 | Даниил Давыдов медицинский журналист, магистр биологии |
Витамины в добавках и раньше рекламировали довольно агрессивно — а с началом эпидемии коронавирусной болезни советы прикупить «чудо-средство» появляются чуть ли не на каждом сайте, посвященном здоровому образу жизни. Разбираемся, так ли уж необходимо срочно закупаться витаминными добавками — или, может быть, получится обойтись нормальной здоровой едой?
Что такое витамины, и зачем они нужны?
Витамины — необходимые для роста и нормального развития органические вещества. Витамины либо вообще не вырабатываются в человеческом организме, либо их вырабатывается слишком мало, чтобы удовлетворить наши потребности. Большую часть витаминов мы вынуждены получать извне — с растительной или с животной пищей.
Витаминов не так уж много — всего 13 штук. Большая часть витаминов — помощники ферментов. Ферменты облегчают и ускоряют химические реакции, на которых «держится» дыхание, пищеварение и другие важные функции, которые и делают нас живыми.
- Витамин А отвечает за рост и развитие организма: он необходим для нормальной работы иммунной и репродуктивной систем, органов зрения и роста костей.
- Витамины группы В можно условно разделить на две группы: «Энергетические» витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В7 (биотин) отвечают за производство и высвобождение энергии из пищи. «Строительные» витамины В6 (пиридоксин), В9 (фолаты) и В12 (кобаламины) «жонглируют» аминокислотами и нуклеотидами — «кирпичиками» для строительства белков и ДНК, помогая клеткам расти и размножаться.
- Витамин С участвует в строительстве коллагена — белка, из которого состоит соединительная ткань. Без коллагена организму нечем будет латать раны, «штопать» кровеносные сосуды, чинить зубы и кости.
- Витамин D помогает организму усваивать кальций — поэтому играет ключевую роль в здоровье скелетной системы. При этом кальций не менее важен для работы нервной, мышечной и иммунной систем. Так что можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.
- Витамин E работает как антиоксидант — защищает клетки от повреждений. А еще помогает усваивать и хранить витамин А.
- Витамин K участвует в создании белков, необходимых для свертывания крови.
Если человек получает достаточно витаминов, ферменты справляются с работой «на отлично». Химические реакции идут хорошо и бодро — и мы чувствуем себя превосходно. Но если витаминов не хватает, часть ферментов перестает справляться со своими задачами. В результате человек может заболеть и даже погибнуть.
Чем витамины отличаются от псевдо-витаминов
Все очень просто: без витаминов обойтись нельзя, а без псевдо-витаминов — можно. К псевдо-витаминам относятся креатин, орнитин, цитруллин, инозит, хондроитин, коэнзим Q10 и другие модные компоненты косметики и БАДов.
Если лишить человека витамина С, у него начинается цинга: на коже появится сыпь, начнут кровоточить десны, а через некоторое время станут шататься и выпадать зубы. Но если вернуть в его диету витамин С, цинга пройдет как по волшебству.
Хотя псевдо-витамины тоже играют определенную роль в человеческом организме, если полностью лишить человека любого из них, он этого, скорее всего, даже не заметит.
Почему витаминные добавки — не лучший способ получать витамины?
С одной стороны, витамины нам совершенно необходимы. С другой стороны, здоровым людям, которые полноценно питаются, «лишние» витамины в добавках приносят больше вреда, чем пользы. Вот три аргумента, чтобы отказаться от их приема.
Витаминами в добавках можно отравиться. Если человек, у которого нет диагностированного дефицита витаминов, связанного с какой-либо болезнью, будет ежедневно принимать витамины в высоких дозах в течение нескольких лет, это может привести к неприятным последствиям для здоровья.
Витамины A, D, E и K — жирорастворимые. Это значит, что они могут накапливаться в жировых клетках и в печени. Это может привести к неприятным последствиям: если превысить дозировку по витамину Е (15-20 мг в сутки для взрослого человека) и витамину С (60-90 мг в сутки), можно спровоцировать тошноту, диарею и головную боль. Слишком большое количество витамина D грозит аритмиями и спутанностью сознания.
Особенно опасна передозировка жирорастворимых витаминов для беременных женщин и людей, уязвимых перед некоторыми болезнями. Если будущая мама во время беременности принимает витамин А, увеличивается риск уродств плода и преждевременных родов. У людей, которые курят и употребляют витамин Е в добавках, выше риск развития рака легких.
«Передозироваться» водорастворимыми витаминами сложнее, чем жирорастворимыми — но тоже можно. Из-за большого количества витамина В3 может повыситься температура, покраснеть кожа и случиться расстройство желудка. Регулярный прием высоких доз витамина В6 может спровоцировать повреждение нервов нижних конечностей и связанные с ними проблемы при ходьбе, а «ударные дозы» витамина С провоцируют расстройство желудка и образование камней в почках.
