Польза жиров для здо­ро­вья

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
Разо­бра­лась во всех тон­ко­стях, свя­зан­ных с жирами

Жиры в раци­оне важны для здо­ро­вья и не при­во­дят к набору веса, а часто даже помо­гают его сни­жать. Послед­ние иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что пита­ние с низ­ким содер­жа­нием жира уве­ли­чи­вает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и может при­ве­сти к ран­ней смерти. Для здо­ро­вья в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве выби­райте «хоро­шие» жиры — моно­не­на­сы­щен­ные и поли­не­на­сы­щен­ные. Тран­сжи­ров сле­дует избе­гать, а насы­щен­ные сокра­щать.

Рас­ска­жем, какие функ­ции выпол­няют жиры в орга­низме, сколько в день нужно съе­дать и в каких про­дук­тах содер­жатся полез­ные жиры.

Стро­и­тель­ный мате­риал для орга­низма

Жиры — глав­ный источ­ник кало­рий и стро­и­тель­ный мате­риал для кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек. При окис­ле­нии 1 г жира выде­ля­ется в два раза больше энер­гии, чем при окис­ле­нии грамма угле­во­дов или бел­ков. Поэтому за счет окис­ле­ния жиров, орга­низм полу­чает 50% энергии.Механизм дей­ствия про­стой: мы полу­чаем ней­траль­ные жиры из рас­ти­тель­ных и живот­ных про­дук­тов, кото­рые рас­щеп­ля­ются в кишеч­нике на гли­це­рин и жир­ные кис­лоты. Затем кровь транс­пор­ти­рует их в ткани, где они исполь­зу­ются, как источ­ник энер­гии или «стро­и­тель­ный» мате­риал.

Жиро­вые клетки делятся на несколько видов и три спо­соба накоп­ле­ния:

Неза­ме­ни­мый жир играет важ­ную роль в регу­ля­ции гор­мо­нов, тем­пе­ра­туры, фер­тиль­но­сти и усво­е­ния вита­ми­нов. Аме­ри­кан­ский совет по физи­че­ской актив­но­сти реко­мен­дует под­дер­жи­вать уро­вень неза­ме­ни­мого жира в зна­че­нии 10–13% для жен­щин и 2–5% для муж­чин.

Под­кож­ный жир состав­ляет боль­шую часть жира в орга­низме и исполь­зу­ется для запа­сов энер­гии. Именно его мы чув­ствуем, когда делаем складку на животе. Пере­из­бы­ток под­кож­ного жира ведет к гор­мо­наль­ным нару­ше­ниям и повы­шен­ной чув­стви­тель­но­сти.

Вис­це­раль­ный жир обра­зу­ется в брюш­ной поло­сти вокруг орга­нов. При высо­ком уровне вис­це­раль­ного жира воз­рас­тает риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, коло­рек­таль­ного рака и диа­бета.

Жиры выпол­няют в орга­низме ряд полез­ных функ­ций:
— Участ­вуют в про­цессе свер­ты­ва­ния крови;
— Регу­ли­руют вос­па­ле­ния;
— Помо­гают усва­и­вать вита­мины A, D, E и K;
— Защи­щают внут­рен­ние органы от повре­жде­ний;
— Вли­яют на мышеч­ные сокра­ще­ния.

Сни­же­ние доли жиров в раци­оне при­во­дит к про­бле­мам во всем орга­низме.

Когда в орга­низме про­цент­ное соот­но­ше­ние жира в норме, то пра­вильно рабо­тает тер­мо­ре­гу­ля­ция и усва­и­ва­ются вита­мины, не нару­ша­ется баланс гор­мо­нов и сохра­ня­ется хоро­шее репро­дук­тив­ное здо­ро­вье.

Во всем тре­бу­ется баланс: белки, жиры и угле­воды

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние под­дер­жи­вает пра­виль­ную работу орга­низма. Это озна­чает, что каж­дый день из пищи вы полу­ча­ете необ­хо­ди­мое коли­че­ство мак­ро­нут­ри­ен­тов: бел­ков, жиров и угле­во­дов, и мик­ро­нут­ри­ен­тов: вита­ми­нов и мине­раль­ных веществ. Коли­че­ство зави­сит от веса, воз­раста и уровня актив­но­сти.

Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния реко­мен­дует каж­дый день вклю­чать в рацион фрукты, овощи, бобо­вые, орехи и цель­но­зер­но­вые про­дукты, белки и жиры. При этом при­дер­жи­ваться соот­но­ше­ния пита­тель­ных веществ: 50% угле­во­дов, 30% жиров и 20% бел­ков. Про­цент­ное соот­но­ше­ние может варьи­ро­ваться в зави­си­мо­сти от целей. Для тех, кто зани­ма­ется спор­том и хочет «под­су­шиться» сер­вис доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO пред­ла­гает про­грамму Solo YOU Sport, в кото­рой такое рас­пре­де­ле­ние нут­ри­ен­тов: 30% белки, 30% жиры и 40% угле­воды.

Инте­ресно, что пере­из­бы­ток быст­рых угле­во­дов дей­ствует на орга­низм хуже, чем пере­из­бы­ток жиров. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что при пере­из­бытке быст­рых угле­во­дов (выше 60% от общей кало­рий­но­сти), уве­ли­чи­ва­ется риск ран­ней смерти. В то время как диета с повы­шен­ным содер­жа­нием жиров, вклю­чая даже насы­щен­ные, не дает таких резуль­та­тов.

Как рас­счи­тать днев­ную норму пита­тель­ных веществ

Еже­днев­ное коли­че­ство кало­рий, угле­во­дов, жиров и бел­ков зави­сит от лич­ных пара­мет­ров и уровня актив­но­сти.

Шаг 1

Узнайте, сколько кало­рий тра­тит орга­низм в состо­я­нии покоя, про­сто для под­дер­жа­ния жиз­не­де­я­тель­но­сти. Это пока­за­тель Основ­ного обмена веществ (ООВ) или базаль­ного мета­бо­лизма. Он зави­сит от воз­раста, роста и веса, поэтому для каж­дого будет свой. Для рас­чета ООВ подой­дет онлайн-каль­ку­ля­тор.

Полу­чен­ный резуль­тат — это коли­че­ство кало­рий, кото­рое вам необ­хо­димо еже­дневно потреб­лять, чтобы не воз­никло про­блем со здо­ро­вьем.

Шаг 2

Рас­счи­тайте днев­ную норма кало­рий с уче­том физи­че­ской актив­но­сти. Если ведете сидя­чий образ жизни, то умножьте пока­за­тель ООВ на 1,2; если тре­ни­ру­е­тесь 1–3 раза в неделю — на 1,4; при регу­ляр­ных тре­ни­ров­ках 6–7 раз в неделю — на 1,8.

Рас­пре­де­лите полу­чен­ный резуль­тат с уче­том реко­мен­да­ций ВОЗ: 50% угле­во­дов, 30% жиров и 20% бел­ков.

Опре­де­лите с помо­щью своей руки пор­цию пита­тель­ных веществ для каж­дой пор­ции еды.

Коли­че­ство пита­тель­ных веществ на пор­цию еды легко опре­де­лить с помо­щью своей руки. Норма для жен­щин выгля­дит так:

  • Ладонь — пор­ция белка;
  • Горсть — пор­ция угле­во­дов;
  • Боль­шой палец — пор­ция жиров;
  • Кулак — пор­ция ово­щей.

Чтобы узнать норму для муж­чин — умножьте все на два. Напри­мер, пор­ция белка соста­вит две ладо­шки.

Подо­брать необ­хо­ди­мую кало­рий­ность раци­она помо­гут дие­то­логи SOLO. Мы раз­ра­бо­тали про­грамму Solo Daily для сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния, кото­рая под­стра­и­ва­ется под ваш образ жизни. Для тех, кто активно тре­ни­ру­ется пред­ла­гаем 2100 ккал в день, а кто ведет мало­по­движ­ный образ жизни — 1600 ккал. При этом сохра­ня­ется баланс между бел­ками, жирами и угле­во­дами.

Жиры не при­бав­ляют вес

Один грамм жира содер­жит в два раза больше кало­рий, чем грамм бел­ков или угле­во­дов. Но это не при­во­дит к набору веса. Жир из про­дук­тов не откла­ды­ва­ется сразу в наши бока и бедра. Излишки жира обра­зу­ются из-за пере­из­бытка кало­рий или потреб­ле­ния вред­ных жиров и быст­рых угле­во­дов.

Почему так про­ис­хо­дит: жир­ные кис­лоты, кото­рые мы полу­чаем с пищей, откла­ды­ва­ются в жиро­вой ткани или высво­бож­да­ются из нее. Стресс и физи­че­ская актив­ность при­во­дят к высво­бож­де­нию жир­ных кис­лот и мы худеем. При пере­из­бытке угле­во­дов, повы­ша­ется уро­вень глю­козы и жир­ные кис­лоты накап­ли­ва­ются в тка­нях, пре­вра­ща­ясь в жир.

В тече­ние восьми лет Наци­о­наль­ный Инсти­тут изу­че­ния сердца, лег­ких и крови (США) иссле­до­вал вли­я­ние на вес и здо­ро­вье диеты с низ­ким содер­жа­нием жира. В экс­пе­ри­менте участ­во­вало 50 000 жен­щин, поло­вине из кото­рых про­пи­сали низ­ко­жи­ро­вую диету. В резуль­тате, участ­ники кон­троль­ной группы не отме­тили зна­чи­тель­ного сни­же­ния веса, а также их орга­низм не стал лучше про­ти­во­сто­ять раз­ви­тию рака груди, коло­рек­таль­ного рака и болез­ней сердца.

Иссле­до­ва­ния Уни­вер­си­тета Торонто пока­зы­вают, что даже при необ­хо­ди­мо­сти сни­жать «пло­хой» холе­сте­рин, диета с низ­ким содер­жа­нием жиров не луч­ший выход. Пока­за­тели улуч­ша­ются, если доба­вить больше клет­чатки: овес, ячмень, бакла­жаны, сое­вый про­теин и цель­ный мин­даль.

Вто­рая при­чина обра­зо­ва­ния жира — пере­из­бы­ток кало­рий. Если кало­рий посту­пает больше, чем сжи­га­ется, то орга­низм их обра­ба­ты­вает и пре­вра­щает в жиро­вые клетки «на чер­ный день». При этом не так важно откуда посту­пает пере­из­бы­ток — из бел­ков, жиров или угле­во­дов.

Что про­ис­хо­дит, когда мы сокра­щаем коли­че­ство жира в раци­оне? Чаще всего пыта­емся заглу­шить чув­ство голода и навер­стать недо­ста­ю­щие кало­рии через быст­рые угле­воды и сахар: сла­до­сти, десерты и гази­ровку. Именно эти про­дукты ведут к набору веса. Мета­а­на­лиз 50 иссле­до­ва­ний по воз­дей­ствию пита­ния на вес пока­зал, что чем больше пере­ра­бо­тан­ных, рафи­ни­ро­ван­ных про­дук­тов чело­век съе­дает, тем быст­рее наби­рает вес.

Чтобы избе­жать избы­точ­ного веса, необ­хо­димо потреб­лять столько кало­рий, сколько вы сжи­га­ете или съе­дать меньше, чем сжи­га­ете. И не забы­вать о регу­ляр­ной физи­че­ской актив­но­сти.

0% жира не озна­чает 100% пользы

Про­дукты с помет­кой «0% жир­но­сти» стали попу­ляр­ными не бла­го­даря дие­то­ло­гам и вра­чам, а мар­ке­то­ло­гам. Это отлич­ный ход для про­дажи про­дук­тов людям, кото­рые стре­мятся поху­деть, при этом не отка­зы­ва­ясь от люби­мых блюд. Кроме того, сра­ба­ты­вает ассо­ци­а­ция «без жира, зна­чит, полез­ный».

На самом деле, в обез­жи­рен­ных про­дук­тах кало­рий бывает больше, чем в обыч­ных. Все дело в том, что обез­жи­рен­ные про­дукты теряют вкус. Поэтому про­из­во­ди­тели добав­ляют больше сахара, муки, аро­ма­ти­за­то­ров или соли, чтобы добиться узна­ва­е­мого вкуса. Но это озна­чает, что мы съе­даем больше саха­ров и угле­во­дов, кото­рые потом откла­ды­ва­ются в жир.

Выби­райте цель­ное молоко 3–3,5%, тво­рог 5% и сме­тану 15–20%. Обез­жи­рен­ные про­дукты при­во­дят к набору веса из-за пере­из­бытка сахара.

Иссле­до­ва­ние уче­ных из Гар­варда пока­зы­вает, что при замене цель­ного молока на молоко с низ­ким содер­жа­нием жира, не сни­жа­ется вес и риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Наобо­рот, если в обез­жи­рен­ном молоке жир заме­ня­ется саха­ром или дру­гими угле­во­дами с высо­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, орга­низму будет нане­сен вред.

Еще один минус обез­жи­рен­ных про­дук­тов — мы поз­во­ляем себе уве­ли­чить пор­цию. Что также не при­но­сит пользы. Напри­мер, в пор­ции моро­же­ного с низ­ким содер­жа­нием жира 3 г жира и 250 кало­рий. Съев три пор­ции, мы полу­чим 9 г жира и 750 кало­рий! Лучше съесть пор­цию обыч­ного моро­же­ного и не пре­вы­сить коли­че­ство жиров.

К обез­жи­рен­ным про­дук­там отно­сятся не только йогурты или тво­рог, но и быст­рые зав­траки, батон­чики-мюсли. Поэтому перед покуп­кой про­верьте в составе коли­че­ство саха­ров и пище­вых доба­вок, чтобы про­дукт с пони­жен­ным коли­че­ством жира не пре­вы­шал по кало­рий­но­сти обыч­ный про­дукт.

Хоро­шие и пло­хие жиры

Мы разо­бра­лись, что жиры полезны для здо­ро­вья и выяс­нили еже­днев­ную норму. Важно пони­мать, что жиры бывают раз­ные. К «хоро­шим» отно­сятся моно­не­на­сы­щен­ные и поли­не­на­сы­щен­ные. «Вред­ными» счи­та­ются насы­щен­ные жир­ные кис­лоты и тран­сжиры. ВОЗ реко­мен­дует, чтобы доля насы­щен­ных жиров не пре­вы­шала 10% от общей кало­рий­но­сти, а доля тран­сжи­ров состав­ляла менее 1%. Доля моно­не­на­сы­щен­ных и поли­не­на­сы­щен­ных должна состав­лять 25–30%.

Моно­не­на­сы­щен­ные жиры

Помо­гают сни­жать пло­хой холе­сте­рин в крови. За счет своей струк­туры оста­ются жид­кими при ком­нат­ной тем­пе­ра­туре, а при пони­жен­ной замер­зают. Уче­ные обна­ру­жили полез­ные свой­ства моно­не­на­сы­щен­ных жиров еще в 1960‑е годы. Выяс­ни­лось, что жители Гре­ции и дру­гих стран сре­ди­зем­но­мо­рья зна­чи­тельно реже стра­дали сер­дечно-сосу­ди­стыми забо­ле­ва­ни­ями. При­чина — пре­об­ла­да­ние моно­не­на­сы­щен­ных жиров, а именно, олив­ко­вого масла. Насы­щен­ные жиры состав­ляли лишь неболь­шую долю раци­она.

В каких про­дук­тах содер­жатся моно­не­на­сы­щен­ные жиры: в олив­ко­вом, под­сол­неч­ном, кун­жут­ном и рап­со­вом мас­лах, мин­дале, кешью и ара­хисе, аво­кадо.

Поли­не­на­сы­щен­ные жиры неза­ме­нимы для орга­низма, но полу­чить их можно только из про­дук­тов

Поли­не­на­сы­щен­ные жиры

Отно­сятся к неза­ме­ни­мым жирам и известны, как жир­ные кис­лоты омега‑3 и омега‑6. Орга­низм сам не выра­ба­ты­вает этот вид жиров, поэтому для под­дер­жа­ния здо­ро­вья мы должны полу­чать их из про­дук­тов. Поли­не­на­сы­щен­ные жиры участ­вуют в про­цессе свер­ты­ва­ния крови и в стро­и­тель­стве кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек, сни­жают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина и триг­ли­це­ри­дов. Регу­ляр­ное потреб­ле­ние омега‑3 улуч­шает состо­я­ние при рев­ма­то­ид­ном арт­рите и сни­жает риск демен­ции. Омега‑6 жир­ные кис­лоты защи­щают от раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний.

Дие­то­логи и врачи реко­мен­дуют соблю­дать баланс в потреб­ле­нии омега‑3 и омега‑6 жир­ных кис­лот, не делая пере­вес в одну или дру­гую сто­роны. Как пра­вило, еже­дневно пре­вы­шаем коли­че­ство омега‑6. Для баланса, не умень­шайте этот вид жиров, про­сто добавьте побольше омега‑3.

Еже­днев­ный рацион дол­жен содер­жать 5–10% омега‑6 жир­ных кис­лот. Если ваша днев­ная норма состав­ляет 2000 кало­рий, то это 11–22 г. Напри­мер, 30 г семе­чек под­сол­нуха содер­жит 9 г жиров, а грец­ких оре­хов — 11 г.

Про­дукты бога­тые омега‑3 жир­ными кис­ло­тами: жир­ная рыба (лосось, скум­брия, сар­дины), льня­ное семя, грец­кие орехи, рап­со­вое масло и негид­ри­ро­ван­ное сое­вое масло, семена чиа.

Про­дукты бога­тые омега‑6 жир­ными кис­ло­тами: сафло­ро­вое, под­сол­неч­ное, сое­вое, куку­руз­ное масла, тык­вен­ные семечки, масло грец­ких оре­хов, кешью, ара­хи­со­вое масло, тофу, яйца.

Насы­щен­ные жиры не должны пре­вы­шать 10% от общей кало­рий­но­сти раци­она

Насы­щен­ные жиры

Содер­жатся в живот­ных и молоч­ных про­дук­тах. Эти жиры оста­ются твер­дыми при ком­нат­ной тем­пе­ра­туре. При чрез­мер­ном упо­треб­ле­нии повы­шают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина в крови, уве­ли­чи­вая риск инсульта и инфаркта.

По реко­мен­да­циям ВОЗ доля насы­щен­ных жиров не должна пре­вы­шать 10% от кало­рий­но­сти раци­она. Это озна­чает, что жен­щи­нам можно съе­дать не более 20 г в день — при­мерно 2,5 сто­ло­вых ложки сли­воч­ного масла или четыре сосиски, а муж­чи­нам — 30 г, что рав­ня­ется гам­бур­геру с сыром и четы­рем сто­ло­вым лож­кам взби­тых сли­вок.

Дие­то­логи реко­мен­дуют сни­жать еже­днев­ное потреб­ле­ние насы­щен­ных жиров и заме­нять их кало­рий­ность нена­сы­щен­ными. Австра­лий­ские уче­ные про­вели мета-ана­лиз иссле­до­ва­ний и при­шли к выводу: если заме­нить 5% кало­рий из насы­щен­ных жиров таким же коли­че­ством кало­рий из поли­не­на­сы­щен­ных или моно­не­на­сы­щен­ных, то риск смерти сни­жа­ется на 19% и 11% соот­вет­ственно.

Читайте инфор­ма­цию на эти­кетке, чтобы опре­де­лить без­опа­сен ли про­дукт для здо­ро­вья:

  • Высо­кое содер­жа­ние насы­щен­ных жиров: более 5 г на 100 г про­дукта.
  • Низ­кое содер­жа­ние: 1,5 г на 100 г про­дукта или 0,75 г на 100 мл, если жид­кость.

В каких про­дук­тах содер­жатся насы­щен­ные жиры: крас­ное мясо (говя­дина, сви­нина), цель­ное молоко, сли­воч­ное масло, паль­мо­вое и коко­со­вое масла, сливки, сыр, масло гхи и сви­ное сало. А также в выпечке, пече­нье и полу­фаб­ри­ка­тах.

Тран­сжиры

Это самый вред­ный для здо­ро­вья тип жиров. Тран­сжиры обра­зу­ются в про­цессе гид­ри­ро­ва­ния, когда полез­ные масла пре­вра­щают в твер­дое веще­ство для дли­тель­ного хра­не­ния. Самый рас­про­стра­нен­ный про­дукт с тран­сжи­рами — мар­га­рин, кото­рый исполь­зуют про­из­во­ди­тели для выпечки, пече­нья и даже кар­тошки-фри. Тран­сжиры вредны для здо­ро­вья и не суще­ствует без­опас­ного коли­че­ства для потреб­ле­ния. В США и неко­то­рых евро­пей­ских стра­нах тран­сжиры запре­щены.

Тран­сжиры ока­зы­вают нега­тив­ное воз­дей­ствие на орга­низм и повы­шают «пло­хой» холе­сте­рин, кото­рый в свою оче­редь вызы­вает раз­ви­тие ате­ро­скле­роза, про­во­ци­рует инфаркты, почеч­ную недо­ста­точ­ность, цир­роз печени и болезнь Альц­гей­мера.

Даже неболь­шого коли­че­ства тран­сжи­ров доста­точно, чтобы нане­сти вред здо­ро­вью: если еже­дневно полу­чать 2% кало­рий от тран­сжи­ров, то риск болез­ней сердца уве­ли­чи­ва­ется на 23%. Поэтому обя­за­тельно читайте эти­кетки с соста­вом про­дук­тов. Если ука­зано, что про­дукт содер­жит гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные или частично гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные жиры, то лучше отка­заться от покупки.

Ино­гда про­из­во­ди­тели выпечки, чип­сов, пече­нья и тор­тов ука­зы­вают — «не содер­жит холе­сте­рин». Это только реклам­ный ход. На самом деле, про­дукты могут содер­жать тран­сжиры, кото­рые повы­шают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина, и сни­жают уро­вень «хоро­шего».

В каких про­дук­тах содер­жатся тран­сжиры: запе­чен­ные и жаре­ные про­дукты, замо­ро­жен­ные пиццы, пироги, пече­нье, вафли, кули­нар­ные жиры.

7 вкус­ных про­дук­тов с полез­ными жирами

Про­дукты с высо­ким содер­жа­нием жира могут быть не только полез­ными, но и вкус­ными. Добавьте их в свой рацион, чтобы полу­чать моно­не­на­сы­щен­ные жиры, а также омега‑3 и омега‑6 жир­ные кис­лоты.

Аво­кадо

Один из рекорд­сме­нов по содер­жа­нию рас­ти­тель­ных жиров — 77% от общей кало­рий­но­сти. Аво­кадо богат моно­не­на­сы­щен­ными жир­ными кис­ло­тами, а также содер­жит доста­точ­ное коли­че­ство омега‑6 и клет­чатки. Глав­ное, регу­ляр­ное потреб­ле­ние аво­кадо не при­во­дит к набору веса.

Тем­ный шоко­лад

Тем­ный шоко­лад содер­жит 43,1 г жиров на 100 г веса, а также богат анти­ок­си­дан­тами и мине­раль­ными веще­ствами желе­зом, маг­нием и мар­ган­цем. По дан­ным иссле­до­ва­ний, анти­ок­си­дан­тов в какао бобах больше, чем в чер­нике. Поэтому регу­ляр­ное потреб­ле­ние шоко­лада сни­жает арте­ри­аль­ное дав­ле­ние, улуч­шает работу мозга и защи­щает кожу от воз­дей­ствия солнца. Глав­ное пра­вило — выби­рать шоко­лад с содер­жа­нием какао не менее 70%.

Яйца

Несмотря на то, что в яич­ном желтке содер­жится 212 мг холе­сте­рина (71% от еже­днев­ной реко­мен­ду­е­мой дозы), яйца не повы­шают уро­вень вред­ного холе­сте­рина в крови. Яйца богаты вита­ми­нами и мине­ра­лами, а также моно­не­на­сы­щен­ными и насы­щен­ными жирами, а также омега‑6.

Жир­ная рыба

Лосось, форель, скум­брия, сар­дины и сельдь содер­жат много омега‑3 жир­ных кис­лот, белок и полез­ные пита­тель­ные веще­ства. Если регу­лярно добав­лять в рацион рыбу, то сни­жа­ется риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, депрес­сии и демен­ции. Масло из печени трески содер­жит необ­хо­ди­мое коли­че­ство омега‑3. Поэтому, если не все­гда полу­ча­ется есть рыбу, то исполь­зуйте масло.

Орехи

Мин­даль, грец­кие орехи, мака­да­мия, кешью и дру­гие орехи богаты полез­ными моно­не­на­сы­щен­ными и поли­не­на­сы­щен­ными жирами. Кроме жиров, орехи содер­жат вита­мин Е и маг­ний, кото­рые поло­жи­тельно вли­яют на работу всего орга­низма. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, если еже­дневно съе­дать горсть оре­хов, то сни­жа­ется риск раз­ви­тия ожи­ре­ния и диа­бета 2 типа.

Семена чиа

Трудно пред­ста­вить, что семена чиа богаты жирами. Но в сто­ло­вой ложке семян содер­жится 9 г жиров. Самое глав­ное, семена чиа богаты омега‑3 жир­ными кис­ло­тами, кото­рые важны для здо­ро­вья сердца. Насы­щен­ные клет­чат­кой и мине­ра­лами, семена ока­зы­вают бла­го­твор­ное воз­дей­ствие на орга­низм и сни­жают арте­ри­аль­ное дав­ле­ние.

Коко­со­вое масло

Кокосы содер­жат 90% насы­щен­ных жиров. Но несмотря на это, те народы, в раци­оне кото­рых пре­об­ла­дают кокосы и коко­со­вое масло, не стра­дают от сер­деч­ных забо­ле­ва­ний. Все дело в струк­туре цепо­чек жир­ных кис­лот кокоса. Когда жир­ные кис­лоты попа­дают в орга­низм, то сразу направ­ля­ются в печень, где исполь­зу­ются, как быст­рый источ­ник энер­гии или пре­вра­ща­ются в кетоны, а не оста­ются про­за­пас. Коко­со­вое масло спо­соб­ствует сжи­га­нию жира, повы­шает «хоро­ший» холе­сте­рин и предот­вра­щает болезни сердца.

Что важно запом­нить

1. Бла­го­даря окис­ле­нию жиров орга­низм полу­чает 50% энер­гии. Жиры участ­вуют во мно­гих про­цес­сах в орга­низме, кото­рые важны для нашего здо­ро­вья — от созда­ния кле­точ­ных мем­бран до защиты орга­нов от повре­жде­ния.

2. Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион вклю­чает 50% угле­во­дов, 30% жиров и 20% бел­ков.

3. Жиры в раци­оне не при­во­дят к набору веса. Излишки жира обра­зу­ются из-за пере­из­бытка кало­рий и потреб­ле­ния вред­ных жиров и быст­рых угле­во­дов.

4. Обез­жи­рен­ные про­дукты могут быть опасны из-за пере­из­бытка сахара, муки и аро­ма­ти­за­то­ров. Вни­ма­тельно читайте состав перед покуп­кой.

5. Для здо­ро­вья сердца добав­ляйте в рацион моно­не­на­сы­щен­ные жиры: аво­кадо, рас­ти­тель­ные масла, орехи.

6. Для под­дер­жа­ния хоро­шего холе­сте­рина и пра­виль­ной работы всего орга­низма обя­за­тельно добав­ляйте в рацион:
— Про­дукты бога­тые омега‑3 жир­ными кис­ло­тами: лосось, скум­брия, сар­дины, сельдь, семена льна и чиа, грец­кие орехи, рап­со­вое масло и не гид­ри­ро­ван­ное сое­вое масло.
— Про­дукты бога­тые омега‑6 жир­ными кис­ло­тами: сафло­ро­вое, под­сол­неч­ное, сое­вое, куку­руз­ное масла, тык­вен­ные семечки, кешью, ара­хи­со­вое масло, тофу, яйца.

7. Сни­жайте коли­че­ство вред­ных насы­щен­ных жиров:
— Во время пере­куса заме­ните пече­нье оре­хами. Доста­точно одной гор­сточки в день.
— Добав­ляйте аво­кадо в салаты и сэнд­вичи.
— В крупы или пасту добав­ляйте олив­ко­вое или рап­со­вое масло вме­сто сли­воч­ного.
— Для выпечки исполь­зуйте сли­воч­ное масло вме­сто мар­га­рина.
— Выби­райте пост­ное мясо, без слоев жира.

8. Не поку­пайте про­дукты, если в составе ука­заны гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные или частично гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные жиры.


Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE