Опасны ли заме­ни­тели сахара

Даниил Давыдов

Даниил Давы­дов
меди­цин­ский жур­на­лист, магистр биологии 

Вокруг заме­ни­те­лей сахара в интер­нете кипят ярост­ные бои. Кто-то счи­тает, что они абсо­лютно необ­хо­димы для эффек­тив­ной потери веса — а кто-то, наобо­рот, объ­яв­ляет их кан­це­ро­ге­нами и чуть ли не ядами. Давайте посмот­рим на заме­ни­тели сахара гла­зами уче­ных, и раз­бе­ремся, что же это такое на самом деле.

В чем про­блема с сахаром

Сахар — это саха­роза, а саха­роза — это про­стой угле­вод, кото­рый состоит из двух «кир­пи­чи­ков», глю­козы и фрук­тозы. Когда мы съе­даем еду с саха­ро­зой, спе­ци­аль­ный фер­мент в нашем кишеч­нике быстро раз­ла­гает ее на состав­ные части, так что уро­вень глю­козы в крови резко уве­ли­чи­ва­ется. В ответ клетки под­же­лу­доч­ной железы выра­ба­ты­вают «удар­ную» дозу инсу­лина, кото­рый стре­ми­тельно пере­но­сит глю­козу в клетки. В резуль­тате уро­вень глю­козы в крови сни­жа­ется так же резко, как и поднялся.

Ничего хоро­шего в рез­ких «скач­ках» глю­козы в крови нет, потому что мозг бди­тельно сле­дит за ее уров­нем в крови. Если кон­цен­тра­ция глю­козы резко сни­жа­ется, мозг впа­дает в панику и вклю­чает чув­ство голода. В резуль­тате чело­век, кото­рому, вообще-то, вполне доста­точно полу­чен­ных с пищей кало­рий, снова испы­ты­вает жела­ние пере­ку­сить. А поскольку про­дукты с саха­ро­зой еще и очень вкус­ные, их запро­сто можно пере­есть. Именно так слад­кое и спо­соб­ствует набору веса. 

Вто­рая группа людей, кото­рым саха­роза может сильно навре­дить — паци­енты с диа­бе­том II типа. При этой болезни клетки, из кото­рых состоит тело, поне­многу теряют чув­стви­тель­ность к инсу­лину. Если здо­ро­вых людей после обеда уро­вень глю­козы в крови повы­ша­ется, но уже через час-два инсу­лин пере­но­сит всю «лиш­нюю» глю­козу в клетки, то у людей с диа­бе­том 2 типа глю­коза оста­ется в крови гораздо дольше. В резуль­тате кровь ста­но­вится похожа на слад­кий сироп, под­же­лу­доч­ная железа над­ры­ва­ется, выра­ба­ты­вая гораздо больше инсу­лина, чем нужно, а клетки тела все равно голо­дают. Чтобы этого избе­жать, таким паци­ен­там нужно есть про­дукты, кото­рые мед­ленно повы­шают уро­вень глю­козы в крови, и огра­ни­чи­вать упо­треб­ле­ние про­дук­тов с сахарозой.

Что такое заме­ни­тели сахара

Сохра­нить про­дук­там слад­кий вкус и при этом решить «про­блему саха­розы» помо­гают два типа заменителей:

  • Нату­раль­ные под­сла­сти­тели — про­дукты, сла­дость кото­рым при­дают про­стые угле­воды. При этом под­сла­сти­тели мед­лен­нее и плав­нее под­ни­мают уро­вень глю­козы в крови, чем сахар, а потому и меньше вре­дят здоровью. 
  • Саха­ро­за­ме­ни­тели — искус­ственно син­те­зи­ро­ван­ные или при­род­ные хими­че­ские веще­ства, кото­рые обла­дают слад­ким вку­сом, но угле­во­дов в них нет. Уро­вень глю­козы в крови саха­ро­за­ме­ни­тели либо под­ни­мают очень незна­чи­тельно, либо не уве­ли­чи­вают его вообще, так что и пере­есть их почти невозможно. 

Для про­стоты все заме­ни­тели сахара можно раз­де­лить на нату­раль­ные и низ­ко­ка­ло­рий­ные, искус­ствен­ные и низ­ко­ка­ло­рий­ные, искус­ствен­ные и нека­ло­рий­ные, и нека­ло­рий­ные саха­ро­за­ме­ни­тели при­род­ного происхождения.

Нату­раль­ные подсластители

Что это такое. Под­сла­сти­тели — нату­раль­ные про­дукты при­род­ного про­ис­хож­де­ния. Как пра­вило, в каче­стве под­сла­сти­те­лей исполь­зуют мед и кле­но­вый сироп.

Как это рабо­тает. Глав­ный источ­ник энер­гии в нашем орга­низме — про­стые угле­воды: глю­коза, фрук­тоза и галак­тоза. У всех трех моле­кул оди­на­ко­вые хими­че­ские фор­мулы, но при этом они зани­мают раз­ное поло­же­ние в про­стран­стве. Един­ствен­ный про­стой угле­вод, кото­рый наш орга­низм может пре­вра­щать в энер­гию без пере­ра­ботки — глю­коза. С фрук­то­зой и галак­то­зой этот номер не прой­дет, потому что они «не под­хо­дят по форме» фер­мен­там, кото­рые отве­чают за усво­е­ние сахара. 

Чтобы исполь­зо­вать фрук­тозу и галак­тозу, сна­чала их нужно пре­вра­тить в глю­козу, а это про­ис­хо­дит только в клет­ках печени и зани­мает гораздо больше вре­мени, чем пере­ра­ботка глю­козы. В резуль­тате слад­кие про­дукты, в кото­рых много фрук­тозы и лак­тозы мед­лен­нее под­ни­мают уро­вень сахара в крови, поз­во­ляют дольше сохра­нять сытость — и поэтому их слож­нее пере­есть, чем «сахар­ных» сладостей.

К такому типу сла­до­стей отно­сятся нату­раль­ный мед и куку­руз­ный сироп. Как и саха­роза, эти про­дукты содер­жат и глю­козу, и фрук­тозу — но фрук­тозы в них гораздо больше, так что и усва­и­ва­ются они мед­лен­нее. А еще фрук­тоза слаще саха­розы, так что для того, чтобы полу­чить слад­кий вкус оди­на­ко­вой интен­сив­но­сти, про­дук­тов с фрук­то­зой тре­бу­ется меньше, чем сахара.

Есть у нату­раль­ных про­дук­тов и еще одно пре­иму­ще­ство. В отли­чие от сахара, в меде есть вита­мины C и В2, В3 и B6, холин и мине­раль­ные веще­ства — каль­ций, железо, цинк, калий, фос­фор, маг­ний, хром, мар­га­нец и даже селен. И пусть всего этого совсем немного, это все же лучше, чем ничего.

В чем про­блема с под­сла­сти­те­лями. Хотя фрук­тоза и галак­тоза вса­сы­ва­ются мед­лен­нее глю­козы, про­дукты с ними все-таки доста­точно кало­рийны, так что нату­раль­ные под­сла­сти­тели тоже при­чис­ляют к добав­лен­ным саха­рам. Так что важно тща­тельно рас­счи­ты­вать коли­че­ство нату­раль­ных под­сла­сти­те­лей в пище — иначе их все-таки можно переесть.


Дие­то­логи сер­виса здо­ро­вого пита­ния SOLO учи­ты­вают потреб­но­сти кли­ен­тов — в том числе тех, кто стре­мится кон­тро­ли­ро­вать вес. Напри­мер, с этой целью раз­ра­бо­тана инди­ви­ду­аль­ная про­грамма поху­де­ния Solo Slim. Чтобы раз­но­об­раз­ная и полез­ная пища из наших раци­о­нов оста­ва­лась вкус­ной, но при этом была не слиш­ком кало­рий­ной, дие­то­логи тща­тельно рас­счи­ты­вают кон­цен­тра­цию самого луч­шего нату­раль­ного под­сла­сти­теля — мёда. В резуль­тате десерты SOLO не при­чи­няют ущерба фигуре, но при этом остав­ляют при­ят­ное впе­чат­ле­ние и под­ни­мают настроение.


Нату­раль­ные и низ­ко­ка­ло­рий­ные сахарозаменители

Что это такое. Сахар­ные спирты: изо­мальт, лак­тит, маль­тит, ман­нит, эритрит и зна­ко­мые нам по жвачке кси­лит и сорбит. 

Как это рабо­тает. Вопреки назва­нию, сахар­ные спирты не пья­нят, ведь эта­нола в них нет. Это всего-навсего хими­че­ски изме­нен­ные сахара, кото­рые обычно чуть менее слад­кие, чем саха­роза — за исклю­че­нием эритрита, кото­рый слаще ее на 60–70%. При этом сахар­ные спирты содер­жат при­мерно в два раза меньше кало­рий, чем саха­роза — всего 2,4 ккал на грамм, и меньше изме­няют уро­вень сахара в крови.

Что о них важно знать. Сахар­ные спирты устой­чивы к нагре­ва­нию, так что их можно смело класть в выпечку и в чай. А еще у них есть при­ят­ный бонус. Сахар­ные спирты не могут усва­и­вать бак­те­рии, живу­щие во рту, поэтому они не вызы­вают кари­еса — а кси­лит еще и спо­со­бен его предот­вра­щать

А это точно не вредно? Сахар­ные спирты содер­жатся в том числе и в при­род­ных источ­ни­ках — в основ­ном в фрук­тах и ово­щах, и не при­чи­няют вреда ни здо­ро­вым людям, ни паци­ен­там с сахар­ным диа­бе­том 2 типа. 

Но есть один нюанс. Все сахар­ные спирты (за исклю­че­нием эритрита, кото­рый в прин­ципе не усва­и­ва­ется) с тру­дом пере­ва­ри­ва­ются в кишеч­нике. Так что, если пере­есть про­дук­тов, кото­рые ими под­сла­стили, могут появиться про­блемы с пище­ва­ре­нием: спазмы, газо­об­ра­зо­ва­ние или диа­рея. Так что про­дук­тов с сахар­ными спир­тами лучше не пере­едать — иначе есть веро­ят­ность, что они сра­бо­тают как сла­би­тель­ное

Искус­ствен­ные и низ­ко­ка­ло­рий­ные сахарозаменители

Что это такое. Аспар­там — пита­тель­ный заме­ни­тель сахара, в 200 раз слаще глюкозы. 

Как это рабо­тает. Аспар­там состоит из аспар­тата и фенил­ала­нина. Это ами­но­кис­лоты — кир­пи­чики, из кото­рых состоят белки. А поскольку аспар­там очень слад­кий, так что надо его совсем чуть-чуть, а ами­но­кис­лоты еще и менее кало­рийны, чем угле­воды, этот заме­ни­тель сахара поз­во­ляет хорошо кон­тро­ли­ро­вать уро­вень калорий. 

Что о нем важно знать. К сожа­ле­нию, при нагре­ва­нии еды аспар­там раз­ру­ша­ется, так что в чай его не поло­жишь. Зато в холод­ных и охла­жден­ных про­дук­тах аспар­там чув­ствует себя пре­красно, так что его часто добав­ляют в гази­ровку, замо­ро­жен­ные десерты и жева­тель­ную резинку.

А это точно не вредно? В орга­низме аспар­там рас­па­да­ется на две ами­но­кис­лоты и мета­нол. Хотя в боль­ших коли­че­ствах мета­нол ядо­вит, в него пре­вра­ща­ется всего 10% аспар­тама. То есть вме­сте с лит­ром гази­ровки мы полу­чаем 56–60 мг. Это очень мало — если учесть, что за день наше тело выра­ба­ты­вает 0,3–0,6 г метанола. 

Не реко­мен­ду­ется упо­треб­лять аспар­там только паци­ен­там с фенил­ке­то­ну­рией — это болезнь, при кото­рой чело­веку сложно усва­и­вать фенил­ала­нин. Для всех осталь­ных людей, вклю­чая паци­ен­тов с сахар­ным диа­бе­том 2 типа, аспар­там без­опа­сен — как мини­мум до тех пор, пока его кон­цен­тра­ция не пре­вы­шает 40 мг на кило­грамм веса тела в сутки. 

Эту норму уста­но­вил Объ­еди­нен­ный коми­тет экс­пер­тов ООН и Все­мир­ной орга­ни­за­ции здра­во­охра­не­ния (ВОЗ) по пище­вым добав­кам. Однако на прак­тике пре­вы­сить ее почти невоз­можно — для этого аспар­там уж слиш­ком сладкий.

Искус­ствен­ные и нека­ло­рий­ные сахарозаменители

Что это такое. Это аце­суль­фам — в 200 раз слаще сахара, саха­рин — в 200–700 раз слаще сахара, сукра­лоза — в 600 раз слаще сахара и цик­ла­мат — в 30–40 раз слаще сахара.

Как это рабо­тает. Все эти соеди­не­ния прак­ти­че­ски не усва­и­ва­ются и выво­дятся поч­ками в неиз­мен­ном виде. То есть это, фак­ти­че­ски, обман чувств — чело­век чув­ствует слад­кий вкус, но кало­рий не получает. 

Един­ствен­ное исклю­че­ние — сукра­лоза. Если нагреть это веще­ство свыше 120°С, оно может раз­ла­гаться на небез­опас­ные для здо­ро­вья хлор­со­дер­жа­щие соеди­не­ния. Так что для выпечки сукра­лоза не подходит. 

Что о них важно знать. Искус­ствен­ные саха­ро­за­ме­ни­тели не раз­ру­ша­ются при нагре­ва­нии, поэтому при жела­нии их можно добав­лять в горя­чую еду. Но нужно иметь в виду, что саха­рин немного гор­чит, так что если и добав­лять его в пищу, то совсем по чуть-чуть.

А это точно не вредно? Все искус­ствен­ные саха­ро­за­ме­ни­тели когда-то обви­няли в том, что они могут навре­дить здо­ро­вью. Вот самые попу­ляр­ные мифы.

Искус­ствен­ные саха­ро­за­ме­ни­тели про­во­ци­рует пол­ноту. Когда-то иссле­до­ва­тели опа­са­лись, что, при­вык­нув к слад­кой еде, люди ста­нут отка­зы­ваться от полез­ных ово­щей и фрук­тов, так как они будут казаться им прес­ными, и будут из-за этого пол­неть. Однако после­ду­ю­щий ана­лиз пока­зал, что вес тела у людей, заме­нив­ших саха­розу на саха­ро­за­ме­ни­тели, не уве­ли­чи­ва­ется.

Саха­рин вызы­вает рак. Это веще­ство дей­стви­тельно вызы­вает рак моче­вого пузыря у лабо­ра­тор­ных крыс. Однако у людей нет физио­ло­ги­че­ского меха­низма, кото­рый пре­вра­щает саха­рин в кан­це­ро­ген, так что для нас он фак­ти­че­ски безвреден. 

Пожа­луй, един­ствен­ная про­блема с саха­ри­ном в том, что он отно­сится к классу суль­фа­нил­ами­дов, кото­рые  спо­собны вызы­вать аллер­гию у неко­то­рых людей. Кроме того, Аме­ри­кан­ская меди­цин­ская ассо­ци­а­ция реко­мен­дует избе­гать саха­рина бере­мен­ным жен­щи­нам, потому что есть шанс, что тот попа­дет в орга­низм плода. Это не обя­за­тельно вредно — про­сто никто не знает, как он себя там поведет.

Цик­ла­мат очень опа­сен, поэтому запре­щен в США. Управ­ле­ние по сани­тар­ному над­зору за каче­ством пище­вых про­дук­тов и меди­ка­мен­тов (FDA), аме­ри­кан­ская смесь Мин­здрава и Роспо­треб­над­зора, дей­стви­тельно запре­тило цик­ла­мат из-за подо­зре­ния, что он может спро­во­ци­ро­вать рак у крыс. И, хотя после­ду­ю­щие иссле­до­ва­ния пока­зали, что цик­ла­мат без­опа­сен и рак не вызы­вает, FDA все равно его не реги­стри­рует, хотя серьез­ных при­чин для этого и нет.

Сего­дня обще­при­знано, что заме­ни­тели сахара — вполне без­опас­ные про­дукты, кото­рые под­хо­дят паци­ен­там с диа­бе­том 2 типа. А в 2012 году Аме­ри­кан­ская кар­дио­ло­ги­че­ская ассо­ци­а­ция сов­местно с Аме­ри­кан­ской диа­бе­ти­че­ской ассо­ци­а­цией опуб­ли­ко­вала отчет, в кото­ром при­шла к выводу, что разум­ное исполь­зо­ва­ние заме­ни­те­лей сахара может помочь сни­зить потреб­ле­ние кало­рий и угле­во­дов в том числе и паци­ен­там без заболеваний. 

Нека­ло­рий­ные саха­ро­за­ме­ни­тели при­род­ного происхождения

Что это такое. Сте­ви­о­зид — слаще сахара в 200–400 раз, и нео­гес­пе­ри­дин — слаще сахара в 340 раз.

Как это рабо­тает. Сте­ви­о­зид делают из экс­тракта травы под назва­нием сте­вия (Stevia rebaudiana bertoni), а нео­гес­пе­ри­дин — из горь­кого апель­сина. Оба веще­ства нату­ральны, не содер­жат кало­рий и выво­дятся из орга­низма в неиз­мен­ном виде.

Что о них важно знать. При нагре­ва­нии при­род­ные саха­ро­за­ме­ни­тели не раз­ла­га­ются, так что под­хо­дят для готовки. 

А это точно не вредно? Про­дукты со сте­вией без­опасны для здо­ро­вья — это при­знают и в Европе, и в США, и в нашей стране. Нео­гес­пе­ри­дин счи­та­ется без­опас­ным в Европе и в Рос­сии, а вот FDA его пока не при­знает. Ско­рее всего, это дело вре­мени — ведь нео­гес­пе­ри­дин из цит­ру­со­вых ничем не отли­ча­ется от нео­гес­пе­ри­дина, полу­чен­ного в лаборатории.

Печё­ные яблоки с яго­дами из про­граммы сни­же­ния веса Solo YOU

Что в итоге

Выбор между саха­ро­за­ме­ни­те­лем и под­сла­сти­те­лем зави­сит от целей и задач. Боль­шин­ство иссле­до­ва­те­лей счи­тают, что паци­ен­там с сахар­ным диа­бе­том 2 типа без­опас­нее ори­ен­ти­ро­ваться на саха­ро­за­ме­ни­тели, а здо­ро­вым людям, кото­рые про­сто пла­ни­руют кон­тро­ли­ро­вать вес, больше подой­дут нату­раль­ные под­сла­сти­тели вроде меда. В конце кон­цов, в неболь­шом коли­че­стве сла­до­стей нет ничего пло­хого — если, конечно, управ­лять этим про­цес­сом и упо­треб­лять про­дукты с саха­ром уме­ренно.


Пока у нас недо­ста­точно дан­ных, чтобы прямо заявить, что заме­ни­тели сахара помо­гают поху­деть. Эти веще­ства — не пана­цея, а всего-навсего вспо­мо­га­тель­ный про­дукт, кото­рый при пра­виль­ном при­ме­не­нии может быть поле­зен для под­дер­жа­ния веса.

Все-таки ничего лучше физи­че­ской актив­но­сти и раци­о­наль­ного и раз­но­об­раз­ного пита­ния для под­дер­жа­ния здо­ро­вья на сего­дняш­ний день не при­ду­мано. Поэтому задача дие­то­ло­гов Solo — сде­лать про­цесс кон­троля веса мак­си­мально ком­форт­ным и при­ят­ным. 

Так, про­грамма Solo YOU от извест­ного дие­то­лога Мар­га­риты Коро­ле­вой вклю­чает мно­же­ство полез­ных и пол­но­цен­ных блюд, кото­рые не повто­ря­ются в тече­ние 12 дней. При­чем кало­рий­ность каж­дого раци­она можно кон­тро­ли­ро­вать само­сто­я­тельно — в том числе и при помощи замены сахара медом. При­чем подо­брать иде­аль­ный рацион помо­жет дие­то­лог, кото­рый учтет ваши инди­ви­ду­аль­ные потребности.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO MAG