то не так.

копчености

Что не любит кишечник

Еда — не един­ствен­ный фак­тор здо­ро­вья кишеч­ника. Напри­мер, он не любит лень и непо­движ­ность. Поэтому сидя­чая работа — важ­ный фак­тор раз­ви­тия коло­рек­таль­ного рака. Нере­гу­ляр­ность при­вы­чек и пре­не­бре­же­ние свое­вре­мен­ным опо­рож­не­нием кишеч­ника гро­зят запо­рами, а зло­упо­треб­ле­ние анти­био­ти­ками и сла­би­тель­ными чре­вато вос­па­ле­нием сли­зи­стой и гибе­лью полез­ной мик­ро­флоры.

Если хотите сде­лать кишеч­ник счаст­ли­вым и повли­ять на каче­ство работы всего орга­низма, поосто­рож­нее с этими продуктами:

  • сахар и бога­тые им про­дукты (выпечка, лимо­нады, соусы) нега­тивно вли­яют на мик­ро­флору, при­водя к росту вред­ных грибков,
  • соло­нина, коп­че­но­сти и кол­баса канцерогенны,
  • ост­рая еда и жгу­чие спе­ции раз­дра­жают сли­зи­стую кишечника.

Чем кор­мить кишечник

Про­дукты с клетчаткой

Рас­ти­тель­ная клет­чатка в составе про­дук­тов — напри­мер, обо­лочки семян — в тон­ком кишеч­нике не пере­ва­ри­ва­ется и соби­рает, как пыле­сос, остатки пищи в тол­стой кишке, улуч­шая пери­сталь­тику и избав­ляя нас от лиш­них кало­рий и всего того, что мы назы­ваем «шла­ками». 

Про­ходя по пище­ва­ри­тель­ному тракту, клет­чатка «кор­мит» полез­ные бак­те­рии в кишеч­нике, а уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина и сахара в крови сни­жает. Учтите, без адек­ват­ного коли­че­ства воды клет­чатка бес­по­лезна: с жид­ко­стью непе­ре­ва­ри­ва­е­мые волокна раз­бу­хают, запол­няют кишеч­ник, эффек­тивно очи­щают его и заодно создают ощу­ще­ние сытости.

Клет­чатки много в отру­бях, ябло­ках, сухо­фрук­тах и горохе. Один из луч­ших про­дук­тов — семена льна. Если сде­лать из них отвар или кисель, его обво­ла­ки­ва­ю­щие свой­ства помо­гут смяг­чить боли при гастрите или язве.

Про­дукты, защи­ща­ю­щие слизистую

Немец­кий гастро­эн­те­ро­лог, про­фес­сор и меди­цин­ский дирек­тор част­ной кли­ники Helios в Кре­фельде Томас Фри­линг назвал сле­ду­ю­щие полез­ные для сли­зи­стой: бананы, рыба, фрук­то­вое пюре, варе­ный кар­то­фель и ква­ше­ная капуста. 

Что их объ­еди­няет? Мяг­кость, тек­стура без ост­рых вклю­че­ний (осто­рож­нее с костями в рыбе), мини­мум жира и отсут­ствие специй.

На каж­дом мил­ли­метре сли­зи­стой есть при­мерно 30 мель­чай­ших вор­си­нок. Раз­ру­шают их алко­голь, недоб­ро­ка­че­ствен­ная пища, упо­треб­ле­ние слиш­ком горя­чих напит­ков, аспи­рина и бак­те­рия Helicobacter pylori. А расти и вос­ста­нав­ли­ваться помо­гает, напри­мер, глю­коза из мед­лен­ных угле­во­дов, посте­пенно посту­па­ю­щая в кровь. Так что не забудьте об овсянке, кру­пах, цель­но­зер­но­вых про­дук­тах. Они полезны даже если живот уже болит.


Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO пре­ду­пре­ждают: не игно­ри­руйте симп­томы, свя­зан­ные с кишеч­ни­ком, и не лечи­тесь едой. При острой боли пища может сма­зать кар­тину, спро­во­ци­ро­вать ослож­не­ния при потен­ци­аль­ной опе­ра­ции. И только если симп­томы зна­комы и понятны, а с вра­чом вы уже про­кон­суль­ти­ро­ва­лись, можно осто­рожно есть: рис и сухари помо­гут, если вас посто­янно тош­нит, пек­тины во фрук­тах полезны при непре­кра­ща­ю­щейся диарее.


Продукты-пребиотики

Про­дукты-пре­био­тики

Бак­те­рии в кишеч­нике спо­собны син­те­зи­ро­вать ком­по­ненты, кото­рые про­ни­кают внутрь голов­ного мозга. Грубо говоря, это озна­чает, что кишеч­ник сам гово­рит нам (теле­па­ти­че­ски) о том, что любит. Хоро­шая новость: если вы долго не едите шоко­лад, бак­те­рии забы­вают его вкус и больше не посы­лают вам отча­ян­ных сиг­на­лов «быстро дай кон­фету». Пло­хая новость: бак­те­рии умеют адап­ти­ро­ваться к анти­био­ти­кам, поэтому через несколько десят­ков лет совре­мен­ные лекар­ства ста­нут бесполезны.

Про­дукты-пре­био­тики под­дер­жи­вают хоро­шие бак­те­рии, помо­гая им раз­мно­жаться и защи­щая от ядов, син­те­зи­ру­е­мых пло­хими бак­те­ри­ями. Бое­вые при­пасы в веч­ной войне бак­те­рий внутри нас постав­ляют такие про­дукты, как зеле­ный чай, чес­нок, нут, спаржа, лук, цико­рий, сое­вые бобы, волок­ни­стая пища с крах­ма­лом (клей­кий рис), зер­но­вые, фрукты и картофель. 

мисо-суп

Про­дукты с пробиотиками

Не путайте прЕ­био­тики с прО­био­ти­ками. Пре­био­тики — это еда для бак­те­рий. А про­био­тики — полез­ные живые мик­ро­ор­га­низмы. Мно­гие, но не все, вхо­дят в группу молоч­но­кис­лых бак­те­рий: про­био­ти­ками богаты кефир, йогурт без доба­вок, мисо суп, кимчи. 

В каж­дой куль­туре есть доста­точно блюд, при­го­тов­лен­ных при помощи полез­ных бак­те­рий и про­цесса фер­мен­та­ции. Про­сто­кваша и квас в Рос­сии, сыр в Швей­ца­рии, айран в Тур­ции, сое­вый соус в Азии. Фер­мен­ти­ро­ван­ные про­дукты защи­щают от рака, нор­ма­ли­зуют пище­ва­ре­ние; про­цесс бро­же­ния также ней­тра­ли­зует вред­ные для кишеч­ника фити­но­вую и щаве­ле­вую кислоту.

Про­дукты с вита­ми­ном D

Одно из самых непри­ят­ных забо­ле­ва­ний ЖКТ — син­дром раз­дра­жен­ного кишеч­ника. Он про­яв­ля­ется в форме диа­реи, запо­ров или их соче­та­ния и редко под­да­ется объ­яс­не­нию и кон­тролю: кишеч­ник реа­ги­рует нару­ше­нием пери­сталь­тики, спаз­мами и болями ино­гда на опре­де­лен­ные про­дукты, ино­гда на их соче­та­ния, а ино­гда даже на какие-то внеш­ние фак­торы вроде духоты или стресса. Стоит ли упо­ми­нать, что на каче­ство жизни необ­хо­ди­мость все­гда дер­жать в голове рас­по­ло­же­ние бли­жай­шего туа­лета вли­яет не луч­шим образом.

Недав­нее иссле­до­ва­ние пока­зало, что мно­гих людей с этим син­дро­мом, даже если пита­ются они очень по-раз­ному, объ­еди­няет дефи­цит вита­мина D. Если вы редко быва­ете на солнце, орга­низм син­те­зи­рует вита­мин в мень­ших коли­че­ствах. Стоит вос­пол­нить недо­ста­ток при помощи обыч­ной пищи и только затем при­бе­гать к помощи обо­га­щен­ных вита­ми­нов про­дук­тов и БАДов: вита­мина D много в лососе, печени трески, уст­ри­цах, гри­бах, яйцах и морепродуктах.

оливковое масло и оливки

Нежир­ные про­дукты и полез­ные жиры

Жир­ную пищу трудно пере­ва­ри­вать, но это только часть про­блемы. Жиры не посту­пают напря­мую в кровь, потому что не рас­тво­ря­ются в воде. Из кишеч­ника они выво­дятся лим­фа­ти­че­ской систе­мой, откуда в конеч­ном счете посту­пают непо­сред­ственно к сердцу и — с боль­шой веро­ят­но­стью — в печень. Пост­ное мясо и нежир­ная рыба гораздо при­ят­нее для кишеч­ника, чем сало и бургеры.

Но пере­хо­дить пол­но­стью на пост­ный рацион не стоит. Про­сто жиры должны быть полез­ными и каче­ствен­ными: напри­мер, олив­ко­вое масло защи­щает от ате­ро­скле­роза, эффек­тивно в рам­ках про­фи­лак­тики болезни Альц­гей­мера и неко­то­рых видов онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний, бла­го­творно вли­яет на кост­ную ткань, предот­вра­щая потерю кальция. 

Вода

Все полез­ные про­дукты для кишеч­ника бес­по­лезны, если вы едите сухую клет­чатку и не пьете доста­точно воды. Вода помо­гает пище­ва­ре­нию, обес­пе­чи­вая пра­виль­ное поступ­ле­ние мине­ра­лов и пита­тель­ных веществ в орга­низм. Без нее не рабо­тает желу­доч­ный сок, хуже рабо­тает пери­сталь­тика кишеч­ника и дольше не уда­ля­ются про­дукты пере­ва­ри­ва­ния пищи. Быстро поху­деть без соблю­де­ния вод­ного баланса очень трудно. 

Тем­пе­ра­тура воды, кстати, зна­че­ния не имеет. А в объ­еме выпи­того лучше ори­ен­ти­ро­ваться на соб­ствен­ную жажду: здо­ро­вый актив­ный чело­век без про­блем со здо­ро­вьем обычно выпи­вает 2–2,5 литра жид­ко­сти в день. На жаре и после спорта – больше. Умень­ше­ние нормы обычно при­во­дит к про­бле­мам с кожей и ЖКТ, поте­рей энергии.

Салат из кейла с тремя видами фасоли, грибами шиитаке, тыквой и соусом из тофу
Салат из кейла с тремя видами фасоли, гри­бами шии­таке, тык­вой и соусом из тофу в про­грамме Solo Detox Живая еда

Быстро при­ве­сти в поря­док кишеч­ник, если вы долго им пре­не­бре­гали, помо­жет про­грамма очистки и раз­грузки Solo Detox от сер­виса SoloFood.ru. Про­грамма подой­дет всем, кто не готов перейти на соки и смузи и не хочет голо­дать: сет из четы­рех напит­ков, закуски, супа и салата, при­го­тов­лен­ных при низ­кой тем­пе­ра­туре, мак­си­мально напол­нен поль­зой и вкусом. 

Клет­чатка очи­щает кишеч­ник и укреп­ляет имму­ни­тет, бога­тая вита­ми­нами и при­род­ными фер­мен­тами пища улуч­шает состо­я­ние кожи и волос, помо­гает почув­ство­вать себя энер­гич­нее. Крат­ко­сроч­ную про­грамму легко пройти, не сбав­ляя обо­роты и не сры­ва­ясь на вред­ные про­дукты. Мик­ро­флора вашего кишеч­ника будет вам благодарна.





Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий