Про­стые рецепты полез­ных бутербродов

Марина Нико­ла­ева узнала сек­рет пра­виль­ного бутерброда

Ста­тью про­ве­рил: Евге­ний Чернышов бренд-шеф сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO

Полез­ные бутер­броды дей­стви­тельно суще­ствуют и могут стать частью сба­лан­си­ро­ван­ного раци­она. Пра­виль­ный бутер­брод подой­дет на пол­дник или заря­дит энер­гией после тренировки. 

Поде­лимся про­стыми рецеп­тами бутер­бро­дов, кото­рые богаты бел­ком, клет­чат­кой и полез­ными углеводами.

Что поло­жить в пра­виль­ный бутерброд

При­выч­ный бутер­брод с мас­лом, сыром и кол­ба­сой может содер­жать поло­вину днев­ной нормы кало­рий, а полез­ных пита­тель­ных веществ крайне мало.

Пра­виль­ный бутер­брод, наобо­рот, помо­жет избе­жать при­бавки в весе, а также:

• Заря­дит энер­гией, если между при­е­мами пищи про­хо­дит несколько часов и уро­вень глю­козы в крови падает.
• Предот­вра­тит пере­еда­ние во время сле­ду­ю­щего при­ема пищи.
• Обес­пе­чит орга­низму допол­ни­тель­ные пита­тель­ные вещества.

Фор­мула пра­виль­ного бутер­брода про­ста: пост­ный белок, мед­лен­ные угле­воды, много клет­чатки и полез­ные жиры. Если гото­вите бутер­брод для пере­куса, то кало­рий­ность не должна пре­вы­шать 250 ккал, а если на обед, то можно уве­ли­чить до 350–400 ккал.

Выби­райте пра­виль­ный хлеб

Хлеб из цель­но­зер­но­вой муки богат мед­лен­ными угле­во­дами, кото­рые заря­жают орга­низм энер­гией и помо­гают дольше оста­ваться сытыми. Угле­воды под­дер­жи­вают не только физи­че­скую, но и умствен­ную активность. 

Совет дие­то­ло­гов ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO: «Белый хлеб пере­ва­ри­ва­ется намного быст­рее и пре­вра­ща­ется прямо в глю­козу, в резуль­тате чего, уро­вень сахара в крови резко падает и вы снова хотите есть. 

Кроме цель­но­зер­но­вого, подой­дет хлеб из про­ро­щен­ных зерен. Он быст­рее пере­ва­ри­ва­ется, но богат вита­ми­нами С, Е и бета-каротином. 

Перед покуп­кой хлеба, про­верьте, что в составе на пер­вом месте ука­зана «цель­но­зер­но­вая мука» или «цель­ное зерно». Не поку­пайте хлеб, если в составе есть сахар или маргарин». 

Отка­жи­тесь от жир­ных заправок

Высо­ко­ка­ло­рий­ные пасты или май­о­нез при­не­сут только лиш­ние кало­рии и ника­кой пользы. Лучше при­го­товьте пасту из аво­кадо, домаш­ний песто, тахини или баба­га­нуш. Моно- и поли­не­на­сы­щен­ные жиры из аво­кадо и рас­ти­тель­ных масел полезны для здо­ро­вья сердца и под­дер­жи­вают хоро­ший холестерин.

Вме­сто соли добавьте в соус немного лимон­ного сока. Кис­лота, как и соль, уси­ли­вает вкус всех ингре­ди­ен­тов, с кото­рыми она кон­так­ти­рует. Так вы сокра­тите коли­че­ство соли в рационе. 

Низ­ко­ка­ло­рий­ные заправки:

• Жел­тая горчица
• Цель­но­зер­но­вая дижон­ская горчица
• Рас­тер­тый авокадо
• Тахини
• Баба­га­нуш
• Хумус
• Соус дзад­зики

Ино­гда хочется опре­де­лен­ной тек­стуры и вкуса. На замену вред­ным про­дук­там, можно выбрать здо­ро­вую альтернативу: 

• Сли­воч­ный вкус — тво­рог, йогурт, хумус, авокадо.
• Хру­стя­щая тек­стура — овощи, орехи, семена, цель­но­зер­но­вые хлебцы.
• Слад­кий вкус — наре­зан­ные све­жие фрукты.
• Пикант­ный / соле­ный вкус — лом­тик сыра, жаре­ный нут, оре­хо­вая паста.

Добав­ляйте больше ово­щей и фруктов

Клет­чатка помо­гает дольше чув­ство­вать сытость, нор­ма­ли­зует работу кишеч­ника, сни­жает «пло­хой» холе­сте­рин и кон­тро­ли­рует уро­вень сахара в крови. Добав­ляйте овощи раз­ных цве­тов. Так вы полу­чите больше фито­хи­ми­че­ских веществ, вита­ми­нов и мине­ра­лов.

Лом­тики огур­цов, поми­до­ров, цукини, перца или дру­гих ово­щей не только при­да­дут бутер­броду соч­но­сти, но и обес­пе­чат вам пор­цию клет­чатки. Подой­дут также туше­ные и запе­чен­ные овощи. Про­буйте раз­ные листья салата — айс­берг, латук, китай­ская капу­ста, шпинат.

Листья айс­берга или латука можно исполь­зо­вать вме­сто хлеба. Про­сто завер­ните в листья кусочки тунца с пер­цем и яйцом или поло­жите хумус с мелко наре­зан­ной зеленью. 

Бутер­броды с фрук­тами заме­нят десерт. Попро­буйте наре­зан­ные тон­кими лом­ти­ками дыню, арбуз, груши и яблоки с цель­но­зер­но­вым хле­бом и творогом.

Бур­рито без тортильи

Возь­мите лист бело­ко­чан­ной капу­сты или айс­берга, выло­жите 1/2 ста­кана корич­не­вого риса и 1/2 ста­кана чер­ной фасоли. Добавьте 1/2 ста­кана жаре­ных ово­щей и 1/4 наре­зан­ного аво­кадо. Здо­ро­вый бутер­брод готов!

Выби­райте нежир­ный белок

Белки под­дер­жи­вают рост и вос­ста­нов­ле­ние кле­ток, здо­ро­вье волос и кожи. Чем выше каче­ство белка в вашем раци­оне, тем больше ами­но­кис­лот полу­чит орга­низм для под­дер­жа­ния жиз­ненно важ­ных функций.

Пост­ный белок иде­ально под­хо­дит для бутер­брода — кре­ветки, грудка индейки или курицы, нежир­ный рост­биф, тунец и лосось. Доста­точно 85–100 г .

Можно обой­тись совсем без мяса и сде­лать сэнд­вич с хуму­сом, оре­хо­вой пас­той, измель­чен­ными бобами, тофу или яйцами. Шам­пи­ньоны на гриле пре­красно заме­няют мясо. Рас­ти­тель­ный белок не содер­жит насы­щен­ных жиров, поэтому не повы­шает уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина, кото­рый явля­ется одной из глав­ных при­чин забо­ле­ва­ний сердца и сосудов.

Бутер­брод с мин­даль­ным мас­лом и клубникой

Возь­мите лепешку из про­ро­щен­ных зерен, намажьте мин­даль­ным мас­лом и поло­жите сверху наре­зан­ную клуб­нику. Све­жая клуб­ника вме­сто джема сокра­щает коли­че­ство рафи­ни­ро­ван­ного сахара в раци­оне, а мин­даль­ное масло пода­рит пор­цию железа и вита­мина Е.

Чего не должно быть в пра­виль­ном бутерброде

Лиш­них жиров, соли и быст­рых углеводов:

• Упа­ко­ван­ных мяс­ных заку­сок (бекона, кол­басы, соси­сок), кото­рые содер­жат много насы­щен­ных жиров, соли и консервантов. 
• Слоев сыра. Если без сыра не пред­став­ля­ете себе бутер­брод, выби­райте нежир­ный сорт.
• Белый хлеб и булочки бри­оши. В белом хлебе мало пита­тель­ных веществ, но много быст­рых угле­во­дов, кото­рые быстро пере­ва­ри­ва­ются и остав­ляют вас голодными. 
• Жир­ных соусов и масла. Май­о­нез и покуп­ные соусы заме­ните соусами на основе йогурта или хумуса.

Бутер­брод после тренировки

Угле­воды и белки помо­гут быст­рее вос­ста­но­вить силы после тре­ни­ровки и уско­рят вос­ста­нов­ле­ние мышеч­ной ткани. 

Откры­тый бутер­брод с тво­ро­гом и перцем

Ингре­ди­енты:

• 140 г творога
• Поло­винка крас­ного перца, тонко нарезанного
• Несколько листоч­ков базилика
• 2 лом­тика хлеба на закваске или цельнозернового
• Баль­за­ми­че­ский уксус (по желанию)

Как при­го­то­вить

Выло­жите тво­рог, крас­ный перец и бази­лик в миску. Под­жарьте в тостере хлеб, выло­жите сверху тво­рож­ную смесь и сбрыз­ните баль­за­ми­че­ским уксусом.

Пита­тель­ная цен­ность на порцию:

• 316 ккал
• 7 г жиров 
• 40 г углеводов
• 8 г сахара
• 2 г клетчатки
• 23 г белка

Бутер­брод на обед

Сде­лайте бутер­брод с индей­кой, хуму­сом и аво­кадо. Здесь много белка и полез­ных жиров.

