Режим пра­виль­ного пита­ния: прин­цип и сек­реты

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
разо­бра­лась в системе дроб­ного пита­ния

Спой­лер: чаще — лучше. Режим регу­ляр­ного пита­ния в послед­ние годы стал опре­де­лён­ным откро­ве­нием для тех, кто при­вык есть 3 раза в день или вообще про­пус­кать при­ёмы пищи ради мифи­че­ской пользы. Раз­бе­рёмся, почему дроб­ное пита­ние важно, а есть 5–6 раз в день при­ятно и полезно.

Что такое здо­ро­вое пита­ние?

Нач­нём с опре­де­ле­ния здо­ро­вого пита­ния в целом. Нет, это не пита­ние пре­ми­аль­ного каче­ства, при­го­тов­лен­ное лич­ным пова­ром (хотя это было бы неплохо). И не пита­ние, пол­но­стью и абсо­лютно лишён­ное жир­ного, слад­кого, вред­ного (хотя все пони­мают, что такие про­дукты нужно све­сти к мини­муму). Здо­ро­вое пита­ние — не диета, а система:

сба­лан­си­ро­ван­ный, раз­но­об­раз­ный и адек­ват­ный физио­ло­ги­че­ским потреб­но­стям чело­века рацион.

Самая пол­ная инфор­ма­ция о здо­ро­вом пита­нии содер­жится в доку­мен­тах, раз­ра­бо­тан­ных пра­ви­тель­ствами раз­ных стран — на сайте Про­до­воль­ствен­ной и сель­ско­хо­зяй­ствен­ной Орга­ни­за­ции Объ­еди­нён­ных Наций их более 100. Эти доку­менты учи­ты­вают не только резуль­таты иссле­до­ва­ний, но и доступ­ность раз­ных групп про­дук­тов и наци­о­наль­ные при­вычки. Одна из самых полез­ных инструк­ций напи­сана Кана­дой: здесь про­дукты и кли­мат во мно­гом похожи на рос­сий­ские, а доку­мент осо­бое вни­ма­ние уде­ляет тому, как нала­дить рас­по­ря­док здо­ро­вого пита­ния.

Трудно сфор­му­ли­ро­вать лучше

При­мерно поло­вина раци­она — овощи и фрукты (чер­ника, клуб­ника, зелё­ный и жёл­тый перец, яблоки, капу­ста крас­но­ко­чан­ная, брок­коли, шпи­нат, поми­доры, кар­то­фель, тыква, мор­ковь и горо­шек). Чет­верть — бел­ко­вые про­дукты (нежир­ное пост­ное мясо, семена, чече­вица, яйца, тофу, йогурт, орехи, рыба, фасо­ле­вые). На остав­шейся чет­верти блюда цель­но­зер­но­вые про­дукты (хлеб, цель­но­зер­но­вые мака­рон­ные изде­лия, дикий рис, киноа, неочи­щен­ный рис).

Режим пита­ния: как часто нужно есть?

Пра­виль­ное пита­ние должно соот­вет­ство­вать потреб­но­стям орга­низма. Доста­точно при­слу­шаться к сиг­на­лам тела: чув­ство голода мы испы­ты­ваем при­мерно каж­дые 3 часа, поэтому регу­ляр­ное дроб­ное пита­ние 5–6 раз в день есте­ственно. К тому же все системы орга­низма живут по сво­ему рас­пи­са­нию: отды­хают ночью, замед­ля­ются вече­ром, активны днём. Если пита­ние соот­вет­ствует их воз­мож­но­стям, они рабо­тают лучше.

Мифы:

  • Режим пита­ния дол­жен быть рас­счи­тан по мину­там. Нет, режим — это не жёст­кий гра­фик, он под­стра­и­ва­ется под ваш образ жизни.
  • Если есть часто, поху­де­ешь. Пред­став­ле­ние о том, что при боль­шем коли­че­стве тра­пез больше энер­гии тра­тится на пере­ра­ботку еды, не совсем верно. Если чело­век ест не меньше обыч­ного и не уси­ли­вает физи­че­скую актив­ность, поте­рять вес про­сто так не удастся.

Правда:

  • Регу­ляр­ное дроб­ное пита­ние полезно как с физио­ло­ги­че­ской точки зре­ния — улуч­ша­ется работа желудка, так и с пси­хо­ло­ги­че­ской — кон­тро­ли­ро­вать себя легче.

Пояс­няет Евге­ний Арза­мас­цев, нут­ри­цио­лог и врач-дие­то­лог ком­па­нии доставки пра­виль­ного пита­ния SOLO:

«Частое дроб­ное пита­ние поз­во­ляет улуч­шить мета­бо­лизм, нала­дить работу желу­дочно-кишеч­ного тракта, при этом раз­гру­зив его от работы по пере­ва­ри­ва­нию избы­точ­ной еды. С таким пита­нием проще себя кон­тро­ли­ро­вать, меньше про­яв­ля­ется непри­ят­ное чув­ство голода. Дроб­ное пита­ние избав­ляет чело­века от сме­ши­ва­ния в одном при­еме совер­шенно раз­но­об­раз­ных групп про­дук­тов — что также поло­жи­тельно ска­зы­ва­ется на пище­ва­ре­нии, умень­шает про­цессы бро­же­ния в желудке».


Слож­ность у такого пита­ния одна: нужны ресурсы, силы и время на пла­ни­ро­ва­ние и под­го­товку. Но их можно счи­тать инве­сти­цией в соб­ствен­ное здо­ро­вье.

Здо­ро­вое пита­ние — здо­ро­вые при­вычки

Чтобы нала­дить пра­виль­ное пита­ние в соот­вет­ствии со здо­ро­вым режи­мом, одной только силы воли мало. Важно пора­бо­тать над сво­ими при­выч­ками, уси­лить осо­знан­ность и создать адек­ват­ные усло­вия для нового образа жизни.

  • Уде­ляйте вни­ма­ние вкусу, запаху, тем­пе­ра­туре и тек­стуре еды. Ана­ли­зи­руйте свои ощу­ще­ния — что нра­вится, а что нет. Так вы научи­тесь не пере­едать и не заедать эмо­ции или уста­лость.
  • Не ешьте на ходу, жела­тельно при­ни­мать пищу за сто­лом и без смарт­фона в одной руке. Начи­найте есть тогда, когда только начи­на­ете испы­ты­вать голод, не дово­дите до спаз­мов желудка.
  • Помните о том, что суще­ствует мар­ке­тинг еды. Опре­дё­лен­ная марка или блюдо могут вызы­вать у вас ассо­ци­а­ции с отпус­ком, люби­мым видом спорта, кон­крет­ным празд­ни­ком или собы­тием, осо­бен­ным обра­зом жизни. Это не зна­чит, что эта еда для вас полезна.
  • Сове­туем чаще гото­вить, про­бо­вать новые про­дукты и рецепты кухонь раз­ных стран, при­гла­шать дру­зей на домаш­ние зав­траки, обеды и ужины. Искрен­ний инте­рес помо­гает пла­ни­ро­ва­ние здо­ро­вого пита­ния пере­ве­сти из раз­ряда работы в раз­ряд удо­воль­ствий.
  • И помните, что вол­шеб­ных рецеп­тов, ска­зоч­ных супер­про­дук­тов и чудес­ных диет не суще­ствует. Глав­ный сек­рет здо­ро­вого пита­ния прост: регу­ляр­ность и уме­ние слу­шать себя.

Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE