В чем сек­рет попу­ляр­но­сти тофу и как его есть. Рецепты

Юлия Полякова

Юлия Поля­кова
любит тофу в составе мисо-супа

Евгений Чернышов

Ста­тью про­ве­рил:
Евге­ний Чернышов
бренд-шеф сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO 

Могут ли аль­тер­на­тив­ные источ­ники белка пол­но­ценно заме­нить мясо и рыбу в раци­оне? У уче­ных до сих пор нет еди­ного мне­ния по этому вопросу, но среди про­дук­тов с высо­ким содер­жа­нием белка соя попа­дает в фокус вни­ма­ния иссле­до­ва­те­лей в первую очередь.

Попу­ляр­ность сое­вых про­дук­тов рас­тет, так что сое­вый тво­рог обос­но­вался не только в веге­та­ри­ан­ском меню. Изу­чаем вни­ма­тельно тофу, его пользу и вред и соби­раем инте­рес­ные рецепты (напри­мер, жаре­ный сыр).

Тофу

Как делают тофу

Про­дукт полу­чают из сои путем коа­гу­ля­ции сое­вого молока. Говоря про­стыми сло­вами, рецепт такой: сое­вое молоко нагре­вают и под воз­дей­ствием соли, кис­лоты и каль­ция полу­чают про­дукт, похо­жий по кон­си­стен­ции на тво­рог из обыч­ного молока. Суще­ствует тео­рия, согласно кото­рой про­дукт открыли слу­чайно, когда в сое­вые бобы попала мор­ская вода и белок в бобах створожился.

В Китае тофу исполь­зо­вали еще во 2 веке до нашей эры, но на Запад про­дукт попал гораздо позже — лишь в 20 веке, когда веге­та­ри­ан­ство стало более популярным.

Ино­гда его еще назы­вают сое­вым тво­ро­гом или сыром, потому что про­цессы при­го­тов­ле­ния этих про­дук­тов похожи. Ство­ро­жен­ную бобо­вую массу прес­суют и полу­чают воз­душ­ный про­дукт, кото­рый чаще всего про­да­ется в ваку­ум­ных упа­ков­ках как и сыр. Суще­ствуют раз­ные сорта тофу: 

  • более твер­дые, 
  • мяг­кие, 
  • с рез­ким запа­хом и без него,
  • коп­че­ный

Также раз­ли­чают три основ­ных вида сыра, кото­рые клас­си­фи­ци­ру­ются по спо­собу про­из­вод­ства, рецепту и кон­си­стен­ции белка: чем плот­нее и суше про­дукт, тем больше в нем протеинов. 

  • «Запад­ный» самый плот­ный и твердый, 
  • «хлоп­ко­вый» — более водя­ни­стый и мягкий, 
  • «шел­ко­вый» — самый нежный.

Дие­то­логи сер­виса доста­вить пра­виль­ного пита­ния SOLO реко­мен­дуют вве­сти тофу в рацион, если вам важно кон­тро­ли­ро­вать кало­рий­ность. При высо­ком содер­жа­нии белка это низ­ко­ка­ло­рий­ный про­дукт. В нем содер­жится всего 80–100 кало­рий на 100 грамм про­дукта. При этом из тех же ста грам­мов ваш орга­низм полу­чит 11 грамм белка, 5 грамм жира, 146 мг каль­ция, 105 мг фос­фора и 0 грамм холестерина.

Советы дие­то­ло­гов:

  • Если вы нико­гда не про­бо­вали сою, нач­ните с неболь­шого коли­че­ства про­дукта в рационе. 
  • Сыр не под­хо­дит людям с непе­ре­но­си­мо­стью сое­вого белка.
  • Пользу и вред тофу легко оце­нить, про­буя раз­ные рецепты: жаре­ный сыр, омлет, сэнд­вичи и даже мороженое.

Тофу

Польза тофу для организма

На Востоке тофу назы­вают «мясом без костей». В нем мало угле­во­дов, он легко усва­и­ва­ется орга­низ­мом, что делает его цен­ным про­дук­том пита­ния для детей и взрослых.

Поклон­ники здо­ро­вого пита­ния любят его за то, что как и дру­гие рас­ти­тель­ные белки, он не содер­жит холе­сте­рина и в нем мало жира. Зато в сое­вом сыре много

  • каль­ция, 
  • мар­ганца, 
  • цинка, 
  • меди, 
  • селена,
  • фос­фора.

Тофу для здо­ро­вья костей

У людей, кото­рые склонны к раз­ви­тию остео­по­роза, повы­шен риск пере­ло­мов. И предот­вра­тить этот риск без вреда могут не только физи­че­ские упраж­не­ния, но и сба­лан­си­ро­ван­ная диета.

Иссле­до­ва­ние, про­ве­ден­ное в 2017 году, пока­зы­вает, что аль­тер­на­ти­вой молоч­ным про­дук­там, кото­рые содер­жат много каль­ция, может стать в том числе и сыр тофу. В нем тоже много каль­ция и вита­мина D, полез­ного для здо­ро­вья кост­ной ткани.

Тофу для работы сер­дечно-сосу­ди­стой системы

В 2003 году уче­ные из Китая опуб­ли­ко­вали резуль­таты мас­штаб­ного когорт­ного иссле­до­ва­ния. С 1997 по 2000 год в нем участ­во­вали 75000 жен­щин в воз­расте 40–70 лет. Каж­дые два года среди жен­щин про­во­ди­лись опросы, кото­рые пока­зали, что упо­треб­ле­ние сое­вых сыров сни­жает риск раз­ви­тия инфаркта мио­карда и ише­ми­че­ской болезни сердца.

Во время дру­гих иссле­до­ва­ний уче­ные также обна­ру­жили поло­жи­тель­ное вли­я­ние сои на здо­ро­вье сердца и сосу­дов у жен­щин. У муж­чин такой зна­чи­мой вза­и­мо­связи не выяв­лено, как и вреда.

Ско­рее всего, польза тофу для жен­ского здо­ро­вья свя­зана с нали­чием в сое­вых про­дук­тах изо­фла­во­нов — актив­ных веществ, кото­рые содер­жатся в рас­те­ниях и по сво­ему стро­е­нию похожи на жен­ские гор­моны. Счи­та­ется, что именно изо­фла­воны сни­жают риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, напри­мер, таких, как ате­ро­скле­роз или инфаркт миокарда.

Тофу

Тофу для жен­ского здоровья

Все те же изо­фла­воны в тофу помо­гают жен­щи­нам спра­виться с изме­не­ни­ями в орга­низме во время мено­па­узы. Уче­ные даже реко­мен­дуют упо­треб­лять сое­вый белок как допол­не­ние к гор­мо­наль­ной тера­пии — хоро­ший повод попро­бо­вать новые рецепты из сое­вого сыра.

Тофу как спо­соб предот­вра­тить онкологию

Иссле­до­ва­ний, кото­рые бы под­твер­ждали бла­го­твор­ное вли­я­ние сое­вых про­дук­тов на раз­ви­тие рака, пока не так много. Тем не менее, они суще­ствуют. Обзор иссле­до­ва­ний 2018 года пока­зал, что сое­вые рецепты в меню спо­собны умень­шить риск раз­ви­тия рака про­статы у муж­чин и рака молоч­ной железы у женщин.

Тофу для здо­ро­вья почек

Упо­треб­ле­ние сое­вых про­дук­тов в пищу может при­не­сти пользу паци­ен­там с боль­ными поч­ками. Соя в тофу регу­ли­рует повы­шен­ный уро­вень липи­дов, улуч­шает функ­цию почек и замед­ляет про­грес­си­ро­ва­ние хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ний почек. Веге­та­ри­ан­ские диеты, кото­рые вклю­чали боль­шое коли­че­ство сое­вого белка, также пока­зали бла­го­твор­ное вли­я­ние на само­чув­ствие паци­ен­тов с повы­шен­ным холе­сте­ри­ном без вреда для организма.

Тофу как спо­соб кон­троля сахара в крови

Еще один плюс сыра тофу и дру­гих сое­вых про­дук­тов — низ­кий гли­ке­ми­че­ский индекс. Это зна­чит, что подоб­ные про­дукты не вызы­вают рез­ких пере­па­дов сахара в крови, а зна­чит их можно упо­треб­лять без вреда людям с диа­бе­том и дру­гими забо­ле­ва­ни­ями, при кото­рых важен кон­троль сахара.


Если ваше состо­я­ние здо­ро­вья тре­бует огра­ни­че­ний в меню, обра­тите вни­ма­ние на про­грамму лечеб­ного пита­ния Solo Med от сер­виса SoloFood.ru. Про­грамма раз­ра­бо­тана вра­чами так, чтобы нуж­ные тре­бо­ва­ния в раци­оне соблю­да­лись, но блюда при этом были вкус­ными и разнообразными.

Для людей с сахар­ным диа­бе­том вто­рого типа раз­ра­бо­тано меню, кото­рое не содер­жит про­стых угле­во­дов и про­дук­тов с высо­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом. Сахар не исполь­зу­ется вообще, а фрукты и мед — в неболь­ших допу­сти­мых количествах.

При заказе про­граммы вы можете выбрать нуж­ную кало­рий­ность и ука­зать свои пред­по­чте­ния рецеп­тов, напри­мер, заме­нить мясо и птицу рыбой.


Вред для организма

  • Соя содер­жит фито­гор­моны, избы­ток кото­рых может навре­дить. Стоит есть тофу с осто­рож­но­стью при опу­хо­лях в груди, чув­стви­тель­ных к эст­ро­гену, забо­ле­ва­ниях щито­вид­ной железы.
  • Все сое­вые про­дукты содер­жат боль­шое коли­че­ство окса­ла­тов. Люди, у кото­рых есть склон­ность к обра­зо­ва­нию почеч­ных кам­ней, должны есть сое­вые про­дукты с осторожностью.
  • Тофу нельзя упо­треб­лять при непе­ре­но­си­мо­сти сои.
  • Нако­нец, пере­еда­ние также может вызвать вред, спро­во­ци­ро­вав диарею.
Тофу

Как гото­вить тофу. Рецепты

Тек­стура и вкус могут пока­заться непри­выч­ными, если подоб­ного про­дукта в вашем меню не было. При этом он уни­вер­са­лен и хорошо соче­та­ется и со слад­кими, и с соле­ными блюдами.

Из тофу можно сде­лать по рецепту много вкус­ных и пита­тель­ных блюд, бога­тых вку­сом и пользой:

  • Наре­зать куби­ками и обжа­рить с ово­щами, напри­мер, с луком, струч­ко­вой фасо­лью и бол­гар­ским перцем.
  • Поту­шить до золо­ти­сто-корич­не­вого цвета, доба­вить куку­рузу и зеле­ный лук и завер­нуть в листья салата.
  • Сде­лать салат из сое­вого тво­рога, мари­но­ван­ного в соево-имбир­ном соусе, с поми­до­рами черри, крас­ным луком и зеленью.
  • Доба­вить в гуа­ка­моле и полу­чить лег­кий соус с неж­ной текстурой.
  • Обжа­рить на огне как барбекю. 
  • Тофу также неплохо гото­вится на гриле в мари­наде или без него.

Если вы любите экс­пе­ри­мен­ти­ро­вать, попро­буйте гото­вить раз­ные блюда и най­дите спо­соб при­го­тов­ле­ния и рецепт по душе.

Шеф-повар из Япо­нии рас­ска­зы­вает, как пра­вильно гото­вить тофу

Хру­стя­щий жаре­ный тофу

Для хру­стя­щего про­дукта лучше выбрать плот­ный сыр тофу, лом­тики кото­рого не раз­ва­ли­ва­ется при обжарке.

  • Если тофу цель­ный, нарежьте его на кусочки и немного нажмите на них, чтобы выда­вить влагу. 
  • Обжарьте на ско­во­родке на неболь­шом коли­че­стве рас­ти­тель­ного масла — доста­точно будет одной сто­ло­вой ложки.

Дожди­тесь момента, когда края жаре­ных кусоч­ков ста­нут хру­стя­щими. Рецепт легко допол­нить: для более яркого аро­мата можете зама­ри­но­вать про­дукт перед жар­кой или доба­вить соус. Хру­стя­щие кусочки также хороши в крем-супах как аль­тер­на­тива суха­ри­кам или гренкам.

Сэнд­вичи с тофу

Чтобы при­го­то­вить сэнд­вичи из тофу, нагрейте на сред­нем огне боль­шую ско­во­роду и добавьте чай­ную ложку олив­ко­вого масла. Выда­вите из сыра влагу и нарежьте его кусоч­ками, если у вас цель­ный кусок.

Обжарьте тофу на ско­во­роде со спе­ци­ями или с соусом. Добавьте зара­нее при­го­тов­лен­ный нут и лук-шалот и слегка про­грейте в тече­ние 3–5 минут. Выло­жите смесь на булочку, при жела­нии под­бе­рите дру­гие ингре­ди­енты для рецепта — например:

  • аво­кадо, 
  • капу­сту, 
  • поми­доры,
  • шпи­нат.

Омлет из тофу

Отлич­ный вари­ант без вреда для веге­та­ри­ан­цев, кото­рые не едят яйца и молоко — омлет из тофу. Он быстро гото­вится и по кон­си­стен­ции похож на обыч­ный жаре­ный омлет.

Рецепт: разо­грейте на ско­во­роде олив­ко­вое или дру­гое рас­ти­тель­ное масло, выло­жите шпи­нат и наре­зан­ные кусоч­ками томаты, слегка про­грейте их на неболь­шом огне. Тофу пред­ва­ри­тельно измель­чите руками или лож­кой, добавьте к тома­там и шпи­нату, посыпьте кур­ку­мой и солью. Обжа­ри­вайте 2–3 минуты на ско­во­роде, слегка поме­ши­вая сыр.

Гото­вый омлет едят горя­чим. Можно посы­пать его семе­нами кун­жута или льна, чтобы еще уве­ли­чить пользу блюда и сде­лать рецепт более оригинальным.

Моро­же­ное с тофу

Тофу годится не только для жарки и сала­тов. Из про­дукта можно при­го­то­вить даже мороженое.

Вот рецепт десерта: для при­го­тов­ле­ния рас­то­пите в паро­варке или на водя­ной бане шоко­лад. Пока шоко­лад пла­вится, в неболь­шой емко­сти сме­шайте 1 сто­ло­вую ложку меда и 4 сто­ло­вых ложки корич­не­вого сахара. Готовьте сахар и мед на сла­бом огне, пока сахар не ста­нет жидким.

Слегка осту­дите сахар с медом и шоко­лад, добавьте 400 грамм мяг­кого тофу, чай­ную ложку воды и сме­шайте всё в блен­дере до одно­род­ной массы. Раз­лейте в формы с палоч­ками и замо­ра­жи­вайте в тече­ние 4 часов. Моро­же­ное готово!

Авокадо на гриле с тофу, слайсами из баклажанов, орехом пекан и соусом «Унаги»
Аво­кадо на гриле с тофу, слай­сами из бакла­жа­нов, оре­хом пекан и соусом «Унаги» в раци­о­нах SoloFood

Что запом­нить о тофу

Тофу — уни­вер­саль­ный про­дукт, кото­рый хорошо соче­та­ется с дру­гими состав­ля­ю­щими в блю­дах. Это хоро­ший источ­ник белка, каль­ция, железа и дру­гих полез­ных веществ.

  • Хра­нят тофу в холо­диль­нике так же, как и обыч­ный сыр. Если вы исполь­зо­вали не все содер­жи­мое упа­ковки, про­мойте остав­шийся кусок и слегка залейте водой. Если менять воду еже­дневно, он будет хра­ниться еще при­мерно в тече­ние недели.
  • Блюда из сое­вого тво­рога можно гото­вить прак­ти­че­ски любыми спо­со­бами: запе­кать, варить, жарить, коп­тить, гото­вить на пару и даже мари­но­вать. Есть мно­же­ство инте­рес­ных рецептов.
  • При­дать нуж­ный вкус помо­гут при­правы и соусы. Сыр можно сде­лать слад­ким, ост­рым или кис­лым без вреда для полез­ных свойств.



Оцените статью
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
SOLO MAG
Добавить комментарий