Топ-11 сове­тов по пита­нию от дие­то­лога

Маргарита Королева

Мар­га­рита Коро­лева
врач-дие­то­лог, кан­ди­дат меди­цин­ских наук, осно­ва­тель сер­виса SOLO

Зачем вам худеть?

Мно­гие огра­ни­чи­вают себя в еде только потому, что сей­час модно быть худо­ща­вым. К сожа­ле­нию, боль­шин­ство из них так и не поху­деют. При­чина в том, что дости­же­ние успеха в борьбе за иде­аль­ное тело сопря­жено с суще­ствен­ными изме­не­ни­ями в повсе­днев­ной жизни: уровне физи­че­ской актив­но­сти и пище­вых при­выч­ках.

Чтобы решиться на столь серьез­ный шаг, необ­хо­димо иметь вес­кую при­чину, очень силь­ную моти­ва­цию и дис­ци­плину. Иначе трудно будет терять вес, а еще труд­нее — удер­жи­вать полу­чен­ный резуль­тат. Поду­майте: что моти­ви­рует вас?

Самая древ­няя диета

Я не люблю слово «диета». Хотя это слово бук­вально пере­во­дится с гре­че­ского как «образ жизни», для боль­шин­ства диета озна­чает некий ком­плекс огра­ни­че­ний, при­ме­ня­е­мых для дости­же­ния опре­де­лен­ной цели. То есть в самом поня­тии «диета» уже зало­жены свое­об­раз­ные вре­мен­ные рамки.

Вме­сто оче­ред­ной ново­мод­ной диеты после­дуйте прин­ци­пам «разум­ного пита­ния», осно­ван­ного на нор­маль­ной физио­ло­гии чело­века. Хоро­шая новость: оно рабо­тает и про­ве­рено вре­ме­нем — этой «диете» уже более 500 000 лет!

Режим «разум­ного пита­ния»

Помните, что пища явля­ется не только постав­щи­ком энер­гии, но и обла­дает лечеб­ными свой­ствами. Питай­тесь осо­знанно и часто. Каж­дые два или три часа (при­мерно 5 или 6 раз в день) нужно съе­дать неболь­шую пор­цию пищи (такую, чтобы она уме­ща­лась в ладо­шке). При этом есть нужно мед­ленно, хорошо пере­же­вы­вая. Так насы­ще­ние при­дёт гораздо быст­рее, и вам не захо­чется уве­ли­чи­вать пор­цию.

Про голод

Нико­гда нельзя делать две вещи: гово­рить «нико­гда» и голо­дать. Голо­да­ние — это все­гда стресс для орга­низма. Нередко после голо­да­ния вы сры­ва­е­тесь на еду и наби­ра­ете в весе еще больше.

Сколько воды нужно пить?

Пейте как можно больше про­стой нега­зи­ро­ван­ной воды. Нико­гда не допус­кайте чув­ства жажды. На каж­дые 450 г массы тела должно при­хо­диться не менее 14 г воды для нор­маль­ного функ­ци­о­ни­ро­ва­ния орга­низма. Обя­за­тельно каж­дое утро начи­найте со ста­кана воды. Можно доба­вить дольку лимона — с ним зна­чи­тель­нее вкус­нее.

О чит­ми­лах

Не удер­жа­лись и съели кап­кейк с жир­ным кре­мом? Ничего страш­ного, он ведь был таким вкус­ным, правда? Время от вре­мени худе­ю­щий орга­низм можно «нака­зы­вать». Но давайте дого­во­римся: не чаще одного раза в две недели. А если вы знат­ный слад­ко­ежка, обра­тите вни­ма­ние на тем­ный шоко­лад с содер­жа­нием какао не менее 70% — он очень поле­зен. Но, помните: все в меру.

О зав­траке. И еще раз о зав­траке.

Об этом часто забы­вают. Зав­трак — самый важ­ный прием пищи, кото­рый дол­жен обес­пе­чить около 30% общей кало­рий­но­сти суточ­ного раци­она. Опти­маль­ный вари­ант — каша. Пред­по­чте­ние сле­дует отда­вать кру­пам: гер­ку­лесу, гречке, рису. Они поста­вят в ваш орга­низм боль­шое коли­че­ство вита­ми­нов, мик­ро­эле­мен­тов, мине­раль­ных веществ и, конечно же, энер­гии, кото­рая столь необ­хо­дима в утрен­ние часы.

Лишен­ный зав­трака орга­низм испы­ты­вает стресс и начи­нает исполь­зо­вать энер­гию, полу­чен­ную во время обеда и ужина, для созда­ния жиро­вых запа­сов. Вам это нужно? Вот-вот: не про­пус­кайте зав­трак!

Как побо­роть голод вече­ром: три малень­кие хит­ро­сти

1. Мед­ленно съешьте чай­ную ложку мёда. Мед повы­шает уро­вень сахара в крови, а потому чув­ство голода отсту­пает. Затем выпейте ста­кан воды или чашку чая. Воз­можно, вам всего лишь хоте­лось пить — мы часто путаем чув­ство жажды с голо­дом.

2. Перед сном налейте себе ста­кан кефира и мед­ленно съешьте его малень­кой ложеч­кой. Съев пол­ста­кана, вы пой­мёте, что насы­ти­лись.

3. Еще один вари­ант: раз­режьте грейп­фрут на две поло­винки и ешьте мякоть ложеч­кой. Таким обра­зом про­цесс при­ёма пищи затя­ги­ва­ется, созда­ётся впе­чат­ле­ние, что вы едите доста­точно, и чув­ство голода отсту­пает.

В ресто­ране или в гостях

Если вас при­гла­сили в гости или в ресто­ран, сле­дуйте этим про­стым сове­там:

1. Начи­найте все­гда со све­жих ово­щей — после тарелки зеле­ного салата раз­го­ря­чен­ный аппе­тит при­утих­нет.

2. Зака­жите блюдо без масла и лиш­них жиров. Луч­шие вари­анты — на пару или на гриле, рыба или море­про­дукты.

3. Будьте осто­рожны с алко­го­лем. Вер­ный спо­соб воз­дер­жа­ния от него — при­ез­жать на соб­ствен­ном авто­мо­биле.

Най­дите союз­ни­ков

Пусть вам помо­гут все члены семьи, при­со­еди­нив­шись к тем здо­ро­вым пере­ме­нам (осо­бенно в пита­нии), кото­рые вы окон­ча­тельно вно­сите в свою жизнь. Сде­лайте союз­ни­ками только самых близ­ких. Не стоит посвя­щать в свои планы слу­чай­ных людей. В беседе с ними у вас могут воз­ник­нуть сомне­ния. А любое сомне­ние — шаг назад.

Пер­вые резуль­таты

Не стоит доста­вать кол­басу с верх­ней полки, чтобы отпразд­но­вать роб­кое дви­же­ние стрелки весов влево. Пер­вые резуль­таты (кстати, не ждите их сразу после пер­вой палочки сель­де­рея) — это начало вашей новой жизни. Про­дол­жайте сле­до­вать реко­мен­да­циям. Сде­лайте здо­ро­вье вашим хобби — изу­чайте инфор­ма­цию о здо­ро­вом пита­нии в интер­нете, читайте книги на эту тему.

Помните: если вы точно решили худеть, то надо это делать с удо­воль­ствием. Поставьте целью выра­бо­тать для себя такую кон­цеп­цию жизни, новую идео­ло­гию, согласно кото­рой все, чтобы вы не делали, идет вам только во благо. Желаю удачи!


Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE