Сколько фрук­тов можно и нужно есть в день

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
Сколько фрук­тов можно и нужно съе­дать в день 

Андрей Королев

Ста­тью про­ве­рил:
Андрей Коро­лев
врач, нут­ри­цио­лог, глав­ный редак­тор Solo Mag 

Фрукты — спор­ная тема. Неко­то­рые утвер­ждают, что их можно упо­треб­лять неогра­ни­ченно и при­дер­жи­ва­ются фрук­то­ри­ан­ской диеты, пита­ясь ябло­ками и апель­си­нами. Дру­гие склонны сокра­щать коли­че­ство фрук­тов, ссы­ла­ясь на высо­кое содер­жа­ния сахара. 

Раз­бе­ремся, стоит ли пере­жи­вать по поводу сахара и сколько фрук­тов есть в день по послед­ним науч­ным данным. 

девушка с фруктами

Все знают, что фрукты полезны

Чтобы забо­титься о пище­ва­ре­нии, сердце и пси­хике, нужно:

  • есть фрукты,
  • доста­точно, но не слиш­ком много!

Это бога­тый источник: 

  • вита­ми­нов, 
  • мине­ра­лов, 
  • клет­чатки,
  • фито­хи­ми­че­ских веществ, кото­рые обла­дают анти­ок­си­дант­ными свойствами. 

При­род­ные сахара во фрук­тах дают энер­гию, клет­чатка улуч­шает пище­ва­ре­ние, а доста­точ­ное коли­че­ство воды под­дер­жи­вает вод­ный баланс.

Если рацион богат пло­дами и яго­дами, то сни­жа­ется кро­вя­ное дав­ле­ние, риск сер­деч­ных забо­ле­ва­ний, инсульта, про­блем со зре­нием и пище­ва­ре­нием, а также неко­то­рых видов рака. 

  • Зеле­ные фрукты (киви, лайм, груши, зеле­ные яблоки) содер­жат каль­ций, а также рас­ти­тель­ные соеди­не­ния лютеин и индол, кото­рые спо­соб­ствуют укреп­ле­нию зре­ния, костей и зубов. 
  • Оран­же­вые (пер­сики, ана­нас, обле­пиха, цит­ру­со­вые) помо­гают под­дер­жи­вать сер­деч­ную дея­тель­ность, зре­ние и иммун­ную систему бла­го­даря альфа- и бета-каротину. 
  • Крас­ные (гра­нат, клуб­ника, вишня, черешня)содержат два основ­ных пиг­мента: лико­пин и анто­ци­а­нин. Лико­пин замед­ляет раз­ви­тие ате­ро­скле­роза и улуч­шает работу сер­дечно-сосу­ди­стой системы. Анто­ци­а­нин обла­дает про­ти­во­вос­па­ли­тель­ным эффек­том, содей­ствует остроте зре­ния и пре­пят­ствует раз­ви­тию ожи­ре­ния и диабета. 
  • Фио­ле­то­вые фрукты (сливы, чер­ника, еже­вика, тем­ный вино­град) содер­жат ресве­ра­трол — веще­ство, кото­рое пре­пят­ствует ста­ре­нию, имеет ярко выра­жен­ный про­ти­во­вос­па­ли­тель­ный эффект, а также пони­жает уро­вень холе­сте­рина, умень­шает риск забо­ле­ва­ния раком и болез­нью Альцгеймера.

Иссле­до­ва­ние уче­ных из Новой Зелан­дии пока­зало, что све­жие фрукты даже улуч­шают пси­хо­ло­ги­че­ское здо­ро­вье. Через две недели экс­пе­ри­мента у участ­ни­ков повы­ша­лась энер­гия, моти­ва­ция и чув­ство благополучия. 

Учтите, что полез­ные веще­ства в яго­дах отли­ча­ются от тех, что содер­жатся в ябло­ках или фрук­тах с косточ­ками. Поэтому важно есть про­дукты раз­ных видов и цве­тов, а также не забы­вать про сезон­ные сорта. 

Рецепты фрук­то­вых и ягод­ных смузи

Чем опасна фруктоза?

Кроме коли­че­ства сахара, мно­гих сму­щает высо­кий гли­ке­ми­че­ский индекс неко­то­рых фрук­тов, напри­мер, арбуза и вино­града. Но более точ­ным пока­за­те­лем, чем гли­ке­ми­че­ский индекс, явля­ется гли­ке­ми­че­ская нагрузка. Она опре­де­ляет коли­че­ство угле­во­дов на пор­цию и сте­пень повы­ше­ния уровня глю­козы в крови после ее упо­треб­ле­ния. Арбуз и вино­град содер­жат довольно мало угле­во­дов, поэтому их гли­ке­ми­че­ская нагрузка низкая. 

В целом, боль­шин­ство цель­ных све­жих или замо­ро­жен­ных фрук­тов имеют отно­си­тельно низ­кую гли­ке­ми­че­скую нагрузку. Мно­же­ство иссле­до­ва­ний пока­зы­вают вред от добав­лен­ных саха­ров, но в мень­шей сте­пени это каса­ется нату­раль­ных сахаров.

В одном апель­сине содер­жится около 17 г угле­во­дов, из кото­рых 12 г — это нату­раль­ный сахар. Кроме сахара, апель­син дает нам воду, 12% днев­ной клет­чатки и почти 100% днев­ной нормы вита­мина С, вита­мины группы B, калий. Сто­ло­вая ложка белого сахара содер­жит 16 г угле­во­дов и все из рафи­ни­ро­ван­ного сахара и пол­но­стью лишена пита­тель­ных веществ. Поэтому нельзя срав­ни­вать фрукты и сахар-рафинад.

фрукты

Важно не только сколько, но и в каком виде

Выби­райте цель­ные фрукты и смузи. Если плоды измель­ча­ются вме­сте с кожи­цей и мяко­тью, то пита­тель­ные веще­ства и клет­чатка сохраняются. 

Фрук­то­вый сок — не луч­ший спо­соб. Даже в 100% нату­раль­ном соке не хва­тает клет­чатки и неко­то­рых полез­ных анти­ок­си­дан­тов и фито­нут­ри­ен­тов, кото­рые исче­зают в про­цессе про­из­вод­ства. Без клет­чатки сок быстро пере­ва­ри­ва­ется и вызы­вает ска­чок сахара в крови, тем самым повы­шая чув­ство голода вскоре после выпи­того стакана. 

В ходе четы­рех­лет­него экс­пе­ри­мента уче­ные выяс­нили, что еже­днев­ное высо­кое потреб­ле­ние фрук­то­вого сока при­во­дило к набору веса. Дру­гое иссле­до­ва­ние пока­зало, что несколько пор­ций сока в день повы­шает риск раз­ви­тия диа­бета 2 типа на 21%. 


Совет дие­то­ло­гов сер­виса доставки пре­ми­аль­ного пита­ния SOLO: «Отда­вать пред­по­чте­ние смузи лучше в тех слу­чаях, когда сложно есть, точ­нее, жевать цель­ные фрукты. Смузи легче пере­ва­ри­ва­ются, поэтому не дают настолько дли­тель­ное чув­ство сыто­сти, как после пары цель­ных плодов».


Яркие рецепты фрук­то­вых баулов

Кон­сер­ви­ро­ван­ные или замороженные

Усло­вия хра­не­ния играют важ­ную роль в сохра­не­нии вита­ми­нов и мине­ра­лов. Из-за испа­ре­ния влаги, фрукты теряют часть пита­тель­ных веществ. Поэтому, если насы­щен­ные водой плоды хра­нятся при ком­нат­ной тем­пе­ра­туре, то может теряться до 100% витаминов. 

В про­цессе замо­розки теря­ется около 50% вита­мина С, а при кон­сер­ви­ро­ва­нии — более 60%. Несмотря на это, дру­гие пита­тель­ные веще­ства сохра­ня­ются, поэтому нет ничего страш­ного, если часть фрук­тов и ягод поку­па­ете в замо­ро­жен­ном виде. Кон­сервы выби­райте в нату­раль­ном соке, а не в сиропе, чтобы сни­зить потреб­ле­ние сахара.

дольки

Сколько же нужно съе­дать в день

Две пор­ции фрук­тов и три пор­ции ово­щей каж­дый день укреп­ляют здо­ро­вье и спо­соб­ствуют дол­го­ле­тию. К такому выводу при­шли уче­ные Гар­вард­ской школы здра­во­охра­не­ния в ходе 30-лет­него иссле­до­ва­ния. Резуль­таты экс­пе­ри­мента были опуб­ли­ко­ваны в марте 2021 года. 

С 1984 по 2014 годы уче­ные наблю­дали за 100 000 взрос­лых жен­щин и муж­чин, а также изу­чили дан­ные 26 иссле­до­ва­ний, в кото­рых участ­во­вали еще 2 мил­ли­она чело­век во всем мире. Такой объем дан­ных поз­во­лил сде­лать вывод:

  • две пор­ции фрук­тов в день лучше всего рабо­тают для про­фи­лак­тики серьез­ных хро­ни­че­ских заболеваний, 
  • есть более пяти пор­ций нет осо­бого смысла, это не дает допол­ни­тель­ных преимуществ. 

Также уче­ные обна­ру­жили, что цит­ру­со­вые и ягоды наи­бо­лее полезны. 


Совет дие­то­ло­гов сер­виса SoloFood.ru:

«При состав­ле­нии раци­она учи­ты­вайте свой уро­вень актив­но­сти. Фрукты — бога­тый источ­ник угле­во­дов. При низ­кой физи­че­ской актив­но­сти пере­из­бы­ток угле­во­дов может при­во­дить к уве­ли­че­нию жиро­вой ткани.

Если вы активно тре­ни­ру­е­тесь или много дви­га­е­тесь в тече­ние дня, то у вас повы­ша­ется потреб­ность в энер­гии, поэтому можно съе­дать до четы­рех пор­ции. Если ведете мало­ак­тив­ный образ жизни, то доста­точно двух пор­ций. Хоро­шее реше­ние — съе­дать пор­цию фрук­тов за зав­тра­ком, а дру­гую на пол­дник. В дни интен­сив­ных тре­ни­ро­вок можно доба­вить тре­тью пор­цию, напри­мер, банан перед спортзалом».


Слиш­ком много не озна­чает лучше 

Неогра­ни­чен­ное коли­че­ство фрук­тов не уве­ли­чи­вает пользу до бес­ко­неч­но­сти. Несмотря на то, что они богаты пита­тель­ными веще­ствами, они по-преж­нему явля­ются источ­ни­ком угле­во­дов и саха­ров, а избы­ток даже здо­ро­вой пищи может иметь нега­тив­ные послед­ствия. Кроме того, если есть слиш­ком много яблок и бана­нов в тече­ние дня, то, веро­ятно, вы исклю­ча­ете дру­гие важ­ные группы про­дук­тов. Это может при­ве­сти к дефи­циту пита­тель­ных веществ и уве­ли­че­нию веса.

В неко­то­рых слу­чаях чрез­мер­ное упо­треб­ле­ние фрук­тов вызывает 

  • рас­строй­ство желудка, 
  • рефлюкс, 
  • изжогу,
  • взду­тие живота.
Яркие фрук­то­вые идеи для рецептов

Какая должна быть еже­днев­ная пор­ция фруктов?

Одна пор­ция состав­ляет при­мерно 80г. Это может быть:

  • Одно сред­нее яблоко, банан, апель­син или груша.
  • Два малень­ких абри­коса, киви или сливы.
  • Ста­кан наре­зан­ных куби­ками фруктов.

Полу­ча­ется, если в день есть яблоко и два абри­коса, вы сде­ла­ете шаг к долголетию.

Как счи­тать сухо­фрукты и кон­сер­ви­ро­ван­ные фрукты: одна пор­ция сухо­фрук­тов состав­ляет около 30 г. Это при­мерно сто­ло­вая ложка изюма с гор­кой или два инжира или три чернослива. 

Важно пом­нить, что сухо­фрукты содер­жат много сахара и вредны для зубов. Лучше всего упо­треб­лять их во время еды, напри­мер, добав­лять в кашу или тво­рог, а не в каче­стве пере­куса между при­е­мами пищи.

Кон­сер­ви­ро­ван­ные ягоды и фрукты счи­та­ются также, как и све­жие. Напри­мер, две поло­винки груши или шесть поло­ви­нок абри­коса соста­вят одну порцию.

Неслад­кий 100% фрук­то­вый сок или смузи: ста­кан сока или смузи — это одна пор­ция. Если за день выпили 2 ста­кана фрук­то­вого сока и смузи, это все равно будет счи­таться одной пор­цией. Лучше огра­ни­читься 150 мл сока или смузи в день. 

Одна пор­ция на при­мере фрук­тов раз­ных размеров

Малень­киеСред­ниеКруп­ныеСухо­фрукты
2 сливы 
2 киви
3 абри­коса
6 личи
7 ягод клуб­ники 
14 вишен
1 яблоко
1 банан
1 груша
1 апель­син
1 нек­та­рин
Поло­вина грейп­фрута
Лом­тик папайи
Лом­тик дыни (5 см) Боль­шой лом­тик ана­наса 
2 лом­тика манго (5 см)
Сто­ло­вая ложка изюма с гор­кой.
Горсть суше­ных бана­но­вых чип­сов.
2 инжира
3 чер­но­слива
Cалат с лесными ягодами, печеной хурмой и кедровыми орешками
Cалат с лес­ными яго­дами, пече­ной хур­мой и кед­ро­выми ореш­ками в про­грамме сни­же­ния веса Solo Slim

А если хочется больше?

Учтите, что в неко­то­рых фрук­тах больше сахара, чем в пирож­ных. Вот они:

  • Один банан содер­жит 12 грам­мов сахара.
  • Пер­сики содер­жат 13 грам­мов сахара. 
  • В 100 грам­мах манго около 13,7 грам­мов сахара.
  • В одной чашке све­жего инжира (около 100 грам­мов) порядка 16 грам­мов сахара.
  • Вне зави­си­мо­сти от сорта и цвета, 100 грам­мов вино­града содер­жат при­мерно 16 грам­мов сахара.

Поста­рай­тесь сба­лан­си­ро­вать рацион при помощи фрук­тов, в кото­рых сахара немного:

  • Клуб­ника. В 8 яго­дах сред­него раз­мера содер­жится всего около 8 г сахара. 
  • Лимон и лайм. Этот фрукт содер­жит не более 2 г сахара.
  • Апель­син. Этот цит­ру­со­вый сред­него раз­мера содер­жит около 14 г сахара.
  • Грейп­фрут. Поло­вина сред­него грейп­фрута содер­жит около 11 г сахара.

Не важно, сколько фрук­тов в меню, важно, чтобы рацион был сба­лан­си­ро­ван­ным. Счи­тайте их само­сто­я­тель­ным при­е­мом пищи, а не пере­ку­сом. После зав­трака или обеда все можно есть, но не сразу — должно пройти хотя бы пол­тора часа. Лучше не ешьте фрукты в боль­шом коли­че­стве после 18.00: с боль­шой веро­ят­но­стью фрук­тоза попа­дет сразу в жиро­вые запасы.

Как есть больше фруктов

  • Хра­ните дома несколько вымы­тых фрук­тов на вид­ном месте или нарежьте и хра­ните в холодильнике.
  • Про­буйте новое. Раз­но­об­ра­зие и цвет — ключ к здо­ро­вому пита­нию. Ста­рай­тесь боль­шую часть недели полу­чать хотя бы одну пор­цию из каж­дой кате­го­рии: жел­тые или оран­же­вые; крас­ные; цитрусовые.
  • Заве­дите при­вычку есть на зав­трак фрукты.
  • Добав­ляйте в салаты, каши, попро­буйте смузи.

Выби­рая про­граммы здо­ро­вого пита­ния SOLO вы точно зна­ете, что каж­дый день съе­да­ете необ­хо­ди­мое коли­че­ство све­жих фрук­тов и ово­щей. Бла­го­даря береж­ным спо­со­бам при­го­тов­ле­ния в блю­дах сохра­ня­ется мак­си­мум вита­ми­нов и минералов.

Дие­то­лог под­би­рает инди­ви­ду­аль­ную про­грамму: для очи­ще­ния орга­низма, сни­же­ния веса, под­дер­жа­ния спор­тив­ной формы или про­сто на каж­дый день. При состав­ле­нии меню учи­ты­ва­ется состо­я­ние здо­ро­вья, рас­по­ря­док дня и люби­мые блюда. 

Solo Slim — подой­дет для тех, кто хочет сни­зить вес и при этом есть вкусно каж­дый день. В меню вклю­чены даже десерты. 

Solo Daily — шести­ра­зо­вое пита­ние, кото­рое сэко­но­мит время и пода­рит отлич­ное само­чув­ствие. Кало­рий­ность раци­она выби­ра­ется исходя из вашего уровня актив­но­сти и при­вы­чек питания. 

Solo YOU Sport — фит­нес-пита­ние для тех, кто худеет или кача­ется. Рацион помо­жет оста­ваться на пике формы и под­дер­жи­вать резуль­таты, достиг­ну­тые в фитнес-клубе.


Спи­сок источников:

  1. Fruit and Vegetable Intake and Mortality
  2. The right ‘5‑a-day’ mix of fruits and vegetables can boost longevity
  3. Review Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds
  4. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men
  5. The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial



Оцените статью
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
SOLO MAG
Добавить комментарий

slot pulsa tanpa potongan | slot deposit pulsa | situs slot gacor 2022 | slot pulsa | situs slot gacor