 | Анна Смирнова |
Аббревиатура БЖУ в наше просвещенное время редко вызывает недоумение. Это Белки, Жиры и Углеводы, строительные кирпичики, из которых состоит вся наша еда. Это макроэлементы пищи — есть еще микроэлементы: витамины и минералы.
Белки отвечают за рост мышц и клеток, обновление тканей, иммунитет и метаболизм.
Жиры отвечают за производство гормонов и усвоение микроэлементов. Образуют клеточные мембраны, поддерживают работоспособность суставов и активность головного мозга.
Углеводы бывают простые и сложные. Сложные усваиваются постепенно и долго дают энергию и силы. Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях и выпечке из белой муки, газированных сладких напитках, сахаре и алкоголе. Быстро усваиваются организмом, но не утоляют голод. При чрезмерном употреблении чреваты прибавкой веса.
Как же выглядит идеальное соотношение макроэлементов в еде? Методом проб и ошибок мы в сервисе доставки здорового питания SOLO нашли пропорцию БЖУ 30/30/40. Объясняем, как она работает.
Зачем нужна норма БЖУ
Казалось бы, просто питайся правильно. Ешь полезное, не ешь вредное. Проблема в том, что дисбаланс макроэлементов трудно заметить сразу, но в фоновом режиме он буквально «сбивает» тонкие настройки организма.
Например, любая диета подразумевает отказ от каких-то продуктов. Чаще всего уменьшается доля углеводов — сладкое вредно — а заодно и жиров. Белки, наоборот, часто становятся основным элементом диеты. Еще бы, они сытные, помогают мышцам расти — разве не это нужно при похудении?
Но нельзя жить без энергии от углеводов. Жиры полезны сердцу, а клетчатка из овощей необходима кишечнику. Избыток белка, вроде бы самого «полезного» макроэлемента, приводит к проблемам с пищеварением и сердцем, перегружает почки, даже повышает вероятность развития некоторых видов рака. Именно поэтому баланс полезных веществ так важен.
Суточная норма БЖУ зависит от уровня физической активности. Спортсменам нужны белки для роста мышц. Избыток жиров вреден при сидячей работе, а похудение почти всегда связано с ограничением углеводов.
Организации, связанные со здоровым питанием и наукой, как правило, называют не точный процент, а диапазон. Например, по американским нормам приемлемым считается потребление белков в пределах 35% энергозатрат полноценного рациона. ВОЗ пишет, что «во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии». На углеводы остается 35–40%.
Есть и важные уточнения:
- на трансжиры не должно приходиться больше 1% рациона,
- сокращение потребления соли до уровня менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в год,
- свободных сахаров — в выпечке, напитках, алкоголе — должно быть менее 5%,
- еда должна быть разнообразной и включать самые разные группы продуктов. Пропорцию БЖУ нельзя безопасно соблюдать, все время питаясь только одним сочетанием мяса, масла и макарон.
Универсальная пропорция и вариации
SoloFood рассчитывает рационы, исходя из пропорции 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. Это соотношение решает большинство задач, от медицинских до спортивных.
Важно и то, какие продукты используются. Например, растительный белок усваивается хуже, чем белок животного происхождения. Поэтому в рационе Solo Vegan мы используем только лучшие источники высококачественного белка, богатые незаменимыми аминокислотами и обработанные так, чтобы улучшить усвоение макроэлемента: например, соевые бобы, киноа, шпинат, орехи.
Калорийность при этом можно варьировать на основании все той же пропорции 30/30/40, чтобы снизить вес или сохранить на нужном уровне. Рацион подойдет как новичкам, так и тем, кто давно привык к вегетарианскому питанию, но хочет передать задачи по готовке и подсчету баланса питательных веществ профессионалам.
Минимальные отклонения от пропорции допустимы, а глобальные изменения соотношения белков, жиров и рационов — вопрос, который стоит обсуждать уже с диетологом, врачом и тренером.
Как рассчитать норму БЖУ
Самостоятельно это делать довольно сложно, а ошибки неизбежны.
Во-первых, набрать нужное количество калорий, соблюдая пропорцию БЖУ, можно как при помощи круп и овощей, так и при помощи мороженого с хлебом. Как думаете, какое питание будет более полезным в долгосрочной перспективе? Кроме основных элементов важно учесть и соотношение простых углеводов со сложными, процент трансжиров, наличие в еде минералов и витаминов. Задача непростая.
Во-вторых, на соотношение белков, жиров и углеводов в сложном блюде, приготовленном не вами, влияют методы хранения, качество ингредиентов, способ термической обработки. Верить на 100% этикеткам на купленной в супермаркете еде не стоит.
В‑третьих, для расчета существуют таблицы и приложения, но они не подскажут вам, насколько хорошо организм усвоил тот или иной элемент. Это может быть связано с особенностями ЖКТ, того, растительный или животный продукт вы съели, даже от того, насколько вкусной вам показалась пища.
Лучше довериться профессионалам: цифры точнее, на вопросы всегда готов ответить специалист, качество проверяется на каждом этапе, при заказе ингредиентов, готовке, упаковке.
Совет диетолога
Кристина Кузнецова, врач-диетолог компании доставки здорового питания SoloFood.ru, советует слушать себя:
«Баланс в питании очень важен, нужно соблюдать не только калорийность продуктов, но и соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Важно при этом и учитывать свои цели и особенности образа жизни.
Так, при занятиях спортом нужно употреблять больше белков, потому что они нужны для роста мышечной массы. Для ускорения роста волос, улучшения состояния кожи, нервной и гормональной системы нужны насыщенные и ненасыщенные жиры. Чтобы была энергия, нужны углеводы.
Принятая норма соотношения белков, жиров, углеводов установлена ВОЗ, но нужен индивидуальный подход. Детали зависят от того, какую цель вы преследуете: набор массы, поддержание нормы массы тела или похудение.
Универсальный вариант для поддержания нормальной массы тела выглядит так: 30/30/40. Чтобы вы имели представление о калорийности: 1г белка равен 4 ккал,1г жира — 9 ккал, 1г углеводов — 4 ккал.
Если тренируетесь, рассчитывайте норму 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса. И помните, что белок содержится не только в рыбе, мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, но и в крупах, сое, бобовых, семенах чиа, орехах.
Некоторые витамины — A, D, K, E — усваиваются только в присутствии жиров. Самые лучшие жиры ненасыщенные, в них много Омега‑3, 6 и 9 . Укрепляют иммунитет, сердце, стенки сосудов и бронхов, улучшают метаболизм.
Углеводы лучше выбирать сложные и долгие, потому что они приносят чувство сытости. Это крупы, цельнозерновые, фрукты с низким гликемическим индексом, макароны из твёрдых сортов пшеницы».
Чтобы точно определить для себя соотношение белков, жиров, углеводов, учитывайте свой образ жизни, физическую нагрузку, телосложение. Наблюдайте за реакцией организма на изменения в рационе в течение 2–3 недель. Если чувствуете, что нужно добавить или уменьшить количество белка или углеводов, то пробуйте поменять соотношение.
Волшебных формул нет. Все расчеты следует воспринимать как ориентир для начала работы над собой и своим телом, учитывайте все обстоятельства. Кроме того, успех коррекции фигуры достигается за счет баланса в рационе и правильного соотношения физических нагрузок и мотивации.
