Сидя­чий образ жизни: как не набрать вес

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
сохра­няет фигуру, рабо­тая из дома

Неза­ви­симо от того, вынуж­дены ли вы сидеть в тече­ние рабо­чего дня в офисе или про­сто не раз­де­ля­ете страсть к актив­ным тре­ни­ров­кам, вы можете сохра­нить фигуру. 

Рас­ска­жем, какие полез­ные при­вычки помо­гут не набрать лиш­них кило­грам­мов при мало­ак­тив­ном образе жизни.

В чем опас­ность сидя­чего образа жизни

Сидя­чий или мало­ак­тив­ный образ жизни под­ра­зу­ме­вает, что боль­шую часть дня мы сидим или лежим, а физи­че­ские упраж­не­ния прак­ти­че­ски не встре­ча­ются в еже­днев­ном расписании.

Уче­ные еще до конца не знают, почему сиде­ние так вредно для здо­ро­вья. По одной тео­рии, чем меньше мы дви­га­емся, тем меньше энер­гии тре­бу­ется. А если при­вычки в пита­нии оста­ются преж­ними, то воз­ни­кает пере­из­бы­ток сахара в крови и это спо­соб­ствует раз­ви­тию диа­бета, сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, депрес­сии и неко­то­рых видов рака. 

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион и немного физи­че­ской актив­но­сти — глав­ные состав­ля­ю­щие для сохра­не­ния здо­ро­вого веса при мало­ак­тив­ном образе жизни.

Что изме­нить в рационе

При мало­ак­тив­ном образе жизни важно сле­дить за кало­рий­но­стью раци­она, избав­ляться от «пустых» кало­рий и при­дер­жи­ваться сба­лан­си­ро­ван­ного питания. 

Рас­счи­тайте свою норму калорий

Вос­поль­зуй­тесь фор­му­лой рас­чета для жен­щин и муж­чин, чтобы узнать свою днев­ную норму кало­рий и мак­ро­нут­ри­ен­тов. Чтобы оста­ваться в теку­щем весе, нужно съе­дать столько, сколько сжи­га­ете, а если хотите поху­деть, то создайте дефи­цит калорий. 

Нач­ните вести днев­ник пита­ния. Про­стое наблю­де­ние за тем, что едите, уже помо­гает сни­зить вес. Про­ана­ли­зи­руйте пита­ние через неделю и сокра­тите коли­че­ство «пустых» кало­рий: соки с добав­ле­нием сахара, десерты, жир­ное мясо, пече­нье и фастфуд. 

Ешьте часто и неболь­шими порциями

Пять или шесть при­е­мов пищи вме­сто трех боль­ших помо­гут под­дер­жать ста­биль­ный уро­вень сахара и вы оста­не­тесь сытыми в тече­ние всего дня. К тому же, кало­рий­ность неболь­ших пор­ций проще контролировать. 

Когда все при­емы пищи сба­лан­си­ро­ваны и между ними не про­хо­дит слиш­ком много вре­мени, у вас меньше шан­сов пере­есть или сорваться на вред­ный перекус.

Умень­шите раз­мер порций

Попро­буйте есть из малень­ких таре­лок — пор­ция еды будет казаться больше, а съе­дите меньше. Тща­тельно пере­же­вы­вайте еду, это уско­ряет выра­ботку гор­мона сыто­сти и вы быст­рее нае­да­е­тесь и не наби­ра­ете вес.

Осо­бенно важно сле­дить за раз­ме­ром пор­ций вне дома. Как пра­вило, в ресто­ране за раз­го­во­рами мы не слы­шим сиг­на­лов орга­низма о сыто­сти и съе­даем лиш­нее. Мозгу тре­бу­ется около 20 минут, чтобы полу­чить сиг­нал о сытости. 

