 | Анна Смирнова |
Спойлер: чаще — лучше. Режим регулярного питания в последние годы стал определённым откровением для тех, кто привык есть 3 раза в день или вообще пропускать приёмы пищи ради мифической пользы. Разберёмся, почему дробное питание важно, а есть 5–6 раз в день приятно и полезно.
Что такое здоровое питание?
Начнём с определения здорового питания в целом. Нет, это не питание премиального качества, приготовленное личным поваром (хотя это было бы неплохо). И не питание, полностью и абсолютно лишённое жирного, сладкого, вредного (хотя все понимают, что такие продукты нужно свести к минимуму). Здоровое питание — не диета, а система:
сбалансированный, разнообразный и адекватный физиологическим потребностям человека рацион.
Самая полная информация о здоровом питании содержится в документах, разработанных правительствами разных стран — на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной Организации Объединённых Наций их более 100. Эти документы учитывают не только результаты исследований, но и доступность разных групп продуктов и национальные привычки. Одна из самых полезных инструкций написана Канадой: здесь продукты и климат во многом похожи на российские, а документ особое внимание уделяет тому, как наладить распорядок здорового питания.
Примерно половина рациона — овощи и фрукты (черника, клубника, зелёный и жёлтый перец, яблоки, капуста краснокочанная, брокколи, шпинат, помидоры, картофель, тыква, морковь и горошек). Четверть — белковые продукты (нежирное постное мясо, семена, чечевица, яйца, тофу, йогурт, орехи, рыба, фасолевые). На оставшейся четверти блюда цельнозерновые продукты (хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, дикий рис, киноа, неочищенный рис).
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Режим питания: как часто нужно есть?
Правильное питание должно соответствовать потребностям организма. Достаточно прислушаться к сигналам тела: чувство голода мы испытываем примерно каждые 3 часа, поэтому регулярное дробное питание 5–6 раз в день естественно. К тому же все системы организма живут по своему расписанию: отдыхают ночью, замедляются вечером, активны днём. Если питание соответствует их возможностям, они работают лучше.
Мифы:
- Режим питания должен быть рассчитан по минутам. Нет, режим — это не жёсткий график, он подстраивается под ваш образ жизни.
- Если есть часто, похудеешь. Представление о том, что при большем количестве трапез больше энергии тратится на переработку еды, не совсем верно. Если человек ест не меньше обычного и не усиливает физическую активность, потерять вес просто так не удастся.
Правда:
- Регулярное дробное питание полезно как с физиологической точки зрения — улучшается работа желудка, так и с психологической — контролировать себя легче.
Поясняет Евгений Арзамасцев, нутрициолог и врач-диетолог компании доставки правильного питания SOLO:
«Частое дробное питание позволяет улучшить метаболизм, наладить работу желудочно-кишечного тракта, при этом разгрузив его от работы по перевариванию избыточной еды. С таким питанием проще себя контролировать, меньше проявляется неприятное чувство голода. Дробное питание избавляет человека от смешивания в одном приеме совершенно разнообразных групп продуктов — что также положительно сказывается на пищеварении, уменьшает процессы брожения в желудке».
Сложность у такого питания одна: нужны ресурсы, силы и время на планирование и подготовку. Но их можно считать инвестицией в собственное здоровье.
Здоровое питание — здоровые привычки
Чтобы наладить правильное питание в соответствии со здоровым режимом, одной только силы воли мало. Важно поработать над своими привычками, усилить осознанность и создать адекватные условия для нового образа жизни.
- Уделяйте внимание вкусу, запаху, температуре и текстуре еды. Анализируйте свои ощущения — что нравится, а что нет. Так вы научитесь не переедать и не заедать эмоции или усталость.
- Не ешьте на ходу, желательно принимать пищу за столом и без смартфона в одной руке. Начинайте есть тогда, когда только начинаете испытывать голод, не доводите до спазмов желудка.
- Помните о том, что существует маркетинг еды. Опредёленная марка или блюдо могут вызывать у вас ассоциации с отпуском, любимым видом спорта, конкретным праздником или событием, особенным образом жизни. Это не значит, что эта еда для вас полезна.
- Советуем чаще готовить, пробовать новые продукты и рецепты кухонь разных стран, приглашать друзей на домашние завтраки, обеды и ужины. Искренний интерес помогает планирование здорового питания перевести из разряда работы в разряд удовольствий.
- И помните, что волшебных рецептов, сказочных суперпродуктов и чудесных диет не существует. Главный секрет здорового питания прост: регулярность и умение слушать себя.
