Норма калорий в день для женщин: как считать

Даниил Давыдов

Даниил Давыдов
медицинский журналист, магистр биологии

Для многих из нас подсчет калорий — что-то среднее между ежедневной медитацией и поводом для утраты (в редких случаях — для обретения) самоуважения. Но вряд ли мы часто задумываемся, что стоит за этим ритуалом, правда ли он помогает контролировать вес, и правильно ли мы, в конце концов, считаем эти самые калории? Давайте разбираться.

Что такое калории, и зачем их считать?

Слово «калория» придумал физик XVIII века Иоганн Вильке, а в словарь это слово попало уже в 1845 году. Новый термин потребовался, чтобы обозначить количество тепла, необходимое для увеличения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Физики и инженеры использовали калории, чтобы описать, сколько энергии требуется для работы паровозам и машинам.

С человеческим организмом примерно такая же история. Чтобы сердце билось, легкие дышали, а мозг работал, мы должны получать энергию из пищи. Энергии нам нужно много, поэтому «малые» калории для учета наших ежедневных потребностей использовать неудобно. Так что для оценки количества энергии, которую мы получаем из продуктов и напитков, диетологии используют килокалории (ккал): одна такая единица эквивалентна 1000 калорий.

От того, сколько энергии мы потребляем, зависит энергетический баланс нашего организма. Чтобы поддерживать стабильный вес, мы должны получать с едой ровно столько энергии, сколько тратим на поддержание работы организма и физическую активность. Если энергии поступает больше, чем тратится, организм запасает энергию в виде жира — так что человек начинает набирать вес [1, 2, 3]. Если меньше, то организм начинает расходовать накопленный жир — и вес, наоборот, постепенно уходит [4, 5, 6].

Подсчет калорий — инструмент, позволяющий оценить, сколько энергии на самом деле получает человек. Метод помогает с математической точностью рассчитать количество энергии, нужное для поддержания здоровой активной жизни: без вредного для работоспособности дефицита и опасного для талии избытка.

Кому можно, а кому нельзя считать калории?

Метод подсчета калорий придумали, чтобы помочь сократить потребление энергии страдающим от избыточного веса людям. Однако дальнейшие исследования показали, что простым ограничением калорийной пищи проблему избыточного веса не решить.

Оказалось, что человеческий организм очень цепко держится за накопленный жир. Из-за этого обмен веществ у людей, страдающих от ожирения, совсем не такой, как у здоровых людей. Как только в организм такого человека начинает поступать меньше энергии, у него тут же начинают вырабатываться гормоны, усиливающие аппетит и тягу к калорийной пище. А если худеющий соблазнам не поддается, его организм просто начинает извлекать больше энергии из того количества пищи, которое ему доступно — и не просто извлекать, а продолжать откладывать ее в бока!

Сегодня мы знаем, что ограничение энергии в качестве главного метода контроля веса категорически не подходит страдающим ожирением людям. Эти пациенты нуждаются в комплексном лечении: им требуется тщательно рассчитанная физическая нагрузка, кардинальное изменение режима питания (причем не столько в сторону ограничения энергии, сколько в сторону увеличения разнообразия и полноценности рациона), а зачастую — и помощь психолога.

Сегодня подсчет калорий рекомендуют только здоровым людям — и только как вспомогательный метод самоконтроля [7, 8, 9]. То есть подсчет калорий попросту помогает не переедать. Вместо этого способа можно использовать любой другой лайфхак, который помогает правильно питаться — результат будет в точности такой же.

Если вы интуитивно сбалансированно питаетесь, ежедневно двигаетесь хотя бы по часу в день, и при этом не набираете вес, постоянно считать калории нет необходимости: обмен веществ у вас и так в норме. Организм запросто победит легкий «недобор» калорий вроде пропущенного завтрака или разовый «перебор» вроде сладкого пирожного в гостях — так что на вашем весе это никак не скажется.

Как правильно считать калории?

Тем не менее, подсчет калорий может помочь в достижении некоторых важных целей, которые ставят перед собой здоровые люди. Однако правильно подсчитать необходимые вам калории не так просто, как кажется, потому что потребность в энергии зависит сразу от нескольких значимых факторов.

Пол. Мужчинам нужно более калорийное питание, чем женщинам.

Возраст. У детей, взрослых и у пожилых людей потребность в энергии различается, и это важно учитывать.

Вес и рост человека. В один и тот же год, день и час может родиться и высокий плечистый боксер, и низенький хрупкий шахматист — понятно, что потребности в энергии у них будут разные. Поэтому при расчетах обязательно учитывают индивидуальные показатели человека.

Физическая активность. Активным людям требуется более калорийное питание, чем принципиальным домоседам.

Способов подсчета калорий существует множество. Одни применяют только врачи-диетологи, которые лечат людей в больницах. Другие широко используют в приложениях-счетчиках калорий, которые можно найти в Google Play или в App Store. Однако все эти формулы обязательно должны учитывать как минимум четыре ключевых фактора: пол, возраст, вес и рост человека.

Формула расчета дневной потребности в калориях

Этап 1. Рассчитываем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR)

BMR — количество калорий, которое необходимо человеку для поддержания жизни в покое. Это та энергия, которую мы тратим на дыхание, пищеварение и другие «внутренние задачи организма», без дополнительной нагрузки вроде похода в спортивный зал или работы на даче.

Наиболее надежными и точными способами подсчета BMR считаются уравнение Харриса-Бенедикта, которое изобрели еще в 1919 году, и более позднее уравнение Миффлина-Джеора, которое придумали в 1990-е годы. Использовать можно оба, результаты будут похожи, так что давайте возьмем более современное.

Поскольку потребность в энергии зависит от пола, для мужчин и женщин BMR по Миффлину-Джеору рассчитывается по-разному.

Расчёт для женщин:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Пример. Предположим, что нам нужно рассчитать BMR для 20-летней девушки весом 58 кг и ростом 172 см. Формула будет выглядеть так: (10 × 58) + (6,25 × 172) − (5 × 20) − 161 = 1394. BMR нашей героини равен 1394 ккал.

Этап 2. Учитываем физическую активность человека

BMR отражает только ключевые потребности нашего организма — а ведь помимо дыхания и сердцебиения у нас много других дел. Чтобы получить энергетический «запас», необходимый для выполнения повседневных задач, нужно умножить BMR на поправочный коэффициент. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала несколько таких коэффициентов, отражающих разный образ жизни.

Поправочные коэффициенты ВОЗ:

  • 1,53 — сидячий образ жизни: офисные работники, фрилансеры и другие люди, которые не занимаются спортом.
  • 1,76 — умеренно активный образ жизни: строители, сотрудники складов и другие люди, которые физически работают не менее часа в день.
  • 2,25 — активный образ жизни: спортсмены, дорожные рабочие и другие люди, чья интенсивная физическая нагрузка (вроде занятий плаванием) занимает не менее двух часов в день.

Расчет потребности в калориях с учетом физической активности: BMR × поправочный коэффициент

Пример. Предположим, что наша героиня работает в офисе. Тогда формула будет выглядеть так: 1394 × 1,53 = 2132 ккал.


Евгений Арзамасцев, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru.

Для точных расчетов потребностей организма не всегда хватает формул.

Точно определить базальный обмен веществ и количество необходимых калорий во время занятий спортом только при помощи формул невозможно. Ведь каждый организм уникален и отличается не только по антропометрическим данным (вес, и рост), но и по генетическим особенностям, и по гормональным особенностям.

Например, количество гормонов щитовидной железы у всех разное и может меняться со временем — а эти гормоны несут ответственность за все обменные процессы в клетках.

Для более точного понимания своего метаболизма в дополнение к формулам стоит исследовать обмен веществ методом непрямой калориметрии — необходимое для этого оборудование есть в кабинете диетолога. Это исследование позволяет получить наиболее точные сведения об индивидуальном метаболизме человека, которые можно сравнить с данными, полученными при расчете формулы.


Что делать с результатами расчетов?

Теперь нужно распределить полученные калории между полезными продуктами из различных продовольственных групп. Для этого можно использовать приложения-калькуляторы со встроенными базами данных по основным продуктам с уже рассчитанной калорийностью. В некоторых программах вес и название продукта нужно «забивать» вручную, а некоторые облегчают пользователям работу: «ориентируются» по фотографии или штрих-коду на упаковке.

Имеет смысл доверить приложению расчет калорийности — но доверять его рекомендациям по питанию нужно с большой осторожностью. Проблема в том, что на самом деле программе все равно, что именно вы будете есть. Машина знает, что человеческий организм одинаково успешно «выжимает» килокалории что из углеводов, что из жиров, что из белков [10, 11, 12], поэтому будет рекомендовать вам любые продукты подходящей (по ее мнению) калорийности.

Однако реальная еда при одинаковой калорийности может обладать разной пищевой ценностью. Например, хлебцы из цельнозерновой муки и пирожные из рафинированной муки могут быть равны по калориям. Зато в цельнозерновых хлебцах много клетчатки, которая способствует медленному усвоению углеводов и поддерживает сытость в течение нескольких часов А вот пирожные усваиваются и перерабатываются мгновенно, так что есть захочется уже через полчаса.

В результате пользователи приложений-калькуляторов, которые ориентируются только на калорийность, могут попасть в опасную ловушку. Большинство из нас согласится, что пирожные гораздо вкуснее хлебцов — а поскольку с точки зрения приложения они равны, выбор, скорее всего, будет не в пользу хлебцов. В результате вместо того, чтобы сделать питание здоровым и разнообразным, пользователь приложения рискует не только переесть не самых здоровых продуктов, но и полдня проходить голодным.

Поэтому людям, которые хотят не просто придерживаться выбранного количества калорий, но и питаться разнообразными, качественными продуктами из разных пищевых групп, придется вооружиться таблицей калорийности и списком полезных продуктов.

База данных по пищевой ценности продуктов. Лучше всего калорийность, количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов подсчитана в электронной базе данных американского Министерства сельского хозяйства — FoodData Central.

Список полезных продуктов. В качестве ориентира можно использовать «Диетические рекомендации для американцев 2015–2020». Это признанный авторитетными международными медицинскими организациями гайд по питанию, в котором есть рекомендации по составлению рациона и списки самых ценных продуктов из разных пищевых групп.

Теперь нужно выписать собрать список продуктов из разных пищевых групп и проверить их калорийность по базе данных. Теперь нужно рассчитать порции — так, чтобы распределить вашу дневную сумму калорий по разным блюдам. Это может занять довольно много времени — но, к сожалению, другого надежного способа пока нет. Большинство приложений-калькуляторов все еще не в силах составить по-настоящему сбалансированный рацион, который подойдет именно вам.

Программы здорового питания, которые предлагает компания SOLO, включают свежие продукты из пяти пищевых групп, которые обеспечивают витаминами и микроэлементами.

Диетологи SOLO тщательно следят за тем, чтобы каждый рацион обеспечивал запас энергии, достаточный для здоровой энергичной жизни — но при этом исключал набор веса. Для этого они тщательно изучают не только калорийность, но и питательную ценность продукта — это нужно, чтобы рацион не только радовал, но и полноценно насыщал, надолго избавляя от чувства голода.

Чтобы контролировать питание было проще, в описании к каждому рациону обязательно указывается количество калорий, которые содержатся в каждом блюде.

Solo Slim — для тех, кто хочет похудеть и сохранить результат.

Solo Daily — для сбалансированного питания на каждый день.


Подпишитесь на рассылку

Получайте дайджесты свежих статей на почту:

SOLO • MAGAZINE