Прин­ципы ПП и ТОП-11 сове­тов по пита­нию от диетолога

Маргарита Королева

Мар­га­рита Королева
врач-дие­то­лог, кан­ди­дат меди­цин­ских наук, осно­ва­тель сер­виса SOLO

Мно­гие счи­тают, что в вопро­сах пра­виль­ного пита­ния стоит дове­рять сове­там не дие­то­ло­гов и нут­ри­цио­ло­гов, а домаш­них спе­ци­а­ли­стов по всему на свете, от лечеб­ного меню до избав­ле­ния от вред­ных при­вы­чек. Разо­брали глав­ные вопросы здо­ро­вого образа жизни вме­сте с осно­ва­тель­ни­цей сер­виса SOLO, чтобы сфор­му­ли­ро­вать понят­ные прин­ципы и лайфхаки.

Почему важно пра­вильно питаться?

Потому что пища вли­яет на все клетки и органы и опре­де­ляет не только физи­че­ские, но и твор­че­ские воз­мож­но­сти чело­века, вли­яет на внеш­ний вид, эмо­ции и дол­го­сроч­ные пер­спек­тивы здоровья. 

Прак­ти­че­ски все и все­гда допус­кают ошибки в пита­нии. Дело в

  • нега­тив­ных семей­ных установках,
  • вред­ных при­выч­ках,
  • доступ­но­сти вред­ных продуктов,
  • недо­статке вре­мени и сил,
  • и мно­гом-мно­гом другом.

Но еже­днев­ное пита­ние — это то, с чего стоит начать, если хотите добиться пози­тив­ных пере­мен в жизни. Под­ход заклю­ча­ется в том, чтобы сфор­ми­ро­вать новые полез­ные при­вычки и под­ход, а не про­сто пере­тер­петь несколько недель голода ради чудес­ного преображения.

Прин­ципы пра­виль­ного питания

Отно­си­тесь к еде, как к инве­сти­ции в самое доро­гое — соб­ствен­ное здо­ро­вье. Базо­вые прин­ципы пра­виль­ного пита­ния очень просты:

  • дер­жите кало­рии под кон­тро­лем — вес рас­тет, когда вы полу­ча­ете больше энер­гии, чем тратите,
  • питай­тесь регу­лярно, днем пере­рывы делайте не более 5 часов,
  • раз­но­об­ра­зие важно, без удо­воль­ствия полез­ные веще­ства усва­и­ва­ются хуже,
  • сахар и соль все­гда можно сокра­тить, а коли­че­ство вита­ми­нов и клет­чатки — увеличить,
  • думайте о раци­оне зара­нее, голод­ный мозг все­гда выби­рает жир­ное и сладкое.

С чего начать переход 

С неболь­ших шагов. Зафик­си­руйте вес и объ­емы тела. Нач­ните запи­сы­вать кало­рий­ность блюд в днев­нике пита­ния или при­ло­же­нии для смарт­фона. Поста­рай­тесь съе­дать овощи и фрукты каж­дый день Пере­станьте добав­лять соль в еду, а сахар — в чай и кофе. Пейте больше воды. Посте­пенно про­буйте новые про­дукты, вво­дите новые рецепты. Пооб­щай­тесь с нут­ри­цио­ло­гом. Резуль­таты не заста­вят себя ждать.

Спи­сок про­дук­тов для пра­виль­ного питания

Нет ника­ких вол­шеб­ных про­дук­тов, кото­рые лечат болезни и решают про­блемы. Есть можно все, в разум­ных пре­де­лах и пра­виль­ных дозах. Пере­чис­лим самую полез­ную еду:

  • овощи, в кото­рых не очень много крах­мала — брок­коли, капу­ста, горо­шек, салат,
  • нежир­ное мясо птицы, крольчатина,
  • цель­но­зер­но­вой хлеб,
  • полез­ные крупы — гречка, полба, кус­кус, бул­гур, киноа,
  • паста из твер­дых сор­тов пшеницы;
  • яич­ный белок,
  • нежир­ная белая рыба;
  • олив­ко­вое и льня­ное масло, 
  • орехи;
  • нежир­ные кис­ло­мо­лоч­ные продукты,
  • низ­ко­ка­ло­рий­ные молоч­ные продукты.

От каких про­дук­тов сле­дует отказаться

Рез­кий отказ от того, что лично вы счи­та­ете вкус­ным, не пой­дет орга­низму на пользу. Будьте акку­ратны, чтобы не сорваться. Дие­то­ло­гами опре­де­лен спи­сок одно­значно вред­ных про­дук­тов пита­ния, кото­рые нужно посте­пенно, шаг за шагом, све­сти к минимуму:

  • алко­голь,
  • слад­кие газировки,
  • рафи­ни­ро­ван­ный сахар,
  • соль в боль­ших количествах,
  • тран­сжиры в мар­га­рине, фаст­фуде, полу­фаб­ри­ка­тах, кон­ди­тер­ских изделиях.

Советы дие­то­лога по питанию

Спе­ци­а­лист по пра­виль­ному пита­нию не про­сто помо­гает сбро­сить вес и застав­ляет худе­ю­щих питаться листьями салата. Его советы полезны будут мно­гим дру­гим. Скор­рек­ти­ро­вать рацион полезно, если вы 

  • хотите дол­го­ле­тия и хоро­шего самочувствия,
  • не наби­ра­ете вес, 
  • посто­янно чув­ству­ете уста­лость и печаль, 
  • недо­вольны своим внеш­ним видом,
  • часто боле­ете. 

Рацион вли­яет на каче­ство жизни в целом. 

При­чина худеть?

Мно­гие огра­ни­чи­вают себя в пита­нии только потому, что худым быть модно и все вокруг все­гда худеют. Это не луч­шая при­чина для кар­ди­наль­ных пере­мен в жизни. Боль­шая часть худе­ю­щих нико­гда не доби­ва­ются цели, а полу­чив иде­аль­ный вес, не могут его удер­жать. Успех бази­ру­ется на серьез­ных сдви­гах в повсе­днев­ной жизни. Уро­вень физи­че­ской актив­но­сти и пище­вые при­вычки должны изме­ниться. И это не вре­мен­ное реше­ние, а новый образ жизни в целом.

Чтобы решиться на такой серьез­ный шаг, нужна по насто­я­щему вес­кая при­чина. Моти­ва­ция нужна такая, кото­рая будет под­дер­жи­вать ваши силы каж­дый день. Ну и желез­ная дис­ци­плина не поме­шает. Иначе трудно будет терять вес, а еще труд­нее — удер­жи­вать полу­чен­ный резуль­тат. Поду­майте: что нужно лично вам, что для вас важно? Это может быть:

  • жела­ние повы­сить вынос­ли­вость, лучше спать,
  • необ­хо­ди­мость сохра­нить вес при изме­не­нии образа жизни,
  • про­фи­лак­тика диа­бета, сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, болез­ней печени,
  • сни­зить уро­вень холе­сте­рина и дав­ле­ние без препаратов,
  • стрем­ле­ние быть энер­гич­нее, успе­вать больше,
  • полу­чать больше пользы и вита­ми­нов из питания,
  • успехи в спорте или дру­гих актив­ных хобби — танцы, яхтинг, походы.

Самая древ­няя диета и диеты новые

Само слово «диета» зву­чит для совре­мен­ного уха нега­тивно. Оно бук­вально пере­во­дится с гре­че­ского как «образ жизни», но для боль­шин­ства диета — это система запре­тов и огра­ни­че­ний, вре­мен­ная жертва ради дости­же­ния опре­де­лен­ной цели. То есть в самом поня­тии «диета» уже зало­жены вре­мен­ные рамки и неиз­беж­ность стра­да­ний, голода, отказа от люби­мых продуктов.

Вме­сто оче­ред­ной ново­мод­ной диеты после­дуйте пра­виль­ным прин­ци­пам «разум­ного пита­ния», осно­ван­ного на нор­маль­ной физио­ло­гии чело­века. Хоро­шая новость: оно рабо­тает и про­ве­рено вре­ме­нем — этой «диете» уже более 500 000 лет!

Не дове­ряйте новым вея­ниям, не про­ве­рен­ным кол­лек­тив­ным опы­том чело­ве­че­ства. Раз­лич­ные виды попу­ляр­ных моно­диет, кето-диета, интер­валь­ное голо­да­ние, чистое пита­ние и про­чие мно­го­чис­лен­ные про­граммы и системы не дока­зали своей эффек­тив­но­сти. Един­ствен­ная диета, на кото­рую можно с ого­вор­ками ори­ен­ти­ро­ваться — сре­ди­зем­но­мор­ская: в ней много ово­щей и фрук­тов, цель­но­зер­но­вых про­дук­тов, оре­хов, неза­ме­ни­мых жир­ных кис­лот и витаминов.

Режим «разум­ного питания»

Помните, что пища не только питает, но и лечит. Если пита­ние осо­знан­ное и пита­е­тесь вы часто, энер­гия все­гда на уровне.

Дроб­ное пита­ние 5–6 раз в день в пер­спек­тиве поз­во­ляет худеть, как это не пара­док­сально. Дело в том, что если каж­дые 3–4 часа вы съе­да­ете неболь­шую, раз­ме­ром с кулак, пор­цию пищи, мед­ленно пере­же­вы­вая, вы насы­ща­е­тесь быст­рее и сытость чув­ству­ете дольше. Пор­цию уве­ли­чить не захочется.

Разум­ное питание:

  • сба­лан­си­ро­ван­ное,
  • раз­но­об­раз­ное,
  • вкус­ное.

Не нужно есть без­думно, за рабо­той или во время про­смотра сери­ала. Если про­ду­мы­вать меню зара­нее, выби­рая полез­ное и раз­но­об­раз­ное пра­виль­ное пита­ние, пища не ста­нет набо­ром пустых кало­рий, не удо­вле­тво­ря­ю­щих ни голода, ни нужд орга­низма. Потреб­но­сти орга­низма важны.

Мифы о голоде

Нико­гда не гово­рите «нико­гда» и нико­гда не голо­дайте. Голо­да­ние — это все­гда удар для орга­низма, вызы­ва­ю­щий панику и стрем­ле­ние запа­стись энер­гией любой ценой. Не отка­зы­вай­тесь от обеда или ужина, чтобы не сры­ваться и не наби­рать лиш­ний вес.

Ради здо­ро­вья нужно тер­петь — это вред­ный миф, кото­рый давно опро­вергли уче­ные. Стресс, вызван­ный голо­дом, при­но­сит вред физи­че­скому и мен­таль­ному здо­ро­вью, не при­нося при этом ника­кой пользы. В отли­чие от здо­ро­вого питания.

Вода: сколько нужно пить?

Пейте про­стую воду без газа. Пейте столько, сколько вам нужно. Пейте не про­сто тогда, когда испы­ты­ва­ете жажду, пейте еще до того, как почув­ству­ете жажду. Обез­во­жи­ва­ние при этом на ран­них ста­диях про­ис­хо­дит неза­метно, а позже вы стал­ки­ва­е­тесь с голов­ными болями, уста­ло­стью, сухо­стью кожи.

Что делать, если пить не хочется?

  • Добавьте фрукты, лимон­ный сок, имбирь или ложку меда — с ними вода зна­чи­тель­нее вкуснее,
  • сде­лайте воду частью риту­ала здо­ро­вого пита­ния в целом, пейте, воз­вра­ща­ясь домой с про­гулки, про­сы­па­ясь, засыпая,
  • срав­ните воду из раз­ных источ­ни­ков, попро­буйте раз­ные бренды и пра­виль­ные фильтры.

О зав­траке, снова и снова

О нем часто забы­вают или заме­няют чаш­кой кофе и булоч­кой. Пра­виль­ный зав­трак — самый важ­ный прием пищи. В иде­але, он дол­жен закрыть почти треть всего «бюд­жета» на кало­рии, до 30% суточ­ной кало­рий­но­сти. Опти­маль­ный вари­ант еже­днев­ного полез­ного пита­ния — каша. Вари­ан­тов много:

  • гер­ку­лес,
  • овсянка,
  • полба,
  • дикий рис.

Лишен­ный зав­трака орга­низм испы­ты­вает стресс и начи­нает запа­сать энер­гию, полу­чен­ную во время пита­ния днем и вече­ром, в форме лиш­них кило­грам­мов. Лучше не про­пус­кайте завтрак!

О чит­ми­лах 

Чит­мил — это ред­кое и кон­тро­ли­ру­е­мое вред­ное пита­ние, кото­рое вы можете себе поз­во­лить. Съели кусок тор­тика или шоко­ладку цели­ком? Ответьте только на один вопрос: вам было хорошо и вкусно? Если ответ «да», то пере­станьте себя каз­нить, ничего страш­ного не произошло.

Встряска нужна всем и раз в пару недель даже что-то очень жир­ное и слад­кое не повре­дит. Слад­ко­еж­кам совет: обра­тите вни­ма­ние на горь­кий шоко­лад с содер­жа­нием какао от 70% — он очень поле­зен. Нут­ри­цио­логи раз­ре­шают. Но, помните: все в меру.

Как спра­виться с голо­дом: полез­ные лайфхаки

  1. Возь­мите чай­ную ложку нату­раль­ного меда и съешьте ее очень мед­ленно. Мед повы­шает уро­вень сахара в крови, и голод отступает. 
  2. Если чув­ству­ете голод, выпейте ста­кан воды или чашку чая. Мы часто путаем чув­ство жажды с голодом. 
  3. Мед­ленно съешьте ложеч­кой ста­кан кефира или про­сто­кваши перед сном. Сытость насту­пит еще до того, как вы уви­дите дно. 
  4. Съешьте мякоть грейп­фрута ложеч­кой. Вообще, ключ в темпе: когда про­цесс при­ема пра­виль­ной пищи затя­ги­ва­ется, созда­ется ощу­ще­ние, что вы едите много и съели доста­точно. Голод отсту­пает быстрее.

Ищите под­держку

Пусть члены семьи при­со­еди­нятся к здо­ро­вым пере­ме­нам в пита­нии. Пусть хотя бы не едят пиццу и тор­тики при вас. Сде­лайте союз­ни­ками самых близ­ких, но не ждите одоб­ре­ния от всех подряд.

В ресто­ране или в гостях

Если вас при­гла­сили в гости или в ресто­ран, сле­дуйте этим про­стым сове­там диетологов:

  1. Если при­шли голод­ным, не наби­райте пол­ную тарелку сала­тов с май­о­не­зом. Съешьте овощ или зеле­ный салат, и аппе­тит возь­мете под контроль.
  2. Больше пейте между при­е­мами пищи. Лучше воду.
  3. Если выбор есть, все­гда берите рыбу или мясо на гриле или пару, без лиш­него масла и соусов.
  4. При­ез­жайте на своей машине, и никому не нужно будет объ­яс­нять, почему вы не пьете.

Пер­вые резуль­таты пра­виль­ного питания

Не стоит доста­вать пачку пече­нья с верх­ней полки, чтобы отпразд­но­вать нере­ши­тель­ное дви­же­ние стрелки весов. Пер­вые резуль­таты — это начало вашей новой пра­виль­ной жизни. 

Сде­лайте здо­ро­вье вашим хобби — изу­чайте ново­сти здо­ро­вого пита­ния в сети, читайте книги, слу­шайте лек­ции, общай­тесь в чатах. 

Помните: если вы точно решили худеть и менять себя, при­чин мучать себя у вас нет Делайте все с удо­воль­ствием. Выби­райте такую кон­цеп­цию жизни, новую идео­ло­гию, согласно кото­рой все, чтобы вы не делали, идет вам только во благо. И удачи вам!


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG