 | Анна Смирнова |
Спасибо мышам: именно эксперименты над ними доказали, что едим мы не только для того, чтобы выжить, а просто потому что это приятно. А если других удовольствий в жизни нет, есть можно практически бесконечно. Несчастные грызуны, которым стимулировали определенные нейроны в мозге, съедали за 20 минут половину своей дневной нормы, причем предпочитали именно жирную и калорийную пищу. Бороться с самим собой тяжело и сложно, но необходимо.
Наш мозг нам не враг, но, к сожалению, работает на жирном сладком топливе. Это механизм, сохранившийся с первобытных времен: когда наши предки пробовали продукты впервые, сладкий вкус сигнализировал, что еда безопасна. Продукты с неприятным, горьким или кислым вкусом могли быть неспелыми, несвежими, ядовитыми или гнилыми и вызывать болезни.
Причем сладкое было редкостью, поэтому мозг воспринимал его, как награду и активно вырабатывал дофамин — вещество, которое сигнализирует о положительном событии, закрепляя поведение, которое к нему привело. Это не было бы проблемой, если бы сладкие и калорийные продукты не были такими доступными. Купить шоколадку в автомате и почувствовать себя победителем марафона: нет ничего проще. Разбираемся, как разглядеть уловки мозга и перепрограммировать его на полезное питание.
Кристина Кузнецова, врач-диетолог компании доставки здорового питания, SoloFood.ru, объясняет, как работают голод и насыщение:
«Пищевое поведение человека определяются двумя гормонами: грелином и лептином. Грелин возбуждает аппетит и сигнализирует мозгу (гипоталамусу), что нужно поесть, когда желудок пуст. Желудок заполняется едой и водой, и из жировой ткани выделяется лептин, который отвечает за энергетический обмен, подавляет аппетит. Лептин взаимодействует с нервными окончаниями стенок желудка и гипоталамусом, посылая сигнал сытости в головной мозг. Но почему же мы переедаем?
Дофамин — гормон ощущения счастья, всплеск его происходит от одного вида и ароматов вкусненького. На этом зарабатывают маркетологи супермаркетов, заставляя покупать больше, чем нужно. Но самое плохое в том, что дофаминергические нейроны привыкают к искушениям. Чем больше сладкого, соленого, жирного в рационе, тем более супер вкусной вроде бы становится еда. Но природой в продуктах питания уже заложено достаточное количество пользы, а дополнительная еда только блокирует сигналы сытости. Даже фруктоза, по данным исследований Йельского университета, увеличивает резистентность организма к лептину и вызывает чувство голода без ощущения сытости.
Что делать? Сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу. Берите тарелку поменьше: порция должна быть примерно размером с один стакан объемом 250 гр. Ешьте больше овощей, салатных листьев, не растягивайте желудок. Во время еды смотрите на тарелку, а не в телевизор, компьютер, смартфон. Иначе ваш мозг может пропустить сигнал сытости. Знайте: когда вы едите в компании, то как правило, съедаете на 35% больше.
Еще существует факторы пищевого воспитания, заложенные в нас с детства: «пока все не съешь, из-за стола не встанешь» или «молодец, все съел, вырастешь большим». Тем самым с детства родители прививают неправильное пищевое поведение и мы уже во взрослом возрасте стремимся доесть все на тарелке или в холодильнике, даже если организм сообщил о насыщении. Помните, желудок, практически резиновый, но не надо его тренировать на растягивание, достаточно 80% наполнения, чтобы сигнал сытости поступил в мозг».
Мозг верит большинству
Если все едят тортик и нахваливают, сопротивляться искушению практически невозможно. И даже рекламная надпись на упаковке в духе «миллионы уже оценили» помогает при выборе принять решение в пользу более вредного продукта.
Что делать: уберите соблазны из поля зрения. Выйдите из комнаты, где все едят тортик и прогуляйтесь. Не держите на работе печенье, чипсы, конфеты. Пусть на виду лежат яблоки и овощи. Вредные мюсли с сахаром поставьте на верхнюю полку, а крупы храните на уровне глаз.
Мозг верит в предыдущий выбор
В институте вы ели булочки каждый день и сохраняли завидную стройность. Или занимались спортом профессионально и ели гамбургеры 3 раза в день без вреда для талии. Вы изменились, ситуация поменялась, а мозг нет: он заставляет использовать устаревшие стимулы, которые теперь приносят только разочарование и лишние килограммы.
Что делать: вести дневник питания, чтобы осознать связь причины и следствия. Закрепить в сознании новые связи при помощи, например, фотографий полезных блюд в телефоне. Иногда просто осознать, что вы живете прошлым бывает достаточно, чтобы прекратить это делать.
Мозг утешается едой
С самых древних времен еда дарит ощущение комфорта, особенно жирная или сладкая. Поэтому мы любим пожевать в любой ситуации: по исследованиям, женщины чаще заедают стресс, а мужчины скуку.
Что делать: осознать свои эмоции и прожить их иначе, без помощи лакомств. Со стрессом помогает бороться активность, в том числе танцы, спорт и прогулки. А скучать в наше время вообще как-то странно: под рукой в Сети всегда есть миллион статей, книг, фильмов, форумов для общения и так далее.
Мозг выражается непонятно
Если честно, за все время существования человечества мы так и не наладили нормальный контакт с собственным мозгом. Он сигналит о жажде, а мы думаем, что чувствуем голод. Сообщает о недостатке эмоций, а мы берем шоколадку. Хочет спать, а мы налегаем на фастфуд.
Что делать: всегда пить достаточно воды. Быть в курсе того, каких веществ не хватает организму — для этого стоит регулярно проходить обследования и сдавать анализы крови. Следить за ощущениями и пытаться докопаться до причин желаний.
Мозг пользуется слабостями нашей самооценки
Одно небольшое нарушение диеты, которое легко было бы проигнорировать, мозг превращает в конец света. А раз уж вы такой никчемный, почему бы не наесться до боли в желудке? Так возникают срывы полезного питания.
Что делать: выбирайте сытное сбалансированное питание, а не чудо-диету с безумными ограничениями. Время от времени аккуратно стимулируйте мозг рефидами и читмилами: нарушение диеты снизит градус паники и поможет вам восстановить мотивацию.
Искушения и слишком большой выбор еды приводит к нарушению пищевого поведения не реже, чем отсутствие еды под рукой и необходимость покупать ее в состоянии голода.
Оптимальный баланс обеспечивают программы питания SOLO, всегда вкусные и сытные. Разнообразие ингредиентов и отличное качество всегда будут вызывать здоровый аппетит без переедания. Не нужно покупать и готовить, не нужно даже думать об уже рассчитанном под ваши цели балансе калорий и полезных веществ.
Например, программа Solo You Sport подходит для поддержания и набора мышечной массы или снижения веса в зависимости от вашего ритма жизни и занятий.
А Solo City решает проблему здоровой еды на работе. Сбалансированное трехразовое меню насыщает энергией для встреч и принятия важных решений, не дает заснуть после обеда, повышает продуктивность во второй половине дня и освобождает время вечером.