Ингре­ди­енты:

• 2 лом­тика цель­но­зер­но­вого хлеба
• 3 сто­ло­вые ложки хумуса
• 1/2 сред­него аво­кадо, тонко нарезанного
• 90 г наре­зан­ной грудки индейки
• 1/4 огурца, тонко нарезанного

Как при­го­то­вить

По жела­нию под­жа­рить хлеб. Нама­зать оба лом­тика хуму­сом и выло­жить сло­ями остав­ши­еся ингредиенты. 

Пита­тель­ная ценность:

• 516 ккал
• 18 г жиров
• 61 г углеводов
• 10 г сахара
• 13 г клетчатки
• 29 г белка

Ролл с кре­вет­ками и авокадо

Подой­дет на обед или после тренировки.

Ингре­ди­енты:

• 85 г варе­ных и очи­щен­ных креветок
• Спе­лый аво­кадо, крупно нарезанный
• Сок поло­винки лайма
• 1 поми­дор, очи­щен­ный от семян и нарезанный
• Перышки зеле­ного лука, нарезанные
• Лепешка из цель­но­зер­но­вой муки
• Горсть сме­шан­ных листьев салата
• Несколько капель соуса Табаско

Как при­го­то­вить

В миске разо­мните аво­кадо и сме­шайте с соком лайма, луком и табаско. Можно доба­вить кори­андр. Немного разо­грейте лепешку, рас­пре­де­лите пасту из аво­кадо посе­ре­дине, выло­жите листья салата и кре­ветки. Свер­ните и ролл готов!

Пита­тель­ная ценность:

• 487 ккал
• 32 г жиров 
• 27 г углеводов
• 5 г сахара
• 8 г клетчатки
• 22 г белка

Чтобы не заду­мы­ваться, какой бутер­брод при­го­то­вить после тре­ни­ровки или на обед, в сер­висе доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ра­бо­тали 37 про­грамм здо­ро­вого пита­ния. Лич­ный дие­то­лог под­би­рает меню и кало­рий­ность, кото­рая под­хо­дит именно вам. При необ­хо­ди­мо­сти из раци­она исклю­ча­ется глю­тен, лак­тоза и продукты-аллергены.

Solo City — трех­ра­зо­вый сба­лан­си­ро­ван­ный рацион при плот­ном рабо­чем гра­фике. Вам не нужно пере­жи­вать, где и как вкусно и пра­вильно поесть. Мы при­во­зим обед, пол­дник и ужин, кото­рые сба­лан­си­ро­ваны по пита­тель­ным веще­ствам и под­хо­дят вам по кало­рий­но­сти. Рацион насы­щает энер­гией и не дает заснуть на совещании. 

Solo Daily — сба­лан­си­ро­ван­ное шести­ра­зо­вое пита­ние на каж­дый день. Про­грамма эко­но­мит время и помо­гает сохра­нять про­дук­тив­ность, хоро­шее само­чув­ствие и здо­ро­вый сон. 

Бутер­брод на перекус

С гру­шей и грец­кими оре­хами.
Смесь йогурта, слад­ких фрук­тов и хру­стя­щих оре­хов пора­дует сладкоежек.

Ингре­ди­енты:

• 8 лом­ти­ков цель­но­зер­но­вого хлеба
• 1/2 ста­кана мяг­кого творога
• 2 спе­лые груши
• 1/4 ста­кана наре­зан­ных грец­ких оре­хов или оре­хов пекан
• 1 ста­кан микрозелени

Как при­го­то­вить

Нарежьте груши тон­кими кру­жоч­ками. Под­жарьте в тостере лом­тики хлеба. Намажьте тво­рог на каж­дый лом­тик и посыпьте оре­хами поло­вину лом­ти­ков. Выло­жите сверху грушу, ростки и закройте лом­ти­ком хлеба. 

Пита­тель­ная цен­ность на порцию

• 314 ккал
• 14 г жиров 
• 40 г углеводов
• 16 г сахара
• 3 г клетчатки
• 3 г белка

Бутер­брод вме­сто сладкого

С мор­ко­вью и изюмом 

Бутер­брод с лег­кой и слад­кой начин­кой подой­дет для чая или полдника.

Ингре­ди­енты:

• 4–6 лом­ти­ков хлеба
• 1 боль­шая мор­ковь, натертая
• 2 ст. ложки изюма
• 1 ст. ложка олив­ко­вого масла
• 1 ст. ложка измель­чен­ной мяты
• 3 ст. ложки хумуса

Как при­го­то­вить

Тер­тую мор­ковь сме­шайте с изю­мом и олив­ко­вым мас­лом, добавьте немного мяты

Смажьте лом­тики цель­но­зер­но­вого хлеба хуму­сом и выло­жить мор­ков­ную смесь.

Пита­тель­ная цен­ность на порцию:

• 97 ккал
• 3 г жиров 
• 15 г углеводов
• 6 г сахара
• 1 г клетчатки
• 3 г белка

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Нажи­мая кнопку «под­пи­саться» я при­ни­маю согла­сие на обра­ботку пер­со­наль­ных данных.