Счаст­ливы вме­сте: пра­вила соче­та­ния продуктов

Марина Нико­ла­ева пьет зеле­ный чай с киви

Ста­тью про­ве­рила: Мар­га­рита Королева врач-дие­то­лог, док­тор меди­цин­ских наук, осно­ва­тель сер­виса SOLO

Ара­хи­со­вое масло и желе, поми­доры и бази­лик, вино и сыр — неко­то­рые про­дукты про­сто созданы друг для друга. Но ино­гда соче­тать про­дукты не только вкусно, но и полезно.

Рас­ска­жем про прин­ципы соче­та­ния про­дук­тов, и какие из них при­но­сят мак­си­мум пользы.

Какие есть прин­ципы соче­та­ния продуктов

В ком­би­ни­ро­ва­нии про­дук­тов есть два под­хода. Один осно­вы­ва­ется на прин­ципе раз­де­ле­ния мак­ро­эле­мен­тов — не есть вме­сте крах­малы и белок или жир и белок, а фрукты есть только отдельно. 

Метод осно­ван на том, что для пере­ва­ри­ва­ния каж­дого мак­ро­нут­ри­ента тре­бу­ется свой уро­вень pH, набор фер­мен­тов и, глав­ное, раз­ное время. Белок тре­бует кис­лой среды для пере­ва­ри­ва­ния, а угле­воды — щелоч­ной. Если вы сме­ши­ва­ете белки с угле­во­дами, то орга­низму слож­нее пере­ва­рить такой обед. Это сни­жает усво­е­ние пита­тель­ных веществ, а пища дольше оста­ется в ЖКТ и начи­нает «гнить». В резуль­тате появ­ля­ются газы, взду­тие живота и накап­ли­ва­ются ток­сины из пищи. 

На самом деле, про­ве­дено не так много иссле­до­ва­ний, под­твер­жда­ю­щих эти реко­мен­да­ции. Также неко­то­рые из этих прин­ци­пов не имеют смысла из-за био­хи­ми­че­ских про­цес­сов в организме. 

Наш орга­низм умеет высво­бож­дать только нуж­ные фер­менты, неза­ви­симо от того, что вы съели. Также отдель­ные про­дукты содер­жат ком­би­на­цию мак­ро­эле­мен­тов, напри­мер, орехи содер­жат жир и белок, а чече­вица — угле­воды и белок. Если бы прин­ципы ком­би­ни­ро­ва­ния были верны, то орга­низму было бы трудно пере­ва­ри­вать их даже в одиночку.

Дру­гой под­ход соче­та­ния про­дук­тов осно­ван на идее полу­чить мак­си­мум пита­тель­ных веществ от одного при­ема пищи. Это поз­во­ляет при­дер­жи­ваться сба­лан­си­ро­ван­ного и здо­ро­вого пита­ния, кото­рое вклю­чает овощи и фрукты, зер­но­вые, пра­виль­ные жиры и пост­ный белок.

Какие соче­та­ния при­но­сят мак­си­маль­ную пользу

Соче­та­ние опре­де­лен­ных ово­щей, фрук­тов, спе­ций, полез­ных жиров и бел­ков помо­гает орга­низму усва­и­вать больше мине­ра­лов и вита­ми­нов. Это укреп­ляет общее здо­ро­вье орга­низма и при­но­сит пользу отдель­ным системам.

Полу­чить больше железа

Брок­коли + помидоры

Из рас­ти­тель­ной пищи мы усва­и­ваем только до 20% неге­мо­вого железа. Но если доба­вить вита­мин С, вса­сы­ва­ние уве­ли­чи­ва­ется в шесть раз. Железо необ­хо­димо для под­дер­жа­ния работы всего организма.

Еще больше полез­ных комбинаций:

Железо	Вита­мин С
Чер­ная фасоль или хумус	Крас­ный бол­гар­ский перец
Капу­ста	Апель­син
Тем­ный шоколад	Клуб­ника

Чес­нок + лук + дикий рис

Если к цель­но­зер­но­вым про­дук­там доба­вить чес­нок и лук, то цинк и железо из зерен лучше усва­и­ва­ются. Железо помо­гает про­из­во­дить энер­гию для работы всего орга­низма, а цинк укреп­ляет иммун­ную систему.

Добавьте спе­ции в при­го­тов­лен­ный дикий рис или цель­но­зер­но­вые спа­гетти, посыпьте цель­но­зер­но­вой сэнд­вич луком.

Тофу + бол­гар­ский перец

Пол­ста­кана тофу содер­жит 3 мг неге­мо­вого железа, что немного больше, чем в сред­ней пор­ции крас­ного мяса. Чтобы орга­низм лучше его усвоил, добавьте к тофу слад­кий бол­гар­ский перец, в кото­ром вита­мина С больше, чем в апельсине.

Укре­пить здоровье

Жиры + фрукты и овощи

Жиры улуч­шают вса­сы­ва­ние жиро­рас­тво­ри­мых вита­ми­нов и каро­ти­но­и­дов из фрук­тов и ово­щей. Каро­ти­но­иды выпол­няют в орга­низме функ­цию анти­ок­си­дан­тов, поэтому важны для общего здо­ро­вья, под­держки иммун­ной системы и даже защи­щают от раз­ви­тия опухолей. 

В Уни­вер­си­тете Огайо про­вели иссле­до­ва­ние, кото­рое пока­зало, что взрос­лые усва­и­вали больше бета-каро­тина из томат­ного соуса и мор­кови, если соче­тали их с аво­кадо, здо­ро­вым источ­ни­ком жиров.

Дру­гое иссле­до­ва­ние пока­зало, что каро­ти­но­иды прак­ти­че­ски не усва­и­ва­ются из сала­тов с обез­жи­рен­ной заправкой.

Дие­то­логи сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru реко­мен­дуют: «Соче­та­ние фрук­тов и ово­щей с оре­хами, семе­нами, оре­хо­вым мас­лом или аво­кадо помо­гает полу­чить больше анти­ок­си­дан­тов.

Жиры также замед­ляют ска­чок сахара в крови, кото­рый про­ис­хо­дит, если съесть только фрукт». 

Яйца + салат

Уче­ные из Уни­вер­си­тета Пер­дью, выяс­нили, что соче­та­ние зеле­ных листьев салата с яйцом повы­шает вса­сы­ва­ние каро­ти­но­и­дов в 3–9 раз, вклю­чая лико­пин и бета-каро­тин. Эти два анти­ок­си­данта сни­жают риск раз­ви­тия онко­ло­гии и сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, а также замед­ляют сни­же­ние когни­тив­ных функ­ций. Участ­ники иссле­до­ва­ния ели яич­ницу из 2–3 яиц и салат из поми­до­ров, тер­той мор­кови, моло­дого шпи­ната, салата ромэн и китай­ской лайчи.

Кур­кума + чер­ный перец

Кур­кума — уни­каль­ная спе­ция, кото­рая улуч­шает настро­е­ние, защи­щает от забо­ле­ваний и облег­чает хро­ни­че­скую боль. Бла­го­даря пипе­рину, соеди­не­нию в чер­ном перце, орга­низм усва­и­вает больше полез­ных веществ из куркумы.

Добав­ляйте смесь из спе­ций в блюда из птицы или салаты.

Зеле­ный чай + киви

В таком соче­та­нии есть польза для вашего мета­бо­лизма. Кате­хины в зеле­ном чае пре­вра­щают жир в энер­гию. Но если доба­вить вита­мин С, то кате­хины быст­рее вса­сы­ва­ются и про­цесс уско­ря­ется. Киви содер­жит больше вита­мина С, чем лимон. Поэтому вме­сте с чаш­кой чая съешьте киви. 

Лосось + орехи

Лосось богат омега‑3 жир­ными кис­ло­тами, кото­рые сни­жают риск забо­ле­ва­ний сердца. Если к стейку из лосося доба­вить моло­тый мин­даль или дру­гие орехи, рас­ти­тель­ный источ­ник неза­ме­ни­мых жир­ных кис­лот, то при­не­сете мак­си­мум пользы для сер­дечно-сосу­ди­стой системы. 

Под­дер­жать зрение

Запе­чен­ные поми­доры + олив­ко­вое масло

Это соче­та­ние улуч­шает здо­ро­вье глаз, кожи и сосу­дов. Поми­доры богаты лико­пи­ном — жиро­рас­тво­ри­мым каро­ти­но­и­дом, кото­рый при­дает фрук­там крас­ный отте­нок. Этот мощ­ный анти­ок­си­дант лучше усва­и­ва­ется после тер­ми­че­ской обра­ботки и с неболь­шим коли­че­ством жира. Испан­ские уче­ные гово­рят о еще боль­шей пользе, если доба­вить именно олив­ко­вое масло. 

Запе­ките поми­доры в духовке — доста­точно сверху посы­пать спе­ци­ями и полить олив­ко­вым мас­лом и закуска готова.

Аво­кадо + батат

Слад­кий кар­то­фель, или батат, богат вита­ми­ном А. В кожуре одного пече­ного батата содер­жится около 1403 мкг вита­мина А, или 561% суточ­ной нормы. 

Моно­не­на­сы­щен­ные жиры в аво­кадо помо­гают пре­об­ра­зо­вать про­ви­та­мин А в форму вита­мина А, кото­рый поле­зен для зре­ния. 

Аво­кадо + шпинат

Шпи­нат — чем­пион среди про­дук­тов по содер­жа­нию люте­ина. Лютеин необ­хо­дим нашим гла­зам. Он накап­ли­ва­ется внутри глаза в каче­стве цвет­ного пиг­мента и защи­щает глаз от повре­жде­ния сол­неч­ным све­том, а также под­дер­жи­вает остроту зре­ния. Орга­низм не может сам выра­ба­ты­вать лютеин, поэтому мы должны полу­чать его с пищей. 

Соче­тая шпи­нат и полез­ные жиры из аво­кадо, вы помо­га­ете орга­низму усво­ить больше люте­ина. Это улуч­шает здо­ро­вье глаз и сни­жает риск раз­ви­тия ката­ракты. 

Укре­пить кости

Капу­ста кейл + лосось + олив­ко­вое масло

Капу­ста кейл богата вита­ми­ном К, кото­рый помо­гает пере­но­сить каль­ций к костям. В свою оче­редь, вита­мин D помо­гает каль­цию усва­и­ваться. Поэтому соче­та­ние вита­ми­нов К (из салата) и D (из лосося) поло­жи­тельно вли­яет на здо­ро­вье костей. Добавьте немного олив­ко­вого масла, чтобы оба вита­мина лучше усвоились. 

Вме­сто масла можно доба­вить лепестки мин­даля — полез­ные жиры из оре­хов также помо­гают усва­и­вать вита­мины А, К и D.

Еже­вика + тофу

Еже­вика богата желе­зом, цин­ком и каль­цием. Тофу богат не только рас­ти­тель­ным бел­ком, но и вита­ми­ном D. Соче­тая их вме­сте, вы помо­жете орга­низму усво­ить больше каль­ция и укре­пить кости.

Грец­кие орехи + моло­дой шпинат

Моло­дой шпи­нат богат вита­ми­ном К. Чтобы орга­низм лучше его усвоил, добавьте грец­кие орехи, кото­рые богаты омега‑3 жир­ными кис­ло­тами. Это укреп­ляет кости.  

В сле­ду­ю­щий раз посыпьте овощ­ной салат со шпи­на­том гор­стью измель­чен­ных оре­хов.
Чтобы при­го­то­вить горя­чее блюдо и полу­чить такую же пользу, заме­ните грец­кие орехи на лосось или форель. Эти виды рыб богаты омега‑3. 

Для заряда энергией

Тво­рог + ананас 

Это отлич­ный пере­кус после интен­сив­ной тре­ни­ровки. Соче­тая белки и угле­воды вы быст­рее вос­пол­ните запасы гли­ко­гена в мыш­цах и печени. Чтобы уве­ли­чить коли­че­ство клет­чатки и повы­сить энер­гию, добавьте лом­тик цель­но­зер­но­вого хлеба. Это спо­соб­ствует ско­рей­шему вос­ста­нов­ле­нию мышц и под­го­то­вит орга­низм к новой нагрузке.

Оре­хо­вое масло + банан

Такой пере­кус помо­жет дольше сохра­нить чув­ство сыто­сти и заря­дит энер­гией. Ведь клет­чатка и белок в оре­хо­вой пасте не поз­во­лят сахару в крови резко под­няться после одного кусочка банана.

Полу­чить мак­си­мум пользы от раци­она помо­жет сер­вис доставки сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния SOLO. Бла­го­даря береж­ным спо­со­бам при­го­тов­ле­ния в про­дук­тах сохра­ня­ются вита­мины и минералы. 

При состав­ле­нии меню учи­ты­ва­ется ваш уро­вень актив­но­сти и состо­я­ние здо­ро­вья, а также при­вычки пита­ния. Каж­дый день вы полу­ча­ете рацион, кото­рый под­дер­жи­вает здо­ро­вье, дает при­лив сил, улуч­шает сон и повы­шает продуктивность.

Solo Daily — шести­ра­зо­вое пита­ние, кото­рое осво­бож­дает ваше время. Вы не дума­ете, что полез­ного при­го­то­вить, а про­сто полу­ча­ете вкус­ные блюда, кото­рые не повто­ря­ются в тече­ние месяца. 

Solo Fitness — спор­тив­ная про­грамма вклю­чает четыре кало­рий­но­сти, чтобы мак­си­мально при­бли­зить вас к цели — уве­ли­чить мышеч­ную массу, под­су­шиться или под­дер­жать вес. Фит­нес-дие­то­лог состав­ляет инди­ви­ду­аль­ный рацион, а вы наблю­да­ете, насколько улуч­ши­лись резуль­таты тренировок.

Solo Gourmet — изыс­кан­ная подача, ред­кие ингре­ди­енты и изоб­ре­та­тель­ные соче­та­ния тек­стур — все, чтобы насла­ждаться едой каж­дый день. Если вы меч­тали о лич­ном поваре, кото­рый под­стра­и­ва­ется под ваши вкусы и ритм жизни, то эта про­грамма для вас. 

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Нажи­мая кнопку «под­пи­саться» я при­ни­маю согла­сие на обра­ботку пер­со­наль­ных данных.