 | Марина Николаева |
Сделать шаг в сторону здорового питания — правильное решение не только накануне нового года. Поделимся советами, что изменить в питании, чтобы укрепить здоровье, поддержать форму и всегда оставаться в прекрасном настроении.
Узнайте, что полезно для вас
Станьте биохакером
…и узнаете, что улучшает ваше самочувствие.
Изучать себя — полезная привычка. Когда владеете информацией, сколько спите, что и когда едите, как много двигаетесь, то можете улучшать самочувствие. Например, дневник питания покажет, сколько раз за день вы перекусываете сладким и как это связано с важными совещаниями. Или увидите, что не ели сладкого, когда выспались.
Фитнес-трекер поможет следить за активностью, калориями и качеством сна.
«Перед составлением рациона в SOLO, мы рекомендуем проходить диагностику immunohealth в клинике Маргариты Королевой. Результат показывает, какие продукты действительно полезны для вас, а на какие иммунная система вырабатывает избыточное количество антител».
Ешьте осознанно
…чтобы избежать переедания.
Осознанное питание означает, что вы внимательно относитесь к выбору продуктов, наслаждаетесь едой и изучаете свои пищевые привычки. Это позволяет изменять рацион и делать его более здоровым. Осознанное питание помогает справиться с эмоциональным перееданием, которое приводит к набору веса.
А еще когда едите без телефона, книги или сериала, то лучше чувствуете вкус и текстуру блюда, а также замечаете вкусовые нюансы сочетаний разных продуктов.
С чего начать:
- Обращайте внимание на цвет, запах, вкус, текстуру и даже звук пищи.
- Ешьте небольшими кусочками и тщательно пережевывайте.
- Не торопитесь. Так вы почувствуете, когда сыты примерно на 80% и не съедите лишнее.
Поддерживайте здоровый вес
Полюбите завтрак
…чтобы ощущать бодрость и препятствовать накоплению жира.
Завтрак заряжает энергией и разгоняет обмен веществ. Отказ от завтрака приводит к проблемам с ЖКТ и заставляет организм откладывать жир после обеда и ужина.
На завтрак должно приходиться около 30% общей калорийности суточного рациона. Отдавайте предпочтение каше: геркулесу, гречке или рису. Это сложные углеводы, которые заряжают организм энергией и дают большое количество витаминов и минералов.
Можно выбрать творог или омлет. Высокобелковый завтрак помогает бороться с вечерними перекусами и желанием вознаградить себя едой.
Если утром не хочется есть, то выбирайте легкий зеленый салат или смузи. А также пересмотрите ужин — если наедаться на ночь, то кишечник не отдыхает и утром не хочется есть.
Начинайте день со стакана теплой воды, чтобы «запустить» организм.
Не голодайте
…и сохраните здоровый вес.
Какими бы прекрасными и быстрыми результатами не привлекала ограничительная диета или интервальное голодание — не соглашайтесь.
Голодание — всегда стресс для организма. При низкокалорийном рационе организм перестраивается и начинает запасать жир даже при недостатке питательных веществ. Когда вы возвращаетесь к привычному рациону, жир продолжается запасаться и можно набрать еще больше, чем до диеты.
Сон — естественный перерыв между приемами пищи. Ужинайте за 3–4 часа до сна и вместе с восьмичасовым сном получится перерыв в 11–12 часов.
Укрепляйте здоровье
Позаботьтесь о микробиоме
…чтобы укрепить иммунитет и предотвратить ожирение.
Микробиом — это внутренний мегаполис, где живут триллионы микроорганизмов: бактерии, грибы, паразиты и вирусы. Большая часть микроорганизмов сосредоточена в тонком и толстом кишечнике.
Микробиом играет ключевую роль в работе иммунной системы, расщепляет токсичные пищевые соединения и синтезирует некоторые витамины и аминокислоты. Рацион с низким содержанием клетчатки из фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, уменьшает количество микробиоты и способствует росту патогенной флоры. Кроме того, кишечные бактерии защищают от ожирения — у людей с лишним весом в кишечнике «живет» меньше видов микробов.
Ешьте больше растворимой клетчатки из овощей, фруктов и бобовых, чтобы кормить микрофлору. Чем разнообразнее пищевые волокна, тем лучше. А также добавляйте полезную микробиоту с пробиотиками. Подойдет кефир, йогурт с живыми активными культурами, квашеная капуста, темпе, чайный гриб, кимчи и мисо.
Ешьте фрукты и овощи каждый день
…это способствует долголетию.
В 2021 году Гарвардская медицинская школа опубликовала результаты 30-летнего исследования, которое показало, что 2 порции фруктов и 3 порции овощей в день помогают поддерживать здоровье и способствуют долголетию.
Наиболее полезны зеленые листовые овощи (шпинат и капуста), крестоцветные (брокколи и брюссельская капуста), морковь, тыква, батат, цитрусовые фрукты и ягоды. Меньше всего пользы приносят крахмалистые овощи: горох, кукуруза и картофель.
Наиболее полезны зеленые листовые овощи (шпинат и капуста), крестоцветные (брокколи и брюссельская капуста), морковь, тыква, батат, цитрусовые фрукты и ягоды. Меньше всего пользы приносят крахмалистые овощи: горох, кукуруза и картофель.
Каждую неделю пробуйте новые овощи или фрукты. Чем разнообразнее рацион, тем больше фитохимических веществ получаете.
Уменьшайте количество сахара в рационе
…чтобы снизить риск развития хронических заболеваний.
Незаметно для себя мы съедаем много добавленного сахара из быстрых хлопьев на завтрак, фруктового сока, йогурта с наполнителями, печенья или покупных соусов. Переизбыток сахара повышает риск развития диабета 2 типа, ожирения печени, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Замените продукты с добавленным сахаром на полезные альтернативы:
- Йогурт со сладкими добавками → простой йогурт со свежими ягодами и фруктами.
- Соусы из магазина → самодельные без сахара.
- Хлопья на завтрак → каша с фруктами или ягодами.
Читайте состав продуктов. Чем ближе сахар к началу списка ингредиентов, тем больше его в продукте. Лучше отказаться от покупки и найти вариант без сахара.
«В программах питания SOLO мы не используем сахар, а только фермерский мед в небольших количествах. Вместо вредного сахара добавляем свежие фрукты и сухофрукты».
Не забывайте про спорт и сон
…чтобы держать организм в тонусе и снизить риск ожирения.
Правильное питание не отменяет качественный сон и физическую активность. Для поддержания здоровья важно поддерживать баланс во всех сферах.
Если вы высыпаетесь, то снижаете риск ожирения. Попробуйте полезные привычки для качественного сна: засыпайте и просыпайтесь в одно и тоже время каждый день, избегайте кофеина после 15:00, выключайте гаджеты за 1,5–2 часа до сна.
Кардио и силовые нагрузки помогают избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы. Чем больше мышц, тем выше метаболизм и вам легче поддерживать здоровый вес.
Будьте в хорошем настроении
Избегайте низкоуглеводных диет
Настроение зависит от того, что мы едим. Серотонин, гормон счастья, вырабатывается в кишечнике. Он образуется из триптофана — аминокислоты, которая содержится белковых продуктах: индейке, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Но чтобы серотонин из кишечника попал в мозг, нужны углеводы. Поэтому при недостатке углеводов появляется раздражительность и плохое настроение.
Добавляйте в каждый прием пищи сложные углеводы, которые медленно перевариваются и оставляют вас сытыми и довольными.
Как улучшить рацион
Когда мы хотим изменить привычный ход вещей, например, похудеть или начать придерживаться здорового рациона, то необходима поддержка и точное понимание, для чего вы это делаете.
В сервисе доставки здорового питания SOLO есть программы для любых целей — похудеть, поддержать наборы мышечной массы, подобрать здоровый рацион для всей семьи или пройти детокс. При составлении меню учитывается ваше состояние здоровья и привычки питания.
Solo Detox Живая еда — комфортный детокс-курс, который станет первым шагом к правильному питанию. Программа улучшает пищеварение и способствует эмоциональному равновесию, замедляет старение и нормализует вес.
Для тех, кто активно занимается спортом и хочет получить максимум от питания, разработана премиальная спортивная программа Solo Fitness. В чемпионском рационе каждый день — мясо, птица, рыба, свежие салаты и десерты. Меню подстраивается под ваш вкус и привычки.
Если хотите начать вкусно и правильно питаться каждый день и не тратить на это время, подойдет программа Solo Daily. Подсчеты калорий, выбор продуктов и приготовление — всё это мы берем на себя. Вы получаете полезное шестиразовое питание и наслаждаетесь вкусом.
