Самая полез­ная зелень и с чем ее соче­тать (рецепты)

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
ценит кра­соту и вкус зелених

Листо­чек пет­рушки на блюде из ресто­рана: про­сто тра­ди­ция? На самом деле, зелень спо­собна не только укра­сить блюдо, но и улуч­шить его вкус, сде­лать более полез­ным. И шеф-повара это пре­красно пони­мают. Раз­би­ра­емся, какую зелень выби­рать и с чем есть.

Что такое зелень

Зелень — это травы, листья и побеги рас­те­ний, стебли, ботва, салаты и пря­но­сти, даже овощи цели­ком. В кух­нях раз­ных стран свои осо­бен­ные виды зелени. Типично рус­ские, напри­мер, такие: щавель, листья сель­де­рея, побеги чес­нока, черемша. 

Зелень в целом богата важ­ней­шими вита­ми­нами: аскор­би­но­вая кис­лота, вита­мины группы В, каро­тин. Такой важ­ный эле­мент, как каль­ций в ней опти­мально сба­лан­си­ро­ван, поэтому отлично усва­и­ва­ется. Есть и исклю­че­ние: щавель и шпи­нат. В них каль­ций при­сут­ствует в виде нерас­тво­ри­мых солей щаве­ле­вой кис­лоты, поэтому эти рас­те­ния про­ти­во­по­ка­заны при забо­ле­ва­ниях, свя­зан­ных с нару­ше­ни­ями соле­вого обмена.

Пря­ная зелень ценится за аро­мат, вкус и лечеб­ные свой­ства: фитон­циды в тра­вах уби­вают вред­ные бак­те­рии. Даже неболь­шое коли­че­ство зелени в тарелке повы­шает каче­ство пита­ния, поэтому это важ­ная часть здо­ро­вого раци­она. Выби­раем самые полез­ные вари­анты и сочетания.

Фри­татта со све­жей зеле­нью по рецепту Джейми Оливера

Шпи­нат

Моряк Попай из муль­тика ел шпи­нат, как вол­шеб­ное сред­ство уве­ли­че­ния силы. Гово­рят, что тему шпи­ната созда­тели мульт­фильма затро­нули, про­чи­тав опуб­ли­ко­ван­ные в 1870 году иссле­до­ва­ния док­тора Эвона Вольфа. В них, правда, закра­лась опе­чатка и ука­зы­ва­лось в 10 раз пре­вы­ша­ю­щее реаль­ную вели­чину содер­жа­ние железа в шпи­нате. Ошибку испра­вили только в 1980‑х годах. В любом слу­чае, попу­ляр­ность Попая у детей поз­во­лила упо­треб­ле­ние в пищу ово­щей сде­лать более популярным.

Кроме железа в шпи­нате содер­жится белок, ами­но­кис­лоты, эфир­ные масла, вита­мины группы С и Е, каро­тин, а также феноль­ные соеди­не­ния, это полез­ный анти­ок­си­дант. Вкус у шпи­ната ней­траль­ный, а запах сла­бый, поэтому он отлично соче­та­ется с клуб­ни­кой и с сыром, с мясом и оре­хами. Из шпи­ната можно сва­рить суп, а можно сде­лать смузи, гар­нир или начинку для пирога, можно доба­вить в бутер­брод или исполь­зо­вать в каче­стве декора. 

Пет­рушка

Навер­ное, самый попу­ляр­ный и рас­про­стра­нен­ный вид зелени. Вырас­тить ее можно даже на под­окон­нике, а отдель­ные ажур­ные листики добав­ляют бук­вально к любому блюду, от салата до пиццы. И не зря: в листьях пет­рушки много вита­ми­нов группы В и аскор­би­но­вой кис­лоты в пять раз больше, чем в цитрусах. 

Пет­рушка повы­шает уро­вень гемо­гло­бина в крови, нор­ма­ли­зует дав­ле­ние и про­цессы пище­ва­ре­ния и укреп­ляет имму­ни­тет. Соче­та­ется она, пожа­луй, прак­ти­че­ски со всеми про­дук­тами, кроме слад­ких. От тепла вкус уси­ли­ва­ется, поэтому пет­рушку исполь­зуют в супах, соусах горя­чего при­го­тов­ле­ния, добав­ляют в бульоны и горя­чие блюда. 

Лай­фхак: если пет­рушку наре­зать и доба­вить к мяс­ному или овощ­ному блюду, пря­ный вкус и при­ят­ный запах помо­гут без­бо­лез­ненно умень­шить норму соли и не есть прес­ные блюда.

Рецепт салата «Севиль» с гра­на­то­вым соусом

Зеле­ный лук

Если мага­зин­ную реп­ча­тую луко­вицу поме­стить в воду, уро­жай зеле­ного лука не заста­вит себя ждать. Стоит пред­ва­ри­тельно очи­стить лук от верх­него слоя шелухи и отре­зать вер­хушку на 1–1,5 см. В воду можно доба­вить 1–2 таб­летки акти­ви­ро­ван­ного угля, чтобы избе­жать загнивания. 

Лук неве­ро­ятно богат вита­ми­нами группы B и мине­ра­лами от калия до цинка, содер­жит вита­мины А, С, Е, ниа­цин и нена­сы­щен­ные жир­ные кис­лоты. Он помо­гает спра­виться с весен­ним ави­та­ми­но­зом: добав­ляйте в омлет на зав­трак, сме­ши­вайте с ово­щами в салате, при­прав­ляйте супы и бульоны, начинку для пиро­гов. Круп­ные стебли можно сма­зать олив­ко­вым мас­лом и запечь на гриле, чтобы подать в каче­стве гарнира.



Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO сове­туют не забы­вать, что лук в боль­шом коли­че­стве может повы­сить кис­лот­ность желу­доч­ного сока, вызвать жже­ние и непри­ят­ные ощу­ще­ния в желудке, раз­дра­же­ние дыха­тель­ных орга­нов. Не реко­мен­ду­ется зло­упо­треб­лять зеле­ным луком людям с болез­нями орга­нов дыха­ния, почек и печени.


Кинза

Кинза и кори­андр — это одно и то же рас­те­ние. Точ­нее, части одного рас­те­ния: кин­зой назы­вают зелень, а кори­ан­дром семена и корень. У зелени доста­точно спе­ци­фи­че­ский запах — его или любят, или нена­ви­дят. А вот у семян аро­мат более тон­кий и сладкий. 

Инте­ресно, что кухни самых раз­ных стран трудно пред­ста­вить себе без кинзы: ее добав­ляют в при­праву аджику родом из Абха­зии, исполь­зуют в гру­зин­ских соусах тке­мали и саци­бели. В Индии кинзу подают, как холод­ную закуску в Гре­ции исполь­зуют для при­го­тов­ле­ния зна­ме­ни­тых оли­вок, в Тур­ции гото­вят кори­андр в сахаре. Семена кори­андра исполь­зуют для аро­ма­ти­за­ции и вита­ми­ни­за­ции кол­бас, сыра, мари­на­дов, добав­ляют в боро­дин­ский хлеб и неко­то­рые виды пива. Воз­можно, сек­рет в том, что кори­андр очень удачно соче­та­ется с дру­гими пря­но­стями, не заглу­шая их вкуса. А еще его масла спо­соб­ствуют пере­ва­ри­ва­нию тяже­лой, крах­маль­ной пищи. 

Бази­лик

Запах бази­лика трудно с чем-то пере­пу­тать, а вырас­тить его на под­окон­нике доста­точно про­сто. Он отлично соче­та­ется даже со слад­кими блю­дами, пре­красно аро­ма­ти­зи­рует осве­жа­ю­щие напитки и чаи, слу­жит осно­вой вкус­ных соусов и мари­на­дов. Сме­ши­вать его с дру­гими пря­но­стями и тра­вами тоже допу­стимо: смесь с роз­ма­ри­ном при­об­ре­тает переч­ный запах, с чабе­ром — уси­ли­вает острую нотку во вкусе блюда. 

В зелени много каро­тина и рутина, кото­рый предот­вра­щает обра­зо­ва­ние тром­бов в сосу­дах. В народ­ной меди­цине тра­вой лечат рас­строй­ства пище­ва­ре­ния и голов­ную боль, астму и отсут­ствие аппе­тита. Бази­лик пони­жает дав­ле­ние, лечит вос­па­ле­ния почек и про­студу. Настоем листьев зажив­ляют раны и лечат ангину и стоматиты. 

Полез­ный зеле­ный салат по рецепту Гор­дона Рамзи

Листья салата

Слыша «листья салата», мы чаще всего пред­став­ляем себе латук или айс­берг. На самом деле, в мире более 1000 видов листо­вой зелени, а само слово салат одно­вре­менно зна­чит и «съе­доб­ные листья ого­род­ных рас­те­ний» и «холод­ное куша­нье из ово­щей и зелени».

