Почему на вита­мины не стоит тра­тить деньги

Даниил Давыдов

Даниил Давы­дов
меди­цин­ский жур­на­лист, магистр био­ло­гии

Вита­мины в добав­ках и раньше рекла­ми­ро­вали довольно агрес­сивно — а с нача­лом эпи­де­мии коро­на­ви­рус­ной болезни советы при­ку­пить «чудо-сред­ство» появ­ля­ются чуть ли не на каж­дом сайте, посвя­щен­ном здо­ро­вому образу жизни. Раз­би­ра­емся, так ли уж необ­хо­димо срочно заку­паться вита­мин­ными добав­ками — или, может быть, полу­чится обой­тись нор­маль­ной здо­ро­вой едой?

Что такое вита­мины, и зачем они нужны?

Вита­мины — необ­хо­ди­мые для роста и нор­маль­ного раз­ви­тия орга­ни­че­ские веще­ства. Вита­мины либо вообще не выра­ба­ты­ва­ются в чело­ве­че­ском орга­низме, либо их выра­ба­ты­ва­ется слиш­ком мало, чтобы удо­вле­тво­рить наши потреб­но­сти. Боль­шую часть вита­ми­нов мы вынуж­дены полу­чать извне — с рас­ти­тель­ной или с живот­ной пищей.

Вита­ми­нов не так уж много — всего 13 штук. Боль­шая часть вита­ми­нов — помощ­ники фер­мен­тов. Фер­менты облег­чают и уско­ряют хими­че­ские реак­ции, на кото­рых «дер­жится» дыха­ние, пище­ва­ре­ние и дру­гие важ­ные функ­ции, кото­рые и делают нас живыми.

  • Вита­мин А отве­чает за рост и раз­ви­тие орга­низма: он необ­хо­дим для нор­маль­ной работы иммун­ной и репро­дук­тив­ной систем, орга­нов зре­ния и роста костей.
  • Вита­мины группы В можно условно раз­де­лить на две группы: «Энер­ге­ти­че­ские» вита­мины В1 (тиа­мин), В2 (рибо­фла­вин), В3 (ниа­цин), В5 (пан­то­те­но­вая кис­лота), В7 (био­тин) отве­чают за про­из­вод­ство и высво­бож­де­ние энер­гии из пищи. «Стро­и­тель­ные» вита­мины В6 (пири­док­син), В9 (фолаты) и В12 (коба­ла­мины) «жон­гли­руют» ами­но­кис­ло­тами и нук­лео­ти­дами — «кир­пи­чи­ками» для стро­и­тель­ства бел­ков и ДНК, помо­гая клет­кам расти и раз­мно­жаться.
  • Вита­мин С участ­вует в стро­и­тель­стве кол­ла­гена — белка, из кото­рого состоит соеди­ни­тель­ная ткань. Без кол­ла­гена орга­низму нечем будет латать раны, «што­пать» кро­ве­нос­ные сосуды, чинить зубы и кости.
  • Вита­мин D помо­гает орга­низму усва­и­вать каль­ций — поэтому играет клю­че­вую роль в здо­ро­вье ске­лет­ной системы. При этом каль­ций не менее важен для работы нерв­ной, мышеч­ной и иммун­ной систем. Так что можно ска­зать, что вита­мин D нужен для здо­ро­вья в целом.
  • Вита­мин E рабо­тает как анти­ок­си­дант — защи­щает клетки от повре­жде­ний. А еще помо­гает усва­и­вать и хра­нить вита­мин А.
  • Вита­мин K участ­вует в созда­нии бел­ков, необ­хо­ди­мых для свер­ты­ва­ния крови.

Если чело­век полу­чает доста­точно вита­ми­нов, фер­менты справ­ля­ются с рабо­той «на отлично». Хими­че­ские реак­ции идут хорошо и бодро — и мы чув­ствуем себя пре­вос­ходно. Но если вита­ми­нов не хва­тает, часть фер­мен­тов пере­стает справ­ляться со сво­ими зада­чами. В резуль­тате чело­век может забо­леть и даже погиб­нуть.


Чем вита­мины отли­ча­ются от псевдо-вита­ми­нов

Все очень про­сто: без вита­ми­нов обой­тись нельзя, а без псевдо-вита­ми­нов — можно. К псевдо-вита­ми­нам отно­сятся кре­а­тин, орни­тин, цит­рул­лин, ино­зит, хон­дро­и­тин, коэн­зим Q10 и дру­гие мод­ные ком­по­ненты кос­ме­тики и БАДов.

Если лишить чело­века вита­мина С, у него начи­на­ется цинга: на коже появится сыпь, нач­нут кро­во­то­чить десны, а через неко­то­рое время ста­нут шататься и выпа­дать зубы. Но если вер­нуть в его диету вита­мин С, цинга прой­дет как по вол­шеб­ству.

Хотя псевдо-вита­мины тоже играют опре­де­лен­ную роль в чело­ве­че­ском орга­низме, если пол­но­стью лишить чело­века любого из них, он этого, ско­рее всего, даже не заме­тит.



Почему вита­мин­ные добавки — не луч­ший спо­соб полу­чать вита­мины?

С одной сто­роны, вита­мины нам совер­шенно необ­хо­димы. С дру­гой сто­роны, здо­ро­вым людям, кото­рые пол­но­ценно пита­ются, «лиш­ние» вита­мины в добав­ках при­но­сят больше вреда, чем пользы. Вот три аргу­мента, чтобы отка­заться от их при­ема.

Вита­ми­нами в добав­ках можно отра­виться. Если чело­век, у кото­рого нет диа­гно­сти­ро­ван­ного дефи­цита вита­ми­нов, свя­зан­ного с какой-либо болез­нью, будет еже­дневно при­ни­мать вита­мины в высо­ких дозах в тече­ние несколь­ких лет, это может при­ве­сти к непри­ят­ным послед­ствиям для здо­ро­вья.

Вита­мины A, D, E и K — жиро­рас­тво­ри­мые. Это зна­чит, что они могут накап­ли­ваться в жиро­вых клет­ках и в печени. Это может при­ве­сти к непри­ят­ным послед­ствиям: если пре­вы­сить дози­ровку по вита­мину Е (15–20 мг в сутки для взрос­лого чело­века) и вита­мину С (60–90 мг в сутки), можно спро­во­ци­ро­вать тош­ноту, диа­рею и голов­ную боль. Слиш­ком боль­шое коли­че­ство вита­мина D гро­зит арит­ми­ями и спу­тан­но­стью созна­ния.

Осо­бенно опасна пере­до­зи­ровка жиро­рас­тво­ри­мых вита­ми­нов для бере­мен­ных жен­щин и людей, уяз­ви­мых перед неко­то­рыми болез­нями. Если буду­щая мама во время бере­мен­но­сти при­ни­мает вита­мин А, уве­ли­чи­ва­ется риск уродств плода и преж­де­вре­мен­ных родов. У людей, кото­рые курят и упо­треб­ляют вита­мин Е в добав­ках, выше риск раз­ви­тия рака лег­ких.

«Пере­до­зи­ро­ваться» водо­рас­тво­ри­мыми вита­ми­нами слож­нее, чем жиро­рас­тво­ри­мыми — но тоже можно. Из-за боль­шого коли­че­ства вита­мина В3 может повы­ситься тем­пе­ра­тура, покрас­неть кожа и слу­читься рас­строй­ство желудка. Регу­ляр­ный прием высо­ких доз вита­мина В6 может спро­во­ци­ро­вать повре­жде­ние нер­вов ниж­них конеч­но­стей и свя­зан­ные с ними про­блемы при ходьбе, а «удар­ные дозы» вита­мина С про­во­ци­руют рас­строй­ство желудка и обра­зо­ва­ние кам­ней в поч­ках.

Вита­мин­ные добавки не соче­та­ются с неко­то­рыми лекар­ствами и друг с дру­гом. Вита­мины спо­собны реа­ги­ро­вать с лекар­ствами, изме­няя, уси­ли­вая или даже «отме­няя» их дей­ствие. А еще они могут вза­и­мо­дей­ство­вать друг с дру­гом, ока­зы­вая вообще непред­ска­зу­е­мый эффект.

При­ни­мать вита­мины бес­смыс­ленно. Лучше всего изу­чены поли­ви­та­мины — про­сто потому, что они лучше всего про­да­ва­лись. На сего­дняш­ний день известно, что поли­ви­та­мины не помо­гают дольше жить и лучше сооб­ра­жать, не помо­гают избе­жать рака и сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний.

При­ни­мать их для укреп­ле­ния здо­ро­вья тоже бес­смыс­ленно — ника­кого вли­я­ния на само­чув­ствие прием поли­ви­та­ми­нов не ока­зы­вает. На самом деле, вита­мины лечат всего одну болезнь — дефи­цит этих самых вита­ми­нов.

Откуда же тогда брать вита­мины?

Луч­ший спо­соб гаран­ти­ро­ванно и без­опасно полу­чать все необ­хо­ди­мые вита­мины — сба­лан­си­ро­ванно питаться.

В рас­ти­тель­ных и живот­ных про­дук­тах вита­мины содер­жатся в опти­маль­ных дози­ров­ках, выве­рен­ных самой при­ро­дой. А поскольку в про­дук­тах из раз­лич­ных пище­вых групп содер­жатся раз­ные вита­мины, люди, кото­рые при­дер­жи­ва­ются сба­лан­си­ро­ван­ного раци­она, меньше всего рискуют «пере­есть» какого-то кон­крет­ного вита­мина.

Напри­мер, вита­мин Е содер­жится в рас­ти­тель­ных мас­лах, зер­нах, оре­хах и листьях зеле­ных ово­щей — однако его почти нет в мяс­ной и молоч­ной пище. И наобо­рот — вита­мина В12 много в мяс­ной пище, и вообще нет в рас­ти­тель­ной. Если упо­треб­лять про­дукты из всех этих пище­вых групп, пита­ние будет сба­лан­си­ро­вано в том числе и по вита­ми­нам.


Коли­че­ство вита­ми­нов зави­сит не только от пище­вой группы, к кото­рой отно­сится кон­крет­ный про­дукт, но и от того, как именно он выра­щи­вался и гото­вился. Вита­мины раз­ру­ша­ются на воз­духе или под воз­дей­ствием высо­ких тем­пе­ра­тур (напри­мер, при готовке). Это отли­чает их от не менее важ­ных, но более стой­ких мине­раль­ных веществ — каль­ция, калия, маг­ния, йода и дру­гих необ­хо­ди­мых мине­ра­лов, кото­рые сохра­няют свои свой­ства, даже побы­вав в кастрюле и на ско­во­роде.

Сер­вис доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru не только тща­тельно под­би­рает опти­маль­ные соче­та­ния бога­тых вита­ми­нами про­дук­тов из раз­ных пище­вых групп, но и исполь­зует береж­ные спо­собы при­го­тов­ле­ния пищи, поз­во­ля­ю­щие сохра­нять в про­дук­тах не только мине­раль­ные веще­ства, но и мак­си­маль­ное коли­че­ство всех 13 вита­ми­нов. Бла­го­даря такому под­ходу необ­хо­ди­мые нут­ри­енты при­сут­ствуют во всех раци­о­нах здо­ро­вого пита­ния SOLO.


А есть ли люди, кото­рым нужно пить вита­мин­ные добавки?

Вита­мин­ные добавки могут быть полезны людям, кото­рые по какой-то при­чине не могут полу­чить все необ­хо­ди­мые пита­тель­ные веще­ства из пищи — или полу­чают их недо­ста­точно.

Жен­щины, пла­ни­ру­ю­щие бере­мен­ность. Буду­щим мамам реко­мен­ду­ется еже­дневно при­ни­мать по 400 мкг вита­мина В9 (фоли­е­вой кис­лоты) как мини­мум за месяц до пла­ни­ру­е­мой бере­мен­но­сти — это умень­шает риск раз­ви­тия дефек­тов нерв­ной трубки у плода. Глав­ное, пом­нить — это един­ствен­ная вита­мин­ная добавка, кото­рую реко­мен­ду­ется пить всем бере­мен­ных жен­щи­нам без про­блем со здо­ро­вьем. Отно­си­тельно осталь­ных доба­вок нужно про­кон­суль­ти­ро­ваться с леча­щим вра­чом.

Стро­гие веганы. Вита­мина В12 в рас­те­ниях нет, поэтому вега­нам нужно полу­чать это веще­ство либо из обо­га­щен­ного сое­вого молока, либо из вита­мин­ной добавки.

Люди с забо­ле­ва­ни­ями, при кото­рых нару­ша­ется усво­е­ние вита­ми­нов. Допол­ни­тель­ные дозы вита­мина В12 тре­бу­ются людям, стра­да­ю­щим В12-дефи­цит­ной ане­мией. Кроме того, вита­мин­ные добавки могут потре­бо­ваться людям с забо­ле­ва­ни­ями кишеч­ника. Но в этой ситу­а­ции вита­мины дол­жен про­пи­сы­вать врач, а при­ни­мать их сле­дует в тща­тельно рас­счи­тан­ных дози­ров­ках — как лекар­ство.


Евге­ний Арза­мас­цев, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru

«Прием вита­ми­нов и псевдо-вита­ми­нов реко­мен­до­ван людям, активно или про­фес­си­о­нально зани­ма­ю­щимся спор­том — суще­ствуют дан­ные, что это помо­гает улуч­шить спор­тив­ные резуль­таты. Однако, прежде чем поку­пать добавки, имеет смысл про­кон­суль­ти­ро­ваться с нут­ри­цио­ло­гом или спор­тив­ным вра­чом: спе­ци­а­лист под­бе­рет нуж­ную ком­би­на­цию пита­тель­ных веществ в необ­хо­ди­мых кон­цен­тра­циях. При­ни­мать спор­тив­ные добавки само­сто­я­тельно может быть небез­опасно».


Что каса­ется вита­мина D, то насчет него уче­ные и врачи к еди­ному мне­нию пока не при­шли. Если коротко, то рос­сий­ский Мин­здрав счи­тает, что при­ни­мать вита­мин (в кон­цен­тра­ции при­мерно 600‑1200 меж­ду­на­род­ных еди­ниц (МЕ) в день) для про­фи­лак­тики остео­по­роза и рахита полезно и взрос­лым, и детям. При этом авторы круп­ного англо­языч­ного мета­а­на­лиза, опуб­ли­ко­ван­ного в жур­нале Lancet, и экс­перты с иссле­до­ва­тельст­кого пор­тала Examine.com не уве­рены, что от допол­ни­тель­ного вита­мина D в добав­ках может быть боль­шая польза для здо­ро­вья.

Если же вы все-таки решите упо­треб­лять вита­мин D для про­фи­лак­тики — не пре­вы­шайте реко­мен­до­ван­ные дози­ровки. Боль­шие дозы вита­мина D могут спо­соб­ство­вать обра­зо­ва­нию почеч­ных кам­ней.


Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE