При­емы пищи: сколько раз в день нужно есть

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
ест пять раз в день 

Кристина Кузнецова

Ста­тью про­ве­рила:
Кри­стина Кузнецова
Врач-дие­то­лог ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru

Есть нужно тогда, когда испы­ты­ва­ешь голод. Если все нор­мально, сиг­нал орга­низм подает каж­дые 3–4 часа, отсюда эта цифра — 5–6 раз еже­дневно с уче­том 8‑часового сна.

Пере­стро­иться может быть сложно. Кто-то счи­тает, что пище­ва­ре­ние отни­мает энер­гию и ста­ра­ется вообще есть как можно реже, кто-то при­вык к тра­ди­ци­он­ной схеме «зав­трак-обед-ужин», а кто-то голо­ден каж­дый час. Раз­бе­ремся: пра­виль­ный режим пита­ния — это сколько при­е­мов пищи в день?

Правильное питание

Трех­ра­зо­вое пита­ние — это привычка

Конечно, дроб­ный рацион — изоб­ре­те­ние XX века. Когда-то люди ели и реже, но чем доступ­нее еда, тем больше тра­пез. Трех­ра­зо­вое пита­ние — ско­рее, дань про­шлому с его риту­а­лами при­ема пищи — стол с накрах­ма­лен­ной ска­тер­тью, семей­ный ужин, пита­тель­ный зав­трак, «не выходи из-за стола, пока все не съешь».

Сей­час мы пита­емся уже совсем иначе — на ходу, в офисе, у ком­пью­тера, перед теле­ви­зо­ром — да и энер­гии тра­тим больше. Поэтому между зав­тра­ком, обе­дом и ужи­ном чаще всего пере­ку­сы­ваем: пора про­сто эти пере­кусы повы­сить в ста­тусе и назвать пол­но­цен­ными при­е­мами пищи.

Более частые пере­кусы сни­жают уро­вень глю­козы и пло­хого холе­сте­рина в крови. У людей, пита­ю­щихся часто, обна­ру­жили сни­же­ние липо­про­те­и­нов низ­кой плот­но­сти и апо­ли­по­про­те­и­нов B — носи­те­лей пло­хого холе­сте­рина. А еще у них сни­зился уро­вень глю­козы в крови и даже инсулина. 

Частое дроб­ное пита­ние осо­бенно полезно спортс­ме­нам: иссле­до­ва­ния пока­зали умень­ше­ние потерь сухой мышеч­ной массы, суще­ствен­ное повы­ше­ние анаэ­роб­ной мощ­но­сти, суще­ствен­ное повы­ше­ние жиро­сжи­га­ния при уве­ли­че­нии частоты упо­треб­ле­ния еды.

Тем не менее, стоит пони­мать — никто не уста­но­вил на 100%:

  • коли­че­ство при­е­мов пищи в день при соблю­де­нии пра­виль­ного питания,
  • вес и объем каж­дой порции,
  • длину пере­ры­вов между зав­тра­ком и обедом.

При­дется решать само­сто­я­тельно. Ори­ен­ти­руй­тесь на свой ритм жизни и самочувствие.

Есть хочется чаще (или реже)

Опре­де­лен­ный режим — пита­ние 5–6 раз в сутки — помо­жет взять под кон­троль аппе­тит, как и любое регу­ляр­ное дей­ствие. Забы­вать о пище на сутки так же вредно, как и есть бес­кон­трольно каж­дый час. Про­сто в пер­вом слу­чае вы поте­ря­ете вес, а во вто­ром набе­рете — пси­хо­ло­ги­че­ские и физио­ло­ги­че­ские про­блемы воз­можны в обоих вариантах.

Ино­гда неже­ла­ние есть в тече­ние дня свя­зано с про­бле­мами с желуд­ком, непри­ят­ными ощу­ще­ни­ями во время и после при­ема еды. Пище­ва­ри­тель­ной системе нужно время, чтобы пере­ва­рить пищу. Поэтому дроб­ное пита­ние неболь­шими пор­ци­ями помо­гает нала­дить работу желу­дочно-кишеч­ного тракта, при этом раз­гру­зив его от пере­ва­ри­ва­ния избы­точ­ной еды и умень­шив бро­же­ние в желудке от сме­ши­ва­ния раз­ных групп про­дук­тов, что для трех­ра­зо­вого пита­ния очень характерно. 

Кстати, бес­кон­троль­ный голод может ока­заться спо­со­бом орга­низма заявить вам: мне плохо, скучно, страшно, хочется пить, хочется больше спать. Игно­ри­руя сиг­налы, вы ведете себя к срыву, под­да­ва­ясь — к пере­еда­нию. Регу­ляр­ное пита­ние 5–6 раз в сутки в этом слу­чае — здо­ро­вый ком­про­мисс, кото­рый пой­дет на пользу вашему физи­че­скому и пси­хи­че­скому здо­ро­вью. Пища может лечить и помо­гать жить лучше.

Филе сибаса, маринованное в прованских травах с капустой пак-чой гриль и соусом «Муслин»
Филе сибаса, мари­но­ван­ное в про­ван­ских тра­вах с капу­стой пак-чой гриль и соусом «Муслин» в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily

Что делать, если нет вре­мени посто­янно готовить

Сред­не­ве­ко­вые кре­стьяне ели два раза в сутки. Точ­нее, пер­вый прием пищи, обед, был плот­ным, а ужин состоял лишь из супа. Пере­кусы осуж­да­лись как вра­чами, так и свя­щен­но­слу­жи­те­лями за излиш­нюю нескром­ность. У них дей­стви­тельно не было вре­мени: пока светло нужно и по хозяй­ству успеть, и фео­далу послу­жить, и помо­литься. У нас воз­мож­но­стей гораздо больше.

Еду можно гото­вить зара­нее, поку­пать в сто­ло­вой и кафе, нако­нец, зака­зы­вать. Во мно­гих смыс­лах этот под­ход будет даже не тра­той, а инвестицией:

  • гото­вую еду нужно только разо­греть, не нужно даже мыть тарелки после,
  • баланс БЖУ иде­аль­ный, кало­рии рассчитаны,
  • кто-то уже потра­тил время на поиск каче­ствен­ных про­дук­тов, под­бор соче­та­ния вку­сов, готовку, оформ­ле­ние вашей пищи.

Рацион Solo Daily от сер­виса SoloFood.ru подой­дет боль­шин­ству. Еже­дневно вы полу­ча­ете шесть блюд, но неко­то­рые из них совсем лег­кие — детокс-сок, напри­мер — а неко­то­рые сыт­ные, как каре ягнёнка в про­ван­ских тра­вах или паро­вые кот­летки из кро­лика с соусом из крас­ной смородины.

Все пор­ции отно­си­тельно неболь­шие, но каж­дое блюдо состоит из мно­же­ства ингре­ди­ен­тов, допол­нено ово­щами и соусами, поэтому гаран­ти­рует сытость и новые при­ят­ные ощу­ще­ния. Есть допол­ни­тель­ные вари­ант меню без лак­тозы и глютена.

Резуль­тат — не только повы­ше­ние уровня энер­гии и поху­де­ние без голода, но и обре­те­ние полез­ных привычек:

  • есть, когда хочется, но не переедать,
  • насла­ждаться вкусом,
  • про­бо­вать новое,
  • ценить свое время.

Правильное питание

Основ­ные прин­ципы пра­виль­ного питания

Управ­ляя своим раци­о­ном, мы управ­ляем жиз­нью и здо­ро­вьем. Базо­вые прин­ципы про­сты: нужно больше пить, есть здо­ро­вую еду не пере­едать, не про­пус­кать при­емы пищи и не голо­дать. Под­счет кало­рий помо­жет лучше сле­дить за здо­ро­вьем, а про­ду­ман­ное меню гаран­ти­рует раз­но­об­ра­зие и удо­воль­ствие от еды. Пра­виль­ное пита­ние — это инве­сти­ция в самое доход­ное пред­при­я­тие с гаран­тией при­были — соб­ствен­ное здоровье.

Пер­вое пра­вило – уме­рен­ность в потреб­ле­нии пищи

«Выхо­дить из-за стола голод­ным» — это немного не то. Уме­рен­ность — это знать, когда пора оста­но­виться. Мучать себя не обя­за­тельно: лучше съесть десерт с удо­воль­ствием, чем пере­есть в момент срыва и винить себя. Это одна из глав­ных оши­бок на диете. Чем более осо­знанно вы пита­е­тесь, тем меньше про­ва­лов и сры­вов мешают достичь целей, свя­зан­ных с весом и здоровьем.

Вто­рое пра­вило – раз­но­об­ра­зие блюд

В раци­оне должно быть все, без исключений: 

  • Белок под­дер­жи­вает ткани нашего орга­низма в здо­ро­вом состо­я­нии и явля­ется стро­и­тель­ным мате­ри­а­лом для них. Содер­жится в такой пище, как мясо, молоч­ные про­дукты и яйца.
  • Угле­воды — источ­ник нашей энер­гии. Больше всего угле­во­дов мы полу­чаем вме­сте с хле­бом, мака­рон­ными изде­ли­ями, кар­то­фе­лем и крупами. 
  • Нор­маль­ную работу всех систем орга­низма обес­пе­чи­вают жиры. Источ­ник — это жир­ная рыба, рас­ти­тель­ные масла и орехи.
  • Вита­мины и мине­ралы участ­вуют в окис­ли­тельно-вос­ста­но­ви­тель­ных про­цес­сах и син­тезе бел­ков, и вли­я­ю­щими на наше общее само­чув­ствие. Дефи­цит опре­де­лен­ных вита­ми­нов и мине­ра­лов вре­ден для здоровья.

Тре­тье пра­вило – режим

Регу­ляр­ность помо­гает дер­жать под кон­тро­лем уро­вень энер­гии. Любой дол­гий пере­рыв орга­низм вос­при­ни­мает, как голод. Опти­маль­ные пере­рывы между при­е­мами пищи — не более 5 часов, послед­ний — за 3 часа до сна мини­мум. Ночью — ника­кой еды. При таком режиме Вы не будете пере­едать или испы­ты­вать чув­ство голода.

Реко­мен­да­ции диетолога


Кри­стина Куз­не­цова, дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO, делится лайфхаками:

«Жела­ю­щим сбро­сить вес и не набрать его заново, я реко­мен­дую питаться 5–6 раз в сутки неболь­шими пор­ци­ями. Такое пита­ние помо­жет нор­ма­ли­зо­вать обмен веществ в орга­низме. Это не диета, а здо­ро­вый образ жизни без пере­грузки и стрес­сов для организма.

Помните, что чув­ство насы­ще­ния появ­ля­ется через 15–20 минут, поэтому еду нужно тща­тельно и мед­ленно пере­же­вы­вать. Раз­мер пор­ций не дол­жен пре­вы­шать 200–250 г. 

Между основ­ными при­е­мами пищи нужно пере­ку­сы­вать. Вы ска­жете: «нет вре­мени», «я не хочу есть так часто». Но самое важ­ное, что у нас есть — это здо­ро­вье. Поэтому берите с собой ланч-боксы, в машине можно поло­жить гор­сточку ореш­ков, сухо­фрук­тов, фрукты, овощи, смузи на пере­кус. Вы не должны испы­ты­вать чув­ство голода и нае­даться на ночь. Пяти- шести­ра­зо­вое пита­ние легко под­стро­ить под рас­по­ря­док дня. Желу­док будет посте­пенно сокра­щаться в раз­ме­рах, не будет рез­ких всплес­ков глю­козы и кор­ти­зола, гор­мона стресса. 

Неболь­шое коли­че­ство пищи лучше фер­мен­ти­ру­ется и не успе­вает отло­житься в жиро­вой запас. Улуч­ша­ется в целом работа ЖКТ, орга­низм очи­ща­ется от ток­си­нов, улуч­ша­ется кро­во­об­ра­ще­ние, вос­ста­нав­ли­ва­ется работа сосу­дов. За счет актив­ного мета­бо­лизма теря­ется жир, а не мышеч­ная масса. Ушед­шие кило­граммы не возвращаются».


Правильное питание

Сколько раз нужно питаться в день?

Итак, под­ве­дем итог: 

  • есть нужно по мере того как воз­ни­кает ощу­ще­ние голода,
  • здо­ро­вый орга­низм тре­бует еды каж­дые 3–4 часа,
  • если есть не хочется вообще или хочется каж­дый час, про­верьте состо­я­ние здоровья,
  • важно не про­пус­кать при­е­мов пищи и не есть на ночь, 
  • при­выч­ный трех­ра­зо­вый рацион — во мно­гом ритуал и при­вычка, а более частое дроб­ное пита­ние помо­гает нала­дить работу ЖКТ и нор­ма­ли­зо­вать вес,
  • соблю­де­ние режима помо­гает взять здо­ро­вье под кон­троль, а здо­ро­вое и пол­но­цен­ное меню гаран­ти­рует отлич­ное самочувствие,
  • ничто не сэко­но­мит деньги, время и нервы, как состав­ле­ние еже­не­дель­ного меню,
  • если вре­мени гото­вить 5–6 раз еже­дневно у вас нет, пра­виль­ную пищу можно зака­зать. Дер­жите под рукой полез­ные пере­кусы, овощи и цель­но­зер­но­вые продукты.



Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий