 | Марина Николаева |
Полезные бутерброды действительно существуют и могут стать частью сбалансированного рациона. Правильный бутерброд подойдет на полдник или зарядит энергией после тренировки.
Поделимся простыми рецептами бутербродов, которые богаты белком, клетчаткой и полезными углеводами.
Что положить в правильный бутерброд
Привычный бутерброд с маслом, сыром и колбасой может содержать половину дневной нормы калорий, а полезных питательных веществ крайне мало.
Правильный бутерброд, наоборот, поможет избежать прибавки в весе, а также:
- Зарядит энергией, если между приемами пищи проходит несколько часов и уровень глюкозы в крови падает.
- Предотвратит переедание во время следующего приема пищи.
- Обеспечит организму дополнительные питательные вещества.
Формула правильного бутерброда проста: постный белок, медленные углеводы, много клетчатки и полезные жиры. Если готовите бутерброд для перекуса, то калорийность не должна превышать 250 ккал, а если на обед, то можно увеличить до 350–400 ккал.
Выбирайте правильный хлеб
Хлеб из цельнозерновой муки богат медленными углеводами, которые заряжают организм энергией и помогают дольше оставаться сытыми. Углеводы поддерживают не только физическую, но и умственную активность.
Совет диетологов компании доставки здорового питания SOLO: «Белый хлеб переваривается намного быстрее и превращается прямо в глюкозу, в результате чего, уровень сахара в крови резко падает и вы снова хотите есть.Кроме цельнозернового, подойдет хлеб из пророщенных зерен. Он быстрее переваривается, но богат витаминами С, Е и бета-каротином.
Перед покупкой хлеба, проверьте, что в составе на первом месте указана «цельнозерновая мука» или «цельное зерно». Не покупайте хлеб, если в составе есть сахар или маргарин».
Откажитесь от жирных заправок
Высококалорийные пасты или майонез принесут только лишние калории и никакой пользы. Лучше приготовьте пасту из авокадо, домашний песто, тахини или бабагануш. Моно- и полиненасыщенные жиры из авокадо и растительных масел полезны для здоровья сердца и поддерживают хороший холестерин.
Вместо соли добавьте в соус немного лимонного сока. Кислота, как и соль, усиливает вкус всех ингредиентов, с которыми она контактирует. Так вы сократите количество соли в рационе.
Низкокалорийные заправки:
- Желтая горчица
- Цельнозерновая дижонская горчица
- Растертый авокадо
- Тахини
- Бабагануш
- Хумус
- Соус дзадзики
Иногда хочется определенной текстуры и вкуса. На замену вредным продуктам, можно выбрать здоровую альтернативу:
- Сливочный вкус — творог, йогурт, хумус, авокадо.
- Хрустящая текстура — овощи, орехи, семена, цельнозерновые хлебцы.
- Сладкий вкус — нарезанные свежие фрукты.
- Пикантный / соленый вкус — ломтик сыра, жареный нут, ореховая паста.
Добавляйте больше овощей и фруктов
Клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, нормализует работу кишечника, снижает «плохой» холестерин и контролирует уровень сахара в крови. Добавляйте овощи разных цветов. Так вы получите больше фитохимических веществ, витаминов и минералов.
Ломтики огурцов, помидоров, цукини, перца или других овощей не только придадут бутерброду сочности, но и обеспечат вам порцию клетчатки. Подойдут также тушеные и запеченные овощи. Пробуйте разные листья салата — айсберг, латук, китайская капуста, шпинат.
Листья айсберга или латука можно использовать вместо хлеба. Просто заверните в листья кусочки тунца с перцем и яйцом или положите хумус с мелко нарезанной зеленью.
Бутерброды с фруктами заменят десерт. Попробуйте нарезанные тонкими ломтиками дыню, арбуз, груши и яблоки с цельнозерновым хлебом и творогом.
Буррито без тортильи
Возьмите лист белокочанной капусты или айсберга, выложите 1/2 стакана коричневого риса и 1/2 стакана черной фасоли. Добавьте 1/2 стакана жареных овощей и 1/4 нарезанного авокадо. Здоровый бутерброд готов!
Выбирайте нежирный белок
Белки поддерживают рост и восстановление клеток, здоровье волос и кожи. Чем выше качество белка в вашем рационе, тем больше аминокислот получит организм для поддержания жизненно важных функций.
Постный белок идеально подходит для бутерброда — креветки, грудка индейки или курицы, нежирный ростбиф, тунец и лосось. Достаточно 85–100 г .
Можно обойтись совсем без мяса и сделать сэндвич с хумусом, ореховой пастой, измельченными бобами, тофу или яйцами. Шампиньоны на гриле прекрасно заменяют мясо. Растительный белок не содержит насыщенных жиров, поэтому не повышает уровень «плохого» холестерина, который является одной из главных причин заболеваний сердца и сосудов.
Бутерброд с миндальным маслом и клубникой
Возьмите лепешку из пророщенных зерен, намажьте миндальным маслом и положите сверху нарезанную клубнику. Свежая клубника вместо джема сокращает количество рафинированного сахара в рационе, а миндальное масло подарит порцию железа и витамина Е.
Чего не должно быть в правильном бутерброде
Лишних жиров, соли и быстрых углеводов:
- Упакованных мясных закусок (бекона, колбасы, сосисок), которые содержат много насыщенных жиров, соли и консервантов.
- Слоев сыра. Если без сыра не представляете себе бутерброд, выбирайте нежирный сорт.
- Белый хлеб и булочки бриоши. В белом хлебе мало питательных веществ, но много быстрых углеводов, которые быстро перевариваются и оставляют вас голодными.
- Жирных соусов и масла. Майонез и покупные соусы замените соусами на основе йогурта или хумуса.
Бутерброд после тренировки
Углеводы и белки помогут быстрее восстановить силы после тренировки и ускорят восстановление мышечной ткани.
Открытый бутерброд с творогом и перцем
Ингредиенты:
- 140 г творога
- Половинка красного перца, тонко нарезанного
- Несколько листочков базилика
- 2 ломтика хлеба на закваске или цельнозернового
- Бальзамический уксус (по желанию)
Как приготовить
Выложите творог, красный перец и базилик в миску. Поджарьте в тостере хлеб, выложите сверху творожную смесь и сбрызните бальзамическим уксусом.
Питательная ценность на порцию:
- 316 ккал
- 7 г жиров
- 40 г углеводов
- 8 г сахара
- 2 г клетчатки
- 23 г белка
Бутерброд на обед
Сделайте бутерброд с индейкой, хумусом и авокадо. Здесь много белка и полезных жиров.
Ингредиенты:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 3 столовые ложки хумуса
- 1/2 среднего авокадо, тонко нарезанного
- 90 г нарезанной грудки индейки
- 1/4 огурца, тонко нарезанного
Как приготовить
По желанию поджарить хлеб. Намазать оба ломтика хумусом и выложить слоями оставшиеся ингредиенты.
Питательная ценность:
- 516 ккал
- 18 г жиров
- 61 г углеводов
- 10 г сахара
- 13 г клетчатки
- 29 г белка
Ролл с креветками и авокадо
Подойдет на обед или после тренировки.
Ингредиенты:
- 85 г вареных и очищенных креветок
- Спелый авокадо, крупно нарезанный
- Сок половинки лайма
- 1 помидор, очищенный от семян и нарезанный
- Перышки зеленого лука, нарезанные
- Лепешка из цельнозерновой муки
- Горсть смешанных листьев салата
- Несколько капель соуса Табаско
Как приготовить
В миске разомните авокадо и смешайте с соком лайма, луком и табаско. Можно добавить кориандр. Немного разогрейте лепешку, распределите пасту из авокадо посередине, выложите листья салата и креветки. Сверните и ролл готов!
Питательная ценность:
- 487 ккал
- 32 г жиров
- 27 г углеводов
- 5 г сахара
- 8 г клетчатки
- 22 г белка
Чтобы не задумываться, какой бутерброд приготовить после тренировки или на обед, в сервисе доставки здорового питания SOLO разработали 37 программ здорового питания. Личный диетолог подбирает меню и калорийность, которая подходит именно вам. При необходимости из рациона исключается глютен, лактоза и продукты-аллергены.
Solo City — трехразовый сбалансированный рацион при плотном рабочем графике. Вам не нужно переживать, где и как вкусно и правильно поесть. Мы привозим обед, полдник и ужин, которые сбалансированы по питательным веществам и подходят вам по калорийности. Рацион насыщает энергией и не дает заснуть на совещании.
Solo Daily — сбалансированное шестиразовое питание на каждый день. Программа экономит время и помогает сохранять продуктивность, хорошее самочувствие и здоровый сон.
Бутерброд на перекус
С грушей и грецкими орехами.
Смесь йогурта, сладких фруктов и хрустящих орехов порадует сладкоежек.
Ингредиенты:
- 8 ломтиков цельнозернового хлеба
- 1/2 стакана мягкого творога
- 2 спелые груши
- 1/4 стакана нарезанных грецких орехов или орехов пекан
- 1 стакан микрозелени
Как приготовить
Нарежьте груши тонкими кружочками. Поджарьте в тостере ломтики хлеба. Намажьте творог на каждый ломтик и посыпьте орехами половину ломтиков. Выложите сверху грушу, ростки и закройте ломтиком хлеба.
Питательная ценность на порцию
- 314 ккал
- 14 г жиров
- 40 г углеводов
- 16 г сахара
- 3 г клетчатки
- 3 г белка
Бутерброд вместо сладкого
С морковью и изюмом
Бутерброд с легкой и сладкой начинкой подойдет для чая или полдника.
Ингредиенты:
- 4–6 ломтиков хлеба
- 1 большая морковь, натертая
- 2 ст. ложки изюма
- 1 ст. ложка оливкового масла
- 1 ст. ложка измельченной мяты
- 3 ст. ложки хумуса
Как приготовить
Тертую морковь смешайте с изюмом и оливковым маслом, добавьте немного мяты
Смажьте ломтики цельнозернового хлеба хумусом и выложить морковную смесь.
Питательная ценность на порцию:
- 97 ккал
- 3 г жиров
- 15 г углеводов
- 6 г сахара
- 1 г клетчатки
- 3 г белка
