Обмен веществ: правда и мифы

Кристина Кузнецова

Кри­стина Кузнецова
Врач-дие­то­лог ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru, отве­чает на вопросы о метаболизме.

Как рабо­тает метаболизм

Какие внут­рен­ние про­цессы с ним свя­заны и почему важно за ними сле­дить? Как понять, что обмен веществ рабо­тает хорошо?

«Мета­бо­лизм — это все хими­че­ские реак­ции пре­вра­ще­ния кало­рий в энер­гию. Они про­ис­хо­дят в каж­дой клетке. Если про­цесс нару­шен, про­ис­хо­дит сбой, кото­рый гро­зит мета­бо­ли­че­ским син­дро­мом. Послед­ствия не из при­ят­ных: ожи­ре­ние, болезни опорно-дви­га­тель­ного аппа­рата и сер­дечно-сосу­ди­стой системы.

Без энер­гии невоз­можна жизнь. Она нужна, когда мы спим и бодр­ствуем, едим и пере­ва­ри­ваем пищу, про­сто дышим. Она помо­гает под­дер­жи­вать нор­маль­ную тем­пе­ра­туру тела и про­сто поз­во­ляет жить. Базо­вый мета­бо­лизм под­дер­жи­вает про­цессы жиз­не­де­я­тель­но­сти, допол­ни­тель­ный мета­бо­лизм свя­зан с физи­че­ской актив­но­стью. Если обмен веществ в порядке, люди оста­ются строй­ными и не болеют».

Что замед­ляет метаболизм

В каких ситу­а­циях ско­рость обмена веществ может замедлиться?

«Замед­лить мета­бо­лизм легко, легче, чем уско­рить. К сни­же­нию ско­ро­сти базо­вого мета­бо­лизма при­во­дит, к при­меру, рез­кое поху­де­ние. Оно же сни­жает уро­вень гор­мона леп­тина, поэтому чело­век на ради­каль­ной диете посто­янно голоден.

Мета­бо­лизм замед­ля­ется, когда в раци­оне слиш­ком много сахара, про­стых угле­во­дов. В целом, опас­ный мета­бо­ли­че­ский син­дром про­во­ци­руют самые раз­ные фак­торы, свя­зан­ные с обра­зом жизни и несба­лан­си­ро­ван­ным питанием:

  • при­вычка мало пить,
  • дис­ба­ланс рациона,
  • лиш­ний вес, 
  • отсут­ствие физи­че­ской активности, 
  • нере­гу­ляр­ное питание, 
  • нездо­ро­вые привычки, 
  • посто­ян­ная тревожность, 
  • отсут­ствие здо­ро­вого режима сна».

Что повы­шает ско­рость метаболизма

Есть много мифов. Гово­рят, что нужно пить воду лит­рами, есть часто и малень­кими пор­ци­ями, делать больше кардиоупражнений…

«Мета­бо­лизм бывает раз­ным. Основ­ные фак­торы вли­я­ния: тело­сло­же­ние, гене­тика, пол, воз­раст. Раз­бе­ремся с попу­ляр­ными мифами.

1. Чем чаще есть, тем лучше. 

Если пере­ку­сы­ва­ете вы бур­ге­рами и шоко­лад­ками, пьете соки и лимо­нады вме­сто воды, то вес будет расти в любом слу­чае за счет избытка кало­рий, кото­рый трудно заме­тить сразу. И польза дроб­ного пита­ния тут не поможет.

2. Есть про­дукты, кото­рые уско­ряют мета­бо­лизм и помо­гают нарас­тить мускулы. 

Суще­ствует еда, уско­ря­ю­щая мета­бо­лизм: пря­но­сти, кофе, перец чили, зеле­ный чай. Но эффект длится недолго, и силы его не хва­тит, чтобы при­ве­сти к замет­ному изме­не­нию веса или объ­ема талии. А мышцы про­сто не вырас­тут без упражнений.

3. Кар­дио­тре­ни­ровка лучше всего под­хо­дит для тела. 

С ее помо­щью можно сжечь кало­рии. Но чтобы уско­рить мета­бо­лизм лучше зани­маться с отягощениями.

4. Чем больше тре­ни­ру­ешься, тем больше кало­рий сгорает. 

Мета­бо­лизм про­сто не смо­жет эффек­тивно рабо­тать, если загнать себя в стрес­со­вое состо­я­ние, пере­тру­див­шись в спорт­зале. К тому же это небла­го­при­ятно отра­зится на гор­мо­наль­ном фоне. 

5. Исклю­чив жиры, можно сбро­сить вес. 

От жиров зави­сит гор­мо­наль­ный баланс, они помо­гают мозгу рабо­тать эффек­тивно и защи­щают мозг от при­зна­ков ста­ре­ния. Рацион, наобо­рот, стоит обо­га­тить пра­виль­ными жирами в форме доба­вок как омега‑3, омега‑6.

6. Можно пить алко­голь, чтобы разо­гнать метаболизм. 

Алко­голь, осо­бенно креп­кий, не только вре­ден, но еще и содер­жит немало кало­рий тем более, при упо­треб­ле­нии спирт­ных напит­ков мы слабо кон­тро­ли­руем объем и каче­ство того, что едим».

Что можно сде­лать, чтобы улуч­шить метаболизм

Какие полез­ные при­вычки стоит при­об­ре­сти, чтобы улуч­шить обмен веществ?

  • Спать непре­рывно 7–8 часов в сутки. Мела­то­нин, стрес­со­за­щит­ный гор­мон, кото­рый выра­ба­ты­ва­ется ночью, управ­ляет ско­ро­стью основ­ного мета­бо­лизма и помо­гает син­те­зи­ро­вать гор­мон леп­тин, управ­ля­ю­щий чув­ством голода. А серо­то­нин в ответе за наше ощу­ще­ние спо­кой­ствия и ком­форта. Поэтому сон так важен.
  • Сба­лан­си­ро­ванно питаться. От про­стых угле­во­дов быстро высво­бож­да­ется энер­гия в орга­низме, но сыто­сти хва­тает на пол­часа, затем голод воз­вра­ща­ется. Фор­мула успеха — это пра­виль­ное соот­но­ше­ние полез­ных веществ в раци­оне и при­сут­ствие всех нуж­ных вита­ми­нов и эле­мен­тов. Плюс обя­за­тель­ное регу­ляр­ное питье: вода нужна из рас­чета 30–40 мл на 1 кг веса в сутки.

Если хотите питаться вкусно каж­дый день, сохра­няя баланс полез­ных веществ, выби­райте про­грамму пита­ния Solo Daily. Это иде­аль­ный рацион на каж­дый день, кото­рый подой­дет тем, кто хочет дер­жать вес и здо­ро­вье под кон­тро­лем, не заду­мы­ва­ясь о покупке еды, готовке и под­счете кало­рий и баланса БЖУ. 

Обмен веще­ство при таком под­ходе будет здо­ро­вым и пра­виль­ным. Рацион можно адап­ти­ро­вать под ваши лич­ные нужды с уче­том физи­че­ской нагрузки и осо­бен­но­стей здо­ро­вья: есть вари­анты меню без глю­тена и лак­тозы, кон­суль­та­ции дие­то­лога вхо­дят в сто­и­мость. Больше вкуса, меньше стресса.


  • Сытость. Голо­дать про­сто вредно. Если есть регу­лярно малень­кими пор­ци­ями, орга­низм не впа­дает в панику и не стре­мится запа­сать пита­ние в форме жира при каж­дом удоб­ном случае.
  • Регу­ляр­ные физи­че­ские нагрузки. Даже уме­рен­ная актив­ность важна. Стоит ино­гда про­гу­ляться до метро, схо­дить в бас­сейн, потан­це­вать, чтобы орга­низм рабо­тал, как надо.
  • Рост мышц. Рост мышеч­ной массы уско­ряет метаболизм.

Глу­бо­кое дыха­ние живо­том также уско­рит обмен веществ и помо­жет успо­ко­иться, рас­сла­биться, побо­роть стресс».

Как узнать ско­рость метаболизма

Можно ли сдать какие-то ана­лизы на гор­моны, сде­лать обследования? 

«Метод непря­мой кало­ри­мет­рии пред­ла­гает изме­рить базо­вый мета­бо­лизм в покое и при физи­че­ской актив­но­сти, чтобы понять как именно орга­низм рас­хо­дует энер­гию. Он осно­ван на фор­муле, кото­рая свя­зы­вает коли­че­ство выде­лен­ной энер­гии или тепла хими­че­ских реак­ций сго­ра­ния пита­тель­ных веществ, погло­ще­ние кис­ло­рода и выде­ле­ние диок­сида углерода. 

Био­им­пе­данс­ный метод изме­ряет био­элек­три­че­ское сопро­тив­ле­ние тка­ней орга­низма и срав­ни­вает соот­но­ше­ние мышеч­ной и жиро­вой ткани в теле. Ана­лиз делают в фит­нес-залах и кли­ни­ках, суще­ствуют спе­ци­аль­ные домаш­ние весы с такой функцией.

Слож­ный метод пря­мой кало­ри­мет­рии изме­ряет теп­ло­вые потери. Прак­ти­че­ски не исполь­зу­ется вне науч­ных лабораторий.

В фит­несе мета­бо­лизм оце­ни­вают, изме­ряя соот­но­ше­ние окруж­но­сти талии к массе тела, счи­тая кало­рии, заме­ряя энер­го­за­траты в спорт­зале и дома. Точ­но­стью спо­собы не отличаются.

После 40 худеть все слож­нее. В рам­ках есте­ствен­ного ста­ре­ния орга­низма обмен веществ замед­ля­ется, уро­вень гор­мо­нов падает. Выяс­нить, почему вес рас­тет или падает можно, сде­лав ана­лиз крови на уро­вень гор­мо­нов и обсу­див жалобы с эндо­кри­но­ло­гом. Заодно так можно выявить забо­ле­ва­ния, нега­тивно вли­я­ю­щие на метаболизм».


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO MAG