 | Анна Смирнова |
Сонливость — абсолютно естественная реакция организма на сытость. Эффект варьируется от легкой сонливости до непреодолимого желания вздремнуть, которое может серьезно нарушить планы. Все зависит от того, когда вы поели, что именно и в каком количестве.
Итак, после еды нападает слабость и хочется спать — в чем причина?
Причины сонливости после еды
После завтрака наступает время активности. После обеда — еще половина рабочего дня. После ужина у вас могут быть запланированы развлечения.
Рушат планы:
- желание спать и слабость, причиной которых является еда,
- непонимание того, как бороться с ощущением разбитости,
- представление о том, что организм настойчиво требует отдыха только в крайних случаях.
Причина сонливости в каждом конкретном случае может быть разной. Есть нюансы, но мы рассмотрим основные принципы, связывающие питание с уровнем энергии.
Продукты, вызывающие сонливость
Молоко, желательно теплое и с медом, настраивает на сон. В нем есть аминокислота триптофан, которая способствует выработке гормона сна — мелатонина. А теплые и сладкие напитки в целом полезны для успокоения мозга.
Примерно в такой же дозе триптофан содержится и в других продуктах:
- индейке,
- курице,
- мясном фарше,
- бобах.
- куриных яйцах,
- сыре,
- семечках,
- орехах,
- шпинате,
- морской рыбе.
Как ни странно это звучит, вам может хотеться спать от кофе. В больших дозах кофеин сильно обезвоживает организм, это причина неприятных симптомов: потеря концентрации и ярко выраженная слабость.
Банан богат магнием. И это хорошо. Но этот полезный минерал заодно немного расслабляет мышцы. Ощущение может повлиять на ваше самочувствие как положительно, так и отрицательно, если вы, например, планировали заняться спортом.
В целом, еда, в которой много белков и углеводов, вызывает сонливость. Сладости с любым составом, печенье и выпечка действуют похожим образом: простые углеводы или простые сахара после попадания в организм не нуждаются в дополнительном расщеплении, поэтому быстро усваиваются, провоцируя резкий скачок энергии и резкое падение. Когда в крови подскакивает уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который запускает процесс превращения серотонина в мелатонин. Поэтому спать хочется сильнее. Особенно явно это ощущается зимой — дни короче и по этой причине мелатонина в организме производится больше.
Что делать?
Лучше исключить из рациона все продукты, которые подверглись сильной обработке:
- выпечку,
- все мучные изделия,
- белый рис,
- сладкие напитки.
Отдавайте предпочтение еде, которая богата клетчаткой:
- все продукты из цельнозерновой муки,
- гречка,
- бурый рис,
- булгур,
- геркулес,
- чечевица.
Простые сладости лучше есть как можно реже и в первой половине дня.
Время еды
Привычное время обеда часто совпадает с естественным упадком сил. Натуральная сонливость и слабость настигают человека два раза в сутки: с 2 до 4 утра и с 1 до 3 дня. Если перекусить в это время, да еще и в состоянии недосыпа, гарантированно заклюете носом: в 2 часа ночи с этим проблем не будет, а вот обед в офисе лучше перенести.
Что делать?
- Хорошо высыпаться: спать 7–9 часов без перерыва, ложиться и вставать в одно и то же разумное время.
- Питаться равномерно в течение дня, не переедая ни днем, ни вечером.
Количество еды
Чем больше есть, тем сильнее сонливость. Есть научное объяснение: организм не умеет одновременно поддерживать напряжение мышц и нервов и нормально усваивать пищу, поэтому сосредотачивается на чем-то одном. Мозг дарит вам чувство покоя вместе с желанием немного вздремнуть, чтобы спокойно переработать полученную еду в энергию. Если при этом трапеза была плотной, а вы страдаете от хронического недосыпа и стрессов, это станет причиной того, что вам хочется спать.
Что делать?
- Есть меньше, но чаще. Дробное питание защищает от перепадов глюкозы и облегчает переваривание.
- Больше пить. Обезвоживание организма тоже ощущается, как усталость, сонливость, слабость.
Это парадоксально звучит, но если возможность спать есть — спите, но недолго. Короткий сон — не более 30–45 минут — способствует улучшению работы сердца. После получасового отдыха мы чувствуем себя менее слабыми и вялыми. Зато дневной сон дольше часа для сердца вреден.
Для тех кто хочет вкусно есть, не теряя времени и энергии, диетологи доставки здорового питания SoloFood.ru разработали рацион сбалансированного питания Solo Daily, которая подходит всем.
Доставка еды экономит силы и время, дробность и размер порций повышают работоспособность, обеспечивают отличное самочувствие и гарантируют здоровый отдых. Подсчеты полезных веществ и калорий, подбор сочетаний продуктов, готовку и прочие мелочи SOLO берет на себя: вы просто занимаетесь своими делами и живете активной жизнью, питаясь вкусно, правильно и регулярно.
Проблемы со здоровьем, вызывающие сонливость
Самое простое объяснение сонливости не связано с едой. Возможно, вы просто устали. Но если вы не чувствуете усталости, стоит копнуть глубже.
Любое физическое недомогание, связанное с постоянно болью или дискомфортом, может стать причиной того, что вам хочется спать. Это может быть:
- артрит,
- грыжа,
- артроз,
- зубная боль,
- гастрит и другие проблемы желудочно-кишечного тракта.
Болезни мочеполовых путей, из-за которых вам приходится вставать в туалет ночью, также влияют на качество отдыха, потому что мозг просто не успевает погрузиться в фазу глубокого сна.
Наконец, кроме физических причин существуют и психические. Среди расстройств, которые вызывают сонливость, выделяют
- болезнь Паркинсона,
- расстройства нервного развития,
- нарколепсию — мозг не регулирует цикл сна и бодрствования, поэтому пациенты часто засыпают в неподходящее время в неподходящем месте.
Почти в 80% случаев депрессивные эпизоды вызывают избыточную дневную сонливость, тогда как биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и общее тревожное расстройство вызывают проблемы с качеством сна, что тоже может стать причиной того, почему вы все время чувствуете усталость и слабость.
Увы, лекарства, которыми лечат тревожные расстройства и депрессию, тоже могут вызвать сонливость днем. Подбирать их придется тщательно, методом проб и ошибок, вместе с врачом.
Плохое качество сна
Вы можете фактически проводить в кровати 8 часов и больше и даже ощущать себя при этом неплохо, но качество вашего сна при этом все равно может быть плохим. И еда не виновата в том, что вы чувствуете слабость днем.
Например, во сне вы храпите: это состояние называется апноэ. По этой причине вы дышите с короткими паузами, постоянно находясь в фазе поверхностного сна и просыпаясь иногда на доли секунды. Субъективно вы можете этого не ощущать, но мозг при этом отдыхает гораздо хуже.
Другая проблема: синдром беспокойных ног. Часто связан с низким уровнем железа, может сигнализировать о почечной недостаточности, болезни Паркинсона, сахарном диабете. Но возникает и при нормально текущей беременности. А иногда связан с приемом антидепрессантов, антигистаминов, нейролептиков.
Что делать?
Заняться качеством сна:
- заменить подушку и матрас,
- отдыхать в полной темноте и в прохладе,
- при необходимости использовать беруши,
- перед сном отказаться от смартфонов и просмотра телевизора — почитайте книгу.
Если ничего не помогает — стоит обратиться к врачу. Начните с терапевта или эндокринолога.
Лайфхаки: как бороться с сонливостью после приема пищи?
- Следите за самочувствием. Ведите дневник питания, чтобы понять, вызывает ли сонливость и слабость конкретный продукт, размер порции или другая причина.
- Ешьте меньше, но чаще. Так скачки глюкозы и упадок сил после не будут рушить ваши планы.
- Больше пейте. Симптомы обезвоживания часто путают с сонливостью: это точно такие же усталость, вялость, отсутствие энергии.
- Выходите на короткие прогулки в бодром темпе через некоторое время после еды, занимайтесь физическим трудом. Активность улучшает как пищеварение, так и самочувствие.
- Не злоупотрябляйте кофеином и энергетиками.
Как поспать недолго?
Предлагать вставлять спички в глаза не будем. Чтобы побороть сонливость после еды, можно ей поддаться и подремать. Но что сделать, чтобы не проспать?
- Прямо перед сном выпейте чашку кофе. Кофеин начинает действовать только через 10–20 минут. Это время вы проспите, а быстро проснуться будет легче.
- Ставьте будильник. Без него вы провалитесь в глубокий сон, либо не сможете уснуть от беспокойства.
