Режим здо­ро­вого пита­ния для школь­ника: основы и меню

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
знает, как сложно убе­дить ребенка пра­вильно питаться

Рацион ребенка — довольно слож­ная тема, кото­рая состоит из мно­же­ства нюан­сов: от коли­че­ства пита­тель­ных веществ до выбора без­опас­ных про­дук­тов. И глав­ный вопрос — как убе­дить ребенка есть дей­стви­тельно полез­ную еду, а не посто­ян­ный фаст­фуд и сладкое. 

Рас­ска­жем, что должно быть в раци­оне ребенка, чтобы он оста­вался энер­гич­ным весь день, и как убе­дить ребенка пра­вильно питаться.

В чем осо­бен­но­сти дет­ского питания

Дет­ский рацион осно­ван на тех же прин­ци­пах, что и пита­ние взрос­лых — раз­но­об­раз­ное пита­ние, кото­рое дает орга­низму белки, жиры и угле­воды, вита­мины и минералы. 

В школь­ном воз­расте у детей повы­ша­ется нагрузка и они активно рас­тут, поэтому потреб­ность в кало­риях часто даже выше, чем у взрос­лых, несмотря на мень­шую массу тела. Поэтому пита­ние должно вклю­чать раз­но­об­раз­ные про­дукты, чтобы хва­тало сил и воз­мож­но­стей для рас­ту­щего организма. 

Норма кало­рий зави­сит от уровня еже­днев­ной активности:

ДевочкиМаль­чики
9–13 лет 
1400–2200 ккал
9–13 лет 
1600–2600 ккал
14–18 лет
1800–2400 ккал
14–18 лет
2000–3200 ккал

Какие про­дукты необ­хо­димы в рационе

Гар­вард­ская меди­цин­ская школа реко­мен­дует школь­ни­кам такой рацион: поло­вину тарелки зани­мают раз­но­об­раз­ные овощи и фрукты, а вто­рую поло­вину делят поровну цель­но­зер­но­вые и полез­ный белок. Фрукты и овощи также в при­о­ри­тете для пере­ку­сов в тече­ние дня. 

Угле­воды

Детям тре­бует очень много энер­гии, как физи­че­ской, так и умствен­ной. Поэтому мед­лен­ные угле­воды — неотъ­ем­ле­мая часть раци­она. Если ребе­нок активно зани­ма­ется спор­том, то про­цент угле­во­дов в раци­оне может дости­гать 70%.

  • Фрукты Поощ­ряйте ребенка есть любые фрукты: све­жие, кон­сер­ви­ро­ван­ные, замо­ро­жен­ные или суше­ные. Фрук­то­вый сок менее жела­те­лен из-за высо­кого содер­жа­ния сахара.
  • Овощи
    Ста­рай­тесь каж­дую неделю вклю­чать овощи раз­ных цве­тов. Подой­дут све­жие, замо­ро­жен­ные и кон­сер­ви­ро­ван­ные. Выби­рая кон­сер­ви­ро­ван­ные, обра­щайте вни­ма­ние на коли­че­ство соли. 
  • Зер­но­вые Добав­ляйте в рацион ребенка цель­но­зер­но­вой хлеб, овсянку, неслад­кий поп­корн, киноа, корич­не­вый или дикий рис. Огра­ничьте потреб­ле­ние рафи­ни­ро­ван­ных зла­ков: белый хлеб, мака­роны и рис.

Белки

Белки неза­ме­нимы для раз­ви­тия мышеч­ной ткани, здо­ро­вых волос и кожи. Также белки помо­гают выра­ба­ты­вать фер­менты, гор­моны и вита­мины, что осо­бенно важно для подростков.

Отда­вайте пред­по­чте­ние рас­ти­тель­ному белку: бобы, горох, сое­вые про­дукты. Добав­ляйте нежир­ный живот­ный белок: море­про­дукты, рыбу, птицу, молоч­ные про­дукты.

Жиры

Здо­ро­вые жиры помо­гают детям оста­ваться сытыми, улуч­шают кон­цен­тра­цию и настро­е­ние. Полез­ные нена­сы­щен­ные жиры содер­жатся в рас­ти­тель­ных мас­лах, жир­ной рыбе, оре­хах и авокадо.

На какие пита­тель­ные веще­ства обра­тить внимание

Клет­чатка и вода

У детей часто нару­ша­ется стул из-за силь­ных пере­жи­ва­ний в школе или пере­утом­ле­ния. При­чи­ной может быть нехватка воды и клетчатки. Добавьте в рацион ребенка больше фрук­тов, ово­щей и цель­но­зер­но­вых про­дук­тов, а также чистую воду. Клет­чатка из про­дук­тов улуч­шит пери­сталь­тику кишеч­ника, а вода помо­жет про­дви­гать пере­ва­рен­ную пищу. Если уве­ли­чить только коли­че­ство клет­чатки, то можно усу­гу­бить запор. 

Дер­жите на виду полез­ный пере­кус.  Фрукты, ягоды, овощи и вода должны быть под рукой. А пече­нье, чипсы и гази­ровка — убраны подальше. 

Каль­ций

Каль­ций под­дер­жи­вает здо­ро­вье костей и зубов, участ­вует в сокра­ще­нии мышц и работе сердца и нерв­ной системы. Доста­точ­ное коли­че­ство каль­ция и физи­че­ская актив­ность крайне важны для роста кост­ной массы ребенка.

Если ребе­нок не ест молоч­ные про­дукты, вклю­чите в рацион листо­вые зеле­ные овощи, цель­но­зер­но­вые злаки и хлеб, рыб­ные кон­сервы, кото­рые можно есть с костями, бобо­вые и обо­га­щен­ное каль­цием рас­ти­тель­ное молоко.

Железо

Дефи­цит железа вызы­вает у детей чув­ство посто­ян­ной уста­ло­сти, блед­ность и голов­ные боли, а также может при­ве­сти к раз­ви­тию ане­мии. Лучше всего орга­низм усва­и­вает гемо­вое железо из мяса и рыбы. При этом важен и уро­вень вита­мина С, кото­рый помо­гает усво­ить больше железа. Добав­ляйте в рацион ребенка бол­гар­ский перец, манго, брок­коли, чер­нику и ква­ше­ную капусту.

Джейми Оли­вер рас­ска­зы­вает о про­бле­мах дет­ского питания

Как часто ребе­нок дол­жен есть

Трех основ­ных при­е­мов пищи и полез­ного пере­куса будет доста­точно, если рацион вклю­чает все необ­хо­ди­мые пита­тель­ные вещества.

Почему нельзя про­пус­кать завтрак

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что дети, кото­рые зав­тра­кают, полу­чают гораздо больше вита­ми­нов, мине­ра­лов и клет­чатки. Это помо­гает им легче сосре­до­то­читься в школе. 

Выби­райте на зав­трак мед­лен­ные угле­воды и белок. Про­стым реше­нием может стать тост с бана­ном и ара­хи­со­вой пас­той или вкус­ная овсянка с йогур­том, апель­си­ном и орешками. 

Обед под­за­ря­дит энергией

Во время учебы затраты энер­гии крайне высоки. И если вовремя не под­кре­питься, то ухуд­ша­ется настро­е­ние и сни­жа­ется кон­цен­тра­ция. Обед дол­жен быть сыт­ным, но не слиш­ком тяже­лым, и давать энер­гию до вечера. Вред­ный пере­кус фаст­фу­дом вызо­вет сон­ли­вость или боль в животе. 

Как заме­нить вред­ный фаст­фуд на полезный:

  • Кар­тошка фри → запе­чен­ный кар­то­фель с неболь­шим коли­че­ством соли.
  • Жаре­ные кры­лышки → курица на гриле.
  • Пон­чики и выпечка → домаш­няя выпечка с мень­шим содер­жа­нием сахара.


На обед подой­дет суп, ролл с ово­щами, аво­кадо и мясом, а также мясо со зла­ками и ово­щами. Если поку­па­ете гото­вые блюда, то сле­дите за коли­че­ством соли — пере­из­бы­ток повы­шает жажду. На пол­дник поло­жите в ланч-бокс фрукты, йогурт с фрук­тами или ягод­ный мусс. 

Какие про­дукты исклю­чить или ограничить

Если в раци­оне ребенка пре­об­ла­дают пере­ра­бо­тан­ные про­дукты, то рас­тет риск раз­ви­тия тре­вож­но­сти и депрес­сии. Пере­из­бы­ток сахара спо­соб­ствует гипе­р­ак­тив­но­сти, рас­строй­ству настро­е­ния и может при­ве­сти к ожи­ре­нию и диа­бету 2 типа.
Жаре­ные кры­лышки, слад­кие десерты, пече­нье и булочки, под­сла­щен­ные соки и гази­ровка — глав­ные винов­ники этих последствий. 

Что сде­лать в первую очередь:

  • Убрать из раци­она добав­лен­ные сахара: чай с саха­ром, сиропы, гази­ровки, соки с добав­лен­ным саха­ром, сла­до­сти.
    Дет­скому орга­низму доста­точно саха­ров, кото­рые посту­пают из цель­ных про­дук­тов.
    Аме­ри­кан­ская кар­дио­ло­ги­че­ская ассо­ци­а­ция реко­мен­дует детям огра­ни­чить добав­лен­ный сахар до 6 чай­ных ложек (25 г) в день. Напри­мер, в банке гази­ровки содер­жится до 10 чай­ных ложек сахара. 
  • Огра­ни­чить насы­щен­ные жиры и тран­сжиры: крас­ное мясо, сосиски, кол­басы, жир­ные молоч­ные про­дукты, мар­га­рин, про­дукты с частично гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ным маслом.
  • Выби­рать про­дукты с мини­маль­ным содер­жа­нием соли.

Совет дие­то­ло­гов сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO: не запре­щайте слад­кое пол­но­стью. Ведь запрет­ный плод сла­док и ребенку точно захо­чется нару­шить правило.

Попро­буйте заме­нить гази­ровку на домаш­ний лимо­над без сахара, сде­лать замо­ро­жен­ные кон­феты из 100% фрук­то­вого сока или найти рецепт домаш­него пече­нья с мини­маль­ным коли­че­ством сахара.


Кот­летки с гар­ни­ром — мик­сом куку­рузы и горош­ком в про­грамме дет­ского пита­ния Solo YOU Kids

Как убе­дить ребенка есть полез­ную еду

Важно пом­нить, что дети не рож­да­ются с тягой к пицце и отвра­ще­нием к брок­коли. Это про­ис­хо­дит под вли­я­нием рекламы, а часто и нашего выбора нездо­ро­вой еды на ско­рую руку. Но пище­вые пред­по­чте­ния можно пере­про­грам­ми­ро­вать и чем раньше вы вклю­чите в рацион ребенка полез­ные про­дукты, тем легче ему будет выра­бо­тать здо­ро­вые привычки.


Для тех, кто хочет, чтобы ребе­нок питался пра­вильно и не тра­тить время на изу­че­ние полез­ных про­дук­тов, сер­вис доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ра­бо­тал про­грамму Solo YOU Kids

Это пол­но­цен­ное дет­ское пита­ние, кото­рое вклю­чает зав­трак, обед, пол­дник и ужин. При состав­ле­нии меню учи­ты­ва­ются вку­со­вые пред­по­чте­ния детей и потреб­но­сти рас­ту­щего орга­низма — рацион полу­ча­ется вкус­ным, а ребе­нок оста­ется энер­гич­ным весь день.

Про­грамма отлично под­хо­дит для детей со слож­ным гра­фи­ком заня­тий, или если он один оста­ется дома. Мы упа­ко­вы­ваем еду в эко-боксы и скла­ды­ваем в тер­мо­сумку — так блюда оста­ются све­жими. При необ­хо­ди­мо­сти их можно разо­греть в микроволновке.


7 сове­тов, как пра­вильно менять рацион ребенка

  1. Сосре­до­точь­тесь на всем раци­оне, а не на кон­крет­ных про­дук­тах.
    Дети должны есть больше цель­ных про­дук­тов и меньше обработанных.
  2. Пред­ла­гайте новую еду только когда ребе­нок голо­ден.
    Для этого огра­ничьте пере­кусы в тече­ние дня. 
  3. Соче­тайте новые про­дукты с люби­мыми блю­дами.
    Добавьте новые овощи в люби­мый суп. 
  4. Попро­сите ребенка помочь при­го­то­вить еду — он с боль­шей охо­той съест то, что при­го­то­вил сам.
  5. Умень­шите раз­мер пор­ции.
    Не наста­и­вайте, чтобы ребе­нок съел все до послед­него кусочка и нико­гда не исполь­зуйте еду в каче­стве награды.
  6. Про­сите детей участ­во­вать в покупке про­дук­тов.
    Так они научатся делать пра­виль­ный выбор и читать состав на этикетке.
  7. Ста­рай­тесь чаще есть всей семьей. Если видите, что ребе­нок увле­ка­ется вред­ными про­дук­тами, под­черк­ните крат­ко­сроч­ные пре­иму­ще­ства пра­виль­ного пита­ния: «каль­ций из йогурта помо­жет стать выше» или «железо из мяса помо­жет легче сдать экза­мены». Дол­го­сроч­ные про­блемы со здо­ро­вьем от непра­виль­ного пита­ния под­ро­сток серьезно не воспримет.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий