При­емы пищи: сколько раз в день нужно есть

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
ест пять раз в день 

Есть нужно тогда, когда испы­ты­ва­ешь голод. Если в орга­низме все нор­мально, сиг­нал он подает каж­дые 3–4 часа, отсюда эта цифра — 5–6 раз в день с уче­том 8‑часового сна.

Пере­стро­иться может быть непро­сто. Кто-то счи­тает, что пище­ва­ре­ние отни­мает энер­гию и ста­ра­ется вообще есть как можно реже, кто-то при­вык к тра­ди­ци­он­ному 3‑разовому пита­нию, а кто-то голо­ден каж­дый час. Попро­буем разо­браться: что мешает питаться регу­лярно и правильно?

Трех­ра­зо­вое пита­ние — это привычка

Конечно, дроб­ное пита­ние — изоб­ре­те­ние XX века. Когда-то люди ели и реже, но чем доступ­нее еда, тем больше при­е­мов пищи. Трех­ра­зо­вое пита­ние — ско­рее, дань про­шлому с его риту­а­лами при­ема пищи — стол с накрах­ма­лен­ной ска­тер­тью, семей­ный ужин, пита­тель­ный зав­трак, «не выходи из-за стола, пока все не съешь» и так далее.

Сей­час мы не только пита­емся уже совсем иначе — на ходу, в офисе, у ком­пью­тера, перед теле­ви­зо­ром — но и энер­гии тра­тим больше. Поэтому между зав­тра­ком, обе­дом и ужи­ном чаще всего пере­ку­сы­ваем: пора про­сто эти пере­кусы повы­сить в ста­тусе и назвать пол­но­цен­ными при­е­мами пищи.

Более частые при­емы пищи сни­жают уро­вень глю­козы и пло­хого холе­сте­рина в крови. У людей, пита­ю­щихся часто, обна­ру­жили сни­же­ние липо­про­те­и­нов низ­кой плот­но­сти и апо­ли­по­про­те­и­нов B — носи­те­лей пло­хого холе­сте­рина. Кроме того, у них сни­зился уро­вень глю­козы в крови и даже инсулина. 

Кстати, частое дроб­ное пита­ние осо­бенно полезно спортс­ме­нам: иссле­до­ва­ния пока­зали умень­ше­ние потерь сухой мышеч­ной массы, суще­ствен­ное повы­ше­ние анаэ­роб­ной мощ­но­сти, суще­ствен­ное повы­ше­ние жиро­сжи­га­ния при уве­ли­че­нии частоты при­е­мов пищи.

Есть хочется чаще (или реже)

Именно поэтому опре­де­лен­ный режим — пита­ние 5–6 раз в день — помо­жет взять под кон­троль аппе­тит, как и любое регу­ляр­ное дей­ствие. Забы­вать о еде на сутки так же вредно, как и есть бес­кон­трольно каж­дый час. Про­сто в пер­вом слу­чае вы поте­ря­ете вес, а во вто­ром набе­рете — пси­хо­ло­ги­че­ские и физио­ло­ги­че­ские про­блемы воз­можны в обоих вариантах.

Ино­гда неже­ла­ние есть в тече­ние дня свя­зано с про­бле­мами с желуд­ком, непри­ят­ными ощу­ще­ни­ями во время и после еды. Дроб­ное пита­ние неболь­шими пор­ци­ями помо­гает нала­дить работу желу­дочно-кишеч­ного тракта, при этом раз­гру­зив его от работы по пере­ва­ри­ва­нию избы­точ­ной еды и умень­шив про­цессы бро­же­ния в желудке от сме­ши­ва­ния раз­ных групп про­дук­тов, что для трех­ра­зо­вого пита­ния очень характерно. 

А бес­кон­троль­ный голод вполне может ока­заться спо­со­бом орга­низма заявить вам: мне плохо, скучно, страшно, хочется пить, хочется больше спать. Игно­ри­руя сиг­налы, вы ведете себя к срыву, под­да­ва­ясь — к пере­еда­нию. Регу­ляр­ное пита­ние 5–6 раз в день в этом слу­чае — здо­ро­вый компромисс.

Филе сибаса, мари­но­ван­ное в про­ван­ских тра­вах с капу­стой пак-чой гриль и соусом «Муслин» в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily

Нет вре­мени гото­вить шесть раз в день

Сред­не­ве­ко­вые кре­стьяне ели два раза в день.Точнее, пер­вый прием пищи, обед, был плот­ным, а ужин состоял лишь из супа и остат­ков тра­пезы. Пере­кусы осуж­да­лись как вра­чами, так и свя­щен­но­слу­жи­те­лями за излиш­нюю нескром­ность. У них дей­стви­тельно не было вре­мени: за све­то­вой день нужно и по хозяй­ству успеть, и фео­далу послу­жить, и помо­литься. У нас воз­мож­но­стей гораздо больше.

Еду можно гото­вить зара­нее, поку­пать в сто­ло­вой и кафе, нако­нец, зака­зы­вать. Во мно­гих смыс­лах этот под­ход будет даже не тра­той, а инвестицией:

  • гото­вую еду нужно только разо­греть, не нужно даже мыть тарелки после,
  • баланс БЖУ иде­аль­ный, кало­рии рассчитаны,
  • кто-то уже потра­тил время на поиск каче­ствен­ных про­дук­тов, под­бор соче­та­ния вку­сов, готовку, оформ­ле­ние блюда.

Рацион Solo Daily от сер­виса SoloFood.ru подой­дет боль­шин­ству. В день вы полу­ча­ете шесть блюд, но неко­то­рые из них совсем лег­кие — детокс-сок, напри­мер — а неко­то­рые сыт­ные, как каре ягнёнка в про­ван­ских тра­вах или паро­вые кот­летки из кро­лика с соусом из крас­ной смо­ро­дины.

Все пор­ции отно­си­тельно неболь­шие, но каж­дое блюдо состоит из мно­же­ства ингре­ди­ен­тов, допол­нено ово­щами и соусами, поэтому гаран­ти­рует сытость и новые при­ят­ные ощу­ще­ния. Есть допол­ни­тель­ные вари­ант меню без лак­тозы и глютена.


Резуль­тат — не только повы­ше­ние уровня энер­гии и поху­де­ние без голода, но и обре­те­ние полез­ных привычек:

  • есть, когда хочется, но не переедать,
  • насла­ждаться вкусом,
  • про­бо­вать новое,
  • ценить свое время.

Советы дие­то­лога

Кри­стина Куз­не­цова, дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO, делится лай­фх­а­ками:


«Жела­ю­щим сбро­сить вес и не набрать его заново, я реко­мен­дую питаться 5–6 раз в день неболь­шими пор­ци­ями. Такое пита­ние помо­жет нор­ма­ли­зо­вать обмен веществ в орга­низме. Это не диета, а здо­ро­вый образ жизни без пере­грузки и стрес­сов для организма.

Помните, что чув­ство насы­ще­ния появ­ля­ется через 15–20 минут, поэтому еду нужно тща­тельно и мед­ленно пере­же­вы­вать. Раз­мер пор­ций не дол­жен пре­вы­шать 200–250 г. 

Между основ­ными при­е­мами пищи нужно пере­ку­сы­вать. Вы ска­жете: «нет вре­мени», «я не хочу есть так часто». Но самое важ­ное, что у нас есть — это здо­ро­вье. Поэтому берите с собой ланч-боксы, в машине можно поло­жить гор­сточку ореш­ков, сухо­фрук­тов, фрукты, овощи, смузи на пере­кус. Вы не должны испы­ты­вать чув­ство голода и нае­даться на ночь. Пита­ние 5–6 раз в день легко под­стро­ить под рас­по­ря­док дня. Желу­док будет посте­пенно сокра­щаться в раз­ме­рах, не будет рез­ких всплес­ков глю­козы и кор­ти­зола, гор­мона стресса. 

Неболь­шое коли­че­ство пищи лучше фер­мен­ти­ру­ется и не успе­вает отло­житься в жиро­вой запас. Улуч­ша­ется в целом работа ЖКТ, орга­низм очи­ща­ется от ток­си­нов, улуч­ша­ется кро­во­об­ра­ще­ние, вос­ста­нав­ли­ва­ется работа сосу­дов. За счет актив­ного мета­бо­лизма теря­ется жир, а не мышеч­ная масса. Ушед­шие кило­граммы не возвращаются».



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий