 | Марина Николаева |
Арахисовое масло и желе, помидоры и базилик, вино и сыр — некоторые продукты просто созданы друг для друга. Но иногда сочетать продукты не только вкусно, но и полезно.
Расскажем про принципы сочетания продуктов, и какие из них приносят максимум пользы.
Какие есть принципы сочетания продуктов
В комбинировании продуктов есть два подхода. Один основывается на принципе разделения макроэлементов — не есть вместе крахмалы и белок или жир и белок, а фрукты есть только отдельно.
Метод основан на том, что для переваривания каждого макронутриента требуется свой уровень pH, набор ферментов и, главное, разное время. Белок требует кислой среды для переваривания, а углеводы — щелочной. Если вы смешиваете белки с углеводами, то организму сложнее переварить такой обед. Это снижает усвоение питательных веществ, а пища дольше остается в ЖКТ и начинает «гнить». В результате появляются газы, вздутие живота и накапливаются токсины из пищи.
На самом деле, проведено не так много исследований, подтверждающих эти рекомендации. Также некоторые из этих принципов не имеют смысла из-за биохимических процессов в организме.
Наш организм умеет высвобождать только нужные ферменты, независимо от того, что вы съели. Также отдельные продукты содержат комбинацию макроэлементов, например, орехи содержат жир и белок, а чечевица — углеводы и белок. Если бы принципы комбинирования были верны, то организму было бы трудно переваривать их даже в одиночку.
Другой подход сочетания продуктов основан на идее получить максимум питательных веществ от одного приема пищи. Это позволяет придерживаться сбалансированного и здорового питания, которое включает овощи и фрукты, зерновые, правильные жиры и постный белок.
Какие сочетания приносят максимальную пользу
Сочетание определенных овощей, фруктов, специй, полезных жиров и белков помогает организму усваивать больше минералов и витаминов. Это укрепляет общее здоровье организма и приносит пользу отдельным системам.
Получить больше железа
Брокколи + помидоры
Из растительной пищи мы усваиваем только до 20% негемового железа. Но если добавить витамин С, всасывание увеличивается в шесть раз. Железо необходимо для поддержания работы всего организма.
Еще больше полезных комбинаций:
| Железо | Витамин С |
| 🍆 Черная фасоль или хумус | 🌶️ Красный болгарский перец |
| 🥦 Капуста | 🍊 Апельсин |
| 🍫 Темный шоколад | 🍓 Клубника |
Чеснок + лук + дикий рис
Если к цельнозерновым продуктам добавить чеснок и лук, то цинк и железо из зерен лучше усваиваются. Железо помогает производить энергию для работы всего организма, а цинк укрепляет иммунную систему.
Добавьте специи в приготовленный дикий рис или цельнозерновые спагетти, посыпьте цельнозерновой сэндвич луком.
Тофу + болгарский перец
Полстакана тофу содержит 3 мг негемового железа, что немного больше, чем в средней порции красного мяса. Чтобы организм лучше его усвоил, добавьте к тофу сладкий болгарский перец, в котором витамина С больше, чем в апельсине.
Укрепить здоровье
Жиры + фрукты и овощи
Жиры улучшают всасывание жирорастворимых витаминов и каротиноидов из фруктов и овощей. Каротиноиды выполняют в организме функцию антиоксидантов, поэтому важны для общего здоровья, поддержки иммунной системы и даже защищают от развития опухолей.
В Университете Огайо провели исследование, которое показало, что взрослые усваивали больше бета-каротина из томатного соуса и моркови, если сочетали их с авокадо, здоровым источником жиров.
Другое исследование показало, что каротиноиды практически не усваиваются из салатов с обезжиренной заправкой.
Диетологи сервиса доставки правильного питания SoloFood.ru рекомендуют: «Сочетание фруктов и овощей с орехами, семенами, ореховым маслом или авокадо помогает получить больше антиоксидантов.
Жиры также замедляют скачок сахара в крови, который происходит, если съесть только фрукт».
Яйца + салат
Ученые из Университета Пердью, выяснили, что сочетание зеленых листьев салата с яйцом повышает всасывание каротиноидов в 3–9 раз, включая ликопин и бета-каротин. Эти два антиоксиданта снижают риск развития онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний, а также замедляют снижение когнитивных функций. Участники исследования ели яичницу из 2–3 яиц и салат из помидоров, тертой моркови, молодого шпината, салата ромэн и китайской лайчи.
Куркума + черный перец
Куркума — уникальная специя, которая улучшает настроение, защищает от заболеваний и облегчает хроническую боль. Благодаря пиперину, соединению в черном перце, организм усваивает больше полезных веществ из куркумы.
Добавляйте смесь из специй в блюда из птицы или салаты.
Зеленый чай + киви
В таком сочетании есть польза для вашего метаболизма. Катехины в зеленом чае превращают жир в энергию. Но если добавить витамин С, то катехины быстрее всасываются и процесс ускоряется. Киви содержит больше витамина С, чем лимон. Поэтому вместе с чашкой чая съешьте киви.
Лосось + орехи
Лосось богат омега‑3 жирными кислотами, которые снижают риск заболеваний сердца. Если к стейку из лосося добавить молотый миндаль или другие орехи, растительный источник незаменимых жирных кислот, то принесете максимум пользы для сердечно-сосудистой системы.
Поддержать зрение
Запеченные помидоры + оливковое масло
Это сочетание улучшает здоровье глаз, кожи и сосудов. Помидоры богаты ликопином — жирорастворимым каротиноидом, который придает фруктам красный оттенок. Этот мощный антиоксидант лучше усваивается после термической обработки и с небольшим количеством жира. Испанские ученые говорят о еще большей пользе, если добавить именно оливковое масло.
Запеките помидоры в духовке — достаточно сверху посыпать специями и полить оливковым маслом и закуска готова.
Авокадо + батат
Сладкий картофель, или батат, богат витамином А. В кожуре одного печеного батата содержится около 1403 мкг витамина А, или 561% суточной нормы.
Мононенасыщенные жиры в авокадо помогают преобразовать провитамин А в форму витамина А, который полезен для зрения.
Авокадо + шпинат
Шпинат — чемпион среди продуктов по содержанию лютеина. Лютеин необходим нашим глазам. Он накапливается внутри глаза в качестве цветного пигмента и защищает глаз от повреждения солнечным светом, а также поддерживает остроту зрения. Организм не может сам вырабатывать лютеин, поэтому мы должны получать его с пищей.
Сочетая шпинат и полезные жиры из авокадо, вы помогаете организму усвоить больше лютеина. Это улучшает здоровье глаз и снижает риск развития катаракты.
Укрепить кости
Капуста кейл + лосось + оливковое масло
Капуста кейл богата витамином К, который помогает переносить кальций к костям. В свою очередь, витамин D помогает кальцию усваиваться. Поэтому сочетание витаминов К (из салата) и D (из лосося) положительно влияет на здоровье костей. Добавьте немного оливкового масла, чтобы оба витамина лучше усвоились.
Вместо масла можно добавить лепестки миндаля — полезные жиры из орехов также помогают усваивать витамины А, К и D.
Ежевика + тофу
Ежевика богата железом, цинком и кальцием. Тофу богат не только растительным белком, но и витамином D. Сочетая их вместе, вы поможете организму усвоить больше кальция и укрепить кости.
Грецкие орехи + молодой шпинат
Молодой шпинат богат витамином К. Чтобы организм лучше его усвоил, добавьте грецкие орехи, которые богаты омега‑3 жирными кислотами. Это укрепляет кости.
В следующий раз посыпьте овощной салат со шпинатом горстью измельченных орехов.
Чтобы приготовить горячее блюдо и получить такую же пользу, замените грецкие орехи на лосось или форель. Эти виды рыб богаты омега‑3.
Для заряда энергией
Творог + ананас
Это отличный перекус после интенсивной тренировки. Сочетая белки и углеводы вы быстрее восполните запасы гликогена в мышцах и печени. Чтобы увеличить количество клетчатки и повысить энергию, добавьте ломтик цельнозернового хлеба. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и подготовит организм к новой нагрузке.
Ореховое масло + банан
Такой перекус поможет дольше сохранить чувство сытости и зарядит энергией. Ведь клетчатка и белок в ореховой пасте не позволят сахару в крови резко подняться после одного кусочка банана.
Получить максимум пользы от рациона поможет сервис доставки сбалансированного питания SOLO. Благодаря бережным способам приготовления в продуктах сохраняются витамины и минералы.
При составлении меню учитывается ваш уровень активности и состояние здоровья, а также привычки питания. Каждый день вы получаете рацион, который поддерживает здоровье, дает прилив сил, улучшает сон и повышает продуктивность.
Solo Daily — шестиразовое питание, которое освобождает ваше время. Вы не думаете, что полезного приготовить, а просто получаете вкусные блюда, которые не повторяются в течение месяца.
Solo Fitness — спортивная программа включает четыре калорийности, чтобы максимально приблизить вас к цели — увеличить мышечную массу, подсушиться или поддержать вес. Фитнес-диетолог составляет индивидуальный рацион, а вы наблюдаете, насколько улучшились результаты тренировок.
Solo Gourmet — изысканная подача, редкие ингредиенты и изобретательные сочетания текстур — все, чтобы наслаждаться едой каждый день. Если вы мечтали о личном поваре, который подстраивается под ваши вкусы и ритм жизни, то эта программа для вас.
