Норма БЖУ: как рассчитать

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
под­счет баланса БЖУ остав­ляет профессионалам 

Аббре­ви­а­тура БЖУ в наше про­све­щен­ное время редко вызы­вает недо­уме­ние. Это Белки, Жиры и Угле­воды, стро­и­тель­ные кир­пи­чики, из кото­рых состоит вся наша еда. Это мак­ро­эле­менты пищи — есть еще мик­ро­эле­менты: вита­мины и минералы.

Белки отве­чают за рост мышц и кле­ток, обнов­ле­ние тка­ней, имму­ни­тет и метаболизм.

Жиры отве­чают за про­из­вод­ство гор­мо­нов и усво­е­ние мик­ро­эле­мен­тов. Обра­зуют кле­точ­ные мем­браны, под­дер­жи­вают рабо­то­спо­соб­ность суста­вов и актив­ность голов­ного мозга.

Угле­воды бывают про­стые и слож­ные. Слож­ные усва­и­ва­ются посте­пенно и долго дают энер­гию и силы. Про­стые угле­воды содер­жатся в кон­ди­тер­ских изде­лиях и выпечке из белой муки, гази­ро­ван­ных слад­ких напит­ках, сахаре и алко­голе. Быстро усва­и­ва­ются орга­низ­мом, но не уто­ляют голод. При чрез­мер­ном упо­треб­ле­нии чре­ваты при­бав­кой веса.

Как же выгля­дит иде­аль­ное соот­но­ше­ние мак­ро­эле­мен­тов в еде? Мето­дом проб и оши­бок мы в сер­висе доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO нашли про­пор­цию БЖУ 30/30/40. Объ­яс­няем, как она работает.

Зачем нужна норма БЖУ

Каза­лось бы, про­сто питайся пра­вильно. Ешь полез­ное, не ешь вред­ное. Про­блема в том, что дис­ба­ланс мак­ро­эле­мен­тов трудно заме­тить сразу, но в фоно­вом режиме он бук­вально «сби­вает» тон­кие настройки организма.

Напри­мер, любая диета под­ра­зу­ме­вает отказ от каких-то про­дук­тов. Чаще всего умень­ша­ется доля угле­во­дов — слад­кое вредно — а заодно и жиров. Белки, наобо­рот, часто ста­но­вятся основ­ным эле­мен­том диеты. Еще бы, они сыт­ные, помо­гают мыш­цам расти — разве не это нужно при похудении?

Но нельзя жить без энер­гии от угле­во­дов. Жиры полезны сердцу, а клет­чатка из ово­щей необ­хо­дима кишеч­нику. Избы­ток белка, вроде бы самого «полез­ного» мак­ро­эле­мента, при­во­дит к про­бле­мам с пище­ва­ре­нием и серд­цем, пере­гру­жает почки, даже повы­шает веро­ят­ность раз­ви­тия неко­то­рых видов рака. Именно поэтому баланс полез­ных веществ так важен. 

Суточ­ная норма БЖУ зави­сит от уровня физи­че­ской актив­но­сти. Спортс­ме­нам нужны белки для роста мышц. Избы­ток жиров вре­ден при сидя­чей работе, а поху­де­ние почти все­гда свя­зано с огра­ни­че­нием углеводов. 

Орга­ни­за­ции, свя­зан­ные со здо­ро­вым пита­нием и нау­кой, как пра­вило, назы­вают не точ­ный про­цент, а диа­па­зон. Напри­мер, по аме­ри­кан­ским нор­мам при­ем­ле­мым счи­та­ется потреб­ле­ние бел­ков в пре­де­лах 35% энер­го­за­трат пол­но­цен­ного раци­она. ВОЗ пишет, что «во избе­жа­ние нездо­ро­вой при­бавки веса общее потреб­ле­ние жиров не должно пре­вы­шать 30% от общей потреб­ля­е­мой энер­гии». На угле­воды оста­ется 35–40%. 

Есть и важ­ные уточнения:

  • на тран­сжиры не должно при­хо­диться больше 1% рациона,
  • сокра­ще­ние потреб­ле­ния соли до уровня менее 5 г в день, могло бы спо­соб­ство­вать предот­вра­ще­нию 1,7 мил­ли­она слу­чаев смерти от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний в год,
  • сво­бод­ных саха­ров — в выпечке, напит­ках, алко­голе — должно быть менее 5%,
  • еда должна быть раз­но­об­раз­ной и вклю­чать самые раз­ные группы про­дук­тов. Про­пор­цию БЖУ нельзя без­опасно соблю­дать, все время пита­ясь только одним соче­та­нием мяса, масла и макарон.

Уни­вер­саль­ная про­пор­ция и вариации


SoloFood рас­счи­ты­вает раци­оны, исходя из про­пор­ции 30% бел­ков, 30% жиров, 40% угле­во­дов. Это соот­но­ше­ние решает боль­шин­ство задач, от меди­цин­ских до спортивных. 

Важно и то, какие про­дукты исполь­зу­ются. Напри­мер, рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже, чем белок живот­ного про­ис­хож­де­ния. Поэтому в раци­оне Solo Vegan мы исполь­зуем только луч­шие источ­ники высо­ко­ка­че­ствен­ного белка, бога­тые неза­ме­ни­мыми ами­но­кис­ло­тами и обра­бо­тан­ные так, чтобы улуч­шить усво­е­ние мак­ро­эле­мента: напри­мер, сое­вые бобы, киноа, шпи­нат, орехи.

Кало­рий­ность при этом можно варьи­ро­вать на осно­ва­нии все той же про­пор­ции 30/30/40, чтобы сни­зить вес или сохра­нить на нуж­ном уровне. Рацион подой­дет как нович­кам, так и тем, кто давно при­вык к веге­та­ри­ан­скому пита­нию, но хочет пере­дать задачи по готовке и под­счету баланса пита­тель­ных веществ профессионалам.


Мини­маль­ные откло­не­ния от про­пор­ции допу­стимы, а гло­баль­ные изме­не­ния соот­но­ше­ния бел­ков, жиров и раци­о­нов — вопрос, кото­рый стоит обсуж­дать уже с дие­то­ло­гом, вра­чом и тренером.

Микс салат с лес­ными яго­дами в про­грамме веге­та­ри­ан­ского пита­ния Solo Vegan

Как рас­счи­тать норму БЖУ

Само­сто­я­тельно это делать довольно сложно, а ошибки неизбежны.

Во-пер­вых, набрать нуж­ное коли­че­ство кало­рий, соблю­дая про­пор­цию БЖУ, можно как при помощи круп и ово­щей, так и при помощи моро­же­ного с хле­бом. Как дума­ете, какое пита­ние будет более полез­ным в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве? Кроме основ­ных эле­мен­тов важно учесть и соот­но­ше­ние про­стых угле­во­дов со слож­ными, про­цент тран­сжи­ров, нали­чие в еде мине­ра­лов и вита­ми­нов. Задача непростая.

Во-вто­рых, на соот­но­ше­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов в слож­ном блюде, при­го­тов­лен­ном не вами, вли­яют методы хра­не­ния, каче­ство ингре­ди­ен­тов, спо­соб тер­ми­че­ской обра­ботки. Верить на 100% эти­кет­кам на куп­лен­ной в супер­мар­кете еде не стоит.

В‑третьих, для рас­чета суще­ствуют таб­лицы и при­ло­же­ния, но они не под­ска­жут вам, насколько хорошо орга­низм усвоил тот или иной эле­мент. Это может быть свя­зано с осо­бен­но­стями ЖКТ, того, рас­ти­тель­ный или живот­ный про­дукт вы съели, даже от того, насколько вкус­ной вам пока­за­лась пища.

Лучше дове­риться про­фес­си­о­на­лам: цифры точ­нее, на вопросы все­гда готов отве­тить спе­ци­а­лист, каче­ство про­ве­ря­ется на каж­дом этапе, при заказе ингре­ди­ен­тов, готовке, упаковке. 

Совет дие­то­лога


Кри­стина Куз­не­цова, врач-дие­то­лог ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru, сове­тует слу­шать себя:

«Баланс в пита­нии очень важен, нужно соблю­дать не только кало­рий­ность про­дук­тов, но и соот­но­ше­ние бел­ков, жиров, угле­во­дов, вита­ми­нов и мине­ра­лов. Важно при этом и учи­ты­вать свои цели и осо­бен­но­сти образа жизни. 

Так, при заня­тиях спор­том нужно упо­треб­лять больше бел­ков, потому что они нужны для роста мышеч­ной массы. Для уско­ре­ния роста волос, улуч­ше­ния состо­я­ния кожи, нерв­ной и гор­мо­наль­ной системы нужны насы­щен­ные и нена­сы­щен­ные жиры. Чтобы была энер­гия, нужны углеводы. 

При­ня­тая норма соот­но­ше­ния бел­ков, жиров, угле­во­дов уста­нов­лена ВОЗ, но нужен инди­ви­ду­аль­ный под­ход. Детали зави­сят от того, какую цель вы пре­сле­ду­ете: набор массы, под­дер­жа­ние нормы массы тела или похудение. 

Уни­вер­саль­ный вари­ант для под­дер­жа­ния нор­маль­ной массы тела выгля­дит так: 30/30/40. Чтобы вы имели пред­став­ле­ние о кало­рий­но­сти: 1г белка равен 4 ккал,1г жира — 9 ккал, 1г угле­во­дов — 4 ккал.

Если тре­ни­ру­е­тесь, рас­счи­ты­вайте норму 1,5–2 г белка на каж­дый кило­грамм веса. И помните, что белок содер­жится не только в рыбе, мясе, птице, яйцах, молоч­ных про­дук­тах, но и в кру­пах, сое, бобо­вых, семе­нах чиа, орехах.

Неко­то­рые вита­мины — A, D, K, E — усва­и­ва­ются только в при­сут­ствии жиров. Самые луч­шие жиры нена­сы­щен­ные, в них много Омега‑3, 6 и 9 . Укреп­ляют имму­ни­тет, сердце, стенки сосу­дов и брон­хов, улуч­шают метаболизм.

Угле­воды лучше выби­рать слож­ные и дол­гие, потому что они при­но­сят чув­ство сыто­сти. Это крупы, цель­но­зер­но­вые, фрукты с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, мака­роны из твёр­дых сор­тов пшеницы».


Чтобы точно опре­де­лить для себя соот­но­ше­ние бел­ков, жиров, угле­во­дов, учи­ты­вайте свой образ жизни, физи­че­скую нагрузку, тело­сло­же­ние. Наблю­дайте за реак­цией орга­низма на изме­не­ния в раци­оне в тече­ние 2–3 недель. Если чув­ству­ете, что нужно доба­вить или умень­шить коли­че­ство белка или угле­во­дов, то про­буйте поме­нять соотношение.

Вол­шеб­ных фор­мул нет. Все рас­четы сле­дует вос­при­ни­мать как ори­ен­тир для начала работы над собой и своим телом, учи­ты­вайте все обсто­я­тель­ства. Кроме того, успех кор­рек­ции фигуры дости­га­ется за счет баланса в раци­оне и пра­виль­ного соот­но­ше­ния физи­че­ских нагру­зок и мотивации.


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO MAG