 | Анна Смирнова |
Давайте начистоту: нет, просто есть и худеть нельзя. Никакие волшебные фрукты с далеких островов и ягоды из таинственных джунглей не помогут побороть накопления без вреда. Никто не подскажет вам какой продукт или вещество уничтожит жир на животе. Не существует препаратов для безопасного ускорения метаболизма. Но существует масса способов, причем вполне доступных, усилить полезный эффект от физических нагрузок и здорового питания и ускорить жиросжигание через питание. О них мы расскажем.
Из-за каких продуктов жир накапливается
Вот самые частые вопросы диетологам:
- какое вещество сжигает жир,
- какой продукт убирает живот?
Отвечаем: основной причиной разрастания жировой ткани является неправильное питание, а помогает нормализация диеты.
Сахар и крахмал
Употребление этих продуктов нужно свести к минимуму:
- сахар,
- крахмал.
Рафинированный сахар содержится в газированных напитках, соках, десертах, варенье. Но не только.
Читайте информацию на упаковке: чем ближе ингредиент к началу списка, тем выше его содержание. Обнаружить сахар можно в йогуртах, консервах — здесь он помогает продукту дольше сохранять свежесть — много его в алкогольных напитках. Добавки эти, как правило, подаются производителями, как что-то здоровое, натуральное, полезное. Хороший способ: просто придумать другое название. Вот это все сахар:
- гидролизованный кукурузный крахмал,
- нектар агавы,
- ячменный солод,
- сгущенный сок тростника,
- меласса,
- патока,
- левулоза.
Овощи с высоким содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза — провоцируют интенсивную выработку инсулина, который замедляет распад жиров, способствуя их накоплению.
Обезжиренные молочные продукты
Интересно, что вроде бы безвредные кисломолочные и молочные продукты минимальной жирности могут максимально ускорить накопление лишних килограммов: отсутствие вкуса в таком лакомстве, как йогурт или творог, часто маскируют при помощи сахара, крахмала, других вредных веществ. Жир — это вкус.
Фастфуд и мясо
Порции всегда избыточно большие, а ингредиенты часто некачественные и совсем даже не полезные: в масле, на котором жарят картошку фри, бургеры и прочее, много канцерогенов и трансжиров.
Опасно также любое переработанное мясо: колбасы, котлеты, копчености. Жиры в нем насыщенные, вредные для сердца, печени, талии.
Наконец, рацион из любых блюд с пищевой ценностью, будь то деликатесы или полуфабрикаты, превышающей вашу норму калорий, приводит к набору веса и увеличивает запасы жировой ткани. Особенно опасен при этом жир висцеральный, который накапливается в брюшной полости и влияет на жизненно важные органы. Его избыток повышает устойчивость организма к инсулину, повышая риск заболеть диабетом II типа. Некоторые исследования даже связывают проблему с деменцией: так повышается выработка гормона лептина, вредного для мозга.
Как понять, что у вас избыток висцерального жира?
Соотношение объема талии к объему бедер в самой широкой точке не должно превышать 1 у мужчин и 0,85 у женщин. Избавиться от лишних локальных отложений с боков или бедер не получится специальными упражнениями: понадобятся неинвазивные или инвазивные процедуры в клиниках или использование аппаратных процедур. Но лучше просто похудеть и снизить процент жира в теле, чтобы помочь организму в целом — особенно это важно при сидячем образе жизни.
Чтобы избавиться от отложений на боках имеет смысл:
- проверить какой у вас уровень гормонов,
- увеличить долю продуктов, которые богаты клетчаткой,
- отказаться от алкоголя,
- исключить чипсы, консервы, зрелые сыры, соусы, колбасу, молочные и фрукты, чтобы привести в норму газообразование в кишечнике,
- увеличить интенсивность физической активности,
- заняться направленными на сжигание лишнего объема тренировками.
Но вот винить натуральные жиры в выпирающем животе смысла нет. Они по праву должны занимать около трети всего рациона: снижение доли жиров приводит к проблемам во всём организме. При этом повышение их доли в целом менее вредно, чем повышение доли быстрых углеводов.
Чем питаться, чтобы сжечь жир
Питаться нужно вкусно и разнообразно, рассчитав норму калорий, баланс белков, углеводов. Проще всего доверить эту работу эксперту.
В программе питания Solo YOU:
30% рациона занимают белки,
30% — жиры,
40% — углеводы.
И есть три варианта калорийности: 850, 1200, 1600 ккал. Какой вариант выбрать? Решить поможет диетолог.
Продуманный диетический рацион обязательно содержит продукты с самым интересным вкусом и максимальной пользой. Дикий рис, например, содержит меньше калорий в порции, чем обычный бурый или белый рис. Существуют исследования о том, что его регулярное употребление снижает риск диабета второго типа, замедляя накопление жиров в печени.
Думаете, диетическая еда — это непременно безвкусная и сухая куриная грудка? Какой способ поможет сделать даже простые блюда интересными? Приправы и специи.
Специи
Ароматные специи не только не мешают худеть, но и помогают сжигать жир. Выбрать правильные просто — они ассоциируются с острой и пряной едой и ощущением тепла:
- имбирь,
- кардамон,
- перец,
- куркума,
- корица.
Эфирные масла слегка раздражают стенки желудка, вызывая прилив крови, и ускоряют таким образом обмен веществ. Корица и куркума еще и снижают тягу к сладкому: пряные фрукты на завтрак и карри на ужин сделают диету приятной и легко переносимой. А еще специи можно использовать в приготовлении бутербродов, омлетов, салатов, закусок: например, попробуйте обильно посыпать черным перцем клубнику, чтобы подчеркнуть ее вкус, оттенив сладость.
Особое место в списке занимает имбирь. Он обладает заполняющим желудок эффектом, что позволяет снизить аппетит и ослабить чувство голода. Ускоряет процесс пищеварения и стабилизирует уровень сахара в крови, обеспечивая снижение инсулиновой резистентности.
Какие у этого волшебного продукта побочные эффекты? Потенциальное раздражение слизистой. Будьте осторожны если у вас язва, другие болезни кишечника, желудка, печени и желчного пузыря, а также сердечно-сосудистые заболевания.
Медленные углеводы
Каким бы не было питание, в нем обязательно должны быть полезные для сжигания сантиметров на талии продукты с высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки:
- овсянка,
- гречка,
- цельнозерновая паста,
- батат,
- фрукты,
- овощи.
Все эти углеводы медленно усваиваются, создавая длительное ощущение сытости, растительные волокна регулируют работу кишечника, способствуют выведению жидкости из организма и поддерживают необходимую мышечную массу.
Полиненасыщенные жиры
Каким бы парадоксальным это не казалось, но есть целая группа продуктов, играющих ключевую роль в запуске процессов похудения: в них содержатся здоровые жиры, богатые полиненасыщенными жирными омега‑3 кислотами:
- жирная морская рыба,
- льняное масло,
- грецкие орехи,
- авокадо — оно заодно помогает снизить уровень холестерина в крови.
Гормон роста
Активную роль в похудении играет гормон роста соматотропин. Он тормозит отложение жировых запасов и помогает расти мышцам, ускоряя метаболизм. Выработка гормона снижается после 20 лет в среднем на 15% каждые 10 лет, поэтому худеть становится трудно. Неправильное питание снижает его выработку, а дополнительно стимулируют такие продукты:
- ананасы,
- кокосовое молоко,
- малина,
- семена тыквы,
- соевые бобы,
- рыба,
- арахис,
- курица,
- водоросль спирулина.
Самый же мощный естественный стимулятор гормона роста, а значит и сжигатель жира — продолжительный здоровый сон. Дробное сбалансированное питание в этом смысле тоже полезно, потому что не создает дополнительной нагрузки на кишечник и не мешает отдыхать: какой человек откажется от такого.
Что пить, чтобы сжечь жир
Хотя кофеин и требует осторожности, лучшего способа ускорить обмен веществ нет. Зеленый чай, в котором кофеина даже больше, чем в кофе, подавляет аппетит, снижает уровень холестерина и давление. Вещества катехины в напитке мешают отложению в организме углеводов. Кроме того, зеленый чай корректирует микрофлору кишечника, что также помогает потере веса.
И даже простая вода — ваш союзник, потому что эффективно сжечь лишнее без нее не получится.
- Во-первых, заполняя желудок, вода создаёт ощущение сытости.
- Во-вторых, помогает сжигать калории: на нагрев прохладной жидкости организм тратит больше энергии.
- В‑третьих, вода выводит из организма продукты распада и токсины и улучшает работу кишечника.
Сам процесс расщепления жировых клеток, липолиз, стартует только если в клетках нет обезвоживания: исследования показывают, что нормальное потребление воды в принципе ускоряет сжигание, поэтому поддержание водного баланса важно.
Что запомнить
- Нет одного вещества, избавляющего от заметного живота. Питание в любом случае должно быть разнообразным и сбалансированным.
- Острые и горькие вкусы, вроде вкуса имбиря и грейпфрута, способствуют интенсивной выработке желудочного сока, раздражая слизистую желудка. Пища переваривается быстрее, но если у вас есть язвы или гастрит, состояние здоровья может ухудшиться, так что будьте осторожны.
- Чтобы сжигать жир в нужном темпе, важно не только правильно питаться, но и пить в достаточном количестве воду. Кофе и зеленый чай, если пить их умеренно, также положительно влияют на процесс.
- Каких только способов сжигать жир не придумали, а лучшим все равно остается этот: здоровое сбалансированное питание и адекватная и регулярная физическая нагрузка.
