Пита­ние зимой: меню для похудения

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
узнала, как пере­зи­мо­вать и не набрать вес

С наступ­ле­нием холо­дов уси­ли­ва­ется жела­ние поба­ло­вать себя горя­чим шоко­ла­дом с зефир­ками, а не лег­ким фрук­то­вым сала­том. Это есте­ствен­ная реак­ция орга­низма — нако­пить побольше жира, чтобы защи­титься от холо­дов. Но сни­же­ние физи­че­ской актив­но­сти и выбор высо­ко­ка­ло­рий­ной пищи часто при­во­дят к набору веса.

Поде­лимся сове­тами, как изме­нить свой рацион зимой, чтобы вкусно и пра­вильно питаться и не набрать лиш­них килограммов. 

Почему зимой мы наби­раем вес

В наборе веса зимой вино­ват не только высо­ко­ка­ло­рий­ный рацион, но и недо­ста­ток сол­неч­ного света. К такому выводу при­шли канад­ские уче­ные из Уни­вер­си­тета Аль­берты в 2018 году. Ока­за­лось, что жиро­вые клетки, кото­рые нахо­дятся непо­сред­ственно под кожей, умень­ша­ются под воз­дей­ствием пря­мого сол­неч­ного света.

Про­цесс про­ис­хо­дит так: когда на кожу попа­дают сол­неч­ные лучи, липид­ные капли умень­ша­ются в раз­ме­рах и выхо­дят из клетки. Полу­ча­ется, что летом клетки не хра­нят жир, а избав­ля­ются от него. В осенне-зим­ние месяцы, когда мы испы­ты­ваем недо­ста­ток сол­неч­ного света, клетки начи­нают функ­ци­о­ни­ро­вать по-дру­гому и накап­ли­вают жир. 

Пра­виль­ное пита­ние и физи­че­ская актив­ность, а также каче­ствен­ный сон помо­гут ком­пен­си­ро­вать недо­ста­ток сол­неч­ного света и быть к лету в луч­шей форме.

Белок помо­жет дольше чув­ство­вать сытость

Добав­ляя белок в каж­дый прием пищи, вы быст­рее почув­ству­ете сытость, а съе­дите при этом не так много. Дело в том, что бел­ко­вые про­дукты сни­жают уро­вень гор­мона голода гре­лина и одно­вре­менно повы­шают уро­вень пеп­тида YY, кото­рый отве­чает за чув­ство сыто­сти. Кроме того, такое воз­дей­ствие на гор­моны сни­жает веро­ят­ность ноч­ных пере­ку­сов, а зав­трак с высо­ким содер­жа­нием белка умень­шает тягу к слад­кому и фаст-фуду. 

Если хотите сни­зить вес, сокра­тите пор­цию угле­во­дов и жиров и заме­ните их полез­ными бел­ками из нежир­ного мяса, оре­хов, рыбы, море­про­дук­тов, яиц или бобовых.


Сове­тует дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO, Кри­стина Кузнецова:

«Чтобы зимой не набрать лиш­ние кило­граммы, сове­тую при­дер­жи­ваться 5–6 разо­вого пита­ния неболь­шими пор­ци­ями по 200–250 г. Плотно поесть лучше до 19:00, чтобы орга­низм успел пере­ра­бо­тать всю пищу и не отло­жить в бока.

Ста­рай­тесь, чтобы в раци­оне пре­об­ла­дали рас­ти­тель­ные жиры, жела­тельно, нера­фи­ни­ро­ван­ные масла. Также допус­каю утром 20 г масла ГХИ или сала. В сале содер­жатся неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты: ара­хи­до­но­вая, оле­и­но­вая, паль­ми­ти­но­вая и лино­ле­вая, также полезно. Но, нужно пом­нить что любой жир кало­риен, поэтому строго дозировано.

Добав­ляйте в блюда спе­ции. Они помо­гут умень­шить коли­че­ство соли и при­да­дут блю­дам яркость, а вам насла­жде­ние и насыщение».


Аво­кадо гриль с тофу, слай­сами из бакла­жана, оре­хом пекан и соусом «Унаги» в про­грамме пра­виль­ного пита­ния Solo Slim

Жиры заря­дят энергией

Жиры — основ­ной источ­ник кало­рий. За счет окис­ле­ния жиров, орга­низм полу­чает 50% энер­гии. При доста­точ­ном коли­че­стве жиров в орга­низме пра­вильно рабо­тает тер­мо­ре­гу­ля­ция и усва­и­ва­ются вита­мины, вес оста­ется в норме и не нару­ша­ется баланс гормонов. 

Глав­ное, выби­райте пра­виль­ные жиры — моно- и полиненасыщенные:

  • Моно­не­на­сы­щен­ные жиры содер­жатся в рас­ти­тель­ных и оре­хо­вых маслах.
  • Поли­не­на­сы­щен­ные жиры (жир­ные кис­лоты омега‑3 и омега‑6) в избытке содер­жатся в жир­ных видах рыбы, семе­нах под­сол­неч­ника и тыквы, оре­хах, тофу и яйцах. 

Добав­ляйте в рацион аво­кадо. Он богат моно­не­на­сы­щен­ными жирами, омега‑6 и клет­чат­кой, а также содер­жит на 40% больше калия, чем бананы. 

Лосось, скум­брия и сар­дины не только богаты жирами, но и вита­ми­ном D, кото­рого нам очень не хва­тает зимой.

Вода под­дер­жит метаболизм

Зимой мы не так сильно потеем и редко испы­ты­ваем жажду, поэтому часто не заме­чаем, что орга­низм обез­во­жен. Кроме того, обо­гре­ва­тели и кон­ди­ци­о­неры еще больше спо­соб­ствуют потере влаги. Если в орга­низме не хва­тает жид­ко­сти, то сни­жа­ется мета­бо­лизм и мы можем набрать лиш­ний вес. 

Пейте теп­лую воду или тра­вя­ные чаи с имби­рем и шипов­ни­ком, чтобы под­дер­жать вод­ный баланс и дольше ощу­щать сытость и не пере­ку­сы­вать лиш­ний раз. Тра­вя­ные чаи богаты вита­ми­нами и анти­ок­си­дан­тами, кото­рые под­дер­жат иммун­ную систему зимой.

Фрукты заме­нят вред­ные сладости

В холод­ное время часто хочется поба­ло­вать себя горя­чим чаем с пече­ньем. Для полез­ного и не менее вкус­ного десерта подой­дут запе­чен­ные с кори­цей яблоки, груши или сливы, бананы в коко­со­вом молоке или йогурт с замо­ро­жен­ными ягодами.

Не стоит пол­но­стью запре­щать себе слад­кое. Устра­и­вайте раз в неделю день все­доз­во­лен­но­сти или радуйте себя каж­дый день кусоч­ком тем­ного шоколада.

Добав­ляя в рацион све­жие фрукты, вы обес­пе­чите орга­низм необ­хо­ди­мыми вита­ми­нами и мине­ра­лами и под­дер­жите иммун­ную систему.

Зимой осо­бенно полезны:

  • Гуава — содер­жит вита­мины С, А и Е, а также калий. Коли­че­ство вита­мина С в гуаве в четыре раза больше, чем в апель­сине; клет­чатки в четыре раза больше, чем в ана­насе. А вот сахара меньше, чем в ябло­ках и вино­граде. Гуава спо­соб­ствует сни­же­нию веса, за счет улуч­ше­ния мета­бо­лизма и неболь­шого коли­че­ства сахара.
  • Папайя — слад­кая и соч­ная папайя богата вита­ми­нами А, С и дру­гими анти­ок­си­дан­тами. Папайю можно добав­лять в йогурт, кашу и даже салаты.
  • Груша — зим­ние сорта «Анжу» и «Боск» слад­кие на вкус и содер­жат много клет­чатки — в одном фрукте около 6 г, что состав­ляет около 20% днев­ной нормы. Груша ста­нет отлич­ным вари­ан­том для зим­него десерта с йогур­том или тво­рож­ным муссом.
  • Крас­ные апель­сины — в одном апель­сине содер­жится 75% днев­ной нормы вита­мина С, а также калий и клет­чатка. Крас­ные фла­во­но­ид­ные пиг­менты (анто­ци­аны), кото­рые дают цвет апель­си­нам, явля­ются также мощ­ными антиоксидантами. 
Крем-суп из тыквы с лап­шой шир­атаки на коко­со­вом молоке в про­грамме пита­ния для сни­же­ния веса Solo Slim

Суп умень­шит кало­рий­ность обеда

Суп обла­дает двумя важ­ными свой­ствами — согре­вает и дает чув­ство сыто­сти, напол­няя желу­док. Уче­ные выяс­нили, что суп на пер­вое сокра­щает общую кало­рий­ность обеда на 20%. При этом не важно, выби­ра­ете вы обыч­ный суп или суп-пюре. Даже низ­ко­ка­ло­рий­ный овощ­ной суп спо­соб­ствует тому, что затем вы съе­дите меньше.Выбирайте супы на основе бульо­нов, а не сли­вок. Так вы полу­чите мак­си­мум пита­тель­ных веществ и не пре­вы­сите калорийность.

Овощи дадут необ­хо­ди­мую клетчатку

Осень и зима пре­крас­ное время для блюд из запе­чен­ных ово­щей и кор­не­пло­дов: свеклы, репы, тыквы. Овощи богаты клет­чат­кой, дают чув­ство сыто­сти и при этом содер­жат немного кало­рий. Клет­чатка также полезна для бак­те­рий, живу­щих в кишеч­нике. Как пока­зы­вают иссле­до­ва­ния, если мик­ро­флора в порядке, то сни­жа­ется риск раз­ви­тия ожи­ре­ния [1, 2]. 

Попро­буйте теп­лый зим­ний салат с чече­ви­цей и жаре­ными ово­щами: тык­вой, бата­том, луком и пер­цем, добавьте травы и спе­ции для аро­мата.
Мускат­ная тыква богата клет­чат­кой, бета-каро­ти­ном и вита­ми­ном С; надолго насы­щает и содер­жит всего 63 ккал на ста­кан. Также из мускат­ной тыквы можно при­го­то­вить суп или запечь в духовке и пода­вать к белому мясу.

Батат богат клет­чат­кой и вита­ми­нами, повы­ша­ю­щими имму­ни­тет. Бла­го­даря более низ­кому гли­ке­ми­че­скому индексу, чем у белого кар­то­феля, батат не резко повы­шает уро­вень сахара в крови, что помо­гает нам дольше чув­ство­вать сытость и не сорваться на пере­кус про­стыми углеводами.

Добав­ляйте в рацион не только овощи, но и зелень. Ста­кан салата кейл содер­жит днев­ную норму вита­ми­нов А, С и К, а также богат анти­ок­си­дан­тами и мине­ра­лами: маг­нием, калием, желе­зом и каль­цием. Листья можно добав­лять в овощ­ной салат или при­го­то­вить голубцы.

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион помо­жет похудеть

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион помо­гает сни­жать вес и не наби­рать его снова, даже если ведете не слиш­ком актив­ный образ жизни. Дие­то­логи сер­виса здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru под­би­рают инди­ви­ду­аль­ную про­грамму для сни­же­ния веса и сохра­не­ния резуль­тата. В каж­дом меню учи­ты­ва­ется состо­я­ние здо­ро­вья, рас­по­ря­док дня и ваши люби­мые блюда.


Про­грамма сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Slim — это ком­форт­ное поху­де­ние без жест­ких огра­ни­че­ний, поэтому вы даже не чув­ству­ете, что при­дер­жи­ва­е­тесь диеты. Шести­ра­зо­вый рацион вклю­чает мясо, рыбу, све­жие фрукты и овощи, а также десерты. 

Кало­рий­ность раци­она под­би­ра­ется исходя из ваших целей:

«Интен­сив» 850 ккал — поз­во­ляет за две недели поху­деть на 5 кг.

«Ком­форт» 1200 ккал — под­хо­дит боль­шин­ству и помо­гает сбро­сить до 10% от исход­ной массы тела за месяц. 

«Закреп­ле­ние» 1600 ккал — помо­гает сохра­нить достиг­ну­тые резуль­таты и не набрать вес снова. 



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE