 | Анна Смирнова |
Спойлер: чаще — лучше. Режим регулярного питания в последние годы стал определённым откровением для тех, кто привык есть 3 раза в день или вообще пропускать приёмы пищи ради мифической пользы. Разберёмся, почему дробное питание важно, а есть 5–6 раз в день приятно и полезно.
Что такое здоровое питание?
Начнём с определения здорового питания в целом. Нет, это не питание премиального качества, приготовленное личным поваром (хотя это было бы неплохо). И не питание, полностью и абсолютно лишённое жирного, сладкого, вредного (хотя все понимают, что такие продукты нужно свести к минимуму). Здоровое питание — не диета, а система:
сбалансированный, разнообразный и адекватный физиологическим потребностям человека рацион.
Самая полная информация о здоровом питании содержится в документах, разработанных правительствами разных стран — на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной Организации Объединённых Наций их более 100. Эти документы учитывают не только результаты исследований, но и доступность разных групп продуктов и национальные привычки. Одна из самых полезных инструкций написана Канадой: здесь продукты и климат во многом похожи на российские, а документ особое внимание уделяет тому, как наладить распорядок здорового питания.
Примерно половина рациона — овощи и фрукты (черника, клубника, зелёный и жёлтый перец, яблоки, капуста краснокочанная, брокколи, шпинат, помидоры, картофель, тыква, морковь и горошек). Четверть — белковые продукты (нежирное постное мясо, семена, чечевица, яйца, тофу, йогурт, орехи, рыба, фасолевые). На оставшейся четверти блюда цельнозерновые продукты (хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, дикий рис, киноа, неочищенный рис).
Режим питания: как часто нужно есть?
Правильное питание должно соответствовать потребностям организма. Достаточно прислушаться к сигналам тела: чувство голода мы испытываем примерно каждые 3 часа, поэтому регулярное дробное питание 5–6 раз в день естественно. К тому же все системы организма живут по своему расписанию: отдыхают ночью, замедляются вечером, активны днём. Если питание соответствует их возможностям, они работают лучше.
Мифы:
- Режим питания должен быть рассчитан по минутам. Нет, режим — это не жёсткий график, он подстраивается под ваш образ жизни.
- Если есть часто, похудеешь. Представление о том, что при большем количестве трапез больше энергии тратится на переработку еды, не совсем верно. Если человек ест не меньше обычного и не усиливает физическую активность, потерять вес просто так не удастся.
Правда:
- Регулярное дробное питание полезно как с физиологической точки зрения — улучшается работа желудка, так и с психологической — контролировать себя легче.
Поясняет Евгений Арзамасцев, нутрициолог и врач-диетолог компании доставки правильного питания SOLO:
«Частое дробное питание позволяет улучшить метаболизм, наладить работу желудочно-кишечного тракта, при этом разгрузив его от работы по перевариванию избыточной еды. С таким питанием проще себя контролировать, меньше проявляется неприятное чувство голода. Дробное питание избавляет человека от смешивания в одном приеме совершенно разнообразных групп продуктов — что также положительно сказывается на пищеварении, уменьшает процессы брожения в желудке».
Сложность у такого питания одна: нужны ресурсы, силы и время на планирование и подготовку. Но их можно считать инвестицией в собственное здоровье.
Здоровое питание — здоровые привычки
Чтобы наладить правильное питание в соответствии со здоровым режимом, одной только силы воли мало. Важно поработать над своими привычками, усилить осознанность и создать адекватные условия для нового образа жизни.
- Уделяйте внимание вкусу, запаху, температуре и текстуре еды. Анализируйте свои ощущения — что нравится, а что нет. Так вы научитесь не переедать и не заедать эмоции или усталость.
- Не ешьте на ходу, желательно принимать пищу за столом и без смартфона в одной руке. Начинайте есть тогда, когда только начинаете испытывать голод, не доводите до спазмов желудка.
- Помните о том, что существует маркетинг еды. Опредёленная марка или блюдо могут вызывать у вас ассоциации с отпуском, любимым видом спорта, конкретным праздником или событием, особенным образом жизни. Это не значит, что эта еда для вас полезна.
- Советуем чаще готовить, пробовать новые продукты и рецепты кухонь разных стран, приглашать друзей на домашние завтраки, обеды и ужины. Искренний интерес помогает планирование здорового питания перевести из разряда работы в разряд удовольствий.
- И помните, что волшебных рецептов, сказочных суперпродуктов и чудесных диет не существует. Главный секрет здорового питания прост: регулярность и умение слушать себя.