Витаминные добавки не сочетаются с некоторыми лекарствами и друг с другом. Витамины способны реагировать с лекарствами, изменяя, усиливая или даже «отменяя» их действие. А еще они могут взаимодействовать друг с другом, оказывая вообще непредсказуемый эффект.
Принимать витамины бессмысленно. Лучше всего изучены поливитамины — просто потому, что они лучше всего продавались. На сегодняшний день известно, что поливитамины не помогают дольше жить и лучше соображать, не помогают избежать рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Принимать их для укрепления здоровья тоже бессмысленно — никакого влияния на самочувствие прием поливитаминов не оказывает. На самом деле, витамины лечат всего одну болезнь — дефицит этих самых витаминов.
Откуда же тогда брать витамины?
Лучший способ гарантированно и безопасно получать все необходимые витамины — сбалансированно питаться.
В растительных и животных продуктах витамины содержатся в оптимальных дозировках, выверенных самой природой. А поскольку в продуктах из различных пищевых групп содержатся разные витамины, люди, которые придерживаются сбалансированного рациона, меньше всего рискуют «переесть» какого-то конкретного витамина.
Например, витамин Е содержится в растительных маслах, зернах, орехах и листьях зеленых овощей — однако его почти нет в мясной и молочной пище. И наоборот — витамина В12 много в мясной пище, и вообще нет в растительной. Если употреблять продукты из всех этих пищевых групп, питание будет сбалансировано в том числе и по витаминам.
Количество витаминов зависит не только от пищевой группы, к которой относится конкретный продукт, но и от того, как именно он выращивался и готовился. Витамины разрушаются на воздухе или под воздействием высоких температур (например, при готовке). Это отличает их от не менее важных, но более стойких минеральных веществ — кальция, калия, магния, йода и других необходимых минералов, которые сохраняют свои свойства, даже побывав в кастрюле и на сковороде.
Сервис доставки правильного питания SoloFood.ru не только тщательно подбирает оптимальные сочетания богатых витаминами продуктов из разных пищевых групп, но и использует бережные способы приготовления пищи, позволяющие сохранять в продуктах не только минеральные вещества, но и максимальное количество всех 13 витаминов. Благодаря такому подходу необходимые нутриенты присутствуют во всех рационах здорового питания SOLO.
А есть ли люди, которым нужно пить витаминные добавки?
Витаминные добавки могут быть полезны людям, которые по какой-то причине не могут получить все необходимые питательные вещества из пищи — или получают их недостаточно.
Женщины, планирующие беременность. Будущим мамам рекомендуется ежедневно принимать по 400 мкг витамина В9 (фолиевой кислоты) как минимум за месяц до планируемой беременности — это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки у плода. Главное, помнить — это единственная витаминная добавка, которую рекомендуется пить всем беременных женщинам без проблем со здоровьем. Относительно остальных добавок нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Строгие веганы. Витамина В12 в растениях нет, поэтому веганам нужно получать это вещество либо из обогащенного соевого молока, либо из витаминной добавки.
Люди с заболеваниями, при которых нарушается усвоение витаминов. Дополнительные дозы витамина В12 требуются людям, страдающим В12-дефицитной анемией. Кроме того, витаминные добавки могут потребоваться людям с заболеваниями кишечника. Но в этой ситуации витамины должен прописывать врач, а принимать их следует в тщательно рассчитанных дозировках — как лекарство.
Евгений Арзамасцев, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru
«Прием витаминов и псевдо-витаминов рекомендован людям, активно или профессионально занимающимся спортом — существуют данные, что это помогает улучшить спортивные результаты. Однако, прежде чем покупать добавки, имеет смысл проконсультироваться с нутрициологом или спортивным врачом: специалист подберет нужную комбинацию питательных веществ в необходимых концентрациях. Принимать спортивные добавки самостоятельно может быть небезопасно».
Что касается витамина D, то насчет него ученые и врачи к единому мнению пока не пришли. Если коротко, то российский Минздрав считает, что принимать витамин (в концентрации примерно 600–1200 международных единиц (МЕ) в день) для профилактики остеопороза и рахита полезно и взрослым, и детям. При этом авторы крупного англоязычного метаанализа, опубликованного в журнале Lancet, и эксперты с исследовательсткого портала Examine.com не уверены, что от дополнительного витамина D в добавках может быть большая польза для здоровья.
Если же вы все-таки решите употреблять витамин D для профилактики — не превышайте рекомендованные дозировки. Большие дозы витамина D могут способствовать образованию почечных камней.
