Польза жиров для здоровья

Марина Николаева

Марина Николаева
Разобралась во всех тонкостях, связанных с жирами

Жиры в рационе важны для здоровья и не приводят к набору веса, а часто даже помогают его снижать. Последние исследования показывают, что питание с низким содержанием жира увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и может привести к ранней смерти. Для здоровья в долгосрочной перспективе выбирайте «хорошие» жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Трансжиров следует избегать, а насыщенные сокращать.

Расскажем, какие функции выполняют жиры в организме, сколько в день нужно съедать и в каких продуктах содержатся полезные жиры.

Строительный материал для организма

Жиры — главный источник калорий и строительный материал для клеточных мембран и нервных оболочек. При окислении 1 г жира выделяется в два раза больше энергии, чем при окислении грамма углеводов или белков. Поэтому за счет окисления жиров, организм получает 50% энергии.Механизм действия простой: мы получаем нейтральные жиры из растительных и животных продуктов, которые расщепляются в кишечнике на глицерин и жирные кислоты. Затем кровь транспортирует их в ткани, где они используются, как источник энергии или «строительный» материал.

Жировые клетки делятся на несколько видов и три способа накопления:

Незаменимый жир играет важную роль в регуляции гормонов, температуры, фертильности и усвоения витаминов. Американский совет по физической активности рекомендует поддерживать уровень незаменимого жира в значении 10–13% для женщин и 2–5% для мужчин.

Подкожный жир составляет большую часть жира в организме и используется для запасов энергии. Именно его мы чувствуем, когда делаем складку на животе. Переизбыток подкожного жира ведет к гормональным нарушениям и повышенной чувствительности.

Висцеральный жир образуется в брюшной полости вокруг органов. При высоком уровне висцерального жира возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального рака и диабета.

Жиры выполняют в организме ряд полезных функций:
— Участвуют в процессе свертывания крови;
— Регулируют воспаления;
— Помогают усваивать витамины A, D, E и K;
— Защищают внутренние органы от повреждений;
— Влияют на мышечные сокращения.

Снижение доли жиров в рационе приводит к проблемам во всем организме.

Когда в организме процентное соотношение жира в норме, то правильно работает терморегуляция и усваиваются витамины, не нарушается баланс гормонов и сохраняется хорошее репродуктивное здоровье.

Во всем требуется баланс: белки, жиры и углеводы

Сбалансированное питание поддерживает правильную работу организма. Это означает, что каждый день из пищи вы получаете необходимое количество макронутриентов: белков, жиров и углеводов, и микронутриентов: витаминов и минеральных веществ. Количество зависит от веса, возраста и уровня активности.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждый день включать в рацион фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты, белки и жиры. При этом придерживаться соотношения питательных веществ: 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков. Процентное соотношение может варьироваться в зависимости от целей. Для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» сервис доставки здорового питания SOLO предлагает программу Solo YOU Sport, в которой такое распределение нутриентов: 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы.

Интересно, что переизбыток быстрых углеводов действует на организм хуже, чем переизбыток жиров. Исследования показывают, что при переизбытке быстрых углеводов (выше 60% от общей калорийности), увеличивается риск ранней смерти. В то время как диета с повышенным содержанием жиров, включая даже насыщенные, не дает таких результатов.

Как рассчитать дневную норму питательных веществ

Ежедневное количество калорий, углеводов, жиров и белков зависит от личных параметров и уровня активности.

Шаг 1

Узнайте, сколько калорий тратит организм в состоянии покоя, просто для поддержания жизнедеятельности. Это показатель Основного обмена веществ (ООВ) или базального метаболизма. Он зависит от возраста, роста и веса, поэтому для каждого будет свой. Для расчета ООВ подойдет онлайнкалькулятор.

Полученный результат — это количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Шаг 2

Рассчитайте дневную норма калорий с учетом физической активности. Если ведете сидячий образ жизни, то умножьте показатель ООВ на 1,2; если тренируетесь 1–3 раза в неделю — на 1,4; при регулярных тренировках 6–7 раз в неделю — на 1,8.

Распределите полученный результат с учетом рекомендаций ВОЗ: 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков.

 Определите с помощью своей руки порцию питательных веществ для каждой порции еды.

Количество питательных веществ на порцию еды легко определить с помощью своей руки. Норма для женщин выглядит так:

  • Ладонь — порция белка;
  • Горсть — порция углеводов;
  • Большой палец — порция жиров;
  • Кулак — порция овощей.

Чтобы узнать норму для мужчин — умножьте все на два. Например, порция белка составит две ладошки.

Подобрать необходимую калорийность рациона помогут диетологи SOLO. Мы разработали программу Solo Daily для сбалансированного питания, которая подстраивается под ваш образ жизни. Для тех, кто активно тренируется предлагаем 2100 ккал в день, а кто ведет малоподвижный образ жизни — 1600 ккал. При этом сохраняется баланс между белками, жирами и углеводами.

Жиры не прибавляют вес

Один грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем грамм белков или углеводов. Но это не приводит к набору веса. Жир из продуктов не откладывается сразу в наши бока и бедра. Излишки жира образуются из-за переизбытка калорий или потребления вредных жиров и быстрых углеводов.

Почему так происходит: жирные кислоты, которые мы получаем с пищей, откладываются в жировой ткани или высвобождаются из нее. Стресс и физическая активность приводят к высвобождению жирных кислот и мы худеем. При переизбытке углеводов, повышается уровень глюкозы и жирные кислоты накапливаются в тканях, превращаясь в жир.

В течение восьми лет Национальный Институт изучения сердца, легких и крови (США) исследовал влияние на вес и здоровье диеты с низким содержанием жира. В эксперименте участвовало 50 000 женщин, половине из которых прописали низкожировую диету. В результате, участники контрольной группы не отметили значительного снижения веса, а также их организм не стал лучше противостоять развитию рака груди, колоректального рака и болезней сердца.

Исследования Университета Торонто показывают, что даже при необходимости снижать «плохой» холестерин, диета с низким содержанием жиров не лучший выход. Показатели улучшаются, если добавить больше клетчатки: овес, ячмень, баклажаны, соевый протеин и цельный миндаль.

Вторая причина образования жира — переизбыток калорий. Если калорий поступает больше, чем сжигается, то организм их обрабатывает и превращает в жировые клетки «на черный день». При этом не так важно откуда поступает переизбыток — из белков, жиров или углеводов.

Что происходит, когда мы сокращаем количество жира в рационе? Чаще всего пытаемся заглушить чувство голода и наверстать недостающие калории через быстрые углеводы и сахар: сладости, десерты и газировку. Именно эти продукты ведут к набору веса. Метаанализ 50 исследований по воздействию питания на вес показал, что чем больше переработанных, рафинированных продуктов человек съедает, тем быстрее набирает вес.

Чтобы избежать избыточного веса, необходимо потреблять столько калорий, сколько вы сжигаете или съедать меньше, чем сжигаете. И не забывать о регулярной физической активности.

0% жира не означает 100% пользы

Продукты с пометкой «0% жирности» стали популярными не благодаря диетологам и врачам, а маркетологам. Это отличный ход для продажи продуктов людям, которые стремятся похудеть, при этом не отказываясь от любимых блюд. Кроме того, срабатывает ассоциация «без жира, значит, полезный».

На самом деле, в обезжиренных продуктах калорий бывает больше, чем в обычных. Все дело в том, что обезжиренные продукты теряют вкус. Поэтому производители добавляют больше сахара, муки, ароматизаторов или соли, чтобы добиться узнаваемого вкуса. Но это означает, что мы съедаем больше сахаров и углеводов, которые потом откладываются в жир.

Выбирайте цельное молоко 3–3,5%, творог 5% и сметану 15–20%. Обезжиренные продукты приводят к набору веса из-за переизбытка сахара.

Исследование ученых из Гарварда показывает, что при замене цельного молока на молоко с низким содержанием жира, не снижается вес и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наоборот, если в обезжиренном молоке жир заменяется сахаром или другими углеводами с высоким гликемическим индексом, организму будет нанесен вред.

Еще один минус обезжиренных продуктов — мы позволяем себе увеличить порцию. Что также не приносит пользы. Например, в порции мороженого с низким содержанием жира 3 г жира и 250 калорий. Съев три порции, мы получим 9 г жира и 750 калорий! Лучше съесть порцию обычного мороженого и не превысить количество жиров.

К обезжиренным продуктам относятся не только йогурты или творог, но и быстрые завтраки, батончики-мюсли. Поэтому перед покупкой проверьте в составе количество сахаров и пищевых добавок, чтобы продукт с пониженным количеством жира не превышал по калорийности обычный продукт.

Хорошие и плохие жиры

Мы разобрались, что жиры полезны для здоровья и выяснили ежедневную норму. Важно понимать, что жиры бывают разные. К «хорошим» относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные. «Вредными» считаются насыщенные жирные кислоты и трансжиры. ВОЗ рекомендует, чтобы доля насыщенных жиров не превышала 10% от общей калорийности, а доля трансжиров составляла менее 1%. Доля мононенасыщенных и полиненасыщенных должна составлять 25–30%.

Мононенасыщенные жиры

Помогают снижать плохой холестерин в крови. За счет своей структуры остаются жидкими при комнатной температуре, а при пониженной замерзают. Ученые обнаружили полезные свойства мононенасыщенных жиров еще в 1960-е годы. Выяснилось, что жители Греции и других стран средиземноморья значительно реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Причина — преобладание мононенасыщенных жиров, а именно, оливкового масла. Насыщенные жиры составляли лишь небольшую долю рациона.

В каких продуктах содержатся мононенасыщенные жиры: в оливковом, подсолнечном, кунжутном и рапсовом маслах, миндале, кешью и арахисе, авокадо.

Полиненасыщенные жиры незаменимы для организма, но получить их можно только из продуктов

Полиненасыщенные жиры

Относятся к незаменимым жирам и известны, как жирные кислоты омега-3 и омега-6. Организм сам не вырабатывает этот вид жиров, поэтому для поддержания здоровья мы должны получать их из продуктов. Полиненасыщенные жиры участвуют в процессе свертывания крови и в строительстве клеточных мембран и нервных оболочек, снижают уровень «плохого» холестерина и триглицеридов. Регулярное потребление омега-3 улучшает состояние при ревматоидном артрите и снижает риск деменции. Омега-6 жирные кислоты защищают от развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетологи и врачи рекомендуют соблюдать баланс в потреблении омега-3 и омега-6 жирных кислот, не делая перевес в одну или другую стороны. Как правило, ежедневно превышаем количество омега-6. Для баланса, не уменьшайте этот вид жиров, просто добавьте побольше омега-3.

Ежедневный рацион должен содержать 5–10% омега-6 жирных кислот. Если ваша дневная норма составляет 2000 калорий, то это 11–22 г. Например, 30 г семечек подсолнуха содержит 9 г жиров, а грецких орехов — 11 г.

Продукты богатые омега-3 жирными кислотами: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, грецкие орехи, рапсовое масло и негидрированное соевое масло, семена чиа.

Продукты богатые омега-6 жирными кислотами: сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное масла, тыквенные семечки, масло грецких орехов, кешью, арахисовое масло, тофу, яйца.

Насыщенные жиры не должны превышать 10% от общей калорийности рациона

Насыщенные жиры

Содержатся в животных и молочных продуктах. Эти жиры остаются твердыми при комнатной температуре. При чрезмерном употреблении повышают уровень «плохого» холестерина в крови, увеличивая риск инсульта и инфаркта.

По рекомендациям ВОЗ доля насыщенных жиров не должна превышать 10% от калорийности рациона. Это означает, что женщинам можно съедать не более 20 г в день — примерно 2,5 столовых ложки сливочного масла или четыре сосиски, а мужчинам — 30 г, что равняется гамбургеру с сыром и четырем столовым ложкам взбитых сливок.

Диетологи рекомендуют снижать ежедневное потребление насыщенных жиров и заменять их калорийность ненасыщенными. Австралийские ученые провели мета-анализ исследований и пришли к выводу: если заменить 5% калорий из насыщенных жиров таким же количеством калорий из полиненасыщенных или мононенасыщенных, то риск смерти снижается на 19% и 11% соответственно.

Читайте информацию на этикетке, чтобы определить безопасен ли продукт для здоровья:

  • Высокое содержание насыщенных жиров: более 5 г на 100 г продукта.
  • Низкое содержание: 1,5 г на 100 г продукта или 0,75 г на 100 мл, если жидкость.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры: красное мясо (говядина, свинина), цельное молоко, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масла, сливки, сыр, масло гхи и свиное сало. А также в выпечке, печенье и полуфабрикатах.

Трансжиры

Это самый вредный для здоровья тип жиров. Трансжиры образуются в процессе гидрирования, когда полезные масла превращают в твердое вещество для длительного хранения. Самый распространенный продукт с трансжирами — маргарин, который используют производители для выпечки, печенья и даже картошки-фри. Трансжиры вредны для здоровья и не существует безопасного количества для потребления. В США и некоторых европейских странах трансжиры запрещены.

Трансжиры оказывают негативное воздействие на организм и повышают «плохой» холестерин, который в свою очередь вызывает развитие атеросклероза, провоцирует инфаркты, почечную недостаточность, цирроз печени и болезнь Альцгеймера.

Даже небольшого количества трансжиров достаточно, чтобы нанести вред здоровью: если ежедневно получать 2% калорий от трансжиров, то риск болезней сердца увеличивается на 23%. Поэтому обязательно читайте этикетки с составом продуктов. Если указано, что продукт содержит гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, то лучше отказаться от покупки.

Иногда производители выпечки, чипсов, печенья и тортов указывают — «не содержит холестерин». Это только рекламный ход. На самом деле, продукты могут содержать трансжиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина, и снижают уровень «хорошего».

В каких продуктах содержатся трансжиры: запеченные и жареные продукты, замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры.

7 вкусных продуктов с полезными жирами

Продукты с высоким содержанием жира могут быть не только полезными, но и вкусными. Добавьте их в свой рацион, чтобы получать мононенасыщенные жиры, а также омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Авокадо

Один из рекордсменов по содержанию растительных жиров — 77% от общей калорийности. Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, а также содержит достаточное количество омега-6 и клетчатки. Главное, регулярное потребление авокадо не приводит к набору веса.

Темный шоколад

Темный шоколад содержит 43,1 г жиров на 100 г веса, а также богат антиоксидантами и минеральными веществами железом, магнием и марганцем. По данным исследований, антиоксидантов в какао бобах больше, чем в чернике. Поэтому регулярное потребление шоколада снижает артериальное давление, улучшает работу мозга и защищает кожу от воздействия солнца. Главное правило — выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Яйца

Несмотря на то, что в яичном желтке содержится 212 мг холестерина (71% от ежедневной рекомендуемой дозы), яйца не повышают уровень вредного холестерина в крови. Яйца богаты витаминами и минералами, а также мононенасыщенными и насыщенными жирами, а также омега-6.

Жирная рыба

Лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь содержат много омега-3 жирных кислот, белок и полезные питательные вещества. Если регулярно добавлять в рацион рыбу, то снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и деменции. Масло из печени трески содержит необходимое количество омега-3. Поэтому, если не всегда получается есть рыбу, то используйте масло.

Орехи

Миндаль, грецкие орехи, макадамия, кешью и другие орехи богаты полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Кроме жиров, орехи содержат витамин Е и магний, которые положительно влияют на работу всего организма. Исследования показывают, если ежедневно съедать горсть орехов, то снижается риск развития ожирения и диабета 2 типа.

Семена чиа

Трудно представить, что семена чиа богаты жирами. Но в столовой ложке семян содержится 9 г жиров. Самое главное, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья сердца. Насыщенные клетчаткой и минералами, семена оказывают благотворное воздействие на организм и снижают артериальное давление.

Кокосовое масло

Кокосы содержат 90% насыщенных жиров. Но несмотря на это, те народы, в рационе которых преобладают кокосы и кокосовое масло, не страдают от сердечных заболеваний. Все дело в структуре цепочек жирных кислот кокоса. Когда жирные кислоты попадают в организм, то сразу направляются в печень, где используются, как быстрый источник энергии или превращаются в кетоны, а не остаются прозапас. Кокосовое масло способствует сжиганию жира, повышает «хороший» холестерин и предотвращает болезни сердца.


Что важно запомнить

1. Благодаря окислению жиров организм получает 50% энергии. Жиры участвуют во многих процессах в организме, которые важны для нашего здоровья — от создания клеточных мембран до защиты органов от повреждения.

2. Сбалансированный рацион включает 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков.

3. Жиры в рационе не приводят к набору веса. Излишки жира образуются из-за переизбытка калорий и потребления вредных жиров и быстрых углеводов.

4. Обезжиренные продукты могут быть опасны из-за переизбытка сахара, муки и ароматизаторов. Внимательно читайте состав перед покупкой.

5. Для здоровья сердца добавляйте в рацион мононенасыщенные жиры: авокадо, растительные масла, орехи.

6. Для поддержания хорошего холестерина и правильной работы всего организма обязательно добавляйте в рацион:
— Продукты богатые омега-3 жирными кислотами: лосось, скумбрия, сардины, сельдь, семена льна и чиа, грецкие орехи, рапсовое масло и не гидрированное соевое масло.
— Продукты богатые омега-6 жирными кислотами: сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное масла, тыквенные семечки, кешью, арахисовое масло, тофу, яйца.

7. Снижайте количество вредных насыщенных жиров:
— Во время перекуса замените печенье орехами. Достаточно одной горсточки в день.
— Добавляйте авокадо в салаты и сэндвичи.
— В крупы или пасту добавляйте оливковое или рапсовое масло вместо сливочного.
— Для выпечки используйте сливочное масло вместо маргарина.
— Выбирайте постное мясо, без слоев жира.

8. Не покупайте продукты, если в составе указаны гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры.



Подпишитесь на рассылку

Получайте дайджесты свежих статей на почту:

SOLO • MAGAZINE