Всё о здо­ро­вом ужине: пра­виль­ное пита­ние и что полезно съесть на ночь

Анна Смирнова

Анна Смир­нова не про­пус­кает ужин

Евгений Арзамасцев

Про­ве­рил ста­тью:
Евге­ний Арзамасцев
врач-дие­то­лог, нут­ри­цио­лог сер­виса здо­ро­вого пита­ния SOLO 

Пого­ворка про «ужин отдай врагу» попор­тила немало желуд­ков. Пред­ла­гаем никому ничего не отда­вать, а при­дер­жи­ваться про­стых пра­вил пра­виль­ного пита­ния для здо­ро­вого ужина: поесть легко, пита­тельно, инте­ресно, вкусно.

Гораздо лучше зву­чит турец­кая муд­рость: «Зав­трак — золото, обед — серебро, а ужин — медь». Все три металла полезны и нужны, но каж­дый обла­дает осо­бен­ными свойствами.

Голубцы-из-капусты-Кейл-с-фаршем-из-кролика-с-соусом-из-белых-грибов
Голубцы из капу­сты кейл с фар­шем из кро­лика и соусом из белых гри­бов в меню SoloFood.ru

Какова опти­маль­ная пище­вая цен­ность ужина?

Люди склонны к край­но­стям: послед­ний приём пищи дня или про­пус­кают вовсе, или пре­вра­щают в насто­я­щий пир. Опасно и то и другое.

Евге­ний Арза­мас­цев, нут­ри­цио­лог и врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«Если брать здо­ро­вого пра­виль­ного пита­ния, ужин дол­жен состав­лять при­мерно 20% раци­она. Про­пор­ция бел­ков жиров и угле­во­дов (БЖУ) — вопрос инди­ви­ду­аль­ный, но сове­тую выби­рать бога­тую бел­ком еду: рыбу, море­про­дукты, мясо, птицу, яйца и кис­ло­мо­лоч­ные про­дукты. Белок — стро­и­тель­ный мате­риал мышц, и именно ночью про­ис­хо­дит вос­ста­нов­ле­ние их тка­ней. А угле­воды и жиры вы про­сто не успе­ете пере­ра­бо­тать, и за ночь они перей­дут „в запас“».

Мод­ное интер­валь­ное пита­ние с отка­зом от еды на 16 часов и больше — насто­я­щая ловушка. Вес вроде бы падает, а с ним и уро­вень глю­козы в крови. В ответ все про­цессы в орга­низме замед­ля­ются. Шансы набрать еще больше веса, сорвав­шись, повы­ша­ются от голода. Отказ от еды может повре­дить клетки под­же­лу­доч­ной железы и нега­тивно повли­ять на функ­цию инсу­лина, а также при­ве­сти к нару­ше­ниям сна, накоп­ле­нию желчи, обостре­нию гастрита и дру­гим желу­дочно-кишеч­ным проблемам.

К сожа­ле­нию, боль­шин­ство сры­вов про­ис­хо­дит вече­ром: стресс нако­пился, холо­диль­ник рядом. Ночью вме­сто отдыха желу­док занят пере­ва­ри­ва­нием, но полу­ча­ется плохо — полез­ные веще­ства не усва­и­ва­ются, жир откла­ды­ва­ется. Именно поэтому послед­ний прием пищи пра­вильно орга­ни­зо­вы­вать за 3–4 часа до сна. Вме­сте с вось­ми­ча­со­вым сном полу­чится как раз здо­ро­вый пере­рыв на 11–12 часов.

Запеченное-филе-черноморской-камбалы-с-пикантной-зеленой-сальсой-и-витками-из-баклажанов
Запе­чен­ное филе чер­но­мор­ской кам­балы с пикант­ной зеле­ной саль­сой и вит­ками из бакла­жа­нов в меню SoloFood.ru

Что съесть на ужин?

ПрПри­чины нездо­ро­вого пище­вого пове­де­ния вече­ром понятны и про­сты: стресс, скука, заеда­ние эмо­ций и уста­лость. Именно поэтому здо­ро­вый ужин дол­жен быть:

  • Вкусным,чтобы пора­до­вать,
  • Раз­но­об­раз­ным, чтобы удивлять,
  • Пита­тель­ным, чтобы не при­во­дить к сры­вам,
  • Лёг­ким в при­го­тов­ле­нии и усво­е­нии, чтобы раз­гру­зить организм.

Иде­аль­ная фор­мула с бес­ко­неч­ным коли­че­ством соче­та­ний: белок + клет­чатка. Точ­нее, средне- и низ­ко­крах­ма­ли­стые овощи, полез­ные жиры (олив­ко­вое, сли­воч­ное, коко­со­вое масло) и нежир­ное мясо или рыба. Огра­ни­чить же стоит исполь­зо­ва­ние круп, муч­ных изде­лий, полу­фаб­ри­ка­тов и фастфуда.

При­меры блюд, кото­рые под­хо­дят для дие­ти­че­ского ужина и помо­гают худеть

Гре­че­ский салат: только не зали­вайте овощи жир­ным соусом, огра­ничь­тесь олив­ко­вым мас­лом. Иде­аль­ное блюдо для ужина не вызы­вает тяже­сти в желудке, хорошо насы­щает. Порежьте круп­ными лом­ти­ками бол­гар­ский перец, поми­доры, огурцы, луко­вицу, измель­чите и добавьте несколько зуб­чи­ков чес­нока и 100 г брынзы или сыра фета. Для вкуса можно доба­вить немного вино­град­ного уксуса, соль и перец.

Паро­вые кот­леты. Исполь­зуйте пор­цию кури­ного филя или мясо индейки. В фарш поло­жите зелень по вкусу, измель­чен­ный бол­гар­ский перец, мор­ковь, яйцо, посо­лите и при­правьте по вкусу. Теф­тели запе­кайте в духовке. Такой вечер­ний прием пищи не про­во­ци­рует лиш­ний вес, потому что надолго избав­ляет от чув­ства голода — ника­ких ноч­ных похо­дов к холодильнику.

Под­твер­ждает Евге­ний Арзамасцев:

«На мой взгляд, луч­шее соче­та­ние — рыба + овощи. Можно при­го­то­вить индейку, кури­ную грудку или цесарку с ово­щами, ино­гда можно поесть творог».

В про­грамме здо­ро­вого пита­ния Solo Slim на ужин вы смо­жете съесть, напри­мер, такое блюдо, как даль­не­во­сточ­ный мор­ской гре­бе­шок с арбуз­ной редь­кой, лисич­ками и трю­фель­ным мас­лом или овощ­ное фраппе с соусом гуа­ка­моле. Избав­ле­ние от лиш­них кило­грам­мов про­ис­хо­дит за счет энер­ге­ти­че­ских затрат орга­низма без умень­ше­ния коли­че­ства пищи: ужины сыт­ные и вкус­ные, но лег­кие и сба­лан­си­ро­ван­ные так, чтобы мак­си­ми­зи­ро­вать пользу.

Есть и дру­гие инте­рес­ные варианты:

  • Йогурт часто едят на зав­трак, но в агрес­сив­ной с утра кис­лот­ной среде все полез­ные бак­те­рии гиб­нут. Вече­ром он при­не­сет больше пользы.
  • Суп ассо­ци­и­ру­ется с обе­дом, но почему бы и не съесть его на ужин? Им легко насла­ждаться, кон­си­стен­ция, тек­стура и тем­пе­ра­тура отве­чают зада­чам сня­тия стресса. К тому же тер­ми­че­ски обра­бо­тан­ные и пере­мо­ло­тые овощи легко перевариваются.
  • Омлет — при­выч­ное утрен­нее блюдо, но если доба­вить к нему грибы, овощи, кусо­чек рыбы, кре­ветки или нежир­ное мясо, полу­чится сытно, кра­сиво и вкусно.
Кокосовая-полента-с-креветкой-гребешками-мидиями-в-шафрановом-соусе
Коко­со­вая полента с кре­вет­кой, гре­беш­ками, миди­ями в шафра­но­вом соусе в меню SoloFood.ru

Как испра­вить ошибки ужина?

Евге­ний Арза­мас­цев рас­ска­зы­вает о глав­ных про­бле­мах питания:

«Если есть только белки на зав­трак, полу­чится дис­ба­ланс пита­тель­ных веществ. Сна­чала воз­ник­нет жела­ние ком­пен­си­ро­вать его несба­лан­си­ро­ван­ным ужи­ном с добав­ле­нием каких-нибудь сла­до­стей. А уви­дев вред, мно­гие отка­жутся от еды вече­ром, и это тоже вредно. Ещё одна ошибка — слиш­ком позд­ний или ран­ний ужин. Если прием пищи не соот­вет­ствует цир­кад­ным рит­мам, то орга­низм или пере­гру­жен ночью или стра­дает от голода». 

Как вер­нуть баланс пита­ния? Питаться поне­многу и регу­лярно, пла­ни­руя при­ёмы пищи и полу­чая удовольствие.

Советы:

  • Вече­ром про­вет­рите квар­тиру, погу­ляйте, убе­рите смарт­фон и выклю­чите теле­ви­зор. Дело в том, что тепло и излу­че­ния с высо­кой долей света синего спек­тра сби­вают наш орга­низм с толку, сиг­на­ли­зи­руя: «Сей­час день, пора под­кре­питься». Нужно убе­дить его в том, что скоро время сна.
  • Съешьте горсть оре­хов или овощ, если про­го­ло­да­лись между при­е­мами пищи.
  • Пора­бо­тайте над сни­же­нием стресса. Зай­ми­тесь спор­том или попро­буйте меди­та­цию, запла­ни­руйте какое-нибудь твор­че­ское заня­тие или раз­го­вор с друзьями.
  • Вече­ром избе­гайте соле­ных про­дук­тов и полу­фаб­ри­ка­тов, чтобы не было отё­ков, кофе­ина, чтобы лучше спать, алко­голя, чтобы не пре­вы­сить норму калорий.
  • И самое глав­ное: пред­вку­шайте ужин! Про­буйте раз­ные кухни, необыч­ные рецепты и соче­та­ния, полу­чайте удо­воль­ствие и пользу.

Пра­виль­ная еда вечером

Пра­виль­ное пита­ние перед сном исклю­чает голо­да­ние, потому что отказ от еды застав­ляет пере­во­дить пита­тель­ные веще­ства в запас и про­во­ци­рует срывы и дефи­цит вита­ми­нов. Еда должна быть доста­точно пита­тель­ной и обя­за­тельно вкус­ной: именно такая успо­ка­и­вает, нор­ма­ли­зует сон, помо­гает вос­ста­но­вить силы после рабо­чего дня. 

Отка­жи­тесь от про­дук­тов, кото­рые вызы­вают метео­ризм, взду­тие живота и тяжесть в желудке. Ешьте в одно и то же время, так, чтобы между зав­тра­ком и ужи­ном про­шло не менее 10 часов. Исполь­зуйте щадя­щую обра­ботку про­дук­тов: запе­кайте, тушите или готовьте на пару. Не огра­ни­чи­вай­тесь йогур­том, ешьте пол­но­ценно и тогда вы все­гда будете в форме и норме.




Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
SOLO MAG
Добавить комментарий

slot pulsa tanpa potongan | slot deposit pulsa | situs slot gacor 2022 | slot pulsa | situs slot gacor