Род­ные супер­фуды: чем заме­нить киноа и чиа

Юлия Полякова

Юлия Поля­кова
Любит семена льна и умеет их готовить

Пудинг из ягод с семе­нами чиа, киноа с ово­щами, гра­нола или моро­же­ное с яго­дами годжи — когда-то эти рецепты зву­чали как экзо­тика, но сей­час они хорошо зна­комы поклон­ни­кам здо­ро­вой еды. Жаль, что не все­гда состав­ля­ю­щие полез­ных блюд есть у нас под рукой или в бли­жай­шем магазине.

Давайте раз­бе­ремся, чем можно заме­нить попу­ляр­ные супер­фуды, и есть ли в этом смысл.

Что такое супер­фуды и чем они лучше дру­гих продуктов

Офи­ци­ально чет­кой клас­си­фи­ка­ции, кото­рая бы раз­де­ляла «супер­пищу» и менее полез­ные про­дукты, ни в меди­цине, ни в науке не суще­ствует. Если верить сло­варю Merriam-Webster, то супер­про­дукты — это пища, бога­тая полез­ными для здо­ро­вья состав­ля­ю­щими. Напри­мер, лосось, брок­коли или черника.

Суще­ствует мне­ние, что тер­мин «супер­фуды» при­ду­мали мар­ке­то­логи из United Fruit Company. В начале 20 века они стар­то­вали реклам­ную кам­па­нию по про­дви­же­нию импорта бана­нов. Одним из тези­сов в реклам­ных бро­шю­рах было как раз утвер­жде­ние о пита­тель­ных свой­ствах бана­нов, кото­рые необ­хо­димо добав­лять в хло­пья на зав­трак и салаты на обед.

Дальше исто­рию под­хва­тили медики, бананы стали геро­ями пуб­ли­ка­ций и сим­во­лом здо­ро­вья. Со вре­ме­нем к бана­нам доба­ви­лись и дру­гие про­дукты, кото­рые про­из­во­ди­тели объ­яв­ляли более полез­ными и таким обра­зом уве­ли­чи­вали их про­дажи. Согласно иссле­до­ва­нию ком­па­нии Mintel в 2015 году на рынке на 36% уве­ли­чи­лось коли­че­ство про­дук­тов, мар­ки­ро­ван­ных как «супер­фуды». Больше всего таких това­ров про­да­вали в США, Австра­лии, Гер­ма­нии, Вели­ко­бри­та­нии и Канаде.

В 2017 году в спи­сок лиде­ров про­даж вошли чиа, нут, имбирь, кур­кума, спи­ру­лина и дру­гие про­дукты и напитки, кото­рые при­влекли больше всего инве­сти­ций от производителей.

Док­тор Кома­ров­ский делится мне­нием по суперфудам

Что полез­ного в супер­фу­дах на самом деле

Под­дер­жи­вает ли заяв­ле­ния мар­ке­то­ло­гов наука? Пока не все так одно­значно. Иссле­до­ва­ния активно про­во­дятся, но резуль­та­тов еще не так много, чтобы гово­рить о сто­про­цент­ной пользе каких-то кон­крет­ных про­дук­тов. Так в 2017 году уче­ные собрали дан­ные 113 испы­та­ний и обна­ру­жили лишь огра­ни­чен­ные дока­за­тель­ства пользы чер­ники, ягод годжи, чиа, киноа и дру­гих попу­ляр­ных супер­фу­дов. Эти про­дукты дей­стви­тельно могут быть полез­ными для здо­ро­вья, но мно­гое зави­сит от того, как часто и как долго их употреблять.

Более того, в при­выч­ных про­дук­тах на нашем столе может быть больше вита­ми­нов, чем в их ана­ло­гах, извест­ных нам по пп-бло­гам и рекламе. 

Попу­ляр­ные супер­фуды и их аналоги

Чер­ная смо­ро­дина вме­сто ягод годжи

Ягоды годжи внешне похожи на бар­ба­рис. Тра­ди­ци­онно их выра­щи­вают в Гима­лаях и в Тибете. Ягоды добав­ляют в чай, ячмен­ную и овся­ную каши, делают с ними гра­нолу, пудинги и даже кон­феты. Иссле­до­ва­ния под­твер­ждают, что ягоды годжи содер­жат анти­ок­си­данты, а регу­лярно добав­лять ягоды в пищу полезно для кро­ве­нос­ной системы, зре­ния и иммунитета. 

Хоро­шая новость состоит в том, что годжи — не един­ствен­ные ягоды с подоб­ными свой­ствами. Анти­ок­си­дант­ные спо­соб­но­сти есть и у хорошо зна­ко­мой нам чер­ной смо­ро­дины. Она так же полезна для сер­дечно-сосу­ди­стой системы, сни­жает уро­вень холе­сте­рина и содер­жит много вита­мина А, полез­ного для зрения.

Из чер­ной смо­ро­дины можно делать сок, добав­лять ее в смузи, салаты, каши, варе­нье или выпечку. Часто смо­ро­дина вхо­дит в состав детокс-про­грамм, кото­рые помо­гают очи­стить орга­низм посте­пенно и без стресса. Глав­ное — пра­вильно подготовиться.

Соки и смузи холод­ного отжима в детокс-про­грамме Solo Detox.

Чер­ная смо­ро­дина вхо­дит в про­грамму очи­ще­ния орга­низма Solo Detox. Это совре­мен­ный и без­опас­ный рацион, в кото­рый вхо­дит набор соков и смузи на каж­дый день. Solo Detox помо­жет укре­пить имму­ни­тет, улуч­шить состо­я­ние кожи, под­дер­жит здо­ро­вье и настро­е­ние. В меню — 58 фрук­то­вых мик­сов, зеле­ных соков и смузи на основе оре­хо­вого молока. За неделю напитки ни разу не повторяются.

Если вам акту­ально не только очи­ще­ние орга­низма, но и сни­же­ние веса, обра­тите вни­ма­ние на про­грамму пита­ния для ком­форт­ного поху­де­ния Solo Slim. Это пол­но­цен­ный вкус­ный и раз­но­об­раз­ный рацион, кото­рый помо­гает сбро­сить до 5 кг за неделю. Выби­райте нуж­ный вари­ант кало­рий­но­сти и насла­ждай­тесь мяс­ными, рыб­ными блю­дами и лег­кими десер­тами со све­жими ягодами.


Семена льна вме­сто чиа

Семена чиа — попу­ляр­ный про­дукт у поклон­ни­ков здо­ро­вого пита­ния. Их едят в цель­ном или измель­чен­ном виде, добав­ляют в пудинги, каши, фрук­то­вые салаты, йогурты или чиз­кейки. Чиа — отлич­ный источ­ник клет­чатки и бел­ков, в семе­нах содер­жится до 34 грамм клет­чатки на 100 г про­дукта. А еще чиа отлично погло­щают воду, поэтому чтобы блюдо вышло вкус­ным, их чаще всего зали­вают водой.

Пре­крас­ный ана­лог чиа с высо­ким содер­жа­нием клет­чатки и белка — льня­ное семя. Жир­ных кис­лот Омега‑3, полез­ных для здо­ро­вья сосу­дов, в семе­нах льна больше, чем в рыбьем жире. Во льня­ном семени также содер­жатся ком­по­ненты, кото­рые улуч­шают работу мозга, желу­дочно-кишеч­ного тракта, поло­жи­тельно вли­яют на гор­мо­наль­ный фон у женщин.

Льня­ное семя можно добав­лять в раз­ные блюда: йогурты, каши, овощ­ные и фрук­то­вые салаты, выпечку и смузи. В зави­си­мо­сти от ваших пред­по­чте­ний вы можете исполь­зо­вать как цель­ные семена, так и измель­чить их в кофе­молке и добав­лять льня­ную крошку во мно­гие полез­ные блюда.


Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO реко­мен­дуют жен­щи­нам осто­рожно отне­стись к семе­нам льна во время бере­мен­но­сти или груд­ного вскарм­ли­ва­ния. В эти пери­оды коли­че­ство льна в раци­оне лучше сокра­тить, несмотря на полез­ные свой­ства семян. Лен содер­жит боль­шое коли­че­ство фито­эст­ро­ге­нов — соеди­не­ний, схо­жих по воз­дей­ствию с жен­скими гор­мо­нами, поэтому не реко­мен­ду­ется увле­каться льня­ным семе­нем, чтобы не повли­ять на гор­мо­наль­ный фон.


Пшено вме­сто киноа

Крупу киноа любят веге­та­ри­анцы. В ней много ами­но­кис­лот, клет­чатки, вита­ми­нов группы B и железа. Киноа часто вклю­чают в состав без­глю­те­но­вых диет. Крупу, как пра­вило, зама­чи­вают перед вар­кой, сме­ши­вают с дру­гими кру­пами или добав­ляют к ово­щам. Хорошо каша из киноа соче­та­ется с сухо­фрук­тами или медом.

Ана­лог, кото­рый ничем не хуже по составу и тоже не содер­жит глю­тена — это зна­ко­мое нам пшено. Эта крупа подой­дет вам, даже если вы пред­по­чи­та­ете дие­ти­че­ское пита­ние. Пшено хорошо вли­яет на печень, улуч­шает кро­во­об­ра­ще­ние, выво­дит из орга­низма токсины.

Из пшена можно гото­вить не только кашу, крупа исполь­зу­ется и в супах, из нее гото­вят поленту и поп­корн. Хорошо в весен­ний рацион впи­шется салат из пшена, сыра фета и редиса. А если хочется чего-то необыч­ного, можно при­го­то­вить кро­кеты из пшена с сыром или грибами.

Брок­коли вме­сто кейла

Капу­сту кейл поклон­ники здо­ро­вой пищи полю­били за ее вкус и широ­кие воз­мож­но­сти в при­ме­не­нии. Кейл можно есть сырым, добав­лять в салаты или смузи, делать из него пасту и даже зож-супы. Суще­ствуют даже чипсы из кейла. К тому же куд­ря­вая капу­ста дей­стви­тельно полезна: она содер­жит боль­шое коли­че­ство фла­во­но­и­дов — био­ло­ги­че­ски актив­ных соеди­не­ний, кото­рые защи­щают орга­низм от болез­ней и старения.

Хоро­шая аль­тер­на­тива мод­ной капу­сте — это брок­коли. Кало­рий­ность брок­коли ниже, чем у капу­сты кейл — всего 34 кало­рии на 100 грамм. При этом в брок­коли содер­жатся анти­ок­си­данты, вита­мины E, C, K и дру­гие полез­ные веще­ства. Дие­то­логи реко­мен­дуют регу­лярно есть блюда из брок­коли бере­мен­ным жен­щи­нам и малень­ким детям.

Еще один плюс брок­коли — капу­ста хорошо соче­та­ется с дру­гими про­дук­тами: сыром, ово­щами, рисом, пас­той, кури­цей. Из брок­коли делают даже маффины, кексы и пироги. 

Что важно пом­нить о суперфудах

Спи­сок супер­фу­дов выгля­дит очень услов­ным. Какие-то про­дукты про­сто более рас­кру­чены или стали сво­его рода трен­дом, хотя у них есть при­выч­ные и не менее полез­ные аналоги.

Если вы пла­ни­ру­ете доба­вить в рацион побольше супер­фу­дов, помните о несколь­ких важ­ных моментах:

  • Супер­фуды дей­стви­тельно полезны. Мно­гие из них содер­жат вита­мины, мине­ралы и дру­гие нуж­ные веще­ства, но при этом какой-то один про­дукт не гаран­ти­рует вам сни­же­ния веса или защиты от болез­ней. Для вос­ста­нов­ле­ния здо­ро­вья в пита­нии нужен баланс, а не нали­чие какого-то одного осо­бен­ного продукта.
  • Учи­ты­вайте свои пред­по­чте­ния. Вы можете не поку­пать экзо­ти­че­ские про­дукты или, наобо­рот, доба­вить их в свое меню, если они вам нра­вятся. Помните, что нет блюд с уни­каль­ным соста­вом — прак­ти­че­ски всему можно найти аль­тер­на­тиву. Изу­чайте свой­ства отдель­ных про­дук­тов и выби­райте то, что по душе вам.
  • Изу­чайте реко­мен­да­ции вра­чей. Не все супер­фуды можно есть после опе­ра­ций, во время бере­мен­но­сти или обостре­ния забо­ле­ва­ний желу­дочно-кишеч­ного тракта. Новые про­дукты лучше вво­дить в рацион посте­пенно, чтобы отсле­дить инди­ви­ду­аль­ную реак­цию на них.
  • Обра­щайте вни­ма­ние на сте­пень обра­ботки. Чем меньше обра­бо­тан про­дукт, тем больше полез­ных веществ в нем сохра­ни­лось. Лучше всего выби­рать све­жие или суше­ные в ваку­уме супер­фуды. Так что све­жая смо­ро­дина в боль­шин­стве слу­чаев будет полез­нее кон­сер­ви­ро­ван­ных годжи.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий