Норма кало­рий в день для жен­щин: как счи­тать

Даниил Давыдов

Даниил Давы­дов
меди­цин­ский жур­на­лист, магистр био­ло­гии

Для мно­гих из нас под­счет кало­рий — что-то сред­нее между еже­днев­ной меди­та­цией и пово­дом для утраты (в ред­ких слу­чаях — для обре­те­ния) само­ува­же­ния. Но вряд ли мы часто заду­мы­ва­емся, что стоит за этим риту­а­лом, правда ли он помо­гает кон­тро­ли­ро­вать вес, и пра­вильно ли мы, в конце кон­цов, счи­таем эти самые кало­рии? Давайте раз­би­раться.

Что такое кало­рии, и зачем их счи­тать?

Слово «кало­рия» при­ду­мал физик XVIII века Иоганн Вильке, а в сло­варь это слово попало уже в 1845 году. Новый тер­мин потре­бо­вался, чтобы обо­зна­чить коли­че­ство тепла, необ­хо­ди­мое для уве­ли­че­ния тем­пе­ра­туры одного кило­грамма воды на один гра­дус Цель­сия. Физики и инже­неры исполь­зо­вали кало­рии, чтобы опи­сать, сколько энер­гии тре­бу­ется для работы паро­во­зам и маши­нам.

С чело­ве­че­ским орга­низ­мом при­мерно такая же исто­рия. Чтобы сердце билось, лег­кие дышали, а мозг рабо­тал, мы должны полу­чать энер­гию из пищи. Энер­гии нам нужно много, поэтому «малые» кало­рии для учета наших еже­днев­ных потреб­но­стей исполь­зо­вать неудобно. Так что для оценки коли­че­ства энер­гии, кото­рую мы полу­чаем из про­дук­тов и напит­ков, дие­то­ло­гии исполь­зуют кило­ка­ло­рии (ккал): одна такая еди­ница экви­ва­лентна 1000 кало­рий.

От того, сколько энер­гии мы потреб­ляем, зави­сит энер­ге­ти­че­ский баланс нашего орга­низма. Чтобы под­дер­жи­вать ста­биль­ный вес, мы должны полу­чать с едой ровно столько энер­гии, сколько тра­тим на под­дер­жа­ние работы орга­низма и физи­че­скую актив­ность. Если энер­гии посту­пает больше, чем тра­тится, орга­низм запа­сает энер­гию в виде жира — так что чело­век начи­нает наби­рать вес [1, 2, 3]. Если меньше, то орга­низм начи­нает рас­хо­до­вать накоп­лен­ный жир — и вес, наобо­рот, посте­пенно ухо­дит [4, 5, 6].

Под­счет кало­рий — инстру­мент, поз­во­ля­ю­щий оце­нить, сколько энер­гии на самом деле полу­чает чело­век. Метод помо­гает с мате­ма­ти­че­ской точ­но­стью рас­счи­тать коли­че­ство энер­гии, нуж­ное для под­дер­жа­ния здо­ро­вой актив­ной жизни: без вред­ного для рабо­то­спо­соб­но­сти дефи­цита и опас­ного для талии избытка.

Кому можно, а кому нельзя счи­тать кало­рии?

Метод под­счета кало­рий при­ду­мали, чтобы помочь сокра­тить потреб­ле­ние энер­гии стра­да­ю­щим от избы­точ­ного веса людям. Однако даль­ней­шие иссле­до­ва­ния пока­зали, что про­стым огра­ни­че­нием кало­рий­ной пищи про­блему избы­точ­ного веса не решить.

Ока­за­лось, что чело­ве­че­ский орга­низм очень цепко дер­жится за накоп­лен­ный жир. Из-за этого обмен веществ у людей, стра­да­ю­щих от ожи­ре­ния, совсем не такой, как у здо­ро­вых людей. Как только в орга­низм такого чело­века начи­нает посту­пать меньше энер­гии, у него тут же начи­нают выра­ба­ты­ваться гор­моны, уси­ли­ва­ю­щие аппе­тит и тягу к кало­рий­ной пище. А если худе­ю­щий соблаз­нам не под­да­ется, его орга­низм про­сто начи­нает извле­кать больше энер­гии из того коли­че­ства пищи, кото­рое ему доступно — и не про­сто извле­кать, а про­дол­жать откла­ды­вать ее в бока!

Сего­дня мы знаем, что огра­ни­че­ние энер­гии в каче­стве глав­ного метода кон­троля веса кате­го­ри­че­ски не под­хо­дит стра­да­ю­щим ожи­ре­нием людям. Эти паци­енты нуж­да­ются в ком­плекс­ном лече­нии: им тре­бу­ется тща­тельно рас­счи­тан­ная физи­че­ская нагрузка, кар­ди­наль­ное изме­не­ние режима пита­ния (при­чем не столько в сто­рону огра­ни­че­ния энер­гии, сколько в сто­рону уве­ли­че­ния раз­но­об­ра­зия и пол­но­цен­но­сти раци­она), а зача­стую — и помощь пси­хо­лога.

Сего­дня под­счет кало­рий реко­мен­дуют только здо­ро­вым людям — и только как вспо­мо­га­тель­ный метод само­кон­троля [7, 8, 9]. То есть под­счет кало­рий попро­сту помо­гает не пере­едать. Вме­сто этого спо­соба можно исполь­зо­вать любой дру­гой лай­фхак, кото­рый помо­гает пра­вильно питаться — резуль­тат будет в точ­но­сти такой же.

Если вы инту­и­тивно сба­лан­си­ро­ванно пита­е­тесь, еже­дневно дви­га­е­тесь хотя бы по часу в день, и при этом не наби­ра­ете вес, посто­янно счи­тать кало­рии нет необ­хо­ди­мо­сти: обмен веществ у вас и так в норме. Орга­низм запро­сто побе­дит лег­кий «недо­бор» кало­рий вроде про­пу­щен­ного зав­трака или разо­вый «пере­бор» вроде слад­кого пирож­ного в гостях — так что на вашем весе это никак не ска­жется.

Как пра­вильно счи­тать кало­рии?

Тем не менее, под­счет кало­рий может помочь в дости­же­нии неко­то­рых важ­ных целей, кото­рые ста­вят перед собой здо­ро­вые люди. Однако пра­вильно под­счи­тать необ­хо­ди­мые вам кало­рии не так про­сто, как кажется, потому что потреб­ность в энер­гии зави­сит сразу от несколь­ких зна­чи­мых фак­то­ров.

Пол. Муж­чи­нам нужно более кало­рий­ное пита­ние, чем жен­щи­нам.

Воз­раст. У детей, взрос­лых и у пожи­лых людей потреб­ность в энер­гии раз­ли­ча­ется, и это важно учи­ты­вать.

Вес и рост чело­века. В один и тот же год, день и час может родиться и высо­кий пле­чи­стый бок­сер, и низень­кий хруп­кий шах­ма­тист — понятно, что потреб­но­сти в энер­гии у них будут раз­ные. Поэтому при рас­че­тах обя­за­тельно учи­ты­вают инди­ви­ду­аль­ные пока­за­тели чело­века.

Физи­че­ская актив­ность. Актив­ным людям тре­бу­ется более кало­рий­ное пита­ние, чем прин­ци­пи­аль­ным домо­се­дам.

Спо­со­бов под­счета кало­рий суще­ствует мно­же­ство. Одни при­ме­няют только врачи-дие­то­логи, кото­рые лечат людей в боль­ни­цах. Дру­гие широко исполь­зуют в при­ло­же­ниях-счет­чи­ках кало­рий, кото­рые можно найти в Google Play или в App Store. Однако все эти фор­мулы обя­за­тельно должны учи­ты­вать как мини­мум четыре клю­че­вых фак­тора: пол, воз­раст, вес и рост чело­века.

Фор­мула рас­чета днев­ной потреб­но­сти в кало­риях

Этап 1. Рас­счи­ты­ваем базаль­ную ско­рость мета­бо­лизма (basal metabolic rate, BMR)

BMR — коли­че­ство кало­рий, кото­рое необ­хо­димо чело­веку для под­дер­жа­ния жизни в покое. Это та энер­гия, кото­рую мы тра­тим на дыха­ние, пище­ва­ре­ние и дру­гие «внут­рен­ние задачи орга­низма», без допол­ни­тель­ной нагрузки вроде похода в спор­тив­ный зал или работы на даче.

Наи­бо­лее надеж­ными и точ­ными спо­со­бами под­счета BMR счи­та­ются урав­не­ние Хар­риса-Бене­дикта, кото­рое изоб­рели еще в 1919 году, и более позд­нее урав­не­ние Миф­флина-Дже­ора, кото­рое при­ду­мали в 1990‑е годы. Исполь­зо­вать можно оба, резуль­таты будут похожи, так что давайте возь­мем более совре­мен­ное.

Поскольку потреб­ность в энер­гии зави­сит от пола, для муж­чин и жен­щин BMR по Миф­флину-Дже­ору рас­счи­ты­ва­ется по-раз­ному.

Рас­чёт для жен­щин:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × воз­раст в годах) − 161

При­мер. Пред­по­ло­жим, что нам нужно рас­счи­тать BMR для 20-лет­ней девушки весом 58 кг и ростом 172 см. Фор­мула будет выгля­деть так: (10 × 58) + (6,25 × 172) − (5 × 20) − 161 = 1394. BMR нашей геро­ини равен 1394 ккал.

