 | Даниил Давыдов |
Некоторые исследователи считают микробиоту кишечника дополнительным «органом» человека, который важно холить и лелеять. Но что такое микробиота кишечника, и почему она так важна для нашего здоровья? Давайте разбираться.
Что такое микробиота кишечника
Микробиота кишечника — совокупность всех бактерий, архей (это такие одноклеточные микроорганизмы без ядер, дальние родственники бактерий), простейших, микроскопических грибов и вирусов, живущих у нас внутри. Большую часть микробов мы получаем от родителей, из пищи и воды еще во младенчестве.
На самом деле микроорганизмы живут не только в кишечнике, но и на всех поверхностях нашего тела. Для этих крох человеческий организм — огромная теплая вселенная, которая круглосуточно снабжает их питательными веществами. Так что соотношение микробных клеток к нашим собственным близко к 1:1.
Но больше всего микробов у нас в кишечнике, а точнее — в толстой кишке. Там сложилась оптимальная среда: в желудке выжить сложно, потому что там едкая соляная кислота, которая частично попадает и в тонкий кишечник. Зато в толстом кишечнике микробам очень нравится: там тепло, сытно, и с кислотностью все в порядке. Так что 60% содержимого толстого кишечника — это на самом деле микробы, по большей части бактерии.
Хотя в кишечнике помимо бактерий живет множество других микроорганизмов, о их влиянии на наше здоровье пока известно маловато. Зато о бактериях мы знаем куда больше — и продолжаем узнавать каждый день. Бактерий в нашем кишечнике по-настоящему много: оценки расходятся, но большая часть ученых считает, что у нас внутри живет около 500 видов. При этом 99% бактерий приходится на 30–40 видов. Судя по всему, эти бактерии играют в нашем здоровье важную роль.
Зачем нам нужны кишечные микробы
Хотя человек способен выжить и без кишечной микрофлоры, радости от такой жизни будет мало. Кишечные бактерии честно «отрабатывают» кров и стол, который предоставляет им наше тело, и «делают» все, чтобы мы чувствовали себя как можно лучше.
Помогают усваивать клетчатку. Многие кишечные бактерии, в том числе бактероиды, умеют «переваривать» волокна нерастворимой клетчатки, которую мы без их помощи усвоить не можем. В результате получаются короткоцепочечные жирные кислоты. Уксусная и пропионовая жирные кислоты — важный источник энергии для слизистой оболочки кишечника, а масляная кислота, по некоторым данным, еще и защищает нас от диабета II типа и рака кишечника.
Синтезируют витамины. Кишечная микрофлора создает витамины группы В и обеспечивает примерно половину суточной потребности в витамине К. А еще кишечные бактерии, судя по всему, способствуют лучшему усвоению кальция и магния из кишечника — это важно для здоровья костей.
Не впускают в кишечник болезнетворных микробов. Лактобациллы создают «естественные антибиотики», защищающие нас от вредных микробов, и поддерживают работу иммунных клеток. Но защищать нас от патогенов умеют не только лактобациллы: разные штаммы кишечных бактерий способны выделять соединения, уничтожающие вредных бактерий. Конечно, микробиота заботится в первую очередь о себе, ведь болезнетворные бактерии конкурируют с ней за пищу и пространство. Но нам все равно стоит сказать ей спасибо.
Защищают от болезней. Здесь пока много неясного, ведь разобраться, какое отношение кишечные бактерии имеют к заболеваниям хозяина, очень тяжело. Но кое-какие данные у нас все же есть. Например, мы уже знаем, что бактерия аккермансия защищает кишечник от повреждений и усиливает иммунный ответ. А еще аккермансии способны предотвращать воспаление в сосудах и не дают накапливаться холестериновым бляшкам в артериях у мышей. И, хотя пока это не доказано, многие исследователи считают, что это может сработать и для людей.
Может ли микробиота «заболеть»
Сегодня большая часть исследователей сходится на том, что здоровая микробиота — это разнообразная микробиота. Если число бактериальных видов начинает снижаться, или меняется их соотношение — такое бывает, например, когда над мирными лактобактериями «берут верх» условно патогенные кишечные палочки или клостридии — для здоровья это совсем не полезно.
Например, известно, что у пациентов с ожирением бактерии фурмикуты начинают преобладать над бактероидами. Очень похоже на то, что избыток бактерий под названием KLE1738 увеличивает риск клинической депрессии. А если у человека снижается количество бактерий, образующих бутират, у него увеличивается риск воспалительных заболеваний кишечника.
Ученые выделяют четыре ключевые причины, которые способны уменьшить микробное разнообразие. Это несбалансированная диета (то есть такая, в которой много сладкого и жирного), прием антибиотиков, психологический стресс и генетические особенности организма. И, хотя на наследственность мы повлиять никак не можем, первые три причины вполне поддаются «регулировке».
Советы от диетологов сервиса SoloFood.ru: как поддержать здоровье кишечной микробиоты.
Ешьте как можно больше разных овощей, бобовых и фруктов. Эти продукты содержат много клетчатки, которой питаются полезные кишечные микробы.
Ешьте цельнозерновые продукты. Помимо клетчатки, которой в продуктах из цельного зерна тоже много, там есть углевод бета-глюкан, который очень по вкусу полезной кишечной микробиоте.
Не злоупотребляйте антибиотиками. К сожалению, в нашей стране многие люди до сих пор принимают антибиотики без показаний, например, при простуде. Во-первых, это бесполезно — ведь простуду вызывают вирусы, а не бактерии, а антибиотики на вирусы не действуют. А во-вторых, это вредно для кишечной микробиоты — мало что так нарушает хрупкий микробный баланс, как лекарство, убивающее без разбору патогены и полезные бактерии.
Берегите себя. В первую очередь старайтесь высыпаться, заниматься спортом или хотя бы регулярно ходить пешком. Это снижает психологический стресс — а, значит, способствует здоровью кишечной микробиоты.
А вот пробиотики — то есть живые кишечные бактерии, которых мы потребляем вместе с БАДами или ферментированными продуктами вроде сыров, и пребиотики, которыми питаются бактерии, судя по всему, принимать бесполезно. Во всяком случае, убедительных доказательств, что про- и пребиотики из БАДов действительно способны принести пользу, у нас до сих пор нет. Скорее всего, это потому, что пробиотики из БАДов проносятся по кишечнику и выводятся из него, не успев принести никакой пользы.
Что запомнить
- Кишечная микробиота — все живые микроорганизмы, живущие в кишечнике. Но самая изученная, и, похоже, самая полезная составляющая кишечной микробиоты — кишечные бактерии.
- Кишечные бактерии помогают усваивать клетчатку, синтезируют витамины и защищают нас от болезнетворных микроорганизмов.
- Здоровая микробиота — разнообразная микробиота, однако это разнообразие — вещь очень уязвимая. Если оптимальное соотношение бактерий изменяется, человек рискует заболеть.
- Самый надежный способ поддержать здоровую микрофлору — сбалансированно питаться, не злоупотреблять антибиотиками и беречь себя от стрессов.
- Скорее всего, принимать пробиотики в БАДах, чтобы улучшить здоровье кишечной микрофлоры, просто бесполезно.
Лучший способ поддержать здоровье кишечных бактерий — получать как можно больше овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна. Такой набор продуктов обеспечивает, например, средиземноморская диета.
Однако диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO разработали еще более деликатесный вариант — программу сбалансированного питания Solo Gourmet. Это не только полноценные сезонные продукты, но и редкие ингредиенты, которые сложно найти в нашей стране. Такое питание порадует истинных гурманов, и наверняка придется по вкусу кишечной микробиоте.
