Полез­ные злаки, на кото­рые стоит обра­тить внимание

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
открыта всем новым злакам

Эти полез­ные злаки все знают: пше­ница, рожь, овёс, рис, ячмень, куку­руза. Без них исто­рия чело­ве­че­ства точно была бы дру­гой. Но их менее извест­ные родичи — ама­рант, чумиза, тэфф и даже бам­бук — тоже заслу­жи­вают вни­ма­ния. Рас­ска­зы­ваем о мало­из­вест­ных вкус­ных и полез­ных злаках.

Злаки: что это, и из чего они состоят

Злаки — семей­ство одно­доль­ных рас­те­ний. Они есть даже в Антарк­тиде, а в сте­пях и саван­нах состав­ляют боль­шую часть рас­ти­тель­но­сти. Это древ­ней­шие съе­доб­ные рас­те­ния: семена люди начали есть сырыми, а затем обжа­ри­вать и варить более 17 000 лет назад. Сей­час из зла­ков делают муку, крупы и сахар, напитки вроде пива и виски, исполь­зуют, как стро­и­тель­ные мате­ри­алы и волокна, из кото­рых шьют одежду.

Архео­логи счи­тают, что в Евра­зии пер­выми куль­тур­ными зла­ками были ячмень, пше­ница и рис. А в Аме­рике — куку­руза, ама­рант, киноа. Злаки рас­тут и выжи­вают в слож­ных усло­виях и обла­дают при этом огром­ной пище­вой ценностью.

Все злаки делят на куль­тур­ные (зер­но­вые) и дико­рас­ту­щие (сор­ные и травы). Травы вроде мят­лика внешне напо­ми­нают коло­сья, но в пищу непри­годны. А вот все зер­но­вые обла­дают уни­каль­ным набо­ром полез­ных кули­нар­ных и пита­тель­ных качеств.

Ана­то­мия зерна. Все зерна устро­ены одинаково

Зерна состоят из бога­того крах­ма­лом и бел­ком муч­ни­стого тела, ростка-заро­дыша и внеш­ней обо­лочки. Обо­лочка — это те самые пище­вые волокна, не под­да­ю­ща­яся пере­ва­ри­ва­нию клет­чатка, кото­рая сти­му­ли­рует пище­ва­ре­ние, нор­ма­ли­зует работу ЖКТ, питает мик­ро­биоту кишеч­ника, умень­шает хро­ни­че­ские вос­па­ле­ния, регу­ли­рует уро­вень сахара и холе­сте­рина в крови, сни­жая риск диа­бета 2 типа и сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Здесь же хра­нятся мине­раль­ные вещества. 

Про­те­и­но­вый слой, защи­ща­ю­щий и пита­ю­щий росток, содер­жит белки, нуж­ные для роста вита­мины В и Е, а также насы­щен­ные жиры, кото­рые быстро ста­но­вятся про­горк­лыми. Как пра­вило, перед про­из­вод­ством про­дук­тов пита­ния эту самую полез­ную и пита­тель­ную часть уда­ляют, чтобы сде­лать транс­пор­ти­ровку и хра­не­ние более про­стым и деше­вым. Поэтому для здо­ро­вья так важна цель­но­зер­но­вая мука и про­дукты из нее.


Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO пре­ду­пре­ждают: в составе пра­виль­ного хлеба на пер­вом месте должно нахо­диться цель­ное зерно. Не дове­ряйте над­пи­сям вроде «муль­ти­зер­но­вой хлеб» или «улуч­шен­ная мука» — исполь­зо­ва­ние мно­же­ства зерен не озна­чает, что они сохра­нили полез­ную обо­лочку, а «улуч­ша­тели», как пра­вило, содер­жат сахар, кра­си­тели и кон­сер­ванты и улуч­шают только внеш­ний вид хлеба.


Пого­во­рим о необыч­ных и ред­ких зла­ках, их пользе и пита­тель­ных свойствах.

Так выгля­дит ама­рант. Воз­можно, вы всю жизнь счи­тали его сорняком

Ама­рант: веге­та­ри­ан­ский заме­ни­тель мяса

8–10 тысяч лет назад этот полез­ный злак в Южной Аме­рике усту­пал по важ­но­сти разве что куку­рузе. В Рос­сию ама­рант попал в сере­дине XIX века: у нас его назы­вали бар­хат­ни­ком или пету­ши­ным гребешками.

Экс­перты ООН уве­рены: скоро ама­рант будет очень важ­ным и рас­про­стра­нен­ным зла­ком, потому что он очень непри­хот­лив и без про­блем рас­тет на всех континентах. 

Рецепт каши из амаранта

Что каса­ется пользы, ама­рант — это одно­вре­менно овощ, злак кор­мо­вая куль­тура и даже лекар­ствен­ное рас­те­ние. Из зерен делают напитки и бога­тую бел­ками, жирами и угле­во­дами муку — в ее вкусе, гово­рят, есть что-то, напо­ми­на­ю­щее мясо. Листья и побеги едят, как салат или гар­нир. Масло семян ама­ранта исполь­зуют в меди­цине и кос­ме­тике для замед­ле­ния ста­ре­ния и зажив­ле­ния ран: оно содер­жит анти­ок­си­дант сква­лен, силь­ное зажив­ля­ю­щее и про­ти­во­опу­хо­ле­вое сред­ство. В семе­нах ама­ранта есть все неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты, вита­мины А, С, В6, важ­ные минералы.

Без непри­хот­ли­вой чумизы циви­ли­за­ция на Востоке могла бы и не развиться

Чумиза: кало­рий­ная каша без глютена

Чумиза, чер­ный рис или голов­ча­тое просо. Это одно­лет­нее зер­но­вое куль­тур­ное рас­те­ние было древ­ней­шим «хле­бом» Восточ­ной Азии. В Рос­сии чумиза появи­лась в начале XX века после рус­ско-япон­ской войны.

Чумиза богата каро­ти­ном и клет­чат­кой, вита­ми­нами группы В, мине­ра­лами. Крупа и мука чумизы отли­ча­ются высо­ким содер­жа­нием бел­ков, жиров и угле­во­дов. Чумиза выво­дит из орга­низма ток­сины и тяже­лые металлы, даже ради­о­нук­лиды цезия и строн­ция, поэтому подой­дет всем, кто живет в небла­го­при­ят­ной эко­ло­ги­че­ской обстановке.

Сей­час чумиза про­да­ется в основ­ном в каче­стве пти­чьего корма, но ничто не мешает есть ее и людям: злак спо­соб­ствует укреп­ле­нию кро­ве­нос­ных сосу­дов, улуч­ше­нию работы сердца и нерв­ной системы, повы­ше­нию имму­ни­тета, нор­ма­ли­за­ции обмена веществ. При рас­па­ри­ва­нии чумиза очень уве­ли­чи­ва­ется в объ­еме, гото­вится очень быстро. По вкусу напо­ми­нает ман­ную кашу, при этом не содер­жит глю­тена.

Внешне тэфф напо­ми­нает сорняк

Тэфф: трава из Эфиопии

Поле­вичка абис­син­ская или тэфф — пище­вой злак родом из Африки с кро­шеч­ными зер­нами. Про­мыш­ленно пере­ра­бо­тать их на муку слиш­ком сложно, можно разве что рас­то­лочь вруч­ную. Выпечка полу­ча­ется слад­кой, с при­вку­сом оре­хов и патоки.

Тэфф уди­ви­тельно богат каль­цием и клет­чат­кой, иде­а­лен для тех, кто не пере­но­сит глю­тен. Железа в злаке в два раза больше, чем в дру­гих зер­но­вых, а каль­ция в 20 раз больше. Тэфф хорошо пере­ва­ри­ва­ется и усва­и­ва­ется, не нагру­жая желу­док. Вита­мины и мине­ралы в составе укреп­ляют иммун­ную систему.

Тэфф заме­няет хлеб в гор­ных рай­о­нах Африки, а в дру­гих реги­о­нах исполь­зу­ется пре­иму­ще­ственно в каче­стве корма для живот­ных. Про­да­ется в эко-лав­ках, мага­зи­нах, здо­ро­вой пищи, на сай­тах зару­беж­ных интер­нет-мага­зи­нов вроде iHerb.

Съе­доб­ные побеги бамбука

Бам­бук: быст­ро­рас­ту­щий и вкусный

Да, бам­бук — это злак. Точ­нее, трава, самая высо­кая в мире. Его побеги быстро дере­ве­неют, но если собрать их совсем моло­дыми, при­годны в пищу. В китай­ском ману­скрипте пери­ода дина­стии Мин (XIV-XVII вв) напи­сано: «Бам­бук обла­дает про­хлад­ным и слад­ко­ва­тым вку­сом, не ядо­вит, хорошо уто­ляет жажду, уско­ряет кро­во­об­ра­ще­ние и дает энер­гию Ци».

Бам­бук попу­ля­рен в тро­пи­че­ской Азии, в Европе выра­щи­ва­ется только в Ита­лии, хотя злак очень даже пер­спек­тив­ный: в год роща дает от одной до десяти тонн побегов. 

Видео о том, как гото­вят бамбук

В бам­буке доста­точно пище­вых воло­кон, есть каль­ций, фос­фор, калий, железо и аскор­би­но­вая кис­лота. Бам­бук — хоро­ший анти­ок­си­дант, его побеги спо­соб­ствуют нор­ма­ли­за­ции дав­ле­ния и сни­же­нию уровня холе­сте­рина. При теп­ло­вой обра­ботке из побе­гов бам­бука ухо­дит свой­ствен­ная им горечь: в Япо­нии их варят вме­сте с мукой из внеш­них слоев рисо­вого зерна, зама­чи­вают в кисло-слад­ком мари­наде или фер­мен­ти­руют и подают в каче­стве гар­нира или с суши. 


Если вы подо­зре­ва­ете у себя непе­ре­но­си­мость глю­тена, обра­тите вни­ма­ние на без­глю­те­но­вые опции в про­грам­мах пра­виль­ного пита­ния SOLO: напри­мер, в раци­оне здо­ро­вого пита­ния на каж­дый день Solo Daily. Но не стоит пол­но­стью отка­зы­ваться от пше­ницы, если меди­цин­ских про­блем нет.

От муки не наби­рают вес про­сто так: в про­грам­мах поху­де­ния доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO в рацион мы вклю­чаем полез­ный и вкус­ный без­дрож­же­вой, цель­но­зер­но­вой хлеб из ржа­ной муки гру­бого помола, кото­рый содер­жит 9,4 г пище­вых воло­кон, улуч­ша­ю­щих работу кишеч­ника, на 100 г продукта.

В этом меню и дру­гих про­грам­мах мы исполь­зуем самые раз­но­об­раз­ные полез­ные злаки и крупы: куку­рузу, кото­рая содер­жит крем­ний для укреп­ле­ния зуб­ной эмали, киноа, хоро­ший источ­ник железа и маг­ния, гречку, кла­дезь ами­но­кис­лот, бога­тый фос­фо­ром и каль­цием булгур.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий