Польза угле­во­дов для организма

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
узнала всю правду об углеводах

Бла­го­даря мод­ным дие­там репу­та­ция угле­во­дов резко испор­ти­лась. Диета Аткинса обе­щает быст­рое сни­же­ние веса за счет исклю­че­ния угле­во­дов из раци­она, но умал­чи­вает, что при этом орга­низм лиша­ется глав­ного источ­ника энер­гии и необ­хо­ди­мых для здо­ро­вья пита­тель­ных веществ.

Рас­ска­жем, почему угле­воды неза­ме­нимы для пра­виль­ной работы орга­низма и какие необ­хо­димо добав­лять в рацион.

Что такое углеводы

Угле­воды — глав­ный источ­ник энер­гии для нашего орга­низма. Вме­сте с жирами и бел­ками, угле­воды еже­дневно тре­бу­ются орга­низму для под­дер­жа­ния всех функций. 

Угле­воды питают мозг, почки, сердце и цен­траль­ную нерв­ную систему. Орга­низм умеет созда­вать запас угле­во­дов в мыш­цах и печени — гли­ко­ге­но­вые депо, кото­рые исполь­зу­ются в каче­стве источ­ника энер­гии, когда нужны силы. 

Кроме источ­ника энер­гии, угле­воды выпол­няют еще ряд функций:

Диета с дефи­ци­том угле­во­дов вызы­вает голов­ные боли, уста­лость, сла­бость, труд­но­сти с кон­цен­тра­цией вни­ма­ния, тош­ноту, запор, непри­ят­ный запах изо рта и дефи­цит вита­ми­нов и минералов.

Какие бывают углеводы

Выде­ляют три основ­ных типа угле­во­дов: сахара, крах­малы и клет­чатку. В зави­си­мо­сти от того, сколько каж­дого из этих веществ содер­жится в про­дукте, опре­де­ля­ются его пита­тель­ные свойства. 

По слож­но­сти струк­тур­ного стро­е­ния моле­кул и ско­ро­сти усво­е­ния угле­воды делятся на про­стые и сложные. 

Про­стые угле­воды: моно­са­ха­риды и дисахариды

Это сахара, кото­рые состоят из одной или двух моле­кул и быстро заря­жают орга­низм энер­гией. К ним отно­сятся глю­коза и фруктоза.

В нату­раль­ном виде про­стые угле­воды содер­жатся во фрук­тах, неко­то­рых ово­щах, меде и молоч­ных про­дук­тах. Но также сюда отно­сятся угле­воды очи­щен­ные от клет­чатки, напри­мер, белая мука и сахар, кото­рый добав­ляют в обра­бо­тан­ные про­дукты, выпечку, сиропы, лимо­нады и сла­до­сти.


Наш мозг не может полу­чать энер­гию из жиров и бел­ков. Поэтому глю­коза — един­ствен­ный источ­ник энер­гии для мозга.


Слож­ные угле­воды: полисахариды

Это крах­малы с длин­ными цепоч­ками моле­кул глю­козы. Слож­ные угле­воды надолго дают чув­ство сыто­сти, содер­жат вита­мины и клет­чатку, кото­рая помо­гает пище­ва­ре­нию и кон­тро­ли­рует уро­вень холе­сте­рина в крови.
К слож­ным угле­во­дам отно­сятся цель­но­зер­но­вые про­дукты, овощи, кор­не­плоды и бобовые. 

Почему не все угле­воды оди­на­ково полезны

Когда угле­воды попа­дают в желу­дочно-кишеч­ный тракт, они пре­вра­ща­ются в глю­козу и повы­шают уро­вень сахара в крови. Но неко­то­рые делают это быст­рее, чем дру­гие. Посто­ян­ные пере­пады сахара — рез­кий подъем, а затем спад — слиш­ком нагру­жают под­же­лу­доч­ную железу, что может спро­во­ци­ро­вать раз­ви­тие ожи­ре­ния и диа­бета вто­рого типа.

Про­стые или рафи­ни­ро­ван­ные угле­воды очи­ща­ются от клет­чатки и пита­тель­ных веществ, поэтому орга­низм их мгно­венно пере­ва­ри­вает и уро­вень глю­козы резко повышается. 

Слож­ные угле­воды богаты клет­чат­кой, поэтому долго пере­ва­ри­ва­ются и глю­коза попа­дает в кро­во­ток мед­ленно, обес­пе­чи­вая орга­низм энер­гией в тече­нии дли­тель­ного вре­мени. Кроме того, клет­чатка и пек­тины под­дер­жи­вают мик­ро­флору кишеч­ника, улуч­шают пище­ва­ре­ние и очи­щают орга­низм от вред­ных веществ. 


Для под­дер­жа­ния энер­гии в нашей крови посто­янно содер­жится около 6 г глю­козы. Под­же­лу­доч­ная железа отве­чает за нор­ма­ли­за­цию уровня глю­козы и выра­ба­ты­вает два гор­мона — инсу­лин и глю­ка­гон, кото­рые выпол­няют про­ти­во­по­лож­ные функ­ции. Инсу­лин сни­жает уро­вень глю­козы в крови, запа­сая ее в виде гли­ко­гена или жира. Глю­ка­гон повы­шает уро­вень глю­козы в кро­во­токе, полу­чая глю­козу из запа­сов гликогена. 

Если в раци­оне пре­об­ла­дают про­стые угле­воды, то уро­вень глю­козы в крови посто­янно ска­чет. Это нару­шает меха­низм выра­ботки инсу­лина и со вре­ме­нем клет­кам потре­бу­ется больше инсу­лина для реак­ции. Это назы­ва­ется инсу­лино-рези­стент­но­стью. Со вре­ме­нем, это может при­ве­сти к диа­бету вто­рого типа, повы­шен­ному арте­ри­аль­ному дав­ле­нию и набору веса.


Что будет, если исклю­чить угле­воды из рациона

Если в раци­оне нет угле­во­дов, орга­низм для полу­че­ния энер­гии пере­клю­ча­ется на жиры и белок. Именно поэтому диеты с огра­ни­че­нием угле­во­дов утвер­ждают, что они отлично под­хо­дят для поху­де­ния. Но про­блема в том, что белки и жир не явля­ются эффек­тив­ными источ­ни­ками энер­гии и при таком исполь­зо­ва­нии могут нане­сти вред организму:

  • Жир не пере­ва­ри­ва­ется пол­но­стью, когда он исполь­зу­ется в каче­стве источ­ника энер­гии. В резуль­тате, обра­зу­ются побоч­ные про­дукты, назы­ва­е­мые кето­нами. Они накап­ли­ва­ются в крови и делают ее более кис­лой, что со вре­ме­нем может при­ве­сти к раз­ви­тию заболеваний. 
  • Глав­ная функ­ция бел­ков — быть стро­и­тель­ным мате­ри­а­лом, а не источ­ни­ком энер­гии. Поэтому если белок исполь­зу­ется для полу­че­ния энер­гии, то нару­ша­ется рост мышц и дру­гих клеток.

Кроме того, без угле­во­дов воз­ник­нет недо­ста­ток полез­ных веществ. Вме­сте с цель­но­зер­но­выми про­дук­тами орга­низм полу­чает неза­ме­ни­мые жир­ные кис­лоты и мине­ралы: вита­мины группы B, фоли­е­вую кис­лоту, вита­мин E, цинк и магний. 

Фрукты и крах­ма­ли­стые овощи содер­жат фито­нут­ри­енты, кото­рые защи­щают от нега­тив­ного воз­дей­ствия окру­жа­ю­щей среды и помо­гают орга­низму бороться с воспалениями. 


Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood вклю­чают в раци­оны слож­ные угле­воды, много ово­щей, фрук­тов и ягод. Кроме при­выч­ных круп, пода­ются блюда из киноа, ама­ранта и крас­ного риса.
Даже в десер­тах нет добав­лен­ных саха­ров. Вме­сто сахара исполь­зу­ется тща­тельно отме­рен­ное коли­че­ство меда, что поз­во­ляет добиться изыс­кан­ного вкуса и не пре­вы­шать калорийность. 


Как опре­де­лять вред­ные и полез­ные углеводы

По гли­ке­ми­че­скому индексу (ГИ), кото­рый пока­зы­вает вли­я­ние про­дукта на уро­вень сахара в крови. Про­дукты с высо­ким ГИ быстро повы­шают уро­вень глю­козы, а с низ­ким — дольше пере­ва­ри­ва­ются, поэтому уро­вень сахара в крови повы­ша­ется посте­пенно. Гли­ке­ми­че­ский индекс опре­де­ля­ется по шкале от 0 до 100, где 0 — это про­дукты, кото­рые вообще не содер­жат угле­во­дов, а 100 — чистая глюкоза:

  • высо­кий ГИ: 70–100
  • сред­ний ГИ: 56–69
  • низ­кий ГИ: 0–55
Про­дукты с высо­ким гли­ке­ми­че­ским индексом
🍞 Белый хлеб – 71🥔 рто­фель – 95🍇 Финики – 70
🍚 Белый рис – 87🎃 Тыква – 75🍟 Чипсы – 70
🌾 Пше­нич­ная мука – 85🍈 Дыня – 80🥣 Хло­пья для зав­трака – 80
Про­дукты с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индексом
🍏 Яблоко – 36🥦 Брок­коли – 10🌾 иноа – 53
🍊 Апель­син – 43🥕 Мор­ковь – 39🍛 Гречка – 51
🍌 Банан – 51🌱 Шпи­нат – 15🌱 Чече­вица – 32
🍑 Грейп­фрут – 46🍅 Поми­доры – 15🍆 Фасоль – 24

Кроме гли­ке­ми­че­ского индекса, важно учи­ты­вать гли­ке­ми­че­скую нагрузку — коли­че­ство угле­во­дов в одной пор­ции, кото­рое также вли­яет на уро­вень сахара в крови.


Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние, кото­рое вклю­чает белки, жиры и угле­воды помо­гает худеть без вреда для орга­низма и под­дер­жи­вать здо­ро­вый вес. Сер­вис доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO пред­ла­гает раци­оны для тех, кто хочет поху­деть, набрать мышеч­ную массу, про­ве­сти детокс или про­сто хочет вкусно и полезно есть каж­дый день.

Автор­ская гурме-диета Solo Раз­грузка быстро при­ве­дет вас в форму после празд­ни­ков. Три этапа про­граммы помогу сбро­сить до 8 кг за 9 дней. 

Про­грамма для заня­тых людей Solo Daily помо­гает сэко­но­мить в неделю до 14 часов вашего вре­мени. Вы полу­ча­ете сба­лан­си­ро­ван­ное шести­ра­зо­вое пита­ние на каж­дый день.


Бакла­жаны, при­го­тов­лен­ные на гриле, с мик­сом из зелени и соусом из зеле­ных фиста­шек — в автор­ской гурмэ-диете Solo Разгрузка

Как пра­вильно добав­лять угле­воды в рацион

Угле­воды должны состав­лять 40–60% суточ­ной нормы кало­рий. Поэтому если еже­днев­ная норма кало­рий — 2000 ккал, то необ­хо­димо съе­дать 200–300 г углеводов. 

Пять про­стых пра­вил, чтобы в раци­оне пре­об­ла­дали полез­ные углеводы:

  1. Ста­рай­тесь полу­чать до 50% угле­во­дов из цель­ного зерна. Так вы будете дольше чув­ство­вать сытость и наеди­тесь мень­шей пор­цией.
    Полез­ные про­дукты с высо­ким содер­жа­нием угле­во­дов (12 г или более на порцию):
  • Цель­но­зер­но­вые: киноа, ама­рант, ячмень, корич­не­вый рис, овсянка, цель­но­зер­но­вые хло­пья для зав­трака и паста. 
  • Фрукты: ягоды, цит­ру­со­вые, дыни, яблоки, груши, бананы и киви. 
  • Крах­ма­ли­стые овощи: слад­кий кар­то­фель, куку­руза и морковь. 
  • Бобо­вые: чече­вица, чер­ная фасоль, фасоль пинто, нут и соя. 
  • Молоч­ные про­дукты: нежир­ное молоко, про­стой йогурт и сое­вый йогурт. 
  1. Выби­райте про­дукты с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, чтобы избе­жать рез­ких скач­ков сахара в крови.
  2. Сле­дите за раз­ме­ром пор­ции и огра­ни­чи­вайте коли­че­ство про­стых угле­во­дов до чет­верти тарелки (около 1 ста­кана). К ним отно­сятся кар­то­фель, горох, тыква, рис или макароны. 
  3. Отда­вайте пред­по­чте­ние цель­ным фрук­там, а не фрук­то­вому соку. Цель­ные фрукты хоть отно­сятся к про­стым угле­во­дам, но не при­во­дят к рез­кому повы­ше­нию сахара, в отли­чие от фрук­то­вого сока. 
  4. Огра­ничьте коли­че­ство рафи­ни­ро­ван­ных саха­ров: куку­руз­ный сироп с высо­ким содер­жа­нием фрук­тозы, агава, мед, белый и корич­не­вый сахар. В них не хва­тает пита­тель­ных веществ и они высо­ко­ка­ло­рийны. Важно пом­нить, что эти сахара часто встре­ча­ются в тор­тах, пече­ньях и пон­чи­ках, поэтому их тоже лучше ограничить. 

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO MAG