С некоторой уверенностью можно сказать, что у человека три мозга. Один находится в голове, другой в позвоночнике, а третий, вероятно, в животе. В желудке и кишечнике — 100 млн нервных клеток. Плохая работа ЖКТ может привести к депрессии, а процессы в животе тесно связаны с тем, что происходит у нас в сознании — страхами, эмоциями, представлениями о полезном и вредном. Значит, по-настоящему полезные для кишечника продукты, важны для качества жизни в целом.
Что такое кишечник
Кишечник — орган пищеварения, который находится в брюшной полости и состоит из тонкой и толстой кишки. В передней части пища, собственно, переваривается, а в толстой кишке всасывается вода и готовятся к выделению остатки еды.
ЖКТ вообще одна из самых сложных систем организма, которой мы никогда не уделяем должного внимания. Подумайте: кишечник содержит в среднем около 50 триллионов микроорганизмов. Это в 1,3 раза больше, чем суммарное количество клеток во всем человеческом теле. Микрофлора кишечника при этом составляет 80% иммунной системы организма, которая нейтрализует атипичные клетки, споры плесневых грибов, разрушает патогенные бактерии и вирусы, не дает клеткам превратиться в опухоли.
Кишечник напрямую связан с мозгом через цепь нейронов и способен обрабатывать информацию, поступающую через зрение, слух и обоняния, считывать данные о состоянии крови и гормонов, принимая решения о том, что ему хочется съесть, а что на пользу не пойдёт. На ранних этапах, то есть в младенчестве, человек буквально весь состоит из мозга и кишечника: плачет, когда голоден, счастлив, когда сыт, развивается, когда потребности удовлетворяются адекватно. Вырастая, мы часто задвигаем желания третьего кишечного мозга подальше и сталкиваемся с проблемами. Невозможно чувствовать себя хорошо, если с кишечником что-то не так.
Что не любит кишечник
Еда — не единственный фактор здоровья кишечника. Например, он не любит лень и неподвижность. Поэтому сидячая работа — важный фактор развития колоректального рака. Нерегулярность привычек и пренебрежение своевременным опорожнением кишечника грозят запорами, а злоупотребление антибиотиками и слабительными чревато воспалением слизистой и гибелью полезной микрофлоры.
Если хотите сделать кишечник счастливым и повлиять на качество работы всего организма, поосторожнее с этими продуктами:
- сахар и богатые им продукты (выпечка, лимонады, соусы) негативно влияют на микрофлору, приводя к росту вредных грибков,
- солонина, копчености и колбаса канцерогенны,
- острая еда и жгучие специи раздражают слизистую кишечника.
Чем кормить кишечник
Продукты с клетчаткой
Растительная клетчатка в составе продуктов — например, оболочки семян — в тонком кишечнике не переваривается и собирает, как пылесос, остатки пищи в толстой кишке, улучшая перистальтику и избавляя нас от лишних калорий и всего того, что мы называем «шлаками».
Проходя по пищеварительному тракту, клетчатка «кормит» полезные бактерии в кишечнике, а уровень «плохого» холестерина и сахара в крови снижает. Учтите, без адекватного количества воды клетчатка бесполезна: с жидкостью неперевариваемые волокна разбухают, заполняют кишечник, эффективно очищают его и заодно создают ощущение сытости.
Клетчатки много в отрубях, яблоках, сухофруктах и горохе. Один из лучших продуктов — семена льна. Если сделать из них отвар или кисель, его обволакивающие свойства помогут смягчить боли при гастрите или язве.
Продукты, защищающие слизистую
Немецкий гастроэнтеролог, профессор и медицинский директор частной клиники Helios в Крефельде Томас Фрилинг назвал следующие полезные для слизистой: бананы, рыба, фруктовое пюре, вареный картофель и квашеная капуста.
Что их объединяет? Мягкость, текстура без острых включений (осторожнее с костями в рыбе), минимум жира и отсутствие специй.
На каждом миллиметре слизистой есть примерно 30 мельчайших ворсинок. Разрушают их алкоголь, недоброкачественная пища, употребление слишком горячих напитков, аспирина и бактерия Helicobacter pylori. А расти и восстанавливаться помогает, например, глюкоза из медленных углеводов, постепенно поступающая в кровь. Так что не забудьте об овсянке, крупах, цельнозерновых продуктах. Они полезны даже если живот уже болит.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO предупреждают: не игнорируйте симптомы, связанные с кишечником, и не лечитесь едой. При острой боли пища может смазать картину, спровоцировать осложнения при потенциальной операции. И только если симптомы знакомы и понятны, а с врачом вы уже проконсультировались, можно осторожно есть: рис и сухари помогут, если вас постоянно тошнит, пектины во фруктах полезны при непрекращающейся диарее.
Продукты-пребиотики
Бактерии в кишечнике способны синтезировать компоненты, которые проникают внутрь головного мозга. Грубо говоря, это означает, что кишечник сам говорит нам (телепатически) о том, что любит. Хорошая новость: если вы долго не едите шоколад, бактерии забывают его вкус и больше не посылают вам отчаянных сигналов «быстро дай конфету». Плохая новость: бактерии умеют адаптироваться к антибиотикам, поэтому через несколько десятков лет современные лекарства станут бесполезны.
Продукты-пребиотики поддерживают хорошие бактерии, помогая им размножаться и защищая от ядов, синтезируемых плохими бактериями. Боевые припасы в вечной войне бактерий внутри нас поставляют такие продукты, как зеленый чай, чеснок, нут, спаржа, лук, цикорий, соевые бобы, волокнистая пища с крахмалом (клейкий рис), зерновые, фрукты и картофель.
Продукты с пробиотиками
Не путайте прЕбиотики с прОбиотиками. Пребиотики — это еда для бактерий. А пробиотики — полезные живые микроорганизмы. Многие, но не все, входят в группу молочнокислых бактерий: пробиотиками богаты кефир, йогурт без добавок, мисо суп, кимчи.
В каждой культуре есть достаточно блюд, приготовленных при помощи полезных бактерий и процесса ферментации. Простокваша и квас в России, сыр в Швейцарии, айран в Турции, соевый соус в Азии. Ферментированные продукты защищают от рака, нормализуют пищеварение; процесс брожения также нейтрализует вредные для кишечника фитиновую и щавелевую кислоту.
Продукты с витамином D
Одно из самых неприятных заболеваний ЖКТ — синдром раздраженного кишечника. Он проявляется в форме диареи, запоров или их сочетания и редко поддается объяснению и контролю: кишечник реагирует нарушением перистальтики, спазмами и болями иногда на определенные продукты, иногда на их сочетания, а иногда даже на какие-то внешние факторы вроде духоты или стресса. Стоит ли упоминать, что на качество жизни необходимость всегда держать в голове расположение ближайшего туалета влияет не лучшим образом.
Недавнее исследование показало, что многих людей с этим синдромом, даже если питаются они очень по-разному, объединяет дефицит витамина D. Если вы редко бываете на солнце, организм синтезирует витамин в меньших количествах. Стоит восполнить недостаток при помощи обычной пищи и только затем прибегать к помощи обогащенных витаминов продуктов и БАДов: витамина D много в лососе, печени трески, устрицах, грибах, яйцах и морепродуктах.
Нежирные продукты и полезные жиры
Жирную пищу трудно переваривать, но это только часть проблемы. Жиры не поступают напрямую в кровь, потому что не растворяются в воде. Из кишечника они выводятся лимфатической системой, откуда в конечном счете поступают непосредственно к сердцу и — с большой вероятностью — в печень. Постное мясо и нежирная рыба гораздо приятнее для кишечника, чем сало и бургеры.
Но переходить полностью на постный рацион не стоит. Просто жиры должны быть полезными и качественными: например, оливковое масло защищает от атеросклероза, эффективно в рамках профилактики болезни Альцгеймера и некоторых видов онкологических заболеваний, благотворно влияет на костную ткань, предотвращая потерю кальция.
Вода
Все полезные продукты для кишечника бесполезны, если вы едите сухую клетчатку и не пьете достаточно воды. Вода помогает пищеварению, обеспечивая правильное поступление минералов и питательных веществ в организм. Без нее не работает желудочный сок, хуже работает перистальтика кишечника и дольше не удаляются продукты переваривания пищи. Быстро похудеть без соблюдения водного баланса очень трудно.
Температура воды, кстати, значения не имеет. А в объеме выпитого лучше ориентироваться на собственную жажду: здоровый активный человек без проблем со здоровьем обычно выпивает 2–2,5 литра жидкости в день. На жаре и после спорта — больше. Уменьшение нормы обычно приводит к проблемам с кожей и ЖКТ, потерей энергии.
Быстро привести в порядок кишечник, если вы долго им пренебрегали, поможет программа очистки и разгрузки Solo Detox от сервиса SoloFood.ru. Программа подойдет всем, кто не готов перейти на соки и смузи и не хочет голодать: сет из четырех напитков, закуски, супа и салата, приготовленных при низкой температуре, максимально наполнен пользой и вкусом.
Клетчатка очищает кишечник и укрепляет иммунитет, богатая витаминами и природными ферментами пища улучшает состояние кожи и волос, помогает почувствовать себя энергичнее. Краткосрочную программу легко пройти, не сбавляя обороты и не срываясь на вредные продукты. Микрофлора вашего кишечника будет вам благодарна.