Не про­пус­кайте обед

Луч­шее время для обеда — с 12 до 15 часов. Орга­низм в это время очень акти­вен и вся еда легко усва­и­ва­ется, а лиш­нее не откла­ды­ва­ется в бока. Выби­рая на пер­вое суп, можете сокра­тить кало­рий­ность обеда на 20% — суп дает чув­ство сыто­сти и вы ско­рее наеди­тесь. Подой­дет, как обыч­ный суп, так и суп-пюре. Глав­ное, выби­райте основу из бульона, а не сли­вок, чтобы не пре­вы­сить калорийность.

Ассорти соков и смузи в детокс-про­грамме Solo Detox

Выби­райте пра­виль­ный перекус

Возь­мите за пра­вило дер­жать под рукой полез­ные про­дукты для пере­куса: фрукты, орешки, гре­че­ский йогурт или даже хумус. Так, кроме сыто­сти вы полу­чите пор­цию вита­ми­нов и клетчатки.

Во время работы не ешьте перед ком­пью­те­ром — в режиме мно­го­за­дач­но­сти мозг про­пу­стит сиг­нал о сыто­сти и вы съе­дите больше, чем необходимо. 

Пейте воду

Вода помо­гает орга­низму долж­ным обра­зом усва­и­вать жиры и угле­воды. А также играет важ­ную роль в сжи­га­нии жиров, как содер­жа­щихся в про­дук­тах, так и накоп­лен­ных в орга­низме.
За 30 минут до еды выпи­вайте 500 мл воды. Это умень­шит чув­ство голода и вы съе­дите меньше. 

Пла­ни­руйте меню заранее

Потратьте немного вре­мени, чтобы спла­ни­ро­вать меню на неделю впе­ред. Так вы сни­зите веро­ят­ность быст­рого ужина из полу­фаб­ри­ка­тов или вред­ного пере­куса вме­сто обеда


Если вре­мени пла­ни­ро­вать нет, то выру­чит сер­вис доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO.

Все раци­оны SOLO сба­лан­си­ро­ваны и по кало­рий­но­сти под­стра­и­ва­ются под ваш ритм жизни. Вы будете съе­дать только необ­хо­ди­мое коли­че­ство кало­рий, поэтому легко достиг­ните постав­лен­ной цели. 

Solo Daily — шести­ра­зо­вый рацион создан спе­ци­ально для тех, кто ведет мало­ак­тив­ный образ жизни и помо­гает под­дер­жи­вать строй­ность, тонус и креп­кое здо­ро­вье. Вкус­ные и полез­ные блюда не повто­ря­ются в тече­ние месяца. 

Solo Slim — для тех, кто хочет сбро­сить пару кило­грам­мов, не отка­зы­ва­ясь от десертов.

Solo Detox — рацион для тех, кто хочет ощу­тить при­лив сил, укре­пить имму­ни­тет и улуч­шить состо­я­ние кожи. В меню — 58 фрук­то­вых мик­сов, зеле­ных соков и смузи на основе оре­хо­вого молока. Орга­низм очи­ща­ется от ток­си­нов, улуч­ша­ется работа печени и пищеварения.


Как сжи­гать больше калорий

ВОЗ реко­мен­дует еже­дневно зани­маться физи­че­ской актив­но­стью хотя бы 30 минут. Даже при мало­по­движ­ном образе жизни можно найти воз­мож­ность больше дви­гаться в тече­ние дня. Исполь­зуйте минуты для дви­же­ния, когда без­дель­ни­ча­ете — ждете лифт или пока варится кофе. Это помо­жет сжи­гать больше калорий. 

Как и с пита­нием, можно вести днев­ник упраж­не­ний и отме­чать свой про­гресс. Уста­нов­лен­ная цель по коли­че­ству шагов может моти­ви­ро­вать прой­тись после работы, когда видите на дис­плее шаго­мера, что оста­лось бук­вально чуть-чуть. 


Физи­че­ская актив­ность играет важ­ную роль в под­дер­жа­нии здо­ро­вья и ее нельзя ничем заме­нить. Най­дите свой спорт, чтобы с радо­стью тра­тить на заня­тия 30–40 минут в день. 


Добавьте дви­же­ния, где только возможно

  • Оставьте машину подальше от работы, чтобы прой­тись пешком.
  • Под­ни­май­тесь по лест­нице, а не на лифте. 
  • В транс­порте стойте, а не садитесь.
  • Во время обеда про­гу­ляй­тесь 10–15 минут.
  • Уста­но­вите напо­ми­на­ние о раз­минке каж­дый час.
  • Попро­буйте пери­о­ди­че­ски рабо­тать стоя.
  • Ходите во время теле­фон­ных звонков.
  • Пока варится кофе, попры­гайте или сде­лайте скручивания.

Дви­гай­тесь даже сидя

Лег­кие рас­тяжки в тече­ние дня помо­гут рас­сла­бить мышцы и сжечь несколько лиш­них кало­рий. Про­стая 10-минут­ная зарядка улуч­шает кро­во­об­ра­ще­ние и сни­мает стресс. Можно попро­бо­вать даже йогу сидя на стуле, напри­мер, в при­ло­же­нии Down Dog.

Док­тор Утин рас­ска­зы­вает о том, как кар­ди­о­на­грузки вли­яют на наше здоровье

Добавьте полез­ные привычки

Высы­пай­тесь

Каче­ствен­ный сон не менее важен для фигуры, чем под­счет кало­рий. Сон под­дер­жи­вает пра­виль­ную регу­ля­цию гор­мо­нов, отве­ча­ю­щих за голод. При посто­ян­ном недо­сыпе уро­вень гор­мона сыто­сти леп­тина, сни­жа­ется и чело­век испы­ты­вает посто­ян­ное чув­ство голода


Совет дие­то­ло­гов сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:
«Ста­рай­тесь не есть после 19:00, когда мета­бо­лизм замед­ля­ется. Выби­райте на ужин лег­кие блюда. Жир­ная пища ухуд­шает каче­ство сна и вли­яет на ско­рость засы­па­ния. Также после плот­ного ужина вряд ли захо­чется зав­тра­кать, что при­ве­дет к сбою мета­бо­лизма и набору веса.

Подой­дут про­дукты, бога­тые бел­ком: яйца, нежир­ный тво­рог, белое мясо. Так орга­низм будет отды­хать во время сна, а не тра­тить силы на переваривание». 


Рас­слаб­ляй­тесь

Стресс повы­шает уро­вень гор­мона кор­ти­зола. Орга­низм решает, что вы в опас­но­сти и бук­вально застав­ляет вас есть жир­ное и слад­кое, чтобы запа­сти энер­гию. Кроме того, повы­ше­ние уровня гор­мо­нов стресса при­во­дит к умень­ше­нию мышеч­ной ткани. А чем больше у вас мышц, тем выше мета­бо­лизм и, зна­чит, больше кало­рий сжи­га­ете в спо­кой­ном состоянии. 

Дыха­тель­ные упраж­не­ния сти­му­ли­руют пара­сим­па­ти­че­скую нерв­ную систему и помо­гают сни­жать стресс. Также хорошо сни­жает стресс музыка. Попро­буйте меди­та­цию с мобиль­ным при­ло­же­нием, напри­мер, Headspace, Calm или Insight Timer.

Улы­бай­тесь

Неболь­шое иссле­до­ва­ние аме­ри­кан­ских уче­ных пока­зало, что искрен­ний смех «живо­том» уве­ли­чи­вает ско­рость мета­бо­лизма на 10–20%, т.е. за 10 минут смеха можно потра­тить до 10 ккал. Это, конечно, немного, но полезно и приятно.

Что важно запомнить

  • Рас­счи­тайте свою норму кало­рий и при­дер­жи­вай­тесь ее в тече­ние дня.
  • Выби­райте сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние и вклю­чайте все группы продуктов.
  • Исклю­чите «пустые» кало­рии: сахар и насы­щен­ные жиры. 
  • Пла­ни­руйте меню на неделю впе­ред, чтобы избе­жать вред­ных блюд.
  • Най­дите для себя моти­ва­цию и дви­гай­тесь больше.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий