 | Анна Смирнова |
Эти полезные злаки все знают: пшеница, рожь, овёс, рис, ячмень, кукуруза. Без них история человечества точно была бы другой. Но их менее известные родичи — амарант, чумиза, тэфф и даже бамбук — тоже заслуживают внимания. Рассказываем о малоизвестных вкусных и полезных злаках.
Злаки: что это, и из чего они состоят
Злаки — семейство однодольных растений. Они есть даже в Антарктиде, а в степях и саваннах составляют большую часть растительности. Это древнейшие съедобные растения: семена люди начали есть сырыми, а затем обжаривать и варить более 17 000 лет назад. Сейчас из злаков делают муку, крупы и сахар, напитки вроде пива и виски, используют, как строительные материалы и волокна, из которых шьют одежду.
Археологи считают, что в Евразии первыми культурными злаками были ячмень, пшеница и рис. А в Америке — кукуруза, амарант, киноа. Злаки растут и выживают в сложных условиях и обладают при этом огромной пищевой ценностью.
Все злаки делят на культурные (зерновые) и дикорастущие (сорные и травы). Травы вроде мятлика внешне напоминают колосья, но в пищу непригодны. А вот все зерновые обладают уникальным набором полезных кулинарных и питательных качеств.
Зерна состоят из богатого крахмалом и белком мучнистого тела, ростка-зародыша и внешней оболочки. Оболочка — это те самые пищевые волокна, не поддающаяся перевариванию клетчатка, которая стимулирует пищеварение, нормализует работу ЖКТ, питает микробиоту кишечника, уменьшает хронические воспаления, регулирует уровень сахара и холестерина в крови, снижая риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь же хранятся минеральные вещества.
Протеиновый слой, защищающий и питающий росток, содержит белки, нужные для роста витамины В и Е, а также насыщенные жиры, которые быстро становятся прогорклыми. Как правило, перед производством продуктов питания эту самую полезную и питательную часть удаляют, чтобы сделать транспортировку и хранение более простым и дешевым. Поэтому для здоровья так важна цельнозерновая мука и продукты из нее.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO предупреждают: в составе правильного хлеба на первом месте должно находиться цельное зерно. Не доверяйте надписям вроде «мультизерновой хлеб» или «улучшенная мука» — использование множества зерен не означает, что они сохранили полезную оболочку, а «улучшатели», как правило, содержат сахар, красители и консерванты и улучшают только внешний вид хлеба.
Поговорим о необычных и редких злаках, их пользе и питательных свойствах.
Амарант: вегетарианский заменитель мяса
8–10 тысяч лет назад этот полезный злак в Южной Америке уступал по важности разве что кукурузе. В Россию амарант попал в середине XIX века: у нас его называли бархатником или петушиным гребешками.
Эксперты ООН уверены: скоро амарант будет очень важным и распространенным злаком, потому что он очень неприхотлив и без проблем растет на всех континентах.
Что касается пользы, амарант — это одновременно овощ, злак кормовая культура и даже лекарственное растение. Из зерен делают напитки и богатую белками, жирами и углеводами муку — в ее вкусе, говорят, есть что-то, напоминающее мясо. Листья и побеги едят, как салат или гарнир. Масло семян амаранта используют в медицине и косметике для замедления старения и заживления ран: оно содержит антиоксидант сквален, сильное заживляющее и противоопухолевое средство. В семенах амаранта есть все незаменимые аминокислоты, витамины А, С, В6, важные минералы.
Чумиза: калорийная каша без глютена
Чумиза, черный рис или головчатое просо. Это однолетнее зерновое культурное растение было древнейшим «хлебом» Восточной Азии. В России чумиза появилась в начале XX века после русско-японской войны.
Чумиза богата каротином и клетчаткой, витаминами группы В, минералами. Крупа и мука чумизы отличаются высоким содержанием белков, жиров и углеводов. Чумиза выводит из организма токсины и тяжелые металлы, даже радионуклиды цезия и стронция, поэтому подойдет всем, кто живет в неблагоприятной экологической обстановке.
Сейчас чумиза продается в основном в качестве птичьего корма, но ничто не мешает есть ее и людям: злак способствует укреплению кровеносных сосудов, улучшению работы сердца и нервной системы, повышению иммунитета, нормализации обмена веществ. При распаривании чумиза очень увеличивается в объеме, готовится очень быстро. По вкусу напоминает манную кашу, при этом не содержит глютена.
Тэфф: трава из Эфиопии
Полевичка абиссинская или тэфф — пищевой злак родом из Африки с крошечными зернами. Промышленно переработать их на муку слишком сложно, можно разве что растолочь вручную. Выпечка получается сладкой, с привкусом орехов и патоки.
Тэфф удивительно богат кальцием и клетчаткой, идеален для тех, кто не переносит глютен. Железа в злаке в два раза больше, чем в других зерновых, а кальция в 20 раз больше. Тэфф хорошо переваривается и усваивается, не нагружая желудок. Витамины и минералы в составе укрепляют иммунную систему.
Тэфф заменяет хлеб в горных районах Африки, а в других регионах используется преимущественно в качестве корма для животных. Продается в эко-лавках, магазинах, здоровой пищи, на сайтах зарубежных интернет-магазинов вроде iHerb.
Бамбук: быстрорастущий и вкусный
Да, бамбук — это злак. Точнее, трава, самая высокая в мире. Его побеги быстро деревенеют, но если собрать их совсем молодыми, пригодны в пищу. В китайском манускрипте периода династии Мин (XIV-XVII вв) написано: «Бамбук обладает прохладным и сладковатым вкусом, не ядовит, хорошо утоляет жажду, ускоряет кровообращение и дает энергию Ци».
Бамбук популярен в тропической Азии, в Европе выращивается только в Италии, хотя злак очень даже перспективный: в год роща дает от одной до десяти тонн побегов.
В бамбуке достаточно пищевых волокон, есть кальций, фосфор, калий, железо и аскорбиновая кислота. Бамбук — хороший антиоксидант, его побеги способствуют нормализации давления и снижению уровня холестерина. При тепловой обработке из побегов бамбука уходит свойственная им горечь: в Японии их варят вместе с мукой из внешних слоев рисового зерна, замачивают в кисло-сладком маринаде или ферментируют и подают в качестве гарнира или с суши.
Если вы подозреваете у себя непереносимость глютена, обратите внимание на безглютеновые опции в программах правильного питания SOLO: например, в рационе здорового питания на каждый день Solo Daily. Но не стоит полностью отказываться от пшеницы, если медицинских проблем нет.
От муки не набирают вес просто так: в программах похудения доставки здорового питания SOLO в рацион мы включаем полезный и вкусный бездрожжевой, цельнозерновой хлеб из ржаной муки грубого помола, который содержит 9,4 г пищевых волокон, улучшающих работу кишечника, на 100 г продукта.
В этом меню и других программах мы используем самые разнообразные полезные злаки и крупы: кукурузу, которая содержит кремний для укрепления зубной эмали, киноа, хороший источник железа и магния, гречку, кладезь аминокислот, богатый фосфором и кальцием булгур.