Этап 2. Учи­ты­ваем физи­че­скую актив­ность чело­века

BMR отра­жает только клю­че­вые потреб­но­сти нашего орга­низма — а ведь помимо дыха­ния и серд­це­би­е­ния у нас много дру­гих дел. Чтобы полу­чить энер­ге­ти­че­ский «запас», необ­хо­ди­мый для выпол­не­ния повсе­днев­ных задач, нужно умно­жить BMR на попра­воч­ный коэф­фи­ци­ент. Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния (ВОЗ) раз­ра­бо­тала несколько таких коэф­фи­ци­ен­тов, отра­жа­ю­щих раз­ный образ жизни.

Попра­воч­ные коэф­фи­ци­енты ВОЗ:

  • 1,53 — сидя­чий образ жизни: офис­ные работ­ники, фри­лан­серы и дру­гие люди, кото­рые не зани­ма­ются спор­том.
  • 1,76 — уме­ренно актив­ный образ жизни: стро­и­тели, сотруд­ники скла­дов и дру­гие люди, кото­рые физи­че­ски рабо­тают не менее часа в день.
  • 2,25 — актив­ный образ жизни: спортс­мены, дорож­ные рабо­чие и дру­гие люди, чья интен­сив­ная физи­че­ская нагрузка (вроде заня­тий пла­ва­нием) зани­мает не менее двух часов в день.

Рас­чет потреб­но­сти в кало­риях с уче­том физи­че­ской актив­но­сти: BMR × попра­воч­ный коэф­фи­ци­ент

При­мер. Пред­по­ло­жим, что наша геро­иня рабо­тает в офисе. Тогда фор­мула будет выгля­деть так: 1394 × 1,53 = 2132 ккал.


Евге­ний Арза­мас­цев, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru.

Для точ­ных рас­че­тов потреб­но­стей орга­низма не все­гда хва­тает фор­мул.

Точно опре­де­лить базаль­ный обмен веществ и коли­че­ство необ­хо­ди­мых кало­рий во время заня­тий спор­том только при помощи фор­мул невоз­можно. Ведь каж­дый орга­низм уни­ка­лен и отли­ча­ется не только по антро­по­мет­ри­че­ским дан­ным (вес, и рост), но и по гене­ти­че­ским осо­бен­но­стям, и по гор­мо­наль­ным осо­бен­но­стям.

Напри­мер, коли­че­ство гор­мо­нов щито­вид­ной железы у всех раз­ное и может меняться со вре­ме­нем — а эти гор­моны несут ответ­ствен­ность за все обмен­ные про­цессы в клет­ках.

Для более точ­ного пони­ма­ния сво­его мета­бо­лизма в допол­не­ние к фор­му­лам стоит иссле­до­вать обмен веществ мето­дом непря­мой кало­ри­мет­рии — необ­хо­ди­мое для этого обо­ру­до­ва­ние есть в каби­нете дие­то­лога. Это иссле­до­ва­ние поз­во­ляет полу­чить наи­бо­лее точ­ные све­де­ния об инди­ви­ду­аль­ном мета­бо­лизме чело­века, кото­рые можно срав­нить с дан­ными, полу­чен­ными при рас­чете фор­мулы.


Что делать с резуль­та­тами рас­че­тов?

Теперь нужно рас­пре­де­лить полу­чен­ные кало­рии между полез­ными про­дук­тами из раз­лич­ных про­до­воль­ствен­ных групп. Для этого можно исполь­зо­вать при­ло­же­ния-каль­ку­ля­торы со встро­ен­ными базами дан­ных по основ­ным про­дук­там с уже рас­счи­тан­ной кало­рий­но­стью. В неко­то­рых про­грам­мах вес и назва­ние про­дукта нужно «заби­вать» вруч­ную, а неко­то­рые облег­чают поль­зо­ва­те­лям работу: «ори­ен­ти­ру­ются» по фото­гра­фии или штрих-коду на упа­ковке.

Имеет смысл дове­рить при­ло­же­нию рас­чет кало­рий­но­сти — но дове­рять его реко­мен­да­циям по пита­нию нужно с боль­шой осто­рож­но­стью. Про­блема в том, что на самом деле про­грамме все равно, что именно вы будете есть. Машина знает, что чело­ве­че­ский орга­низм оди­на­ково успешно «выжи­мает» кило­ка­ло­рии что из угле­во­дов, что из жиров, что из бел­ков [10, 11, 12], поэтому будет реко­мен­до­вать вам любые про­дукты под­хо­дя­щей (по ее мне­нию) кало­рий­но­сти.

Однако реаль­ная еда при оди­на­ко­вой кало­рий­но­сти может обла­дать раз­ной пище­вой цен­но­стью. Напри­мер, хлебцы из цель­но­зер­но­вой муки и пирож­ные из рафи­ни­ро­ван­ной муки могут быть равны по кало­риям. Зато в цель­но­зер­но­вых хлеб­цах много клет­чатки, кото­рая спо­соб­ствует мед­лен­ному усво­е­нию угле­во­дов и под­дер­жи­вает сытость в тече­ние несколь­ких часов А вот пирож­ные усва­и­ва­ются и пере­ра­ба­ты­ва­ются мгно­венно, так что есть захо­чется уже через пол­часа.

В резуль­тате поль­зо­ва­тели при­ло­же­ний-каль­ку­ля­то­ров, кото­рые ори­ен­ти­ру­ются только на кало­рий­ность, могут попасть в опас­ную ловушку. Боль­шин­ство из нас согла­сится, что пирож­ные гораздо вкус­нее хлеб­цов — а поскольку с точки зре­ния при­ло­же­ния они равны, выбор, ско­рее всего, будет не в пользу хлеб­цов. В резуль­тате вме­сто того, чтобы сде­лать пита­ние здо­ро­вым и раз­но­об­раз­ным, поль­зо­ва­тель при­ло­же­ния рис­кует не только пере­есть не самых здо­ро­вых про­дук­тов, но и пол­дня про­хо­дить голод­ным.

Поэтому людям, кото­рые хотят не про­сто при­дер­жи­ваться выбран­ного коли­че­ства кало­рий, но и питаться раз­но­об­раз­ными, каче­ствен­ными про­дук­тами из раз­ных пище­вых групп, при­дется воору­житься таб­ли­цей кало­рий­но­сти и спис­ком полез­ных про­дук­тов.

База дан­ных по пище­вой цен­но­сти про­дук­тов. Лучше всего кало­рий­ность, коли­че­ство пита­тель­ных веществ, вита­ми­нов и мик­ро­эле­мен­тов под­счи­тана в элек­трон­ной базе дан­ных аме­ри­кан­ского Мини­стер­ства сель­ского хозяй­ства — FoodData Central.

Спи­сок полез­ных про­дук­тов. В каче­стве ори­ен­тира можно исполь­зо­вать «Дие­ти­че­ские реко­мен­да­ции для аме­ри­кан­цев 2015–2020». Это при­знан­ный авто­ри­тет­ными меж­ду­на­род­ными меди­цин­скими орга­ни­за­ци­ями гайд по пита­нию, в кото­ром есть реко­мен­да­ции по состав­ле­нию раци­она и списки самых цен­ных про­дук­тов из раз­ных пище­вых групп.

Теперь нужно выпи­сать собрать спи­сок про­дук­тов из раз­ных пище­вых групп и про­ве­рить их кало­рий­ность по базе дан­ных. Теперь нужно рас­счи­тать пор­ции — так, чтобы рас­пре­де­лить вашу днев­ную сумму кало­рий по раз­ным блю­дам. Это может занять довольно много вре­мени — но, к сожа­ле­нию, дру­гого надеж­ного спо­соба пока нет. Боль­шин­ство при­ло­же­ний-каль­ку­ля­то­ров все еще не в силах соста­вить по-насто­я­щему сба­лан­си­ро­ван­ный рацион, кото­рый подой­дет именно вам.

Про­граммы здо­ро­вого пита­ния, кото­рые пред­ла­гает ком­па­ния SOLO, вклю­чают све­жие про­дукты из пяти пище­вых групп, кото­рые обес­пе­чи­вают вита­ми­нами и мик­ро­эле­мен­тами.

Дие­то­логи SOLO тща­тельно сле­дят за тем, чтобы каж­дый рацион обес­пе­чи­вал запас энер­гии, доста­точ­ный для здо­ро­вой энер­гич­ной жизни — но при этом исклю­чал набор веса. Для этого они тща­тельно изу­чают не только кало­рий­ность, но и пита­тель­ную цен­ность про­дукта — это нужно, чтобы рацион не только радо­вал, но и пол­но­ценно насы­щал, надолго избав­ляя от чув­ства голода.

Чтобы кон­тро­ли­ро­вать пита­ние было проще, в опи­са­нии к каж­дому раци­ону обя­за­тельно ука­зы­ва­ется коли­че­ство кало­рий, кото­рые содер­жатся в каж­дом блюде.

Solo Slim — для тех, кто хочет поху­деть и сохра­нить резуль­тат.

Solo Daily — для сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния на каж­дый день.


Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE