Опасны ли заме­ни­тели сахара для здоровья

Даниил Давыдов

Даниил Давы­дов
меди­цин­ский жур­на­лист, магистр биологии 

Вокруг заме­ни­те­лей сахара в интер­нете кипят ярост­ные бои. Кто-то счи­тает, что они абсо­лютно необ­хо­димы для эффек­тив­ной потери веса — а кто-то, наобо­рот, объ­яв­ляет их кан­це­ро­ге­нами и чуть ли не ядами. Давайте посмот­рим на заме­ни­тели сахара гла­зами уче­ных, и раз­бе­ремся, что же это такое на самом деле.

Кубики сахара

В чем про­блема с сахаром

Сахар — это саха­роза, про­стой угле­вод из двух «кир­пи­чи­ков», глю­козы и фрук­тозы. Когда мы съе­даем еду с саха­ро­зой, спе­ци­аль­ный фер­мент в нашем кишеч­нике быстро раз­ла­гает ее на состав­ные части, так что уро­вень глю­козы в крови резко уве­ли­чи­ва­ется. В ответ клетки под­же­лу­доч­ной железы выра­ба­ты­вают удар­ную дозу инсу­лина, кото­рый стре­ми­тельно пере­но­сит глю­козу в клетки. Уро­вень глю­козы в крови сни­жа­ется так же резко, как и поднялся.

Если кон­цен­тра­ция сахара резко сни­жа­ется, мозг впа­дает в панику и вклю­чает чув­ство голода. Чело­век, кото­рому вполне доста­точно для жизни полу­чен­ных кало­рий, снова испы­ты­вает жела­ние пере­ку­сить. А поскольку про­дукты с саха­ро­зой еще и очень вкус­ные, легко пере­едать и поправляться.

Сахар и диабет

При диа­бете 2 типа клетки поне­многу теряют чув­стви­тель­ность к инсу­лину. Под­же­лу­доч­ная железа выра­ба­ты­ва­ет­больше инсу­лина, чем нужно, а клетки тела все равно голо­дают. Таким паци­ен­там нужно есть про­дукты, кото­рые мед­ленно повы­шают уро­вень сахара в крови, и огра­ни­чи­вать упо­треб­ле­ние про­дук­тов с саха­ро­зой. Поэтому уче­ные-дие­то­логи при­ду­мали заме­ни­тели, без­опас­ную альтернативу.

Что такое заме­ни­тели сахара

Сохра­нить про­дук­там слад­кий вкус и при этом решить «про­блему сахара» помо­гают два типа веществ на замену: саха­ро­за­ме­ни­тели и подсластители.

Чем саха­ро­за­ме­ни­тели отли­ча­ются от подсластителей?

  • Саха­ро­за­ме­ни­тели — искус­ственно син­те­зи­ро­ван­ные или при­род­ные хими­че­ские веще­ства, кото­рые обла­дают слад­ким вку­сом, но угле­во­дов в них нет. Уро­вень глю­козы в крови под­ни­мают очень незначительно. 
  • Нату­раль­ные под­сла­сти­тели — про­дукты, сла­дость кото­рым при­дают про­стые угле­воды. Их осо­бен­ность: они мед­лен­нее под­ни­мают уро­вень глю­козы в крови, чем сахар, и меньше вре­дят здоровью.
Мед

Какие есть ана­логи сахара

Для про­стоты все заме­ни­тели сахара можно раз­де­лить на нату­раль­ные и низ­ко­ка­ло­рий­ные, искус­ствен­ные и низ­ко­ка­ло­рий­ные, искус­ствен­ные и нека­ло­рий­ные, и нека­ло­рий­ные саха­ро­за­ме­ни­тели при­род­ного происхождения.

Нату­раль­ные подсластители

Под­сла­сти­тели — нату­раль­ные про­дукты при­род­ного рас­ти­тель­ного или живот­ного про­ис­хож­де­ния. Как пра­вило, для под­сла­щи­ва­ния исполь­зуют мед и кле­но­вый сироп.

Глав­ный источ­ник энер­гии в нашем орга­низме — про­стые углеводы: 

  • глю­коза, 
  • фрук­тоза,
  • галак­тоза. 

Слад­кие про­дукты, в кото­рых много фрук­тозы и лак­тозы мед­лен­нее под­ни­мают уро­вень сахара в крови, поз­во­ляют дольше сохра­нять сытость — и поэтому их слож­нее переесть.

К такому типу сла­до­стей отно­сятся нату­раль­ный мед и куку­руз­ный сироп. Эти про­дукты содер­жат и глю­козу, и фрук­тозу — но фрук­тозы в них гораздо больше, так что и усва­и­ва­ются они мед­лен­нее. Фрук­тоза слаще саха­розы, и чтобы полу­чить слад­кий вкус оди­на­ко­вой интен­сив­но­сти, меда, напри­мер, нужно меньше, чем сахара.

В отли­чие от сахара, в меде есть в неболь­ших количествах

  • вита­мины C и В2, В3 и B6, 
  • холин,
  • мине­раль­ные веще­ства — каль­ций, железо, цинк, калий, фос­фор, маг­ний, хром, мар­га­нец и селен. 

Нату­раль­ные и низ­ко­ка­ло­рий­ные сахарозаменители

Сахар­ные спирты: изо­мальт, лак­тит, маль­тит, ман­нит, эритрит и зна­ко­мые нам по жвачке кси­лит и сорбит. 

Сахар­ные спирты не пья­нят, ведь эта­нола в них нет. Это хими­че­ски изме­нен­ные сахара, чуть менее слад­кие, чем саха­роза — за исклю­че­нием эритрита, кото­рый слаще ее на 60–70%. Содер­жат при­мерно в два раза меньше кало­рий, чем саха­роза и меньше изме­няют уро­вень сахара в крови.

Сахар­ные спирты устой­чивы к нагре­ва­нию, так что их можно смело класть в выпечку и в чай. А еще заме­ни­тели не вызы­вают кариеса.

Сахар­ные спирты не вредны для здо­ро­вья и не опасны для жизни здо­ро­вых людей и паци­ен­тов с сахар­ным диа­бе­том 2 типа. Но с тру­дом пере­ва­ри­ва­ются в кишеч­нике. Если пере­есть, можно вызвать про­блемы с пищеварением: 

  • спазмы, 
  • взду­тие живота,
  • диа­рею. 
Разноцветное безе

Искус­ствен­ные и низ­ко­ка­ло­рий­ные сахарозаменители

Аспар­там — пита­тель­ный заме­ни­тель сахара, в 200 раз слаще глюкозы. 

Аспар­там состоит из аспар­тата и фенил­ала­нина. Это ами­но­кис­лоты — кир­пи­чики, из кото­рых состоят белки. Аспар­там очень слад­кий, так что надо его совсем чуть-чуть, так что этот заме­ни­тель сахара поз­во­ляет хорошо кон­тро­ли­ро­вать уро­вень калорий. 

К сожа­ле­нию, при нагре­ва­нии еды аспар­там раз­ру­ша­ется. Зато его часто добав­ляют в 

  • гази­ро­ван­ные напитки, 
  • замо­ро­жен­ные десерты,
  • жева­тель­ную резинку.

В орга­низме аспар­там рас­па­да­ется на две ами­но­кис­лоты и мета­нол. В боль­ших коли­че­ствах мета­нол ядо­вит, но вме­сте с лит­ром гази­ровки мы полу­чаем всего 56–60 мг. Это очень мало — за день наше тело выра­ба­ты­вает 0,3–0,6 г метанола. 

Не реко­мен­ду­ется упо­треб­лять аспар­там только паци­ен­там с фенил­ке­то­ну­рией — это болезнь, при кото­рой чело­веку сложно усва­и­вать фенилаланин. 

Искус­ствен­ные и нека­ло­рий­ные сахарозаменители

  • Аце­суль­фам — в 200 раз слаще сахара, 
  • саха­рин — в 200–700 раз слаще, 
  • сукра­лоза — в 600 раз слаще,
  • цик­ла­мат — в 30–40 раз слаще.

Все эти заме­ни­тели прак­ти­че­ски не усва­и­ва­ются и выво­дятся поч­ками в неиз­мен­ном виде. Полу­ча­ется обман чувств — чело­век чув­ствует сла­дость, но кало­рий не получает. 

Син­те­ти­че­ские саха­ро­за­ме­ни­тели не раз­ру­ша­ются при нагре­ва­нии. Един­ствен­ное исклю­че­ние — сукра­лоза. При тем­пе­ра­туре от 120°С, она может раз­ла­гаться на небез­опас­ные хлор­со­дер­жа­щие соединения. 

Вред искус­ствен­ных заме­ни­те­лей сахара

Вот самые попу­ляр­ные мифы.

МифПравда
Искус­ствен­ные саха­ро­за­ме­ни­тели про­во­ци­рует полноту. Иссле­до­ва­тели опа­са­лись, что, при­вык­нув к заме­ни­те­лям, люди ста­нут отка­зы­ваться от ово­щей и фрук­тов. Однако итог иссле­до­ва­ний пока­зал, что вес у людей, отка­зав­шихся от сахара ради заме­ни­те­лей, не увеличивается
Саха­рин вызы­вает ракВызы­вает рак у лабо­ра­тор­ных крыс. Однако у людей нет меха­низма, кото­рый пре­вра­щает саха­рин в кан­це­ро­ген, так что он безвреден 
Саха­рин вызы­вает аллергиюЗаме­ни­тель отно­сится к классу суль­фа­нил­ами­дов, кото­рые спо­собны вызы­вать аллер­гию у неко­то­рых людей
Саха­рин вре­ден беременнымАме­ри­кан­ская меди­цин­ская ассо­ци­а­ция реко­мен­дует избе­гать саха­рина бере­мен­ным, потому что есть шанс, что тот попа­дет в орга­низм плода. Это не обя­за­тельно вредно — про­сто никто не знает, как веще­ство себя поведет..

Нека­ло­рий­ные саха­ро­за­ме­ни­тели при­род­ного происхождения

Заме­ни­тель сте­ви­о­зид — слаще сахара в 200–400 раз, и нео­гес­пе­ри­дин — слаще в 340 раз.

Сте­ви­о­зид делают из экс­тракта травы под назва­нием сте­вия, а нео­гес­пе­ри­дин — из горь­кого апель­сина. Оба веще­ства нату­ральны, не содер­жат кало­рий и выво­дятся из орга­низма в неиз­мен­ном виде.

При нагре­ва­нии при­род­ные заме­ни­тели сахара не раз­ла­га­ются, так что под­хо­дят для готовки. Про­дукты со сте­вией раз­ре­шены во всем мире. Нео­гес­пе­ри­дин счи­та­ется без­опас­ным в Европе и в Рос­сии, а США его пока не признает. 

Печёные яблоки с ягодами из программы снижения веса
Печё­ные яблоки с яго­дами из про­граммы сни­же­ния веса Solo YOU

Зна­че­ние саха­ро­за­ме­ни­те­лей при похудении

Пока недо­ста­точно дан­ных, чтобы заявить, что заме­ни­тели сахара помо­гают поху­деть. Эти веще­ства — не пана­цея, а вспо­мо­га­тель­ный про­дукт, кото­рый при пра­виль­ном при­ме­не­нии может быть поле­зен для под­дер­жа­ния веса.

Как выбрать саха­ро­за­ме­ни­тель, чтобы не при­чи­нить вреда организму?

Боль­шин­ство иссле­до­ва­те­лей счи­тают, что паци­ен­там с сахар­ным диа­бе­том 2 типа без­опас­нее ори­ен­ти­ро­ваться на заме­ни­тели, а здо­ро­вым людям, кото­рые про­сто пла­ни­руют кон­тро­ли­ро­вать вес, больше подой­дут нату­раль­ные сла­до­сти вроде меда. В неболь­шом коли­че­стве сахара нет ничего пло­хого — если, конечно, знать меру и упо­треб­лять слад­кое уме­ренно.


Ничего лучше физи­че­ской актив­но­сти и раци­о­наль­ного и раз­но­об­раз­ного пита­ния для под­дер­жа­ния здо­ро­вья на сего­дняш­ний день не при­ду­мано. Поэтому задача дие­то­ло­гов Solo — сде­лать про­цесс кон­троля веса мак­си­мально ком­форт­ным и при­ят­ным с саха­ром или без. 

Так, про­грамма Solo YOU от извест­ного дие­то­лога Мар­га­риты Коро­ле­вой вклю­чает мно­же­ство полез­ных и пол­но­цен­ных блюд, кото­рые не повто­ря­ются в тече­ние 12 дней. При­чем кало­рий­ность каж­дого раци­она можно кон­тро­ли­ро­вать само­сто­я­тельно — в том числе и при помощи такого заме­ни­теля сахара как мед. При­чем подо­брать иде­аль­ный рацион помо­жет дие­то­лог, кото­рый учтет ваши потребности.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий