Полезный ужин: советы и рецепты

Анна Смирнова

Анна Смирнова
не пропускает ужин

Поговорка про «ужин отдай врагу» попортила немало желудков. Предлагаем никому ничего не отдавать, а придерживаться простых правил здорового ужина: легко, питательно, интересно, вкусно.

Гораздо лучше звучит турецкая мудрость: «Завтрак — золото, обед — серебро, а ужин — медь». Все три металла полезны и нужны, но каждый обладает особенными свойствами.

Голубцы-из-капусты-Кейл-с-фаршем-из-кролика-с-соусом-из-белых-грибов
Голубцы из капусты кейл с фаршем из кролика и соусом из белых грибов в меню SoloFood.ru

Какова оптимальная пищевая ценность ужина?

Люди склонны к крайностям: последний приём пищи дня или пропускают вовсе, или превращают в настоящий пир. Опасно и то и другое.


Евгений Арзамасцев, нутрициолог и врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO:

«Если брать здоровое пятиразовое питание, ужин должен составлять примерно 20% рациона. Пропорция белков жиров и углеводов (БЖУ) — вопрос индивидуальный, но советую выбирать богатую белком еду: рыбу, морепродукты, мясо, птицу, яйца и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал мышц, и именно ночью происходит восстановление их тканей. А углеводы и жиры вы просто не успеете переработать, и за ночь они перейдут в запас».


Модное интервальное питание с отказом от еды на 16 часов и больше — настоящая ловушка. Вес вроде бы падает, а с ним и уровень глюкозы в крови. В ответ все процессы в организме замедляются. Шансы набрать ещё больше веса, сорвавшись, повышаются от голода. Отказ от еды может повредить клетки поджелудочной железы и негативно повлиять на функцию инсулина, а также привести к нарушениям сна, накоплению желчи, обострению гастрита и другим желудочно-кишечным проблемам.

К сожалению, большинство срывов происходит вечером: стресс накопился, холодильник рядом. Ночью вместо отдыха желудок занят перевариванием, но получается плохо — полезные вещества не усваиваются, жир откладывается. Именно поэтому последний приём пищи рекомендуют делать за 3–4 часа до сна. Вместе с восьмичасовым сном получится как раз здоровый перерыв на 11–12 часов.

Запеченное-филе-черноморской-камбалы-с-пикантной-зеленой-сальсой-и-витками-из-баклажанов
Запеченное филе черноморской камбалы с пикантной зеленой сальсой и витками из баклажанов в меню SoloFood.ru

Что съесть на ужин?

Причины нездорового пищевого поведения вечером понятны и просты: стресс, скука, заедание эмоций и усталость. Именно поэтому здоровый ужин должен быть:

  • Вкусным,чтобы порадовать,
  • Разнообразным, чтобы удивлять,
  • Питательным, чтобы не приводить к срывам,
  • Лёгким в приготовлении и усвоении, чтобы разгрузить организм.

Идеальная формула с бесконечным количеством сочетаний: белок + клетчатка. Точнее, средне- и низкокрахмалистые овощи, полезные жиры (оливковое, сливочное, кокосовое масло) и нежирное мясо или рыба. Ограничить же стоит использование круп, мучных изделий, полуфабрикатов и фастфуда.


Подтверждает Евгений Арзамасцев:

«На мой взгляд, лучшее сочетание — рыба + овощи. Можно приготовить индейку, куриную грудку или цесарку с овощами, иногда можно поесть творог».


Есть и другие интересные варианты:

  • Йогурт часто едят на завтрак, но в агрессивной с утра кислотной среде все полезные бактерии гибнут. Вечером он принесёт больше пользы.
  • Суп ассоциируется с обедом, но почему бы и не съесть его на ужин? Его приятно есть, консистенция, текстура и температура отвечают задачам снятия стресса. К тому же термически обработанные и перемолотые овощи легко перевариваются.
  • Омлет — привычное утреннее блюдо, но если добавить к нему грибы, овощи, кусочек рыбы, креветки или нежирное мясо, получится сытно, красиво и вкусно.
Кокосовая-полента-с-креветкой-гребешками-мидиями-в-шафрановом-соусе
Кокосовая полента с креветкой, гребешками, мидиями в шафрановом соусе в меню SoloFood.ru

Как исправить ошибки ужина?


Евгений Арзамасцев рассказывает о главных проблемах питания:

«Если есть только белки на завтрак, получится дисбаланс питательных веществ. Сначала возникнет желание компенсировать его несбалансированным ужином с добавлением каких-нибудь сладостей. А увидев вред, многие откажутся от еды вечером, и это тоже вредно. Ещё одна ошибка — слишком поздний или ранний ужин. Если приём пищи не соответствует циркадным ритмам, то организм или перегружен ночью или страдает от голода».


Как вернуть баланс питания? Есть понемногу и регулярно, планируя приёмы пищи и получая удовольствие.

Советы:

  • Вечером проветрите квартиру, погуляйте, уберите смартфон и выключите телевизор. Дело в том, что тепло и излучения с высокой долей света синего спектра сбивают наш организм с толку, сигнализируя: «Сейчас день, пора подкрепиться». Нужно убедить его в том, что скоро время сна.
  • Поработайте над снижением стресса. Займитесь спортом или попробуйте медитацию, запланируйте какое-нибудь творческое занятие или разговор с друзьями.
  • Вечером избегайте солёных продуктов и полуфабрикатов, чтобы не было отёков, кофеина, чтобы лучше спать, алкоголя, чтобы не превысить норму калорий.
  • И самое главное: предвкушайте ужин! Пробуйте разные кухни, необычные рецепты и сочетания, получайте удовольствие и пользу.

Подпишитесь на рассылку

Получайте дайджесты свежих статей на почту:

SOLO • MAGAZINE