У рук­колы вкус чуть ост­рый, оре­хо­вый, поэтому она отлично соче­та­ется как со све­жими фрук­тами и яго­дами вроде инжира, малины, яблока, так и соле­ными сырами, олив­ками и прошутто. 

Салат айс­берг самый плот­ный и хру­стя­щий, вкус у него ней­траль­ный, све­жий и мяг­кий. Это про­ве­рен­ная основа салата цезарь, самая полез­ная часть гам­бур­гера. Пре­красно соче­та­ется с заправ­кой из голу­бого сыра.

Красно-белый радик­кьо исполь­зуют в сала­тах и горя­чих блю­дах — при тер­ми­че­ской обра­ботке его есте­ствен­ный горь­ко­ва­тый вкус смяг­ча­ется. Можно сме­шать его с более мяг­кими типами салат­ных листьев вроде рук­колы или сыг­рать на кон­тра­сте вку­сов, подав с яго­дами или орехами.

Ман­гольд — это листо­вой вид свеклы со вку­сом, напо­ми­на­ю­щим этот полез­ный овощ. Из него делают салаты, щи и голубцы или подают в каче­стве гар­нира, поту­шив на ско­во­роде и запра­вив олив­ко­вым маслом.

Салат с вяле­ными тома­тами, лес­ными яго­дами и кед­ро­вым оре­хом под соусом «Мали­но­вый вине­грет» в про­грамме веге­та­ри­ан­ского пита­ния Solo Vegan

Мик­ро­зе­лень

Мик­ро­зе­лень — это моло­дые побеги пище­вых рас­те­ний. Согласно иссле­до­ва­ниям мыши, упо­треб­ляв­шие мик­ро­зе­лень капу­сты, имели более низ­кий уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина, чем их соро­дичи, упо­треб­ляв­шие «взрос­лую» капу­сту. Дел в том, что в побе­гах с 1–2 листьями содер­жатся более высо­кие дозы вита­ми­нов C, E, K, мине­ра­лов и анти­ок­си­дан­тов, чем во взрос­лой зелени. 

Для про­из­вод­ства мик­ро­зе­лени можно исполь­зо­вать десятки рас­те­ний, напри­мер, бази­лик, рук­колу, куд­ря­вую капу­сту, свеклу. Ее добав­ляют в бутер­броды, салаты, супы, горя­чие блюда, кок­тейли, смузи и дру­гие. Чем све­жее она, тем полез­нее: при дол­гом хра­не­нии вита­мины раз­ру­ша­ются, а сама мик­ро­зе­лень ста­но­вится менее вкус­ной от любой тер­ми­че­ской обра­ботки, замо­розки и мари­но­ва­ния. Есть ее нужно прямо с грядки.

Клас­си­че­ский «Цезарь» по рецепту Марко Черветти

Выра­щи­вать мик­ро­зе­лень довольно легко: нужен только кон­тей­нер и дре­наж. Она рас­тет даже в усло­виях пло­хого осве­ще­ния, но свет может повли­ять на вкус: мик­ро­зе­лень куку­рузы, напри­мер, вырас­тет слад­кой в тем­ноте и горь­кой при свете. 

Исполь­зо­вать для про­из­вод­ства мик­ро­зе­лени нельзя пас­ле­но­вые рас­те­ния — кар­то­фель, бакла­жаны, поми­доры и перец — потому что их ростки ядо­виты. А у тыквы, арбуза, огурца и дыни мик­ро­зе­лень про­сто горькая.


В про­грамме пита­ния для веге­та­ри­ан­цев Solo Vegan зелень играет важ­ную роль. В кашу на зав­трак мы кла­дем све­жую мяту, ланч при­прав­ляем аро­мат­ным бази­ли­ком, мик­ро­зе­лень добав­ляем в салаты и смузи. Полу­ча­ется пита­ние без неудобств и огра­ни­че­ний, бога­тое как вку­сами, так и пита­тель­ными веществами. 

Веге­та­ри­ан­ский рацион содер­жит опти­маль­ное коли­че­ство вита­ми­нов, рас­ти­тель­ного белка, каль­ция, железа и цинка. Есть три вари­анта кало­рий­но­сти и воз­мож­ность адап­ти­ро­вать меню с уче­том при­вы­чек и непе­ре­но­си­мо­стей: в выборе помо­жет дие­то­лог. Про­грамму можно смело реко­мен­до­вать как вега­нам со ста­жем, так и тем, кто только при­смат­ри­ва­ется к новой системе питания.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO MAG