 | Марина Николаева |
С наступлением холодов усиливается желание побаловать себя горячим шоколадом с зефирками, а не легким фруктовым салатом. Это естественная реакция организма — накопить побольше жира, чтобы защититься от холодов. Но снижение физической активности и выбор высококалорийной пищи часто приводят к набору веса.
Поделимся советами, как изменить свой рацион зимой, чтобы вкусно и правильно питаться и не набрать лишних килограммов.
Почему зимой мы набираем вес
В наборе веса зимой виноват не только высококалорийный рацион, но и недостаток солнечного света. К такому выводу пришли канадские ученые из Университета Альберты в 2018 году. Оказалось, что жировые клетки, которые находятся непосредственно под кожей, уменьшаются под воздействием прямого солнечного света.
Процесс происходит так: когда на кожу попадают солнечные лучи, липидные капли уменьшаются в размерах и выходят из клетки. Получается, что летом клетки не хранят жир, а избавляются от него. В осенне-зимние месяцы, когда мы испытываем недостаток солнечного света, клетки начинают функционировать по-другому и накапливают жир.
Правильное питание и физическая активность, а также качественный сон помогут компенсировать недостаток солнечного света и быть к лету в лучшей форме.
Белок поможет дольше чувствовать сытость
Добавляя белок в каждый прием пищи, вы быстрее почувствуете сытость, а съедите при этом не так много. Дело в том, что белковые продукты снижают уровень гормона голода грелина и одновременно повышают уровень пептида YY, который отвечает за чувство сытости. Кроме того, такое воздействие на гормоны снижает вероятность ночных перекусов, а завтрак с высоким содержанием белка уменьшает тягу к сладкому и фаст-фуду.
Если хотите снизить вес, сократите порцию углеводов и жиров и замените их полезными белками из нежирного мяса, орехов, рыбы, морепродуктов, яиц или бобовых.
Советует диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO, Кристина Кузнецова:
«Чтобы зимой не набрать лишние килограммы, советую придерживаться 5–6 разового питания небольшими порциями по 200–250 г. Плотно поесть лучше до 19:00, чтобы организм успел переработать всю пищу и не отложить в бока.
Старайтесь, чтобы в рационе преобладали растительные жиры, желательно, нерафинированные масла. Также допускаю утром 20 г масла ГХИ или сала. В сале содержатся незаменимые аминокислоты: арахидоновая, олеиновая, пальмитиновая и линолевая, также полезно. Но, нужно помнить что любой жир калориен, поэтому строго дозировано.
Добавляйте в блюда специи. Они помогут уменьшить количество соли и придадут блюдам яркость, а вам наслаждение и насыщение».
Жиры зарядят энергией
Жиры — основной источник калорий. За счет окисления жиров, организм получает 50% энергии. При достаточном количестве жиров в организме правильно работает терморегуляция и усваиваются витамины, вес остается в норме и не нарушается баланс гормонов.
Главное, выбирайте правильные жиры — моно- и полиненасыщенные:
- Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных и ореховых маслах.
- Полиненасыщенные жиры (жирные кислоты омега‑3 и омега‑6) в избытке содержатся в жирных видах рыбы, семенах подсолнечника и тыквы, орехах, тофу и яйцах.
Добавляйте в рацион авокадо. Он богат мононенасыщенными жирами, омега‑6 и клетчаткой, а также содержит на 40% больше калия, чем бананы.
Лосось, скумбрия и сардины не только богаты жирами, но и витамином D, которого нам очень не хватает зимой.
Вода поддержит метаболизм
Зимой мы не так сильно потеем и редко испытываем жажду, поэтому часто не замечаем, что организм обезвожен. Кроме того, обогреватели и кондиционеры еще больше способствуют потере влаги. Если в организме не хватает жидкости, то снижается метаболизм и мы можем набрать лишний вес.
Пейте теплую воду или травяные чаи с имбирем и шиповником, чтобы поддержать водный баланс и дольше ощущать сытость и не перекусывать лишний раз. Травяные чаи богаты витаминами и антиоксидантами, которые поддержат иммунную систему зимой.
Фрукты заменят вредные сладости
В холодное время часто хочется побаловать себя горячим чаем с печеньем. Для полезного и не менее вкусного десерта подойдут запеченные с корицей яблоки, груши или сливы, бананы в кокосовом молоке или йогурт с замороженными ягодами.
Не стоит полностью запрещать себе сладкое. Устраивайте раз в неделю день вседозволенности или радуйте себя каждый день кусочком темного шоколада.
Добавляя в рацион свежие фрукты, вы обеспечите организм необходимыми витаминами и минералами и поддержите иммунную систему.
Зимой особенно полезны:
- Гуава — содержит витамины С, А и Е, а также калий. Количество витамина С в гуаве в четыре раза больше, чем в апельсине; клетчатки в четыре раза больше, чем в ананасе. А вот сахара меньше, чем в яблоках и винограде. Гуава способствует снижению веса, за счет улучшения метаболизма и небольшого количества сахара.
- Папайя — сладкая и сочная папайя богата витаминами А, С и другими антиоксидантами. Папайю можно добавлять в йогурт, кашу и даже салаты.
- Груша — зимние сорта «Анжу» и «Боск» сладкие на вкус и содержат много клетчатки — в одном фрукте около 6 г, что составляет около 20% дневной нормы. Груша станет отличным вариантом для зимнего десерта с йогуртом или творожным муссом.
- Красные апельсины — в одном апельсине содержится 75% дневной нормы витамина С, а также калий и клетчатка. Красные флавоноидные пигменты (антоцианы), которые дают цвет апельсинам, являются также мощными антиоксидантами.
Суп уменьшит калорийность обеда
Суп обладает двумя важными свойствами — согревает и дает чувство сытости, наполняя желудок. Ученые выяснили, что суп на первое сокращает общую калорийность обеда на 20%. При этом не важно, выбираете вы обычный суп или суп-пюре. Даже низкокалорийный овощной суп способствует тому, что затем вы съедите меньше.Выбирайте супы на основе бульонов, а не сливок. Так вы получите максимум питательных веществ и не превысите калорийность.
Овощи дадут необходимую клетчатку
Осень и зима прекрасное время для блюд из запеченных овощей и корнеплодов: свеклы, репы, тыквы. Овощи богаты клетчаткой, дают чувство сытости и при этом содержат немного калорий. Клетчатка также полезна для бактерий, живущих в кишечнике. Как показывают исследования, если микрофлора в порядке, то снижается риск развития ожирения [1, 2].
Попробуйте теплый зимний салат с чечевицей и жареными овощами: тыквой, бататом, луком и перцем, добавьте травы и специи для аромата.
Мускатная тыква богата клетчаткой, бета-каротином и витамином С; надолго насыщает и содержит всего 63 ккал на стакан. Также из мускатной тыквы можно приготовить суп или запечь в духовке и подавать к белому мясу.
Батат богат клетчаткой и витаминами, повышающими иммунитет. Благодаря более низкому гликемическому индексу, чем у белого картофеля, батат не резко повышает уровень сахара в крови, что помогает нам дольше чувствовать сытость и не сорваться на перекус простыми углеводами.
Добавляйте в рацион не только овощи, но и зелень. Стакан салата кейл содержит дневную норму витаминов А, С и К, а также богат антиоксидантами и минералами: магнием, калием, железом и кальцием. Листья можно добавлять в овощной салат или приготовить голубцы.
Сбалансированный рацион поможет похудеть
Сбалансированный рацион помогает снижать вес и не набирать его снова, даже если ведете не слишком активный образ жизни. Диетологи сервиса здорового питания SoloFood.ru подбирают индивидуальную программу для снижения веса и сохранения результата. В каждом меню учитывается состояние здоровья, распорядок дня и ваши любимые блюда.
Программа сбалансированного питания Solo Slim — это комфортное похудение без жестких ограничений, поэтому вы даже не чувствуете, что придерживаетесь диеты. Шестиразовый рацион включает мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи, а также десерты.
Калорийность рациона подбирается исходя из ваших целей:
«Интенсив» 850 ккал — позволяет за две недели похудеть на 5 кг.
«Комфорт» 1200 ккал — подходит большинству и помогает сбросить до 10% от исходной массы тела за месяц.
«Закрепление» 1600 ккал — помогает сохранить достигнутые результаты и не набрать вес снова.
