Суточ­ная норма кало­рий для похудения

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
больше не счи­тает калории

Ангелина Водолазкая

Ста­тью про­ве­рила:
Анге­лина Водолазкая
врач пре­вен­тив­ной меди­цины, эндо­кри­но­лог-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru

Все слы­шали, что в день необ­хо­димо про­хо­дить 10 000 шагов, чтобы быть здо­ро­вым. Но мало кто в курсе про­ис­хож­де­ния этой цифры. Она появи­лась в 1964 году в Токио: япон­ская ком­па­ния выпу­стил шаго­мер с назва­нием, кото­рое пере­во­дится, как «Счет­чик 10 000 шагов». Цифра была обос­но­вана исклю­чи­тельно кра­со­той обо­зна­чав­шего ее иероглифа.

С энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью похо­жая исто­рия: без­условно, их под­счет помо­гает худеть и сле­дить за весом, но вот ника­кой еди­ной кра­си­вой круг­лой цифры не суще­ствует: все очень инди­ви­ду­ально. Раз­би­ра­емся, как посчи­тать вашу лич­ную суточ­ную норму кало­рий для похудения.

Суточная норма калорий

Как рабо­тают калории?

Как топ­ливо в машине. Счи­тать их можно, чтобы пони­мать, когда пора будет снова «запра­виться».

Чтобы под­дер­жи­вать вес, мы должны полу­чать с едой столько энер­гии, сколько тра­тим на актив­ность. Если кало­рий больше, чем мы успе­ваем потра­тить, орга­низм запа­сает их в виде жира. Если меньше, то орга­низм начи­нает рас­хо­до­вать накоп­лен­ное и вес посте­пенно сни­жа­ется.

Потреб­ность в энер­гии зави­сит при этом от несколь­ких факторов:

  • Муж­чи­нам нужно больше энер­гии в целом, с воз­рас­том цифры тоже меняются.
  • Более высо­ким и тяже­лым людям нужно больше энер­гии, чтобы пере­ме­щать в про­стран­стве более объ­ем­ный объ­ект — все тело.
  • Учи­ты­ва­ется как спорт, так и повсе­днев­ная актив­ность в прин­ципе: кто-то сидит дома и непо­дви­жен на работе, а кто-то даже во сне умуд­ря­ется тра­тить энер­гию, активно ворочаясь.

Вот и полу­ча­ется, что гото­вую фор­мулу даже для группы лиц выве­сти очень сложно. В иде­але, счи­тать кало­рии нужно очень хорошо пони­мая затраты энер­гии и потреб­но­сти организма.

Чтобы поте­рять лиш­ние кило­граммы, вам нужно знать:

  • суточ­ную норму кало­рий для похудения;
  • пита­тель­ную цен­ность своей пищи;
  • затраты энер­гии на активность.

Что такое сба­лан­си­ро­ван­ное питание

Это рацион, пище­вая цен­ность кото­рого соот­вет­ствует уровню физи­че­ской актив­ность, а БЖУ сба­лан­си­ро­ваны в зави­си­мо­сти от целей.

Учтите, что даже про­дукты с оди­на­ко­вой кало­рий­но­стью вли­яют на орга­низм по-раз­ному. Напри­мер, тарелка брок­коли и поло­вина пон­чика оба содер­жат при­мерно сотню кало­рий. Но в брок­коли есть полез­ная клет­чатка и вита­мины, а в выпечке нет ничего кроме жира и сахара. После брок­коли вам хва­тит энер­гии н несколько часов, а пон­чик вызо­вет рез­кий ска­чок сахара в крови и рез­кое падение.

Именно поэтому пита­ние должно быть сба­лан­си­ро­ван­ным не только по кало­риям. Баланс это:

  • пра­виль­ная про­пор­ция БЖУ;
  • раз­ные группы про­дук­тов в меню;
  • дроб­ное пита­ние неболь­шими порциями.

При­мер­ная норма полез­ных веществ в день:

  • Пор­ция раз­ме­ром с ладонь для жен­щин, раз­ме­ром с 2 ладони для мужчин;
  • Пор­ция ово­щей раз­ме­ром с кулак для жен­щин, раз­ме­ром с 2 кулака для мужчин;
  • Одна горсть угле­во­дов для жен­щин, две для мужчин;
  • Пор­ция жиров раз­ме­ром с палец для жен­щин, раз­ме­ром с два пальца для мужчин.
Суточная норма калорий

Как рас­счи­тать суточ­ную норму калорий?

Пере­чис­лим только самые рас­про­стра­нен­ные фор­мулы рас­чета кало­рий: все они осно­ваны на рас­чете базаль­ной ско­ро­сти обмена веществ с уче­том пола, воз­раста, объ­е­мов тела и уровня физи­че­ской актив­но­сти. Но вот кон­крет­ные цифры варьируются.

Фор­мула кало­рий­но­сти ВОЗ

Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния пред­ла­гает рас­счи­ты­вать суточ­ную норму кало­рий так:


жен­щины от 18 до 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;

жен­щины от 31 до 60 лет: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;

жен­щины старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

муж­чины от 18 до 30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;

муж­чины от 31 до 60 лет: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;

муж­чины старше 60 лет: (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэф­фи­ци­ент уровня физи­че­ской актив­но­сти: 1 — низ­кий, 1,3 — сред­ний, 1,5 — высо­кий. Чтобы поху­деть, ВОЗ сове­тует сни­жать пище­вую цен­ность на 500 ккал в месяц, пока она не ста­нет на 500–300 ккал ниже суточ­ной потребности.

При­мер: жен­щине 35 лет весом 75 кг, веду­щей пре­иму­ще­ственно сидя­чий образ жизни тре­бу­ется (0,0342 × 75 + 3,538) × 240 × 1,3 = около 1900 ккал в сутки. Рост при этом не учи­ты­ва­ется, а гра­да­ций актив­но­сти довольно мало.


Фор­мула кало­рий­но­сти Хар­риса — Бенедикта

Эта фор­мула была выве­дена в 1919 году: образ жизни чело­ве­че­ства с тех пор очень изме­нился. Сей­час эта фор­мула, как счи­та­ется, завы­шает коли­че­ство необ­хо­ди­мых кало­рий при­мерно на 5–10%. Чем выше вес у счи­та­ю­щего, тем больше показатель.


Для муж­чин базо­вый мета­бо­лизм = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × воз­раст (в годах)] × коэффициент;

Для жен­щин базо­вый мета­бо­лизм = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × воз­раст (в годах)] × коэффициент.

Коэф­фи­ци­енты физи­че­ской нагрузки выгля­дят так:

  • сидя­чий образ жизни — 1,2;
  • лег­кая нагрузка — 1, 3;
  • регу­ляр­ные тре­ни­ровки — 1,6;
  • спорт каж­дый день — 1,7;
  • тяже­лый физи­че­ский труд, тре­ни­ровки два­жды в день — 1,9.

При­мер: жен­щине 35 лет весом 75 кг ростом 170 см, веду­щей сидя­чий образ жизни, тре­бу­ется (665 + (9,6 × 75) + (1,8 × 170) – (4,7 × 35)) × 1,2 = 1830 ккал в сутки. По фор­муле ВОЗ ей нужно 1900 ккал.


Фор­мула кало­рий­но­сти Маффина — Джеора

Счи­та­ется самой точной.


Для жен­щин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × воз­раст — 161;

Для муж­чин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × воз­раст + 5.

При­мер: жен­щине 35 лет весом 75 кг ростом 170 см, веду­щей сидя­чий образ жизни, тре­бу­ется ((9,99 × 75) +( 6,25 × 170) – (4,92 × 35) – 161) × 1,2 = 1774 ккал в сутки. Это гораздо меньше, чем пред­ло­жили ей преды­ду­щие две формулы.


Но даже эта фор­мула не учи­ты­вает соот­но­ше­ния мышц и жира в теле: от физи­че­ской формы зави­сит ско­рость мета­бо­лизма. Атлету нужно гораздо больше энер­гии для тре­ни­ро­вок, чем «диван­ной кар­тошке» того же раз­мера для похудения.

Кто же прав? Точ­ность любой из фор­мул под угро­зой из-за самого прин­ципа выбора коэф­фи­ци­ента физи­че­ской актив­но­сти. Пере­оце­нив или недо­оце­нив свою актив­ность, вы можете вне­сти до 30 % погреш­но­сти в рас­четы. Напри­мер, наша геро­иня, веду­щая сидя­чий образ жизни и рабо­та­ю­щая в офисе, может не поль­зо­ваться лиф­тами, два­жды в день гулять с соба­кой и активно играть с ребен­ком: все эти траты энер­гии хорошо бы учесть. А атлет вполне спо­со­бен сжи­гать огром­ное коли­че­ство кало­рий на тре­ни­ровке и тут же набрать столько же в баре с пивом и закусками.

Суточная норма калорий

Почему под­счет кало­рий не работает?

Потому что счи­тать их — сизи­фов труд, кото­рый может стать насто­я­щей манией. На фоне одер­жи­мо­сти под­сче­том трудно рас­сла­биться в ресто­ране — вдруг врут об энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти в меню и тайно добав­ляют в блюда май­о­нез? Почти невоз­можно попро­бо­вать домаш­нее уго­ще­ние в гостях — кто смо­жет точно вспом­нить вес и коли­че­ство исполь­зо­ван­ных в готовке продуктов?

Все цифры, свя­зан­ные с суточ­ными нор­мами для поху­де­ния и энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью довольно условны. Про­из­во­ди­тель обычно оттал­ки­ва­ется от базо­вой энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти от осо­бен­но­стей пище­ва­ри­тель­ного тракта и даже от того, насколько тща­тельно мы пере­же­вы­ваем пищу. Напри­мер, живот­ный белок усва­и­ва­ется на 95–97 %, а рас­ти­тель­ный белок — при­мерно на 60 %. Поэтому вега­нам и веге­та­ри­ан­цам нужно больше белка. 

Пище­вая цен­ность про­дукта меня­ется исходя из того, как про­дукт при­го­то­вили, сколько везли до мага­зина, где и как хра­нили. Зафик­си­ро­вать ее одной циф­рой довольно сложно.

К тому же точно опре­де­лить ско­рость мета­бо­лизма только при помощи фор­мул невоз­можно: нужно учесть и гене­ти­че­ские осо­бен­но­сти, и гор­мо­наль­ный про­филь. Для более точ­ного иссле­до­ва­ния мета­бо­лизма стоит изу­чить обмен веществ мето­дом непря­мой кало­ри­мет­рии в каби­нете диетолога. 

Как менять кало­рий­ность пита­ния в зави­си­мо­сти от целей?

Мате­ма­тика баланса проста:

  • чтобы сохра­нить вес, при­дер­жи­вай­тесь суточ­ной нормы,
  • для поху­де­ния доби­вай­тесь дефи­цита калорий,
  • если пла­ни­ру­ете набрать вес, уве­личьте пище­вую цен­ность еды. 

Есть нюансы. Если голо­дать, замед­лится мета­бо­лизм и орга­низм нач­нет запа­сать жир и тра­тить мышеч­ную массу. Реко­мен­ду­ется сни­жать коли­че­ство потреб­ля­е­мых кало­рий по срав­не­нию с днев­ным стан­дар­том мини­мум на 500, но не более, чем на 1000. Лучше всего начи­нать со сни­же­ния коли­че­ства на 10–15%.

Уче­ные не реко­мен­дуют опус­кать уро­вень пита­тель­ную цен­ность раци­она ниже 1200 в день для жен­щин, и 1800 в день для мужчин. 

Суточная норма калорий

Для чего нужно соблю­дать соот­но­ше­ние БЖУ?

Изме­не­ние соот­но­ше­ния мак­ро­нут­ри­ен­тов в пита­нии помо­гают поху­деть без диет;

  • уве­ли­чить и сохра­нить мышеч­ную массу;
  • обес­пе­чи­вать себя нуж­ными вита­ми­нами и минералами;
  • управ­лять своим само­чув­ствием и настроением;
  • про­сто чув­ство­вать бод­рость каж­дый день. 

Белки вли­яют на рост и раз­ви­тие кле­ток, поэтому без них невоз­можно нарас­тить кра­си­вые мускулы. Если белка в раци­оне мало, это опасно сни­же­нием имму­ни­тета, про­бле­мами с серд­цем и лег­кими. Реко­мен­ду­е­мое коли­че­ство бел­ков в день: от 0,8 г до 2,2 г на кило­грамм веса.

Угле­воды — наше топ­ливо. Они важны для работы мозга, вли­яют на пище­ва­ре­ние и под­дер­жи­вают уро­вень энер­гии. если в раци­оне их мало, орга­низм ищет дру­гие источ­ники сил, что при­во­дит к уста­ло­сти, миг­ре­ням, нару­ше­ниям обмена веществ.

Реко­мен­до­ван­ное суточ­ное коли­че­ство угле­во­дов в день: 2–6 г на кило­грамм веса.

Из жиров тело строит клетки и нерв­ные обо­лочки. Они важны для репро­дук­тив­ного здо­ро­вья, помо­гают усва­и­вать полез­ные веще­ства из пищи, регу­ли­руют тер­мо­об­мен. Диета с низ­ким содер­жа­нием жира потен­ци­ально даже более опасна, чем пере­из­бы­ток жиров. По дан­ным иссле­до­ва­ния, недо­ста­ток жиров может при­ве­сти к повы­ше­нию риска сер­дечно-сосу­ди­стых про­блем и при­ве­сти к ран­ней смерти. Реко­мен­ду­е­мое коли­че­ство жиров в день: 0,9–1 г на кило­грамм веса.

Как рас­пре­де­лять БЖУ в тече­ние дня?

Боль­шую часть кало­рий лучше съесть утром, чтобы успеть потра­тить полу­чен­ную энер­гию. Этот отно­сится к углеводам:

  • кашам,
  • пасте,
  • хлебу.

Белки лучше упо­треб­лять рав­но­мерно в тече­ние дня, потому что они помо­гают под­дер­жи­вать ощу­ще­ние сыто­сти, умень­шают тягу к слад­кому, спо­соб­ствуя поху­де­нию. На ужин выби­райте такие белки, кото­рые проще пере­ва­рить: рыбу, а не мясо, омлет и тво­рог, а не шаш­лык. Допол­няйте слож­ными угле­во­дами из круп и некрах­ма­ли­стых овощей.

Полез­ные жиры также лучше упо­треб­лять в пер­вой поло­вине дня, до 14–15 часов дня. 

Суточная норма калорий

Совет дие­то­лога


Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru, согласна:

«Есть несколько под­хо­дов для кон­троля съе­ден­ной еды. Кто-то может под­счи­ты­вать кало­рии, кому-то при­ят­нее и понят­нее рас­чет мак­ро­ком­по­нен­тов на кило­грамм веса, кто-то оттал­ки­ва­ется от раз­мера пор­ции или суточ­ной нормы пита­ния или исклю­чает опре­де­лен­ные группы про­дук­тов Все эти вари­анты могут быть эффек­тив­ными при раци­о­наль­ном под­ходе. Но не стоит дово­дить любой из мето­дов до фана­тизма. Ведь глав­ная наша цель — здо­ро­вье, в том числе и психологическое».


Не зря метод под­счета реко­мен­ду­ется только здо­ро­вым людям без избы­точ­ного веса и только как вспо­мо­га­тель­ный метод поху­де­ния. Здо­ро­вое и сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние — гораздо луч­шая аль­тер­на­тива. Под­счет одно­значно поле­зен, пожа­луй, только в одном слу­чае: когда вы не можете понять, откуда берется лиш­ний вес при вашем образе жизни. Воз­можно, в пере­ку­сах гораздо больше пище­вой цен­но­сти, чем вам кажется.


Про­граммы сни­же­ния веса сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ли­ча­ются по пище­вой цен­но­сти, но гораздо важ­нее в них выве­рен­ный баланс пита­тель­ных веществ. 

Напри­мер, в про­грамме эффек­тив­ного сни­же­ния веса Solo YOU линейка стар­тует от 850 кало­рий, но мы реко­мен­дуем повы­сить уро­вень до 1200 ккал/сутки через 1–2 недели и обя­за­тельно про­кон­суль­ти­ро­ваться с дие­то­ло­гом, если резуль­таты не соот­вет­ствуют вашим ожи­да­ниям. Вари­ант меню «Ком­форт» с энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью 1200 ккал создан для сни­же­ния веса — до 10% от исход­ной массы тела за месяц и под­хо­дит большинству. 

Если вы хотите создать инди­ви­ду­аль­ный рацион, учи­ты­ва­ю­щий абсо­лютно все, от аллер­гий и люби­мых про­дук­тов до осо­бен­но­стей здо­ро­вья, реко­мен­дуем линейку инди­ви­ду­аль­ного пита­ния Solo Prive. Это опти­маль­ный спо­соб питаться пра­вильно при боль­шом коли­че­стве непе­ре­но­си­мо­стей, пище­вых исклю­че­ний или иных тре­бо­ва­ний к рациону.





Оцените статью
( 1 оценка, среднее 1 из 5 )
SOLO MAG
Добавить комментарий