Пра­вила пита­ния на 2022 год: советы диетолога

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
выяс­нила, как пра­вильно изме­нить рацион 

Сде­лать шаг в сто­рону здо­ро­вого пита­ния — пра­виль­ное реше­ние не только нака­нуне нового года. Поде­лимся сове­тами, что изме­нить в пита­нии, чтобы укре­пить здо­ро­вье, под­дер­жать форму и все­гда оста­ваться в пре­крас­ном настроении. 

Узнайте, что полезно для вас

Станьте биох­а­ке­ром

и узна­ете, что улуч­шает ваше само­чув­ствие.

Изу­чать себя — полез­ная при­вычка. Когда вла­де­ете инфор­ма­цией, сколько спите, что и когда едите, как много дви­га­е­тесь, то можете улуч­шать само­чув­ствие. Напри­мер, днев­ник пита­ния пока­жет, сколько раз за день вы пере­ку­сы­ва­ете слад­ким и как это свя­зано с важ­ными сове­ща­ни­ями. Или уви­дите, что не ели слад­кого, когда выспались.

Фит­нес-тре­кер помо­жет сле­дить за актив­но­стью, кало­ри­ями и каче­ством сна. 

«Перед состав­ле­нием раци­она в SOLO, мы реко­мен­дуем про­хо­дить диа­гно­стику immunohealth в кли­нике Мар­га­риты Коро­ле­вой. Резуль­тат пока­зы­вает, какие про­дукты дей­стви­тельно полезны для вас, а на какие иммун­ная система выра­ба­ты­вает избы­точ­ное коли­че­ство антител». 

Ешьте осо­знанно

чтобы избе­жать пере­еда­ния.

Осо­знан­ное пита­ние озна­чает, что вы вни­ма­тельно отно­си­тесь к выбору про­дук­тов, насла­жда­е­тесь едой и изу­ча­ете свои пище­вые при­вычки. Это поз­во­ляет изме­нять рацион и делать его более здо­ро­вым. Осо­знан­ное пита­ние помо­гает спра­виться с эмо­ци­о­наль­ным пере­еда­нием, кото­рое при­во­дит к набору веса.

А еще когда едите без теле­фона, книги или сери­ала, то лучше чув­ству­ете вкус и тек­стуру блюда, а также заме­ча­ете вку­со­вые нюансы соче­та­ний раз­ных продуктов.

С чего начать:

  • Обра­щайте вни­ма­ние на цвет, запах, вкус, тек­стуру и даже звук пищи. 
  • Ешьте неболь­шими кусоч­ками и тща­тельно пережевывайте. 
  • Не торо­пи­тесь. Так вы почув­ству­ете, когда сыты при­мерно на 80% и не съе­дите лишнее. 
Кре­мо­вая клуб­нич­ная каша из крас­ного риса с мяг­ким тво­ро­гом и све­жими яго­дами в про­грам­мах пита­ния SOLO

Под­дер­жи­вайте здо­ро­вый вес

Полю­бите завтрак

чтобы ощу­щать бод­рость и пре­пят­ство­вать накоп­ле­нию жира.

Зав­трак заря­жает энер­гией и раз­го­няет обмен веществ. Отказ от зав­трака при­во­дит к про­бле­мам с ЖКТ и застав­ляет орга­низм откла­ды­вать жир после обеда и ужина.

На зав­трак должно при­хо­диться около 30% общей кало­рий­но­сти суточ­ного раци­она. Отда­вайте пред­по­чте­ние каше: гер­ку­лесу, гречке или рису. Это слож­ные угле­воды, кото­рые заря­жают орга­низм энер­гией и дают боль­шое коли­че­ство вита­ми­нов и минералов.

Можно выбрать тво­рог или омлет. Высо­ко­бел­ко­вый зав­трак помо­гает бороться с вечер­ними пере­ку­сами и жела­нием воз­на­гра­дить себя едой.

Если утром не хочется есть, то выби­райте лег­кий зеле­ный салат или смузи. А также пере­смот­рите ужин — если нае­даться на ночь, то кишеч­ник не отды­хает и утром не хочется есть.

Начи­найте день со ста­кана теп­лой воды, чтобы «запу­стить» организм.

Не голо­дайте

и сохра­ните здо­ро­вый вес.

Какими бы пре­крас­ными и быст­рыми резуль­та­тами не при­вле­кала огра­ни­чи­тель­ная диета или интер­валь­ное голо­да­ние — не соглашайтесь. 

Голо­да­ние — все­гда стресс для орга­низма. При низ­ко­ка­ло­рий­ном раци­оне орга­низм пере­стра­и­ва­ется и начи­нает запа­сать жир даже при недо­статке пита­тель­ных веществ. Когда вы воз­вра­ща­е­тесь к при­выч­ному раци­ону, жир про­дол­жа­ется запа­саться и можно набрать еще больше, чем до диеты. 

Сон — есте­ствен­ный пере­рыв между при­е­мами пищи. Ужи­найте за 3–4 часа до сна и вме­сте с вось­ми­ча­со­вым сном полу­чится пере­рыв в 11–12 часов. 

Укреп­ляйте здоровье

Поза­боть­тесь о микробиоме

чтобы укре­пить имму­ни­тет и предот­вра­тить ожи­ре­ние.

Мик­ро­биом — это внут­рен­ний мега­по­лис, где живут трил­ли­оны мик­ро­ор­га­низ­мов: бак­те­рии, грибы, пара­зиты и вирусы. Боль­шая часть мик­ро­ор­га­низ­мов сосре­до­то­чена в тон­ком и тол­стом кишечнике. 

Мик­ро­биом играет клю­че­вую роль в работе иммун­ной системы, рас­щеп­ляет ток­сич­ные пище­вые соеди­не­ния и син­те­зи­рует неко­то­рые вита­мины и ами­но­кис­лоты. Рацион с низ­ким содер­жа­нием клет­чатки из фрук­тов, ово­щей, цель­но­зер­но­вых и бобо­вых, умень­шает коли­че­ство мик­ро­биоты и спо­соб­ствует росту пато­ген­ной флоры. Кроме того, кишеч­ные бак­те­рии защи­щают от ожи­ре­ния — у людей с лиш­ним весом в кишеч­нике «живет» меньше видов микробов. 

Ешьте больше рас­тво­ри­мой клет­чатки из ово­щей, фрук­тов и бобо­вых, чтобы кор­мить мик­ро­флору. Чем раз­но­об­раз­нее пище­вые волокна, тем лучше. А также добав­ляйте полез­ную мик­ро­биоту с про­био­ти­ками. Подой­дет кефир, йогурт с живыми актив­ными куль­ту­рами, ква­ше­ная капу­ста, темпе, чай­ный гриб, кимчи и мисо.

Полез­ный салат с поми­до­рами от Джейми Оливера

Ешьте фрукты и овощи каж­дый день

это спо­соб­ствует дол­го­ле­тию.

В 2021 году Гар­вард­ская меди­цин­ская школа опуб­ли­ко­вала резуль­таты 30-лет­него иссле­до­ва­ния, кото­рое пока­зало, что 2 пор­ции фрук­тов и 3 пор­ции ово­щей в день помо­гают под­дер­жи­вать здо­ро­вье и спо­соб­ствуют долголетию. 

Наи­бо­лее полезны зеле­ные листо­вые овощи (шпи­нат и капу­ста), кре­сто­цвет­ные (брок­коли и брюс­сель­ская капу­ста), мор­ковь, тыква, батат, цит­ру­со­вые фрукты и ягоды. Меньше всего пользы при­но­сят крах­ма­ли­стые овощи: горох, куку­руза и кар­то­фель.

Наи­бо­лее полезны зеле­ные листо­вые овощи (шпи­нат и капу­ста), кре­сто­цвет­ные (брок­коли и брюс­сель­ская капу­ста), мор­ковь, тыква, батат, цит­ру­со­вые фрукты и ягоды. Меньше всего пользы при­но­сят крах­ма­ли­стые овощи: горох, куку­руза и кар­то­фель.

Каж­дую неделю про­буйте новые овощи или фрукты. Чем раз­но­об­раз­нее рацион, тем больше фито­хи­ми­че­ских веществ получаете.

Умень­шайте коли­че­ство сахара в рационе

чтобы сни­зить риск раз­ви­тия хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ний.

Неза­метно для себя мы съе­даем много добав­лен­ного сахара из быст­рых хло­пьев на зав­трак, фрук­то­вого сока, йогурта с напол­ни­те­лями, пече­нья или покуп­ных соусов. Пере­из­бы­ток сахара повы­шает риск раз­ви­тия диа­бета 2 типа, ожи­ре­ния печени, сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и неко­то­рых видов рака.

Заме­ните про­дукты с добав­лен­ным саха­ром на полез­ные альтернативы: 

  • Йогурт со слад­кими добав­ками → про­стой йогурт со све­жими яго­дами и фруктами.
  • Соусы из мага­зина → само­дель­ные без сахара.
  • Хло­пья на зав­трак → каша с фрук­тами или ягодами.

Читайте состав про­дук­тов. Чем ближе сахар к началу списка ингре­ди­ен­тов, тем больше его в про­дукте. Лучше отка­заться от покупки и найти вари­ант без сахара. 


«В про­грам­мах пита­ния SOLO мы не исполь­зуем сахар, а только фер­мер­ский мед в неболь­ших коли­че­ствах. Вме­сто вред­ного сахара добав­ляем све­жие фрукты и сухофрукты». 


Не забы­вайте про спорт и сон

чтобы дер­жать орга­низм в тонусе и сни­зить риск ожи­ре­ния.

Пра­виль­ное пита­ние не отме­няет каче­ствен­ный сон и физи­че­скую актив­ность. Для под­дер­жа­ния здо­ро­вья важно под­дер­жи­вать баланс во всех сферах. 

Если вы высы­па­е­тесь, то сни­жа­ете риск ожи­ре­ния. Попро­буйте полез­ные при­вычки для каче­ствен­ного сна: засы­пайте и про­сы­пай­тесь в одно и тоже время каж­дый день, избе­гайте кофе­ина после 15:00, выклю­чайте гад­жеты за 1,5–2 часа до сна.

Кар­дио и сило­вые нагрузки помо­гают изба­виться от лиш­него жира и укре­пить мышцы. Чем больше мышц, тем выше мета­бо­лизм и вам легче под­дер­жи­вать здо­ро­вый вес.

Будьте в хоро­шем настроении

Избе­гайте низ­ко­уг­ле­вод­ных диет

Настро­е­ние зави­сит от того, что мы едим. Серо­то­нин, гор­мон сча­стья, выра­ба­ты­ва­ется в кишеч­нике. Он обра­зу­ется из трип­то­фана — ами­но­кис­лоты, кото­рая содер­жится бел­ко­вых про­дук­тах: индейке, рыбе, яйцах, молоч­ных про­дук­тах. Но чтобы серо­то­нин из кишеч­ника попал в мозг, нужны угле­воды. Поэтому при недо­статке угле­во­дов появ­ля­ется раз­дра­жи­тель­ность и пло­хое настроение. 

Добав­ляйте в каж­дый прием пищи слож­ные угле­воды, кото­рые мед­ленно пере­ва­ри­ва­ются и остав­ляют вас сытыми и довольными. 

Бакла­жаны, при­го­тов­лен­ные на гриле, с мик­сом из зелени и соусом из зеле­ных фиста­шек в про­грамме «Solo Detox Живая еда»

Как улуч­шить рацион

Когда мы хотим изме­нить при­выч­ный ход вещей, напри­мер, поху­деть или начать при­дер­жи­ваться здо­ро­вого раци­она, то необ­хо­дима под­держка и точ­ное пони­ма­ние, для чего вы это делаете. 


В сер­висе доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO есть про­граммы для любых целей — поху­деть, под­дер­жать наборы мышеч­ной массы, подо­брать здо­ро­вый рацион для всей семьи или пройти детокс. При состав­ле­нии меню учи­ты­ва­ется ваше состо­я­ние здо­ро­вья и при­вычки питания.

Solo Detox Живая еда — ком­форт­ный детокс-курс, кото­рый ста­нет пер­вым шагом к пра­виль­ному пита­нию. Про­грамма улуч­шает пище­ва­ре­ние и спо­соб­ствует эмо­ци­о­наль­ному рав­но­ве­сию, замед­ляет ста­ре­ние и нор­ма­ли­зует вес. 

Для тех, кто активно зани­ма­ется спор­том и хочет полу­чить мак­си­мум от пита­ния, раз­ра­бо­тана пре­ми­аль­ная спор­тив­ная про­грамма Solo Fitness. В чем­пи­он­ском раци­оне каж­дый день — мясо, птица, рыба, све­жие салаты и десерты. Меню под­стра­и­ва­ется под ваш вкус и привычки.

Если хотите начать вкусно и пра­вильно питаться каж­дый день и не тра­тить на это время, подой­дет про­грамма Solo Daily. Под­счеты кало­рий, выбор про­дук­тов и при­го­тов­ле­ние — всё это мы берем на себя. Вы полу­ча­ете полез­ное шести­ра­зо­вое пита­ние и насла­жда­е­тесь вкусом.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий