 | Даниил Давыдов медицинский журналист, магистр биологии |
Древние греки считали, что грибы придают сил в бою, а римляне относили их в разряд «пищи богов». Но помимо идеи о пользе грибов, древние считали, что солнце вращается вокруг земли, а боги ходят среди людей. Но раз предкам верить можно не во всем, давайте спросим ученых: что такое грибы, какое место они занимают на нашем столе, и стоит ли вообще их есть?
Что такое грибы
Когда-то ученые думали, что грибы и растения — это примерно одно и то же. Ведь подберезовики, как и сами березы, за добычей не гоняются, траву не едят, а просто мирно растут в земле. Однако дальнейшие исследования показали, что с грибами все гораздо интереснее: оказалось, что грибы гораздо ближе к животным, чем к растениям.
Главный отличительный признак растений — талант самостоятельно создавать себе еду. Для этого у них есть пигмент хлорофилл, при помощи которого растения превращают энергию солнечного света в сытные углеводы. Животные создавать углеводы не умеют, поэтому вынуждены поедать растения или других животных.
Как и животным, грибам нужны готовые органические вещества. Вот только они предпочитают не охотиться на растения и животных (хотя грибы-хищники и грибы-паразиты тоже бывают), а мирно «подъедать» растительные и животные остатки вроде гниющих корней и лесной подстилки.
Чтобы всасывать «мертвую» органику, у грибов есть особые нитевидные органы, слегка похожие на корни — мицелий. Но когда мы вспоминаем о грибах, то представляем обычно не подземный мицелий, а плодовое тело — ту самую «шляпку на ножке», хорошо знакомую всем по детским книжкам. Грибам плодовые тела нужны для размножения — именно в них формируются споры. Ну а мы эти самые плодовые тела едим.
Стоит ли есть грибы
Однозначно стоит — особенно если вам нравится их вкус. А большинству людей грибы нравятся, ведь этот продукт богат умами — природным глутаматом натрия. В норме глутамат «сигнализирует» нашему мозгу: мы едим кое-что высокобелковое, так что изволь считать это вкусным. И хотя на самом деле в 100 г грибов белка всего 3,09 г, просто глутамата много — мозг верит и покорно наслаждается вкусом.
Евгений Арзамасцев, диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru:
Природный глутамат натрия не стоит путать с «синтетическим» глутаматом натрия, который в большом количестве добавляют в полуфабрикаты и другие продукты быстрого приготовления. В тех же грибах глутамата ровно столько, сколько нужно — а вот в промышленных продуктах его уже слишком много. Избыток глутамата может привести к задержке воды и исказить пищевые привычки, потому что это сильнейший усилитель вкуса. Еще одна причина, по которой не стоит увлекаться фастфудом.
Помимо гурманов, есть еще как минимум две группы, которым сдобренная грибами диета принесет максимум пользы: веганы и люди, которые стремятся контролировать свой вес.
Грибы для веганов
В грибах много питательных веществ, которых нет в растительной пище. С точки зрения доказательной медицины и клинических рекомендаций по питанию, грибы — что-то среднее между мясными и растительными продуктами. При этом у большинства веганов, которые выбрали этот путь из гуманистических соображений, грибная пища отторжения не вызывает. И это справедливо: если аккуратно срезать плодовое тело, мицелий не пострадает и сможет через некоторое время нарастить новое плодовое тело.
Получается, грибы — как раз тот самый случай, когда людям удалось договориться с едой. Мы разводим грибы и заботимся о мицелии, а мицелий «расплачивается» с нами плодовыми телами, позволяя частично восполнить недостаток веществ, которых мало в вегетарианской пище. Вот вам несколько примеров.
Витамин D. В основном отвечает за здоровье костей. Мы получаем витамин D с пищей, либо создаем его сами под воздействием солнечного света. Но света в северных широтах (особенно зимой) маловато, а лучший источник витамина D — жирная рыба, которую веганы не едят. Поэтому есть смысл получать витамин D из грибов. Хотя в 100 г грибов витамина всего 0,2 мкг, с грибами можно проделать интересный фокус.
Исследования показывают: если поставить чашку с грибами на солнце всего на 15 минут (лучше в ясный день, но и в облачный тоже можно — главное, чтобы грибы оказались на солнце между 9:30 и 15:30), концентрация витамина увеличивается до 25% от дневной нормы, что довольно много.
Витамины группы В. Например, многим вегетарианцам не хватает витамина В2 (рибофлавина). Этот витамин нужен для здоровья кожи, хорошего зрения и нормальной работы нервной системы. В 100 г большинства грибов, которые можно купить в магазине, содержится 0,4 мг рибофлавина — это 25% от дневной нормы.
Правда, витамина В12, которого чаще всего не хватает веганам, в грибах все равно нет. Чтобы получить этот витамин, придется либо есть сушеные водоросли нори, либо принимать витамины в капсулах.
Помимо витаминов, в грибах есть пантотеновая кислота, необходимая для нормальной работы пищеварительной и нервной системы, селен, который защищает сердце от повреждений и поддерживает фертильность у мужчин, и медь, которая нужна клеткам крови. В общем, полезная штука.
Грибы для тех, кто хочет быть в форме
Грибы помогают контролировать вес. Это хорошая альтернатива жирному красному мясу, причем без ущерба для вкуса. Мы же помним, что в грибах много умами: именно этот вкус придает стейку приятную «стейковость», а бургерной котлете — неповторимую «котлетность». И он же переключает мозг с «голодного режима» на сытость. Получается, что люди, которые едят грибы, наслаждаются вкусом, но при этом съедают меньше и понемножку худеют. Но есть у грибов и другие преимущества.
Очень мало натрия. Натрий из соли задерживает в организме воду, повышая артериальное давление. В результате растет нагрузка на сердце и кровеносные сосуды, что им совсем не на пользу. На 100 г грибов приходится всего 5 мг натрия. Но что самое приятное, блюда, в которых содержатся грибы, не тянет досаливать: они и без этого вкусные — за счет умами. В результате диета, в которой есть грибы, защищает нас от повышенного давления.
Очень много калия. Калий — это натрий наоборот: он оказывает сложное воздействие на организм, снижая артериальное давление. Доказано, что продукты с высоким содержанием калия на 24% снижают риск инсульта. В 100 г грибов содержится 318 мг калия — это много. Выходит, грибы не просто защищают наше сердце и сосуды — они их еще и оздоравливают.
Почему не стоит питаться только грибами
Все это звучит здорово. Однако у грибов в качестве продуктов питания есть недостатки — причем это прямое продолжение их достоинств.
Грибы малопитательны. В 100 г продукта содержится всего 3,09 г белка. Если учесть, что дневная потребность взрослого человека в белке — 58–117 г, становится понятно, что одними грибами пропитаться не получится. Чтобы получить необходимые белки и углеводы, есть нужно разнообразно: то есть получать и мясо, и молочные продукты, и овощи с фруктами.
В грибах мало клетчатки. В 100 г продукта всего 1 г клетчатки. При этом клетчатка необходима кишечным бактериям, защищающим нас от инфекций. Если учесть, что дневная потребность в клетчатке для взрослого человека — 20 г, становится понятно, что одними только грибами тут не обойтись. Необходимы овощи, фрукты и зерновые продукты вроде макарон из твёрдых сортов муки — это лучшие источники клетчатки, которые только можно выдумать.
Евгений Арзамасцев, диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru:
Сколько можно есть грибов?
Здоровым взрослым людям без непереносимости грибов лучше есть не больше 150-170 г грибов на одну порцию, в идеале — не чаще трех раз в неделю.
Детям можно давать грибы с 5-6-летнего возраста, причем включать их в рацион лучше постепенно. Желательно не давать грибы одновременно с мясом, птицей и крупами — все это тяжелая пища, так что детям будет сложно их переварить.
Нельзя грибы пациентам с воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В первую очередь это люди, страдающие от гастритов, особенно с пониженной кислотностью — для них грибы будут слишком тяжелой пищей.
Ограничивать грибы нужно пациентам с заболеваниями почек и подагрой, пожилым и людям с аллергической реакцией на грибы.
Может ли от грибов быть вред для здоровья
В принципе, может — но это в основном касается не «магазинных» грибов, выращенных в искусственных условиях, а «диких» грибов, приготовленных дома.
Дикими грибами можно отравиться. По данным Роспотребнадзора, ежегодно ядовитыми грибами травится не меньше 1000 россиян, причем 30 — насмерть.
А еще смертельно опасными могут оказаться домашние грибные консервы. Все дело в клостридиях — бактериях, которые могут попасть в банку вместе с землей. Клостридии прекрасно себя чувствуют в безвоздушной среде, сидят в банке и накапливают яд. Обычно из-за этого банка вздувается, но иногда загрязнённая еда выглядит совершенно нормально.
Некоторые дикие грибы могут накапливать тяжелые металлы. Например, кадмий, ртуть, свинец и медь — то есть ими теоретически можно отравиться. А вот с выращиваемыми в культуре грибами такого не происходит.
Это не значит, что собирать грибы ни в коем случае нельзя. Просто следует быть как можно осторожнее и внимательнее. Все грибы, в которых сомневаетесь, лучше сразу выбросить. Ну а при приготовлении домашних вкусностей главное — соблюдать технику безопасности, о которой напоминает Роспотребнадзор:
- Срезайте грибы так, чтобы на них попало как можно меньше почвы;
- Замочите собранные грибы в холодной воде с солью и затем тщательно промойте их проточной водой;
- Варите грибы 2–3 раза, сливая воду и заливая их заново чистой водой;
- Стерилизуйте полученные консервы;
- Закупоривайте банки плотными полиэтиленовыми крышками или пергаментной бумагой. Металлические крышки противопоказаны — клостридии просто обожают бескислородную среду, которая создается в банке, и охотно в ней размножаются;
- Храните консервы при низкой (3-6°С) температуре;
- Не давайте консервам залеживаться — употребляйте в течение года с момента приготовления.
Что в итоге
Грибы — отличный дополнительный продукт питания. Но, к сожалению, питаться только грибами (и даже слишком ими увлекаться) не стоит — есть риск недополучить необходимые питательные вещества и энергию.
С «дикими» грибами нужно быть как можно осторожнее: они могут оказаться ядовитыми. А вот «покупные» магазинные грибы, скорее всего, полностью безопасны.
