 |
Анна Смирнова |
 |
Статью проверила: |
Диеты входят в моду и выходят из нее. Недавно все пробовали кетопитание и отказывались от мяса, сахара, глютена. Сейчас в тренде интервальное голодание: помогает похудеть, лечит и позволяет есть вообще все что угодно — по определённой системе. Чтобы понять, как это работает, посмотрим все схемы интервального голодания: 8/16, 14/10, 20/4, 12/12
- Что такое интервальное голодание
- Рекомендации по составлению меню для диеты
- Выход из ограничений в еде
- Как часто можно применять интервальное голодание
- Схема интервального голодания 8/16
- Как выдержать 16-часовое голодание?
- Интервальное голодание 14:10
- Интервальное голодание 20:4
- Схема интервального голодания 24
- Другие схемы интервального голодания
- «Циркадный». Схема 13/11
- Схема 18/6
- Схема 12/12
- Схема 15/9
- Схема 19/5
- Схема спонтанного пропуска приема пищи
- Голодание через день
- Мнение диетолога
- Подпишитесь на рассылку
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание существует уже много лет, если считать основой диеты простой подход: сутки делятся на две части, один промежуток для еды, другой — для голода. Но вот граница между этими двумя промежутками то и дело сдвигается. То все обсуждают, что до 12 часов дня можно есть всё подряд, и не толстеть. То запрещают есть на ночь — обычно после 18, но в некоторых случаях и после 16.
Вот самые распространенные схемы интервального голодания:
- 8/16,
- 14/10,
- 20/4,
- 12/12
Вкратце, суть метода в том, что отказ от еды помогает нормализовать реакцию организма на углеводы: уровень глюкозы снижается, выработка инсулина улучшается, гормон насыщения лептин вырабатывается лучше и человек быстрее чувствует сытость, поэтому не переедает.
Кроме того, интервальное голодание дает человеку шанс взять чувство голода под контроль. Часто люди едят от скуки или потому что чувствуют негативные эмоции и взяв на себя обязательства сделать длительный перерыв в еде получают шанс переоценить свои потребности.
Рекомендации по составлению меню для диеты
Рацион при интервальном голодании должен быть питательным и сбалансированным. Очень важно есть здоровую пищу во время окна питания, питаться полноценно, не забывать о полезных жирах: ни одна схема не сработает, если вы едите много фаст-фуда или превышаете норму калорий. Одна из главных ошибок интервальной диеты заключается в том, чтобы голод чередовать с зажорами — ничего полезного в этом нет. Сон тоже важен: спать нужно не менее 8 часов.
Меню на неделю при стандартной схеме 16–8 с отказом от завтрака может выглядеть так:
Понедельник
- обед — кабачок на гриле с оливковым маслом
- полдник — кофе, сендвич с овощами и обезжиренным сливочным сыром
- ужин — горсть свежих ягод или орехов, вареное яйцо, нежирная рыба
Вторник
- обед — отварная цесарка с киноа
- полдник — 1–2 несладких фрукта, травяной чай
- ужин — нут с баклажанами
Среда
- обед — салат с семенами чиа и булгуром
- полдник — кефир, апельсин
- ужин — кальмар на гриле с пюре
Четверг
- обед — грибной суп
- полдник — цельнозерновые хлебцы с красной рыбой
- ужин — салат из огурцов и помидор
Пятница
- обед — куриная грудка с гречей
- полдник — овсянка, мармелад с чаем
- ужин — запеченные креветки с овощами
Суббота
- обед — киш с красной рыбой
- полдник — яблоко, боул с семечками и ягодами
- ужин — нежирное мясо
Воскресенье
- обед — цельнозерновая паста с помидорами
- полдник — омлет
- ужин — бульон с вареным яйцом
Выход из ограничений в еде
Обязательно должен быть плавным. Не стоит на следующий день устраивать пир. Слушайте свой организм, при необходимости советуйтесь с врачом. Следующие симптомы должны вас насторожить:
- явная слабость при выходе с диеты,
- резкие боли в животе,
- тошнота, рвота, симптомы аллергии.
Как часто можно применять интервальное голодание
Если схема щадящая, она сможет стать частью образа жизни. В конце концов, если просто поужинать рано, часов в 17, и позавтракать чуть позже, чем обычно, в районе 10, перерыв между приемами пищи как раз составит 16 часов. И никто не назовет это диетой.
Что касается более сложных схем, злоупотреблять ими не стоит. Рекомендуемая продолжительность любой из систем интервального голодания не должна превышать года месяцев, а системы 20/4 — не более 6 месяцев. После этого стоит сделать перерыв. Разумеется, это ориентировочные цифры. Если вы почувствовали, что голодание не подходит вам уже через неделю, нет смысла мучать организм.
Схема интервального голодания 8/16
Неплохая схема для новичка. Выделите 8‑часовой интервал для приема пищи — чаще всего это окно с полудня до восьми вечера, но вы можете сдвинуть его так, как вам удобно. От завтрака придется отказаться, но для многих это не будет проблемой.
Во время интервального голодания важно более внимательно относиться к тому, что именно вы едите — исключите быстрые углеводы и еду с избыточным количеством животных жиров, выпечку и сахар в больших количествах.
Как выдержать 16-часовое голодание?
Постарайтесь пораньше лечь спать — вот самый полезный совет при голодании по схеме 8/16. Так выдержать 16-часовой голод проще.
Меню на интервальном голодании основано на идее поддержания стабильного уровня сахара в крови. Чтобы голод мучил меньше, стоит основой рациона сделать:
- мясе и прочие белковые продукты,
- цельнозерновые крупы,
- орехи и овощи.
Многим помогает выдержать голодание так называемое «кето-кофе» — напиток на основе крепкого кофе с добавлением топленого масла гхи или кокосового масла. Сочетание кофеина с жирными кислотами в масле обеспечивает прилив энергии и блокирует чувство голода.
Интервальное голодание 14:10
Простой и щадящий вариант. С него можно начать, если метод вас заинтересовал.14 часов голодания сменяются 10 часами праздника живота. Представьте, что есть вы перестали, например, в 8 вечера. Позавтракав в 10, вы можете целых 10 часов наслаждаться жизнью и худеть.
В чем секрет и где доказательства эффективности? Существует исследование, показывающее пользу 10-часового голодания в снижении веса и давления. Один момент: он касается людей с метаболическим синдромом — это совокупность отклонений, таких как ожирение, гипертония, повышенный уровень сахара и холестерола в крови, который в значительной степени повышает риск развития сердечно-сосудистой патологии, сахарного диабета 2‑го типа и ряда других заболеваний. По сути, он представляет группу факторов риска, которые часто встречаются вместе, увеличивая вероятность тяжелых заболеваний. Странно было бы, если при таком наборе осложнений ограничения в питании не приносили бы никакой пользы. Другое дело, если вы хотите просто избавиться от 3 лишних кг.
Есть и другие многообещающие исследования: к сожалению, они касаются крыс и фруктовых мушек. Но и вреда от интервальной схемы голодания 14:10 нет, она даже может сработать и привести к потере веса и улучшению здоровья при соблюдении одного маленького, но важного условия: в течение 14 часов вы должны питаться сбалансированно и тратить больше энергии, чем получаете. А это уже никакая не схема, не диета и не секретное знание, а простая логика и правильный режим дня с 8‑часовым сном и парой часов на отдых желудка перед ним.
Интервальное голодание 20:4
Если первые две схемы вас не напугали, существует более сложный вариант. Для еды остается всего 4 часа, 20 часов длится голодание. Все время можно пить воду. Есть в то время, когда это разрешено, можно практически все, но в определенном порядке:: сначала клетчатку (овощи), потом белки и жиры, а в конце углеводы.
