Нату­раль­ные про­дукты, сжи­га­ю­щие жиры

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
знает, что лиш­ний жир — плохо, а вот жиры в еде — полезны

Давайте начи­стоту: нет, про­сто есть и худеть нельзя. Ника­кие вол­шеб­ные фрукты с дале­ких ост­ро­вов и ягоды из таин­ствен­ных джун­глей не помо­гут побо­роть накоп­ле­ния без вреда. Никто не под­ска­жет вам какой про­дукт или веще­ство уни­что­жит жир на животе. Не суще­ствует пре­па­ра­тов для без­опас­ного уско­ре­ния мета­бо­лизма. Но суще­ствует масса спо­со­бов, при­чем вполне доступ­ных, уси­лить полез­ный эффект от физи­че­ских нагру­зок и здо­ро­вого пита­ния и уско­рить жиро­сжи­га­ние через пита­ние. О них мы расскажем.

Морковка в сантиметровой ленте

Из-за каких про­дук­тов жир накапливается

Вот самые частые вопросы диетологам:

  • какое веще­ство сжи­гает жир,
  • какой про­дукт уби­рает живот?

Отве­чаем: основ­ной при­чи­ной раз­рас­та­ния жиро­вой ткани явля­ется непра­виль­ное пита­ние, а помо­гает нор­ма­ли­за­ция диеты.

Сахар и крахмал

Упо­треб­ле­ние этих про­дук­тов нужно све­сти к минимуму:

  • сахар,
  • крах­мал.

Рафи­ни­ро­ван­ный сахар содер­жится в гази­ро­ван­ных напит­ках, соках, десер­тах, варе­нье. Но не только.

Читайте инфор­ма­цию на упа­ковке: чем ближе ингре­ди­ент к началу списка, тем выше его содер­жа­ние. Обна­ру­жить сахар можно в йогур­тах, кон­сер­вах — здесь он помо­гает про­дукту дольше сохра­нять све­жесть — много его в алко­голь­ных напит­ках. Добавки эти, как пра­вило, пода­ются про­из­во­ди­те­лями, как что-то здо­ро­вое, нату­раль­ное, полез­ное. Хоро­ший спо­соб: про­сто при­ду­мать дру­гое назва­ние. Вот это все сахар:

  • гид­ро­ли­зо­ван­ный куку­руз­ный крахмал, 
  • нек­тар агавы, 
  • ячмен­ный солод,
  • сгу­щен­ный сок тростника,
  • меласса,
  • патока,
  • леву­лоза.

Овощи с высо­ким содер­жа­нием крах­мала — кар­то­фель, свекла, куку­руза — про­во­ци­руют интен­сив­ную выра­ботку инсу­лина, кото­рый замед­ляет рас­пад жиров, спо­соб­ствуя их накоплению.

Наглядное изображение количества сахара в продуктах
Нагляд­ное изоб­ра­же­ние коли­че­ства сахара в продуктах

Обез­жи­рен­ные молоч­ные продукты

Инте­ресно, что вроде бы без­вред­ные кис­ло­мо­лоч­ные и молоч­ные про­дукты мини­маль­ной жир­но­сти могут мак­си­мально уско­рить накоп­ле­ние лиш­них кило­грам­мов: отсут­ствие вкуса в таком лаком­стве, как йогурт или тво­рог, часто мас­ки­руют при помощи сахара, крах­мала, дру­гих вред­ных веществ. Жир — это вкус. 

Фаст­фуд и мясо

Пор­ции все­гда избы­точно боль­шие, а ингре­ди­енты часто нека­че­ствен­ные и совсем даже не полез­ные: в масле, на кото­ром жарят кар­тошку фри, бур­геры и про­чее, много кан­це­ро­ге­нов и трансжиров.

Опасно также любое пере­ра­бо­тан­ное мясо: кол­басы, кот­леты, коп­че­но­сти. Жиры в нем насы­щен­ные, вред­ные для сердца, печени, талии.

Нако­нец, рацион из любых блюд с пище­вой цен­но­стью, будь то дели­ка­тесы или полу­фаб­ри­каты, пре­вы­ша­ю­щей вашу норму кало­рий, при­во­дит к набору веса и уве­ли­чи­вает запасы жиро­вой ткани. Осо­бенно опа­сен при этом жир вис­це­раль­ный, кото­рый накап­ли­ва­ется в брюш­ной поло­сти и вли­яет на жиз­ненно важ­ные органы. Его избы­ток повы­шает устой­чи­вость орга­низма к инсу­лину, повы­шая риск забо­леть диа­бе­том II типа. Неко­то­рые иссле­до­ва­ния даже свя­зы­вают про­блему с демен­цией: так повы­ша­ется выра­ботка гор­мона леп­тина, вред­ного для мозга. 

Как понять, что у вас избы­ток вис­це­раль­ного жира? 

Соот­но­ше­ние объ­ема талии к объ­ему бедер в самой широ­кой точке не должно пре­вы­шать 1 у муж­чин и 0,85 у жен­щин. Изба­виться от лиш­них локаль­ных отло­же­ний с боков или бедер не полу­чится спе­ци­аль­ными упраж­не­ни­ями: пона­до­бятся неин­ва­зив­ные или инва­зив­ные про­це­дуры в кли­ни­ках или исполь­зо­ва­ние аппа­рат­ных про­це­дур. Но лучше про­сто поху­деть и сни­зить про­цент жира в теле, чтобы помочь орга­низму в целом — осо­бенно это важно при сидя­чем образе жизни.

Чтобы изба­виться от отло­же­ний на боках имеет смысл:

  • про­ве­рить какой у вас уро­вень гормонов,
  • уве­ли­чить долю про­дук­тов, кото­рые богаты клетчаткой,
  • отка­заться от алкоголя,
  • исклю­чить чипсы, кон­сервы, зре­лые сыры, соусы, кол­басу, молоч­ные и фрукты, чтобы при­ве­сти в норму газо­об­ра­зо­ва­ние в кишечнике,
  • уве­ли­чить интен­сив­ность физи­че­ской активности,
  • заняться направ­лен­ными на сжи­га­ние лиш­него объ­ема тренировками.

Но вот винить нату­раль­ные жиры в выпи­ра­ю­щем животе смысла нет. Они по праву должны зани­мать около трети всего раци­она: сни­же­ние доли жиров при­во­дит к про­бле­мам во всём орга­низме. При этом повы­ше­ние их доли в целом менее вредно, чем повы­ше­ние доли быст­рых углеводов.

Чем питаться, чтобы сжечь жир


Питаться нужно вкусно и раз­но­об­разно, рас­счи­тав норму кало­рий, баланс бел­ков, угле­во­дов. Проще всего дове­рить эту работу эксперту. 

В про­грамме пита­ния Solo YOU: 

30% раци­она зани­мают белки, 

30% — жиры,

40% — углеводы. 

И есть три вари­анта кало­рий­но­сти: 850, 1200, 1600 ккал. Какой вари­ант выбрать? Решить помо­жет диетолог.

Про­ду­ман­ный дие­ти­че­ский рацион обя­за­тельно содер­жит про­дукты с самым инте­рес­ным вку­сом и мак­си­маль­ной поль­зой. Дикий рис, напри­мер, содер­жит меньше кало­рий в пор­ции, чем обыч­ный бурый или белый рис. Суще­ствуют иссле­до­ва­ния о том, что его регу­ляр­ное упо­треб­ле­ние сни­жает риск диа­бета вто­рого типа, замед­ляя накоп­ле­ние жиров в печени.


Дикий рис с древесными грибами, соусом карри и кедровыми орешками
Дикий рис с дре­вес­ными гри­бами, соусом карри и кед­ро­выми ореш­ками, вари­ант обеда раци­она Solo YOU 1600 кало­рий

Дума­ете, дие­ти­че­ская еда — это непре­менно без­вкус­ная и сухая кури­ная грудка? Какой спо­соб помо­жет сде­лать даже про­стые блюда инте­рес­ными? При­правы и специи.

Спе­ции

Аро­мат­ные спе­ции не только не мешают худеть, но и помо­гают сжи­гать жир. Выбрать пра­виль­ные про­сто — они ассо­ци­и­ру­ются с острой и пря­ной едой и ощу­ще­нием тепла: 

  • имбирь, 
  • кар­да­мон, 
  • перец, 
  • кур­кума, 
  • корица. 

Эфир­ные масла слегка раз­дра­жают стенки желудка, вызы­вая при­лив крови, и уско­ряют таким обра­зом обмен веществ. Корица и кур­кума еще и сни­жают тягу к слад­кому: пря­ные фрукты на зав­трак и карри на ужин сде­лают диету при­ят­ной и легко пере­но­си­мой. А еще спе­ции можно исполь­зо­вать в при­го­тов­ле­нии бутер­бро­дов, омле­тов, сала­тов, заку­сок: напри­мер, попро­буйте обильно посы­пать чер­ным пер­цем клуб­нику, чтобы под­черк­нуть ее вкус, отте­нив сладость. 

Осо­бое место в списке зани­мает имбирь. Он обла­дает запол­ня­ю­щим желу­док эффек­том, что поз­во­ляет сни­зить аппе­тит и осла­бить чув­ство голода. Уско­ряет про­цесс пище­ва­ре­ния и ста­би­ли­зи­рует уро­вень сахара в крови, обес­пе­чи­вая сни­же­ние инсу­ли­но­вой резистентности. 

Какие у этого вол­шеб­ного про­дукта побоч­ные эффекты? Потен­ци­аль­ное раз­дра­же­ние сли­зи­стой. Будьте осто­рожны если у вас язва, дру­гие болезни кишеч­ника, желудка, печени и желч­ного пузыря, а также сер­дечно-сосу­ди­стые заболевания.

Фрикасе из индейки с карри и овощами
Фри­касе из индейки с карри и ово­щами, вари­ант ужина раци­она Solo YOU 1200 кало­рий

Мед­лен­ные углеводы

Каким бы не было пита­ние, в нем обя­за­тельно должны быть полез­ные для сжи­га­ния сан­ти­мет­ров на талии про­дукты с высо­ким содер­жа­нием слож­ных угле­во­дов и клетчатки: 

  • овсянка, 
  • гречка, 
  • цель­но­зер­но­вая паста, 
  • батат, 
  • фрукты,
  • овощи. 

Все эти угле­воды мед­ленно усва­и­ва­ются, созда­вая дли­тель­ное ощу­ще­ние сыто­сти, рас­ти­тель­ные волокна регу­ли­руют работу кишеч­ника, спо­соб­ствуют выве­де­нию жид­ко­сти из орга­низма и под­дер­жи­вают необ­хо­ди­мую мышеч­ную массу.

Поли­не­на­сы­щен­ные жиры

Каким бы пара­док­саль­ным это не каза­лось, но есть целая группа про­дук­тов, игра­ю­щих клю­че­вую роль в запуске про­цес­сов поху­де­ния: в них содер­жатся здо­ро­вые жиры, бога­тые поли­не­на­сы­щен­ными жир­ными омега‑3 кислотами:

  • жир­ная мор­ская рыба, 
  • льня­ное масло, 
  • грец­кие орехи, 
  • аво­кадо — оно заодно помо­гает сни­зить уро­вень холе­сте­рина в крови.

Гор­мон роста

Актив­ную роль в поху­де­нии играет гор­мон роста сома­то­тро­пин. Он тор­мо­зит отло­же­ние жиро­вых запа­сов и помо­гает расти мыш­цам, уско­ряя мета­бо­лизм. Выра­ботка гор­мона сни­жа­ется после 20 лет в сред­нем на 15% каж­дые 10 лет, поэтому худеть ста­но­вится трудно. Непра­виль­ное пита­ние сни­жает его выра­ботку, а допол­ни­тельно сти­му­ли­руют такие продукты:

  • ана­насы, 
  • коко­со­вое молоко, 
  • малина, 
  • семена тыквы,
  • сое­вые бобы, 
  • рыба, 
  • ара­хис, 
  • курица,
  • водо­росль спирулина. 

Самый же мощ­ный есте­ствен­ный сти­му­ля­тор гор­мона роста, а зна­чит и сжи­га­тель жира — про­дол­жи­тель­ный здо­ро­вый сон. Дроб­ное сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние в этом смысле тоже полезно, потому что не создает допол­ни­тель­ной нагрузки на кишеч­ник и не мешает отды­хать: какой чело­век отка­жется от такого.

Что пить, чтобы сжечь жир

Хотя кофеин и тре­бует осто­рож­но­сти, луч­шего спо­соба уско­рить обмен веществ нет. Зеле­ный чай, в кото­ром кофе­ина даже больше, чем в кофе, подав­ляет аппе­тит, сни­жает уро­вень холе­сте­рина и дав­ле­ние. Веще­ства кате­хины в напитке мешают отло­же­нию в орга­низме угле­во­дов. Кроме того, зеле­ный чай кор­рек­ти­рует мик­ро­флору кишеч­ника, что также помо­гает потере веса.

Напой из зелёного чая с черникой
Напой из зелё­ного чая с чер­ни­кой, вари­ант ужина раци­она Solo YOU 1200 кало­рий

И даже про­стая вода — ваш союз­ник, потому что эффек­тивно сжечь лиш­нее без нее не получится. 

  • Во-пер­вых, запол­няя желу­док, вода создаёт ощу­ще­ние сытости. 
  • Во-вто­рых, помо­гает сжи­гать кало­рии: на нагрев про­хлад­ной жид­ко­сти орга­низм тра­тит больше энергии. 
  • В‑третьих, вода выво­дит из орга­низма про­дукты рас­пада и ток­сины и улуч­шает работу кишечника.

Сам про­цесс рас­щеп­ле­ния жиро­вых кле­ток, липо­лиз, стар­тует только если в клет­ках нет обез­во­жи­ва­ния: иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что нор­маль­ное потреб­ле­ние воды в прин­ципе уско­ряет сжи­га­ние, поэтому под­дер­жа­ние вод­ного баланса важно.

Что запом­нить

  • Нет одного веще­ства, избав­ля­ю­щего от замет­ного живота. Пита­ние в любом слу­чае должно быть раз­но­об­раз­ным и сбалансированным. 
  • Ост­рые и горь­кие вкусы, вроде вкуса имбиря и грейп­фрута, спо­соб­ствуют интен­сив­ной выра­ботке желу­доч­ного сока, раз­дра­жая сли­зи­стую желудка. Пища пере­ва­ри­ва­ется быст­рее, но если у вас есть язвы или гастрит, состо­я­ние здо­ро­вья может ухуд­шиться, так что будьте осторожны. 
  • Чтобы сжи­гать жир в нуж­ном темпе, важно не только пра­вильно питаться, но и пить в доста­точ­ном коли­че­стве воду. Кофе и зеле­ный чай, если пить их уме­ренно, также поло­жи­тельно вли­яют на процесс. 
  • Каких только спо­со­бов сжи­гать жир не при­ду­мали, а луч­шим все равно оста­ется этот: здо­ро­вое сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние и адек­ват­ная и регу­ляр­ная физи­че­ская нагрузка.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий