Схемы интер­валь­ного голодания

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
не ест мини­мум 10 часов в день

Диеты вхо­дят в моду и выхо­дят из нее. Недавно все про­бо­вали кето­пи­та­ние и отка­зы­ва­лись от мяса, сахара, глю­тена. Сей­час в тренде интер­валь­ное голо­да­ние: помо­гает поху­деть, лечит и поз­во­ляет есть вообще все что угодно — по опре­де­лён­ной системе. Чтобы понять, как это рабо­тает, посмот­рим все схемы интер­валь­ного голо­да­ния: 8/16, 14/10, 20/4, 12/12

Грустная тарелка

Что такое интер­валь­ное голодание

Интер­валь­ное голо­да­ние суще­ствует уже много лет, если счи­тать осно­вой диеты про­стой под­ход: сутки делятся на две части, один про­ме­жу­ток для еды, дру­гой — для голода. Но вот гра­ница между этими двумя про­ме­жут­ками то и дело сдви­га­ется. То все обсуж­дают, что до 12 часов дня можно есть всё под­ряд, и не тол­стеть. То запре­щают есть на ночь — обычно после 18, но в неко­то­рых слу­чаях и после 16. 

Вот самые рас­про­стра­нен­ные схемы интер­валь­ного голодания:

  • 8/16, 
  • 14/10, 
  • 20/4, 
  • 12/12

Вкратце, суть метода в том, что отказ от еды помо­гает нор­ма­ли­зо­вать реак­цию орга­низма на угле­воды: уро­вень глю­козы сни­жа­ется, выра­ботка инсу­лина улуч­ша­ется, гор­мон насы­ще­ния леп­тин выра­ба­ты­ва­ется лучше и чело­век быст­рее чув­ствует сытость, поэтому не переедает.

Кроме того, интер­валь­ное голо­да­ние дает чело­веку шанс взять чув­ство голода под кон­троль. Часто люди едят от скуки или потому что чув­ствуют нега­тив­ные эмо­ции и взяв на себя обя­за­тель­ства сде­лать дли­тель­ный пере­рыв в еде полу­чают шанс пере­оце­нить свои потребности.

Реко­мен­да­ции по состав­ле­нию меню для диеты

Рацион при интер­валь­ном голо­да­нии дол­жен быть пита­тель­ным и сба­лан­си­ро­ван­ным. Очень важно есть здо­ро­вую пищу во время окна пита­ния, питаться пол­но­ценно, не забы­вать о полез­ных жирах: ни одна схема не сра­бо­тает, если вы едите много фаст-фуда или пре­вы­ша­ете норму кало­рий. Одна из глав­ных оши­бок интер­валь­ной диеты заклю­ча­ется в том, чтобы голод чере­до­вать с зажо­рами — ничего полез­ного в этом нет. Сон тоже важен: спать нужно не менее 8 часов.

Меню на неделю при стан­дарт­ной схеме 16–8 с отка­зом от зав­трака может выгля­деть так:

Поне­дель­ник

  • обед — каба­чок на гриле с олив­ко­вым маслом
  • пол­дник — кофе, сенд­вич с ово­щами и обез­жи­рен­ным сли­воч­ным сыром
  • ужин — горсть све­жих ягод или оре­хов, варе­ное яйцо, нежир­ная рыба

Втор­ник

  • обед — отвар­ная цесарка с киноа
  • пол­дник — 1–2 неслад­ких фрукта, тра­вя­ной чай
  • ужин — нут с баклажанами

Среда

  • обед — салат с семе­нами чиа и булгуром
  • пол­дник — кефир, апельсин
  • ужин — каль­мар на гриле с пюре

Чет­верг

  • обед — гриб­ной суп
  • пол­дник — цель­но­зер­но­вые хлебцы с крас­ной рыбой
  • ужин — салат из огур­цов и помидор

Пят­ница

  • обед — кури­ная грудка с гречей
  • пол­дник — овсянка, мар­ме­лад с чаем
  • ужин — запе­чен­ные кре­ветки с овощами

Суб­бота

  • обед — киш с крас­ной рыбой
  • пол­дник — яблоко, боул с семеч­ками и ягодами
  • ужин — нежир­ное мясо

Вос­кре­се­нье

  • обед — цель­но­зер­но­вая паста с помидорами
  • пол­дник — омлет
  • ужин — бульон с варе­ным яйцом

Выход из огра­ни­че­ний в еде

Обя­за­тельно дол­жен быть плав­ным. Не стоит на сле­ду­ю­щий день устра­и­вать пир. Слу­шайте свой орга­низм, при необ­хо­ди­мо­сти сове­туй­тесь с вра­чом. Сле­ду­ю­щие симп­томы должны вас насторожить:

  • явная сла­бость при выходе с диеты,
  • рез­кие боли в животе,
  • тош­нота, рвота, симп­томы аллергии.

Как часто можно при­ме­нять интер­валь­ное голодание

Если схема щадя­щая, она смо­жет стать частью образа жизни. В конце кон­цов, если про­сто поужи­нать рано, часов в 17, и позав­тра­кать чуть позже, чем обычно, в рай­оне 10, пере­рыв между при­е­мами пищи как раз соста­вит 16 часов. И никто не назо­вет это диетой.

Что каса­ется более слож­ных схем, зло­упо­треб­лять ими не стоит. Реко­мен­ду­е­мая про­дол­жи­тель­ность любой из систем интер­валь­ного голо­да­ния не должна пре­вы­шать года меся­цев, а системы 20/4 — не более 6 меся­цев. После этого стоит сде­лать пере­рыв. Разу­ме­ется, это ори­ен­ти­ро­воч­ные цифры. Если вы почув­ство­вали, что голо­да­ние не под­хо­дит вам уже через неделю, нет смысла мучать орга­низм.

часы на тарелке

Схема интер­валь­ного голо­да­ния 8/16

Непло­хая схема для новичка. Выде­лите 8‑часовой интер­вал для при­ема пищи — чаще всего это окно с полу­дня до восьми вечера, но вы можете сдви­нуть его так, как вам удобно. От зав­трака при­дется отка­заться, но для мно­гих это не будет проблемой.

Во время интер­валь­ного голо­да­ния важно более вни­ма­тельно отно­ситься к тому, что именно вы едите — исклю­чите быст­рые угле­воды и еду с избы­точ­ным коли­че­ством живот­ных жиров, выпечку и сахар в боль­ших количествах.

Как выдер­жать 16-часо­вое голодание?

Поста­рай­тесь пораньше лечь спать — вот самый полез­ный совет при голо­да­нии по схеме 8/16. Так выдер­жать 16-часо­вой голод проще.

Меню на интер­валь­ном голо­да­нии осно­вано на идее под­дер­жа­ния ста­биль­ного уровня сахара в крови. Чтобы голод мучил меньше, стоит осно­вой раци­она сделать:

  • мясе и про­чие бел­ко­вые продукты, 
  • цель­но­зер­но­вые крупы, 
  • орехи и овощи.

Мно­гим помо­гает выдер­жать голо­да­ние так назы­ва­е­мое «кето-кофе» — напи­ток на основе креп­кого кофе с добав­ле­нием топ­ле­ного масла гхи или коко­со­вого масла. Соче­та­ние кофе­ина с жир­ными кис­ло­тами в масле обес­пе­чи­вает при­лив энер­гии и бло­ки­рует чув­ство голода.

Интер­валь­ное голо­да­ние 14:10

Про­стой и щадя­щий вари­ант. С него можно начать, если метод вас заинтересовал.14 часов голо­да­ния сме­ня­ются 10 часами празд­ника живота. Пред­ставьте, что есть вы пере­стали, напри­мер, в 8 вечера. Позав­тра­кав в 10, вы можете целых 10 часов насла­ждаться жиз­нью и худеть. 

В чем сек­рет и где дока­за­тель­ства эффек­тив­но­сти? Суще­ствует иссле­до­ва­ние, пока­зы­ва­ю­щее пользу 10-часо­вого голо­да­ния в сни­же­нии веса и дав­ле­ния. Один момент: он каса­ется людей с мета­бо­ли­че­ским син­дро­мом — это сово­куп­ность откло­не­ний, таких как ожи­ре­ние, гипер­то­ния, повы­шен­ный уро­вень сахара и холе­сте­рола в крови, кото­рый в зна­чи­тель­ной сте­пени повы­шает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стой пато­ло­гии, сахар­ного диа­бета 2‑го типа и ряда дру­гих забо­ле­ва­ний. По сути, он пред­став­ляет группу фак­то­ров риска, кото­рые часто встре­ча­ются вме­сте, уве­ли­чи­вая веро­ят­ность тяже­лых забо­ле­ва­ний. Странно было бы, если при таком наборе ослож­не­ний огра­ни­че­ния в пита­нии не при­но­сили бы ника­кой пользы. Дру­гое дело, если вы хотите про­сто изба­виться от 3 лиш­них кг.

Есть и дру­гие мно­го­обе­ща­ю­щие иссле­до­ва­ния: к сожа­ле­нию, они каса­ются крыс и фрук­то­вых мушек. Но и вреда от интер­валь­ной схемы голо­да­ния 14:10 нет, она даже может сра­бо­тать и при­ве­сти к потере веса и улуч­ше­нию здо­ро­вья при соблю­де­нии одного малень­кого, но важ­ного усло­вия: в тече­ние 14 часов вы должны питаться сба­лан­си­ро­ванно и тра­тить больше энер­гии, чем полу­ча­ете. А это уже ника­кая не схема, не диета и не сек­рет­ное зна­ние, а про­стая логика и пра­виль­ный режим дня с 8‑часовым сном и парой часов на отдых желудка перед ним.

Горошина

Интер­валь­ное голо­да­ние 20:4

Если пер­вые две схемы вас не напу­гали, суще­ствует более слож­ный вари­ант. Для еды оста­ется всего 4 часа, 20 часов длится голо­да­ние. Все время можно пить воду. Есть в то время, когда это раз­ре­шено, можно прак­ти­че­ски все, но в опре­де­лен­ном порядке:: сна­чала клет­чатку (овощи), потом белки и жиры, а в конце углеводы. 

Эту диету назы­вают «дие­той воина». Под­ра­зу­ме­ва­ется, что чело­век про­дол­жает вести актив­ную жизнь на диете: как мини­мум, будет ходить пеш­ком каж­дый день. Автор диеты, худож­ник Ори Хофмеклер, в свое время слу­жил в изра­иль­ском спец­назе. Во время службы он заме­тил, что про­пуск при­е­мов пищи не ухуд­шает, а улуч­шает его само­чув­ствие и резуль­таты. Позже он выяс­нил, что рим­ские леги­о­неры, япон­ские саму­раи, казаки и непаль­ские маори не ели в тече­ние дня, а перед сном поз­во­ляли себе сыт­ный ужин.

Неко­то­рые адепты голо­да­ния допускают 

  • овощ­ные соки, 
  • орехи,
  • зеле­ный чай. 

Обычно вре­мени хва­тает на один боль­шой прием пищи, вроде обеда, либо на два неболь­ших перекуса.

Схема интер­валь­ного голо­да­ния 24

Сутки голода между при­е­мами пищи. Позав­тра­кали в 10 утра? В сле­ду­ю­щий раз поесть можно через 24 часа. Чаще 2–3 раз в неделю повто­рять не стоит. Но даже и при такой частоте такое голо­да­ние спо­собно при­не­сти доста­точно вреда и «напу­гать» орга­низм до бес­кон­троль­ного обжор­ства.

Помо­гает ли такая схема поху­деть? Веро­ятно, да, как и любое огра­ни­че­ние кало­рий­но­сти раци­она. Но про­блема в сохра­не­нии резуль­та­тов. Спро­сите себя: смо­жете ли вы питаться раз в сутки всю остав­шу­юся жизнь? Неза­ви­симо от состо­я­ния здо­ро­вья и настро­е­ния? В дни с вяза­нием перед теле­ви­зо­ром и в дни мара­фон­ских нагру­зок на работе?

интервальное голодание

Дру­гие схемы интер­валь­ного голодания

Инди­ви­ду­аль­ную схему интер­валь­ного голо­да­ния можно подо­брать, если при­слу­ши­ваться к себе. Нет чет­кого вре­мени, кото­рое должно раз­гра­ни­чи­вать период пита­ния и период еды: никто не начи­нает стре­ми­тельно наби­рать вес ровно в 18:01. Но суще­ствуют при­вычки, ритмы орга­низма и осо­бен­но­сти образа жизни. Напри­мер, если вы закан­чи­ва­ете работу в 16, голод до утра орга­низм пере­не­сет тяжело: он устал и хочет рас­сла­биться и полу­чить пита­ние. Если за утро у вас запла­ни­ро­вана тяже­лая тре­ни­ровка, начав ее на голод­ный желу­док, вы рис­ку­ете испы­тать непри­ят­ные симп­томы: голо­во­кру­же­ние, тем­нота в гла­зах, риск обморока.

Выби­райте такие вари­анты, кото­рые не будут вызы­вать у вас непри­ят­ные ощу­ще­ния и вни­ма­тельно сле­дите за здо­ро­вьем: кон­суль­та­ция врача очень желательна.

«Цир­кад­ный». Схема 13/11

Цир­кад­ная схема 13/11 якобы под­стра­и­ва­ется под цир­кад­ные ритмы орга­низма и пред­по­ла­гает 13 часов голода и 11 часов, когда можно при­ни­мать пищу. Глав­ное усло­вие тут — не есть после 18:00.

В чем важ­ность цир­кад­ных рит­мов для здо­ро­вья? Нару­шен­ный цир­кад­ный ритм (грубо говоря, актив­ность после тем­ноты) счи­та­ется одной из при­чин раз­ви­тия мета­бо­ли­че­ского син­дрома и несколь­ких видов рака, спро­во­ци­ро­ван­ных мета­бо­ли­че­ским син­дро­мом. Лекар­ства здесь не помо­гут. Основ­ная идея уче­ных — цир­кад­ный ритм можно «пере­за­гру­зить».

Иссле­до­ва­ния на живот­ных пока­зали пер­спек­тив­ность метода. У мышей, кото­рых не кор­мили во время фазы актив­но­сти (две­на­дцать часов тем­ноты), мед­лен­нее раз­ви­ва­лись опу­холи по срав­не­нию с мышами, кото­рых не кор­мили во время фазы без­дей­ствия (две­на­дцать часов света). 

Схема 18/6

Интер­валь­ная схема 18/6 более жест­кая, чем преды­ду­щие вари­анты. На еду всего шесть часов, вы успе­ете только пообе­дать и поужи­нать. Допу­стим только один неболь­шой допол­ни­тель­ный пере­кус между при­е­мами пищи.

Голод

Схема 12/12

Пище­вое окно зани­мает 12 часов. В этот про­ме­жу­ток жела­тельно впи­сать мак­си­мум 3 при­ема пищи. Фаза неак­тив­но­сти зани­мает то же время: есть нельзя, пить можно чай или кофе без сахара и про­стую нега­зи­ро­ван­ную воду.

Схема 15/9

Интер­валь­ное голо­да­ние 15/9 про­ис­хо­дит по при­выч­ной схеме: 15 часов голода и 9 часов для при­ема пищи. Чтобы голод выдер­жать было проще, важно рас­пре­де­лить при­емы пищи рав­но­мерно, а не ста­раться съесть все в пер­вые часы после окон­ча­ния пери­ода голодания. 

Схема 19/5

Автор­ская система Берта Харинга (Fast‑5 или диета Кор­рек­ция аппе­тита), изна­чально раз­ра­бо­тана для людей, кото­рым нужно быстро изба­виться от лиш­них жиро­вых отло­же­ний. Ее созда­тель утвер­ждает, что соче­тая интер­валь­ное голо­да­ние с сило­выми упраж­не­ни­ями и кар­дио можно быстро поте­рять до 25% массы тела.

Режим тре­ни­ро­вок и при­ня­тия пищи при пери­о­ди­че­ском голо­да­нии по схеме 19/5 такой:

  • 16:00 — малень­кая пор­ция ово­щей и/или фруктов;
  • 17:00 — тренировка;
  • 19:00 — пер­вый прием пищи, 40 % от инди­ви­ду­ально рас­счи­тан­ной нормы кало­рий на день;
  • 21:00 — ужин, 60 % днев­ной нормы калорий.

В дни без тре­ни­ро­вок норму кало­рий реко­мен­ду­ется делить на 2 или 3 при­ема пищи и уме­щать в окно дли­ной 5 часов.

Схема спон­тан­ного про­пуска при­ема пищи

В этой схеме вам не нужно сле­до­вать системе и состав­лять план пита­ния. Доста­точно про­пус­кать прием пищи от слу­чая к слу­чаю: зав­трак в один день, ужин в дру­гой. Орга­низм умеет выдер­жи­вать голод и, по мне­нию сто­рон­ни­ков интер­валь­ного голо­да­ния, хао­тич­ность про­пус­ков застав­ляет его тра­тить кало­рии с поль­зой, не откла­ды­вая в жиро­вые запасы.

Голо­да­ние через день

Один из самых жест­ких вари­ан­тов интер­валь­ного голо­да­ния подой­дет не всем. По такой схеме вы пол­но­стью про­пус­ка­ете еду в тече­ние суток (допу­стимы мак­си­мум 500 ккал), а на сле­ду­ю­щий день едите, как обычно, без осо­бых ограничений.

Голо­да­ние через день довольно экс­тре­мально по ощу­ще­ниям, поэтому не реко­мен­ду­ется начи­на­ю­щим и строго запре­щено людям с любым видом рас­строй­ства пище­вого пове­де­ния и тем, кто стра­дает от хро­ни­че­ских болез­ней ЖКТ и печени, сер­дечно-сосу­ди­стой системы. Голод изма­ты­вает, поэтому на такой диете сложно зани­маться даже неслож­ной рабо­той, а уж тем более учиться или зани­маться творчеством.

Консультация с диетологом

Мне­ние диетолога

Науч­ные пре­иму­ще­ства интер­валь­ного голо­да­ния свя­зы­вают с при­суж­де­нием Нобе­лев­ской пре­мии Ёси­нори Осуми — уче­ному, кото­рый много лет изу­чал меха­низмы ауто­фа­гии. Во время голо­да­ния, как выяс­ни­лось, орга­низм рас­щеп­ляет ста­рые или повре­ждён­ные белки более интен­сивно, в том числе избав­ля­ясь от дефект­ных и вре­до­нос­ных. Не все обра­щают вни­ма­ние на то, что речь идет об орга­низме пекар­ских дрож­жей — при­ме­нять полу­чен­ные в экс­пе­ри­мен­тах дан­ные на людях пока очень и очень рано.

Схемы могут неплохо рабо­тать для людей с силь­ным ожи­ре­нием, но если лиш­ний вес у вас неболь­шой, голод при­не­сет больше про­блем, чем пользы.

Системы крат­ко­сроч­ного пери­о­ди­че­ского отказа от пищи в первую оче­редь при­ду­маны для муж­чин и жен­щин, зани­ма­ю­щихся спор­том и осо­бенно боди­бил­дин­гом. Еще одна кате­го­рия людей, кото­рым интер­валь­ное голо­да­ние может быть полез­ным — те, кто всю жизнь и так про­пус­кают зав­трак или ужин. 

Система одно­значно не под­хо­дит детям, бере­мен­ным и кор­мя­щим гру­дью, а также всем тем, у кого есть хро­ни­че­ские пато­ло­гии внут­рен­них орга­нов и/или пред­рас­по­ло­жен­ность к желч­но­ка­мен­ной болезни.


Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния, SoloFood.ru предупреждает:

«Прежде чем экс­пе­ри­мен­ти­ро­вать, про­кон­суль­ти­руй­тесь у сво­его леча­щего врача. Если вы здо­ровы, то можно про­бо­вать. В есте­ствен­ных усло­виях, когда чело­век не ест за 3 часа до сна, он и так про­во­дит 11–13 часов без еды. Очень есте­ствен­ное интер­валь­ное голо­да­ние получается».



Регу­ляр­ное и частое здо­ро­вое пита­ние рабо­тает не хуже. И оно гораздо при­ят­нее. Про­граммы сни­же­ния веса сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO помо­гают поху­деть без непри­ят­ных ощу­ще­ний и борьбы с собой. Даже про­грамма «Solo Раз­грузка» под­ра­зу­ме­вает огра­ни­че­ние кало­рий, но не отказ от еды. Диета длится девять дней, помо­гает сбро­сить до 5–8 кг, сэко­но­мить время и полу­чить гастро­но­ми­че­ский опыт.

«Solo Раз­грузку» выби­рают, чтобы под­го­то­виться к празд­нику или мягко вер­нуться к обыч­ной жизни, изба­вив­шись от его послед­ствий. Но при этом худеть на «Solo Раз­грузке» ком­фортно. Бла­го­даря регу­ляр­ным при­е­мам пищи вы не испы­ты­ва­ете чув­ства голода, не едите одно и то же и даже не отка­зы­ва­е­тесь от слад­кого: в раци­оне есть мёд, а набор про­дук­тов меня­ется каж­дые 3 дня.





Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
SOLO MAG
Добавить комментарий