Эту диету называют «диетой воина». Подразумевается, что человек продолжает вести активную жизнь на диете: как минимум, будет ходить пешком каждый день. Автор диеты, художник Ори Хофмеклер, в свое время служил в израильском спецназе. Во время службы он заметил, что пропуск приемов пищи не ухудшает, а улучшает его самочувствие и результаты. Позже он выяснил, что римские легионеры, японские самураи, казаки и непальские маори не ели в течение дня, а перед сном позволяли себе сытный ужин.
Некоторые адепты голодания допускают
- овощные соки,
- орехи,
- зеленый чай.
Обычно времени хватает на один большой прием пищи, вроде обеда, либо на два небольших перекуса.
Схема интервального голодания 24
Сутки голода между приемами пищи. Позавтракали в 10 утра? В следующий раз поесть можно через 24 часа. Чаще 2–3 раз в неделю повторять не стоит. Но даже и при такой частоте такое голодание способно принести достаточно вреда и «напугать» организм до бесконтрольного обжорства.
Помогает ли такая схема похудеть? Вероятно, да, как и любое ограничение калорийности рациона. Но проблема в сохранении результатов. Спросите себя: сможете ли вы питаться раз в сутки всю оставшуюся жизнь? Независимо от состояния здоровья и настроения? В дни с вязанием перед телевизором и в дни марафонских нагрузок на работе?
Другие схемы интервального голодания
Индивидуальную схему интервального голодания можно подобрать, если прислушиваться к себе. Нет четкого времени, которое должно разграничивать период питания и период еды: никто не начинает стремительно набирать вес ровно в 18:01. Но существуют привычки, ритмы организма и особенности образа жизни. Например, если вы заканчиваете работу в 16, голод до утра организм перенесет тяжело: он устал и хочет расслабиться и получить питание. Если за утро у вас запланирована тяжелая тренировка, начав ее на голодный желудок, вы рискуете испытать неприятные симптомы: головокружение, темнота в глазах, риск обморока.
Выбирайте такие варианты, которые не будут вызывать у вас неприятные ощущения и внимательно следите за здоровьем: консультация врача очень желательна.
«Циркадный». Схема 13/11
Циркадная схема 13/11 якобы подстраивается под циркадные ритмы организма и предполагает 13 часов голода и 11 часов, когда можно принимать пищу. Главное условие тут — не есть после 18:00.
В чем важность циркадных ритмов для здоровья? Нарушенный циркадный ритм (грубо говоря, активность после темноты) считается одной из причин развития метаболического синдрома и нескольких видов рака, спровоцированных метаболическим синдромом. Лекарства здесь не помогут. Основная идея ученых — циркадный ритм можно «перезагрузить».
Исследования на животных показали перспективность метода. У мышей, которых не кормили во время фазы активности (двенадцать часов темноты), медленнее развивались опухоли по сравнению с мышами, которых не кормили во время фазы бездействия (двенадцать часов света).
Схема 18/6
Интервальная схема 18/6 более жесткая, чем предыдущие варианты. На еду всего шесть часов, вы успеете только пообедать и поужинать. Допустим только один небольшой дополнительный перекус между приемами пищи.
Схема 12/12
Пищевое окно занимает 12 часов. В этот промежуток желательно вписать максимум 3 приема пищи. Фаза неактивности занимает то же время: есть нельзя, пить можно чай или кофе без сахара и простую негазированную воду.
Схема 15/9
Интервальное голодание 15/9 происходит по привычной схеме: 15 часов голода и 9 часов для приема пищи. Чтобы голод выдержать было проще, важно распределить приемы пищи равномерно, а не стараться съесть все в первые часы после окончания периода голодания.
Схема 19/5
Авторская система Берта Харинга (Fast‑5 или диета Коррекция аппетита), изначально разработана для людей, которым нужно быстро избавиться от лишних жировых отложений. Ее создатель утверждает, что сочетая интервальное голодание с силовыми упражнениями и кардио можно быстро потерять до 25% массы тела.
Режим тренировок и принятия пищи при периодическом голодании по схеме 19/5 такой:
- 16:00 — маленькая порция овощей и/или фруктов;
- 17:00 — тренировка;
- 19:00 — первый прием пищи, 40 % от индивидуально рассчитанной нормы калорий на день;
- 21:00 — ужин, 60 % дневной нормы калорий.
В дни без тренировок норму калорий рекомендуется делить на 2 или 3 приема пищи и умещать в окно длиной 5 часов.
Схема спонтанного пропуска приема пищи
В этой схеме вам не нужно следовать системе и составлять план питания. Достаточно пропускать прием пищи от случая к случаю: завтрак в один день, ужин в другой. Организм умеет выдерживать голод и, по мнению сторонников интервального голодания, хаотичность пропусков заставляет его тратить калории с пользой, не откладывая в жировые запасы.
Голодание через день
Один из самых жестких вариантов интервального голодания подойдет не всем. По такой схеме вы полностью пропускаете еду в течение суток (допустимы максимум 500 ккал), а на следующий день едите, как обычно, без особых ограничений.
Голодание через день довольно экстремально по ощущениям, поэтому не рекомендуется начинающим и строго запрещено людям с любым видом расстройства пищевого поведения и тем, кто страдает от хронических болезней ЖКТ и печени, сердечно-сосудистой системы. Голод изматывает, поэтому на такой диете сложно заниматься даже несложной работой, а уж тем более учиться или заниматься творчеством.
Мнение диетолога
Научные преимущества интервального голодания связывают с присуждением Нобелевской премии Ёсинори Осуми — ученому, который много лет изучал механизмы аутофагии. Во время голодания, как выяснилось, организм расщепляет старые или повреждённые белки более интенсивно, в том числе избавляясь от дефектных и вредоносных. Не все обращают внимание на то, что речь идет об организме пекарских дрожжей — применять полученные в экспериментах данные на людях пока очень и очень рано.
Схемы могут неплохо работать для людей с сильным ожирением, но если лишний вес у вас небольшой, голод принесет больше проблем, чем пользы.
Системы краткосрочного периодического отказа от пищи в первую очередь придуманы для мужчин и женщин, занимающихся спортом и особенно бодибилдингом. Еще одна категория людей, которым интервальное голодание может быть полезным — те, кто всю жизнь и так пропускают завтрак или ужин.
Система однозначно не подходит детям, беременным и кормящим грудью, а также всем тем, у кого есть хронические патологии внутренних органов и/или предрасположенность к желчнокаменной болезни.
Ангелина Водолазкая, врач-диетолог компании доставки здорового питания, SoloFood.ru предупреждает:
«Прежде чем экспериментировать, проконсультируйтесь у своего лечащего врача. Если вы здоровы, то можно пробовать. В естественных условиях, когда человек не ест за 3 часа до сна, он и так проводит 11–13 часов без еды. Очень естественное интервальное голодание получается».
Регулярное и частое здоровое питание работает не хуже. И оно гораздо приятнее. Программы снижения веса сервиса доставки здорового питания SOLO помогают похудеть без неприятных ощущений и борьбы с собой. Даже программа «Solo Разгрузка» подразумевает ограничение калорий, но не отказ от еды. Диета длится девять дней, помогает сбросить до 5–8 кг, сэкономить время и получить гастрономический опыт.
«Solo Разгрузку» выбирают, чтобы подготовиться к празднику или мягко вернуться к обычной жизни, избавившись от его последствий. Но при этом худеть на «Solo Разгрузке» комфортно. Благодаря регулярным приемам пищи вы не испытываете чувства голода, не едите одно и то же и даже не отказываетесь от сладкого: в рационе есть мёд, а набор продуктов меняется каждые 3 дня.
