Полез­ный ужин: советы и рецепты

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
не про­пус­кает ужин

Пого­ворка про «ужин отдай врагу» попор­тила немало желуд­ков. Пред­ла­гаем никому ничего не отда­вать, а при­дер­жи­ваться про­стых пра­вил здо­ро­вого ужина: легко, пита­тельно, инте­ресно, вкусно.

Гораздо лучше зву­чит турец­кая муд­рость: «Зав­трак — золото, обед — серебро, а ужин — медь». Все три металла полезны и нужны, но каж­дый обла­дает осо­бен­ными свой­ствами.

Голубцы-из-капусты-Кейл-с-фаршем-из-кролика-с-соусом-из-белых-грибов
Голубцы из капу­сты кейл с фар­шем из кро­лика и соусом из белых гри­бов в меню SoloFood.ru

Какова опти­маль­ная пище­вая цен­ность ужина?

Люди склонны к край­но­стям: послед­ний приём пищи дня или про­пус­кают вовсе, или пре­вра­щают в насто­я­щий пир. Опасно и то и дру­гое.


Евге­ний Арза­мас­цев, нут­ри­цио­лог и врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«Если брать здо­ро­вое пяти­ра­зо­вое пита­ние, ужин дол­жен состав­лять при­мерно 20% раци­она. Про­пор­ция бел­ков жиров и угле­во­дов (БЖУ) — вопрос инди­ви­ду­аль­ный, но сове­тую выби­рать бога­тую бел­ком еду: рыбу, море­про­дукты, мясо, птицу, яйца и кис­ло­мо­лоч­ные про­дукты. Белок — стро­и­тель­ный мате­риал мышц, и именно ночью про­ис­хо­дит вос­ста­нов­ле­ние их тка­ней. А угле­воды и жиры вы про­сто не успе­ете пере­ра­бо­тать, и за ночь они перей­дут в запас».


Мод­ное интер­валь­ное питание с отка­зом от еды на 16 часов и больше — насто­я­щая ловушка. Вес вроде бы падает, а с ним и уро­вень глю­козы в крови. В ответ все про­цессы в орга­низме замед­ля­ются. Шансы набрать ещё больше веса, сорвав­шись, повы­ша­ются от голода. Отказ от еды может повре­дить клетки под­же­лу­доч­ной железы и нега­тивно повли­ять на функ­цию инсу­лина, а также при­ве­сти к нару­ше­ниям сна, накоп­ле­нию желчи, обостре­нию гастрита и дру­гим желу­дочно-кишеч­ным про­бле­мам.

К сожа­ле­нию, боль­шин­ство сры­вов про­ис­хо­дит вече­ром: стресс нако­пился, холо­диль­ник рядом. Ночью вме­сто отдыха желу­док занят пере­ва­ри­ва­нием, но полу­ча­ется плохо — полез­ные веще­ства не усва­и­ва­ются, жир откла­ды­ва­ется. Именно поэтому послед­ний приём пищи реко­мен­дуют делать за 3–4 часа до сна. Вме­сте с вось­ми­ча­со­вым сном полу­чится как раз здо­ро­вый пере­рыв на 11–12 часов.

Запеченное-филе-черноморской-камбалы-с-пикантной-зеленой-сальсой-и-витками-из-баклажанов
Запе­чен­ное филе чер­но­мор­ской кам­балы с пикант­ной зеле­ной саль­сой и вит­ками из бакла­жа­нов в меню SoloFood.ru

Что съесть на ужин?

При­чины нездо­ро­вого пище­вого пове­де­ния вече­ром понятны и про­сты: стресс, скука, заеда­ние эмо­ций и уста­лость. Именно поэтому здо­ро­вый ужин дол­жен быть:

  • Вкусным,чтобы пора­до­вать,
  • Раз­но­об­раз­ным, чтобы удив­лять,
  • Пита­тель­ным, чтобы не при­во­дить к сры­вам,
  • Лёг­ким в при­го­тов­ле­нии и усво­е­нии, чтобы раз­гру­зить орга­низм.

Иде­аль­ная фор­мула с бес­ко­неч­ным коли­че­ством соче­та­ний: белок + клет­чатка. Точ­нее, средне- и низ­ко­крах­ма­ли­стые овощи, полез­ные жиры (олив­ко­вое, сли­воч­ное, коко­со­вое масло) и нежир­ное мясо или рыба. Огра­ни­чить же стоит исполь­зо­ва­ние круп, муч­ных изде­лий, полу­фаб­ри­ка­тов и фаст­фуда.


Под­твер­ждает Евге­ний Арза­мас­цев:

«На мой взгляд, луч­шее соче­та­ние — рыба + овощи. Можно при­го­то­вить индейку, кури­ную грудку или цесарку с ово­щами, ино­гда можно поесть тво­рог».


Есть и дру­гие инте­рес­ные вари­анты:

  • Йогурт часто едят на зав­трак, но в агрес­сив­ной с утра кис­лот­ной среде все полез­ные бак­те­рии гиб­нут. Вече­ром он при­не­сёт больше пользы.
  • Суп ассо­ци­и­ру­ется с обе­дом, но почему бы и не съесть его на ужин? Его при­ятно есть, кон­си­стен­ция, тек­стура и тем­пе­ра­тура отве­чают зада­чам сня­тия стресса. К тому же тер­ми­че­ски обра­бо­тан­ные и пере­мо­ло­тые овощи легко пере­ва­ри­ва­ются.
  • Омлет — при­выч­ное утрен­нее блюдо, но если доба­вить к нему грибы, овощи, кусо­чек рыбы, кре­ветки или нежир­ное мясо, полу­чится сытно, кра­сиво и вкусно.
Кокосовая-полента-с-креветкой-гребешками-мидиями-в-шафрановом-соусе
Коко­со­вая полента с кре­вет­кой, гре­беш­ками, миди­ями в шафра­но­вом соусе в меню SoloFood.ru

Как испра­вить ошибки ужина?


Евге­ний Арза­мас­цев рас­ска­зы­вает о глав­ных про­бле­мах пита­ния:

«Если есть только белки на зав­трак, полу­чится дис­ба­ланс пита­тель­ных веществ. Сна­чала воз­ник­нет жела­ние ком­пен­си­ро­вать его несба­лан­си­ро­ван­ным ужи­ном с добав­ле­нием каких-нибудь сла­до­стей. А уви­дев вред, мно­гие отка­жутся от еды вече­ром, и это тоже вредно. Ещё одна ошибка — слиш­ком позд­ний или ран­ний ужин. Если приём пищи не соот­вет­ствует цир­кад­ным рит­мам, то орга­низм или пере­гру­жен ночью или стра­дает от голода».


Как вер­нуть баланс пита­ния? Есть поне­многу и регу­лярно, пла­ни­руя при­ёмы пищи и полу­чая удо­воль­ствие.

Советы:

  • Вече­ром про­вет­рите квар­тиру, погу­ляйте, убе­рите смарт­фон и выклю­чите теле­ви­зор. Дело в том, что тепло и излу­че­ния с высо­кой долей света синего спек­тра сби­вают наш орга­низм с толку, сиг­на­ли­зи­руя: «Сей­час день, пора под­кре­питься». Нужно убе­дить его в том, что скоро время сна.
  • Пора­бо­тайте над сни­же­нием стресса. Зай­ми­тесь спор­том или попро­буйте меди­та­цию, запла­ни­руйте какое-нибудь твор­че­ское заня­тие или раз­го­вор с дру­зьями.
  • Вече­ром избе­гайте солё­ных про­дук­тов и полу­фаб­ри­ка­тов, чтобы не было отё­ков, кофе­ина, чтобы лучше спать, алко­голя, чтобы не пре­вы­сить норму кало­рий.
  • И самое глав­ное: пред­вку­шайте ужин! Про­буйте раз­ные кухни, необыч­ные рецепты и соче­та­ния, полу­чайте удо­воль­ствие и пользу.

Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE