 | Кристина Кузнецова |
Как работает метаболизм
Какие внутренние процессы с ним связаны и почему важно за ними следить? Как понять, что обмен веществ работает хорошо?
«Метаболизм — это все химические реакции превращения калорий в энергию. Они происходят в каждой клетке. Если процесс нарушен, происходит сбой, который грозит метаболическим синдромом. Последствия не из приятных: ожирение, болезни опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Без энергии невозможна жизнь. Она нужна, когда мы спим и бодрствуем, едим и перевариваем пищу, просто дышим. Она помогает поддерживать нормальную температуру тела и просто позволяет жить. Базовый метаболизм поддерживает процессы жизнедеятельности, дополнительный метаболизм связан с физической активностью. Если обмен веществ в порядке, люди остаются стройными и не болеют».
Что замедляет метаболизм
В каких ситуациях скорость обмена веществ может замедлиться?
«Замедлить метаболизм легко, легче, чем ускорить. К снижению скорости базового метаболизма приводит, к примеру, резкое похудение. Оно же снижает уровень гормона лептина, поэтому человек на радикальной диете постоянно голоден.
Метаболизм замедляется, когда в рационе слишком много сахара, простых углеводов. В целом, опасный метаболический синдром провоцируют самые разные факторы, связанные с образом жизни и несбалансированным питанием:
- привычка мало пить,
- дисбаланс рациона,
- лишний вес,
- отсутствие физической активности,
- нерегулярное питание,
- нездоровые привычки,
- постоянная тревожность,
- отсутствие здорового режима сна».
Что повышает скорость метаболизма
Есть много мифов. Говорят, что нужно пить воду литрами, есть часто и маленькими порциями, делать больше кардиоупражнений…
«Метаболизм бывает разным. Основные факторы влияния: телосложение, генетика, пол, возраст. Разберемся с популярными мифами.
1. Чем чаще есть, тем лучше.
Если перекусываете вы бургерами и шоколадками, пьете соки и лимонады вместо воды, то вес будет расти в любом случае за счет избытка калорий, который трудно заметить сразу. И польза дробного питания тут не поможет.
2. Есть продукты, которые ускоряют метаболизм и помогают нарастить мускулы.
Существует еда, ускоряющая метаболизм: пряности, кофе, перец чили, зеленый чай. Но эффект длится недолго, и силы его не хватит, чтобы привести к заметному изменению веса или объема талии. А мышцы просто не вырастут без упражнений.
3. Кардиотренировка лучше всего подходит для тела.
С ее помощью можно сжечь калории. Но чтобы ускорить метаболизм лучше заниматься с отягощениями.
4. Чем больше тренируешься, тем больше калорий сгорает.
Метаболизм просто не сможет эффективно работать, если загнать себя в стрессовое состояние, перетрудившись в спортзале. К тому же это неблагоприятно отразится на гормональном фоне.
5. Исключив жиры, можно сбросить вес.
От жиров зависит гормональный баланс, они помогают мозгу работать эффективно и защищают мозг от признаков старения. Рацион, наоборот, стоит обогатить правильными жирами в форме добавок как омега‑3, омега‑6.
6. Можно пить алкоголь, чтобы разогнать метаболизм.
Алкоголь, особенно крепкий, не только вреден, но еще и содержит немало калорий тем более, при употреблении спиртных напитков мы слабо контролируем объем и качество того, что едим».
Что можно сделать, чтобы улучшить метаболизм
Какие полезные привычки стоит приобрести, чтобы улучшить обмен веществ?
- Спать непрерывно 7–8 часов в сутки. Мелатонин, стрессозащитный гормон, который вырабатывается ночью, управляет скоростью основного метаболизма и помогает синтезировать гормон лептин, управляющий чувством голода. А серотонин в ответе за наше ощущение спокойствия и комфорта. Поэтому сон так важен.
- Сбалансированно питаться. От простых углеводов быстро высвобождается энергия в организме, но сытости хватает на полчаса, затем голод возвращается. Формула успеха — это правильное соотношение полезных веществ в рационе и присутствие всех нужных витаминов и элементов. Плюс обязательное регулярное питье: вода нужна из расчета 30–40 мл на 1 кг веса в сутки.
Если хотите питаться вкусно каждый день, сохраняя баланс полезных веществ, выбирайте программу питания Solo Daily. Это идеальный рацион на каждый день, который подойдет тем, кто хочет держать вес и здоровье под контролем, не задумываясь о покупке еды, готовке и подсчете калорий и баланса БЖУ.
Обмен вещество при таком подходе будет здоровым и правильным. Рацион можно адаптировать под ваши личные нужды с учетом физической нагрузки и особенностей здоровья: есть варианты меню без глютена и лактозы, консультации диетолога входят в стоимость. Больше вкуса, меньше стресса.
- Сытость. Голодать просто вредно. Если есть регулярно маленькими порциями, организм не впадает в панику и не стремится запасать питание в форме жира при каждом удобном случае.
- Регулярные физические нагрузки. Даже умеренная активность важна. Стоит иногда прогуляться до метро, сходить в бассейн, потанцевать, чтобы организм работал, как надо.
- Рост мышц. Рост мышечной массы ускоряет метаболизм.
Глубокое дыхание животом также ускорит обмен веществ и поможет успокоиться, расслабиться, побороть стресс».
Как узнать скорость метаболизма
Можно ли сдать какие-то анализы на гормоны, сделать обследования?
«Метод непрямой калориметрии предлагает измерить базовый метаболизм в покое и при физической активности, чтобы понять как именно организм расходует энергию. Он основан на формуле, которая связывает количество выделенной энергии или тепла химических реакций сгорания питательных веществ, поглощение кислорода и выделение диоксида углерода.
Биоимпедансный метод измеряет биоэлектрическое сопротивление тканей организма и сравнивает соотношение мышечной и жировой ткани в теле. Анализ делают в фитнес-залах и клиниках, существуют специальные домашние весы с такой функцией.
Сложный метод прямой калориметрии измеряет тепловые потери. Практически не используется вне научных лабораторий.
В фитнесе метаболизм оценивают, измеряя соотношение окружности талии к массе тела, считая калории, замеряя энергозатраты в спортзале и дома. Точностью способы не отличаются.
После 40 худеть все сложнее. В рамках естественного старения организма обмен веществ замедляется, уровень гормонов падает. Выяснить, почему вес растет или падает можно, сделав анализ крови на уровень гормонов и обсудив жалобы с эндокринологом. Заодно так можно выявить заболевания, негативно влияющие на метаболизм».
