Но существует масса способов, причем вполне доступных, усилить полезный эффект от физических нагрузок и здорового питания и ускорить жиросжигание через питание. О них мы расскажем.
Из-за каких продуктов жир накапливается
Вот самые частые вопросы диетологам:
- какое вещество сжигает жир,
- какой продукт убирает живот?
Отвечаем: основной причиной разрастания жировой ткани является неправильное питание, а помогает нормализация диеты.
Сахар и крахмал
Употребление этих продуктов нужно свести к минимуму:
- сахар,
- крахмал.
Рафинированный сахар содержится в газированных напитках, соках, десертах, варенье. Но не только.
Читайте информацию на упаковке: чем ближе ингредиент к началу списка, тем выше его содержание. Обнаружить сахар можно в йогуртах, консервах — здесь он помогает продукту дольше сохранять свежесть — много его в алкогольных напитках. Добавки эти, как правило, подаются производителями, как что-то здоровое, натуральное, полезное. Хороший способ: просто придумать другое название. Вот это все сахар:
- гидролизованный кукурузный крахмал,
- нектар агавы,
- ячменный солод,
- сгущенный сок тростника,
- меласса,
- патока,
- левулоза.
Овощи с высоким содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза — провоцируют интенсивную выработку инсулина, который замедляет распад жиров, способствуя их накоплению.
Обезжиренные молочные продукты
Интересно, что вроде бы безвредные кисломолочные и молочные продукты минимальной жирности могут максимально ускорить накопление лишних килограммов: отсутствие вкуса в таком лакомстве, как йогурт или творог, часто маскируют при помощи сахара, крахмала, других вредных веществ. Жир — это вкус.
Фастфуд и мясо
Порции всегда избыточно большие, а ингредиенты часто некачественные и совсем даже не полезные: в масле, на котором жарят картошку фри, бургеры и прочее, много канцерогенов и трансжиров.
Опасно также любое переработанное мясо: колбасы, котлеты, копчености. Жиры в нем насыщенные, вредные для сердца, печени, талии.
Наконец, рацион из любых блюд с пищевой ценностью, будь то деликатесы или полуфабрикаты, превышающей вашу норму калорий, приводит к набору веса и увеличивает запасы жировой ткани. Особенно опасен при этом жир висцеральный, который накапливается в брюшной полости и влияет на жизненно важные органы. Его избыток повышает устойчивость организма к инсулину, повышая риск заболеть диабетом II типа. Некоторые исследования даже связывают проблему с деменцией: так повышается выработка гормона лептина, вредного для мозга.
Как понять, что у вас избыток висцерального жира?
Соотношение объема талии к объему бедер в самой широкой точке не должно превышать 1 у мужчин и 0,85 у женщин. Избавиться от лишних локальных отложений с боков или бедер не получится специальными упражнениями: понадобятся неинвазивные или инвазивные процедуры в клиниках или использование аппаратных процедур. Но лучше просто похудеть и снизить процент жира в теле, чтобы помочь организму в целом — особенно это важно при сидячем образе жизни.
Чтобы избавиться от отложений на боках имеет смысл:
- проверить какой у вас уровень гормонов,
- увеличить долю продуктов, которые богаты клетчаткой,
- отказаться от алкоголя,
- исключить чипсы, консервы, зрелые сыры, соусы, колбасу, молочные и фрукты, чтобы привести в норму газообразование в кишечнике,
- увеличить интенсивность физической активности,
- заняться направленными на сжигание лишнего объема тренировками.
Но вот винить натуральные жиры в выпирающем животе смысла нет. Они по праву должны занимать около трети всего рациона: снижение доли жиров приводит к проблемам во всём организме. При этом повышение их доли в целом менее вредно, чем повышение доли быстрых углеводов.
Чем питаться, чтобы сжечь жир
Питаться нужно вкусно и разнообразно, рассчитав норму калорий, баланс белков, углеводов. Проще всего доверить эту работу эксперту.
В диете Solo YOU
- 30% рациона занимают белки,
- 30% — жиры,
- 40% — углеводы.
И есть три варианта калорийности: 850, 1200, 1600 ккал. Какой вариант выбрать? Решить поможет диетолог.
Продуманный диетический рацион обязательно содержит продукты с самым интересным вкусом и максимальной пользой. Дикий рис, например, содержит меньше калорий в порции, чем обычный бурый или белый рис. Существуют исследования о том, что его регулярное употребление снижает риск диабета второго типа, замедляя накопление жиров в печени.
Думаете, диетическая еда — это непременно безвкусная и сухая куриная грудка? Какой способ поможет сделать даже простые блюда интересными? Приправы и специи.
Специи
Ароматные специи не только не мешают худеть, но и помогают сжигать жир. Выбрать правильные просто — они ассоциируются с острой и пряной едой и ощущением тепла:
- имбирь,
- кардамон,
- перец,
- куркума,
- корица.
Эфирные масла слегка раздражают стенки желудка, вызывая прилив крови, и ускоряют таким образом обмен веществ. Корица и куркума еще и снижают тягу к сладкому: пряные фрукты на завтрак и карри на ужин сделают диету приятной и легко переносимой. А еще специи можно использовать в приготовлении бутербродов, омлетов, салатов, закусок: например, попробуйте обильно посыпать черным перцем клубнику, чтобы подчеркнуть ее вкус, оттенив сладость.
Особое место в списке занимает имбирь. Он обладает заполняющим желудок эффектом, что позволяет снизить аппетит и ослабить чувство голода. Ускоряет процесс пищеварения и стабилизирует уровень сахара в крови, обеспечивая снижение инсулиновой резистентности.
Какие у этого волшебного продукта побочные эффекты? Потенциальное раздражение слизистой. Будьте осторожны если у вас язва, другие болезни кишечника, желудка, печени и желчного пузыря, а также сердечно-сосудистые заболевания.
Медленные углеводы
Каким бы не было питание, в нем обязательно должны быть полезные для сжигания сантиметров на талии продукты с высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки:
- овсянка,
- гречка,
- цельнозерновая паста,
- батат,
- фрукты,
- овощи.
Все эти углеводы медленно усваиваются, создавая длительное ощущение сытости, растительные волокна регулируют работу кишечника, способствуют выведению жидкости из организма и поддерживают необходимую мышечную массу.
Полиненасыщенные жиры
Каким бы парадоксальным это не казалось, но есть целая группа продуктов, играющих ключевую роль в запуске процессов похудения: в них содержатся здоровые жиры, богатые полиненасыщенными жирными омега-3 кислотами:
- жирная морская рыба,
- льняное масло,
- грецкие орехи,
- авокадо — оно заодно помогает снизить уровень холестерина в крови.
Гормон роста
Активную роль в похудении играет гормон роста соматотропин. Он тормозит отложение жировых запасов и помогает расти мышцам, ускоряя метаболизм. Выработка гормона снижается после 20 лет в среднем на 15% каждые 10 лет, поэтому худеть становится трудно. Неправильное питание снижает его выработку, а дополнительно стимулируют такие продукты:
- ананасы,
- кокосовое молоко,
- малина,
- семена тыквы,
- соевые бобы,
- рыба,
- арахис,
- курица,
- водоросль спирулина.
Самый же мощный естественный стимулятор гормона роста, а значит и сжигатель жира — продолжительный здоровый сон. Дробное сбалансированное питание в этом смысле тоже полезно, потому что не создает дополнительной нагрузки на кишечник и не мешает отдыхать: какой человек откажется от такого.
Что пить, чтобы сжечь жир
Хотя кофеин и требует осторожности, лучшего способа ускорить обмен веществ нет. Зеленый чай, в котором кофеина даже больше, чем в кофе, подавляет аппетит, снижает уровень холестерина и давление. Вещества катехины в напитке мешают отложению в организме углеводов. Кроме того, зеленый чай корректирует микрофлору кишечника, что также помогает потере веса.
И даже простая вода — ваш союзник, потому что эффективно сжечь лишнее без нее не получится.
- Во-первых, заполняя желудок, вода создаёт ощущение сытости.
- Во-вторых, помогает сжигать калории: на нагрев прохладной жидкости организм тратит больше энергии.
- В‑третьих, вода выводит из организма продукты распада и токсины и улучшает работу кишечника.
Сам процесс расщепления жировых клеток, липолиз, стартует только если в клетках нет обезвоживания: исследования показывают, что нормальное потребление воды в принципе ускоряет сжигание, поэтому поддержание водного баланса важно.
Что запомнить
- Нет одного вещества, избавляющего от заметного живота. Питание в любом случае должно быть разнообразным и сбалансированным.
- Острые и горькие вкусы, вроде вкуса имбиря и грейпфрута, способствуют интенсивной выработке желудочного сока, раздражая слизистую желудка. Пища переваривается быстрее, но если у вас есть язвы или гастрит, состояние здоровья может ухудшиться, так что будьте осторожны.
- Чтобы сжигать жир в нужном темпе, важно не только правильно питаться, но и пить в достаточном количестве воду. Кофе и зеленый чай, если пить их умеренно, также положительно влияют на процесс.
- Каких только способов сжигать жир не придумали, а лучшим все равно остается этот: здоровое сбалансированное питание и адекватная и регулярная физическая нагрузка.
